1 Guía para superar una crisis de pareja (Basado en el ...

1Guíaparasuperarunacrisisdepareja(BasadoenelInstitutoGottman).NataliaGurdián.PsicólogaClínica


IntroducciónBienvenidoalaguíaPDFparasolucionartucrisisdepareja.Confíoenqueestalecturateseadeutilidad.Encontraráspasosprácticosparaquelospuedasllevaracaboenturelación¡nodejesdehacerlos!

Solucionarunacrisisdeparejanoessencillo,peroconfíoenquelamayoríadelasrelacionespuedenmejorarsuintimidad,comunicaciónyamistadconsólolavoluntadydandolospasoscorrectos.Avecesesmásfácildeloqueteesperas.

Una crisis puede tener diferentes definiciones y numerosas causas, pero lo que tienen encomún es que hablan acerca de un momento difícil, un reto por el cual está pasando larelación.

¿Quétipodecrisisestáspasando?

• Puedeserquesientasquelaamistadcontuparejaseestáacabandootengaslasensaciónquevivenvidasparalelas.• Talvezlaspeleassondemasiadofrecuentesyexplotanconstantemente.• Hahabidoalgúnconflictograndeenlaqueaúnnosehanvueltoaacercar,lasheridassiguenpresentes.• Talvezlapersonalidaddetuparejaoestilodevidaestáenconstantechoquecontuformadeser.• Sientesquelaconfianzaocompromisoenlarelaciónhabajadosustancialmente.

Empecéaescribirestedocumentopensandoenqueseríansolamenteunpardehojasconlosconsejosyaccionesmásimportantesparasalirdeunacrisis,sinembargoterminéincluyendomuchomáscontenidodebidoaquecadaunodeestospasosyprincipiosformanunaespeciederompecabezas.Noqueríaquetefaltarala“piezadelaesquina”.

Encontrarás aquí una selección de los principios y pasosmás relevantes para comenzar arecuperar tu relación.Estosnosonartículoso tipscomo losquepodríasencontrarenunarevista.LosprincipiosqueaquíleeráshansidodelineadosporelInstitutoGottman(Institutobasado en la investigación para crear relacionesmás fuertes), con el cualme he formadoparapoderefectuarlaterapiaaparejas.

Primero te comparto la teoría de porqué algunas relaciones funcionan y otras no. Esto teayudará a diagnosticar cuál es el problema por el cual está pasando tu relación. Tal vezpodrásdescubrir elementosquenohabías tomadoen cuenta. Segundo, temuestro cuálesson los predictores del divorcio según Gottman, de esta manera los podrás tener máspresentesyluegoofrezcosietepasosconcretosquepuedescomenzaraimplementaryaenturelación.


Índice:PARTE1.¿PORQUEALGUNASRELACIONESFUNCIONANYOTRASNO?

PARTE2.PREDICTORESDELDIVORCIO.

PARTE3.¿QUEPUEDESHACERPARASUPERARLACRISIS?

PARTE4:¿QUÉHAGOCONESTAINFORMACIÓN?

¿PORQUEALGUNASRELACIONESFUNCIONANYOTRASNO?

ElDoctorGottmanysuespsosaJulieGottmanencontraronqueparaqueunaparejafuncionenecesita vivir según ciertos principios. Contrario a lo que se cree, la capacidad decomunicaciónyelsabersuperarlosconflictosnoesnecesariamenteloquelosdefine.

Lasparejasmásfelicesaúndiscutenytienenconflictos,sinembargosiguensieteprincipiosbásicosquehacenquesumatrimoniofuncione.


Primerprincipio:Unaamistadfuerte.Labasedelosmatrimoniosesunasólidaamistad.¿Ycómopodemosmedirlaamistad?Unodelosfactoresmásimportanteseselgradoenqueambosseconocen.

Las parejas que conservan su amistad, se conocen a íntimamente, saben cuáles son sussueñosymiedos.Nosóloentiendenasuparejaprofundamente,sinoqueserecuerdandelos datos importantes y actualizan la información constantemente. Se hacen preguntasabiertas¿Cuéntamecómohaestado tudía?¿Cuáles son las cosasque te frustran?¿Cómofuelareunióncontujefe?¿Cómotesientesdespuésdelembarazo?¿Quésignificaparatilaconfianza?Unabuenaamistadeselmejorrefugiocontralanegatividadyelmejorafrodisiaco.Cuandoexisteestetipodecercanía,creceunapredominanciapositivaqueprotegealaparejacontralaspeleasdeldía adía. Las frasesno semalinterpretan, la actituddefensiva y la crítica semantienenalmínimo.

Segundoprincipio:AdmiraciónycariñoEl cariño y la admiración son elementosmás importantes. Es obvio decir que cuando unodecide empezar una relación, es porque quiere y admira a su pareja. Sin embargo estoselementos son frágiles y se pueden desgastar en el camino, incluso son susceptibles a laextinción. ¡SI! Como los dinosaurios. Si se agotaran, el matrimonio estaría en seriosproblemasyaquehabría“pasolibre”paralacríticayeldesdén.

Parareavivarlossentimientospositivoshaciatuparejanecesitascomenzarapensaryhablaracercadeellos.

Tercerprincipio:AcercarsealotroMuchas personas creen que el secreto para volver a conectar con la pareja es una cenarománticaconvelas,pétalosderosaymúsicadeFonsecaoMichaelBublé,sinembargoestoestálejosdeserlarealidad.Sidecidenhacerunaveladaapasionadaparareencontrarse,perotienenunamala relacióndeamistad,dondeel cariñoyadmiraciónestánen lomínimo,esprobablequefracasenensucometido.

Lapasiónylaconexiónemocionalnoseconstruyenabasedecenasrománticas,sinoquesemantienen con los pequeños acercamientos que la pareja realiza durante todo el día.Momentos sencillos como comer juntos y platicar acerca del día de cada uno, reírse deeventoscompartidos,saliracaminar,hablaracercadeeventosestresantes,escucharmúsicao ver una película. Estas son cosas que las parejas dejan de hacer cuando empiezan adistanciarse. Aúnmas, cada vez que uno de los dos se acerca y el otro acepta este actocorrespondiendo, se incrementa lo que se llama “cuenta bancaria emocional”. Cada unoingresa cariño en la cuenta bancaria del otro para cuando existan crisis y peleas grandes,puedenutilizareste“ahorro”.¡Todostenemosunacuentabancariaemocional!¿Seráqueterecuerdasdetucontraseña?Revisacómoestálatuyayladetupareja.


Cuartoprincipio:dejaquetuparejateinfluyaEn cualquier relación es necesario que exista una influencia mutua. ¿Qué quiere decirinfluencia? Significa respetar las opiniones y sentimientos de la pareja, así como tomar encuentalasopinionesdetuserquerido.

En un estudio a largo plazo del Instituto Gottman con 130 parejas recién casadas secomprobóqueinclusoenlosprimerosmesesdecasados,loshombresquepermitenquesusesposasinfluyanenellosmantienenmatrimoniosmásfelicesytienenmenosposibilidadesdedivorcio.Losdatossugierenqueenlaactualidadlaactitud“machista”enelcualunhombreno está dispuesto a compartir el poder con su compañera, tiene el 81 por ciento deposibilidadesdequesumatrimoniofracase.(TomemosencuentaqueestaesunaestadísticadeEstadosUnidos).

Obviamente ambos géneros deben de aceptar influencia. Sin embargo las investigacionesindicanque,aunquelamujersemuestrecríticayenojada,esmáspropensaapermitirquesuesposo le influya en sus decisiones porque suele tomar más en cuenta las emociones ysentimientosdeéste.Estonosiempreesigualconloshombres.CreoqueenLatinoaméricaestatendenciaestádandoungiropositivoenlasparejasmásjóvenes.

Quintoprincipio:resuelvelosproblemassolublesLas parejas que tienen una sólida amistad, cariño, admiración y que aceptan la influenciacuentanconunamejorbasepararesolverlosconflictos.ExistenalgunaspautasqueelDoc.Gottmanaconsejaalahoraderesolverlosproblemas.

• Suavizaelplanteamientode ladiscusión:normalmentees lamujer laquesacalosproblemasarelucire intentaresolverlos,elproblemaescómo losplantea.Cuandounaqueja se vuelve discusión, es porque probablemente en los primerosminutos del diálogoaparecieronloqueJohnGottmanllama“los4jinetesdelapocalipsis”.Estosson:lacrítica,laactituddefensiva,eldesprecioylaactitudevasiva.Unplanteamientosuavenotieneporquéserfalsoodiplomático,simplementedebenollevarcriticaodesdén.• Aprendeaofreceryrecibirintentosdereparo:Losintentosdereparosoncomolosfrenosdeuncarro.Cuandosientesquelaconversaciónseestáacalorando,hasdichoalgoenformadecríticaolohahechotupareja,puedes“darunfrenazo” o utilizar un reparo. Si usas estos intentos constantemente, tus conflictos noescalarán ni explotarán. Recuerda que necesita haber aceptación de influencia de ambosparaquelosintentosdereparoseden.• Tranquilízateatimismoyatupareja:Enocasioneslaspeleasacaloradashacenqueunodelosdosse“ahogueemocionalmente”esto quiere decir que el cuerpo emite una alarma y suceden reacciones fisiológicas: elcorazónlatemásaprisa,aparecelasudoración,larespiraciónessuperficialyrápida,


la capacidad de resolver problemas baja, la empatía es casi imposible. ¡Los intentos dereparaciónnoserviránenesteestado!Loquenecesitaránestranquilizarseantesdeseguirhablando.Es importantenotarqueloshombresavecesnecesitanmástiempoparacalmarsedespuésdeunadiscusión,estaunadelasdiferenciasfisiológicasentrehombresymujeres.• Lleguenauncompromiso:Laúnicasoluciónalosproblemasmatrimonialesesllegarauncompromiso,nosgusteono.Necesitamos llegar a un punto medio o ceder. Precisamos encontrar un equilibrio de“poderes”ybuscarunresultadoqueseaendondeganar-ganar.Siexisteunplanteamientosuaveyaceptacióndeinfluenciaserámuchomásfácilllegaraunacuerdo.• Sétoleranteantelosdefectosdetupareja:No podrás llegar a ningún acuerdo amenos que aceptes los defectos y debilidades de tupareja.Amímeparecemuysabiauna frasequedice: “No juzguesalotroporquepecademaneradiferentequetú”.Sextoprincipio:salirdelestancamientoAveces teencontrarás conproblemasquenopuedes simplemente solucionar.Tienenquevercondiferencias lapersonalidaddecadauno,elestilodevidaocircunstancias fijas.Porejemplo,unodelosdosessumamenteordenadoyelotrono,talvezunodelosdosquieretenerrelacionessexualesmuchomásseguido,ohayquienesmásabiertoconlasemocionesyalotroleincomodalaintimidadasícomolascharlasdondesemuestranlossentimientos.

Aestetipodeconflictoslosllamamos“perpetuos”.SegúnGottman,el69%delosproblemasen la pareja suelen ser perpetuos. En vez de solucionarlos, el objetivo aquí es podermanejarlos,asícomounolidiaconunaalergiapermanente:nolacuraperosilamodera.Enocasiones los conflictos perpetuos se van agravandohastaque la pareja se estanca, yanodialogan sobre el problema y se comienzan a distanciar. He visto que a veces el tema sevuelveun“tabú”.

Parasalirdeesteestancamientoprimerohayqueentenderlacausa.Elestancamientoindicaqueambostienensueñosquenoseestánrealizandooquenorespetan.Aldecirsueños,nosreferimos a esperanzas, aspiraciones y deseos que forman parte de la identidad y danpropósitoysentidoalavida.Lossueñosnosiempresonconscientes.Ningúnsueñoensíesproblemaparaelmatrimonio.ComodiríaRicardoArjona,elproblemanoesqueexistan,elproblemaesquenolosconocemos(onolosrespetamos).

Porejemplo,Marianaquiereiralauniversidad.Suesposo,Raúl,quieredejarsutrabajoparavivircomofotógrafoenotropaís.ParaRaúl,vivirunavidadeaventurasespartedesuidentidadypersonalidad.


Mariana quiere realizar su sueño de estudiar diseño gráfico, ya que no pudo hacerloanteriormente, terminar la carrera laharía sentirseautosuficienteyorgullosade símisma.Ellavaloramáslaestabilidadquelaaventura.

Este puede ser un problema perpetuo, los dos tienen sueños escondidos (deseo deestabilidadydeseodeaventura).Siambosrespetanyconocensussueños,talvezlleguenalaresolucióndeesperarunpardeañosaqueMarianaterminedeestudiaryluegosedecidiránde irse a vivir un año a diferentes partes del mundo para que Raúl pueda tomar lasfotografíasyviviresteestilodevida.Casisiempreesposible llegaraunacuerdoysivanaestarjuntos,esnecesario.

Séptimoprincipio:crearunsentidodetrascendenciaSi tu relación cuenta con los primeros seis principios es muy probable que tengas unarelación estable y feliz. Sin embargo puede que aún te falte algo: la sensación detrascendencia. Estoquieredecir irmás allá de losquehaceresde la casa, hacer el amor, ycuidaraloshijossilostienen.Trascenderincluyecrearunavidainteriorjuntos,unaculturaplenadesímbolosyrituales,unaapreciacióndelpapelquecadaunotieneen larelaciónyobjetivosquelosunan.Cadafamiliatienesupropia“cultura”yrazóndeser.


PREDICTORESDELDIVORCIO

El Instituto Gottman describe algunos predictores del divorcio, que son los que él haencontrado en sus estudios. ¡Es importante conocer de cerca al “enemigo” para podersuperarlo!

Laprimeraseñal:elplanteamientoviolento.Siunaconversaciónoquejacomienzaconunplanteamientoviolento,lomásseguroesqueterminemal.LainvestigacióndeGottmandicequeenel96%porcientodelasocasionessepuedepredecirelresultadodeunaconversaciónbasándoseenlos3primerosminutos.

Siunode losdosutilizacríticaso sarcasmo, lomás seguroesque lapersona reaccionedeformadefensiva.

Si los planteamientos son continuamente violentos, las parejas se verán en conflictosconstantesdesgastandoasílarelación.

Lasegundaseñal:loscuatrojinetes.Estos son patrones de conducta destructivos para cualquier relación. Anteriormente temencionéqueselesllama“los4jinetesdelapocalipsis”porquesonletalesparalarelaciónypredicenelfin(sinolosmanejamos).

Los4jinetesson:Crítica,Actituddefensiva,ActitudevasivayDesprecio.LaCrítica:Laactitudcríticaeseljinetemáscomúnenmuchasparejas,tantoqueavecesyanisedetecta.


Cuandocriticamos,envezdedescribirunproblema,describimosanuestraparejacomo“ElProblema”oleseñalamosdirectamenteunafallaodefectoensupersonalidad.

Lacríticacasinuncanosllevaadondequeremosir.Ejemplo:“Teponescomo loco”,“Túeresunadramática”,“Atinote importanada”,“¿Porquéerestaninsensible”

Laactituddefensiva:Muchas veces va unida a la crítica. Esta actitud nace de un intento de protegerse a unomismo,defenderlainocenciaoevitarloquesepercibecomounataque.Inclusoavecessehaceenformadelamentos(comounavíctimainocente).

El problema con la actitud defensiva es que no nos hacemos responsables de nuestracontribuciónalconflicto.

Ejemplos:“Yonotengo laculpadeeso”,“Ytútambiénhacesotrascosasquemesacandemiscasillas”,“¿Quiénfueelprimeroquehizomalaquí”?,“Si,yoséquemisopinionesnuncaimportan”

Eldesprecio:Eldesprecioeselmayorindicadordedivorcio.Esparecidoalacrítica,sinembargotieneunagravante:incluyeunsentimientodesuperioridad.

Cuandodespreciamosaalguien,leintentamoshacersentir(conscienteoinconscientemente)quesoninferiores,leshumillamos,lesfaltamoselrespeto.

ElDr.Gottmanllamaaldesprecio:"ElÁcidoSulfúricoparaelamor".Laactitudevasiva:

Estaactitudsemanifiestacuandolapersonasedesconectadelaconversaciónaunestandoenelmismoespaciofísico.Básicamentesignificaqueelreceptornodaseñalesdequeestáescuchando loquesucompañeroestádiciendo,porejemplo,cuandounoestáhablandoelotroestámirandoalotrolado,sinmanteneruncontactovisualconsupareja,oestácruzadodebrazossininteractuar.

Normalmentecuandosedalaactitudevasiva, lapersonaestáalteradafisiológicamente.Sucorazónvaamásde100latidosporminutoperosequedacalladaosevadebidoaquenoquiere empeorar la pelea. El problema con la actitud evasiva es que no da resultados ynormalmentehacequeelconflictoseagraveyescale.Esunpatróndestructivo.

Laterceraseñal:sentirseabrumadoNormalmentelaspersonasrecurrenalmecanismodeevasiónparanosentirseabrumadas.Estosucedecuandolanegatividaddeunodelosconyugues-yaseaenformadecrítica,despreciooinclusoactituddefensiva-resultatansúbitayabrumadora,quelaotrapersona


sesienteconmocionada,indefensafrentealaagresiónyhaceloposiblepornoreplicar.

Laspersonassedistancianemocionalmentecuandosesientenabrumadasypercibenquesupareja“estallará”denuevo.Sinembargocuandoseactúadeformaevasiva,usualmenteseprovocamayorenojo,resultandoasíuncírculovicioso.

Elnaufragiodeunmatrimoniosepuedeaugurarporlosconstantesplanteamientosviolentosen los que uno de los dos se siente constantemente abrumado a causa de los incesantescuatrojinetes.

Lacuartaseñal:ellenguajedelcuerpoEn una discusión tensa y acalorada, uno de los miembros de la pareja o ambos puedensentirseabrumados.Unade las reacciones físicasmáscomuneses laaceleracióndel ritmocardíaco(porencimadelos100latidosporminutou80siseesatleta).Almismotiemposedan cambios hormonales, incluyendo la secreción de adrenalina y cortisol. Aumenta lasudoraciónylapresiónarterial.

¿Porquéelsentirseabrumadopuedellevaraldivorcio?Primero,porqueindicaqueunodelos cónyuges (o ambos) siente una gran tensión emocional durante las discusiones con supareja. Segundo, porque ese estado imposibilita cualquier conversación productiva parasolucionarelconflicto.

Recordemos que durante el ahogo emocional NO se podrá dialogar racionalmente, lacapacidad para procesar información queda reducida, no se tiene la disponibilidad parasolucionarproblemas,nisegeneraempatíaocompasión.Elcuerpopermaneceenunestadodelucha(criticar,defendernos,utilizarademanesviolentos,despreciar)ohuida(evadir).

Laquintaseñal:losintentosdereparofracasados.Anteriormente hablamos acerca de los intentos de reparo. Éstos sirven para frenar unaposible pelea. La mayoría de las personas utilizan intentos de reparo como por ejemplo“dejemosdehablarporahora”,“losiento,noloquisedecirasí”,“mevoyairatranquilizar”sin embargo no siempre son bien aceptados o escuchados por la pareja. Los intentos dereparo pueden salvar un matrimonio porque evitan que ambos se abrumenemocionalmentey ledenriendasueltaa loscuatrojinetes.Lasparejas infelicesdesarrollanuncírculoviciosoentreloscuatrojinetesylosintentosdereparofracasados.Lasextaseñal:malosrecuerdosCuandounarelaciónquedainmersaenlanegatividad,tantoelpresentecomoelpasadoestánenpeligro.Lasrelacionesquenotienenunabuenaamistad,utilizanconstantementelos4jinetes,seabruman,sedistancianemocionalmenteycomienzanapercibirelpasadodesdeunpuntodevistanegativo.Yanoserecuerdandequéesloquelesgustabadela


pareja, no tienen presente los momentos de pasión o ternura. Filtran sus experiencias einterpretan toda la historia demanera pesimista, es como si reescribieran su pasadoperoestavez,parapeor.Estaesunadelasseñalesqueindicaqueelmatrimonioseencuentraengravesproblemas.

Existen4etapasqueseñalanlamuertedeunarelación:1. Considerarquelosproblemasmatrimonialessonmuygraves.2. Hablarpareceinútil.Cadaunointentasolucionarlosproblemasporsucuenta.3. Empiezanallevarvidasseparadas.4. Sesientensolos.Enestaetapanoespococomúnquealgunode losdosdirijasumiradahaciaalguienmás.Puedes ver que normalmente las infidelidades aparecen como síntoma de una relaciónseriamenteenproblemas.

Señalesquedebemosdepararencuantolasobservemos:1. Loscuatrojinetes.2. Fracasodelosintentosdereparación.3. Reaccionesfisiológicas(sentirseabrumados)4. Constantespensamientosnegativossobrelarelación.Estenotieneporquéserelfinal.Lamayoríadelasparejaspuedensalvarse,aunquehayanllegadoaestepunto.


¿QUEPUEDESHACERPARASUPERARLACRISIS?

Enestemomentotevoyadar7pasosquepuedeshacerdesdeeldíadehoyparacomenzararecuperar tu relación. Puedeshacerlos solamente tú, pero sonmuchísimomásefectivos siambosen lapareja loshacenalmismotiempo.Lamayoríadeestosejercicios loshagoconmis parejas en consulta y son intervenciones que se han desarrollado a partir de lasinvestigacionesdelInstitutoGottman.

1. Cualidades.Esteejercicio lopuedeshacersoloocontupareja.Agarrauncuadernoyun lápiz.Tómateunos minutos para pensar algunos aspectos de la personalidad de tu ser querido que tegustan.Hazunalistadealmenos3cualidadesquetienetupareja.Escríbelas.

a. Cualidadnúmero1:

¿Enquémomentohevistoestacualidad?¿Porquévaloroestacualidad?b. Cualidadnúmero2:


¿Enquémomentohevistoestacualidad?¿Porquévaloroestacualidad?

c. Cualidadnúmero3:

¿Enquémomentohevistoestacualidad?¿Porquévaloroestacualidad?Ahora,compartecontuparejalascualidadesincluyendoendóndelashasvistoyporquélasvaloras.

Esteejercicioteayudaráparacomenzaraelevarelcariñoylaadmiraciónyacercarteatuserquerido.Esmuyimportantequepuedasreconocertodoslosaspectospositivosquetienesupersonalidad.

Seguimiento:tenencuentaestosaspectospositivosenlassiguientessemanas.Sihashechoeste ejercicio solo, vale la pena que puedas compartir alguno de las cualidades que hasencontradocontupareja,aunqueseasólodeunavía.Comenzarásasembrarlasemilla.

2. Mapasdeamor:Comienzaareencontrartecontuparejaymejorarlaamistad.Para hacer este ejercicio se necesita la participación de ambos. El objetivo es conocersemejor.Ojo,¡nosevalepelearporverquienseconocemás!.

Instrucciones:

• Imprimeocopiaenuncuadernoestasdiezpreguntas.(Ambosnecesitancopia)• Háganselaspreguntasalternadamente.Puedencontestardeinmediatootratardeadivinarlarespuesta.

Preguntas:

• ¿Quéqueríassercuandoeraspequeño?• ¿Dimequéesloquemástegustadetutrabajo?• ¿Dóndeseríantusvacacionesfavoritas?• ¿Quiéneslapersonaquemásadmiras?¿Porqué?• ¿Sipudierasvivirencualquierépocadelahumanidad,cuálsería?¿Porqué?• ¿Cuálhasidounodelos“traumas·”másgrandesdetuniñez?• ¿Enestosañosquellevamosjuntos,cómoyenquéáreascreesquehascambiado?• ¿Cuálhasidounodelosmomentosmásvergonzososquehaspasado?• ¿Quéfuelomásteatrajoamícuandonosconocimos?• ¿Sipudieraspedir3deseos,cualquiera,quédesearías?

Seguimiento: si eres de esas personas que le cuesta recordarse de eventos o datosimportantes,puedesdejarloporescrito.

¿Creesquetehasacercadoatupareja?¿Conocíaslasrespuestas?


3. Conversaciónparareducirlatensión.Objetivo: Acercarte e incrementar la conexión emocional. Ganar puntos en la “cuentabancariaemocional”.

Enesteejerciciocadaunohablarádeunestrésrecienteensuvida,porejemplopresioneseneltrabajo,problemasconcompañerosoalgúneventofuturoestresante.Cadaquientendrá15minutosparahablarmientrasqueelotroescucha.Escrucialquenosetoquenproblemasdelapareja,solamenteeventosexternos.

Elquehabla:describetusemocionesypensamientosendetalle.Elqueescucha:tumisiónnoessolucionarelproblema,simplementeesescucharymostrarinterésporloqueestáviviendotupareja(aunquenoestésdeacuerdo).Nodebesdesviareltemahaciatinicomenzarapensarenloquevasahablartú.NOcritiquesatupareja.NOleofrezcasinmediatamenteunconsejo.

Utiliza frasesquemuestren interésy comprensión:“cuéntamemás sobreeso”, “ok, tienesentidoporquétesientesasí”,“entiendocómotesientes”.

Ofreceafectoyapoyo:“venparaacá,déjameabrazarte”.Utiliza frases de solidaridad: “No entiendo porqué te trató esa persona así, eso no escorrecto”,“Lovamosasolucionarjuntos”,“Nohassidotonta.Esolepuedepasaratodos”.

No te alíes conel “enemigo”:Nodigas algo como: “Tiene razón tu jefe, tú llegaste tarde,¿Quéesperabasquehiciera?”

Despuésdehaberescuchado,hazpreguntascomo:

• ¿Quéesloquemástepreocupadeesto?,¿Quésientes?,¿Quéquisieras?¿Quénecesitas?

Recuerdaquecadaunotendrá15minutosparahablar.Esteejercicioesgenialparaaumentarlaamistad,elcariñoyadmiraciónhaciatupareja.Todoestonos servirá para incrementar la perspectiva positiva y disminuir la negatividad, por loquehabrámenosjinetes.Sentirásquetuparejaestádetulado.

Hazestacharlatodoslosdíasdurantealmenosunasemana.4. UtilizaunplanteamientosuaveEstaherramientalapuedesutilizarsolamentetúyaqueseguroserádebeneficioparaambosperosilosdosseencuentranabordoylapracticanconstantementeelresultadoserámuchomejor.

¿Recuerdaslos4jinetes?Normalmenteaparecenporqueutilizamosunplanteamientoviolento.


Ejemplosdeplanteamintoviolento:“¡Yamecansédeescucharexcusas!”,“Yamedicuentaquenopuedocontarcontigo”,“Siempremedejassola”etc.

Sienvezdeplantearlasquejasdeestamanera,puedesaprenderautilizarunafórmuladistinta,teaseguroquelacalidaddetusinteraccionesserámuchomejor.

Vamosporpasos:a. Utiliza expresiones que comiencen con la palabra “Yo” en vez de “tu” para evitarculparalotro.Quejarseestábien,perocriticarno.Lacríticaesunaafirmación,unaformadecomunicaciónendondeamenudosegeneraliza,utilizandopalabrascomo“siempre”y“nunca”,queatacanlapersonalidaddelotro.El psicólogo ThomasGordon ha señalado que cuando se usan expresiones que comienzanconlapalabra“tú”enlugardelapalabra“yo”,esmásprobablequeéstasseanexpresionescríticasyquehaganquesuparejaadopteunaposturadefensiva.Enlugardedecir“túeresundesconsiderado…”esmejorcomenzarsuquejaconunafrasequeexpresecomosesienteporejemplo,“mesientomolesta….”.No hagas trampa utilizando una expresión en primera persona que en realidad es unaexpresiónensegundapersona,comoporejemplo“yocreoquetúeresunantipático/a”.Asíquerellena.Yomesiento……………..Porejemplo:mesientomolestayasustadab. Describeloqueestáocurriendo,noevalúesnijuzgues.Enlugardeacusarodereprochar,simplementedescribeloqueestáocurriendo,sinformularjuicios. Por ejemplo, en lugar de decir “tú nuncame ayudas a limpiar” di, “la cocina estadesordenada”.Envezde“Medejasteabandonada”di,“MesentísolacuandoenlabarbacoaestuvistehablandoconPedroyTomás”.Siguerellenando.Yomesiento…………………………….Cuando…………………………………..Porejemplo:cuandolevantaslavozc. Hablaclaramentesobreloquenecesitasdemanerapositiva.Expresaloquedeseasoloqueesperas(enlugardeloquenodeseas).Envezdepedirleatuparejaqueadivineloquenecesitas,diloexplícitamente.Por ejemplo, en lugar de decir “Este comedor es un total desorden” di “te agradecería sirecogieras las cosas que están en el comedor”. En vez de decir: “Odio que siempre veastelevisiónenlacama”di“Megustaríaquepudiéramosplaticarunpocomásantesdedormir,megustasabermásacercadetudíaycontarteelmío”.Yomesiento………………………………………


Cuando…………………………………………….Necesitoomegustaría……………………Porejemplo:quebajeslavozd. Expresa gratitud Señala lo que tu pareja ya está haciendo bien cuandogenuinamente lo sientas, no con el objetivo de cambiar su comportamiento si no con laintencióndecompartircómosusaccionesteaportanalgopositivoentuvida.Teagradezcoque……………………………………………………¿Lotienes?Aunquelosientasartificial,porfavorintentautilizarlolapróximavezquequierascomunicarunaqueja.

5. Aprendeautilizarintentosdereparo.¿Recuerdas los reparos? Son aquellas frases que se utilizan paramitigar la tensión. Sirvenmuybiencuandoobservasquevaaapareciendoun“jinete”oquehanempezadoconalgúnplanteamientoviolento.

Siteencuentrasenunambientedenegatividad,seguramentesetehagamásdifícilescucharyreconocerlosintentosdereparo.Necesitamosincorporarloquelellamo“lasantenasdelreparo”.Tienesqueestarbuscandotodoeltiempoestosintentosparaaceptarlos,asícomocomenzaraofrecerreparosatupareja.¡Séquenoessencillo!Peroteaseguroquepuedesermásfácildeloquetúcrees.Tuserqueridoprobablementeestésufriendotambiénynecesitelomismoquetú.

Recuerda que estas frases te pueden parecer anti-naturales. Tal vez sientas que estásentrandoalatierradeloshipócritasoloscursis.¡Notepreocupes!Loimportanteesquelasuses hasta que puedas encontrar con la quemás te sientas cómodo. Es como aprender amanejar,alprincipiosesienteextraño,luegoeslomásnaturaldelmundo.

Ejemplosdefrases:Losiento:

• Losiento,meexcedí• Perdona,dejamedecírtelodeotramanera• Disculpa,nofuemiintenciónhablarteasí


Necesitocalmarme:

• Paremosunmomentoporfavor.• ¿Puedesdarmeunbeso/abrazo?• Porfavor,escúchameunmomento.• Empiezoasentirmeabrumado.Sientoque:

• Empiezoasentirmecriticado,¿lopuedesdecirdeotramanera?• Measustacuandoutilizasesetonodevoz,¿puedesbajarlo?Admitoque:

• Estoydeacuerdocontigo.• Tienesunbuenpunto.• Tienesrazónenesto.

¡Parar!

• Dejemoseltemaporunmomento.• Vamosadejarlounrato,porfavor.Aprecio

• Séqueestonoestuculpa.• Graciaspor…• Teamo.

Recuerdautilizarestosintentosdereparoconstantementeyescucharloscuandotuparejalosutiliza.¡Aceptainfluenciadetupareja!

6. Aprendeatranquilizarteatiyatupareja.¿Cómo puedes hacer para no sentirte abrumado durante las conversaciones o conflictos?Recuerdaquecuando lasparejassesientenabrumadasesporquetienenunagrantensión,enesosmomentosnopuedenpensarconfacilidad,resolverproblemasdeformacreativa,laempatíabajayelcuerposepreparaparalaluchaohuida.

Siaprendemosarelajarnos,vamosapodersolucionarlosconflictos,sino,ningúnintentodereparoservirá.


Paso1:Sialgunodelosdossesienteabrumadonecesitanpararladiscusión.Puedenescogerinclusoalgúntipodeseñalconlamanoounafrasedeantemanoparadescribirquesesientenabrumados.Paso2:Relájenseindividualmenteporalmenos20minutos.Tienesvariasopciones:

a. Siéntateenunasillacómodaoenelsuelo.Respirahondoyconregularidad.Comienzaatensarcadamúsculodelcuerpopor10segundos,yrelájalopocoapoco.Puedestambiénbuscar“relajaciónprogresivadeJacobson”yseguiresteejercicio.

b. Visualización.Encuentraunaimagenpersonalquetehagasentirtranquilidad,por

ejemploestarenelbosquecaminando,odebajodeunacascada.Respirahondo.

c. Realizacualquieractividadquehagaquetumentesedespeje.Importante:¡Nosigaspensandoenelproblemaenestos20minutos!

Paso3:vuelveainiciarlaconversaciónutilizandounplanteamientosuaveyreparos.7. Buscaunterrenoencomún

• Objetivo:lograrpequeñosacuerdos.Instrucciones:Siéntatecontuparejayhablasobrealgúnproblemafrecuente.Decideutilizaralguno en concreto. Utiliza papel y lápiz. Divide el papel en dos columnas: “Esencia” y“Flexible”.Enlapartede“Esencia”escribeloquenoquierescederacercadeesteproblema,loquedefinitivamentenopodríasaceptaryaqueinvalidavaloresfundamentales.Escogesóloloesencial.Enlapartede“Flexible”escribetodoenloqueestásdispuestoaceder.Recuerdaqueentremásaspectospuedasceder,másposibilidadestienesdeencontrarunganar-ganar.

Porejemplo:Esenciadelaprimerapersona:Quieropasarmastiempocontigo,poresopropongoque

tengamosalmenosmenosdoscenascomoparejaalmes,soloslosdos.Flexibilidaddelaprimerapersona:Puedeserfueraodentrodelacasa,podemospausarlocuandotengastemporadasfuertesdetrabajo.

Esenciadelasegundapersona:Aunquemeencantaestarcontigo,avecesnecesitolibertadde ver amis amigos.Quiero seguir en contacto conmis amigosde la infancia, yaque soncomofamilia.

Flexibilidad de la segunda persona: si necesitas demi física o emocionalmente estaré encasa, no los veré en días especiales, si salimos por la noche puedo comprometerme aregresaralas12pm.

Despuésdequecadaunoescriba lapartedeesenciayde flexibilidad,sepuedenhacer lassiguientespreguntas:


• ¿Enquéestamosdeacuerdo?• ¿Enquéáreassomosflexibles?• ¿Podemosencontrarunterrenoencomún?• ¿Cuálessonnuestrossentimientosencomún?

¿QUÉHAGOCONESTAINFORMACIÓN?

Entiendoqueenocasionesesdifícildigerirtodaestainformación,avecesnosabemospordóndeempezar.Paraeso,primeroveamosunpequeñoresumen.

7principiosqueutilizanlasparejasquefuncionanmejor.

6predictoresdeldivorcio.

1. Amistadfuerte.2. Admiraciónycariño.3. Acercarsealotro.4. Dejarquetuparejateinfluya.5. Resuelvatusproblemassolubles.6. Salirdelestancamiento.7. Crearunsentidodetrascendencia.

1. Planteamientoviolento.2. Los4jinetes3. Sentirseabrumado.4. Ellenguajedelcuerpo.5. Losintentosdereparofracasados.6. Losmalosrecuerdos.


Ahora,regresemosalacrisisquetienescontupareja.Estassonalgunasdelasopcionesquetedescribíalprincipio.-Puedeserquesientasquelaamistadcontuparejaseestáacabandootengaslasensaciónquevivenvidasparalelas.

Accionesmásimportantes:necesitasvolveraconstruiramistadcontupareja.Ponatenciónespecialalosejerciciosdemapasdelamor,cualidadesyconversaciónparareducirelestrés.Recuerdaquées loquemás te atraíade tupareja, hazqueél oella lo recuerde también.Comienzaaconocerdenuevoatupareja,manténunaactitudcuriosaacercadeloscambiosquehaexperimentadoensuformadepensar,valores,estilodevida.Todoscambiamos,peroen este cambio pueden ir de la mano. Construye un equipo, los dos enfrentándose a losretos.

-Talvezlaspeleassondemasiadofrecuentesyexplotanconstantemente.Accionesmásimportantes:Ponespecialatenciónalosejerciciosdeplanteamientosuave,detranquilizarteatiyatupareja.Vigilalos4jinetesyreconócelos.Utilizaconstantementelosintentosdereparo.Imprimelalistayguárdalaentubilleteraocartera.Recuerdaquecuandounodelosdosestéabrumadonecesitandetenerlaconversaciónalmenos20minutos,peroes muy importante regresar a hablar. Planeen qué palabra o ademán van a utilizar paracuandosenecesitaeltiempoasolas,notepreocupessituparejalonecesita,essimplementeseñal de que por el momento no está preparado para seguir dialogando, no lo tomes“personal”.Dígansedeantemanocuándovanaregresarparaseguirhablando,nolodejenenelaire.

-Ha habido algún conflicto grande en la que aún no se han vuelto a acercar, las heridassiguenpresentes.

Acciones más importantes: probablemente si ha habido un conflicto grande y no lo hanpodidoprocesar,ésteestátodoeltiempoenlamente(conscienteoinconscientemente).Lomásseguroesquesehacreadounaatmósferanegativa.Comienzaporrecuperarlaamistad,elcariñoylaadmiración.Utilizaunplanteamientosuaveparadialogarsobreasuntosquenotegustan.Cuandolaatmósferasetorneunpocomáspositiva,dialoguensobreelincidenteutilizando siempre las reglas del planteamiento suave: “yo me sentí”, “cuando”, “yonecesité”. Recuerda que cada persona tiene SU verdad. Este es elmomento de utilizar laempatía,compasiónyverelbienenlarelación.Siesuneventodemasiadodisruptivoolesesmuy difícil hablar sin abrumarse, podría valer la pena acercarse a un terapeuta paraprocesarloenunlugarmásseguro.

-Talvezlapersonalidaddetuparejaoestilodevidaestáenconstantechoquecontuformadeser.

Accionesmásimportantes:reconocequeestepuedeserunproblema“perpetuo”esdecir,nosebuscaunasolución,solamenteunamejorformademanejarlo.Evitaelestancamiento.Esto se puede suavizar aceptando a tu pareja. La gran paradoja es que cuando más


la aceptas, más dispuesta está de cambiar. Recuerda las cualidades de tu ser querido.Reconoce el problema perpetuo y dialoguen sobre el sueño que hay debajo de éste.Comiencen a hacer pequeños acuerdos conel ejercicio de “esencia” y “flexible”. El humorayuda muchísimo para la aceptación de los problemas perpetuos. Recuerda, todas lasparejaslostienen.Vigilalos4jinetesyutilizalosreparosconstantemente.

-Sientesquelaconfianzaocompromisoenlarelaciónhabajadosustancialmente.Accionesmásimportantes:laconfianzapuedehaberbajadoporquesientesquetuparejayano tiene como prioridad tu bienestar, solamente el suyo. Puede ser que sientas que nopuedes contar con tu ser querido. Crees que tal vez ya no le importas lo suficiente. Laconfianzaesmuchomásquelafidelidad.Elcompromisotienequeverconestarseguroquequieresestarcontuparejaynoestásbarajandoopciones,realesoimaginarias.Quieresestarahísinlugaraduda,enlas“buenas”ylas“malas”.

Paramejorarlaconfianzanecesitasreconstruirlaamistad,acercarteemocionalmenteysanarheridas que hayan podido quedar abiertas.Utiliza todos los ejercicios, empezando con losquemejoranlaamistad:mapasdelamor,conversaciónparareducirelestrés.Enelcasoquehaya habido una infidelidad, mi consejo es que se debe hablar de ello, no lo entierres.Gottmancomentaqueintentarhacercomosinohapasadonadadespuésdeunainfidelidadescómoencontrarcáncerentucuerpoduranteunacirugíayvolverloacerrarsinhacernada.Recomiendoquesiesmuydifícilhablarsobreeltema,seconsulteconunterapeuta.Avecessenecesitanalgunospasosdiferentesparasuperarestoseventos.

Recuerda,ningúnterapeuta,guíaolibropuederesolvertodostusproblemasdeparejaperosi incorporas estos pasos y principios estoy segura que puedes cambiar el rumbo de túrelación.Sólonecesitasposicionarteenelcaminocorrectoydarelprimerpaso,convalentíayfe.Vuelveavisitarestaguíacuandotengasdudas.

-------------------------------------EstainformaciónprovieneensumayoríadellibrodeJohnGottman:“LosSietePrincipiosparahacerqueelMatrimonioFuncione”.

Escritopor:NataliaGurdián,psicólogaclínica.Web:https://nataliagurdian.com

1 Guía para superar una crisis de pareja (Basado en el ...

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