TEMA 4

TERCERA EDAD

¡NUNCA ES TARDE!

No debemos pensar nunca que la actividad física es exclusiva de los jóvenes. El cuerpo necesita movimiento para no caer en el olvido y mantener un buen estado de salud. Aunque lo ideal sería que desde que nacemos hasta el final de la vida nuestro cuerpo no parará de ejercitarse, nunca es tarde para empezar a cuidarse. Tan sólo hay que adaptar un programa de entrenamiento a nuestras condiciones particulares.

La llegada de la tercera edad marca un antes y un después en cuanto a responsabilidades laborales. Al llegar la jubilación, los días son mucho más largos y hemos de buscarles contenido. De estos contenidos, la actividad física nos proporcionará muchas satisfacciones al redescubrir nuestro cuerpo con movimientos ya olvidados y al sentir como los achaques que antes padecíamos ahora los afrontamos con mayor energía.

Existen muchas motivaciones que conducen a las personas mayores a acudir a un centro deportivo:

Intentar conservar un buen estado físico que les permita una vejez más sana.

Reducir el exceso de peso y mantener la figura corporal.

Deportistas profesionales que no se resignan al abandono de la práctica deportiva.

Intento de recuperar facultades perdidas a través del ejercicio físico.

Pero a parte de todas estas motivaciones, aquellos que tomen la acertada decisión de practicar deporte en estas edades encontrarán mucho más de lo que buscaban.

No sólo se producirá una mejora física con el ejercicio, las relaciones con nuestro entorno mejorarán al compartir nuestro tiempo libre con personas llenas de energía y  ganas de vivir.

Entre aquellos que  practican deporte en la tercera edad nos encontramos a tres tipos   de personas:

1. Los que han practicado deporte toda la vida, que desgraciadamente no llega ni al 15 %, y que han ido adaptando su programa de entrenamiento a las nuevas  limitaciones de la edad.

Este tipo de personas tienen una esperanza de vida superior a la media.

2. Los que han practicado deporte en el pasado pero que debido a las obligaciones de la vida laboral lo han ido abandonando. Son personas que recuerdan sus “gestas” deportivas con nostalgia y quieren demostrarse a sí mismos que siguen estando jóvenes. Les sobra motivación pero les falta, a veces, la sensatez para saber adaptarse a sus nuevas capacidades, diferentes a las que tenían cuando eran más jóvenes, pudiendo con ello sufrir lesiones musculares, fracturas, paradas cardiacas, etc.

Este tipo de personas constituyen el 20% del total.

3. Los que nunca han practicado deporte, estos son la mayoría, el 65%. Debemos tener en cuenta que años atrás no existía la cultura de la salud que tenemos ahora. Apenas había gimnasios ni piscinas climatizadas. La persona debía encaminar sus esfuerzos en producir por medio del trabajo. En estos momentos, la oferta de centros deportivos así como las modalidades deportivas cada vez es mayor. Los nuevos centros deportivos son casi parques de atracciones con toda clase de servicios encaminados al placer y al cuidado de nuestro cuerpo-mente.

Este tipo de personas deben hacerse, de forma obligada, un chequeo medico que les indique las contraindicaciones de la practica deportiva y sus posibilidades reales.

Los deportes más beneficiosos son aquellos de intensidad media que no tiene gran impacto sobre huesos y articulaciones, como la gimnasia de mantenimiento, las actividades acuáticas (natación, aquagym, aquaerobic, etc.), la marcha, el ciclismo, el golf, etc.

Además de la actividad física regular hay otros factores que retardan el envejecimiento y mejoran la calidad de vida: sueño adecuado, buena alimentación y participación social.

Aunque es difícil no encontrar alguna actividad física que se adecue al estado de salud en el que nos encontremos, existen diferentes situaciones ante las que tendremos que prestar especial atención y ante los que la práctica deportiva estará contraindicada:

Angina reciente o de características cambiantes.

Infarto de miocardio reciente (menos de 3 semanas). Actividad controlada.

Determinadas arritmias: fibrilación auricular, síndrome del nódulo sinusal, bloqueo cardiaco de segundo y tercer grado, taquicardia auricular paroxística, bloqueo de rama con enfermedad de las arterias coronarias, contracciones ventriculares prematuras malignas.

Aneurisma ventricular o aórtico.

Cardiopatía congénita.

Hipertensión no controlada (250/115).

Accidentes isquémicos transitorios.

Miocarditis y pericarditis.

Patología respiratoria acompañada de hipertensión pulmonar.

Trastornos metabólicos no controlados: hipertiroidismo, diabetes mellitus, insuficiencia suprarrenal.

Enfermedades infecciosas agudas.

Embolismo pulmonar reciente.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Lo primero que debemos hacer antes de comenzar cualquier actividad física es hacernos un chequeo que determine aspectos tales como nuestro ritmo cardiaco, tensión arterial, resistencia al esfuerzo (a través de sencillos tests como el de Ruffier), etc.

Debe desarrollarse, en primer lugar, una potencia muscular mínima que permita realizar tareas como levantarse de una silla o mantenerse erguido durante un desplazamiento. Se sugiere para esta población, en vistas de preparar el cuerpo para más actividad aeróbica, mejorar primero la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y el equilibrio.

El fortalecimiento de los  miembros inferiores y de la columna mejorará la estabilidad y evitará caídas. Las caídas son una de las

principales causas de muerte en las personas de edad avanzada. Una fractura de cadera o de fémur deteriora la calidad de vida de la persona hasta provocar la muerte. Desarrollando la fuerza muscular también mitigaremos los efectos de la descalcificación de los huesos.

A la hora de elaborar un programa de entrenamiento para personas mayores deberemos tener más en cuenta que nunca las posibilidades de cada uno examinando su historial clínico.

La actividad física en personas mayores mejora su condición física y psicológica, lo que conlleva una vida más sana, más equilibrada, más alegre, más activa y más dinámica.

Se realizarán sesiones de una duración de entre 30 a 45 minutos, sin contar el periodo de calentamiento, durante tres o cinco días a la semana.

ACTIVIDADES

AQUAGYM

El medio acuático posibilita toda una serie de movimientos que fuera del agua serían difíciles de realizar sin riesgos. Por ello, las personas de edad avanzada tienen en el agua un medio idóneo donde poder trabajar la condición física de forma segura. El agua amortigua el impacto de los movimientos y esto hace posible que pueda practicarse por personas con problemas articulares o debilidad ósea.

No es necesario saber nada para poder practicar aquagym.

Definamos primero el término anglosajón aquagym:

“Es un conjunto de actividades gimnásticas transferidas del medio terrestre al medio acuático y combinadas con otras propias de la natación. Los ejercicios podrán desarrollarse en diferentes posiciones (vertical, horizontal, sentados) con material auxiliar o sin él, en parejas, grupos o de forma individual”

Beneficios del aquagym:

Ejercitar la fuerza y resistencia muscular gracias a la resistencia del agua.

Mejora de la condición cardiorrespiratoria.

Mejora de la flexibilidad y los movimientos corporales.

Coordinación motriz global, ritmo y agilidad.

Reeduca la respiración gracias a la presión hidrostática.

Reeducación postural  gracias a la presión hidrostática.

Favorece el retorno venoso gracias a la presión hidrostática.

Favorece la relajación.

Disminuye los dolores musculares gracias al efecto masaje.

Se desarrolla en un ambiente alegre.

La profundidad ideal del vaso de la piscina deberá ser de 1,2 a 1,5 m y la temperatura del agua estará comprendida entre 28 y 31º C.

La sesión de Aquagym:

Calentamiento (8-10')

En esta primera parte prepararemos el cuerpo para la parte central (aeróbica y detonificación). Incrementaremos de forma progresiva la frecuencia cardiaca activando la circulación sanguínea.

Gracias a un  buen calentamiento reduciremos el riesgo de lesiones y de otros riesgos para la salud.

Parte central (30')

Estará a su vez compuesta de dos partes, una aeróbica (saltos, desplazamientos, ejercicios de coordinación, de ritmo, etc.) y otra más localizada de fuerza y resistencia muscular con apoyo de diferentes materiales como barras, tablas, tobilleras, manoplas, etc.

Vuelta a calma (5-10')

Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la frecuencia cardiaca hasta el estado de relajación. Pueden realizarse estiramientos o una relajación inducida.

Existen diferentes recursos materiales que pueden amenizar la clase y hacerla más divertida y estimulante así como facilitar el cumplimiento de nuestros objetivos de mejora en la condición física. Entre los diferentes materiales que podemos encontrar está: Balones, steps, tablas, churros, manoplas, tobilleras, gomas, etc.

YOGA EN LA TERCERA EDAD

El yoga es una técnica milenaria que  trabaja sobre la persona de una manera integral. A través del cuerpo, mente y espíritu llegamos a la

raíz de la mayoría de dolencias y desordenes de todo tipo. Es practicado por millones de personas en el mundo y cada  vez son más los médicos en occidente que lo recomiendan a sus pacientes por sus probados efectos.

En las personas mayores se mezcla una serie de problemas como son, el poco ejercicio, los malos hábitos alimenticios y una mala educación respiratoria. La respiración tiene una importancia vital en todas las etapas de la vida pero en la vejez muy especialmente.

Gracias a la práctica regular del yoga obtendremos los siguientes beneficios para estas edades:

Previene trastornos de la vejez: osteoporosis, mala circulación, etc.

Previene y combate los trastornos del sueño mejorando la calidad del mismo.

Mejora la capacidad de la memoria.

Actúa sobre el sistema endocrino, ralentizando el envejecimiento celular.

Nos llena de energía y vitalidad.

Combate los efectos del sedentarismo.

Matilde, en la foto, practicando pranayama (ejercicios respiratorios), en concreto anuloma viloma. Se trata de un ejercicio de respiración yóguica avanzado que combina ambas fosas nasales y que utiliza la retención del aliento. Para llegar a dicho ejercicio la temporada anterior tuvo que aprender a llevar de forma correcta el aire a la zona abdominal, a la zona intercostal y a la zona clavicular. Después, aprendió la respiración completa (una combinación de las tres anteriores) y mas tarde comenzó a hacer retenciones de aire al final de la inspiración hasta llegar a los veinte segundos de retención.

“Aquel que controla la respiración, controla la mente. Aquel que controla la mente, controla la respiración”Upanishad.

A pesar de lo que se piensa, para iniciarse en el yoga no es necesario tener una gran flexibilidad. En el caso de las asanas (posturas yóguicas) el beneficio está en el proceso. Todas las posturas se realizan de forma muy lenta, prestando atención a todas las sensaciones que se desprendan del cuerpo y en especial a la respiración.

Elegiremos las asanas básicas que mejor se adapten a nuestras posibilidades y de las que podamos disfrutar. Para proteger las zonas más rígidas: tobillos, rodillas, cervicales, lumbares, etc., podremos hacernos con un pequeño cojín que nos facilite algunas posturas.

También podrá ayudarnos, en la ejecución de las asanas, alguna goma que nos permita llegar donde no nos permite la rigidez de nuestras articulaciones. Incluso muchas posturas pueden realizarse asistidos por una silla que facilite la composición de la postura. Con todos estos apoyos podremos practicar yoga sin peligro.

Estudios y publicaciones de los efectos del yoga en la tercera edad:

Estudios publicados en la revista “Rheumatic Diseases Clinics”, Feb.2000: El yoga ayuda a aliviar los dolores provocados por la osteoartrosis.

Estudios publicados en el periódico indio de Fisiología y Farmacología de abril del 2000: El yoga podría ser tan efectivo para el control de la hipertensión como los medicamentos.

Investigaciones de la Universidad de Stanford sobre tratamientos complementarios: Afirman que las técnicas complementarias que integran cuerpo y mente, como el yoga, son eficaces como complemento al tratamiento de los trastornos músculo-esqueléticos.

Instituto Stress de la Universidad de Roosevelt en Chicago: El yoga reduce el stress físico e incrementa la relajación y la flexibilidad.

Otro de los regalos que nos brinda el yoga es la meditación, gracias a él conseguiremos centrarnos en nosotros mismos y perderemos el miedo a la soledad.

A quien quiera iniciarse en el yoga le recomiendo la realización del “Curso de Yoga” que puede encontrarse en este mismo portal y realizado por el autor del presente curso.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Con la única asistencia de una silla, podemos realizar innumerables ejercicios para mejorar la movilidad articular de todo el cuerpo y fortalecer los diferentes músculos.

Además de estos ejercicios, que podremos realizar cómodamente en casa, deberemos también realizar algún otro que trabaje la capacidad cardiovascular. Una buena caminata de al menos 20-30 minutos al día será un buen complemento a esta serie de ejercicios.

Empezaremos realizando 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios descritos e iremos aumentando progresivamente, en función del estado de cada uno y de nuestros progresos.

EL CONSULTORIO

ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS QUE PADECEN…

ARTROSIS

Se trata de una enfermedad reumática crónica que afecta al cartílago que recubre la superficie ósea de las articulaciones sinoviales (cadera, rodilla, manos…). El principal síntoma es el dolor que aumenta con el movimiento pero que conforme la patología se desarrolla se producirá incluso en estado de reposo. Afecta a ambos sexos aunque predomina en las mujeres. A partir de los 65 años la

mitad de las personas presentan alguna alteración propia de la artrosis.

Aunque esta enfermedad no tiene cura, en la actualidad, con un tratamiento adecuado se puede controlar.

Cada vez se da más importancia al ejercicio físico en el tratamiento de la artrosis. Según expertos que participaron en el VI Congreso de la Sociedad de Reumatología de Madrid los resultados del ejercicio físico son sorprendentes en artrosis de rodilla.

Actividad física:

Es vital evitar que los músculos se atrofien pues agravaría la evolución de la artrosis, por ello la actividad física es muy importante para fortalecer la musculatura y mantener la movilidad de las articulaciones.

La actividad física deberá incorporarse a la rutina diaria del paciente como el comer o el dormir. Se realizara de forma lenta y progresiva evitando el dolor.

La natación, por su bajo impacto sobre las articulaciones, es el ejercicio ideal para mantener un estado saludable y sin riesgos para el paciente. Deberemos cuidarnos, no obstante, de ciertos estilos como la braza (si existe artrosis en la cadera), o el crol (si existe artrosis en las cervicales y no sabemos llevar bien la respiración). El único estilo que no presenta ninguna contraindicación es la espalda.

La bicicleta estática también puede ayudar a mantener el tono muscular y la movilidad de la articulación de las rodillas. Podremos dar largos paseos pero evitaremos la carrera por el alto impacto que sufren las rodillas.

El ejercicio físico nos ayudará además a controlar el peso. La obesidad agrava la enfermedad puesto que las frágiles articulaciones tienen que soportar un peso mayor.

La artritis:

Es una enfermedad reumatoide en la que se inflaman las articulaciones produciendo dolor y dificultad en el movimiento. Es difícil diferenciar de la artrosis pero quizá una diferencia es que la artritis siempre se presenta de manera simétrica en ambas partes del cuerpo.

La actividad física recomendada para la artrosis puede equivaler de la misma manera para la artritis.

ASMA

El asma se define como una enfermedad pulmonar reversible. Durante una crisis asmática el diámetro de los bronquios disminuye debido al espasmo del músculo liso bronquial, lo cual viene acompañado de acumulación de líquido en el tejido celular e inflamación de la mucosa bronquial con producción abundante de moco espeso.

Existen algunas situaciones que pueden empeorar los síntomas y que en la medida de lo posible el asmático debiera evitar: Infecciones, olores fuertes, cambios bruscos de temperatura, esfuerzo, stress, nerviosismo, alteraciones de la digestión, etc.

Al producirse la inflamación bronquial el asmático sufrirá tos, silbidos en el pecho, secreciones (flemas) y disnea o fatiga.

Los síntomas varían mucho de unos pacientes a otros tanto en frecuencia como en gravedad. Mientras algunos tendrán episodios cortos de forma esporádica otros deberán incluso de ser hospitalizados durante las crisis.

Para controlar los síntomas del asmático existen inhaladores broncodilatadores. Los hay de dos tipos: de acción rápida, con efectos a los 5-10 minutos de su inhalación y de control a largo plazo que no producen alivio al instante pero sirve para controlar los síntomas a largo plazo. Cualquiera de los dos tipos de broncodilatadores debe utilizarse después de consultar al médico.

Actividad física:

Aunque el ejercicio físico puede inducir a ataques asmáticos no debemos olvidar que muchos campeones olímpicos han sido asmáticos. Todos sabemos lo que Mark Spitz consiguió en la natación pero pocos saben que era asmático a pesar de su imbatibilidad en la piscina. También un caso más conocido es el nadador español David Meca el rey de la larga distancia.

El ejercicio físico aunque no cura la enfermedad si que ayuda a convivir mejor con ella. No obstante, durante el ejercicio se deben de tomar precauciones especiales que eviten un recrudecimiento del asma que pudiera ser peligroso.

La especialidad deportiva más recomendable es la natación. De hecho los médicos recomiendan practicar natación a los niños en cuanto le detectan síntomas asmáticos y esto hace que exista un alto porcentaje de nadadores de élite con esta patología.

Los ambientes secos y fríos así como los esfuerzos que exigen una gran ventilación son los que desencadenan las crisis asmáticas en mayor medida, es por eso que el ambiente húmedo y cálido de las piscinas hace que sea más raro que se desencadene un ataque de asma debido al esfuerzo del ejercicio.

Prestaremos especial atención al calentamiento y a la vuelta a la calma de la sesión de ejercicio. Calentaremos el cuerpo de forma progresiva e igualmente dejaremos que se enfríe poco a poco, ya que los cambios bruscos de temperatura pueden inducir crisis asmáticas.

DIABETES

Esta patología crónica es debida a un trastorno metabólico (conversión del alimento en energía). Cuando realizamos la digestión los alimentos se transforman en glucosa, la principal fuente

energética del cuerpo. La glucosa entonces pasa a la sangre donde gracias a la insulina (hormona segregada por el páncreas) consigue entrar a las células.

Diabetes Tipo I:

El páncreas no produce, o produce poca insulina. Suele producirse en personas menores de 30 años, la mayoría de casos se diagnostican en la infancia.

Síntomas: aumento de la sed, aumento de la micción, perdida de peso con aumento de apetito, fatiga, nauseas y vómitos.

Diabetes Tipo II:

Las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce. Suele presentarse en la edad adulta y corresponde al 90% de los casos. La diabetes tipo 2 está tan extendida que ya podemos incluso hablar de epidemia.

Síntomas: aumento de la sed, aumento de la micción, aumento del apetito, fatiga, visión borrosa, infecciones que sanan lentamente e impotencia en los hombres.

Factores de riesgo:

Antecedentes familiares (padres o hermanos).

Obesidad.

Edad superior a 45 años.

Ciertos grupos étnicos (particularmente afroamericanos e hispanoamericanos).

Parto de un bebé con un peso mayor a 4 Kg. (9 libras).

Hipertensión.

Niveles altos de triglicéridos en la sangre (un tipo de molécula grasa).

Nivel alto de colesterol en la sangre.

Actividad física:

Estudios epidemiológicos demuestran que las personas que practican de forma regular una actividad física tienen muchas menos probabilidades de desarrollar la diabetes Tipo II.

A través de un ejercicio aeróbico (correr, nadar, bicicleta, etc.) el diabético de Tipo I y II aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora la concentración de colesterol y disminuye la grasa corporal.

Para controlar la intensidad del esfuerzo apropiado deberemos controlar la frecuencia cardiaca que no deberá sobrepasar el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (220-Edad). Ejemplo: una persona de 35 años de edad no deberá sobrepasar nunca las 129 pulsaciones por minuto (0,7  x (220-35)= 129,5).

HIPERTENSIÓN

La hipertensión se produce cuando la sangre circula por las arterias a una presión mayor que la normal.

Afecta a la cuarta parte de la población adulta.

La tensión normal es de 120/80 mm Hg. Lo que significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg en la fase de bombeo (sístole) y que en reposo (diástole) el corazón tiene una presión de 80 mm Hg. La tensión arterial depende de la cantidad de sangre circulante y del diámetro y flexibilidad de las arterias. A mayor volumen de sangre circulante y menor diámetro arterial mayor presión arterial.

Podremos decir que sufrimos de hipertensión si la tensión arterial supera los 140/90 mm Hg.

La hipertensión puede ocasionarse por alguna causa no identificada que puede ser factores genéticos o ambientales como el consumo de sal (hipertensión esencial) o como resultado de enfermedades endocrinas o del riñón (hipertensión secundaria). La hipertensión esencial constituye más del 95% de los casos de hipertensión.

La hipertensión puede ser el origen de diferentes complicaciones para la salud: derrame cerebral, lesión de los vasos sanguíneos (arteriosclerosis), ataques cardiacos, insuficiencia renal, etc.

Normalmente la hipertensión no produce síntomas hasta que daña un órgano vital como el corazón, el cerebro o los riñones, aunque de forma ocasional puede producir dolor de cabeza leve. Debido a esta ausencia de síntomas es por lo que se le denomina “el asesino silencioso”. Deberemos por ello tomarnos la presión arterial de forma periódica.

Actividad física:

El ejercicio regular mejora la elasticidad de las arterias lo cual permite un flujo de sangre adecuada y una baja presión arterial. El sedentarismo incrementa en un 35 % el riesgo de hipertensión con respecto a las personas que realizan un ejercicio regular.

Treinta minutos de paseo diario contribuirá a una pérdida de peso que mejorará los efectos de la medicación para presión alta y reducirá otros factores de riesgo, como la diabetes y los niveles altos de colesterol malo.

Las investigaciones apuntan a que el ejercicio moderado consigue reducir la presión arterial de forma mucho más eficaz que los ejercicios más intensos. Disciplinas como el yoga, gracias al control respiratorio, al control de los movimientos y a la relajación puede ser una alternativa muy eficaz de actividad física.

INSUFICIENCIA CARDIACA

Se produce cuando el corazón es incapaz de bombear sangre de forma normal. No debemos confundir este término con el de paro cardiaco, en el cual el corazón se para y deja de bombear.

La insuficiencia cardiaca suele ser crónica y de acción duradera. A medida que aumenta la edad aumenta el número de afectados.

Entre los muchos síntomas asociados a la insuficiencia cardiaca nos encontramos: dificultad respiratoria, aumento de peso, debilidad,

perdida de apetito, inflamación del abdomen, tos, pulso rápido o irregular, trastornos del sueño, etc.

Entre las causas más comunes para que se produzca insuficiencia cardiaca están la hipertensión, la enfermedad de la arteria coronaria, obesidad, diabetes, etc.

Cualquier paciente que sufra insuficiencia cardiaca deberá restringir por completo el consumo excesivo de sal y de bebidas alcohólicas, así como el tabaco u otras drogas.

El pronóstico para aquellos pacientes a los que se les diagnostique de insuficiencia cardiaca dependerá de muchos factores tales como la edad, el grado de insuficiencia, su estado general de salud o la existencia de otras enfermedades.

Actividad física:

Antiguamente se recomendaba no realizar ningún tipo de ejercicio si se sufría esta patología. En la actualidad se ha comprobado que el ejercicio moderado puede ayudar a pacientes con una insuficiencia cardiaca estable y siempre bajo la supervisión de un médico ya que ayuda al control del peso, factor alto de riesgo, y a mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular.

Están recomendados los paseos largos por terreno llano, a ser posible al aire libre donde exista aire puro y si la climatología lo permite. Ya que las condiciones adversas del tiempo, mucho frió, calor o humedad pueden perjudicar al paciente.

Los ejercicios respiratorios son especialmente recomendables, por eso una actividad muy beneficiosa es el yoga que integra control postural, relajación y control respiratorio. Trataremos de asistir a un centro de yoga en el que exista personal cualificado que pueda tratar nuestro problema de forma individual, ya que muchos ejercicios del yoga estarán contraindicados y habrá que saber adaptarlos.

Estudios entre personas de 60-90 años demostraron que su consumo de oxigeno había aumentado un 20% tras 6 meses de ejercicio suave en bicicleta estática y cinta, bajo supervisión médica.

En todo caso se evitara realizar esfuerzos intensos y siempre se deberá parar la actividad que se este realizando en cuanto se detecten síntomas de fatiga, falta de aire, etc.

Si la insuficiencia cardiaca se descompensa se guardará reposo.

OBESIDAD

La obesidad es el exceso de grasa corporal la cual no siempre lleva acompañada un aumento de peso.

En líneas generales la obesidad se produce por un consumo mayor de calorías que el cuerpo necesita y por una actividad física menor que la requerida por el cuerpo.

Ahora, no todos los organismos necesitan las mismas calorías ni el mismo ejercicio físico para mantener el mismo peso. Esto dependerá de factores tales como la genética, el comportamiento del sistema nervioso, el sistema endocrino y metabólico y el estilo de vida.

Para saber si tenemos sobrepeso podemos acudir a calcular nuestro Índice de masa corporal expuesto en la unidad 3.

La obesidad se ha triplicado en la población en los últimos veinte años a consecuencia de los cambios de hábitos de nuestro entorno: transporte, desarrollo tecnológico, que hace que cualquier esfuerzo sea llevado por maquinas, nuevas formas de ocio más sedentarias, como la televisión, los videojuegos así como una alimentación con mayor contenido calórico.

En la actualidad la obesidad se encuentra entre los problemas más comunes asociados a nuestro actual estilo de vida, sobre todo en países desarrollados. Además, la obesidad es uno de los principales factores de riesgo en enfermedades crónicas como las enfermedades cardiacas o respiratorias, la diabetes, la hipertensión, etc.

Debemos tener siempre presente que la obesidad nos es una problema de estética sino de salud.

Actividad física:

El ejercicio de intensidad moderada provoca una disminución del apetito por las grasas puesto que el cuerpo necesita hidratos de carbono para reponer el glucógeno utilizado en el ejercicio.

Deberemos realizar un ejercicio aeróbico (larga duración e intensidad moderada) de forma regular. Los ejercicios aeróbicos utilizan como fuente de energía lípidos y glúcidos. Entre los deportes que queman muchas calorías encontramos la natación, el footing, la bicicleta, etc.

Está demostrado que además de un entrenamiento aeróbico la realización de ejercicios de fuerza ayudará a perder peso.

La frecuencia del ejercicio se irá incrementando según nos vayamos adaptando al ejercicio. Comenzaremos con 3 sesiones a la semana hasta llegar a 5 / 6 sesiones semanales.

No deberemos obsesionarnos con la báscula a la hora de controlar nuestro grado de obesidad. Al iniciar una actividad física incluso aumentaremos de peso en los comienzos ya que transformaremos la grasa en masa muscular que es más pesada.

OSTEOPOROSIS

La mayoría de las personas que sufren esta patología la padecen durante muchos años antes de darse cuenta de su existencia, cuando la fractura de algún hueso hace saltar la alarma.

La densidad de los huesos llega a su pico a los 30 años. A partir de esta edad el proceso de degeneración de los huesos viene influido por diversos factores como son la genética, la dieta, la inactividad física y el estilo de vida.

Las mujeres son más sensibles a padecer de osteoporosis debido a que sus huesos son menos fuertes que los de los hombres y con la llegada de la menopausia se acelera la destrucción ósea.

Otros factores de riesgo:

1. Historia familiar de osteoporosis.

2. Uso de ciertos medicamentos (corticosteroides y anticonvulsivos).

3. Bajos niveles de testosterona en los hombres.

4. Un estilo de vida inactivo.

5. Fumar (ya que reduce la capacidad de su cuerpo para absorber calcio).

6. Consumo excesivo de alcohol (lo que puede llevar a una mala nutrición y a un mayor riesgo de caídas).

Para detectar a tiempo cualquier señal de debilidad ósea se hace importante acudir al médico, a partir de los 50 años, para someterse a una prueba de densidad ósea.

Como medida preventiva lo mejor es un estilo de vida saludable, ejercicio regular y una dieta rica en calcio y vitamina D (vitamina encargada de fijar el calcio en los huesos).

Actividad física:

Considerando de forma individual cada caso con un programa personalizado, deberemos hacer hincapié en ejercicios aeróbicos (natación, correr, ciclismo…) junto a otros de fuerza en los que se

utilice el peso del cuerpo. También son importantes los ejercicios de flexibilidad porque aumentan la amplitud del movimiento.

Las sesiones de trabajo aeróbico serán realizadas de 3 a 5 días por semana y las de fuerza dos veces a la semana.

Evitaremos ejercicios en los que se realice una flexión hacia delante de columna, como agacharse, pues aumentan el riesgo de fracturas.

Los ejercicios de bajo impacto que mejoren el equilibrio y la fuerza muscular, en particular el yoga, han demostrado disminuir el riesgo de caídas.

Para casos severos, con múltiples fracturas, el agua será el medio idóneo donde poder realizar cualquier tipo de movimiento sin riesgos. A pesar de que el agua no tiene un beneficio directo en cuanto a la mejora de densidad del hueso, más bien al contrario, si que posibilita desarrollar otro tipo de habilidades como la fuerza muscular o el equilibrio.

LESIONES MAS FRECUENTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

AGUJETAS

Podemos decir que esta es una lesión menor, de escasa importancia clínica.

Se producen por micro-roturas de fibras musculares que produce una reacción inflamatoria del músculo afectado. Al romperse las fibras se vierten sustancias como iones de calcio y potasio que producen la irritación y el dolor. Se originan como consecuencia de un sobreesfuerzo principalmente en personas no entrenadas. Las agujetas acaban con las fibras más débiles.

Antes se pensaba que eran debidas a la cristalización del ácido láctico pero esta demostrado que esto es falso pues el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal, ni siquiera a cero grados centígrados.

Para evitar la aparición de las molestas agujetas la solución es realizar ejercicio de forma progresiva dejando que el cuerpo vaya adaptándose.

Síntomas:

El nombre de agujetas viene de la sensación de dolor que producen estas, como agujas que se clavan en el músculo. Este dolor se produce unas horas después del ejercicio. Tratamiento:

Para reducir la inflamación que provoca las agujetas podremos aplicar frío sobre la zona dañada.

Si las agujetas no nos impiden el movimiento podremos seguir realizando nuestro entrenamiento de forma normal.

ESGUINCE

Es una distensión o estiramiento de los ligamentos.

Del 10 al 30% de las lesiones del sistema músculo esquelético corresponden a esguinces del tobillo y son una de las lesiones agudas que con más frecuencia se atienden en los servicios de urgencias de los hospitales.

Síntomas:

Dolor localizado, dificultad de movimiento y hematoma.

Tratamiento:

Requiere reposo con modificación de las actividades, como no correr y probablemente uso de muletas.

Nada más producirse la lesión aplicaremos hielo de 4 a 8 veces al día durante 20-25 min. Para evitar quemaduras no pondremos el hielo en contacto directo sobre la piel.

Realizaremos un vendaje compresivo para limitar la inflamación y mantendremos el tobillo elevado por encima del nivel del corazón.

Podremos también tomar algún analgésico antinflamatorios.

CONTRACTURA MUSCULAR

Se trata de una contracción involuntaria de un músculo que persiste en el tiempo. Se produce cuando exigimos al músculo un esfuerzo

superior al que esta preparado, ya sea intenso y puntual o mantenido y menos intenso (mantener durante horas una postura inadecuada).

Existen dos tipos de contracturas las que aparecen cuando se esta realizando ejercicio (producto de la acumulación de productos metabólicos dentro del tejido muscular) y las que aparecen con posterioridad al esfuerzo (algunas fibras han sido distendidas o sometidas a un trabajo excesivo).

Para evitar las contracturas lo mejor es practicar ejercicio de forma regular y moderada durante toda la vida.

Síntomas:

Dolor y rigidez muscular.

Tratamiento:

Se precisa reposo absoluto o local según la zona afectada. Puede acelerar la recuperación la aplicación de calor acompañado de masajes sobre la zona afectada.

DESGARRO MUSCULAR

Es una herida en el interior del músculo. Algunas fibras del tejido muscular se rompen y sangran produciendo hematoma en la zona.

Los desgarros pueden producirse por realizar esfuerzos intensos en frío, sin previo calentamiento, o por hacer esfuerzos mas allá de los propios limites.

Síntomas:

El paciente siente un dolor punzante que le impide contraer el músculo.

Tratamiento:

Reposo inmediato y aplicación de hielo para cortar la hemorragia. Pasados 48 horas se aplicará calor en la zona lesionada, por medio de onda corta, ultrasonido, electroterapia, etc.

Cuando el desgarro cicatrice empezaremos haciendo ejercicios progresivos de elasticidad evitando en un principio los de fuerza intensa ya que el músculo habrá quedado en cierta forma atrofiado.

DISLOCACIÓN

Es la desconexión de dos huesos unidos en una articulación a causa de un golpe repentino. La cápsula y los ligamentos de la articulación suelen romperse producto de la dislocación y a veces los nervios pueden también verse afectados.

Síntomas:

Incapacidad para el movimiento en la zona afectada, hinchazón y dolor así como la zona articular deformada debido a que la articulación se encontrará fuera de lugar.

Tratamiento:

Llamaremos rápidamente al servicio de urgencias para que ellos inicien el tratamiento.

Evitaremos:

Mover al herido al menos que sea absolutamente necesario. En ese caso le moveremos arrastrándole por la ropa.

Alinear los huesos por nosotros mismos.

Ingerir líquido, ya que puede ser necesario anestesia.

FRACTURA DE HUESO

Cualquier ruptura sea del tamaño que sea es una fractura. Si el hueso rompiera la piel hablaríamos de fractura abierta.

Se produce a causa de fuertes impactos: caídas, accidentes de coche, golpe directo o pequeños impactos repetidos prolongadamente (En el corredor: tobillos, tibia o cadera).

Síntomas:

Es difícil diferenciar una dislocación de una fractura y de hecho los síntomas serán similares.

Tratamiento:

El mismo que para la dislocación.

TENDINITIS / BURSITIS

Tendinitis es la inflamación de un tendón o y bursitis de la bursa.

Los tendones son filamentos gruesos gracias a los cuales los músculos se insertan en los huesos. Gracias a ellos se transmite la fuerza muscular al movimiento de los huesos.

La bursa son pequeñas bolsas localizadas entre el hueso y otras estructuras móviles como los músculos, la piel o los tendones y tienen como misión facilitar el desplazamiento suave de estas estructuras.

Síntomas:

Tanto para la tendinitis como la bursitis los síntomas son dolor y rigidez local que aumenta con el movimiento.

Tratamiento:

El tratamiento dependerá de la causa que lo haya ocasionado.

Si la causa es el uso excesivo evitaremos la actividad que lo ha ocasionado y vigilaremos que la postura correcta durante el ejercicio este siendo la correcta par evitar que se vuelva a repetir la lesión una vez recuperados.

Existen medicamentos para reducir la inflamación.

REEDUCAR LA ESPALDA

Las dolencias de columna son la primera causa de baja laboral y el 99 % de ellas son debidas a malos hábitos posturales y por tanto evitables con una buena educación postural.

La columna posee durante su recorrido diferentes curvaturas naturales que proporcionan un mejor equilibrio del cuerpo. Si dichas curvaturas se pronuncian, por encima de lo normal, estaremos ante diferentes tipos de desordenes, como la cifosis, la lordosis y la escoliosis, que producirán molestias y un desequilibrio general que puede llegar a incapacitar al individuo que lo padece.

La columna vertebral está formada por vértebras entre las cuales existe un disco que hace de cojín entre ellas.

Las vértebras tienen un agujero por donde pasa la medula espinal.

Las funciones de la columna vertebral son dos:

Sostienen y equilibran el cuerpo.

Protegen la médula espinal.

Recomendaciones para un buen hábito postural:

Al levantar objetos, hazlo pegando estos al cuerpo.

Al levantar peso, hacerlo flexionando las rodillas y no más allá de la altura del pecho.

Mientras estés de pie realizando una tarea, mantén un pie en alto.

Al inclinarnos hacia delante flexionaremos ligeramente las piernas.

No llevaremos zapatos de tacón alto, ni de plataforma durante mucho tiempo.

Al caminar con un bolso en los hombros, llevar este por detrás de la espalda.

Al sentarnos lo haremos en una silla en la que lleguemos a apoyar las plantas de los pies en el suelo, pudiendo utilizar una banqueta. Evitaremos inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda.

Al dormir utilizaremos un colchón firme. Dormiremos de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.

Tratamiento de los dolores de espalda:

Medicinas: En casos leves existen medicamentos analgésicos, como el paracetamol, la aspirina o ibuprofeno que pueden proporcionarnos un alivio rápido.

Calor/frío: Aplicar frío en la zona afectada durante 5-10 minutos durante las primeras 48 horas. Si el dolor se prolonga más de 48 horas aplicaremos calor.

Manipulaciones físicas: A través de las manos se realizarán manipulaciones de los músculos de la espalda para darles flexibilidad y estimular su vitalidad.

Cirugía: Solo sirve en el 1% de los casos de espalda. Solo se aplicará en casos graves en los cuales existen daños neurológicos, fracturas o luxaciones.

Otros: Acupuntura, infiltraciones, tens (estimulación eléctrica cutánea), masajes, biofeedback, mecanismos de tracción, ultrasonidos, etc.

Durante el dolor de espalda, es mejor mantener la actividad física, que el dolor nos permita mantener, que seguir un reposo absoluto. El reposo hace que perdamos fuerza muscular y que por tanto sea más difícil una rehabilitación posterior.

Ejercicios para combatir y prevenir la cervicalgia:

1. Flexiones laterales de cuello manteniendo los hombros relajados. Realizarlo por ambos lados.

2. Llevar un brazo por encima de la cabeza y agarrar la mano contraria por detrás de la espalda.

3. Estirar todo el tronco hacia arriba, levantando los brazos y estirando el cuello todo lo que podamos con la barbilla al frente.

Cada uno de los ejercicios podremos mantenerlos al menos durante 30 segundos y realizar dos o tres repeticiones de cada uno de ellos.

Ejercicios para combatir y prevenir la lumbalgia:

1. Tumbados boca arriba. Abrazar una pierna llevándola al pecho.

2. Tumbados boca arriba. Elevar las piernas completamente estiradas a la vertical. Podemos ayudarnos con una toalla alrededor de las piernas y sujeta por los extremos con las manos. También podemos apoyar las piernas en una pared.

3. Sentados en los talones con el tronco apoyado en los muslos y la frente apoyada en el pecho.

4. Sentados con las piernas estiradas. Flexionar el tronco hacia delante desde la zona lumbar hasta acercar el tronco a las piernas todo lo que podamos. La barbilla metida hacia adentro.

Cada uno de los ejercicios podremos mantenerlos al menos durante 30 segundos y realizar dos o tres repeticiones de cada uno de ellos.

BIBLIOGRAFÍA

BEBÉS

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DENK, HEINZ.: “Deporte para mayores”. Ed. Paidotribo

1. El esguince es una herida del músculo.

a. verdadero

b. falsoExplicación: Es una distensión o estiramiento de los ligamentos.

2. La tendinitis es la distensión del tendón.

a. verdadero

b. falsoExplicación: Es la inflamación del tendón.

3. Rellena los huecos en blanco del enunciado siguiente, con las palabras correspondientes:

Para la osteoporosis como medida preventiva lo mejor es un estilo de vida saludable, ejercicio regular y una dieta rica encalcio y vitaminaD .

4. En caso de dislocación intentaremos alinear los huesos separados por nosotros mismos.

a. verdadero

b. falsoExplicación: Nunca deberemos intentar alinear los huesos por nosotros mismos.

5. Rellena los huecos en blanco del enunciado siguiente, con las palabras correspondientes:

La densidad de loshuesos llega a su pico a los5030 años.

6. En casos de dislocación trasladaremos al herido rápidamente a un centro médico.

a. verdadero

b. falsoExplicación: Llamaremos rápidamente al servicio de urgencia para que ellos inicien el tratamiento.

7. La dislocación es la rotura de los huesos cerca de una articulación.

a. verdadero

b. falsoExplicación: Es la desconexión de dos huesos unidos en una articulación.

8. Cualquier ruptura sea del tamaño que sea es una fractura.

a. verdaderob. falso

9. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:

La diabetes es debida a un trastornometabólico .

10. Relaciona los enunciados de la arriba con el que mejor encaje de los de abajo:

a. Tan sólo hay que adaptar un programa de entrenamiento. opción 5b. En el yoga. opción 1c. Los que nunca han practicado deporte. opción 3d. Vuelta a la calma. opción 2e. Los deportes más beneficiosos son aquellos de intensidad media.

opción 4

1. No es necesario tener una gran flexibilidad.

2. Disminución de la frecuencia cardiaca.

3. Son la mayoría, el 65%.

4. No tienen gran impacto sobre huesos y articulaciones.

5. Condiciones particulares.

1. En la insuficiencia cardiaca:

a. Nos abstendremos de realizar cualquier actividad física.b. Restringiremos el consumo de tabaco.c. Prestaremos especial atención a los ejercicios respiratorios.d. La B y la C son correctas.

2. La tensión arterial:

a. Se considera normal si es de 120/80 mm hg.b. Puede ser origen de problemas para la salud.c. No se considerará patológica mientras esté por debajo de 160/110.d. Ninguna de las anteriores.

3. La osteoporosis:

a. Debilita el hueso.b. Puede prevenirse con ayuda de calcio y vitamina B en la dieta.c. Es más sensible en los hombres.d. Se le denomina también el asesino silencioso.

4. El desgarro muscular:

a. Es una herida en el interior del músculo.b. Produce un dolor mal localizado.c. Se produce por realizar esfuerzos en altas temperaturas.d. Requiere ejercicio progresivo en cuanto comience la cicatrización.

5. ¿Cuál de las siguientes enfermedades es debida a trastornos metabólicos?:

a. Artrosis.b. Diabetes.c. Hipertensión.d. Obesidad.

6. El yoga en la tercera edad:

a. Podrá realizarse sin peligro sin necesidad de apoyos auxiliares.b. Por lo general debe evitarse salvo casos particulares.c. Mejora la capacidad de la memoria.d. Se realizará si tenemos la flexibilidad adecuada.

7. La actividad física:

a. Es exclusiva para jóvenes.b. Debe adecuarse a nuestro estado de salud.c. Debe evitarse si se padece alguna patología.d. Ninguna de las anteriores.

8. A través del aquagym:

a. Podremos disfrutar de los beneficios del agua sin saber nadar.b. Podremos trabajar la condición física aun padeciendo problemas articulares u óseos.c. Favoreceremos la relajación.d. Todas son correctas.