1

Departamento de 1º DE BACHILLERATO

Educación física

1. BREVE INTRODUCCIÓN A LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO.

1.1. - ¿POR QUÉ ENTRENAMOS? LA INPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (AF)

Toda actividad física es buena para el organismo, si se practica con moderación

y de forma adecuada a las posibilidades de cada persona, pero es más seguro realizarla

de controlada y periódicamente. Cuando el conjunto de prácticas físicas ser regular en

el tiempo y se oriente hacia obtener mayor rendimiento de las capacidades del

organismo, se habla de entrenamiento.

Evolución de las diferentes capacidades en función de la edad:

1.2. – LA TEORÍA DEL ESTRÉS o SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación (Hans Selye - 1936). - Cada

acción que “estresa” o pone en un compromiso a nuestro organismo consigue una

adaptación en función de la magnitud de dicha acción estresante, ya provenga del

exterior o del propio cuerpo.

Cuando analizamos el conjunto de respuestas del organismo ante un

determinado estímulo, podemos determinar tres fases:

- Fase de reacción o alarma. – En esta fase el estímulo que altera el organismo

provoca una pérdida del equilibrio (homeostasis), aunque, posteriormente, hay

una reorganización de la capacidad de adaptación y aumenta el nivel de

resistencia.

- Fase de resistencia. – Ante la acción del estímulo, el organismo lucha para

mantener el equilibrio, se adapta y resiste al estímulo.

.

- Fase de agotamiento. – Cuando el estímulo desaparece o supera los límites,

con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de

resistencia.

¡¡Estamos aquí!!

2

Imagen 1 – Respuesta del organismo ante la aplicación de una carga

* Nota: Homeostasis (equilibrio del cuerpo), se define como el equilibrio entre

los procesos anabólico (anabolismo – “construcción o regeneración”) y catabólicos

(catabolismo – “destrucción o degeneración”) del organismo

1.3. – PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Basándonos en los conceptos que hemos visto al hablar de la teoría del estrés

y del síndrome general de adaptación, se desprenden unos principios básicos que

hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar el ejercicio:

a) Principio de individualidad

El entrenamiento debe adaptarse a las capacidades y posibilidades de

cada individuo y al deporte que vayamos a practicar

b) Principio de adaptación

El cuerpo humano es capaz de adaptarse a un estímulo y aumentar su

rendimiento en función del estímulo aplicado

c) Principio de progresión

Para conseguir adaptaciones duraderas y aumentar el rendimiento, el

entrenamiento debe ser incrementado lenta, pero de forma constante

d) Principio de continuidad

La práctica sistemática y continua de la actividad física permite

conseguir adaptaciones en el organismo. Los efectos positivos de las

adaptaciones se aprovechan manteniendo una frecuencia de entrenamiento

mínimo de 3 días por semana

e) Principio de alternancia

Es preciso dejar descansar al organismo y adaptarse a los estímulos

(supercompensación), así como para evitar un sobreentrenamiento

f) Principio de variación

Los estímulos deben utilizar la mayor variedad posible de situaciones y

grados, así como de métodos y situaciones, para que el cuerpo siempre tenga

algo nuevo de lo que aprender

3

1.4. – LA CARGA. EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD

Definimos la Carga como “[…] el resultado de relacionar la cantidad de trabajo

(volumen – cuánto entrenamos) con su aspecto cualitativo de lo ejecutado (intensidad

– cómo entrenamos)”. Es decir, la carga es el estímulo que damos al cuerpo con el fin

de obtener una mejora.

El volumen hace referencia a la cantidad de la carga y la intensidad nos explica

la magnitud de la misma. En resumen:

1.5. – LOS NIVELES DE CARGA

Tradicionalmente la carga se subdivide en 6 niveles en función del tiempo de

recuperación que se necesite. Así encontramos:

Nivel de carga Tiempo de recuperación necesario

0 2 – 6 horas

1 6 – 12 horas

2 24 horas

3 48 horas

4 72 horas

5 o nivel de competición En este nivel depende del esfuerzo realizado. Suponemos una carga única muy alta pues lo que queríamos conseguir

1.6. – CAPACIDAD Y POTENCIA

De forma general podemos entender la capacidad como el factor que

determina el total (cantidad) de posibilidades que nos ofrece una característica o

función.

Por lo tanto, cuando hablamos de potencia nos estamos refiriendo a la

posibilidad de utilizar el máximo de nuestra capacidad de una función o

característica.

1.7. – PERIODIZACÓN DEL ENTRENAMIENTO.

1.7.1. – Fases de una planificación.

La planificación de nuestra actividad física debe hacerse a largo plazo, por ello

hemos de fraccionar cada etapa del mismo en función de nuestros pequeños objetivos.

Carga de entrenamiento = Cuánto entreno (Volumen) + Cómo entreno (Intensidad)

4

Una planificación se divide en los siguientes ciclos:

a) Macrociclo. – Es todo un año o período de entrenamiento que finaliza al

conseguir llegar al objetivo principal (en entrenamiento de élite se habla de

temporadas o de ciclos olímpicos)

b) Mesociclo. – Son ciclos de más corta duración en los cuales de divide el

macrociclo y son lo que denominamos períodos de entrenamiento (su

duración está entre 2 – 4 meses). Normalmente, una planificación de un

año se divide en tres grandes mesociclos, a saber:

- Período preparatorio – donde buscamos una preparación física

general y un incremento del rendimiento de todas las CFB. Implica

cargas de mayor volumen y muy baja intensidad

- Período específico – donde se desarrollan las capacidades de forma

más específica y buscando alcanzar su máximo rendimiento. Las

cargas evolucionan hacia un menor volumen y mayor intensidad

- Período competitivo – período muy corto donde prevalecen

capacidades y cargas semejantes a la de la competición (nunca

igual). Mayor aumento de la intensidad pero con bajos volúmenes

favoreciendo la recuperación.

- Período de transición. – Período de descanso donde buscamos la

recuperación tanto física como psíquica pero donde no por ello

dejamos de hacer actividad física (normalmente se buscan

actividades diferentes y más lúdicas).

c) Microciclo. – Son ciclos muy cortos en los que agrupamos las sesiones de

entrenamiento que coinciden en un mismo objetivo y tipo de trabajo

(pueden durar desde 2 días hasta más de dos semanas), por lo que la

principal diferencia entre ellos es la metodología de entrenamiento.

- Período de acumulación. – donde buscamos una preparación

general y acumular horas de entrenamiento sobre las capacidades

que nos interesan.

- Período de transformación – donde se afina el entrenamiento hacia

lo que necesitamos mejorar. Las cargas evolucionan hacia un menor

volumen y mayor intensidad

- Período de rendimiento. – donde las cargas son semejantes a la de la

competición. Aumento de la intensidad pero con bajos volúmenes

favoreciendo la recuperación.

5

2. LA RESISTENCIA

2.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES

La resistencia la definimos como la capacidad tanto física como psíquica de

resistir un esfuerzo de una intensidad determinada durante el mayor tiempo posible,

así como la capacidad de recuperación tras el mismo.

La resistencia la podemos clasificar de múltiples formas, así, encontramos los

siguientes tipos de resistencia en función de:

Vía energética predominante

- Aeróbica; cuando el aporte de O2 (oxígeno) en los procesos de movilización y

producción de energía es suficiente.

- Anaeróbica (láctica y aláctica); cuando no hay suficiente aporte de O2 en los

procesos de movilización y producción de energía

2.2. - PROCESOS DE MOVILIZACIÓN Y PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

Distinguimos tres procesos de obtención de ATP:

- El sistema ATP – PC (PC, FC o PK hace referencia a una molécula denominada

fosfocreatina o fosfato de creatina) - Relacionada con la resistencia anaeróbica aláctica

- El sistema glucolítico (o glucólisis anaeróbica)- Se relaciona con la resistencia

anaeróbica láctica

- El sistema oxidativo – Se relaciona con la resistencia aeróbica

Veamos estos procesos un poco más detenidamente

a) El sistema ATP – PC. No es necesaria la presencia de oxígeno. Está regulada

por una enzima denominada creatinquinasa (CK). Nos proporciona energía en los

primeros momentos del ejercicio o en situaciones de alta intensidad y muy corta

duración. (Se asocia a la resistencia anaeróbica aláctica)

b) El sistema glucolítico. Se obtiene la energía de la degradación de una

molécula derivada de la glucosa (glucógeno). Este sistema no requiere oxígeno. Al final

de las reacciones para la obtención de la energía a lo largo de esta vía, se producen

residuos: agua (H2O) y ácido pirúvico. Si no hubiera oxígeno en la reacción el ácido

pirúvico acabaría degenerando en un compuesto que conocemos con el nombre de

ácido láctico. Si se acumula mucho ácido láctico, los procesos en los que obtenemos

energía se pueden ver bloqueados. Por ello este sistema es conocido como

metabolismo anaeróbico láctico. La forma de evitar esta concentración de lactato es la

presencia de O2, en cuyo caso al ácido pirúvico es utilizado en la obtención de energía

a través del sistema oxidativo. (Se asocia a la resistencia anaeróbica láctica)

6

c) El sistema oxidativo. En este sistema, y partiendo de glucosa y de ácido

pirúvico, en presencia de oxígeno, se producen grandes cantidades de energía. Es por

lo tanto el principal proceso de obtención de energía, pero requiere más tiempo en los

procesos químicos para llegar al resultado deseado. Se conoce como vía aeróbica y se

asocia a la resistencia aeróbica.

Todos estos procesos tienen como base la resíntesis de las moléculas

procedentes de los hidratos de carbono. Eso no quiere decir que no podamos obtener

energía de las grasas o, incluso de las proteínas.

2.3. – SISTEMAS ASOCIADOS A LA CAPACIDAD

Se asocia el sistema circulatorio y el respiratorio (o cardiopulmonar /

cardiorrespiratorio) al trabajo de la resistencia, ya que es a través de éste como se

consiguen más mejoras en dichos sistemas.

Conceptos importantes a recordar de estos sistemas y relevantes para el

entrenamiento son:

- Frecuencia cardiaca (FC). Es la cantidad de pulsaciones que el corazón realiza en

un minuto, generalmente es de 70 – 80. Frecuencia cardiaca máxima (FCmax).

Podemos calcularla mediante las siguientes fórmulas (aproximadas):

FCmax = 220 – edad en años

FCmax = 208 – (0,7 x edad en años)

La FC nos refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para

satisfacer las demandas del cuerpo cuando está inmerso en una actividad

- Volumen Sistólico (VS). La cantidad de sangre contenida en una sístole,

comúnmente es 75 ml.

- Gasto cardiaco (Q). Es el total de litros de sangre que salen de los ventrículos en

unidad de tiempo, se expresa en litros por minutos (l/min) y corresponde al

producto del volumen de expulsión sistólica (VS) por la frecuencia cardiaca (FC):

Q = VS x FC

- Tensión Arterial. Es la presión que la sangre ejerce en las paredes de las

arterias. La tensión más alta (Tensión Sistólica) refleja la tensión en las arterias

durante el movimiento sistólico del corazón, la tensión más baja (Tensión

Diastólica) caracterizada por la fase de llenado del corazón.

- Frecuencia respiratoria.- número de inspiraciones y espiraciones (ciclo

completo) por unidad de tiempo (habitualmente entre 12 y 15 respiraciones

por minuto en reposo)

- Consumo de oxígeno (VO2). – Cantidad de oxígeno gastado o quemado por las

células del cuerpo.

- Consumo de oxígeno máximo (VO2max). – Máxima cantidad de oxígeno que

pueden absorber y quemar las células

Más exacta para menores de 20 años

7

2.4. – PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA

Los beneficios del entrenamiento de la resistencia están directamente

relacionados adaptaciones fisiológicas del sistema cardiorrespiratorio, y que se deben

a la respuesta al ejercicio aeróbico.

Los principales beneficios son:

2.5. – EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. CONSIDERACIONES GENERALES,

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.

2.5.1. – Prescripción del ejercicio

Calentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio no hemos de olvidar las consideraciones

que conocemos acerca del calentamiento y de la fase de enfriamiento. Como no son

tema propio de este curso, no me voy a extender demasiado, sólo hacer un pequeño

inciso con las características propias que nunca debemos olvidar:

- Reducción de la presión (tensión) arterial - Incrementa el HDL o colesterol bueno - Disminuye el colesterol total - Disminuye el porcentaje de grasa corporal - Incrementa la capacidad aeróbica - Disminuye los síntomas de la ansiedad, tensión y depresión - Reducción en el estímulo de glucosa para la secreción de la insulina - Incrementa la función del corazón - Incrementa la tolerancia al lactato

NORMAS DE UN CALENTAMIENTO:

Progresión; ir de menos a más; correr de más lento a más rápido.

Intensidad; nuestras pulsaciones no deben ser muy intensas – entre 90 y 120 pulsaciones por minuto – y mantenerse

en ese margen (normalmente entre el 60% y el 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima - FCmax).

Alternancia; los ejercicios deben ser variados, globales, implicando a todo el cuerpo con diferentes tipos de

movimiento.

Duración; puede durar entre 10 y 50 minutos, pero nunca inferior a 10 minutos

PARTES DE UN CALENTAMIENTO:

PARTE GENERAL (Calentamiento general: 10´- 25´) (Calentamiento general)

→ Activación; activamos el cuerpo (con juegos, carreras, desplazamientos…), para subir las pulsaciones y conseguir

adaptar el organismo, pero siempre de forma que impliquen todo el cuerpo (ejercicios globales). A esta parte también se la

llama “puesta en acción”

→ Movilidad articular; movemos bien todas las articulaciones. Esta parte la podemos realizar de forma conjunta con

alguna de las otras dos partes

→ Estiramiento; estiramos los músculos.

PARTE ESPECÍFICA (Calentamiento específico: 20´ – 30´) (Calentamiento específico)

Se ejecutan ejercicios similares a la actividad que se va a realizar posteriormente:

Hemos de tener siempre en cuenta:

- Factores técnicos específicos del deporte a practicar

- Requerimientos técnicos propios del deporte

- Disminuye la frecuencia cardiaca basal - Incrementa el volumen del corazón - Incrementa el consumo máximo de oxígeno - Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguíneo - Incrementa el volumen total de sangre - Incrementa la ventilación máxima - Incrementa la capacidad pulmonar - Incrementa la movilización y utilización de grasa - Disminuye la incidencia en algunos tipos de cáncer

8

Fases de progresión en las adaptaciones al trabajo de Resistencia

Control de la intensidad del ejercicio

Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% VO2max es el

que desarrolla más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la

más importante y más determinante para el programa de ejercicio.

Intensidades por debajo del 50-60% del VO2max se sugiere para principiantes;

algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios

de entrenamiento a intensidades del 40-50 % del VO2max

La mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del

VO2max

Mientras realizamos ejercicio podemos determinar la intensidad a través de:

1. – Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE)

2. – Equivalente metabólico (MET)

3. – La escala de esfuerzo percibido

La frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) se basa en la relación lineal que

existe entre el VO2max y la frecuencia cardiaca. Podemos determinar la FCE a través de

lo que conocemos como fórmula de Karvonen. Antes de daros la fórmula hay un

concepto que debemos saber: la frecuencia cardiaca de reserva, la cual se define como

la diferencia entre la FCmax y la FC en reposo o basal:

FC de reserva = FCmax – FC en reposo

Con la fórmula de Karvonen lo que podemos determinar es un determinado

porcentaje de la FC de trabajo. Por ejemplo, si quiero determinar un trabajo del 75 %

de mi capacidad, la fórmula quedaría así:

FCE75%= FC en reposo + (0,75 x (FCmax – FC en reposo))

, o lo que es lo mismo

Fases de progresión

Factores que hemos de tener en cuenta

Duración Tipos de ejercicios

Intensidad Duración total

Observaciones Fase inicial Fase final Fase inicial Fase final

Fase de acondicionamiento inicial

2 – 3 semanas

2 – 3 semanas

Estiramientos Ejercicios dinámicos

Aeróbicos de baja intensidad

40 – 65 %

10 – 15 minutos

65% - 85 % 45 minutos

6 – 4 semanas

Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes

pueden pasar por alto esta fase

Fase de mejora del acondicionamiento

Cambio cada 2 - 3 semanas

Aeróbicos de intensidad media

Alternar con actividades de

intensidad inferior

>65% 20 – 30 minutos

65% - 85 % >60 minutos

16 – 20 semanas

Algunos deben aumentar la duración de esta fase para alcanzar

las adaptaciones

Fase de mantenimiento del programa de ejercicio

… (4 – 5 días en semana como mínimo)

Aeróbicos de intensidad media –

alta Alternar actividades de misma intensidad

Alternar intensidades en caso de practicar hasta 6

veces a la semana. …

Comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y continúa de forma regular a largo plazo si nos proponemos dedicarnos a la práctica del ejercicio durante toda tu vida.

Este número depende del porcentaje, es decir, aquí es 0,75

porque queremos calcular el 75 %

9

FCE75%= FC en reposo + (0,75 x FC de reserva)

Mediante la escala de esfuerzo percibido la intensidad del ejercicio puede ser

medida asignando un valor numérico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el

esfuerzo percibido. Este método es conocido como la escala de Borg, desarrollada por

el Dr. Gunnar Borg.

Cuando hablamos del índice metabólico (MET), en el sentido formal de esta

unidad de medida, estamos hablando de la cantidad de calor emitida por una persona

por metro cuadrado de piel. Para que lo entendamos, 1MET equivale a 50 Kcal/h · m2

(por lo que cuanto más grande es una persona menor es su metabolismo basal).

Pero para lo que puede resultar útil esta unidad es porque también la podemos

definir como 3´5ml/kg/min o como 1Kcal/kg/h. El conocer estos datos nos permitirá

sabe el gasto calórico real de una persona en función de sus características cuando

realiza un ejercicio, pero esto ya lo vernos en otro momento.

Para ello existen tablas que nos indican cual es la relación entre estos dos

indicadores:

Clasificación de la intensidad del ejercicio mediante actividades que requiere capacidad de

resistencia de 20 a 60 minutos de duración

Intensidad relativa Escala de esfuerzo

percibido

Clasificación de la

intensidad FCmax VO2max

o reserva de FCmax

< 35 % < 30 % <9 Muy ligera

35 – 59 % 30 – 49% 10 – 11 Ligera

60 – 79 % 50 – 74 % 12 – 13 Moderada

80 – 89 % 75 – 84 % 14 – 16 Intensa

≥ 90 % ≤ 85 % > 16 Muy intensa

Adaptado de Pollock y Wilmore (1990)

2.5.2. – Metodología de entrenamiento

Métodos para el trabajo de la resistencia:

Métodos continuos Métodos fraccionados

Carrera continua Entrenamiento interválico o interval training

Fartlek Entrenamiento en circuito (método de

repeticiones)

Entrenamiento total Pistas anaeróbicas

10

Métodos Descripción Intensidad (%FCmax) Relación con la FC (VO2max)

Duración Prescripción del entrenamiento

Tipo de resistencia desarrollado Capacidad aeróbica

Potencia aeróbica

Capacidad anaeróbica

Potencia anaeróbica

Continuos

Carrera

continua

Método basado en la repetición y continuidad de una acción (en este caso la carrera)

50 % – 70% a un ritmo

constante de ejecución (sin variaciones)

Desde 120 ppm hasta

150 – 160 ppm

Se suele utilizar al principio como

preparación de base (4 – 6 semanas)

Para gente con baja capacidad funcional, el método continuo es el más recomendado. Iniciarse con tiempos y distancias cortos (20 minutos) e ir ampliando hasta 60 minutos o más en fases avanzadas (más de 6 meses de entrenamiento)

*** ** **

Fartlek

Variación de la carrera continua basado en cambios de ritmo, ya sean determinados por la intensidad de la FC o por el propio terreno

Variable. Por ejemplo:

Variable en

función de la intensidad

Se alterna con otros métodos en fases avanzadas o como complemento en a iniciación pero de corta duración

Método que requiere cierto control sobre el ritmo No debe durar más de 10 – 15 minutos en la iniciación, legando a 30 minutos en gente más experimentada

*** *** **

Entrenamiento

total

Básicamente se refiere a la suma de los métodos anteriores más ejercicios propios de desarrollo de las HMB (saltos, giros, desplazamientos…)

Muy variable en función de la fase del ejercicio

50% - 90%

Variable en

función de la intensidad

Fases avanzadas del entrenamiento

Puede suponer un parte del entrenamiento o un entrenamiento total en sí (no más de 2 veces por semana)

*** *** ***

Fraccionados

Entrenamiento

interválico o

interval training

Se basa en repeticiones de esfuerzos sub-máximos con períodos de descanso, con recuperación incompleta

75% - 90% Al hablar de tiempos debemos recalcular los máximos.

Comenzar la repetición cuando llegamos alrededor de 120 – 140 ppm

En función del tipo de trabajo se asocia un descanso:

Entrenamiento muy específico. Fases avanzadas de entrenamiento.

* ** *** **

Entrenamiento

en circuito

(método de

repeticiones)

Se trata de repeticiones a altas intensidades, a través de diferentes ejercicios y alternando el trabajo de las diferentes partes del cuerpo.

50 – 70 % En función de la intensidad y del tipo de ejercicio

Series: 3 a 6 Repeticiones: 15 – 30 Recuperación: 30 – 90 seg Ejercicios: 4 - 20

Alternar grupos musculares, así como asegurar una buena recuperación de las mismas (no empezar hasta

llegar a 90 – 100 ppm)

* ** ** *

Pistas

anaeróbicas

Similar al entrenamiento total pero intercalando las actividades como un continuo

75 % – 95 % En función de la intensidad

Dependiendo de la distancia y la complejidad de las habilidades requeridas

30 seg – 10 min

Necesaria una recuperación casi completa

(80 – 100ppm) * *** ** *

11

3. LA FUERZA

3.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES

La vamos a entender como la capacidad del músculo de generar tensión

3.1.1. – Clasificaciones de la fuerza

Diferentes tipos de clasificaciones, veamos cada uno de ellos:

CLASIFICACIÓN SEGÚN LA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA

Fuerza Máxima (Fmax): Capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción

voluntaria estática o dinámicamente. Aprovechamos para hacer hincapié en la

diferencia entre fuerza máxima y fuerza Absoluta, ya que este último término hace

referencia a la máxima tensión que un individuo puede desarrollar en condiciones de

máxima motivación, siendo esta fuerza mucho mayor (algunos autores la F. Máxima

no alcanza más que un 65% de la Absoluta) y mostrándose el concepto de

"contracción voluntaria" que se encuentra en la definición de F. máxima, como el

factor clave diferenciador.

Fuerza Rápida o Velocidad (FV): es la capacidad neuromuscular de superar con una

alta velocidad de ejecución y/o con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante

elevadas. Se le denomina también potencia.

Fuerza Explosiva (FE): capacidad neuromuscular que permite desarrollar la Fuerza

máxima en el tiempo más corto posible. Es la capacidad de ejercer fuerza con altos

componentes de velocidad de contracción. Se trabaja con cargas no muy elevadas,

entre el 60% y el 80%d e la Fmax, y un número de repeticiones entre 6 y 20. Ej. Salto

vertical.

Fuerza Resistencia (FR): capacidad metabólico-muscular de mantener una

determinada contracción el máximo tiempo posible. Las cargas están entre el 40 y el

60% de la Fmax y el número de repeticiones entre 20 y 40. Ej: El remo.

CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN

Isotónica o dinámica: Cuando el músculo en su contracción varía su longitud

alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia

y la desplaza.

o Concéntrica: con reducción de su longitud, acercándose los extremos, se

supera la resistencia. Para que nos ayude a entender este tipo de contracción

pensemos lo que se produce cuando alguien gana un pulso.

o Excéntrica: con incremento de su longitud, resistiendo o cediendo a la fuerza

del oponente. Este tipo de contracción se da cuando perdemos en un pulso.

12

Isométrica o estática: Cuando el músculo sin variar su longitud, el músculo se contrae,

pero las palancas no se desplazan. Esto sucede cuando el músculo no vence la

resistencia y por lo tanto no existe movimiento de la misma. Ej.: ejercer tensión sobre

una pared.

3.1.3. – Factores de los que depende la fuerza

Factores de los que depende la fuerza.

Factores Extrínsecos: Para nosotros serán aquellos que proceden del exterior del individuo:

temperatura, alimentación, estados emocionales, entrenamiento, edad y sexo

Factores Intrínsecos: los dividiremos en:

Anatómicos: Disposición de fibras Grado de hipertrofia muscular. Longitud de las

fibras. Cantidad de tejido adiposo a desplazar.

Neurofisiológicos: Tipos de fibras: Blancas (rápida contracción) y Rojas. Intensidad y

frecuencia de la estimulación nerviosa. Coordinación intramuscular e intermmuscular.

Biomecánicos: La longitud del brazo de potencia de la palanca muscular Angulo de

tracción. Articulación y tipo de movimiento

3.2. PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Sobre la salud.

- Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad

(siempre acompañado de trabajo aeróbico).

- Aumenta el tejido muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia),

el número de capilares sanguíneos en el músculo, y la mioglobina, lo cual facilita el

transporte de oxígeno en las células. Además aumenta los depósitos energéticos del

músculo (glucógeno, ATP y CP).

- Aumenta el tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y

reduciendo los riesgos de lesión.

- Mantiene o mejora la salud de la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada

aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar

actividades de salto, carrera, etc., protegiendo la columna vertebral.

- Mantiene y aumenta el metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de

sobrepeso.

- Aumenta la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se

produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles

conducen a huesos débiles.

- Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon.

- Disminuye la presión sanguínea.

- Mejora los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa), siempre

combinándolo con trabajo aeróbico.

- Mejora la inervación intramuscular, la velocidad de excitación muscular y la

coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.

13

Si el trabajo para desarrollar la fuerza se realiza de forma inadecuada, resulta

contraproducente para la salud, traduciéndose en posibles lesiones articulares y musculares o

tendinosas, deformaciones de la columna, incidencia negativa sobre el crecimiento óseo, etc.

3.3. – EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. CONSIDERACIONES GENERALES, PRESCRIPCIÓN

DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.

Factores a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza. Prescripción del ejercicio.

Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones:

1. Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier

duda, el asesoramiento de un profesional.

2. Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada

manteniendo un ritmo suave de ejecución).

3. Es importante entrenar la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares

(ejemplos: bíceps/tríceps, abdominales/lumbares, etc.).

4. Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no

contener la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar (soltar el

aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial.

5. Si se puede, es preferible entrenar con un compañero/a, para proporcionar ayuda

y motivación.

Aspectos a tener en cuenta para el trabajo de la Fuerza.

- Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un

equilibrio de fuerza en todo el sistema muscular.

- Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de

entrenar ninguna sesión. No es bueno tampoco entrenar en días consecutivos

(recuperación de 24 hasta 48 horas).

- Intensidad (carga): Utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 20-25

repeticiones.

- Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va

aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre

series.

En todos los métodos de entrenamiento hemos de tener en cuenta además que:

- Para el trabajo de la Fuerza Máxima se utilizan cargas entre el 85% y el 100% y un

número de repeticiones entre 1 y 4 (no es aconsejable antes de haber finalizado el

completo desarrollo óseo y muscular).

14

- Para la Fuerza Potencia o Submáxima las cargas están entre el 65% y el 85%, el número

de repeticiones entre 5 y 19. Los ejercicios deben realizarse a la mayor velocidad

posible.

- Para la Fuerza Resistencia cargas entre el 40% y el 60%, con un número de repeticiones

entre 20 y 40.

En todos ellos el número de series (veces que se repite cada ejercicio) vendrá

determinado por el nivel del deportista

3.3.1. – Metodología de entrenamiento

Formas de carga (son modos de hacer los ejercicios de fuerza, no hablamos de métodos)

Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, con cuerdas

espalderas, escaleras

Ejercicios con autocargas: consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Se realiza

mediante ejercicios simples conocidos de gimnasia con una resistencia estable. A este

grupo pertenecen ejercicios como abdominales, sentadillas…

Ejercicios por parejas: trabajo clásico en el marco escolar.

Balón medicinal: los multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y con balones

de 3 y 5Kg. Se trabaja la F explosiva o la F resistencia.

Pesas.

Gomas.

Métodos de entrenamiento.

- Circuitos (circuit-training): Se trata de un circuito de un número variable de ejercicios

entre 8 y 24 y que pueden ser realizados una ó varias veces. Se pueden desarrollar todas las

cualidades físicas de un deportista sobre todo de forma genérica, pero se usan sobre todo

para el desarrollo de la fuerza a través de ejercicios de autocarga (con el propio peso del

cuerpo).

Los circuitos pueden hacerse:

Por tiempo (fuerza-velocidad).

Por repeticiones (fuerza resistencia).

Las repeticiones y el tiempo se habrán establecido previamente y estarán en función del nivel

del deportista. Ej. Un circuito de 8 estaciones con 40 segundos de trabajo por ejercicio y 20

segundos de recuperación y cambio. Recomendable tres series con 1’ 30” de recuperación

entre ellas.

- Pesas (Halterofilia, Body bulding): Se basa en la utilización de aparatos determinados

como barras, pesas, lastres, y modernamente máquinas especiales de cargas variables.

Permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se

trabaja y las cargas que se aplican.

15

En clase, a pesar de no contar con estos medios realizaremos un tipo de

entrenamiento que habitualmente se hace con estos medios. Estamos hablando del

entrenamiento en pirámide: se inicia con cargas bajas pero con muchas repeticiones para ir

aumentando el peso y disminuir las repeticiones

- Multisaltos: Repeticiones de un mismo salto o una combinación de saltos. Va

siempre dirigido a los músculos extensores de las piernas. Se puede aumentar la carga usando

chalecos lastrados (producen una gran tensión en el tren inferior por lo que deberá medirse

mucho el número de repeticiones para evitar lesiones).

Los saltos pueden hacerse en longitud y en altura, con una o dos piernas.

Los multisaltos son la base del entrenamiento pliométrico, que como sabemos se basa en el

aprovechamiento del reflejo de estiramiento - contracción del músculo.

- Multilanzamientos: son lanzamientos variados con carga (balón medicinal de 3 y 5

Kg) que se puede ir alternando. Se puede lanzar con una o dos manos de distintas formas,

pero siempre con la máxima potencia.

16

4. LA FLEXIBILIDAD

4.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES

La flexibilidad se define como la capacidad de amplitud máxima de un movimiento

en una articulación determinada, o como la suma de la movilidad articular y la elasticidad

muscular, por lo tanto definamos ambos conceptos.

La movilidad articular , es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir

que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos respecto a otros y la elasticidad

muscular, es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la vuelta al estado

primitivo cuando las fuerzas que lo alongaron cesan en su acción.

Tipos de flexibilidad

1. Según el grado de participación corporal:

a) General: implican a varios núcleos de movimiento.

b) Específica: afecta a una sola articulación.

2. Según la especialidad deportiva:

a) General: necesaria para todo deportista.

b) Específica: la propia y determinante de una especialidad.

3. Según el tipo de elongación:

a) Estática: elongación mantenida.

b) Dinámica: movilización articular.

4. Según el tipo de fuerza que provoca el estiramiento:

a) Activa: provocada por la musculatura voluntaria. Es dinámica.

b) Pasiva: la que hace el propio sujeto en estático

4.2. – PRINCIPALES EFECTOS Y CONTRAINDICACIONES PRODUCIDOS POR EL

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Efectos beneficiosos

Sobre la Actividad Deportiva.

Facilita la coordinación muscular agonista-antagonista.

Posibilita ensayar y perfeccionar el trabajo técnico y el logro de una técnica más

económica.

Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contracción

permitiendo realizar contracciones más vigorosas.

Permite el aprovechamiento de la energía mecánica.

Sobre la Salud.

Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación. El trabajo estático elimina el

estrés físico y psíquico.

Facilita el movimiento.

17

Mejora la coordinación al permitir realizar los movimientos fácilmente.

Aumenta el rango de movilidad articular.

Ayuda a prevenir lesiones.

Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración.

Disminuye la viscosidad muscular.

Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas.

Alivia el dolor muscular: los estiramientos estáticos reducen la actividad eléctrica del

músculo, produciendo alivio.

Contraindicaciones

La flexibilidad excesiva o mal trabajada (sin compensar con trabajo muscular de fuerza, o

llegando a límites máximos) puede tener inconvenientes como:

• Tendencia a luxaciones articulares; también dislocaciones.

• Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.

• Falta de la función tónica de la musculatura.

• Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas).

• Hiper-laxitud, que con el tiempo puede degenerar en artritis.

• Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede

producir una lesión.

• Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par

de horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las 24-48 horas de haber

finalizado el ejercicio).

4.3 EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. CONSIDERACIONES GENERALES,

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO Y METODOLOGÍA.

4.3.1. – Prescripción del ejercicio

Factores a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad.

La temperatura.

Estado psíquico: el nerviosismo o la excitación influyen negativamente.

La hora del día.

El tipo de trabajo.

La fatiga.

El sexo (las mujeres por su bajo desarrollo muscular y hábitos propios de los

estereotipos del rol de mujer, son más flexibles que los hombres).

La edad.

Predisposición genética

18

4.3.2 – Metodología.

Los métodos de entrenamiento

Estiramiento estático: los músculos se estiran lentamente y con precaución,

manteniendo la posición de 5 a 30 segundos. De tres formas: activa, pasiva o mixta.

Estiramiento dinámico o balístico: movimientos suaves y rítmicos.

Las técnicas (métodos concretos de trabajo de la flexibilidad).

a) Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): Su trabajo se basa en la

alternancia de contracciones agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra

persona, siguiendo las fases:

1. Estiramiento pasivo (con o sin ayuda de un compañero) del músculo a estirar.

2. Contracción isométrica durante 7 a 15 segundos del músculo a estirar.

3. Relajación de dicho músculo 2 a 3 segundos.

4. Estiramiento pasivo forzado (con o sin ayuda de un compañero) para buscar la

máxima amplitud durante 10 a 15 segundos.

5. EL músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra

técnica de PNF.

b) Stretching.

b.1) Método Sölveborn b.2) Método Linköping b.3) Método Anderson

Tensión de 10” a 30”

Relajación de 2” a 3”.

Estiramiento de 10” a 30”

Tensión de 4” a 6”

Relajación de 2” a 3”.

Estiramiento de 8”

Estiramiento no forzado de

10” a 30”

Relajación de 2” a 3”.

Estiramiento forzado de 10” a

30”

19

5. LA VELOCIDAD

5.1. – DEFINICIÓN Y CLASIFICACIONES

La velocidad la definimos como la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo

posible.

Distinguimos:

1) Cíclica (denominada también de desplazamiento): repetir un movimiento o movimientos lo

más rápido posible y con la mayor eficacia.. Respecto a los factores de los que depende

podemos decir que la velocidad cíclica es el producto de la amplitud (de zancada si corremos,

que depende de la fuerza con la que se realice cada impulso) y de la frecuencia (número de

pasos que se realicen). Dependiendo de las características de cada persona predominará uno

u otro.

Dentro de este tipo de velocidad podemos encontrar los siguientes subtipos:

Velocidad de aceleración: es la facultad más importante del velocista.

Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad. Depende

de la frecuencia y de la amplitud.

Velocidad resistencia: capacidad de mantener la velocidad máxima durante el mayor

tiempo posible. Depende de los sistemas de producción de energía concretamente de

la potencia anaeróbica láctica.

2) Acíclica o gestual: realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Esgrima, tenis,

chutar…. Respecto a los factores de los que depende: nivel de aprendizaje del gesto, el

miembro utilizado y el tiempo empleado en la toma de decisiones.

5.2. - SISTEMAS ASOCIADOS A LA CAPACIDAD Y FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

Para realizar un movimiento rápidamente intervienen dos sistemas: el sistema nervioso y el

sistema muscular.

La velocidad va a depender de:

a) Grado y tipo de contractilidad del músculo. El tipo de fibra muscular tendrá una

importancia determinante en el grado de velocidad.

Fibras de tipo I, lentas, rojas: son de menor tamaño y poseen un mayor contenido en

mitocondrias.

Fibras de tipo II, rápidas, blancas. Son de menor tamaño, mayor cantidad de fosforilasa

y menor cantidad de mitocondrias. Dentro de estas hay dos subtipos:

o Rápidas con características oxidativas, denominadas las IIa

o Rápidas glucolíticas poco resistentes a la fatiga o fibras IIb.

20

Los músculos presentas proporciones variables de las diferentes fibras, un individuo normal

tiene en su músculo un porcentaje de fibras determinado genéticamente que puede condicionar su

capacidad para realizar con éxito determinados tipos de esfuerzo.

b) El grado de viscosidad del músculo. Cuanto menor sea la viscosidad intramuscular menor

resistencia interna habrá que vencer y menor será el tiempo de la contracción.

c) La capacidad de elasticidad del músculo. Un músculo más elástico puede realizar los

movimientos con mayor amplitud, lo que podrá redundar en una mayor velocidad,

especialmente de desplazamiento.

d) De la propia fuerza del músculo o grupo muscular. Las capacidades físicas de fuerza y de

velocidad van a ir estrechamente ligadas la una a la otra.

e) De la cantidad de reservas de sustancias energéticas del músculo: Fundamentalmente de

A TP y CP.

f) Del músculo concreto que debe movilizarse (músculos grandes o pequeños, largos o

cortos, músculos de las piernas o de los brazos, etc.)

5.3 – PRINCIPALES ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la salud, cuyos

beneficios están orientados al rendimiento deportivo. A pesar de esto, cierto grado de velocidad se

va a necesitar en aquellas actividades cotidianas en las que intervenga el factor tiempo, es decir, nos

va a servir de cara a mejorar la eficacia de acciones motrices.

Dentro del rendimiento deportivo, destacamos:

- Mejora de la coordinación de nuestros movimientos.

- Mejora de la fuerza.

- Mejora de la técnica de la carrera o el desplazamiento.

- Mejora nuestra agilidad.

5.4. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. CONSIDERACIONES GENERALES, PRESCRIPCIÓN DEL

EJERCICIO Y METODOLOGÍA.

Factores a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad.

Los ejercicios deben realizarse con una gran activación.

La duración de cada actividad debe ser corta para que sean realizados al máximo sin fatiga (no

más de 6 segundos)

Las pausas deben asegurar la recuperación completa del sistema energético y nervioso.

Hay que realizar todas las repeticiones posibles mientras se mantenga un nivel alto de eficacia en

la ejecución.

Es conveniente utilizar métodos variados, pasando de situaciones conocidas a desconocidas, de lo

sencillo a lo complejo.

Debemos trabajar velocidad a intensidad máxima, tanto física como psicológica (máximo nivel de

concentración).

21

5.4.1. – Metodología

Los métodos son variados en función del tipo de velocidad que pretendan mejorar.

La velocidad acíclica: está condicionada por la fuerza y por el tiempo o velocidad de reacción.

Se mejora por medio de trabajo específico en condiciones de máxima intensidad (multisaltos,

multilanzamientos).

El trabajo de la velocidad de reacción (o lo que algunos autores definen como tiempo de

reacción) se realiza a través de:

Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con desequilibrios,

etc.).

Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección

de situaciones sea decisiva.

Otros medios utilizados pueden ser: salidas ante diferentes tipos de estímulos, cambios de

dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc.

La velocidad cíclica se puede mejorar ligeramente con técnicas de Hipervelocidad (facilitar el

movimiento, por ejemplo haciendo carreras en pendientes favorables), pero estos ejercicios pueden

mermar la técnica de ejecución de los movimientos