２０１０．３　　　　　　　　　　　　　　　　　NHO　Iwakuni　Clinical　Center

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～仰向けで行います～1．＜両足抱え体操＞…腰やお尻の筋肉を伸ばす①仰向けに寝転んだ状態で両膝を抱えます。腰が伸びるのを感じながら、胸の 方に両膝を引き寄せ、10 秒間キープします。②両手を離し、リラックスします。★①②を 5回繰り返します。

2．＜背中ねじり体操＞…背中の筋肉を伸ばす①両足をそろえて膝を立て、背中を右にねじり、足を床に着けます（息を吐き　ながら 5～ 10 秒）。この時、左の肩はなるべく床から離れないようにしますが、　無理をせず、気持ちのいい位置で行います。②息を吸いながら足を戻し、リラックスします。★左も同じ要領で、左右交互に 5回ずつ行います。

3．＜お尻上げ体操＞…筋肉強化①足を肩幅に開き、両膝を立てお尻を上げます。お尻が締まっているのを感じ　ながら 5秒間キープします。②お尻をゆっくり下ろします。★①②を 10 回繰り返します。

4．＜かんたん腹筋＞…腹筋①少し足を開き、両膝を立て、両手で頭の後ろを抱えます。②腰は床に付けたまま、上体を 10 ～ 20 ㎝上げます (おへそを見るイメージ )。★最初は 20 回、慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。

５．＜のび～る＞…腰を伸ばす①両手両足を床に着けたままバンザイをします。腰が床から浮いている状態　なので、ゆっくり床に着けるようにして 5秒息を吐きます。②力を抜いて息を吸い、リラックスします。★①②を 4～ 5回行います。

【まずはヨガマットやバスタオルなど、敷物を用意します。】

反りすぎないように

両手両足を床に着けたままバンザイをします。腰が床から浮いている状態

～四つん這いで行います～＜ねこのポーズ＞…関節をやわらかくする①四つん這いになり、両手両足を　肩幅に開きます。背中と腰を　丸め（上に引っ張られるイメージ）、　頭を両腕の間に入れます。②背中を反らし、頭を上げます。★①②とも 5秒ずつ、5往復します。

～床に座って行います～＜足の後ろ伸ばし＞…足の後ろ①両足を伸ばし、右の膝を両手でかかえ胸に　近づけます。左足先は床から垂直に立て　ます。息を吐きながら 5秒間その　ままにします（左足の後ろが伸びます）。②息を吸いながら、足を換えます。★左右交互に 5回ずつ行います。

左右交互にねじる

お尻を上に上げる

腰を床に着けるイメージで

～次はうつ伏せで行います～＜上半身反り＞…背骨の後ろへの動き ＊腰痛がひどい方は行わないでください。①うつ伏せで、両手を床に着けます。②両ひじで身体を支えながら、上体（胸から上）を反らします。（20 秒で 1回）★全部で 3～ 4回行います。

両足を伸ばし、右の膝を両手でかかえ胸に近づけます。左足先は床から垂直に立て

　ます。息を吐きながら 5秒間そのままにします（左足の後ろが伸びます）。

腰を床に着けるイメージで腰を床に着けるイメージで

誰でもできる！簡単！腰痛体操 腰痛を持っている方は、日頃のちょっとした作業でもつらい思いをされているのではないでしょうか。そこで、簡単な予防法として、毎日 15 分程度の腰痛体操をお勧めします。気軽な気持ちで続けてみると、これが結構効果があるんです！　実は私も腰痛持ち（でした）。この体操を毎朝していたら、知らない間に腰痛が治っていました。みなさんも是非、少しずつでもチャレンジしてみてくださいね。

【まずはヨガマットやバスタオルなど、敷物を用意します。】

①両手両足を床に着けたままバンザイをします。腰が床から浮いている状態　なので、ゆっくり床に着けるようにして 5秒息を吐きます。②力を抜いて息を吸い、リラックスします。★①②を 4～ 5回行います。

反りすぎないように

～四つん這いで行います～＜ねこのポーズ＞…関節をやわらかくする①四つん這いになり、両手両足を

～次はうつ伏せで行います～＜上半身反り＞…背骨の後ろへの動き ①うつ伏せで、両手を床に着けます。②両ひじで身体を支えながら、上体（胸から上）を反らします。（20 秒で 1回）★全部で 3～ 4回行います。

＜ねこのポーズ＞…関節をやわらかくする①四つん這いになり、両手両足を肩幅に開きます。背中と腰を

メージ）、

②背中を反らし、頭を上げます。★①②とも 5秒ずつ、5往復します。

★全部で 3～ 4回行います。

～四つん這いで行います～＜ねこのポーズ＞…関節をやわらかくする①四つん這いになり、両手両足を

★全部で 3～ 4回行います。

① ②

☆体操はできるものだけで OK ☆呼吸の仕方が書いていないところは、 自然呼吸で行います。☆痛みのひどい方 ・ 体操で痛みが起きた時は体操を行わず、 医師に相談してくださいね。

Ａ： 朝が効果的。 腰痛のある人は、 無理な動きを した時などに痛みを感じることが多いので、 1 日の　　始まりに体操をすれば、 腰回りの筋肉や筋も 和らぎ、 より効果を発揮します。　　 　でも、 朝以外でもちょっとした空き時間があれば　　 やってみてくださいね。

Ａ：●ウォーキングも Good!　　 ●お風呂 ( 湯船 ) で温めるのも効果的。 ●腰にカイロを貼る。 　 ●コラーゲンの多い食品を摂る。 ●実は、 痛いところをさするだけでもいいかも。　　　　　　　「痛いの痛いの、○○○○○～」

僕の足にはコラーゲンがいっぱいだヨ！

Ｑ： 他にも何かいい方法は？

Ｑ： 体操はいつやるの？

ながら 5～ 10 秒）。この時、左の肩はなるべく床から離れないようにしますが、

②腰は床に付けたまま、上体を 10 ～ 20 ㎝上げます (おへそを見るイメージ )。

お尻を上に上げる

ながら 5～ 10 秒）。この時、左の肩はなるべく床から離れないようにしますが、

左右交互にねじる

記　地域医療連携室　Y.E