Post on 16-Nov-2021
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
SUS MÉTODOS DE DESARROLLO.
INTRODUCCIÓN:
Al comenzar el curso, uno de los aspectos más relevantes en los que incide el
profesorado de Educación Física está relacionado con la Condición Física. En multitud
de ocasiones escucharéis a vuestros profesores la importancia de mejorar la Condición
Física, o las Capacidades Físicas Básicas. Para ayudaros a comprender estos conceptos
os ofrecemos sus definiciones:
CONDICIÓN FÍSICA:
Clarke define la Condición Física como la “habilidad de realizar un trabajo
diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, realizado con
el mínimo coste energético y evitando lesiones”.
Martínez de Haro dice que la Condición Física es la “suma de las capacidades
físicas y la personalidad que influyen en el rendimiento. Se desarrolla mejorando
las capacidades físicas”.
La Condición Física es el estado en el que se encuentran cada una de las
capacidades físicas básicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad).
2. APTITUD FÍSICA: capacidad para realizar una tarea física.
3. PREPARACIÓN FÍSICA - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: términos comunes
que hacen referencia al proceso de mejora de la condición física.
No debemos olvidar establecer una diferenciación entre los términos condición física y
capacidades físicas. En este sentido, la condición física se obtiene a partir de medir las
capacidades físicas básicas de un sujeto (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad).
Desde siempre, la condición física ha sido la protagonista de cualquier forma de
actividad física, unas veces para sobrevivir, otras para vencer en guerras y otras como
soporte del intelecto (se valoraba más lo intelectual que lo biológico).
Además, el significado de condición física ha estado siempre asociado al de buen estado
de salud y más aún en los últimos tiempos, al que nuestra sociedad ha asociado la
preocupación estética. Asimismo, una buena condición física se considera fundamental
para el éxito en las distintas manifestaciones físicas y deportivas. Es necesario un buen
estado físico para afrontar la parte técnica y táctica de una actividad físico-deportiva así
como para también optimizar el funcionamiento de nuestro organismo y mantener un
estado de salud ideal.
Por todo ello, necesitamos conocer y profundizar en los conceptos y procedimientos
más relevantes de cada una de las Capacidades Físicas Básicas que, como destacamos
anteriormente, son la RESISTENCIA, la FUERZA, la VELOCIDAD y la
FLEXIBILIDAD.
A continuación analizaremos detalladamente cada una de ellas.
LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
En algún momento todos hemos utilizado el término “RESISTENCIA” para referirnos a
la realización de esfuerzos de larga duración, o no tan largos pero de cierta intensidad
(ya sean de tipo deportivo o laboral). Consideramos que una persona tiene resistencia
cuando es capaz de mantener en el tiempo un esfuerzo con facilidad o es capaz de
soportar el esfuerzo en estado de fatiga.
Definimos RESISTENCIA como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en
esfuerzos relativamente moderados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida
después de dichos esfuerzos.
TIPOS DE RESISTENCIA:
Dependiendo de la Fuente de Energía utilizada para alimentar nuestros músculos
durante la práctica de ejercicio físico podemos distinguir dos tipos de Resistencia:
1º) AERÓBICA: es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración
y de baja o media intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se
utiliza el metabolismo aeróbico como vía principal de energía, que consiste en la
degradación de la glucosa y de las grasas en condiciones de suficiente aporte de
oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. La vía aeróbica es la fuente energética
más rentable para el organismo y, además, no se producen residuos tóxicos como el
ácido láctico (principal responsable de la aparición de la fatiga).
Los esfuerzos característicos de este tipo de resistencia oscilan entre 130 a 170
latidos/minutos. Por lo tanto, podemos decir que durante la práctica de resistencia
aeróbica hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
2º) ANAERÓBICA: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo
posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se
produce un déficit importante de oxígeno, por lo que la duración de la actividad será
corta (no más de 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación en este tipo de
esfuerzos es más lenta pues existe una necesidad mayor de oxígeno tanto durante el
esfuerzo como al final del mismo.
Distinguimos dos tipos:
2.1. ANAERÓBICA ALÁCTICA: es aquella que se utiliza en esfuerzos
explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior
a 15 segundos.
Utiliza las reservas de energía que hay en los músculos para asegurar el correcto
funcionamiento de los mismos, aunque su reserva es limitada; dichas reservas de
energía se agotan pasados 10-15 segundos del comienzo de la actividad, debido
a la máxima intensidad de la misma. La frecuencia cardiaca en este tipo de
actividades oscila alrededor de 180 latidos/minuto y, en ocasiones, incluso más.
2.2. ANAERÓBICA LÁCTICA: los esfuerzos encuadrados en este tipo de
resistencia utilizan la vía anaeróbica láctica como principal fuente de energía.
Ésta se pone en marcha cuando las necesidades de oxígeno del músculo son
mayores del que podemos aportar a través de la respiración. Se utiliza entre los
20 segundos y los 3 minutos, y no es posible mantenerlo por mucho más tiempo
porque la acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de
la fatiga. La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de 180 latidos/minuto
llegando incluso a valores de 200 latidos/minuto y más.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO:
El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el
organismo:
1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que
permite al corazón recibir y enviar más sangre.
2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras
musculares del corazón.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre
que envía el ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos
veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita, y esto permite al
corazón trabajar menos veces al día, y al cabo de toda una vida.
4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación
sanguínea y el aporte de oxígeno a todas las células.
5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite
transportar más oxígeno a todo el cuerpo.
6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos,
mejorando la eficacia de la respiración.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA
RESISTENCIA:
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
A. MÉTODOS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de
tiempo y de forma continua (no hay pausas de recuperación). La
intensidad del trabajo es baja o media. Algunos métodos dentro de los
sistemas continuos son:
A.1. ESTABLES: CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser baja,
manteniendo una frecuencia cardiaca entre 130 y 160 latidos/minuto. El
ritmo ha de ser constante y el terreno llano y blando. Hemos de encontrarnos
cómodos, sin tener sensación de cansancio.
A.2. VARIABLES: FARTLEK: es de origen nórdico. Consiste en correr
ininterrumpidamente pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
Se pueden aprovechar los posibles desniveles del terreno (subidas y bajadas)
para la realización de diferentes esfuerzos. La velocidad es variable (media-
baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos los tramos de
velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a velocidades
altas. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto,
pudiendo subir aún más en momentos puntuales. Este método mejora la
resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit
de oxígeno nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.
A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del
medio natural o urbano para mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a
diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos y actividades naturales
(cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...). La frecuencia cardiaca no
deberá bajar de 120 latidos/minuto.
B. MÉTODOS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la
intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor
intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente
cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a
mayor intensidad. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número
de repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o
carrera muy suave).
Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los
siguientes criterios:
Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto.
Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.
Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los
siguientes criterios:
Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto.
Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.
En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5
repeticiones), intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar
el cansancio.
B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de
trabajo. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse
adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en
dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle
mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad, agilidad, coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no
solo de resistencia sino también de otras capacidades físicas básicas. El número
de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30 segundos. El
número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3 ó 4 veces
procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a 120 latidos/minuto.
B.3. PISTA ANAERÓBICA: se trata de realizar un recorrido variado utilizando
diferentes formas de locomoción (carrera, saltos, cuadrupedias...) y salvando
obstáculos. La duración del recorrido será de 1 a 3 minutos y deberá realizarse a
la mayor velocidad posible. El número de repeticiones será de 3 a 4.
B.4. CUESTAS: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la
resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200
metros. Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. En
función del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera, la inclinación, la
longitud, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones.
B.5. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes
(convencionales, alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente
medio para mejorar la resistencia.
Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad
realizada y mejorar nuestra resistencia aeróbica:
· Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = x latidos/ min.
· F.C. mínima para mejorar = F.C. Reposo + 0'60 (F.C. Máx. - F.C. Reposo).
· F.C. máxima para mejorar = F.C. Reposo + 0'80 (F.C. Máx. - F.C. Reposo).
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA:
En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada que se mantendrá hasta los 12 años. Coincidiendo con el período puberal se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado, que le conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos permite que la curva descendente sea poco acentuada.
LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
La fuerza es una capacidad física fundamental ya que cualquier actividad que
desarrollamos va a exigir un aporte de fuerza. Incluso para estar sentados o mantener
una postura estática necesitamos la acción de numerosos músculos ya que de lo
contrario la fuerza de la gravedad haría que nos cayéramos al suelo.
Siguiendo a autores como Miller definimos FUERZA como la tensión que es capaz de
desarrollar un músculo contra una resistencia. Según se ejerza esta tensión nos
encontramos con dos tipos de fuerza:
o Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
o Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo
sufre desplazamiento. Este tipo de fuerza a su vez puede ser:
Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima,
sin tener en cuenta el tiempo empleado (p.e. halterofilia,
levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas muy altas y
pocas repeticiones.
Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no
máxima durante un tiempo prolongado (p.e. remo, escalada...).
Trabajo con cargas bajas y un gran número de repeticiones.
Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no
máxima en el menor tiempo posible (p.e. saltos, lanzamientos...).
Trabajo con cargas moderadas con un ritmo de ejecución muy
alto y un número moderado de repeticiones.
De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una
resistencia nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas
pueden contraerse nuestros músculos:
Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra
una resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e.
cuando empujamos una pared).
Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo,
ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus
inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un
alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado
una contracción isotónica excéntrica. El siguiente ejemplo nos ayudará a
comprender mejor lo explicado anteriormente:
Si estando tendidos en el suelo elevamos el tronco habremos realizado una
contracción isotónica concéntrica de los músculos recto abdominal y psoas iliaco. Al
volver a la posición de origen estos músculos se habrán alargado produciéndose
entonces una contracción isotónica excéntrica.
Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la
isométrica. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores primero
realizamos una contracción isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a
continuación una contracción isométrica (para mantener el grado de apertura
conseguido) y al final una contracción isotónica excéntrica (para devolver al
tensor a su posición inicial).
FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA:
Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza debido a una serie de
factores que influyen en la contracción muscular. Algunos de estos factores son:
A mayor grosor y longitud del músculo, más fuerza podrá ejercer.
A mayor porcentaje de fibras blancas, mayor fuerza.
Un estiramiento previo del músculo a trabajar origina una mayor contracción
posterior del mismo y, por lo tanto, mayor fuerza efectiva.
La motivación, la concentración y la fuerza de voluntad determinan
considerablemente la fuerza.
El sexo: debido a la menor cantidad de hormonas masculinas (las cuales
aumentan la masa muscular), las chicas desarrollan menos fuerza que los chicos.
La edad: hasta los 12 años, chicos y chicas están igualados. A partir de los 14 se
produce en los chicos un aumento muy notable que alcanza su máximo a los 30
años (en las chicas el máximo llega hacia los 25 años). A partir de entonces, la
fuerza comienza a decrecer.
La alimentación: una alimentación equilibrada favorece un buen
funcionamiento muscular.
La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de
fuerza ya que aumenta el flujo sanguíneo en el músculo y, consecuentemente, un
mayor aporte de oxígeno, mejorando con ello su rendimiento.
La temperatura ambiental: temperaturas medias favorecen la capacidad de
contracción, mientras que temperaturas altas y bajas la disminuyen.
La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción, y aumenta la
probabilidad de padecer lesiones.
El grado de entrenamiento: éste aumenta la capacidad de contracción
muscular.
EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del
mismo.
2. Aumenta el número de capilares en el músculo (mayor aporte de oxígeno).
3. Aumenta los depósitos de energía en el músculo.
4. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la
velocidad de contracción de las mismas.
5. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.
6. Mejora la adopción de posturas adecuadas.
7. Pérdida de grasa corporal.
RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
1. Lesiones en músculos y articulaciones.
2. Deformaciones si se realizan ejercicios en posturas incorrectas.
3. Pérdida de velocidad y coordinación si se abusan de cargas muy pesadas
realizando ejercicios a velocidad lenta.
4. Disminución de la flexibilidad si no se realiza un trabajo específico de la misma.
RECOMENDACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
a. Seleccionar bien los ejercicios, procurando buscar en primer lugar un
trabajo general de todos los grupos musculares, para después incidir más
en aquellos que son más necesarios para la especialidad deportiva
elegida.
b. Valorar los resultados de los test de fuerza realizados para seleccionar
adecuadamente las cargas de trabajo (evitar sobrepasar al principio del
20 al 40 % del máximo obtenido en cada test previo).
c. Variar las cargas y los sistemas de entrenamiento, evitar la monotonía.
d. Favorecer la continuidad del entrenamiento. Hay que ser pacientes.
e. El trabajo de recuperación tras un esfuerzo es tan importante como el
propio esfuerzo. Éstos no deberán ser excesivamente largos (el músculo
se enfría) o cortos (puede provocar sobrecarga y fatiga muscular). Entre
ejercicios podemos alternar actividades suaves de elasticidad.
f. Tras el entrenamiento de fuerza, es muy importante realizar un trabajo
extenso de flexibilidad para recuperar elasticidad muscular.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA FUERZA:
AUTOCARGAS: consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del
cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o con ayuda de espalderas, barras
fijas, escaleras horizontales, cuerdas, etc.
Se trata del sistema básico de mejora de la fuerza, por lo que lo utilizaremos como
iniciación y base para posteriores sistemas más complejos. Es ideal para mejora la
Fuerza Resistencia. Algunas características de este sistema:
o Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.
o Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30.
o Pausa entre ejercicios: entre 20 segundos y 1 minuto (en función del
número de repeticiones, el número de ejercicios, la velocidad de
ejecución...).
o Para progresar podemos:
Aumentar el número de ejercicios de la sesión.
Disminuir el tiempo de pausa entre ejercicios.
Aumentar la dificultad de cada ejercicio.
SOBRECARGAS: se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas
pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales, bancos
suecos, neumáticos..., todos ellos mejoran la fuerza resistencia y la fuerza velocidad, se
pueden hacer muchas repeticiones y es muy interesante para jóvenes que se inician), el
peso del compañero (para actividades de empujes, arrastres, tracciones, transportes,
luchas, ejercicios localizados...; siempre teniendo especial cuidado con el compañero,
evitando hacer “burradas y gracias”) o también la utilización de máquinas complejas y
grandes pesos (culturismo, halterofilia..., las cargas son muy elevadas, con lo que se
realizarán pocas repeticiones con recuperación total).
CIRCUITO: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal
manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los
mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos
de fuerza.
MULTISALTOS: consiste en la repetición de saltos combinados de forma variada o
repetitiva. Mejoran considerablemente la fuerza explosiva del tren inferior además de la
coordinación. Hay que tener especial cuidado al trabajar sobre terrenos duros o
excesivamente blandos ya que aumenta la probabilidad de padecer lesiones.
En cuanto a los saltos, éstos pueden ser de altura, longitud, con distintos apoyos,
salvando obstáculos, cuesta arriba o abajo...
MULTILANZAMIENTOS: consiste en la repetición de lanzamientos de forma
variada o repetitiva. Mejoran considerablemente la fuerza explosiva del tren superior
fundamentalmente, aunque también del tren inferior, y la coordinación. Los
lanzamientos deben ser realizados aplicando la máxima fuerza y velocidad que
podamos; según su ejecución pueden ser en posición estática, en movimiento, con giro,
con uno o dos brazos, de precisión, variando el peso del objeto, variando la técnica del
lanzamiento.
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA:
La fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre y la mujer. En torno a los 11 años aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años no hay incremento sustancial de fuerza, solo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30 años se obtiene el máximo porcentaje de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
Definimos VELOCIDAD como la capacidad física que nos permite realizar todo tipo
de actividades motrices con la mayor rapidez posible. De todas las capacidades físicas
quizá sea esta la que en mayor medida está determinada de antemano genéticamente,
debido fundamentalmente a la calidad del sistema nervioso y la constitución interna de
nuestros músculos.
La calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo.
Nuestro cuerpo se mueve porque un estímulo nervioso provoca la contracción muscular
produciendo el movimiento. Ese movimiento va a ser veloz si la velocidad de
transmisión del impulso nervioso es muy alta. Y se ha demostrado que un impulso
nervioso no se transmite de la misma manera en cada individuo. Por lo tanto este es un
factor que provoca que un sujeto sea más rápido que otro.
Otro aspecto a destacar es la coordinación entre los músculos a la hora de realizar un
gesto motriz. No olvidemos que es el sistema nervioso el encargado de coordinar todos
nuestros movimientos; aunque a través del entrenamiento podemos mejorar la
coordinación y, consecuentemente la velocidad de ejecución de un gesto, lo que nunca
podremos mejorar será la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
Los músculos tienen una gran relación con la capacidad física básica de la Velocidad.
Éstos se componen de fibras musculares, que pueden ser de dos tipos:
o Fibras blancas o de contracción rápida.
o Fibras rojas o de contracción lenta.
Teniendo en cuenta esto, es fácil saber que entre dos deportistas con el mismo grado de
entrenamiento será más veloz aquel que tenga mayor velocidad de conducción del
impulso nervioso junto a con un mayor porcentaje de fibras blancas, ya que éstas
determinan una mayor velocidad de contracción muscular.
En cuanto a los tipos de velocidad distinguimos los siguientes:
1. VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un
estímulo en el menor tiempo posible.
Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida semáforo en
F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos
alejamos de él).
Hay varios factores de los que depende la velocidad de reacción:
La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
La velocidad de contracción muscular.
La atención y actitud del sujeto: cuanto más alto sea su nivel de atención,
concentración, predisposición y motivación, antes percibirá el estímulo y,
consecuentemente, antes responderá.
2. ACELERACIÓN: con ella buscamos alcanzar la máxima velocidad. Podemos
desarrollarla utilizando los siguientes procedimientos:
Entrenamientos reales de velocidad con diferentes distancias (0-7 segundos de
duración) y mejora de la biomecánica.
Carrera con resistencia: remolcar un peso (usar un trineo).
Carrera en pendientes ascendentes.
Entrenamiento de hipervelocidad: correr cuesta abajo o ser remolcado.
Entrenamiento concéntrico con pesas (p.e. sentadillas).
Entrenamiento con pesas -dinámico y explosivo (p.e. arrancadas halterofilia)-.
Pliometría (ejecución sucesiva de saltos).
3. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite
recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de
dos elementos fundamentales:
Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en
el ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la
potencia de impulso de los músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad
y elasticidad muscular y la técnica.
Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en
el ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo.
Depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de
contracción muscular y la técnica.
4. VELOCIDAD GESTUAL: es la capacidad que nos permite realizar
movimientos de manera rápida y coordinada (por ejemplo, la acción de remate
en voleibol).
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
VELOCIDAD:
o Distancias cortas (40-50 metros).
o Intensidad máxima.
o Pocas repeticiones.
o Descanso amplio entre repeticiones (2-3 minutos); lo preciso para que podamos
realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.
o No medir la recuperación por las pulsaciones ya que la recuperación cardiaca
es más rápida que la muscular.
o Dejar un tiempo de recuperación entre sesiones de 48 a 72 horas.
o Si en una misma sesión vamos a trabajar varias capacidades físicas, siempre
comenzaremos por la velocidad.
MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:
Juegos de reacción, de persecución y agarre.
Salidas desde cualquier posición.
Ejercicios de mejora técnica.
Progresivos.
Skipping y saltos variados.
Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para
mejorar la frecuencia de zancada).
Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.
EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD CON LA EDAD:
Evolución de la velocidad con la edad: Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción,
de desplazamiento y gestual.
De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.
A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
La FLEXIBILIDAD es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran
amplitud, ya sea de todo el cuerpo o de una parte específica del mismo. El grado de
flexibilidad de una persona depende de dos factores:
La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación
y que varía en cada articulación y en cada persona.
La flexibilidad es fundamental no solo para mantener unas condiciones adecuadas de
práctica de actividad físico-deportiva sino también para evitar deformaciones posturales
por acortamiento muscular, ejecuciones erróneas de la técnica (deterioro de la
coordinación) en los movimientos deportivos por falta de recorrido articular y aparición
de lesiones.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:
1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y
disminuye al final del día.
5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.
6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación
(de ahí la importancia del calentamiento).
7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de estiramiento.
8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor
amplitud de movimiento que aquella persona que no la entrena.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
MÉTODO CINÉTICO O DINÁMICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la
inercia de su cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar
las posturas deseadas. Ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los
rebotes se realizarán de forma suave y lenta, y nunca los ejecutaremos sin antes
calentar previamente.
MÉTODO ESTÁTICO: El ejecutante localiza una postura para elongar un músculo y
mantiene dicha postura un Tiempo determinado. Puede ser:
ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posturas
deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La
postura ha de mantenerse de 10 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces
cada ejercicio.
PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas deseadas con la
ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible
alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 10 a 30 segundos y conviene
repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: se caracterizan
porque el ejecutante realiza previamente una contracción isométrica durante 6 a 8
segundos para inhibir el reflejo miotático del músculo. Posteriormente realizará el
estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir
el ejercicio al menos 3 veces.
EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente
desde la infancia a la vejez debido a múltiples factores. Lo que sí está demostrado es
que el trabajo específico de la flexibilidad a todas las edades provoca una pérdida
menor.
MÉTODOS ESPECÍFICOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD:
STRETCHING, DE BOB ANDERSON:
1ª fase: ESTIRAMIENTO FÁCIL: cuando se estira el músculo hay que mantener esta
primera elongación entre 10 y 30 segundos. No estiraremos bruscamente. Se
mantendrá hasta que se sienta una tensión suave, relajándolos mientras mantenemos
esta tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque mantengamos la
misma postura; si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión
agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para
la segunda fase.
2ª fase: ESTIRAMIENTO EVOLUCIONADO: tras la primera fase aumentaremos la
tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de 2 a 3
cm., hasta que otra vez sintamos una tensión suave. Mantendremos esta postura de
10 a 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir; si no es así, nos relajaremos
un poco. Esta segunda fase incrementa la elasticidad muscular.
F.N.P.: FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Proviene de la rehabilitación y muchos expertos creen que es uno de los métodos más
eficaces para mejorar la flexibilidad. Se ejecuta en tres fases:
1ª fase: realizar un estiramiento pasivo del grupo muscular elegido. Este primer
estiramiento será amplio y tendrá una duración de 20 a 30 segundos.
2ª fase: realizar una contracción isométrica del mismo músculo que ha sido elongado
durante 6 segundos, sin perder el arco ganado.
3ª fase: tras relajar el músculo, volver a forzar el arco de movimiento, pudiendo
comprobar cómo se gana más amplitud de movimiento.
EL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO O REFLEJO MIÓTATICO:
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se
produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares aparece un reflejo nervioso que hace que los
músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar ejercicios de
estiramiento, el efecto es contrario al que pretendíamos. La contracción isométrica de la F.N.P. inhibe
parcialmente este reflejo de estiramiento, lo que permite incrementar el grado de amplitud de recorrido
producto del incremento de la elasticidad muscular.
ESTIRAMIENTOS TENSO-ACTIVOS: Supone la realización conjunta de un
estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica; será empleada
cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato músculo-tendinoso.
Para conocer más acerca de la FLEXIBILIDAD:
https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-
el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166