100 Lagartijas en 7 Semanas
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100 lagartijas en 7 semanas SEMANA 1 La meta Haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos Consíguelo más rápido ¿Podrás lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensiona, e impulsa el crecimiento. SEMANA 2 La meta Completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos Consíguelo más rápido El día que vayas a hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén. "Lo ideal es comer avena y pan tostado integral", dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). "Después, come pollo a la parrilla y verduras cocidas". SEMANA 3 La meta Ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos Consíguelo más rápido No te tires al suelo si estás frío. Para comenzar Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar giros del tronco, así se aflojarán los músculos clave, también con algunos balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno. SEMANA 4 La meta Completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos Consíguelo más rápido Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra. SEMANA 5 La meta Haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos
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100 lagartijas en 7 semanas
SEMANA 1La metaHaz cmo mnimo 13 lagartijas sin parar, despus realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoPodrs lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase ms resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repeticin: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el msculo se tensiona, e impulsa el crecimiento.
SEMANA 2La metaCompleta al menos 20 lagartijas sin parar, despus realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoEl da que vayas a hacer lagartijas alimntate correctamente, de preferencia con una comida energtica por la maana y que no provenga de una sartn. "Lo ideal es comer avena y pan tostado integral", dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). "Despus, come pollo a la parrilla y verduras cocidas".
SEMANA 3La metaEjecuta 28 lagartijas sin parar, despus realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoNo te tires al suelo si ests fro. Para comenzar Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar giros del tronco, as se aflojarn los msculos clave, tambin con algunos balanceos de brazos y crculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno.
SEMANA 4La metaCompleta al menos 40 lagartijas sin parar, despus realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoComplementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales mximas. Asegrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra.
SEMANA5La metaHaz como mnimo 50 lagartijas sin parar, despus realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoA estas alturas ya habrs notado algunas ganancias en tu pecho y trceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. "Me asusta la idea de hacer nicamente lagartijas", dice Amory. "Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bceps, y evitars el desarrollo dellook de gorila".
SEMANA 6La metaYa puedes hacer 60 lagartijas sin parar, despus realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 con descansos de 45 segundos
Consguelo ms rpidoYa casi, as es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, en Bangkok, descubri que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas las lagartijas, ayuda colocarte en una posicin ms estrecha que el ancho ?de tus hombros. Reducirs la molestia.
LA PRUEBA FINALEn las ltimas seis semanas, debers haber completado un mnimo de 2,676 lagartijas.Primero que nada, bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 caloras a lo largo del camino. Segundo, ests listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de calentamiento. Slo djate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y reptelo durante una semana ms.
Aumenta tus oportunidades de llegar a la meta; coloca las manos en la posicin estrecha; es decir, ms juntas. Un estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research revel que la activacin del msculo de los pectorales y los trceps es grandiosa cuando colocas tus manos ms juntas con respecto a la distancia de tus hombros.
