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INSTITUTO DE EDUCACIÓN
SECUNDARIA
“DOLORES IBÁRRURI”
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CURSO 2019-2020
1º DE BACHILLERATO
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TEMA 1
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DE LA CONDUCTA MOTRIZ
2.1. – APARATOS Y SISTEMAS PARA EL MOVIMIENTO
2.1.1. – Los huesos: Estructura y función. El proceso de osificación.
2.2. – LAS ARTICULACIONES.
2.3. – LOS MÚSCULOS
2.3.1. – Estímulo y energía para el trabajo muscular.
2.3.2. - Funciones musculares según la acción desempeñada
2.4. – METABOLISMO ENERGÉTICO
2.4.1. – Utilización de las vías energéticas en el ejercicio
2.1. – APARATOS Y SISTEMAS PARA EL MOVIMIENTO
El cuerpo humano es una estructura compleja, compuesta por
aparatos y sistemas que son estudiados en Educación Física en relación con
el movimiento y con las posibilidades que nos ofrecen para desplazarnos,
desarrollar actividades físicas y deportivas, expresarnos y relacionarnos. Del
correcto desarrollo de estos aparatos y sistemas en la adolescencia y la
juventud, así como de las actividades físicas, higiénicas y de prevención de
las enfermedades que practiquemos de forma habitual durante el resto de
nuestra vida, dependerán nuestro nivel de salud y nuestra calidad de vida.
2.1.1. – Los huesos: Estructura y función. El proceso de osificación.
El hueso es el tejido del organismo menos rico en agua (17%) y más
rico en sales minerales (calcio, fósforo, sodio y magnesio) (65%) del peso
total. Con la edad aumentan progresivamente las sales minerales y
disminuye el agua, esto trae consigo una menor elasticidad ósea y un
mayor número de fracturas.
En contra de la idea de rigidez u estatismo que puedan sugerir, los
huesos son tejidos vivos y dinámicos que, como los demás tejidos
corporales, están formados por células y, por tanto, crecen, se desarrollan y
acaban por atrofiarse. También se ven afectados por las condiciones de
vida, la alimentación y los esfuerzos que realizamos durante las edades de
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desarrollo corporal, es decir, tendremos en el futuro los huesos que seamos
capaces de construir en el presente.
El cuerpo humano de un adulto tiene 206 huesos, mientras que el de un
recién nacido está formado por cerca de 300, ya que algunos huesos,
sobre todo los de la cabeza, se van fusionando durante la etapa de
crecimiento. Los huesos comienzan a desarrollarse antes del nacimiento. En
las etapas iniciales el esqueleto está formado por cartílago flexible, pero en
pocas semanas empieza el periodo de osificación. Este proceso se completa
en aproximadamente 20 años.
La mayor parte de los huesos humanos se concentran en las
extremidades, estando las superiores compuestas por un total de 64
huesos y las inferiores, por 62 huesos. La cabeza se forma con 28 huesos y
el tronco con 52.
El hueso más pequeño del cuerpo humano está en el oído y es el estribo,
que mide cerca de tres milímetros. Por el contrario, el hueso más largo es
el fémur, que está en el muslo y mide casi cincuenta centímetros.
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FUNCIONES DE LOS HUESOS
Actúan como sostén: Los huesos forman un cuadro rígido, que se
encarga del sostén de los órganos y tejidos blandos.
Permiten el movimiento (palancas): Gracias a los músculos que se fijan
a los huesos a través de los tendones, y a sus contracciones sincronizadas,
el cuerpo se puede mover.
Protegen a los órganos: Los huesos forman diversas cavidades que
protegen a los órganos vitales de posibles traumatismos. Por ejemplo, el
cráneo protege al cerebro de posibles golpes que pueda sufrir éste, y la caja
torácica (o sea, las costillas y el esternón), protegen a los pulmones y al
corazón.
Homeostasis Mineral: El tejido óseo se encarga del abastecimiento de
diversos minerales, principalmente el fósforo y el calcio, que son muy
importantes en funciones que realiza el organismo como la contracción
muscular, lo cual es el caso del calcio. Cuando uno de éstos minerales es
necesario, los huesos lo liberan en el torrente sanguíneo, y éste lo
distribuye por el organismo.
Contribuyen a la formación de células sanguíneas: La médula ósea
roja, que se encuentra en el tejido esponjoso de los huesos largos y en el
interior de los demás tipos de huesos (como por ejemplo las costillas, la
pelvis, las vértebras, etc), se encarga de la formación de células
sanguíneas. Este proceso se denomina hematopoyesis.
Sirven como reserva energética: La médula ósea amarilla que es el
tejido adiposo que se encuentra en los canales medulares de los huesos
largos, es una gran reserva de energía.
Así pues, los huesos son estructuras perfectamente adaptadas a las
funciones que han de cumplir, por lo que presentan tamaños y formas muy
diferentes:
Huesos Largos: como el fémur, la tibia y el húmero, permiten la
realización de movimientos amplios en los desplazamientos.
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Huesos Cortos: como las vértebras y los que componen manos y
pies (huesos del carpo y el tarso), están adaptados para soportar
cargas elevadas. Su forma es irregular, aunque generalmente cúbica.
Huesos Planos: ofrecen grandes superficies para la fijación de los
músculos como los omóplatos o escápulas y la pelvis. También sirven
para cerrar cavidades.
EL PROCESO DE OSIFICACIÓN
El crecimiento de los huesos se lleva a cabo desde la zona central del
hueso (ver dibujo amarillo de arriba del FÉMUR), o diáfisis, hacia los
extremos, las epífisis óseas que son los centros de osificación. Durante las
etapas del desarrollo de nuestro cuerpo, estos puntos o zonas (metáfisis)
están formados por una materia cartilaginosa que, cuando concluye el
crecimiento de cada hueso (16-17 años en la mujer, 18-20 en el hombre)
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se osifica dando lugar a lo que llamamos cierre óseo, lo que supone el
cese del aumento de estatura. Antes de que se produzca el citado cierre, los
traumatismos pueden afectar gravemente al crecimiento, deteniéndolo o
produciendo una dislocación de las proporciones de los segmentos, razón
por la cual los deportes de contacto y, sobre todo, el ejercicio físico de alta
intensidad, con cargas elevadas y con gran volumen de trabajo resulta
inadecuado para los niños y los adolescentes.
Por otra parte, dado que la materia ósea se forma mediante el
depósito de sales minerales en la matriz fibrosa, debemos llevar a cabo una
ingesta adecuada de estas sales, especialmente de calcio, así como de
vitamina D y de fósforo. Todo ello acompañado de actividades físicas
moderadas (sobre todo las de fuerza) que harán de nuestro esqueleto una
estructura fuerte y robusta ante posible patologías que pueden ir acudiendo
con la edad (roturas óseas, osteoporosis, etc).
2.2. – LAS ARTICULACIONES
Las articulaciones forman junto con los huesos y los músculos el
aparato locomotor que es el responsable de que podamos movernos. El
cuerpo humano tiene aproximadamente 360 articulaciones. Son el
engranaje que mantiene unidos entre sí a los elementos óseos. Los
componentes de las articulaciones no son sólo los huesos, sino también
músculos, tendones, ligamentos, etc, que pueden considerarse como los
medios de unión que mantienen sólidamente encajados unos huesos con
otros.
FUNCIONES DE LAS ARTICULACIONES
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- La función principal de las articulaciones es unir los diversos huesos que
componen el esqueleto entre sí.
- Confieren estabilidad a dicha unión, permitiendo, por ejemplo, la postura
erecta, tan característica de la especie humana.
- Limitan algunos movimientos para evitar que sobrepasen una amplitud
determinada, en función de las necesidades de cada parte del cuerpo
- Amortiguan los impactos que recibe el cuerpo con el movimiento (por
ejemplo el impacto de caída tras un salto).
Tipos de articulación
Sinartrosis: sin movilidad, como las suturas craneales o la sutura
tibioperonea.
Anfiartrosis: de escasa movilidad, como la columna vertebral.
Diartrosis: de movilidad más amplia y libre, como el hombro, la
cadera, rodilla, codo, etc.
Las articulaciones diartrósicas o sinoviales, como también se las
denomina, son las más importantes para la motricidad humana (y
desde el punto de vista de nuestra asignatura), ya que evitan que el
esqueleto sea una estructura rígida y permiten la realización de una
amplia gama de movimientos. Estas articulaciones, que mantienen
los huesos unidos mediante ligamentos en forma de cápsula articular,
poseen una cavidad articular encerrada en un cartílago elástico
llamado cápsula articular, cuya función es la de absorber el impacto
de los golpes e impedir el desgaste de los huesos. El interior de la
cavidad está recubierto por una fina membrana sinovial que segrega
el llamado líquido sinovial o sinovia, cuya función es la de lubricar
la articulación.
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2.3. – LOS MÚSCULOS
INTRODUCCIÓN
Los músculos forman los elementos activos del aparato locomotor.
Nuestro cuerpo posee unos 600 músculos.
Unos 75 pares (150 músculos) son los que intervienen
fundamentalmente en la postura y el movimiento del cuerpo.
Los restantes realizan funciones básicas como: movimientos de las
cuerdas vocales, respiración, expresión, deglución, movimientos
oculares, etc.
Constituyen aproximadamente el 40-45 % de la masa corporal del
hombre adulto.
Para desarrollar el movimiento, el cuerpo humano posee un sistema
de palancas formado por los huesos y las articulaciones. Pero la
fuerza mecánica que activa dicho sistema la aportan los músculos,
unos órganos dotados de la propiedad de contraerse y distenderse
(relajarse) debido a que pueden convertir la energía química
contienen en trabajo mecánico.
PRINCIPALES FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS
• Producen movimiento.
• Generan energía mecánica por la transformación de la energía
química
• Dan estabilidad articular.
• Sirven como protección.
• Mantenimiento de la postura.
• Aporte de calor, por su abundante irrigación, por la fricción y por el
consumo de energía.
• Estimulante de los vasos linfáticos y sanguíneos, por ejemplo la
contracción de los músculos de la pierna bombean ayudando a la
sangre venosa y la linfa a que se dirijan en contra de la gravedad
durante la marcha.
• Etc.
PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS
CONTRACTILIDAD (capacidad de contraerse)
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EXCITABILIDAD O IRRITABILIDAD (la sensibilidad que presentan
los músculos ante un estímulo nervioso que llega a la fibra muscular)
EXTENSIBILIDAD (capacidad de extenderse).
ELASTICIDAD (capacidad de volver a la posición inicial tras sufrir
una elongación; carácter viscoelástico)
TONICIDAD: en reposo, los músculos no están relajados del todo.
Siempre tienen cierto grado de contracción o tono muscular,
responsable de que mantengamos la postura corporal.
Un músculo no es más que un acúmulo de células, cada una de ellas
denominadas Miocitos, que por su forma alargada también reciben el
nombre de Fibras Musculares, éstas se agrupan en fascículos
musculares éstos agrupados forman el músculo.
TIPOS DE MÚSCULOS SEGÚN EL TIPO DE TEJIDO
1. Músculo Liso: También denominado involuntario, no estriado o
visceral. Se encuentra principalmente en las vísceras de los órganos
digestivo, urogenital, respiratorio y vascular (venas y arterias). Se
contrae de forma involuntaria.
2. Músculo Estriado: el responsable de los movimientos voluntarios y,
por ello, el que más nos interesa conocer para el desarrollo de las
actividades físicas.
3. Músculo Cardíaco: es un músculo especial, de apariencia estriada
pero de contracción involuntaria, de extraordinaria resistencia que
conforma el corazón.
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2.3.1. – Estímulo y energía para el trabajo muscular
Los músculos se activan cuando reciben el estímulo de un impulso nervioso.
En el caso de los músculos estriados, también llamados esqueléticos, las
bandas se contraen y se acortan o se distienden y se estiran dependiendo
del tipo de impulso que les llega, y al hacerlo mueven el segmento óseo al
que están insertadas. Esto es así porque la recepción del impulso nervioso
desencadena un proceso de descomposición química que proporciona la
energía necesaria para el trabajo muscular.
Este proceso químico, por el que se obtiene el “combustible”
necesario para la contracción muscular, llamado ATP, transforma el
glucógeno que almacenan los músculos en energía útil para la contracción
muscular y para el movimiento. El papel que en este proceso juega la
sangre es el de llevar a los músculos el glucógeno procedente de los
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alimentos que se ingieren y retirar luego los residuos, en tanto que los
pulmones se encargan de aportar oxígeno captado en la respiración.
2.3.2. - Funciones musculares según la acción desempeñada
Los músculos solo pueden hacer dos cosas: desarrollar tensión
en su interior y relajarse. Sin embargo, es precisamente la combinación
sucesiva de estas dos posibilidades la que permite, at igual que ocurre con
cualquier otro sistema binario, infinitas posibilidades de movimiento.
Según sean las funciones que desarrolla, el músculo puede ser.
1. Agonista, cuando produce el movimiento de un segmento corporal
(ejem. el bíceps braquial en la flexión del codo).
2. Antagonista, si su contracción provoca el efecto contrario al del
músculo agonista o motor en una acción concreta (ejem. el tríceps
en la flexión del codo).
3. Sinergista, son músculos que ayudan y facilitan la acción de los
agonistas, pero que no son responsables principales de la acción
(ejem. el tríceps ayuda al deltoides en la extensión del hombro).
4. Fijador o estabilizador, cuando proporciona una base o punto de
apoyo sobre el cual otros músculos pueden realizar su acción (ej: El
trapecio fija el omóplato cuando actúa el deltoides).
2.4. - METABOLISMO ENERGÉTICO
Podemos decir que la fuente original de energía son los alimentos que en
primer lugar son digeridos, luego absorbidos por la sangre, y finalmente,
metabolizados en las células musculares. Para que la actividad de los
músculos se dé con las garantías suficientes, el torrente circulatorio tiene
que aportarle el oxígeno y el alimento necesarios para producir la energía
precisada.
Todos los procesos bioquímicos que se producen en el organismo producen
o consumen energía. Al conjunto de reacciones fisico-quimicas que tienen
lugar en el organismo se las denomina metabolismo.
El organismo necesita energía para: Mantener la temperatura corporal y
realizar trabajos físicas.
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En el organismo humano el "proveedor o combustible" principal de esta
energía es el ATP (molécula llamada adenosín-trifosfato y formada por
adenina, ribosa y tres grupos fosfatos. es la moneda de cambio de las
energías, la única molécula que al final se puede convertir directamente en
energía), es un compuesto que no se encuentra libre en grandes cantidades
dentro de las células musculares, por lo que continuamente deberá
reponerse, y más en situaciones de mayor exigencia de energía como es el
caso de la actividad física o deportiva.
Todos los alimentos, en sucesivas degradaciones deben transformarse en
ATP, para poder ser utilizados para la estructura muscular.
El principal medio de almacenar y, sobre todo, de intercambiar energía en el
organismo humano es el ATP, que libera una gran cantidad de energía al
hidrolizarse (al unirse con el agua de las células) y soltar sus iones de
fosfato.
Si quieres ampliar información sobre esto, mira este enlace:
https://www.masmusculo.com/blog/como-funciona-el-atp/
TEMA 2
CONCEPTO DE CONDICION FISICA: CAPACIDADES FISICAS
BASICAS.
3.1.- INTRODUCCION.
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Las cualidades físicas son el fundamento básico de la condición física
personal. Son los factores que determinan la condición física del individuo y
que le orientan para la realización de un deporte concreto y posibilitan
mediante el "entrenamiento" que un sujeto desarrolle al máximo su
potencial físico.
Aunque las estudiemos por separado para su mejor comprensión, las
capacidades físicas básicas no pueden ser desarrolladas ni mantenidas en
la práctica de forma aislada sino asociada a las demás. Las capacidades
físicas básicas son: velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad-elasticidad y
coordinación.
3.2.- EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO.
Siguiendo con los principios que inspiran el trabajo en este
Departamento nuestro concepto de condición física va a estar
orientado hacia la salud, por lo tanto vamos a asociarlo al estilo de vida,
a los sistemas corporales que influyen en el ejercicio habitual, a la
nutrición, a los hábitos saludables..., ejes en torno a los cuales van a girar
nuestras clases.
El objetivo de nuestro trabajo tiene que ver con el bienestar del
propio sujeto, con la obtención de un beneficio para sí mismo, de tal forma
que satisfaga la necesidad de movimiento con el fin de divertirse, de
ocupar el tiempo de ocio y de relacionarse con los demás. A la vez
buscaremos un estado óptimo de nuestros órganos y sistemas corporales
con el fin de vivir con calidad de vida, no sólo el presente (no lo olvides)
sino también el futuro.
BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA REGULAR DE ACTIVIDAD FÍSICA
Menor riesgo de sufrir
enfermedades del corazón
Prevención de la Osteoporosis
Prevención de las dolencias de
espalda
Prevención de la hipertensión
arterial.
Prevención de la Diabetes.
Control del estrés y la
ansiedad.
Mantenimiento del peso ideal.
Retraso del envejecimiento.
Mejora del Rendimiento
Intelectual.
Mejora de la Condición Física.
Asimilación de valores como el
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Mejora del funcionamiento de los
aparatos circulatorio, locomotor,
respiratorio, digestivo y del
sistema nervioso
autocontrol, la capacidad de
superación, la competitividad
(sana), la sensibilidad
ecológica, integración,
responsabilidad, solidaridad,
socialización, etc.
3.3.- LA RESISTENCIA.
DEFINICION.- Definimos la Resistencia como "la cualidad que nos permite
aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin
disminución importante del rendimiento".
Tipos de resistencia según el Volumen de la musculatura implicada:
Cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la
musculatura corporal, hablamos de RESISTENCIA GENERAL u ORGÁNICA
sería el caso de la carrera, la natación o el baile en las que prácticamente
participa todo el organismo. Si por el contrario, participa una pequeña
parte de la musculatura hablamos de RESISTENCIA LOCAL.
Tipos de Resistencia desde el punto de vista del proceso metabólico
y de las fuentes de energía utilizadas: puede ser AEROBICA o
ANAERÓBICA, y tratándose de esta última, LÁCTICA o ALÁCTICA.
CONCEPTO AERÓBICO ANAERÓBICO
Aeróbico se refiere a los procesos
químicos en los que se utiliza
oxígeno como parte de sus
componentes. Literalmente es “en
presencia de oxígeno”.
Anaeróbico se refiere a los
procesos químicos que se realizan
sin oxígeno. Literalmente es “en
ausencia de oxígeno”.
A.- Resistencia Aeróbica.- Capacidad del cuerpo que permite
prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo o trabajo de intensidad leve
o moderada, manteniendo un equilibrio entre gasto y aporte de oxígeno.
Es la fuente de energía más rentable para el organismo. Cuando
corremos un buen rato o vamos de excursión en bicicleta, el pulso o
frecuencia cardiaca y la respiración se aceleran para llevar más oxígeno y
nutrientes a las células de musculares, si todos los nutrientes y el oxígeno
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que necesita el organismo pueden suministrarse de esta manera, estamos
ante el que denominaremos sistema aeróbico, que como antes decíamos es
el más rentable, porque no produce apenas residuos tóxicos en las células
de los músculos que son los que provocan la fatiga.
Puedes completar estos conceptos viendo los vídeos que ya te
envié por email:
https://www.youtube.com/watch?v=PW1AX348-CI
https://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk
Características de la Resistencia Aeróbica.-
1. Se utiliza en esfuerzos de INTENSIDAD MEDIA O BAJA, que se
caracterizan por poder ser prolongados y son los que favorecen un
mayor grado de salud al cuerpo, ya que favorecen el desarrollo
cardiovascular y respiratorio.
2. Para que se dé la anterior la frecuencia cardiaca deberá situarse entre
120 y 160 pulsaciones por minuto.
3. La duración será desde los 10 ó 15 minutos en adelante, manteniéndose
de manera muy prolongada mientras haya reservas nutritivas.
4. La recuperación del esfuerzo apenas si es necesaria, bastando 3-5
minutos, para recuperar el pulso y la respiración normales.
5. La FATIGA puede aparecer, aun cuando haya reservas suficientes, por
desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una pérdida importante
de sales orgánicas, muy frecuente en condiciones de mucho calor. ES
FUNDAMENTAL REPONER LOS LÍQUIDOS QUE SE VAN PERDIENDO
CUANDO HACEMOS EJERCICIO INTENSO O CON MUCHO CALOR.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
IMPORTANTE: Durante la adolescencia lo más conveniente es
trabajar la resistencia aeróbica, los esfuerzos anaeróbicos son menos
recomendables o incluso pueden ser perjudiciales (si se realizan
frecuentemente), ya que un organismo en plena crisis puberal de
crecimiento y maduración no tiene capacidad de asimilar estos esfuerzos
intensos.
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Los principales METODOS de entrenamiento de la resistencia son el
MÉTODO CONTINUO y el MÉTODO FRACCIONADO. Durante este curso
conocerás varias maneras de entrenar tu resistencia basándote en estos
métodos: carrera continua, farlek, entrenamiento interválico,
entrenamiento total, etc...
1) Continuo: se basa en la realización de esfuerzos prolongados
durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. En
este método todo el tiempo estoy trabajando, no existe pausa de
recuperación. Dentro de éstos están: la Carrera Continua, el Fartlek o el
Entrenamiento Total. Ejemplos:
1h de Carrera Continua al 60%
16 km. CC – 75%.
2) Fraccionado: Se divide el total del entrenamiento en
fracciones. Se lleva a cabo el entrenamiento a mayores velocidades o
intensidad y ésta se puede variar. El entrenamiento se fracciona yse
introducen pausas de recuperación entre las fracciones o intervalos.
Dentro de este método está:
Entrenamiento Interválico
Circuit Traning (entrenamiento en circuito)
Entrenamiento por Repeticiones.
Ejemplo: 3 X (5 rep a 10” al 90%) / 5’ / 8’
3.4.- LA FLEXIBILIDAD.
DEFINICION.- Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con
la máxima amplitud posible en una articulación determinada.
La FLEXIBILIDAD, junto con la Resistencia, Fuerza, y Velocidad,
constituyen las que hemos denominado cualidades físicas básicas. Es la
cualidad que más frecuentemente se encuentra relegada de los
entrenamientos, aunque es indudable el valor que tiene
fundamentalmente para el mantenimiento de una condición física media e
ideal, dentro del valor higiénico y utilitario del acondicionamiento físico.
Pero también es trascendental desde la perspectiva del alto rendimiento
en el nivel especial de la condición física por su importancia en el logro de
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una máxima eficacia mecánica de los gestos y en su papel de prevención
de lesiones.
La FLEXIBILIDAD va a depender de la movilidad de las
articulaciones y de la elasticidad de los músculos.
FLEXIBILIDAD = Movilidad Articular + Elasticidad Muscular
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.- La mayor o menor
flexibilidad de una persona concreta va a depender de:
1. LA HERENCIA; es decir, hay una determinación hereditaria importante
sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
2. EL SEXO; generalmente las mujeres son más flexibles que los
hombres, aunque también influyen patrones culturales.
3. LA EDAD; es un factor determinante, esta cualidad tiene una evolución
natural decreciente. Conforme envejecemos vamos perdiendo
flexibilidad.
4. TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES; una costumbre social (por
ejemplo Ilevar zapatos de tacón), o una postura forzada por un trabajo
habitual, colabora en limitar o exagerar por encima de límites
convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.
5. LA HORA DEL DIA; al levantarnos por la mañana, el cuerpo está poco
flexible. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al medio
día la máxima movilidad. A partir de allí, se vuelve a perder flexibilidad
poco a poco hasta la noche.
6. LA TEMPERATURA; tanto la temperatura ambiental como la interna del
músculo influirán decisivamente en alcanzar un mayor grado de
flexibilidad; de aquí la importancia que tiene el realizar un buen
calentamiento antes de cualquier práctica deportiva.
SISTEMAS Y TECNICAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.-
Hay dos sistemas de entrenamiento de la Flexibilidad, por un lado
tenemos los SISTEMAS DINAMICOS o ACTIVOS y por otro los SISTEMAS
NO DINAMICOS o ESTÁTICOS (Stretching, F.N.P.). En clase veremos los
dos métodos. Presentan ventajas y desventajas que resumimos en el
cuadro siguiente
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VENTAJAS DESVENTAJAS
MÉTODO DINÁMICO
Fácil de trabajar
Implica a la Coordinación
Neuromuscular
Menor efectividad
Mal utilizado (rebotes) puede
ocasionar lesiones musculares
MÉTODO ESTÁTICO
Más efectivo
Máxima localización del
trabajo
Aburrido, menos motivante
No mejora la coordinación
Exige una alta concentración y
domino corporal
,3.5.- LA FUERZA.
CONCEPTO Y DEFINICIÓN.- La fuerza es la cualidad más básica.
Cualquier acción, deportiva o de la vida cotidiana, va a exigir la presencia
de cierto grado de fuerza. Por ejemplo, el simple hecho de estar de pie
implica que nuestro cuerpo tiene que estar realizando una fuerza superior a
la que ejerce sobre nosotros la fuerza de la gravedad de la tierra. Si no se
ejerciera ninguna acción en contra, si no se presentase ninguna resistencia,
nuestro cuerpo estaría continuamente aplastado contra el suelo.
La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE,
proporcionando tensión origina el concepto de fuerza, que podríamos
definir como lacapacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante
la actividad muscular.
TIPOS DE FUERZA.-
Cuando la fuerza se aplica contra una resistencia mediana o baja, y
trabajamos a una velocidad también mediana, hablamos de FUERZA-
RESISTENCIA (capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga con
rendimientos de fuerza prolongada). El número de repeticiones que
podemos hacer sin fatigarnos será elevado. Ej: Piragüismo.
Si la resistencia a la que nos oponemos es máxima la velocidad
deberá ser muy baja o no existir. Estamos en el concepto de FUERZA
MAXIMA (capacidad para desarrollar la máxima tensión muscular
voluntaria)las repeticiones posibles serán muy pocas, incluso una sola. En
edades jóvenes (aproximadamente hasta los 16 años), las estructuras
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Oseas y musculares no están totalmente desarrolladas por lo que sería
perjudicial el entrenamiento de la fuerza máxima. Ej: Halterofilia.
Si la velocidad con que trabajamos es máxima, y la masa no es muy
elevada estaremos hablando de FUERZA-VELOCIDAD o POTENCIA (se
produce la fuerza rápidamente). Ej: Lanzamiento de jabalina.
Para muchos autores, la manifestación cotidiana de la fuerza máxima
no alcanza nada más que el 65 % de la fuerza absoluta que es el máxima
que una persona puede desarrollar. Todos hemos oído, para identificar este
concepto que una situación de peligro, miedo o alta motivación provoca
respuestas de fuerza por encima de lo esperado por el propio sujeto.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA -
1. Externos: La temperatura. el clima en general, la alimentación y el
entrenamiento, influyen en gran medida en el desarrollo de la fuerza.
Con relación a la fuerza se han popularizado últimamente consejos
relacionados con una alimentación reforzada en proteínas y de ayudas
farmacológicas que prometen resultados portentosos. Debemos decir
que con referencia a un acondicionamiento físico general no hace falta
ningún aporte extra, que no esté contenido en una dieta general bien
equilibrada. Es prudente además desconfiar de cualquier producto
comercializado que nos asegure un gran desarrollo de nuestra fuerza
muscular. Con toda seguridad se tratara de un montaje publicitario
con fines económicos o bien sustancias, como los anabolizantes que
perjudican seriamente la salud.
2. INTERNOS:
Anatómicos y neurofisiológicos, serán el resultante de nuestra
genética particular. La longitud y el grosor de las fibras musculares.
Cuanto más grosor más fuerza. Al estar la fuerza ligada al desarrollo
de las hormonas masculinas, en valores absolutos, los hombres
disponen de más fuerza que las mujeres.
Biomecánicos, la supuesta fuerza que tengamos en nuestros
músculos habrá que aplicarla en situaciones concretas, y ahí influirán
estos factores, ángulo de tracción, momento de la inercia, etc.
Psicológicos, como la motivación, la atención, la concentración el
espíritu de sacrificio, etc... serán factores muy importantes en el
desarrollo de la fuerza muscular.
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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
1. HIPERTROFIA MUSCULAR, es decir desarrollo del volumen del músculo.
Es este un efecto apetecido o rechazado según las modas. Últimamente
el culturismo ha puesto de moda los cuerpos perfectamente delimitados
y con importantes relieves musculares. Si trabajamos correctamente la
fuerza también se obtendrá cierta hipertrofia muscular muy beneficiosa.
2. MEJORA DE LA COORDINACION neuromotora.
3. ELEVACION GENERAL DEL TONO MUSCULAR, que incidirá en un mayor
dominio corporal y disponibilidad en Codas nuestras acciones y de igual
manera en nuestras posturas.
MEJORA DEL METABOLISMO MUSCULAR, aumentando las reservas
energéticas del musculo.
3.6.- VELOCIDAD.
Podríamos definirla como la capacidad de hacer uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible. Esta cualidad física va a
depender de las otras para su desarrollo, a la vez es la más complicada de
entrenar pues dependerá fundamentalmente de factores genéticos. Quizás
sea la que menos aporte a la Educación Física desde un punto de vista
saludable, aunque sea la estrella, junto con la coordinación de casi todos
los deportes.
Entre los diferentes tipos de velocidad destacamos:
1. Velocidad de reacción: Tiempo que transcurre desde el estímulo
hasta la respuesta motora.
2. Velocidad contráctil: Capacidad de la fibra muscular en contraerse y
relajarse en el menor tiempo posible.
3. Velocidad. de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible
4. Velocidad Gestual: Capacidad de responder a un estímulo en el
menor tiempo posible. (Reflejos). Ej: salidas en atletismo o natación.
3.7.- LA COORDINACION.
Podemos considerarla como la facultad que permite la
conjunción de varias capacidades físicas básicas destinadas a la
ejecución ordenada, inteligente y eficaz de una actividad física.
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Para su desarrollo se ha de tener en cuenta, además de las otras
capacidades físicas, la destreza, la percepción, el control y la capacidad de
análisis y concreción sobre la actividad física a realizar. Existen dos formas
de coordinación:
Coordinación dinámica general, cuando el movimiento implica a
la totalidad del cuerpo (Por ejemplo una entrada a canasta).
Coordinación segmentaria, cuando implica la relación entre un
órgano sensorial y un segmento corporal (por ejemplo conducir un
coche).