HIDRATOS DE CARBONO

Edgar Lopategui CorsinoEdgar Lopategui CorsinoM.A., Fisiología del EjercicioM.A., Fisiología del Ejercicio

HIDRATOS DE CARBONO* Concepto *

Compuestos Orgánicos Sintetizados por las Plantas con

la Ayuda de la Luz Solar, el Agua y el Bióxido de Carbono

Fórmula General:

HIDRATOS DE CARBONO

* Estructura *

Sintetizados mediante fotosíntesis:

Las hojas verdes captan luz, CO2, H2O, combinado con clorofila

Se produce el hidrato de carbono

Se libera CO2 al aire

HIDRATOS DE CARBONO

* Formación *

Simples vs. complejos (azúcares, almidones, glucógeno, fibra)

Función: principal fuente alimentaria de combustible para las funciones orgánicas y actividades

Fuentes alimentarias: granos, cereales, pan, pasta, frutas, leche

HIDRATOS DE

CARBONO

Fuente de energía

Combustible para impulsos nerviosos

Formación de compuestos químicos

Evita que se utilicen las proteínas como combustible metabólico

Efecto anti-cetogénico

( Norma General )

HIDRATOS DE CARBONO* Funciones *

Fuente de energía primaria para ejercicios aeróbicos vigorosos(70-85% VO2max)

.

Reservas de glucógeno:Hígado y músculo esquelético

Factor Limitante para los ejercicios prolongados y vigorososAgotamiento del glucógeno:

Produce Fatiga

(Durante Ejercicio )

HIDRATOS DE CARBONO* Funciones *

Hidratos de Carbono

Monosacáridos Disacáridos Polisacáridos

HIDRATOS DE CARBONO

* Clasificación *

MONOSACÁRIDOS

* Concepto *

Es la Forma más Simple de los Hidratos de Carbono (Una Sola Molécula de Azúcar)

Monosacáridos

Glucosa Fructosa

Galactosa Alcohol

MONOSACÁRIDOS

* Tipos *

Monosacáridos

Glucosa Fructosa Glactosa

MONOSACÁRIDOS

* Tipos: Ejemplos *

Glucosa

Representa la forma en que se encuentran los hidratos de carbono en la sangre

Abunda en las frutas y verduras

MONOSACÁRIDOS

* Tipos *

Fructosa

MONOSACÁRIDOS

* Tipos *

Se halla con la glucosa enMuchas frutas y verduras,

Sobre todo en la miel

Galactosa

Aparece rara vez libre en la naturaleza

Puede obtenerse mediante la descomposición de la lactosa (en las gládulas mamarias)

MONOSACÁRIDOS

* Tipos *

Alcohol

MONOSACÁRIDOS

* Tipos *

Se produce mediante laFermentación de la glucosaPor las enzimas en levadura

DISACÁRIDOS

* Concepto *

Hidratos de CarbonoFormados de Unidades de

Azúcares Simples

Disacáridos

Sucrosa Lactosa Maltosa

DISACÁRIDOS

* Tipos *

Sucrosa Lactosa Maltosa

Disacáridos

DISACÁRIDOS

* Tipos: Ejemplos *

Sucrosa

Azúcar de caña o remolacha

Azúcar blanca de mesa

Azúcar negra/morena

Sucrosa = Glucosa + Fructosa

DISACÁRIDOS

* Tipos *

Lactosa

Azúcar de la Leche

Se forma en las glándulas mamariasde las hembras

Se compone de:Lactosa = Glucosa + Galactosa

DISACÁRIDOS

* Tipos *

Maltosa

Azúcar de la Malta

Formación:Degradamiento del almidón(CHO Complejos) durante la digestiónSe compone de:Maltosa = Glucosa + Glucosa

DISACÁRIDOS

* Tipos *

POLISACÁRIDOS* Concepto *

Se Compone de Enlaces de MuchasUnidades de Glucosa (3 ó más),Formando así Cadenas Largas

De Dichos Azúcares

Polisacáridos

Almidón Celulosa Glucógeno

POLISACÁRIDOS

* Tipos *

Almidón

Se encuentra en los:

Granso cereales: Trigo, maíz, arróz

Productos de harinas: Pastas, pan

Tubérculos: Batata, malanga, papa

Legunbres/ganos: Guisantes, habichuelas

Semillas: Ajonjoli

POLISACÁRIDOS

* Tipos *

Celulosa

Compone las:Paredes celulares de la madera, tallos y hojas de las plantas, y

La cáscarilla externa de las semillas,cereales y frutas

Vegetales hojosos: Lechuga, repollo

Legumbres: Gandules, garbanzos

POLISACÁRIDOS

* Tipos *

Glucógeno

POLISACÁRIDOS

* Tipos *

Es la Forma en que los Hidratos de Carbono

se Almacenan en el Cuerpo (Músculo, Hígado y Encéfalo)

* Reservas de CHO * Varón Activo - 150 libras

1,800 calorías total reservas CHO

60,000+ calorías total reservas GRASAS

Calorías Reserva Propósito

1400 Músculo Combustible Músculos

320 HígadoAzúcar sangre

80 SangreAlimentar

cerebro

* Reservas de CHO * Varón Activo - 150 libras

Reservas de Hidratos de Carbono

HORARIO DE LAS

COMIDAS

Alimentación pre-ejercicio

Prevención de una hipoglucemia reactiva

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

Metas para las Dietas Deportivas

60 - 70 %

25 - 20%

15 - 10%

* ~ 3 - 5 gm CHO/lb peso corporal

CHO*

GRASAS

PRO**

** ~ 0.5 - 0.75 gm PRO/lb peso corporal

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

* Recuperación/Carga CHO *

Desayuno: Opciones

500 calorías

25% CHO

55% GRASAS

huevos fritos,2 tajadas tocineta,

tostadas, &2 lascas matequilla

20% PRO

500 calorías

75% CHO

10% GRASAS

tazón completo(2 tazas) cereal,guineo mediano1 taza 2% leche

15% PRO

VS.

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

* Recuperación/Carga CHO *

VS.

Comida: Opciones

750 calorías

30% CHO

50% GRASAS

1/4 de librade cheeseburger,

papitas fritas

20% PRO

750 calorías

65% CHO

15% GRASAS

2 pedazos depan pizza gruesa,1 lata de gaseosa

15% PRO

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

* Recuperación/Carga CHO *

Etiquetas: Contenido de CHO

Leer las Etiquetas de Alimentos: Determinar CHO

Cuenta los Hidratos de Carbono

Leyendola Etiqueta

de los Alimentos

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

* Recuperación/Carga CHO *

Calorías Alimentos: Estimación

Como Calcular las Calorías

25 gm CHO X 4 cals/gm = 100 CHO-cals (35%)

Mantecado Hagen Dazs1/2 taza = 300 calorías

19 gm GRASA X 9 cals/gm = 171 GRA-cals (55%)

9 gm PROTEÍNA X 49 cals/gm = 28 PRO-cals (10%)

EXCESO DE HIDRATOS DE CARBONO

& AMINOÁCIDOS

Cuando el consumo excede los requisitos energéticos, los hidratos de carbono y aminoácidos se convierten en grasas y se almacenan en el tejido adiposo

Hidratos de Carbono

Piruvato

Ciclo de Krebs

Energía

Aminoácidos Síntesis de tejidos & otros componentes

Acetil-CoA

Síntesis Acidos Grasos

Aumento en las reservas de Grasas

* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

CHO Complejos: Almidones

Hidratos de Carbono Complejos(Almidones/Féculas)

Sintetizan mejor el glucógeno en comparación con los hidratos de

carbono simples (azúcares)

Calorías por 12 oz

Hidratos Carbono (gm)

Vitamina C (mg)

Potasio (mg)

Gaseosa12 oz. (1 lata)

Jugo de China12 oz. (vaso grande)

150

38

0

0

170

42

140

700

Azúcares Simples: Comparación

* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

CHO Complejos: Ejemplos

Cereal

Entre menos procesado, más nutrientes

Pan

Galletas

Papas

Arroz

Pastas

Maíz

Habichuelas

Lentejas

* Dieta Alta en CHO *Tipos de Hidratos de Carbono:

GLUCÓGENO: Muscular y Hepático

Bebidas: Contenido de CHO

Cerveza

gm CHO/8 oz.

Gatorade

Exceed

Coca-Cola

Jugo de China

Jugo de Manzana

Jugo de Cranapple

8

14

17

26

28

30

43

ÍNDICEGLUCÉMICO

Definido como el grado relativo en el cual la glucosa sanguínea se eleva luego de haber ingerido un alimento que contenga 50 gramos de CHO

La magnitud de su aumento se evalúa en relación al aumento observado luego de consumir un tipo de CHO "estándar", tal como el pan blanco o glucosa, el cual se valora como 100

Más

Ráp

ido

Más

Len

to

Papas asadas (rojizas)miel de abeja

hojuelas de maízpapas instantáneas

mijopan de trigo blanco/integral

maízbarra de dulcearroz blancoarroz integral

pasasgalletas de trigo

sucrosa (azúcar de mesa)guisantes congelados

avenaguineo

trigo sarracenobatatapasta

naranjasjugo de naranja

pan de centeno integralmanzanas

productos lácteoshabichuelas/leguminosas

ciruelascerezas

fructosa (azúcar de fruta)maní

Índice Glucémico

Valorado desde la liberaciónmás Rápida de Glucosa

hasta la más Lenta