Post on 26-Dec-2015
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¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina paramantenerlos flexibles
Publicado por Joel Prieto 16/07/13 15:00
Tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tresmúsculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).
Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son losprincipales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre larodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.
Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibriosmusculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que,a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo quedeseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.
Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamenteen un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual,lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.
La siguiente rutina de estiramientos que te presentamos mejora el rango de los tres músculosisquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”45”. La totalidad dela sesión no debe extenderse más de 10 minutos.
SEMITENDINOSOFlexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre unbordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con losdedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla
alrededor de los metatarsos.Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernasextendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.
SEMIMEMBRANOSOFlexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”.Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre unlibro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.
BÍCEPS FEMORALFlexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costadohasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.
GRUPO MUSCULAR COMPLETOPiernas con cinta: acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la sueladel pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende lapierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén laposición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Parahacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tuperro.