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7/28/2019 jump exercises.docx
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Da 1
Depth Jumps 4 series de 8http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif
Sbete en una caja y djate caer... Tan pronto como hagas contacto con el suelo
explota con una fuerza mxima. Lo mejor es hacer este ejercicio delante de un aro y
tratar de llegar lo ms alto posible.
Side to Side Box Jumps 4 series de 8Usando una caja de 30 a 60cm desde la posicin de inicio a un lado de la caja salta lo
mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer al otro lado de la caja
volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una
repeticin.
Weighted Explosions 3 series de 8http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif
Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una posicin de
sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras explota hacia arriba.
Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor estar sobre una superficie
acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas (cada una) de 15 a 40 libras de pesoser suficiente.
Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes
hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de
monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas.
Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero
aumenta la intensidad y dobla las repeticiones.
RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y
espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos
lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante paracada ejercicio.
Medicine Ball Approach 4 series de 6 a 8 acercamientos
http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif
Usa el baln medicinal ms pesado disponible, acrcate al aro o la red como si fueras a
hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia abajo con el baln en tus
manos, explota hacia arriba, hacia el aro.
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En cada acercamiento debes impulsar su capacidad al mximo.
Zig Zags3 series de 10
15 reps; y 2 series de ida y vuelta
http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif
Empieza en el lado derecho de una lnea. Mantn los pies apretados como t vas de
lado a lado de la lnea. Hacia un lado y al otro es una repeticin. La clave es llegar lo
ms rpido posible. Si te cansas y te encuentras paseando, baja las repeticiones.
Ahora, de pie delante de la lnea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrs)
Medicine Throws 3 series de 8Usa el baln medicinal ms pesado que tengas, ve a un rea abierta donde puedas
lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y luego lnzala lo ms
alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo posible como un salto en el aire
mientras lanza la pelota lo ms alto posible.
Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a sustituir. Puedes
hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una de baloncesto llena de
monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a alguien en tu espalda. No te rindas.
Si no puedes encontrar ninguna alternativa con pesos, haz esto sin pesas, peroaumenta la intensidad y dobla las repeticiones.
Rim Jumps 4 series de 6 -10 saltos (saltar y saltar hacia arriba)Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer por lo menos
una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y dbil al principio, pero
pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms estable que cada pierna se
siente. Prate debajo del aro y pon tu mano derecha hacia el aro. Salta tan alto como
puedas tratar de llegar al aro o un punto ms all del aro. Tan pronto como toques elsuelo, explota de nuevo en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata
de ir ms alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia
explosiva.
RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya, PARA y
espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando movimientos
lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero es muy importante para
cada ejercicio.
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Speed Rope 3 series en intervalos de 30 segundosLos ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si eres capaz
de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por debajo de ti 2-3 veces
durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes que hacer que sea muy muy
rpido. Puedes encontrar que fallas a veces. Para aumentar la dificultad intenta otrosmovimientos de como saltar la cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo
rpido que puedes saltar la cuerda.
PWSComida.