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Metodología del entrenamiento de la resistencia Sesión 9 Dentro del desarrollo de la resistencia debemos aprontar distintos métodos que permitan incrementar progresiva y sustentablemente la cualidad física descrita en sesiones anteriores, es por esto que a modo de prefacio podremos graficar que tenemos: Empezaremos por revisar de manera discriminativa los distintos métodos a fin de poder integrar las diferencias en base a su forma y uso partiendo por los fundamentales. Cabe señalar que se puede integrar a todo entrenamiento de la resistencia estos métodos, siendo su intensidad, frecuencia, tiempo y grado de complejidad en torno al tipo de resistencia que se desea trabajar; por lo tanto pese a que cada método se ajusta a los distintos tipos, todos pueden responder de mejor o peor manera a la resistencia que se pretende mejorar.

Métodos del entrenamiento de la resistencia

Métodos fundamentales Métodos específicos

Continuo

Interválico Continuo intensivo

Continuo extensivo

Interválico extensivo largo

Continuo variable Repetición

Competición o control

Interválico extensivo medio

Interválico extensivo corto

Repetitivo intervalos largo

Interválico extensivo corto II

Repetitivo intervalos medio

Carga aislada específica

Repetitivo intervalos corto

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METODOS FUNDAMENTALES Método continuo Se puede describir como “continuous work”, que quiere decir trabajo continuo, pues su fundamentación radica en tener una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto se basa principalmente en la larga duración del entrenamiento. Con este método podemos lograr ejecuciones más económicas del movimiento y ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos. Quedando además en manifiesto la mejora de las capacidades coordinativas con la automatización del gesto motor deportivo (gestema dinámico – motriz estereotipado), y a nivel psicológico un mayor acostumbramiento a trabajos monótonos, bajando los niveles de estrés. Cansancio total

25

Final de la actividad de entto.

50 75 100 N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la

carga descanso Volumen de la carga

Duración de la carga

70 – 90% de la mejor marca

Práctica sin descansos Muy elevado Muy larga 30´- 2h

Métodos continuos

Fartlek Continuo constante Continuo variable

Intensidad constante (por ejemplo 150 FC/min) o bien

velocidad constante (por ejemplo 12 Km/h)

Cambio no sistemático (en función del terreno o según

estado individual subjetivo) de la intensidad de la carga

desde la baja a máxima (por ejemplo de marcha a sprint)

Cambio sistemático de la intensidad dentro de un cierto

margen (por ejemplo 140 – 160 FC/min)

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Método interválico La variable que se trabaja en este método es principalmente el cambio sistemático entre fases de carga y descanso (intermittent work). Hecho que hace que el descanso no sea en tiempos completos; por consecuencia las recuperaciones se hacen en forma “activa” entre cada pausa incompleta. La duración media puede frecuentarse entre 30” y varios minutos en función a la intensidad, duración de la carga y nivel de entrenamiento. Se puede dimensionar en base a la FC/min, ya que es una forma fácil y económica de visualizar el estado del individuo. Dentro de los efectos principales que se producen se encuentra la hipertrofia del músculo cardíaco debido al trabajo bajo presión al cual es sometido en la fase de carga y el ensanchamiento del mismo en la fase de descanso. Para terminar se pueden conseguir una ampliación del ámbito funcional de los diferentes sistemas orgánicos, a nivel coordinativo se fijan movimientos más exigentes frente a interferencias y a nivel psicológico un acostumbramiento a nuevos esfuerzos a pesar de las sensaciones desagradables post – entrenamiento. Cansancio total

25

Final de la actividad de entto.

50 Intervalos de tiempo (rec) 75 100 N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la

carga descanso Volumen de la carga

Duración de la carga

60 – 80% Descansos activos

Mediano 10 – 12 repeticiones

Corta – mediana 15” – 60” (IC)

1´- 8´(IM) 8´- 15´ (IL)

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Según la intensidad de la carga Según la duración de la carga Método de repetición Este tipo de método tiene por característica principal el estar compuesto por cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados. Estos descansos permiten que el individuo recupere al máximo sus niveles energéticos y proporcione la baja de la FC/min (generalmente bajo los 100/min), la efectividad se espera de las fases de carga altamente intensas durante las cuales se han de realizar todos los procesos fisiológicos y mecanismos de regulación hasta alcanzar el nivel funcional exigido. A nivel de coordinación podemos reseñar que se trabajará en base a la realización de movimientos más intensos que en la competición, ya que se trabaja a razón de duración de carga inferior. Quedando por claro que existe una gran equivalencia a los métodos interválicos por alcanzarse un aumento de la amplitud funcional compleja.

Método interválico

- método interválico extensivo (intensidad de carga; inferior, descanso; más corto)

- método interválico intensivo (intensidad de carga; suprior, descanso; más largo)

- método interválico de intervalos medianos (1´- 3´; normalmente 60”)

- método interválico de intervalos cortos (15” – 60”; normalmente unos 20”)

- método interválico de intervalos largos (3´- 8´(15´); normalmente 3´)

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Cansancio total

25

Final de la actividad de entto.

50 Intervalos de tiempo (rec) 75 100 N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la

carga descanso Volumen de la carga

Duración de la carga

90 – 100% (4´- 3´) descanso completo bajo

Según longitud del recorrido,

corta - mediana Método de competición o de control Este método se diferencia al resto por ser condicionante de una carga única, que requiere el máximo rendimiento en el ámbito del tiempo o la distancia competitiva. Pudiendo también ser aceptado en mayores distancias (tiempos) a la competitiva con cargas menos intensas o distancias (tiempos) más cortas pero con mayor intensidad. Consiguiendo con esto niveles funcionales similares o iguales a los de la competición, ayudando a la ampliación de la capacidad compleja de rendimiento en un nivel funcional máximo. Incluyendo además que los niveles de exigencia son equivalentes en la parte física, psicológica y motriz. Ideal para la aplicación de fines diagnósticos de una prueba o control, puesto que el resultado permite verificar estados y efectos del entrenamiento hecho. Cansancio total

Duración de la competencia 25

Final de la actividad de entto.

50 75 100 N° de repeticiones por unidad de tiempo

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Intensidad de la carga descanso Volumen de la

carga Duración de la

carga

95 – 105% No hay Bajo - mediano Según longitud del recorrido,

mediana - larga MÉTODOS ESPECIFICOS Método continuo extensivo Este método se presenta con una intensidad de carga valorable entre un 60 – 80% de la velocidad competitiva (VC) y entre un 45 – 65% del VO2max que lo reconoceremos como implicación del sistema cardiovascular (ISC), además de una Fc/min cercana entre los 125 – 160, con una duración entre 30´y 2h (en casos específicos varias horas). Los efectos del entrenamiento con este método son reconocibles por la ampliación del metabolismo aeróbico, implicando una mejora de la oxidación de grasas y en menor medida la mejora de la oxidación de glucógeno. Por consecuencia se produce una economización del trabajo cardíaco (bradicardia en reposo), poco efecto de hipertrofia cardiaca, una mejora de la circulación periférica y la formación de una vagotonía en el ámbito nervioso – vegetativo. Dentro de los objetivos del entrenamiento podemos mencionar:

• Economización del rendimiento cardiovascular • Entrenamiento del metabolismo lipídico • Estabilización del nivel de rendimiento alcanzado • Aceleración de la regeneración

Método continuo intensivo Las virtudes de este método se refieren a nivel de intensidad de carga a un 90 – 95% de la VC, y en ISC 60 – 90%, y con una FC/min media de 140 – 190. Los efectos del entrenamiento que se producen en mayor medida son un mayor aprovechamiento del glucógeno, una sobrecompensación gracias al agotamiento del mismo (siempre la carga sea adecuada), inclusión de la producción y eliminación de lactato (steady state máximo), mejora del riego coronario y periférico, hipertrofia del músculo cardiaco, incremento del volumen sanguíneo y mejor capilarización del músculo esquelético. En relación a los objetivos del entrenamiento, podemos enumerar:

• Entrenamiento del metabolismo glucogénico • Aumento de los depósitos de glucógeno • Compensación del lactato durante la carga • Aumento del VO2max a través de capilarización y rendimiento cardiaco

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• Elevación del UAn • Conservación de una intensidad de carga elevada

Método continuo variable (mixto) Sobre este método diremos que la intensidad de la carga se manifiesta entre un 60 – 95% de la VC (cerca del UA y por encima del UAn), con una FC/min bordeando los 130 – 180. Se presenta con una duración de 30´- 60´ Tiene dentro de los efectos del entrenamiento, un mejor cambio del suministro energético desde la vía aeróbica oxídativa a la aeróbica glucolítica (con producción de lactato), también posee una mejor compensación del lactato durante las fases de carga a intensidades medianas a bajas, y presenta adaptaciones a nivel de sistema cardiovascular. Los objetivos de este método son:

• Aceleración y regeneración durante cargas ligeras • Conservación a través del tiempo de la carga con cambios de intensidad • Capacidad de cambiar la vía energética requerida

Método interválico extensivo con intervalos largos (IL) Su intensidad de carga se manifiesta entre unos 70 -75% de la VC, con una FC/min bordeante entre 160 – 165. su duración común es de 2´- 3´ pero en ocasiones puede llegar hasta los 8´. Acá se verifica la existencia de pausas regenerativas, que permiten disminuir la FC por debajo de los 120/min, por lo cual se expresa en la literatura que es necesario que dichas pausas sean aproximadamente de 2´- 5´. Respecto al volumen de la carga, podemos afirmar que debe existir entre 6 – 9 repeticiones efectivas de 45´- 60´ cada una, incluyendo los descansos activos. Sobre los efectos del entrenamiento, se produce una mejor irrigación periférica y capilarización, mejor glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras ST, y un aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario) Los objetivos de este método son:

• Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2max) a nivel periférico • Capacidad de adaptación y de compensación lactácida • Economización del metabolismo glucogénico

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Método interválico extensivos con intervalos medianos (IM) Sobre este veremos que la intensidad de la carga bordea los 70 – 80% de la VC (mediana a submáxima), alrededor de unos 160 – 170 lat/min. Se manifiesta con una duración en un rango de 60”- 90”, y sus pausas no superan los 1 ½ - 2´. Respecto al volumen de la carga se presenta con repeticiones de entre 12 – 15, con una carga efectiva individual de unos 35´- 45´, incluyendo los descansos activos. Cabe señalar que las repeticiones solo se mantienen hasta el momento en que no se puede mantener la FC de carga o bien la duración de la pausa. En relación a los efectos del entrenamiento, encontramos que existe la activación de los procesos aeróbicos gracias a la deuda de oxígeno, un aumento de la masa del corazón y poca o insignificante capilarización, y mayor producción de lactato en fibras ST. Los objetivos del entrenamiento son:

• Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través del área central que la periférica

• Tolerancia y eliminación del lactato. Método interválico intensivo con intervalos cortos (IC) En relación a este método, tenemos que la intensidad de la carga es casi máxima llegando a un 90 – 95% de la VC; con una duración media de 20” – 30”, seguido por pausas de 2´- 3´, y entre cada serie 10´- 15´. Respecto al volumen de la carga podemos mencionar que se aplica el sistema de series con un total de 9 -12 repeticiones totales distribuidas en series (3 – 4 repeticiones, para 3 – 4 series), siendo unos 25´- 35´ de tiempo efectivo de carga incluyendo los descansos activos. Sobre los efectos del entrenamiento encontraremos, mayor producción y restauración de lactato en la sangre, implicación de las fibras FT (cuando se cumpla la condición de que el VO2max sea mayor al 90%, o bien la fuerza ocupe más del 30%) y vaciado de depósitos de glucógeno; por ende y al igual que los anteriores métodos se verá un incremento en el tamaño del corazón, y una mayor capilarización. Dentro de los objetivos del entrenamiento encontraremos:

• Aumento de la capacidad anaeróbico – alactácida a través de mayor producción de lactato y su mayor tolerancia.

• Incremento del VO2max a través de las constantes del rendimiento coronario.

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Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (EIC) La intensidad de la carga se ve reflejada en un tipo máximo o sea 90 – 100% de la VC, con tiempos de duración entre 8” – 10” y pausas de 2´- 3´. Respecto al volumen podemos señalar que se ajusta a parámetros de 3 – 4 repeticiones en 3 – 4 series (hasta 6 – 8 series); con unos 25´- 35´ hasta unos 50´- 60´ de tiempo efectivo de carga incluyendo los descansos activos. Para verificar los efectos del entrenamiento diremos que, existe una utilización de los depósitos de fosfato, iniciación de la glucólisis anaeróbica, estimulación de la vía energética aeróbica para suprimir el fosfato (en descansos) y un poco capilarización. En los objetivos del entrenamiento encontraremos:

• Ampliación de la capacidad anaeróbico – alactácida • Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica • Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado

volumen de entrenamiento (más de 5 – 6 series) Método de repeticiones con intervalos largos (IL) En relación a este método descubriremos que la intensidad de la carga se manifiesta de submáxima a máxima, es decir de 80 – 90% de la VC, con una duración promedio de 2´- 3´, y un tipo de pausa completa (entre 10´- 12´) hasta llegar al un FC/min inferior a los 100. Dentro del volumen encontramos 3 – 5 repeticiones por etapa recorrida o sesión. Los efectos que producen este entrenamiento se reflejan en: mejora de la vía energética mixta (aeróbica – anaeróbica), la ejecución de todos los mecanismos reguladores decisivos para el rendimiento y su posterior retorno al nivel inicial; y por último la generación de una compensación lactácida frente a concentración mediana de lactato. Los objetivos que cumple este entrenamiento son:

• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RMD • Entrenamiento compensatorio para el lactato

Método de repeticiones de intervalo mediano (IM) La intensidad de la carga se manifiesta a nivel máximo (90 – 95%) de la VC, con duración fluctuante entre los 45” – 60” y el tipo de pausa completa (8´- 10´) respondiendo con un FC/min inferior a los 100. el volumen clásico es de 4 – 6 repeticiones. Los efectos manifiestos que se producen los podemos detallar en: una mejora de la vía energética anaeróbico – lactácida, un vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras FT, mejor tolerancia al lactato acumulado y ejecución de

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todos los mecanismos reguladores esenciales. Los objetivos de este tipo de entrenamiento son:

• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RCD • Persistencia frente a la hiperacidez

Método de repeticiones con intervalos cortos (IC) En relación a la intensidad podemos referirnos que se produce de una forma máxima (90 – 100%) de la VC, con duración de 20” – 30” y pausas completas de alrededor de 6´- 8´. Sobre el volumen se puede presentar generalmente de 6 – 8 repeticiones llegando hasta 10. Los efectos del entrenamiento son: mejora de la vía energética anaeróbico – alactácida; implicación de las fibras FT y producción rápida de lactato sanguíneo, incremento de los depósitos de fosfato y ejecución de todos los mecanismos reguladores esenciales. Los objetivos del entrenamiento son:

• Ampliación del área compleja en el ámbito de la RCD • Persistencia frente al fuerte desgaste de fosfato

Método de cargas aisladas específicas de competición En éste, veremos que la intensidad de carga es de máxima a supramáxima (95 – 100% o más) de la VC, con una duración relativa sobre la distancia (más de 10 – 20%) frente a la duración de la competición o menor distancia (menos de 10 – 20%). Los efectos encontrados de este método son: desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales y carga psicofísica con elevada activación nervioso – central. Los objetivos del entrenamiento:

• Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación

• Carga global típica de competición • Ampliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo

Para consultar: • “Entrenamiento de la resistencia”, Zintl, Martínez Roca, Barcelona, 1991.