7/17/2019 RUTINA DE EJERCICIOS.docx

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CREAR MUSCULO EN 12 SEMANAS

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseño para ejecutarse por cuatro días a semanrecordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas larutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgasde los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso pero manteniendbuena t!cnica y movimiento debes de escoger un peso que te deje reali"ar bien las repeticiones que tindica la rutina.

#ndicaciones$sta rutina la tendrás que %acer cuatro veces por semana durante &' semanas al terminar la rutintendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

(ecomendaciones para esta rutina

•#ngiere batidos de proteínas despu!s de entrenar. )*in proteínas no %ay músculos.+

• (ecuerda que para aumentar peso todas las series las tienes que %acer con el peso que má

puedas.

• ,ormir un mínimo de - %oras.

• Comer un mínimo de 3 veces al día. )el desayuno es muy importante+

• o tener se/o antes de entrenar ese día. ),espu!s de acudir al 012 %as lo que quieras+

• o reali"es ejercicios aerbicos.

• *e recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta ,ieta para ganar &5 6g de músculos e

&' semanas

$mpe"aremos a reali"ar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con larepeticiones y series indicadas.

DISTRIUCI!N DEL ENTRENAMIENTO

•

Lunes 7ec%o y 8riceps

• Martes $spalda y 9iceps

• "ueves :ntebra"os y ;ombros

• #iernes 7iernas

DIA 1$%EC&O ' TRICE%S

E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES

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9enc% 7ress 4 -

,ecline 9enc% 7ress 3 -

,umbbell <lys ' &5

#ncline 9enc% 7ress 3 - = &5

#ncline ,umbbell <lys 3 -

Cable 8ricep $/tension >it% (ope ' &5

*ingle 9enc% ,ip 3 &'

8ricep ,ips 3 -

D(A 2 ) ES%ALDA ' ICE%S

E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES

9ent ?ver (o@ 3 -

C%in Ap 3 -

Lat 7ull ,o@n 3 -

?ne :rm ,umbbell (o@ 3 -*eated Cable (o@ 3 -

Cable 7reac%er Curl 4 -

Close 0rip *tanding Curl 3 -

,umbbell 7reac%er Curl 3 -

;ig% 7ulley Cable Curl 3 -

D(A * ) ANTERA+OS ' &OMROS

E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES

,umbbell >rist Curl ?ver 9enc% 4 &5

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*eated 9arbell >rist Curl 4 &5

,umbbell Lateral (aise 3 &5

2ilitary 7ress 3 &5

 :rnold 7ress 3 &5

;ig% 9arbell <ront (aise 3 &5

*mit% 2ac%ine *%oulder 7ress 3 &'

D(A , ) %IERNAS

E"ERCICIO SERIES RE%ETICIONES

*eated Calf (aise 4 -

*eated 9arbell Calf (aise 3 &5

*quats 4 -

Leg Curl 3 &5

Leg $/tensions 3 &5