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7/17/2019 RUTINA DE EJERCICIOS.docx
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CREAR MUSCULO EN 12 SEMANAS
La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semanrecordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas larutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgasde los músculos.
Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso pero manteniendbuena t!cnica y movimiento debes de escoger un peso que te deje reali"ar bien las repeticiones que tindica la rutina.
#ndicaciones$sta rutina la tendrás que %acer cuatro veces por semana durante &' semanas al terminar la rutintendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.
(ecomendaciones para esta rutina
•#ngiere batidos de proteínas despu!s de entrenar. )*in proteínas no %ay músculos.+
• (ecuerda que para aumentar peso todas las series las tienes que %acer con el peso que má
puedas.
• ,ormir un mínimo de - %oras.
• Comer un mínimo de 3 veces al día. )el desayuno es muy importante+
• o tener se/o antes de entrenar ese día. ),espu!s de acudir al 012 %as lo que quieras+
• o reali"es ejercicios aerbicos.
• *e recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta ,ieta para ganar &5 6g de músculos e
&' semanas
$mpe"aremos a reali"ar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con larepeticiones y series indicadas.
DISTRIUCI!N DEL ENTRENAMIENTO
•
Lunes 7ec%o y 8riceps
• Martes $spalda y 9iceps
• "ueves :ntebra"os y ;ombros
• #iernes 7iernas
DIA 1$%EC&O ' TRICE%S
E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES
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9enc% 7ress 4 -
,ecline 9enc% 7ress 3 -
,umbbell <lys ' &5
#ncline 9enc% 7ress 3 - = &5
#ncline ,umbbell <lys 3 -
Cable 8ricep $/tension >it% (ope ' &5
*ingle 9enc% ,ip 3 &'
8ricep ,ips 3 -
D(A 2 ) ES%ALDA ' ICE%S
E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES
9ent ?ver (o@ 3 -
C%in Ap 3 -
Lat 7ull ,o@n 3 -
?ne :rm ,umbbell (o@ 3 -*eated Cable (o@ 3 -
Cable 7reac%er Curl 4 -
Close 0rip *tanding Curl 3 -
,umbbell 7reac%er Curl 3 -
;ig% 7ulley Cable Curl 3 -
D(A * ) ANTERA+OS ' &OMROS
E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES
,umbbell >rist Curl ?ver 9enc% 4 &5
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*eated 9arbell >rist Curl 4 &5
,umbbell Lateral (aise 3 &5
2ilitary 7ress 3 &5
:rnold 7ress 3 &5
;ig% 9arbell <ront (aise 3 &5
*mit% 2ac%ine *%oulder 7ress 3 &'
D(A , ) %IERNAS
E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES
*eated Calf (aise 4 -
*eated 9arbell Calf (aise 3 &5
*quats 4 -
Leg Curl 3 &5
Leg $/tensions 3 &5