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FT. Claudia Fernanda Giraldo J.
Especialista en Docencia para la Educación Superior
Candidata Maestría en Salud Pública
ASPECTOS GENERALES
El desarrollo de la Fuerza depende del:
Número de unidades motoras activadas
Tipo de unidades motoras activadas: fibras tipo I, IIa y IIb.
Tamaño del músculo: la disposición de las fibras dentro del musculo hace que a mayor superficie, mayor número de puentes actuando en paralelo.
Longitud del músculo al iniciar el movimiento: a mayor longitud, mayor velocidad de contracción, debido a que tiene mayor número de sarcómeros. (pre-estiramiento)
Ángulo de la articulación: a menor ángulo, mayor fuerza generada (p.ej., bíceps braquial < 90º)
Velocidad de acción del músculo: Depende del tipo de esfuerzo, a menor velocidad, mayor esfuerzo.
EJERCICIO
ISOMETRICO EJERCICIO
ACTIVOS
RESISTIDOS
EJERCICIO
RESISTIDO
PROGRESIVO
TIPOS DE TECNICAS DE RECUPERACION MUSCULAR
Contracción isométrica del cuadríceps
Es una contracción activa de los músculos que cruzan determinada articulación sin realizar desplazamiento.
Ejercicio Isométrico es un: ◦ Ejercicio de baja intensidad aplicados sin resistencia.
◦ Permiten el reclutamiento de fibras musculares como
preparatorias para iniciar el movimiento y disminuir la atrofia muscular.
◦ Usados para producir relajación muscular, mejorar circulación y para disminuir dolor muscular y espasmo después de lesiones a los tejidos blandos en el periodo inflamatorio.
◦ Mantiene la movilidad entre las fibras musculares mientras ocurre la reparación. Ej: contracción glúteos.
Incrementar la masa muscular
Aumentar la fuerza muscular.
Elevar el metabolismo.
Disminuir o quemar la grasa.
◦ Atrofias, hipotrofias musculares y debilidad muscular.
◦ Fragilidad ósea, osteoporosis, moldear muñón de amputaciones.
◦ Problemas cardiocirculatorios, para evitar formación de trombos.
◦ Obesidad
◦ Para programas de acondicionamiento aeróbico.
◦ Para programas de ejercicio de grupos musculares de articulaciones vecinas a segmentos lesionados.
◦ Lumbagos y hernias
◦ Degeneración articular.
◦ En enfermedad cardiovascular los ejercicios isométricos elevan la tensión arterial y dificultan la oxigenación, pudiendo llegar a ocasionar infartos.
◦ No se recomienda en niños en etapa de desarrollo.
◦ Postquirúrgicos musculo-tendinosos.
◦ Procesos infecciosos e inflamatorios.
NO mantienen o aumentan la fuerza en músculos fuertes.
Causan stress de las articulaciones y la postura.
Comunicar al paciente el plan de tratamiento y método de intervención para cumplir las metas
Ropa cómoda, retirar ropa de cama, férulas, vendajes.
Posición del paciente: cómoda, alineación y estabilización apropiada del cuerpo y del segmento a mover.
Posición del Fisioterapeuta: debe ser con ventaja mecánica.
Demuestre al paciente la contracción deseada usando como ejemplo el lado sano, o en usted mismo.
Consiste en aplicar una fuerza contra un objeto
inmueble o mantener una posición estática contra la fuerza de gravedad o una resistencia.
Puede mantener dicha contracción por 3 a 5 segundos, máximo 10 seg.
Es cualquier forma de ejercicio activo donde a la contracción muscular estática o dinámica, se le opone una fuerza externa manual o mecánica.
RESISTIDOS
1 Manual y
Autorresistencia 5 Agua
3 A través de Poleas
2 AutoCarga 4 Máquinas
◦ Aumentar la fuerza máxima
◦ Aumentar la resistencia muscular
◦ Aumentar la potencia (velocidad)
◦ Rehabilitación deportiva
◦ Rehabilitación ortopédica y ortésica.
◦ Fatiga muscular local: por disminución de la fuente energética, por falta de oxigenación y por acumulación de ácido láctico.
◦ Fatiga muscular general: por hipoglicemia, hipopotasemia.
◦ Fatiga asociada a enfermedad: disfunción cardiopulmonar o vascular, neuromuscular y EM.
◦ En enfermedad cardiovascular (Maniobra de valsalva): Infarto agudo de miocardio, ECV e HTA, cirugía abdominal o hernia en la pared abdominal.
◦ En recuperación del ejercicio.
◦ Sobre-entrenamiento.
◦ Movimientos sustitutivos o compensatorios.
◦ Osteoporosis (Fracturas patológicas).
1 Ejercicio Resistido Manual
*Fuerza y velocidad regulable
a voluntad según objetivos.
*Puede hacerse estática/dinámica
*Énfasis en cierto arco del ROM.
*Estimula propiocepción.
*Se hace en el plano que
uno determine (combinados)
*“gratis”. Sin recursos externos VENTAJAS
*Poca precisión para hacer una
progresión precisa de fuerza.
*No es eficiente para musculación
Puede producir fatiga o
lesión por microtrauma.
DESVENTAJAS
Ejercicio Resistido Manual.
RECOMENDACIONES para ejecución
Peso del cuerpo? Usar la gravedad
Brazo de palanca del paciente?
perpendicular al
movimiento
engancharse en los
isométricos
Dentro del plano de
movimiento
Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que
la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro
cuerpo.
CARACTERÍSTICAS: -Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos
musculares haciendo entre 10 y 30 repeticiones. -La posición corporal debe ser la adecuada.
-Conviene ir alternando los grupos musculares para no
sobrecargar ninguno.
2 Ejercicio de Autocarga
Ejercicio
concéntrico
Contracción dinámica del
músculo que ocasiona
movimiento articular y
movimiento de un segmento
óseo mientras el músculo se
contrae y se acorta
aceleran los segmentos
corporales
Ejercicio
excéntrico
Contracción dinámica del
músculo que ocasiona
movimiento articular y
movimiento de un segmento
óseo mientras el músculo se
alarga bajo tensión
Desaceleran los segmentos
corporales
Trabajo muscular en el que se desarrolla tensión muscular, hay acortamiento del músculo y se vence una resistencia, en este caso el del segmento que se mueve.
Se realiza al “subir la carga”.
Concéntrico de cuádriceps al subir la pierna en contra de
gravedad
Trabajo muscular que va más allá de su capacidad de producir fuerza lo que causa elongamiento muscular mientras el músculo trata de controlar la carga.
Se realiza al “bajar la carga”.
Excéntrico cuádriceps con soporte de peso en
el descenso.
Una contracción concéntrica máxima produce menos fuerza que una excéntrica.
Cuando las cargas se bajan, las fuerzas ejercidas se controlan no solo por los componentes contráctiles del músculo sino también por los componentes no contráctiles del músculo.
En las contracciones concéntricas, solo los componentes contráctiles levantan la carga.
Se deben reclutar más unidades motoras para una contracción concéntrica que para una excéntrica, por lo cual se sugiere que las contracciones excéntricas son más eficientes.
CONCENTRICO EXCENTRICO
Usan más las reservas de energía
Se ejerce más fuerza a baja velocidad con carga máxima.
Requiere menos unidades motoras para controlar una carga
Son mucho más fáciles de realizar por el paciente en la etapa inicial del tratamiento
Absorbe impactos por lo que está recomendado en la prevención de lesiones deportivas.
Cadena cinética
abierta
Movimiento de un
segmento del cuerpo
completamente libre en el
espacio, donde el
segmento proximal está
fijo
ej: balanceo de la
pierna.
Cadena cinética
cerrada
La resistencia
encontrada mueve los
segmentos proximales
sobre el segmento
distal que está fijo
ej: lagartijas,
sentadillas.
Cadena abierta para Extensores de rodilla
Cadena cerrada para miembros inferiores
Trabajo de propiocepción
con ejercicio de cadena
cerrada.
Ejercicios de Cadena Abierta Ejercicios de Cadena Cerrada
Segmento distal se mueve en el espacio Segmento distal fijo
Músculos que cruzan la articulación se contraen solamente.
Activación muscular en múltiples grupos musculares
Posiciones sin apoyo de peso Hay apoyo de peso, lo que ocasiona carga axial que aumenta la congruencia articular y
contribuye a la estabilidad y aumenta la propiocepción.
Estabilización externa.
Fijación de la parte proximal.
Estabilización interna (acción muscular, compresión articular, congruencia y control
postural).
Fijación de la parte distal.
Mejora el desempeño muscular de un musculo específico y hay más control del movimiento por lo que se recomienda en
etapas iniciales de la rehabilitación.
Mejora el desempeño de tareas funcionales y hay mas posibilidad de sustituciones
musculares.
Ej: Flexión de rodilla libre Ej: actividades en cuadrúpedo, prensa, sentadillas, empinarse, colgarse de barras.
En la CERRADA hay mayor componente compresivo o estabilizador.
CASI siempre
En la CERRADA hay co-contracción que estabiliza.
CASI siempre
En la CERRADA el movimiento es rectilíneo y en la ABIERTA es rotatorio.
REALIDAD
La ABIERTA permite mayor velocidad angular.
REALIDAD
¿en cuál de las dos formas se cansa más?
F
R F
P R
P
El inferior debe hacer menos fuerza, ya que el brazo o distancia del fulcro a la
resistencia es mucho menor.
F
R P
La diferencia está en el brazo de palanca de la resistencia
FORMAS DE
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento aeróbico produce poco
aumento de la fuerza y potencia muscular,
pero aumenta la resistencia.
El entrenamiento anaeróbico con pesas
produce beneficios en cuanto al aumento de
fuerza y potencia.
Los programas de formación de deportistas
integran los dos tipos de entrenamiento.
MEDIDA DE LA FUERZA
1-RM
1-RM (una repetición máxima): es la capacidad que
tiene el músculo para realizar una sola repetición
con una carga máxima.
Se puede obtener de dos maneras: se hace el ejercicio, por ejemplo levantar pesas con un peso máximo (por
ejemplo 10 o 20 kg) y se levanta una sola vez. Tiempo de descanso 1-5 min.
Si tolera el peso, se continúa incrementando 2,5 kg en cada repetición hasta
que el músculo fascicule. Si no tolera el peso inicial, se va disminuyendo
2,5 kg cada vez hasta que tolere un único levantamiento.
se levanta un peso máximo y se realizan
repeticiones seguidas (sin descanso) hasta que el
músculo fascicule. Se registra en número de
repeticiones que se realizó con dicho peso y se
aplica la siguiente fórmula de Brzycki:
1RM = _______Peso levantado___________ 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
EJEMPLO DE LA
FORMULA DE RM
1 RM =
EJEMPLO : una persona levantó 20 Kilos durante 6
repeticiones únicamente, ¿Cuál es su 1 RM?
20 Kilos
1RM = Peso levantado .
1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)
1,0278 – (0,0278 x 6)
1,0278 – (0,1668)
0,861 = 1 RM = 23,22 kilos
1 RM = 20 Kilos
1 RM = 20 Kilos
Otro forma de Calcular RM
Formula submáxima: en general el valor para 7-10 RM es del 68% de 1-RM en personas no entrenadas y
del 79% en entrenadas.
No entrenado:
1RM (Kg)=1,554 x (kg)-5,181
Entrenado
1RM (Kg)=1,172 x (kg)+7,704
Ejemplo: una persona entrenada que levanta 10 veces 70 kgs, tendrá una fuerza (1-RM) de :
1,172 x 70 +7,704 = 89,7 kg.
TECNICAS DE FORTALECIMIENTO
PROGRESIVO
Tipos de fuerza
1. Fuerza potencia 2. Fuerza volúmen 3. Fuerza explosiva 4. Fuerza velocidad 5. Fuerza resistencia
1. FUERZA POTENCIA
DEFINICION:
la capacidad que
posee un músculo o
grupo muscular
para ejercer una
fuerza máxima en
un período de
tiempo corto.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina
acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno.
.
TIEMPO DE RECUPERACION
Mas de 2-5 MINUTOS entre cada serie.
• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad,
sobrecarga.
CARACTERISTICAS
EFECTOS
AUMENTA:
Potencia muscular
Volúmen muscular
Capacidad anaeróbica
DISMINUYE:
Elasticidad
Flexibilidad
CONTRAINDICACIONES Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones musculares (Desgarros)
INDICACIONES Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
TECNICA
Velocidad: baja (lento)
Duración: – 30 minutos
Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
Volumen: baja (1-5 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM)
Intensidad: alto (85-100%)
Tiempo de recuperacion: 2 – 5 min entre c/serie
3 Series iniciales con el 100% de 1RM con 10 repeticiones
4-5 Series con el 100% de 2-3RM con 2-3 repeticiones.
b. TECNICA DE DOTTE
• 10 elevaciones con 1/5 1RM •10 elevaciones con 3/5 1RM •10 elevaciones con 4/5 1RM
DEFINICION:
Es el aumento de las dimensiones de las células musculares y por ello, aumento de tamaño de un músculo o hipertrofia muscular.
ANAEROBICO LACTICO Y AEROBICO
Produce alto aporte de energía y de
oxigeno. El combustible químico para la
producción de ATP es el glucogeno y como
desecho metabólico acumula acido láctico en
los músculos, por esa razón produce u origina
gran fatiga muscular. Las fibras musculares
involucradas son tipo (I y II A ).
1 -2 MINUTOS entre cada serie.
• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM
• Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga, y ordenamiento.
CARACTERISTICAS
AUMENTA:
Fuerza
Volúmen y trofismo
Capacidad anaeróbica y aeróbica
Aumento excesivo de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Sobreentrenamiento
Entrenamiento Deportivo
Programas de reacondicionamiento
Deportistas de alto rendimiento
Velocidad: baja (lento) depende de la forma del músculo Duración: 30 – 45 minutos Volumen: media (5-10 repeticiones) muchas series (+ de 5 series) Sobrecarga: mayor (1 – 5 RM) Intensidad: alto (70-85%) Frecuencia: 3 – 4 veces por semana Tiempo de recuperacion: 1 – 2 min entre c/serie
TIPOS DE HIPERTROFIA
Se pueden representar dos tipos de hipertrofia
de la fibra muscular:
* sarcoplásmica y
* sarcomérica ó miofibrilar.
La hipertrofia sarcoplásmica de las fibras musculares está caracterizada por el desarrollo (aumento) del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.
La hipertrofia miofibrilar es un agrandamiento de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, correspondientemente, más filamentos de actina y miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan proteínas contráctiles y aumenta la densidad filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.
3. FUERZA EXPLOSIVA
DEFINICION: • La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
desarrollar fuerza
durante el período de
tiempo más corto.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO ALACTICO La fuente energetica es la fosfocreatina
acumulada en los miocitos. El sistema aporta energía para series
cortas y rápidas de actividad Es la fuente principal de energía durante
los primeros 30” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIb) Produce gran deuda de oxigeno.
.
TIEMPO DE RECUPERACION
Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la RM
• Se tiene en cuenta la postura • Se aplica el principio de especificidad,
y variedad.
CARACTERISTICAS
EFECTOS
AUMENTA:
Velocidad maxima
Aceleracion maxima
Coordinacion
Equilibrio
Capacidad anaerobica
CONTRAINDICACIONES Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones recientes
INDICACIONES Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
Lanzamientos y presicion de movimientos
TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
Duración: 30 – 45 minutos
Frecuencia: 2 – 3 veces por semana
Volumen: alta (6-10 repeticiones)
pocas series (1 - 3)
Sobrecarga: mayor (1 – 2 RM)
Intensidad: alto (75%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie
4. FUERZA VELOCIDAD
DEFINICION:
La capacidad que
posee un grupo
muscular (o sistema
neuromuscular) para
acelerar cierta masa
hasta la velocidad
máxima de
movimiento.
SISTEMA ENERGETICO
ANAEROBICO LACTICO La fuente energética es el glicógeno
almacenado en hígado El sistema aporta energía para series
rápidas y cortas de actividad Es la fuente principal de energía durante
los primeros 90” de ejercicio intenso. Las fibras involucradas son las de
contracción rápida (Tipo IIa) Produce gran deuda de oxigeno.
TIEMPO DE RECUPERACION
Mas de 4-6 MINUTOS entre cada serie.
• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta la posicion
• Se aplica el principio de especificidad, variedad y ordenamiento.
CARACTERISTICAS
EFECTOS
AUMENTA:
Velocidad
Aceleracion
Coordinacion
Capacidad anaeróbica
CONTRAINDICACIONES Aumento de peso
Aumento de la presión arterial
Disminución de potencial energético
Lesiones musculares y ligamentosas
INDICACIONES Entrenamiento Deportivo
Programas de alto rendimiento
TECNICA
Velocidad: alta (maxima)
Duración: 30 - 45 minutos
Frecuencia: 3 veces por semana
Volumen: media a alta (6-10 repeticiones)
series poca a moderada (3 - 5)
Sobrecarga: mayor (3 – 5 RM)
Intensidad: bajo (30-50%)
Tiempo de recuperación: 4 – 6 min entre c/serie
TECNICA ESPECIFICA PARA FUERZA VELOCIDAD
a. OXFORD (ZINOVIEFF):
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM – 500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 1500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 2500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 3500 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4000 grs.
10 elevaciones con 10 RM – 4500 grs.
100 elevaciones 5 v/semana
Progresar 10 RM una vez por día
DEFINICION •Métodos que se aplican para ganar fuerza muscular
• Se aplica a grupos musculares o músculos específicos
5. FUERZA RESISTENCIA
AEROBICO
Tiene gran aporte de oxigeno produce leve aporte de energía
Las fibras musculares involucradas son de contracción lenta (tipo I)
30 – 45 SEGUNDOS entre cada serie
• Se tiene en cuenta la gravedad • Se tiene en cuenta el AMA
• Se tiene en cuenta las 10 RM • Se aplica el principio de especificidad, sobrecarga variedad y ordenamiento.
CARACTERISTICAS
EFECTOS
AUMENTA:
• Fuerza
• Resistencia
• Capacidad aeróbica
• Propiocepción
• Equilibrio
• Coordinación
INDICACIONES •Debilidad muscular.
•Escoliosis •Programas de reacondicionamiento
•Rehabilitación de lesiones deportivas
CONTRAINDICACIONES •Injertos en periodo postquirúrgicos
•Osteoporosis •Enfermedades inflamatorias agudas
•Tendinitis calcificante •Estado de inconciencia
•Distrofia
TECNICA
•Velocidad: baja a moderada, depende de la forma del músculo
•Duración: 45 minutos – 1 hora •Especificidad: de acuerdo al músculo
•Sobrecarga: menor (10 – 15 RM) •Intensidad: bajo (40 -60% de la RM) •Frecuencia: 3 – 6 veces por semana
•Volúmen: alto, muchas repeticiones (20-30 rep) pocas series (3-6 series)
•Tiempo de recuperación: 30-45 seg entre c/serie
a. MC QUEEN 10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
10 elevaciones con 10 RM
40 elevaciones 3 veces por semana
Progresar 10 RM cada 1-2 semanas
• 10 elevaciones con ½ 10 RM • 10 elevaciones con ¾ 10 RM • 10 elevaciones con 10 RM
• 30 elevaciones 4 veces semanales • Progresar 10 RM una vez por semana
• Al quinto día calculo nuevamente las 10 RM (resistencia máxima que la persona levanta 10
veces)
b. DELORME Y WATKINS
TIPO STMA
ENERGETICO
ENTRENAMIENTO TRABAJO TIEMPO
RECUPERACION
Fuerza Máxima
Fuerza - Potencia
Anaeróbico
Aláctico
Intensidad
Volumen
Velocidad baja
85% -100% RM
1 – 5 rep. (1-10’’)
1 – 3 series
3 – 10 minutos entre
series. (1:6)
24 – 48 hrs de
descanso. (2-3v/s)
Fuerza Volumen
o
Hipertrofia
Anaeróbico
láctico y Aeróbico
Intensidad
Volumen
Velocidad baja
70% - 85% RM
5 – 10 rep (10-
30’’)
+ 5 series
1 – 2 minutos entre
series (1:5)
12 - 24 hrs de
descanso. (3 v/s)
Fuerza Explosiva Anaeróbico
Aláctico
Intensidad
Volumen
Velocidad máxima
75% RM
6 – 10 repet
1 – 3 series
4 – 6 minutos entre
series (1:5)
2-10 hrs de
descanso (3-4v/s)
Fuerza Velocidad Anaeróbico
Láctico
Intensidad
Volumen
Velocidad máxima
30% - 50% RM
6 – 10 repet
3 – 5 series
4 – 6 minutos entre
series (1:5)
1-2 hrs de
descanso (3-5v/s)
Fuerza
Resistencia
Aeróbico Intensidad
Volumen
Velocidad baja /
moderada
40% - 60% RM
20- 30 repet
3 – 6 series
30 – 45 segundos
entre series (1:1)
45 min. – 1 hr. de
descanso. (3-6v/s)
Que significa Ejercicio Pliométrico ? término utilizado para describir una
contracción excéntrica del músculo seguido inmediatamente por una contracción concéntrica.
¿Que significa Halterofilia ? se refiere al deporte de levantar pesas como
método de entrenamiento con resistencias, o al deporte del levantamiento de pesas Olímpicas. Como deporte competitivo, la halterofilia requiere dos movimientos reglamentarios Olímpicos: el levantamiento y el envión.