Post on 21-Mar-2016
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PLAN DE ALIMENTACIÓN
Plan de Alimentación2
Felicidades, por decidir hacer
cambios en tu vida.
Lograrlo es posible, cuando se
tienen el coraje y el optimismo
necesarios para alcanzar lo
que siempre se ha deseado.
El saber cómo lograrlo, es de
gran ayuda. ¡Adelante!
Felicidades. “Somos más de lo que comemos, sin embargo lo que comemos, puede ayudarnos a ser mucho mejor de lo que somos.”
Health Coaching 3Lina Canales
Este plan de alimentación
te ayudará a encontrar
los diferentes grupos de
alimentos y sus variedades,
para que tengas oportunidad
en base a las porciones
indicadas al día, de escoger
y diseñar tus propios menús.
Y así cambiar tus hábitos
alimenticios y sentirte bien,
que es lo más importante.
También podrás entender
mejor cómo se pueden
sustituir alimentos de un
mismo grupo, y la mejor
manera de combinarlos entre
sí. Además, deberás tomar
en cuenta que en los grupos
se indican el tamaño o la
cantidad que corresponden a
una porción.
Beneficios.
Plan de Alimentación4
Ejemplo.
Alimentos
Leche semidescremada
Queso panela
Tortilla de maíz
Plátano
1 porción
1 taza
40g
1 pieza
1/2 pieza
Health Coaching 5Lina Canales
Nomenclatura.
Carnes
Muy bajo aporte de grasa.
Bajo aporte de grasa.
Moderado aporte de grasa.
Alto aporte de grasa.
Leches
Descremada.
Semidescremada.
Entera.
Con azúcar.
Aceites y grasas
Sin proteína.
Con proteína.
Azúcares, Cereales y Tubérculos
Sin grasa.
Con grasa
A
B
C
D
A
B
C
D
A
B
A
B
También encontrarás los grupos divididos con las letras A,
B, C, D, que corresponden al porcentaje de grasa o proteína
contenido en los alimentos, estas letras tienen el siguiente
significado:
Plan de Alimentación6
Simbología.
Kcal.
Cda.
Cdita.
ml.
L
g.
K
Pza.
Calorias.
Cucharada.
Cucharadita.
Mililitros.
Litros.
Gramos.
Kilos.
Pieza.
Health Coaching 7Lina Canales
Medias comúnes.
Utencilios / Referencias
Taza.
Cucharada sopera.
Cucharadita cafetera
Pieza
Tamaño de una tarjeta telefónica
Medidas
250 ml. - 1/4 de litro.
15 ml.
5 ml.
Unidad de alimento.
De 30 a 40g.
Las medidas caseras más comunes que se
utilizan en los alimentos son:
Plan de Alimentación8
Recomendaciones. Alimentación:
· Mastica bien los alimentos.· El consumo de huevo debes limitarlo a 3 piezas por semana.· Consume alimentos altos en fibra y bajos en grasa.· Respeta las porciones que se te indican, y consume todas las cantidades.· No traspases ni omitas alguna comida.· Utiliza aceites vegetales (maíz, canola, cártamo, oliva ó girasol)· Elige métodos de cocción como: horneado, parrilla, plancha, estofado, vapor ó hervido, en lugar de freír, los alimentos.· Prefiere alimentos naturales en lugar de procesados. Lee bien las etiquetas y elige los de menor contenido de azúcar, grasa y sodio.· Puedes utilizar condimentos como: orégano, pimienta, canela, ajo, chile, etc.· Modera y cuida el consumo de sal.· Haz las comidas en un horario regular.· No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.
Higiene:
· Desinfecta frutas y verduras, utiliza 2 gotas de cloro por litro de agua y tallalas con cepillo.· Lava tus manos antes de comer, después de ir al baño y antes de preparar tus alimentos. · Cepilla tus dientes después de cada comida.
Salud:
· Come variado todos los días.· Toma 2L de agua natural al día (6 a 8 vasos). · Haz las comidas en un horario regular.· Que las comidas sean momentos agradables, disfrútalas.· Realiza alguna actividad física de 3 a 5 veces por semana durante 30 minutos mínimo.· Disminuye los hábitos de fumar y de bebidas alcohólicas.· Recuerda que el plan está diseñado únicamente para ti, puedes preparar para tu familia, pero tú consume sólo las porciones indicadas. Cada uno tenemos necesidades nutrimentales diferentes.
Health Coaching 9Lina Canales
1 Porción de leguminosas = 1 porción de cereal + 1 porción de grasa A.
1 Porción de cereales = 1 1/2 porciones de azúcar A.
1 Porción de fruta = 2 porciones de verduras ó 1 1/2 porciones de azúcar.
1 Porción de carte =1/2 porción de cereal + 1/2 porción de grasa A
Plan de alimentación de determinadasKilocalorías.
Ejemplo de un desayuno:
Menú:
· Huevos a la mexicana: 2 claras de huevo, 1cucharada de
cebolla picada, 1 chile verde, 2 jitomates saladet picados, 1
cdita. de aceite, sal al gusto.
· 2 Pzas. de tortilla de maíz
· 1 Taza de leche descremada
· 1 Taza de fruta picada
Alimentos
Leche
Cereales
Carnes
Fruta
Verdura
Grasa
Porciones
1A
2A
1A
1
1
1A
Intercambios permitidos:
Plan de Alimentación10
Intercambiospermitidos1 vez a la semana
1 Porción de cereal + 1 Porción de grasa.
Cerveza (1 taza 250ml.)
1 Porción de cereal.
Brandy (30ml.)
Cervesa light (1 taza)
Champagne (120 ml.)
Cognac (30 ml.)
Ginebra (30 ml.)
Licores (30 ml.)
Ron (30 ml.)
Tequila (1 copa.)
Vino (100 ml.)
Vodka (30 ml.)
Whisky (30 ml.)
1 Porción de cereal + 1 porción de fruta.
Refresco de cola (1 taza 250ml.)
Refresco de sabor (1 taza 250ml.)
Health Coaching 11Lina Canales
Plan dealimentación
Alimentos
Verduras
Frutas
Cereales A
Cereales B
Leguminosas
Carnes A
Carnes B
Carnes C
Carnes D
Leche A
Leche B
Leche C
Leche D
Aceites
y grasas A
Azúcares A
Azúcares B
Des. Com. Col. Cen. Col. T/Día
Ejercicio:
Indicaciones:
Recomendaciones:
· No olvidar beber de 2 a 3 litros de agua al día.· Haz las comidas en un horario regular.· No omitas las colaciones, éstas te ayudarán a mantener la energía necesaria para realizar tus actividades diarias y además evitan los atracones en las comidas principales.
Plan de Alimentación12
Equivalencias de los grupos alimenticios
Verduras
Acelgas crudas
Acelgas cocidas
Apio crudo
Apio cocido
Betabel crudo
Brócoli crudo
Brócoli cocido
Calabacita
Cebolla rebanada
Col cruda
Col cocida
Coliflor cruda
Coliflor cocida
Champiñon crudo y cocido rebanado
Chayote cocido
Ejotes cocidos
Espinacas crudas
Espinacas cocidas
Jícama picada
1 porción
2 tazas.
1/2 taza.
1 1/2 taza.
3/4 de taza.
1/4 de pieza (39g).
1 taza.
1/2 taza.
1 pieza.
1/2 pieza.
1 1/2 tazas.
1/2 taza.
2 tazas.
3/4 de taza.
1 1/2 tazas.
1/2 taza.
1/2 taza.
2 tazas.
1/2 taza.
1/2 taza.
Health Coaching 13Lina Canales
Equivalencias de los grupos alimenticios
Jitomate bola
Jitomate saladet
Jugo de verduras ó tomate
Jugo de zanahoria
Lechuga
Nopal cocido
Pepino rebanado
Perejil picado
Pimiento crudo
Pimiento cocido
Rábando crudo
Tomate verde
Zanahorai cruda
1 pieza.
2 piezas.
1/2 taza.
1/4 de taza.
3 tazas.
1 taza.
1 1/4 tazas.
1 taza.
1 pieza.
1/2 taza.
1 1/4 tazas.
5 piezas.
1/2 taza.
Plan de Alimentación14
Equivalencias de los grupos alimenticios
Frutas
Agua de coco
Ciruela
Chabacano
Dátil
Durazno
Frambuesa
Fresa rebanada
Fruta picada
Gajos de frutas
Guayaba
Guanábana
Granada roja
Higo
Jugo de naranja, toronja, lima, etc.
Kiwi
Lima
Mandarina
Mango
Manzana
1 porción
1 1/2 tazas.
3 piezas.
4 piezas.
2 piezas.
2 piezas
1 taza.
1 taza.
1 taza.
1 taza.
3 piezas.
1 pieza chica.
1 pieza.
2 piezas.
1/2 taza.
1 1/2 piezas.
3 piezas.
2 piezas.
1/2 pieza.
1 pieza.
Health Coaching 15Lina Canales
Equivalencias de los grupos alimenticios
Maracucyá
Melón
Membrillo
Naranaja
Naranja sin semilla
Papaya picada
Pera
Piña picada
Pitahay
Plátano
Sandia picada
Tejocote
Toronja
Tuna
Uva
Zarzamora
3 piezas.
1 taza.
1 pieza.
2 piezas.
1 pieza.
1 taza.
1/2 pieza.
3/4 de taza.
2 piezas
1/2 pieza.
1 Taza
2 piezas.
1 pieza.
2 piezas
18 piezas
3/4 de taza.
Plan de Alimentación16
Cereales y Tubérculos A
Amaranto tostado
Arros cocido
Avena cocida
Bagel
Baguete
Barquillo
Bolilo ó telera ó virote
Camote al horno
Cebada
Centeno
Cereal de arros inflado con chocolate
Cereal integral con pasitas
Crepas
Crotones
Elote
Galletas de animalitos
Galleta de avena
Galleta integral con miel
Galleta salada
1 porción
1/4 de taza.
1/4 de taza.
3/4 de taza.
25g.
27g.
1 1/2 pieza.
25g.
1/3 de taza (70g.)
20g.
22g.
1/2 de taza.
1/3 de taza.
1 pieza (30g.)
1/2 taza.
1/2 taza.
6 piezas.
1 pieza.
2 piezas.
4 piezas
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 17Lina Canales
Galletas Marías
Hojuelas de arroz
Hojuelas de avena, o maíz o trigo
Hota cake chico
Media noche
Pan de caja blanco o integral
Pan de hamburguesa
Pan dulce
Palomitas naturales
Papa
Pasta cocida
Tortilla de maíz
Tortilla de harina
Tortilla de harina integral
Tostada horneada
5 piezas.
1/2 taza.
1/3 de taza.
1 pieza ó 38g.
1/2 pieza.
1 pieza.
1/2 pieza.
1/4 de pieza
2 1/2 tazas.
1 mediana.
1/2 taza.
1 pieza.
1/2 pieza.
1 pieza.
2 piezas.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación18
Cereales y Tubérculos B
Barra de granola
Barra de frutas ó cereal
Bísquet
Brownie
Cuernito
Dona azucarada
Galletas con chispas de chocolate
Galleta sándwitch
Granola
Nachos
Palomitas con mantequilla
Papas a la francesa
Panqué
Pastel
Pay
Puré de papa
Tostada
Totopos de maíz
Wafle
1 porción
3/4 pieza.
1 pieza.
1/2 pieza.
1/2 pieza.
1/3 pieza.
1/3 pieza chica.
3 piezas.
2 piezas.
3 cucharadas.
3 piezas.
1 taza.
4 piezas.
1 rebanada (45g.)
1 rebanada (30g.)
1 rebanada (30g.)
1/2 taza.
1 1/2 piezas.
20g.
1 pieza.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 19Lina Canales
Leguminosas
Alubia
Chícharo
Fríjol cocido
Garbanzo cocido
Haba cocida
Lenteja cocida
Soya texturizada
Soya cocida
1 porción
1/2 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
1/3 de taza (35g.)
57g.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación20
Carne A
Atún en agua, enlatado
Bagre
Bistec de res
Camarón cocido
Cazón
Clara de huevo
Charales secos
Chuleta ahumada
Fajitas de pollo
Falda de res
Filete de pescado
Milanesa de pollo ó res
Pescado en trozo ó rebanado
Pechuga a la plancha
Pulpo
Queso cottage
Requesón
Surimi
1 porción
30g.
80g.
30g.
5 piezas.
60g.
2 piezas
15g
1/2 pieza (34g.)
30g.
35g.
45g.
35g.
75g.
35g.
25g
3 cdas. (48g.)
2 cdas. (35g.)
2/3 de barra (40g.)
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 21Lina Canales
Carne B
Arrachera
Atún enlatado, en aceite
Barbacoa
Cecina
Jamón de pavo
Lomo de cerdo
Molida de res ó cerdo
Pavo
Pierna de pollo sin piel
Ques fresco
Queso panela
Salmón
1 porción
35g.
25g.
50g.
30g.
2 rebanadas.
40g.
30g.
45g.
50g.
40g.
40g.
30g.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación22
Carne C
Costilla de cerdo
Chicarron
Huevo cocido
Longaniza
Queso mozzarella
Queso parmesano
Salchicha de pavo
Salmón en aceite
Sardina en tomate
1 porción
50g.
12g.
1 pieza
45g.
30g.
20g.
1 pieza
35g.
1 pieza.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 23Lina Canales
Carne D
Carne de cerdo
Cordero
Espaldilla, espinazo de cerdo
Lengua de res
Lengua de cerdo
Maciza de cerdo
Nuggets de pollo
Pastel de carne de cerdo
Queso amarillo
Queso Oxaca, fundir, cotija, de cabra
Queso rocotta
Salchicha de puerco
Sesos
Yama
1 porción
40g.
50g.
45g.
45g.
30g.
35g.
2 piezas (34g.)
30g.
2 rebanadas.
30g.
1/4 de taza
1 pieza
60g.
2 pieza.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación24
Leche A
Leche descremada
Leche de soya
Soful natural
Vitalinea sólido ó bebible
Yogurt light de fruta
Yogurt natural sólido
Leche B
Jocoque
Leche semidescremada
Leche C
Leche evaporada
Leche entera
Yogurt natural
1 porción
1 taza.
1 taza.
1 pieza.
1 pieza
3/4 de taza.
1 pieza (150g.)
1 porción
3/4 de taza.
1 taza.
1 porción
1/2 taza.
1 taza.
1 taza.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 25Lina Canales
Leche D o con Azúcar
Bebida láctea fermentada
Chongos
Helado con leche
Helado con chocolate o frutas
Helado baja en calorías
Helado con yogurt
Leche con chocolate, vainilla o fresa
Yogurt de fruta
Yogurt para beber
1 porción
1 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
1/2 taza.
2/3 de taza.
1 taza.
1 taza.
1 taza.
1 taza.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación26
Aceites y Grasas A
Aceite vegetal
Aderezo
Aguacate ó guacamole
Coco
Crema
Mantequilla
Mayonesa
Pam
Queso crema
Tocino
1 porción
1 cucharadita.
2 cucharadas.
1/2 de pieza. 1 cda. sopera.
8g.
1 cucharada.
1 1/2 cucharadita.
1 cucharadita
5 disparos de 1 segundo.
1 cucharada
1 reb. chica (7g.)
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 27Lina Canales
Aceites y grasas B
Ajonjolí
Almendras
Cacahuates
Chorizo
Nueces
Mantequilla de cacahuate
Paté
Pistache
Semilla de calabaza
Semilla de chía
Semilla de girasol
1 porción
4 cucharaditas.
10 piezas.
14 piezas.
15g.
3 piezas.
2 cucharaditas.
5 cucharadas.
18 piezas.
1 1/2 cucharadas.
5 cucharaditas.
4 cucharaditas.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación28
Azucares A
Azúcar
Cajeta
Chicle
Chocolate en polvo
Gelatina preparada
Gomitas
Jugos industrializados
Malvavisco
Mermelada
miel de abeja
Nieve de frutas
Obleas con cajeta
Paleta helada de agua
Refresco
Salsa cátsup
1 porción
2 cucharaditas.
1 cucharadita.
5 piezas.
1 cucharada.
1/2 taza.
4 piezas
1/3 de taza.
2 piezas
2 cucharaditas.
2 cucharaditas.
40g. ó 1 bola chica
1 pieza chica
1 pieza chica
1/4 de lata
2 cucharadas.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Health Coaching 29Lina Canales
Azúcares B
Aderezos bajos en calorías
Chocolate con leche
Flan casero
Mole
1 porción
4 cucharaditas.
15g.
1 rebanada transparente.
3 cucharadas.
Equivalencias de los grupos alimenticios
Plan de Alimentación30
Condimentos especiales; hierbas de olor; sazonadores; limón;
sal; salsas caseras; salsas de soya, inglesa y magui; té y café
sin azúcar; sustitutos de azúcar (Splenda); mostaza; chicles y
pastillas sin azúcar.
NOTA: Estos alimentos deben ser consumidos con moderación, ya que
consumiéndolos en exceso dañan la salud.
Alimentos Libres.
Antropom.
Talla
Peso
Pecho
Cintura
Cadera
CMB
PCB
PCT
PCSE
PCSI
Ancho de Codo
Circ. de muñeca
Fecha Resultados
Health Coaching 31Lina Canales