17 de Septiembre 2013.Equipo 7.

Dulce Mariana Gómez Paredes.Marisol Lora Espinoza.Beatriz Villa San Juan

RUTINA DE ACTIVACIÓN FÍSICA.

Desarrollo de la rutina de activación física.

La rutina es una secuencia lógica y cronológica de actividades y/o ejercicios que debe contemplar el calentamiento (fase inicial), parte medular (fase media) y relajación (fase final).

CALENTAMIENTO.

Fase Inicial.

Preparación del cuerpo. 3 minutos.

Movimientos de la cabeza a los pies, considerando articulaciones y músculos: cuello, hombros, brazo, manos, tronco, cadera, piernas, rodillas y pies.

PARTE MEDULAR.

Fase Central o Media.

Ejercicios con mayor esfuerzo/dificultad. Estos requieren un periodo más prolongado y con mayor exigencia en su ejecución, los cuales elevan la temperatura corporal, así como la frecuencia cardiaca y respiratoria. El tiempo sugerido para esta fase es de 10 minutos.

RELAJACIÓN.

Fase Final.

Es la fase en la que el organismo se estabiliza nuevamente, regresando a su estado normal, después del esfuerzo realizado en la parte medular o fase central, considerando la frecuencia cardiaca, respiración y tensión muscular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados, alternándolos con respiraciones profundas. El tiempo sugerido para esta fase es de 2 minutos.

17 de Septiembre 2013.Equipo 7.

Dulce Mariana Gómez Paredes.Marisol Lora Espinoza.Beatriz Villa San Juan

Rutina de actividad física.

Calentamiento.

RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).

Movimientos de la cabeza hacia abajo, el frente y hacia atrás (16 tiempos).

Movimientos de la cabeza: 16 tiempos: derecha, frente, izquierda, frente, derecha …

Movimientos laterales de cuello 16 tiempos – izquierda a derecha. Subir hombros haciendo pequeños círculos 16 tiempos, 8 hacia

atrás y 8 hacia delante. Círculos con los brazos 8 tiempos hacia el frente y 8 hacia atrás. Flexión y extensión de brazos con los puños cerrados 16 tiempos. Brazo izquierdo arriba flexionado, mano derecha empuja codo

sosteniendo, alternar (16 tiempos). RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3

repeticiones). Movimientos de muñecas en círculos 16 tiempos hacia dentro y

hacia fuera. Torsiones de tronco 16 tiempos de derecha a izquierda con las

manos dobladas. Columna: movimientos laterales 16 tiempos de derecha a

izquierda. Círculos con la cadera 16 tiempos: 8 tiempos hacia la derecha y 8

hacia la izquierda. Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y

la pierna izquierda se mantiene extendida hacia atrás, se sostiene en 8 tiempos y se alteran.

Se desplaza la pierna derecha al frente, se flexiona la pierna izquierda y se toca la punta de los pies (8 tiempos) y se alterna.

RESPIRACIÓN: Inhalar y exhalar con los brazos a los costados (3 repeticiones).

Parte Medular.

17 de Septiembre 2013.Equipo 7.

Dulce Mariana Gómez Paredes.Marisol Lora Espinoza.Beatriz Villa San Juan

Relajación.