Post on 14-Feb-2015
2013
Come, duerme, muévete | Alba Vázquez Silva
UNEDRECOMENDACIONES SOBRE LA ALIMENTACIÓN,SUEÑO Y EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS Y JÓVENES
Alba Vázquez Silva
RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN, SUEÑO Y EJERCICIO
FÍSICO EN NIÑOS Y JÓVENES
INTRODUCCIÓN
¿Cómo dar respuesta al cansancio, a la irritabilidad, a las dificultades
de aprendizaje y para concentrarse, a la menor eficacia mnemotécnica y en la
toma de decisiones, a las dificultades para poner en marcha un pensamiento
innovador o casos más extremos como el estrés, la depresión, o problemas de
conducta que presentan muchos niños y jóvenes? A través de ciertas pautas
en la alimentación, en el sueño y en el ejercicio físico. Estos tres aspectos
están altamente relacionados entre sí, siendo incluso dependientes los unos de
los otros. Sin embargo, a continuación serán expuestos por separado con la
intención de una mayor claridad expositiva. En dichos apartados se tratará su
justificación, conclusiones de estudios o cómo resolver determinadas
situaciones relacionadas con ese ámbito, entre otros aspectos.
LA ALIMENTACIÓN
Existen ciertos factores como enfermedad física, sobreexcitación, fatiga
y sueño que pueden producir un descenso del apetito en el niño. En ocasiones,
los trastornos infantiles alimentarios surgen cuando el adulto abusa de su poder
y genera un niño con un carácter dependiente o que provoca una rebelión en
forma de problemas conductuales, encopresis, enuresis, vómitos... A menudo,
los niños utilizan la comida como modo último de comunicación, puesto que
rápidamente aprenden qué cosas ponen nerviosos a sus padres y de qué modo
pueden conseguir según qué objetivos...
En cualquier caso, y dejando a un lado esta problemática, la
alimentación deberá ser lo más variada posible. Existen ciertos alimentos
especialmente interesantes para un óptimo desarrollo y funcionamiento
cognitivo.
- El agua resulta esencial para el cerebro puesto que éste necesita encontrarse
hidratado para funcionar. De hecho, si se produce una deshidratación
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prolongada las estructuras y las conexiones neuronales pueden resultar
dañadas.
- Los hidratos de carbono tienen un papel esencial en la nutrición. Los
aportamos a nuestro organismo si comemos pasta, arroz, galletas, cacao,
azúcar, pan, patatas...
- Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados azules,
huevos, derivados lácteos, embutidos... constituyen cerca del 30% de la masa
cerebral y son necesarios para el funcionamiento de la sinapsis neuronal.
- Para el correcto funcionamiento de neurotransmisores como la noradrenalina,
la dopamina y la serotonina, son muy importantes los aminoácidos presentes
en alimentos proteicos tales como carnes, pescados, huevos, leche...
- La vitamina B1, imprescindible para metabolizar los hidratos de carbono y
para un normal funcionamiento del sistema nervioso central. La encontramos
en cereales, patatas, legumbres, guisantes, verduras, carne, hígado, leche,
levadura...
- El calcio interviene en el transporte de los impulsos nerviosos. Lo aportamos
al ingerir leche y derivados lácteos, pequeños pescados que se comen con
espinas, moluscos, crustáceos, espinacas, garbanzos, habas o judías.
- El hierro, que forma parte de la hemoglobina, es indispensable para
transportar oxígeno, fundamental para el metabolismo neuronal, y del que
versará el apartado del presente ensayo referido al ejercicio físico. El hierro se
encuentra en legumbres, frutos secos, carne, yema de huevo, hígado o riñón.
EL SUEÑO
La actividad cerebral producida durante el sueño es fundamental para la
restauración de las funciones corticales, para el bienestar general y, en
definitiva, para la supervivencia. Es importante disfrutar de la cantidad y de la
calidad del sueño, puesto que éste pasa por distintos estadios, todos ellos
fundamentales en el rendimiento del aprendizaje. De este modo en la fase de
sueño profundo los aprendizajes relacionados con la memoria declarativa son
consolidados, mientras que en la fase REM se fijan aquellos aprendizajes
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ligados a las habilidades y a los procedimientos de actuación. Mientras
dormimos los aprendizajes adquiridos a lo largo de la jornada "buscan su sitio"
en el todo integrado que conforman la globalidad de nuestros aprendizajes y, a
veces. es la pieza que falta para poder establecer conexiones entre unos
conocimientos y otros.
Teniendo en cuenta que cada niño y cada joven es un mundo y que por
ello cada uno necesitará más o menos horas de sueño, nos fijaremos en su
comportamiento a lo largo del día para saber si son suficientes. De modo
genérico, y para que nos sirva como pauta, disponemos de la siguiente tabla.
Edad Sueño nocturno
(en horas)
Sueño diurno
(en horas)
Sueño total
(en horas)
Recién nacido 8 y 1/2 8 19 y 1/2
1 mes 8 y 1/2 7 15 y 1/2
3 meses 10 5 15
6 meses 11 3 y 1/2 14 y 1/2
9 meses 11 3 14
12 meses 11 y 1/4 2 y 1/2 13 y 3/4
18 meses 11 y 1/4 2 y 1/4 13 y 1/2
2 años 11 2 13
3 años 10 y 1/2 1 y 1/2 12
4 años 11 y 1/2 - 11 y 1/2
5 años 11 - 11
8 años 10 y 1/4 - 10 y 1/4
10 años 9 y 3/4 - 9 y 3/4
14 años 9 - 9
Sierra [et al.] (2004)
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En ocasiones, en los niños se producen trastornos en el sueño que
pueden dividirse en disomnias: insomnio, narcolepsia, problemas respiratorios
mientras duerme, trastornos en el horario del sueño... y parasomnias:
pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, bruxismo, enuresis, balanceos
de la cabeza y/o el cuerpo, hablar dormido... Todo esto influirá en la calidad y
en la cantidad del sueño provocando que, al llegar al colegio, se encuentren
cansados, irritables, rindan mal y estén menos activos en las relaciones con
sus compañeros.
Si bien es cierto que la mayoría de estos trastornos son muy habituales
y se resuelven con el tiempo, debemos estar alerta por si debemos establecer
medidas preventivas o tratamiento psicológico, en alguno de los casos.
Obviando a estos últimos, que como dije pondríamos en manos de un
especialista, expondré algunas estrategias que podemos llevar a cabo en casa
para mejor tanto la cantidad como la calidad del sueño:
- Establecer rutinas de sueño, acostándose y levantándose todos los días a la
misma hora, permaneciendo en su cama y durmiéndose en la misma (no
llevarlo dormido hasta su cama).
- Aprender a relajarse, respirando suavemente, con un tipo de respiración
abdominal y relajar los músculos progresivamente.
- Trabajar los pensamientos, sugiriéndole una fantasía agradable o retarlo a
intentar no dormirse una vez que se encuentre en cama (de este modo el niño
dejará de pensar en aquellas cosas que le impiden dormirse y lograremos el
objetivo).
- Convertir el dormitorio en un lugar que estimule el sueño.
EL EJERCICIO FÍSICO
Todos sabemos que la actividad física está muy relacionada con la
mejoría de los procesos cognitivos, incluso existen estudios, como los
publicados por la Universidad de Illinois, USA, que afirman: "a mayor actividad
aeróbica, menor degeneración neuronal". Existen otros estudios que evalúan
las habilidades cognitivas en personas mayores y que demuestran ser mejores
en aquellos que practican algún tipo de actividad física. Por ello, lo ideal es que
desde niño se practique ejercicio de manera sistemática y, de este modo, sus
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procesos cognitivos serán mejores que los de otro niño sedentario (Stone,
1965).
William Ramírez et al. (2004) afirman que:
Estudios en ratones demostraron que la actividad física aumentaba la secreción del
factor neurotrófico cerebral (BDNF), una neurotrofina relacionada con el factor de
crecimiento del nervio, localizada principalmente en el hipocampo y en la corteza
cerebral. El BDNF, mejora la supervivencia de las neuronas [...] además, puede proteger
al cerebro frente a la isquimia y favorece la transmisión sináptica.
[...] se descubrió que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 (un
factor de crecimiento similar a la insulina) que entra en la corriente sanguínea, llega al
cerebro y estimula la producción del factor neurotrófico cerebral. (p.70)
Estas revelaciones tienen su importancia en la prevención de
enfermedades neurodegenerativas y para el tratamiento de la depresión,
enfermedad que se caracteriza por bajos niveles de BDNF.
Además, aquellos jóvenes que practican ejercicio físico suelen mostrar
un mayor nivel de concentración y de energía, un mejor funcionamiento del
cerebro y además, mejor autoestima y comportamiento, factores altamente
implicados en el aprendizaje. Con el ejercicio físico regular hay un mayor
aporte de oxígeno al cerebro, un alto flujo de sangre y una mejor asimilación de
los nutrientes, de este modo aumentan los niveles de las sustancias
responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas.
CONCLUSIÓN
Una correcta alimentación, que aporte todos los nutrientes necesarios;
un sueño reparador y la práctica de ejercicio físico favorecen tanto el desarrollo
como el funcionamiento cerebral. Con ello garantizamos un crecimiento feliz en
el que el niño o joven descubre su mundo y se siente como parte del mismo
porque cuenta con las energías suficientes para ello.
Alba Vázquez Silva
BIBLIOGRAFÍA
Anaya Nieto, D. (2009). Bases del aprendizaje y la educación. Madrid: Sanz y
Torres.
Gavino Lázaro, A. (1998). Problemas de alimentación en el niño: manual
práctico para su prevención y tratamiento. Madrid: Pirámide.
Pavón Belinchón, P. y Tojo Sierra, R. (1984). Alimentación do neno escolar.
Santiago: Xunta de Galicia, Consellería de Educación e Cultura.
Ramírez, W; Suárez, G. R. y Vinaccia, S. (2004). El impacto de la actividad
física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el
rendimiento académico: una revisión teórica. Revista de estudios
sociales, 18, 67-75.
Sierra, J.C. [et al.] (2004). El niño con problemas de sueño. Madrid: Pirámide.