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Material Básico
Aspectos a Considerar Para Organizar el Entrenamiento de la
Fuerza Dr. Fernando Naclerio Ayllón
En este apartado analizaré aquellos aspectos que
ejercen una influencia fundamental sobre los efectos
que el entrenamiento de fuerza produce sobre el
rendimiento.
Tanto la programación como el control del
entrenamiento de fuerza deben considerar dos tipos de variables fundamentales:
Variables de programación, que contemplen
todos los aspectos vinculados a la organización de las sesiones de entrenamiento a realizar a lo
largo de la temporada (Naclerio, 2005).
Variables de control, que constituyen
herramientas por medio de las cuales pueden
controlarse o valorarse el grado de las adaptaciones, agudas o crónicas, que se van
produciendo a medida que se progresa el proceso
de entrenamiento (McGuigan y Foster, 2004; Naclerio, 2005).
VARIABLES DE PROGRAMACIÓN
Dentro de éstas, se pueden diferenciar dos tipos:
1. Variables relacionadas con los aspectos
mecánicos (cinéticos y cinemáticos) 2. Variables relacionadas a las respuestas
metabólicas y funcionales
El primer aspecto se refiere a la selección de los medios (máquinas, pesos libres, bandas elásticas,
etc.) así como a los ejercicios utilizados, mientras que
el segundo comprende la organización de los estímulos que determinan la magnitud de la carga
externa aplicada en cada sesión de trabajo
(Intensidad, volumen, densidad, frecuencia y
duración) (Naclerio, 2005).
Medios para entrenar la fuerza
Los medios seleccionados para entrenar la fuerza
muscular definen el régimen de acción muscular a realizar, el cual debe ser similar al manifestado
durante la actividad deportiva específica (Bosco,
2000; Naclerio, 2005).
Actualmente, pueden distinguirse los siguientes
medios de entrenamiento de la fuerza:
1. Medios que aplican fuerza por la acción directa
de la gravedad sobre las masas utilizadas (Pesos
libres y máquinas convencionales y de palanca). 2. Medios que aplican fuerza a través de los
momentos de fuerza generados por la acción de
la gravead sobre las masas movilizadas y la distancias del punto de acción de fuerza respecto
al eje de giro de una o varias polea o la relación
de palanca de los segmentos de las máquinas utilizadas.
3. Medios que actúan por medio de la energía
cinética (pliometria).
4. Medios que actúan por medio de la por los momentos de inercia (combinados).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM). 6. Medios ISOTÓNICOS
7. Medios de FRICCIÓN
8. Medios de acción por resistencias de fluidos
9. Medios de acción por deformación de estructuras (elásticos y resortes)
10. Medios que controlan la velocidad de
movimiento isocinéticos. 11. Estimulación vibratoria
12. Electroestimulación
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1. Medios de acción directa de la gravedad
(Barras, Mancuernas, Discos, Etc.): Actúan por
medio de la fuerza que la masa de los objetivos determina al caer sobre la superficie de la tierra
por la aceleración de la gravedad (Harman,
2000b).
Pesos libres: Al ejercitarse con pesos libres,
el peso permanecerá fijo durante todo el
ejercicio, pero la distancia horizontal
respecto al eje de giro articular varia
constantemente a lo largo de todo el rango de movimiento, así cuando la resistencia se
acerca horizontalmente hacia el eje articular,
los momentos de fuerza determinados serán menores, y por lo tanto, menos fuerza tendrá
que generar la masa muscular para sostener o
vencer la resistencia, pero cuando esta se
aleja del núcleo articular se determinan momentos de fuerza mayores y por lo tanto
mas fuerza, se tendrá que ejercer para
realizar el ejercicio (Gutiérrez, 1998; Harman, 2000b).
Al principio de un movimiento los músculos agonistas reciben una sobrecarga excesiva por parte
de la resistencia de oposición, que será proporcional a
la aceleración que se le intente transmitir al objeto,
pero cuando el implemento adquiere cierta velocidad, entonces la carga sobre la musculatura actuante va
disminuyendo llegando a ser mucho menor hacia el
final del rango de movimiento, este es el caso de los levantamientos olímpicos o los gestos explosivos,
como los lanzamientos, que implican una gran
aceleración o generación de fuerzas al principio del gesto, con altas velocidades bajos niveles de fuerza
final (Sale, 1991; Siff, 2004).
Máquinas convencionales y de palanca: se
basan en el mismo principio que los pesos
libres, la gravedad, pero permiten un mayor control y localización en la ejecución de los
movimientos, lo cual determina
manifestaciones de fatiga diferentes (más localizadas) y patrones de movimiento
distintos respecto a los ejercicios con pesos
libres. En las máquinas convencionales, la fuerza a ejercer esta determinada, solo por la
resistencia de la máquina, y el rozamiento de
sus estructuras. Por ejemplo el multipower
(Wathen y Roll, 1994). Pero en el caso de las máquinas que actúan por medio de palancas,
además del rozamiento y desgaste de sus
estructuras, la fuerza ofrecida depende especialmente de la variación de las
longitudes que van adquiriendo el brazo de
acción de la resistencia (distancia
perpendicular de la resistencia o peso
respecto al eje de giro de la máquina) y el
brazo de acción de la fuerza (distancia perpendicular del punto desde donde la
persona aplica fuerza, respecto al eje de giro
de la máquina) (Figura 1).
Figura 1. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza según
se acorte o se alargue el brazo de fuerza de la máquina. En posición 1 el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada para movilizar la resistencia es mas largo entonces se crea un
momento de fuerza mayor y la fuerza que debe hacer la persona
es menor, pero en posición 2 el brazo por el cual el sujeto transmite fuerza disminuye, entonces existe una desventaja
mecánica que implica que para producir el mismo momento de fuerza que en la posición 1, la persona tenga que hacer mas
fuerza desde sus sistema neuromuscular.
2. Medios que actúan por momentos de fuerza: Son
máquinas de tipo convencional que ofrecen la
resistencia de forma tal que la acción muscular se realiza perpendicularmente y no en contra a la
gravedad, por lo tanto no se actúa directamente
contra esta sino para vencer el momento de fuerza resultante entre la masa ofrecida por la
resistencia de la máquina y la distancia entre el
punto de salida de la fuerza y el eje de giro de la polea. Al actuar por medio de cables, y poleas,
los momentos de fuerza pueden variar en función
de su tamaño, amplitud o distancia del eje de giro
hasta el punto de aplicación de la fuerza, desgaste, rozamiento, etc. (Naclerio, 2005;
Wathen y Roll, 1994).
3. Medios que actúan por energía cinética: Constituyen acciones en donde existe una
transformación entre energía potencial
determinada por la magnitud de la masa (m), la acción gravitacional y la altura de caída de la
masa (h) (m.g
.h) en energía cinética determinada
por la relación entre la masa (m) y la velocidad
alcanzada por dicha masa al caer debido a la aceleración gravitatoria (m
. v
2/2) (Enoka, 2002).
El mejor ejemplo de este tipo de trabajo lo
constituyen los saltos en profundidad o pliometria (Figura 2), en donde el sistema
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neuromuscular actúa por medio de un régimen de
estiramiento acortamiento manifestando en
primer lugar una fase de amortiguación o estiramiento activo, luego una fase de transición
o acople (trabajo isométrico), y finalmente una
rápida acción concéntrica o acortamiento en
donde se supera la resistencia de oposición. En estos trabajos las fuerzas ejercidas sobre el
organismo durante las primeras dos fases son
proporcionales a la cantidad de energía cinética producida por el sujeto al tomar contacto con el
suelo (Bosco, 1990, 1991; Dugan y col., 2004).
Figura 2. Ejercicio de caída en profundidad (pliometria gravitacional)
Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se evita las sobrecargas causadas por la acción directa
de la gravedad sobre la masa del sujeto, la
constituyen los trabajos pendulares, propuestos por Verkhoshansky a mediados de los años 50
(Verchoshansky, 1999). En este tipo de esfuerzos, las
fuerzas que debe amortiguar y superar el sistema
muscular por medio de un régimen de estiramiento acortamiento son proporcionales a la velocidad de
movimiento que alcance el péndulo y la masa
movilizada, que como se muestra en la Figura 3, puede ser inferior a la determinada en los saltos en
donde el peso corporal constituye una limitación para
reducir la carga de trabajo. En los ejercicios pendulares, la masa estará determinada
fundamentalmente por una pequeña proporción del
peso corporal, la estructura de la máquina y el
momento de fuerza causado por el producto entre el peso seleccionado y el radio de la polea
(Verchoshansky, 1999).
Figura 3. Ejercicio de pliometría no gravitacional (péndulo).
4. Medios que actúan por momentos de inercia y combinados: Son medios de entrenamiento en
donde la cantidad de fuerza aplicada no depende
de la acción gravitacional sino del momento
inercial que es el equivalente angular de la inercia (masa) y representa la resistencia que un
objeto ofrece al rotar alrededor de su eje.
I = (ni=I) mi ri2
n: numero de elementos (partículas o segmentos) en el sistema. m: masa de cada elemento en el sistema. r: distancia de cada elemento del eje de rotación.
La resistencia de un objeto aL moverse alrededor de
un eje será proporcional a la masa inercial total del mismo (mi) y la distancia respecto del eje de rotación
(pi) (Enoka, 2002). El ejemplo más importante de
este tipo de medios de entrenamiento es el ergómetro
diseñado por Berg y Tech (1994) con el objetivo de poder entrenar la fuerza muscular del tren inferior en
condiciones de ingravidez (viajes espaciales). En este
dispositivo el sujeto debe empujar horizontalmente contra los apoyos de los pies, iniciando una rotación
de los discos al traccionar una cuerda conectada al
plato de apoyo. De esta manera, la cuerda comienza a
desenrollarse transmitiendo energía hacia los discos que rotan alrededor de su eje (Figura 4). Una vez que
la extensión de las piernas se completa (fin de la fase
concéntrica), la cuerda comenzará a enroscarse en sentido contrario por efecto de la energía cinética
generada por el disco que rota y genera fuerzas que
tienden a llevar de nuevo el disco hacia los platos de apoyo. De esta manera, cuando el sujeto intenta
resistir a las fuerzas generadas en sentido contrario se
estimula una acción excéntrica que se desarrolla hasta
llegar al punto final en donde puede iniciarse el ciclo siguiente (Berg y Tesch, 1994).
Figura 4. Esquema del funcionamiento del ergómetro diseñado
por Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de inercia en la fase concéntrica y la energía cinética en la fase
excéntrica.
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Diversos estudios han demostrado que con este tipo
de dispositivos el nivel fuerza (media y pico)
estimado por la actividad electromiográfica muscular es significativamente más elevado respecto de los
entrenamientos con resistencias tradicionales: prensa
horizontal (Berg y Tesch, 1994) o la sentadilla
(Tesch, 1993).
En el campo deportivo existen algunos estudios en
los cuales se ha investigado los efectos del entrenamiento excéntrico sobre la musculatura del
tren inferior. Askling y col (2003) investigaron los
efectos de un programa de entrenamiento con tensiones excéntricas desarrollado durante 10
semanas de pretemporada sobre la severidad y la
incidencia de lesiones en la musculatura posterior del
muslo, así como en el rendimiento en acciones de fuerza y velocidad durante el período de competición
en 30 futbolistas profesionales suecos, de campo, que
fueron divididos en dos grupos de 15 que se entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento
similar siendo la única diferencia que el grupo
experimental realizaba un trabajo adicional de 3 series de 12 repeticiones a la máxima intensidad
posible con ejercitaciones concéntricas-excéntricas
en el ergómetro inercial yo yo mostrado en la Figura
5.
Figura 5. Ergómetro yo yo que funciona por momentos de fuerza inercial (fase concéntrica) y energía cinética (fase excéntrica), para entrenar los femorales posteriores (Askling y col., 2003).
Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1 cada 5 días en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 días
en las 6 últimas semanas de las 10 que duró el
estudio. Al finalizar la pretemporada el grupo control
no modificó significativamente la velocidad de carrera en 30 m lanzados ni los momentos de fuerza
medidos en un dispositivo isocinético, mientras que
el grupo experimental, si mostró mejoras significativas (p<0.05) en ambos parámetros. No
obstante, el hallazgo más relevante de este estudio es
que los sujetos del grupo experimental mostraron una incidencia significativamente inferior de lesiones en
la zona posterior del muslo respecto al grupo control,
3 (20%) contra 10 (66%). De las 13 lesiones
ocurridas, 8 (61.5%) fueron producidas durante la
realización de acciones de velocidad cíclica elevada o
aceleraciones. Los autores de este trabajo concluyen
que el entrenamiento excéntrico realizado sistemáticamente durante la pretemporada, en
jugadores de fútbol de elite, además de tener un
efecto positivo sobre las acciones de fuerza y
velocidad, tiende a disminuir el riesgo de lesiones musculares durante la temporada competitiva
(Askling y col., 2003).
5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM): Son Máquinas que están diseñadas con la
intención de ir variando la longitud de los brazos de palanca por medio del cual la máquina
transmite fuerza de modo de incrementar o
reducir los momentos de fuerza transmitidos y así
causar más resistencia en las angulaciones donde los músculos pueden ejercer más fuerza (ventaja
mecánica interna), y menos resistencia en las
angulaciones donde los músculos pueden transmitir menos fuerza (desventaja mecánica)
(Harman, 2000a).
6. Medios Isotónicos: Funcionan generalmente por un freno mecánico que les permite mantener la
misma magnitud de los momentos de fuerza a lo
largo de todo el recorrido articular, de modo que
controlan los momentos de fuerza externos generados por el sistema músculoesquelético,
variando la aceleración y la velocidad
desarrollada dentro de estos valores de fuerza, no son encontrados en los gimnasios o centros
deportivos como medio de entrenamiento
habitual, sino en algunos centros de alto
rendimiento, más que nada como medios de evaluación (Sale, 1991).
7. Medios De Fricción: La resistencia de oposición
es proporcional al producto entre el coeficiente
de fricción existente entre los dos cuerpos en
contacto y la fuerza que las oprime para
mantenerlas juntas. Este mecanismo es el que presentan las bicicletas ergométricas donde a
medida que se incrementa la fuerza que presiona
las dos superficies, se incrementa la resistencia a
vencer (Harman, 2000a).
Los coeficientes de fricción para iniciar y mantener
un movimiento son diferentes, debido a que para imprimir movimiento a dos substancias en contacto,
la fuerza necesaria para iniciar el movimiento es
mayor respecto a la que se requiere para mantenerlo. Por lo tanto en los sistemas de resistencia de fricción,
presente en algunas bicicletas ergo métricas, hay que
hacer mas fuerza para vencer su inercia, al principio
del movimiento y menos fuerza para mantener la aceleración lograda una vez que el movimiento ha
comenzado, no importa cual sea la velocidad que hay
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que sostener: La fuerza de fricción puede ser ajustada
por mecanismos que incrementan la presión o la
cantidad de superficies en contacto (Harman, 2000a).
8. Resistencia de fluidos: Utilizan fluidos o gases, y
son de gran importancia en ciertos deportes como
la natación o el waterpolo, en donde a diferencia de otras actividades, en que el fluido es el aire, en
la natación es el agua (Naclerio, 2005). Las
máquinas de resistencia de fluidos funcionan por medio de un cilindro dentro del cual hay un
pistón que al moverse, por la acción muscular,
empuja un fluido (liquido o aire) a través de un orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por
la máquina aumentan cuando, el pistón es
desplazado rápidamente o la viscosidad del
fluido es alta. Estos medios incrementan la resistencia a vencer en proporción a la velocidad
de movimiento, permitiendo una gran aceleración
al principio del gesto y menor aceleración al final (Harman, 2000a).
9. Medios que actúan por deformación de sus
estructuras: Su principio de acción es similar al de los medios por resistencia de fluidos. En de
esta categoría encontramos a las bandas elásticas,
cuyo nivel de resistencia (FR) es proporcional al
producto entre la distancia a la cual el cuerpo elástico es estirado, por encima de su longitud de
reposo (G cm) y la constante (k) que refleja las
características físicas de los componentes elásticos (FR= Gcm
. k) La más obvia
característica de este sistema es que cuanto más
se estira la banda mayor será la resistencia
ofrecida por esta. Todos los movimientos comienzan con poca resistencia y finalizan con
gran resistencia, llegando a hacerse máximos y
casi estáticos en el punto de finalización del movimiento (Naclerio, 2005; Siff, 2004).
10. Medios de acción por control de velocidad,
isocinéticos: Son máquinas diseñadas para mantener la velocidad de movimiento constante.
En este tipo de dispositivos no se programa la
resistencia ni la fuerza a realizar sino la velocidad
a alcanzar, es decir que se producirá el mayor momento de fuerza a la velocidad programada.
Los medios isocineticos no se encuentran en los
centros deportivos, sino en laboratorios biomecánicos o centros de alto rendimiento. Los
que permiten velocidades limitadas de
movimiento (hasta 300º a 500º . s
-1) son utilizados
fundamentalmente para rehabilitación, mientras
que los que permiten velocidad mas elevadas,
superiores a los 1000º . s
-1 pueden utilizarse para
desarrollar direcciones de fuerza velocidad (Sale, 1991).
11. Estimulación Vibratoria: Sus efectos para
mejorar la fuerza máxima se deberían a una
facilitación de la tensión muscular impulsada por una más alta activación desde el reflejo
miotatico, y una disminución de la inhibición
generada por los órganos tendinosos de Golgi
(Tous, 1999; Tous, 2005). Las ultimas investigaciones indican que la aplicación de las
vibraciones con diversas amplitudes de
frecuencia, 20 a 60 Hz, utilizando plataformas o dispositivos de estimulación vibratorios,
inducirían mejoras significativas en los niveles de
fuerza máxima, especialmente cuando se aplican junto con el entrenamiento tradicional al realizar
ejercicios con el propio cuerpo o con pesos libres
sobre la plataforma (ver Figura 6).
Figura 6. Utilización de la plataforma de vibración:
Combinando con la ejecución simultánea de ejercicios con pesos libres, ejercicios con el propio peso en la plataforma o
manteniendo posiciones isométricas sobre la plataforma (adaptado de Tous, 2005; Mester, 2002).
La utilización de este dispositivo ha mostrado ser
beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y
resistencia a corto y mediano plazo, siendo significativamente destacados sus efectos agudos
para inducir mejoras en los niveles de fuerza
muscular. No obstante, creo que todavía no se ha profundizado lo suficiente como para realizar
recomendaciones concluyentes sobre la utilización de
este medio de entrenamiento, aunque en la actualidad
existen muy buenas revisiones sobre su utilización y aplicación en el campo del deporte y la salud (Jordan
y col., 2005; Luo y col., 2005; Mester y col., 2002;
Tous, 2005).
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13. Electroestimulación: Es un medio de
entrenamiento de la fuerza, que utiliza la
corriente eléctrica, para provocar una tensión muscular, mediante un aparato llamado
electroestimulador, que reemplaza la acción del
sistema nervioso, por lo que actúa bajo un
régimen involuntario para producir fuerza. Su aplicación esta actualmente muy difundida,
aunque sus beneficios para mejorar el
rendimiento deportivo son algo discutidos especialmente en las direcciones de fuerza
velocidad, aunque para mejorar la fuerza
máxima, y la resistencia de fuerza, podría ser beneficioso. De todos modos la utilidad y
aplicabilidad de esta modalidad de trabajo puede
tener un importante lugar en el campo de la
prevención, fortalecimiento de zonas débiles, recuperación de lesiones, y especialmente para
acelerar los procesos de recuperación, o ganar
masa muscular rápidamente. Sus beneficios, al no estimular mejoras en el sistema nervioso se
pierden rápidamente cuando se deja de entrenar
(Siff y Verkhoshansky, 2000).
Ejercicios a utilizar en los entrenamientos de
fuerza
Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a
aplicar durante las diferentes sesiones de
entrenamiento de una temporada pueden clasificarse de la siguiente manera:
1. Ejercicio deportivo: Implican la realización del
mismo gesto o acción motora realizada en competición o en la practica deportiva habitual,
respetando las mismas situaciones y limitaciones
espacio temporales e incluso reglamentarias. 2. Ejercicios especiales o específicos: Implican la
realización de gestos propios del deporte,
representan fases de movimientos específicos o acciones desarrolladas bajo situaciones diferentes
a las de competición, como por ejemplo al
ensayar lanzamientos de balones sin adversarios,
o la practica de jugadas preparadas desarrolladas en espacios limitados, los lanzamiento con
pelotas más ligeras o más pesadas respecto de las
utilizadas en competición, etc. En estos ejercicios se mantiene una correspondencia cinética y
cinemática con el gesto especifico deportivo,
aunque puedan existir ligeras variaciones respecto a cuando este se manifiesta durante la
competición (Kuznetsov, 1989; Verchoshansky,
2001).
3. Ejercicios auxiliares o generales: Este tipo de ejercitaciones comprenden los ejercicios
utilizados para mejorar el rendimiento físico
global, sin contemplar específicamente la
mecánica los gestos de las diferentes
especialidades deportivas, es decir que muestran diferencias cinéticas y cinemáticas muy
significativas, respecto de los gestos deportivos.
Su utilidad radica en inducir mejoras del
rendimiento global que posibilitan al organismo desarrollar con mayor eficiencia y menor riesgo
de lesión los ejercicios específicos especialmente
cuando estos se desarrollan con gran intensidad y volumen durante el ciclo anual de entrenamiento
(Bompa, 1995; Siff, 2004; Verchoshansky,
2001).
Según Bompa (1995) este tipo de ejercitaciones a los
que yo llamare ejercicios auxiliares, se los pueden
clasificar según la importancia que cada entrenador considere que estos tienen sobre el rendimiento de
cada deportista en:
1. Centrales o motores primarios
2. Suplementarios.
3. Auxiliares Primarios. 4. Auxiliares Secundarios.
Los ejercicios motores primarios, suelen aplicarse
durante la mayor parte del año, incluso durante el periodo competitivo, ya que constituyen
ejercitaciones fundamentales que implican mecánicas
de ejecución en donde participan los grupos musculares más solicitados en los gestos específicos
(Keen, 1997). En general son ejercicios
multiarticulares (en donde se implican más de un
núcleo articular) y se estimulan adaptaciones significativas en la musculatura central y
estabilizadora del tronco y cadera (Bompa, 1995;
Bompa, 2003). Un ejemplo pueden ser los ejercicios de levantamiento olímpico o sus variantes como la
cargada en un tiempo, o la arrancada, o también otro
tipo de ejercicios como la sentadilla en donde se trabaja fundamentalmente con el tren inferior pero se
necesita una gran fuerza a nivel de la musculatura del
tronco (lumbares y abdominales) (Escamilla y col.,
2001a; Escamilla y col., 2001b; Escamilla y col., 2000).
Los ejercicios suplementarios, son mecánicamente similares a los anteriores. Se utilizan para
complementar el entrenamiento, especialmente
durante las fases preparatorias, cuando los niveles de fuerza son escasos. En este tipo de ejercicios se
abordan ángulos de trabajo diferentes respecto a los
ejercicios principales de modo de desarrollar
adaptaciones complementarias que apoyen el rendimiento específico (Keen, 1997).
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Muchos ejercicios podrán ser considerados motores
principales o suplementarios según las similitudes
mecánicas que mantengan con los gestos específicos del deporte, las necesidades de cada deportista, o la
fase del año en que se encuentre, es decir que un
mismo ejercicio podría ser considerado principal o
suplementario dependiendo de los criterios con que cada entrenador valores las variables mencionadas
(Bompa, 1995; Bompa, 2003; Keen, 1997). Por
ejemplo el split frontal con salto puede ser considerado un ejercicio motor principal para un
jugador de fútbol, y ser complementario para un
jugador de voley.
Los ejercicios auxiliares se aplican para fortalecer las
zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o
complementarios, contrarrestar posibles desequilibrios musculares inducidos por la repetición
sistemática de los gestos específicos de la
especialidad o mantener niveles de fuerza mínimos en zonas posturales o estabilizadores cuyo
debilitamiento pueda limitar el rendimiento (Keen,
1997). Son por ejemplo los ejercicios abdominales, las elevaciones de telones para tríceps sural, los
trabajos de rotación de hombro con mancuernas, etc.
Clasificación de los ejercicios: Una propuesta
basada en las características mecánicas
Según Verkhoshansky (2002), los movimientos humanos pueden analizarse considerando al
organismo como una unidad móvil, integrada por un
sistema de segmentos parciales, unidos e
interrelacionados por núcleos o articulaciones. De esta manera, los movimientos podrían analizarse
desde dos puntos de vista:
a) Cinemático: Se refiere a las cadenas cinemáticas
de acción muscular que describen la forma, el
espacio y el tiempo en que se realizan las acciones (Watkins, 1999).
b) Cinético: Se refiere al estudio de las causas que
originan cada movimiento y a los objetivos con
que éstos se realizan (Watkins, 1999).
Cadenas cinemáticas de movimiento.
Desde el punto de vista cinemático los movimientos
humanos pueden organizarse en tres niveles:
a Par Cinemático
b Cadena Cinemática
c Sistema Cinemático
a. Par Cinemático: formado por dos segmentos unidos por un núcleo articular, cuyos
movimientos se desarrollan con 2 a 3 grados de
libertad (articulaciones tibiotarsiana, humeral,
iliaca, algunos movimientos de la articulación de la rodilla). Por ejemplo, ejercicios de flexión y
extensión del codo o la rodilla, (ver Figura 7)
(Zatsiorsky, 2002b).
Figura 7. Ejemplos de ejercicios que actúan por medio de un par
cinemático. a) extensión de piernas b) curl de bíceps con mancuernas.
b. Cadena cinemática: formada por la unión de una
serie de segmentos que se vinculan entre sí por
los núcleos articulares que los unen (Gutiérrez, 1998). La función de las cadenas cinemáticas es
la transformación de los movimientos rotatorios
generados por el sistema de palancas en acciones
lineales de tracción o extensión, como por ejemplo durante los saltos verticales. Al realizar
un salto los grupos musculares de las caderas
(glúteos), muslos, (cuádriceps, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y tobillos
(tríceps sural) aplican fuerzas que producen
momentos rotatorios sobre los núcleos articulares de la cadera, rodilla y tobillo, respectivamente,
causando que el centro de gravedad del cuerpo se
desplace verticalmente, (ver Figura 8) (Bobbert y
Knoek van Soest, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000).
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Figura 8. Músculos y núcleos articulares implicados en un salto vertical (tomado de Bobbert, y Knoek van Soest, 2001).
El trabajo desarrollado por la cadena cinemática,
depende de la aplicación coordinada de fuerzas desde
los grupos musculares que actúan en cada una de las estructuras implicadas (segmentos óseos y
articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).
Los movimientos desarrollados por medio de cadenas cinemáticas pueden manifestarse por medio de dos
tipos de ejercicios:
1. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza
se aplica al inicio del movimiento y se
alcanzan altas velocidad hacia el final, cuando
los niveles de fuerza son menores. Esto sucede en los ejercicios de levantamientos olímpicos o
sus variantes (Holloway, 1994).
2. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza
se aplica en un ángulo o fase específica del
movimiento. Esto ocurre en acciones en donde
se intenta aplicar la mayor cantidad de fuerza desde el inicio hasta el final del movimiento,
siendo las relaciones de las palancas vinculadas
a los núcleos articulares las que determinan el
grado de exigencia tolerado por cada articulación en cada fase del movimiento. Por
ejemplo la sentadilla o en el press de banca,
serían dos ejercicios que responden a estas características (Siff y Verkhoshansky, 2000).
c. Sistema cinemático: Describe el máximo nivel de acción que puede desarrollarse. Comprende
movimientos en los que participan diferentes
cadenas cinemáticas que actúan de forma
coordinada y sincronizada para lograr la máxima eficiencia en un gesto específico
(Verkhoshansky, 2002). El sistema cinemático
posee una gran cantidad de grados de libertad en los movimientos., por eso sólo puede
desarrollarse bajo un estricto control de la
actividad muscular en los núcleos y de los
segmentos que forman el sistema
(Verkhoshansky, 2002).
La diferencia fundamental del sistema cinemático y
la cadena cinemática radica sólo en la cantidad de
grupos musculares, núcleos y segmentos que actúan
coordinadamente para desarrollar los movimientos de forma eficiente (Siff y Verkhoshansky, 2000).
Cadenas cinéticas de movimiento.
El concepto de cadena cinética surge al considerar las
causas que determinan la realización de los
movimientos, analizando de qué manera las fuerzas generadas en la musculatura se transmiten a través de
los núcleos articulares (Watkins, 1999).
Según la acción determinada sobre el segmento distal, las cadenas cinéticas pueden clasificarse en:
a. Cadenas cinéticas abiertas. b. Cadenas cinéticas cerradas.
En los ejercicios de cadena abierta, como el lanzamiento de una pelota de sóftbol con un sólo
brazo, el último segmento dispone de una gran
amplitud de movimiento y es considerado un segmento libre (Gutiérrez, 1998).
En los ejercicios de cadena cerrada, como el press de
banca o la sentadilla, Figura 9, el último segmento está fijo, unido al suelo o a un implemento, que
vincula las extremidades entre sí, mostrando una
libertad de movimientos más limitada (Watkins, 1999).
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Figura 9. Ejercicios de cadena cinética cerrada con acción de
empuje. a) press de banca con barra libre y b) sentadilla paralela con barra libre.
En los movimientos de cadena cinética cerrada los
segmentos corporales directamente implicados en el
ejercicio no pueden modificar libremente su posición sin afectar al curso del movimiento. Debido
a esto, cualquier cambio que sufran estos segmentos
influirá en la posición del resto de los componentes
de la cadena y modificará la realización del ejercicio. Por ejemplo, al golpear una pelota con una raqueta, si
se efectúa con las dos manos unidas a la misma, se
está actuando por medio de una cadena cerrada, pero si se realiza sosteniendo el implemento sólo con una
mano, la cadena se abrirá, ya que en este último caso,
a pesar de perder precisión y fuerza en el gesto, el segmento distal tiene más libertad de movimiento, y
mayores posibilidades de alcanzar altas velocidades
de desplazamiento, pudiendo moverse sin afectar la
posición de la otra mano que ya no está unida a la cadena (Gutiérrez, 1998).
Los movimientos realizados por medio de cadenas abiertas con acción secuencial, en un sistema
cinemático, como por ejemplo al lanzar una pelota de
béisbol con una mano por encima del hombro,
posibilitan mayores velocidades, aunque con menor precisión, respecto a cuando se realizan cadenas
cerradas, como al lanzar un balón medicinal, con las
dos manos, y partiendo desde una posición inicial con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Clasificación de los ejercicios según su modalidad de ejecución.
Según Gutiérrez (1998), al considerar la sucesión
temporal en donde se aplican las fuerzas a través de los núcleos articulares implicados en cada ejercicio, y
el objetivo mecánico con que éste se realice (alcanzar
altas velocidades de movimiento o producir altos niveles de fuerza final), tanto los ejercicios de cadena
cinética abierta como los de cadena cinética cerrada
pueden desarrollarse de dos formas diferentes.
a. Movimientos con acción secuencial.
b. Movimientos con acción de empuje.
Los movimientos de acción secuencial comprenden
acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor
velocidad posible al último segmento de la cadena.
Estas actúan con una secuencia de participación segmentaria, en la cual la fuerza generada en los
núcleos articulares centrales se transmite a los
segmentos proximales, desde donde las fuerzas se irán transmitiendo hacia los núcleos articulares
subsiguientes, para acelerar y lograr la mayor
velocidad posible en los segmentos más distales (Fuentes, 1994; Gutiérrez, 1998). Un ejemplo de este
tipo de movimiento lo constituyen los lanzamientos
de objetos, o los levantamientos olímpicos (ver
figuras 11 y 12) (Naclerio y col., 2004; Santos y col., 2004).
Los movimientos con acción de empuje, comprenden acciones en donde la fuerza se aplica
simultáneamente en todos los núcleos articulares
implicados. El objetivo de este tipo de ejercicio es lograr altos niveles de fuerza, o realizar un gesto con
la mayor precisión posible (Gutiérrez, 1998). En este
caso, la musculatura de los núcleos centrales actúa
estabilizando el cuerpo para que los grupos musculares más distales puedan actuar
dinámicamente, aplicando la mayor fuerza posible
durante todo el rango de movimiento específico. Los ejercicios como el press de banca o la sentadilla
constituyen ejemplos de cadenas cerradas con acción
de empuje (ver figura 10) (Fuentes, 1994; Watkins,
1999).
En los gestos de cadenas cinéticas con acción
secuencial, la aplicación de fuerzas se realiza por fases, iniciándose con el desplazamiento angular del
segmento más estable, seguida de la rotación del
segmento distal contiguo y así hasta acelerar los segmentos más dístales. Un ejemplo de este tipo de
acciones lo constituyen los ejercicios de
levantamiento olímpico o sus variantes, como la
cargada en un tiempo (ver Figura 10 a-c), el movimiento tiene una característica secuencial que se
inicia por la aplicación de altos niveles de fuerza
desde los grupos musculares vinculados a los segmentos proximales, tronco y cadera, que fijan y
estabilizan estas zonas, que si bien transmiten altas
cantidades de fuerza, presentan una velocidad angular muy baja. No obstante, en las fases finales del
ejercicio, el segmento distal adquiere una velocidad
elevada, que se alcanza al aprovechar la aceleración
generada por los músculos más fuertes vinculados a los núcleos articulares centrales como la cadera
(Gutiérrez, 1998).
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Figura 10. Secuencia de realización de los movimientos en la cargada en dos tiempos.
Figura 10. Secuencia de realización de los movimientos en la arrancada de fuerza.
En los ejercicios de cadena cinética abierta o cerrada
con acción secuencial, que forman parte de un sistema cinemático, como por ejemplo un remate en
voley o un golpe de balón en el fútbol (que son de
cadena abierta) o un lanzamiento de una de banda en el fútbol o un bateo a dos manos en el béisbol (que
son de cadena cerrada) (ver Figura 11), debe
considerarse la importancia de la fuerza
estabilizadora de la musculatura proximal vinculada al tronco, mientras que la musculatura distal debe ser
capaz de aprovechar la aceleración trasmitida desde
estos grupos musculares más fuertes para finalizar el movimiento con gran velocidad, (Bompa, 1995;
Gutiérrez, 1998). De ahí, la gran importancia de la
utilización de ejercicios, como los de levantamiento olímpico en donde se realiza un gran trabajo
estabilizador de las zonas centrales mientras los
segmentos más distales se desplazan a gran velocidad
(Armtrong, 1993; González-Badillo y Ribas, 2002).
Figura 11. Ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada,
ejecutados de forma secuencial, como parte de sistemas cinemáticos.
Diferencias cinéticas entre los ejercicios con acción de empuje y secuencial.
Considerando que en los ejercicios de cadena cinética
secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad
posible en las fases finales del gesto, al valorar los
niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden producirse utilizando pesos muy bajos hasta
máximos, la variación de la velocidad con respecto al
peso movilizado, si bien, siempre mostrará una relación inversa, en los ejercicios con acción
secuencial, como la cargada en un tiempo, la caída de
la velocidad será significativamente inferior respecto a la observada en los ejercicios de empuje, como el
press de banca o la sentadilla (Naclerio y Jiménez,
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2005). Debido a esto, algunos estudios han observado
diferencias importantes en cuanto a los pesos en
donde se producen los máximos valores de potencia, que tienden a ser significativamente más altos en los
ejercicios de acción secuencial, respecto a los de
empuje (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y col.,
2005; Kawamori y Haff, 2004).
González-Badillo y Ribas (2002) destacan que los
porcentajes de peso en donde se localiza la máxima potencia mecánica media varían significativamente
entre diferentes técnicas o ejercicios. Estos autores
mencionan los siguientes porcentajes de localización en sentadilla 65+7.6%, press de banca 40+ 5.5%,
arrancada 91+ 5.6%, y en cargada en un tiempo 87+
6.7%. Por su parte, Baker (2001b) destaca que el tipo
de ejercicio es un factor clave que afecta a la localización de los pesos en donde se produce la
máxima potencia, observando que en los ejercicios de
acción secuencial, como los levantamientos olímpicos, ésta suele localizarse en porcentajes entre
el 70% y el 90% del valor de la 1 MR, mientras que
en la sentadilla se suele localizar entre el 40% y el 60% del nivel de la 1 MR. De todas maneras, es
importante destacar que entre los ejercicios de cadena
cinética secuencial y cerrada existe una gran
diferencia, relacionada con la velocidad alcanzada con pesos altos a máximos, ya que en los ejercicios
secuenciales la velocidad es significativamente más
alta, permitiendo lograr valores más elevados de
potencia con mayores porcentajes de peso, cercanos al máximo (1 MR) (González-Badillo y Gorostiaga,
1995; Hedrick, 1993).
La Figura 12, muestra la relación entre la velocidad
de la barra (metros por segundo), respecto al
porcentaje de la 1 MR, en un deportista que realizó un test con pesos crecientes, en dos ejercicios de
cadena cinética cerrada, pero con diferentes acciones:
sentadilla paralela con barra libre (acción de empuje,
1) y cargada en un tiempo (acción secuencial, 2). La caída de la velocidad es significativamente más
pronunciada en el ejercicio de sentadilla respecto a la
cargada en un tiempo. En este caso, la velocidad alcanzada en la cargada en un tiempo al movilizar el
peso máximo (1 MR) es del 56% respecto a la
determinada con un peso cercano al 40%, mientras que en la sentadilla es del 19%.
Figura 12. Comparación de la variación de la velocidad de la barra (m . s) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos
crecientes en dos ejercicios con mecánicas distintas. Cargada en 1 tiempo (acción secuencial) y Sentadilla paralela (acción de empuje).
Variables relacionadas a los aspectos metabólicos
y funcionales.
Intensidad: Se refiere a la cantidad de trabajo
producido en la unidad de tiempo (Knuttgen y Kraemer, 1987). En el entrenamiento de fuerza contra
resistencias la intensidad debe determinarse por la
velocidad a la cual se aplica la fuerza (Knuttgen y
Kraemer, 1987; Naclerio, 2005; Tihany, 1989). De esta manera en los ejercicios en donde se movilizan
resistencias externas la intensidad puede reflejarse
por la velocidad a la que éstas se movilizan, no
pudiendo ser relacionada sólo con el porcentaje de peso, como se ha sugerido hasta ahora, sino por los
valores de potencia producida en cada repetición, que
están en directa relación con el tipo de fuerza manifestada (Bosco, 1991; Naclerio, 2005; Naclerio
y Jiménez, 2005)
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En los ejercidos con pesos la intensidad estará
determinada por 3 factores fundamentales:
1) la magnitud porcentual de la resistencia de
oposición (usualmente respecto al valor de 1
MR).
2) la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia
3) la velocidad alcanzada en las acciones dinámicas
o ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones estáticas.
Considerando que la fuerza aplicada en un rango de movimiento o durante un tiempo, determina la
cantidad de trabajo producido (julios) y que cuanto
mas velocidad se alcance durante la realización de
este trabajo menos tiempo se tarda en producirlo, entonces más eficiente es la acción, más potencia se
produce, y más intensidad se requiere para
desarrollarla. (Gutiérrez Dávila 1998; Nigg, 2000).
La intensidad en los ejercicios de fuerza puede ser
considerada desde dos puntos de vista:
a) Intensidad absoluta, que esta determinada por la
potencia o vatios totales producidos en cada
movimiento (Bosco, 1991; Kuznetzov, 1989), por ejemplo si al movilizar 100 kg en un
ejercicio como la cargada en un tiempo se
producen 1000 vatios. Este es un aspecto individual que define el rendimiento de cada
sujeto, y las características específicas para
entrenar con mayor o menor eficiencia los
diferentes tipos de fuerza (Bosco y col., 2000; Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).
b) Intensidad relativa, que esta determinada por el
valor porcentual de la potencia alcanzada en cada movimiento respecto al máximo posible de
lograr con cada peso utilizado (Bosco, 1991;
Naclerio, 2005). Este es un que es un aspecto general que define el tipo de fuerza entrenada el
cual esta determinado por porcentajes de
intensidad constantes que son iguales para todos
los sujetos independientemente de su nivel de rendimiento (Kuznetzov, 1989).
Para el entrenamiento de la fuerza máxima la intensidad será la máxima posible de aplicar con los
pesos movilizados (80-100% de la 1 MR). Para
fuerza velocidad, se utilizan pesos más ligeros (25% al 55% en fuerza explosiva y más del 55% hasta el
80% en fuerza potencia). En este caso la intensidad
de cada movimiento será máxima o cercana a la
máxima, desarrollándose velocidades y potencias comprendidas entre el 93% al 100% de la máxima
posible de producir con los pesos utilizados. En el
caso de la fuerza resistencia se pueden determinar
varios niveles de entrenamiento al regular la
velocidad y la potencia de movimiento, entre el 50% al 90% y el 93% de la máxima posible de producir
con cada peso.
Volumen: Ha sido definido por la cantidad total de trabajo realizado, (julios) (Fleck y Kraemer, 1997)
pero desde el punto de vista practico, se lo ha
relacionado a la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, o grupos de ejercicios. En este caso se
calcula a partir del número total de repeticiones y el
peso utilizado en cada una de estas (Earle y Baechle, 2000; Fleck y Kraemer, 1997) También se lo ha
relacionado a la cantidad total de repeticiones por
ejercicio o grupo de ejercicios, efectuadas en una
sesión o grupo de sesiones. En este caso se calcula a partir del número de series y las repeticiones
realizadas en cada una de estas. (Earle y Baechle,
2000) No obstante, la forma más comúnmente utilizada para valorar el volumen en los
entrenamientos de fuerza, es a partir de la cantidad
total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzáles-Badillo, y Gorostiaga, 2005;
Gonzáles-Badillo y Ribas, 2002). No obstante, se
debe considerar que el volumen resultante de esta
relación constituye un valor absoluto, que sólo es válido, para comparar los Kg o toneladas movilizadas
en un ejercicio o grupo de ejercicios durante distintos
periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas que hayan logrado resultados importantes
en una especialidad deportiva similar. (Kuznetzov,
1989; Zatsiorsky, 1995).
Si se considera al volumen, como la cantidad total de
repeticiones realizadas con un porcentaje de la 1 MR,
obtendremos un parámetro individualizado del esfuerzo, que expresa un valor en el cual se relaciona
al trabajo realizado con la capacidad máxima de
fuerza de cada sujeto o su valor de 1 MR. Este parámetro es el Volumen/porciento (vol/%)
(Naclerio, 2004, 2005).
Al vincular la cantidad de repeticiones totales realizadas en un ejercicio con el porcentaje de peso
utilizado en cada serie de movimientos, se obtiene un
valor que expresa con mayor precisión el impacto del entrenamiento.
En el siguiente ejemplo se muestra como en dos sujetos con diferentes niveles de fuerza al realizar el
mismo ejercicio, el volumen absoluto se mantiene
estable mientras que el volumen relativo varía
significativamente reflejando el verdadero impacto del entrenamiento y se relaciona más con el tipo de
esfuerza realizado.
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Sujeto A: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 100 kg.
Sujeto B: posee un nivel de 1 MR en press de banca
plano de 50 kg.
Los dos sujetos realizan 3 series de 10 repeticiones a máxima velocidad con 30 kg que es el 30% de la 1
MR en el sujeto A y el 60% en el sujeto B.
Los dos sujetos muestran el mismo volumen absoluto
final de 900 kg (3 . 10
. 30), pero un volumen relativo
muy diferente:
Sujeto A: 3 . 10
. 0.30 = 9 vol/%
Sujeto B: 3 .10
.0
.6 = 18 vol/%
El sujeto A esta movilizando 9 veces el peso
correspondiente a su valor de 1 MR, mientras que el
B lo esta haciendo 18 veces. De esta manera el sujeto A estará realizando un esfuerzo con una exigencia
menor, aunque todavía se debe vincular este factor
con la intensidad de las acciones para poder determinar la zona de entrenamiento de fuerza
entrenada en cada caso (ver zonas de entrenamiento
de la fuerza). Del mismo modo, si ambos sujetos
quisieran realizar un entrenamiento con objetivos similares, deberían utilizar similares porcentajes de
peso y realizar por ejemplo 3 series de 10
repeticiones con el 50% del nivel de la 1 MR. De esta manera el vol/% sería igual para los dos y las
diferencias se observarían fundamentalmente en el
volumen absoluto:
Volumen relativo de ambos sujetos: 3
. 10
. 0.5 = 15
vol/%
Volumen absoluto
Sujeto A: 3 .10
.50kg = 1500 kg
Sujeto B: 3 .10
.25kg = 750 kg
Si bien, creo que el criterio de vol/% es el más idóneo
para determinar el grado de exigencias de los entrenamientos de fuerza, todavía este factor no ha
sido lo suficientemente estudiado como para realizar
recomendaciones acerca de las dosis más adecuadas a aplicar para entrenar cada zona o manifestación de
fuerza. Por lo tanto, sólo mencionaré las
recomendaciones más importantes que se han realizados en las ultimas investigaciones respecto al
volumen y que se basan en considerar a esta variable
como la cantidad de trabajo realizado sobre una zona
o núcleo articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de
movimiento (Peterson y col 2004; Rhea, y col 2003).
Diversas investigaciones han demostrado que
existiría un rango de volumen óptimo, que es la
cantidad de trabajo ideal, necesaria para inducir las adaptaciones funcionales y estructurales deseadas,
por encima del cual, los beneficios no aumentan, e
incluso podrían disminuir, e incluso ser perjudiciales
(Naclerio, 2004; Ostrowoki y col 1997) Por otro lado la aplicación de volúmenes muy reducidos, no
alcanzan a estimular adecuadamente, al organismo
para crear una óptima reacción de adaptación (Naclerio, 2004; Verkhoshansky, 2002). No obstante,
debido a las inmensas diferencias individuales
determinadas no sólo por el nivel de rendimiento, sino por las condiciones genéticas, el tipo de
entrenamiento realizado, o la especialidad deportiva,
parece muy difícil determinar una dosificación
general del volumen que sea válida para todos los sujetos. Aunque, de todos modos se puede considerar
que existe un rango de volumen óptimo que expresa
la cantidad de trabajo ideal, necesaria para alcanzar los mejores resultados (Naclerio, 2004; Ostrowoki y
col., 1997). Los volúmenes inferiores al óptimo no
alcanzarían a estimular adecuadamente, al organismo para crear una reacción adecuada de adaptación
(Verkhoshansky 1987; Ostrowoki, y col 1997),
mientras que las cargas con volumenes superiores al
óptimo no determinarían mayores beneficios, pudiendo incluso producir agotamiento de las
reservas de adaptación, aumentar el riesgo de
deterioro de sus estructuras, disminución del rendimiento o lesión (Ostrowoki, y col 1997).
De todas maneras, el volumen adecuado de series por
grupo o zona muscular, en cada sesión, variará según el nivel de rendimiento y los objetivos de cada
persona. De esta manera, el volumen a utilizar en
cada entrenamiento puede clasificarse de la siguiente manera:
Volumen mínimo, que expresa la cantidad menor de trabajo necesario para estimular las
adaptaciones deseadas.
Volumen medio, que expresa una cantidad de
trabajo que puede aplicarse por un plazo relativamente prolongado, y determina un
incremento progresivo del rendimiento.
Volumen máximo que marcaría un límite a partir de la cual los beneficios se estancarían, e incluso
podrían reducirse si la aplicación de estos
volúmenes se prolongan por mucho tiempo.
El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento,
que garantice un estimulo adecuado para cada
objetivo dependerá de las características, nivel de rendimiento de fuerza específico (según edad y sexo),
situación de cada deportista y especialidad deportiva
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ya que el volumen es más alto cuando se busca
desarrollar una capacidad, respecto a cuando se
desea mantenerla y al mismo tiempo los sujetos más entrenados y con años de entrenamiento de fuerza
necesitan, y pueden realizar volúmenes mayores de
entrenamiento para desarrollar o mantener los niveles
de fuerza logrados (Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).
La realización de volúmenes muy elevados de entrenamiento sobrepasando la capacidad de cada
sujeto de mantener la intensidad deseada en cada
caso no induciría mejoras significativas y por otro
lado podría desvirtuar los beneficios obtenidos,
creando adaptaciones diferentes a las deseadas,
debido a que los efectos del entrenamiento sobre el organismo, se manifiestan de forma global, con
relación al estimulo aplicado a lo largo de toda la
sesión, donde los efectos de la fatiga afectan
notablemente las adaptaciones inducidas (Siff y Verkhoshansky, 2000).
En la Tabla 1 siguiente se muestran los volúmenes de entrenamiento recomendados para estimular mejoras
en los niveles fuerza global (fuerza máxima y
resistencia de fuerza).
Volumen mínimo Volumen medio Volumen máximo
1 a 3 Sr en novicios durante las 1ras 4
semanas. En avanzados sólo en los microciclos de
mantenimiento, o descanso activo.
4 Sr en novicios, luego de las 1ras 4
semanas de entrenamiento de adaptación.
8 a 9 Sr en entrenados para incrementar la fuerza. Estos volúmenes
se aplican durante 3 a 4 microciclos
seguidos, luego es recomendable
realizar uno de descarga o volumen mínimo.
9 a 12 Sr
Sólo para alto rendimiento y en deportes con alta exigencia de fuerza
como el rugby o el fútbol americano. Se aplica en las etapas de desarrollo y sólo
por 1 microciclo (choque o impacto),
luego es recomendable realizar un
microciclo de descarga con bajos volúmenes e intensidades.
Tabla 1. Volúmenes para entrenar la fuerza con ejercicios con resistencias. Adaptado de Peterson y col (2004).
En la preparación de fuerzas aplicada en los deportes los objetivos del entrenamiento variarán a lo largo de
la temporada con relación a las diferentes etapas por
las que se atraviese. De esta manera, al inicio del ciclo de entrenamiento, en sujetos entrenados, los
objetivos serán recuperar los niveles de fuerza,
entrenando fundamentalmente en la zona de fuerza
resistencia, en el periodo preparatorio se buscará mejorar la fuerza general, trabajando en la zona de
resistencia de fuerza o fuerza máxima, mientras que
en el período específico se buscará incrementar los niveles de fuerza especifica manifestada durante las
acciones deportivas, entrenando en la zona de fuerza
explosiva o resistencia a la fuerza explosiva, mientras que en el período competitivo el trabajo estará
destinado a mantener los niveles alcanzados en las
fase anteriores (Baker, 2001a; Baker, 2001b; Siff,
2004). En la Tabla 2 se muestran los volúmenes (en series por grupo o zona muscular) recomendados por
sesión considerando el objetivo perseguido.
Objetivo Recuperar la Fuerza Desarrollo de Fuerza Mantener los Niveles de Fuerza
Series por grupo muscular 3 a 6 8 o 9 a máximo 12 1 a 3
Series totales por entrenamiento 8 a 15 27 a máximo 30 6 a 9
Tabla 2. Volúmenes para entrenar la fuerza con ejercicios contra resistencias considerando los objetivos perseguidos. Adaptado de Kuznetzov (1970); Peterson y col (2004; 2005).
Duración: Se refiere al tiempo durante el cual se
aplican los estímulos, y puede referirse a la duración
total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo de
entrenamiento sobre un grupo muscular o varios grupos musculares.(Martín y col 2001) Por ejemplo:
para un entrenamiento isométrico de 3 tensiones de 6
segundos con 2 minutos de pausa entre cada una, al 70% de la fuerza isométrica máxima, la duración de
cada estimulo individual es de 3 segundos, y la del
estimulo total fue de 18 segundos. La duración esta
relacionada al volumen, pero a diferencia de este, indica solo el tiempo de trabajo, no la cantidad del
peso ni el vol/% (Naclerio, 2005) .
Densidad: Expresa la relación entre la duración del
esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. La
alteración de esta relación, ya sea alargando o
acortando la pausa con relación a la duración del
esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección
del entrenamiento, aunque no varíe significativamente la magnitud del peso movilizado.
(Macaluso y De Vito, 2004; Martín y col, 2001)
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación,
determinando variaciones en los procesos energéticos
y el tipo de unidades motoras reclutadas a medida
que transcurre el entrenamiento, lo cual se refleja en las variaciones de la velocidad alcanzada y la
potencia producida, que constituyen los índices de
referencia más importantes para conocer la intensidad del ejercicio y determinar la zona de fuerza entrenada
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(Bosco, 1991; 2000; Gonzáles-Badillo y Ribas,
2002).
Si bien la capacidad de recuperación es un factor muy
individual, en líneas generales, la fuerza máxima, y
fuerza velocidad requieren pausas amplias o
completas, para mantener la intensidad requerida, porque cada acción requiere una máxima actividad
del sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad
de unidades motoras rápidas cuya activación depende de la capacidad del sistema nervioso de producir
repetidamente grandes estímulos con la máxima
frecuencia, que es una capacidad que se agota fácilmente y necesita tiempos más largos para
recuperación que son entre 5 y 6 veces más lentos en
las células nerviosas respecto a las musculares
(Dl´Slep y Gollin, 2002). En estos casos, la densidad del entrenamiento es baja, recomendándose
relaciones entre duración del estimulo y la pausa de
1:15 para fuerza máxima y de 1:10 para resistencia de fuerza máxima, 1:25 a 1:30 para fuera-velocidad
(Dl`Slep y Gollin, 2002). Para la fuerza resistencia,
las pausas son algo mas cortas, siendo la densidad moderada, (pausas intermedias) en resistencia de
fuerza velocidad, en donde la relación entre el
estimulo y la pausa es de 1:12 a 1:20 (Dl`Slep y
Gollin, 2002). Por otro lado cuando se entrena la fuerza resistencia para desarrollar volumen muscular
(hipertrofia) la densidad será alta (pausas
incompletas) mostrando una relación de 1:2, 1:4 (Dl`Slep y Gollin, 2002; Harre, 1987; Naclerio,
2002).
Frecuencia: Se refiere al número de veces con el cual se entrena cada grupo o zona muscular en un período
de tiempo (Fleck, 1999). La frecuencia con la que se
aplica cada entrenamiento suele relacionarse a una semana o microciclo de entrenamiento (Peterson y
col., 2005).
La frecuencia más adecuada para aplicar los
entrenamientos de fuerza depende de varios factores
como el nivel de rendimiento de fuerza, la
especialidad deportiva y las necesidades particulares de cada sujeto.
VARIABLES DE CONTROL
La forma de programar los entrenamientos de fuerza
y su orientación específica determinarán cambios en
el modo con que cada sujeto responde a las cargas de trabajo aplicadas. Estos cambios pueden ser
estimados por medio de la observación global del
rendimiento de cada sujeto (valores de fuerza o
potencia manifestados durante los entrenamientos o
las evaluaciones) (Baker, 2001a; Bompa, 1995), la
respuesta electromiográfica (Bosco, 2000; Bosco y
col., 2000), la respuesta metabólica (determinaciones de los niveles de lactato o amonio sanguíneo)
(Crewther y col., 2006) las respuestas hormonales
(Bosco, 2000; Bosco y col., 2000) o también la
percepción subjetiva ante los esfuerzos realizados (Naclerio, 2005; Robertson y col., 2003).
Para un entrenador, las formas más accesibles de controlar la evolución del entrenamiento de fuerza,
serían la observación o valoración del rendimiento y
el análisis de la percepción subjetiva manifestada al realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o
varias repeticiones o series) así como el efecto global
de una sesión completa de entrenamiento (Lagally y
col., 2004b; Robertson y col., 2003).
Debido a que las metodologías más utilizadas para
evaluar el rendimiento de fuerza serán tratadas más adelante, en este apartado analizaremos la utilidad y
aplicación de las escales de percepción del esfuerzo
para controlar las características de las cargas aplicadas en los trabajos de fuerza.
La percepción del esfuerzo permite estimar la
intensidad del mismo por medio de la sensación o percepción subjetiva de cada sujeto que refleja el
estrés, disconformidad, y el nivel de fatiga percibida
al realizar un esfuerzo físico determinado. (Robertson, y col 2003).
En los ejercicios de fuerza, la percepción subjetiva al
esfuerzo realizado depende de tres variables
fundamentales:
1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR).
2. La cantidad de trabajo total realizado con relación al máximo posible de realizar
(repeticiones realizados / máximas repeticiones
posibles de realizar).
3. longitud y carácter de la pausa de recuperación entre las series de trabajo.
Los diferentes trabajos realizados en este campo indican que existe una asociación significativa entre
la percepción del esfuerzo, reflejada en diferentes
escalas de medición, con las concentraciones de lactato sanguíneo, y la actividad electromiográfica
muscular (Lagally y col., 2004a; Suminiski y col.,
1997) Debido a esto actualmente se acepta la
utilización de la escala de Borg, en cualquiera de sus variantes, para controlar la exigencia de los
entrenamientos de fuerza, tanto en novicios como en
entrenados, porque su respuesta es similar ante un porcentaje de 1MR, independientemente del tipo de
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 16/18
ejercicio y el nivel de entrenamiento. (Lagally y col.,
2004a). De todas maneras Robertson y col (2003) han
propuesto y validado una escala de percepción subjetiva para controlar específicamente la intensidad
de los ejercicios de fuerza: la escala OMNI-
Resistance (0-10) (Figura 13). En esta escala, a
diferencia de las anteriores, se presentan figuras que se asocian con la intensidad del esfuerzo y la
actividad específica.
Figura 13. Escala de percepción del esfuerzo, para los
entrenamientos de fuerza (Robertson y col., 2003).
Luego de haber realizando cerca de 8000
valoraciones utilizando diferentes ejercicios (press de banca plano con barra libre y en multipower, cargada
en 1 tiempo, sentadilla paralela y profunda con barra
libre y en multipower, dominadas en barra alta, peso
muerto, extensiones de brazos, por delante estando de pie con barra, prensa, etc) y de haber utilizado la
escala de Borg 6-20 y 0-10, así como la IMNI-RES
de Robertson y col (2003) como elementos para controlar la evolución del peso y la intensidad en
entrenamientos y evaluaciones aplicados a diferentes
grupos de deportistas he hallado la siguiente relación entre los valores de la escala de 0 a 10 u OMNI-RES
manifestada al final de la 1º o la 3º repetición con los
porcentajes de peso utilizados (ver Tabla 3).
Valor de la
escala Percepción
% 1 MR
aproximado
0
1 Extremadamente fácil Hasta 30%
2 Fácil 40%
3 Fácil 50%
4 Algo Fácil 60%
5 Algo Fácil 65%
6 Algo Duro 70%
7 Algo Duro 85%-90%
8 Duro 91%-95%
9 Duro 96%-98%
10 Extremadamente
Duro 100%
Tabla 3. Relación entre la percepción de esfuerzo tras la realización de la 1ª a 3ª repetición y el porcentaje de la 1 MR
(Escala 0-10 OMNI-RES). Adaptado Day y col (2004); Pincivero y col (2003); Naclerio (2005).
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