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NUTRICIÓN DE LA MUJER DEPORTISTA (I y II)

INTRODUCCIÓN

Hay que comer equilibradamente y son muchas las que ya lo hacen así. Sin embargo los trastornos alimenticios son cada vez más habituales en la mujer deportista.

Según un estudio publicado en“Sport Medicine" por Rosen y Cols y Sundot-Borgen, el 62% de las mujeres deportistas profesionales experimenta uno u otro trastorno alimentario.

Uno de los conceptos que ha surgido en los últimos años es el conocido como “Tríada de la mujer deportista” o “Tríada de la Atleta”, que agrupa tres tipos de afecciones: de la alimentación, de la menstruación (hormonales) y del sistema óseo.

Este síndrome ha aumentado su presencia entre las deportistas profesionales a medida que se han impuesto planes de entrenamiento abusivos y una preocupación obsesiva por mantener bajo peso, reduciendo el porcentaje de grasa corporal, lo cual lleva a presentar trastornos de la alimentación, amenorrea, pérdida de masa ósea y osteoporosis.

Hoy en día la mujer deportista dedica una parte importante de su tiempo al entrenamiento. Podemos decir que la práctica se iguala en cuanto a dedicación y nivel de esfuerzo a la del hombre.

Teniendo en cuenta las diferencias fisiológicas, anatómicas y hormonales entre hombres y mujeres veremos los aspectos a tener en cuenta en la nutrición de la mujer deportista.

IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN

Una deportista, tanto si es recreacional como si es de élite o profesional, no tiene que seguir pautas muy diferentes en su alimentación, de las que debe cumplir una persona sana que quiere mantenerse como tal comiendo adecuadamente.

No hay que obsesionarse con la alimentación aunque sí darle la importancia que se merece como parte de la formación total de la deportista

Entrenar y comer, no al mismo tiempo, naturalmente, son dos actividades estrechamente relacionadas. El entrenamiento deportivo consume energía que se traduce en calorías. Todo alimento aporta calorías al organismo; aporte + consumo = equilibrio.

Pero es preciso saber que los alimentos no son solo calorías, que las necesidades del organismo no son solo calóricas, y que el peso no es la única medida de equilibrio alimenticio. La dietética nos permite conocer los elementos nutritivos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo ante diversas exigencias y en todas las formas de vida. Si bien la mujer deportista no necesita entender las explicaciones químicas de


la alimentación equilibrada, sin embargo debe saber las bases de un menú apropiado a sus necesidades deportivas, sin por ello imponerse restricciones importantes.

La mala alimentación y el entrenamiento hacen “mala pareja”, pues el entrenamiento es demasiado exigente. Si el carburante es de mala calidad, el mensaje es rotundo: falta de “chispa”, de energía y hasta hipoglucemia. Y si no hay suficiente agua para realizar los intercambios metabólicos, la respuesta es igualmente brutal: deshidratación e hipertermia. Cuando hay carencia en elementos vitales los signos son rápidos: agotamiento, dejadez, calambres musculares, anemia y enfermedades.

La mujer deportista ha de escuchar y respetar los mensajes de su organismo; si no va derecha al fracaso.

Encuadramos la nutrición dentro de los factores personales que condicionan el rendimiento deportivo.

El rendimiento deportivo depende de varios factores.

Socioeconómicos.

Culturales.

Ambientales.

Personales.

Dentro de los factores personales tenemos:

- La Genética

- El entrenamiento

- La Nutrición

Es importante tener claros los objetivos a conseguir a partir de un régimen alimenticio adecuado combinado con el entrenamiento deportivo:

- Mantener un buen estado nutricional.

- Cubrir las demandas energéticas de la actividad.

- Mantener el peso corporal adecuado

REQUERIMIENTOS DE LOS DISTINTOS NUTRIENTES EN LA MUJER DEPORTISTA

HIDRATOS DE CARBONO ó GLÚCIDOS

La glucosa derivada de los hidratos de carbono consumidos desde la dieta es el combustible principal para el sistema nervioso, de ahí que mantener niveles normales de


glucosa sanguínea (normoglucemia) entre 80-100 mlg/dl de sangre es vital para la actividad mental o física.

La glucosa es el combustible preferencial y casi exclusivo del sistema nervioso, glóbulos rojos y el riñón. El mantenimiento de niveles adecuados de glucemia depende fundamentalmente del aporte de carbohidratos desde la dieta.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas.

Es importante equilibrar la alimentación entre los hidratos de carbono de absorción rápida y lenta (índice glucémico).

El cuerpo utiliza tanto azúcares rápidos como azúcares lentos, ambos indispensables. La rapidez de absorción de los primeros permite obtener la “chispa” necesaria para satis facer una necesidad inmediata. El consumo y la absorción de estos azúcares son rápidos. Si la alimentación es equilibrada en azúcares rápidos y lentos, estos últimos tomarán el relevo sin problemas y proporcionarán durante mucho tiempo la energía necesaria para continuar la actividad.

La falta de uno o del otro nos pone en apuros. Hemos de identificar los alimentos que proporcionan el “latigazo inmediato” y los que liberan energía sostenida, lo que permite una actividad prolongada. Para evaluar la velocidad de uso de los alimentos, se compara su velocidad de absorción con la de la glucosa (azúcar rápido por excelencia). Un valor de 100 indica que el valor es tan rápido como la glucosa. Los glúcidos denominados lentos se sitúan alrededor de 50 en la escala, es decir una absorción el doble de lenta que la de la glucosa. Esta proporción se llama índice glucémico (ver Tabla).

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS CORRIENTES

Patatas al horno…………………98 Uva……………………………………..64

Zanahorias………………………92 Remolacha………………………….......64

Miel……………………………..87 Plátano………………………………….62

Cereales………………………...80 Maíz……………………………………59

Calabaza………………………..75 Pasta……………………………………50

Arroz blanco……………………72 Naranjas………………………………..40

Pan integral…………………….72 Manzanas……………………...………39

Puré de patatas………………….70 Guisantes………………………………39


Pan blanco………………….…..69 Yogur…………………………………36

Muesli…………………………..67 Lentejas…………….…………………29

Arroz integral…………………...66 Cerezas…………………………………23

Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles.

La deportista experimenta sensación de hambre, se cansa, sólo piensa en llegar a casa para comer algo y tumbarse a descansar. En fases más avanzadas nota dolores de cabeza y empieza a no aguantar el ritmo de entrenamiento o competición. Nota hormigueo en las extremidades y tiene sudores fríos. Necesita tomar azúcares de absorción rápida para volver a la carretera y algunos “lentos” para mantenerse. Ha llegado la temible “pájara”, “el hombre del mazo” ha golpeado fuerte.

Esta situación se puede evitar si hemos realizado una correcta alimentación e hidratación los días previos a la competición, las 3 horas antes de la misma y durante la misma.

Seleccionar los alimentos adecuados y consumirlos en el momento justo puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y los procesos de recuperación, además de beneficiar los estados de ánimo y humor. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG) moderan positivamente la sensación de hambre a largo plazo respecto a los de alto o moderado IG, que son más adecuados para consumirlos inmediatamente después de haber realizado ejercicio para facilitar la regeneración de los niveles de glucógeno muscular y la recuperación general.

El control del IG de los hidratos de carbono en la dieta evita que su ingesta indiscriminada conduzca a disturbios metabólicos y hormonales, con episodios reiterados de hiperglucemia (aumento de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia (aumento de insulina en sangre), que facilitan el almacenamiento excesivo de grasa especia lmente en las zonas centrales, aunque en algunos casos el peso corporal pueda parecer normal.

GRASAS

Las últimas investigaciones mencionan que las grasas han de suponer un 20 a 30% del aporte calórico total, e incluso un 40% si se mantiene un equilibrio entre las calorías aportadas desde los alimentos y las gastadas entre el metabolismo basal y las actividades desarrolladas, incluido el entrenamiento. (Brown y Cox, 1998).

Del total de las grasas aportadas en la dieta la mayoría deberían ser mono insaturadas, luego las poliinsaturadas y en menor medida las saturadas, que deberían aportar entre un 6 al 8% del total de las calorías ingeridas. De todas formas es necesario


considerar que las grasas saturadas son muy importantes para mantener una adecuada síntesis de hormonas esteroideas y niveles necesarios de colesterol, que es fundamental para transportar sustratos a los tejidos.

Por tanto si las grasas ofrecen cerca del 30% del total de las calorías ingeridas, del 6 al 8% deberían ser saturadas, un 10% poliinsaturadas y un 12 al 14% mono insaturadas.

El consumo adecuado de grasas se vincula a:

- Promover la oxidación de lípidos como fuente de energía y preservar los niveles de glucosa y glucógeno en el organismo.

- Rellenar los depósitos de triglicéridos intramusculares después de un entrenamiento.

- Mejorar la función inmunológica.

- Mejorar el ambiente hormonal durante los procesos de recuperación favoreciendo la síntesis de hormonas sexuales y el equilibrio adecuado de eicosanoides.

- El aporte escaso de grasas se vincula a una combustión excesiva de glucosa o glucógeno para obtener energía, a un perfil negativo de grasas y lipoproteínas sanguíneas (colesterol), disturbios en la síntesis de eicosanoides, e insuficiente producción de hormonas sexuales, con deterioro del rendimiento y los procesos de recuperación postesfuerzo.

- El aporte excesivo de grasas se vincula a un exceso de peso corporal, disturbios metabólicos, exceso de colesterol, hiperglucemia, estados de resistencia a la insulina, hipertensión y disturbios en la producción de eicosanoides.

Manteniendo un equilibrio calórico adecuado entre la energía aportada desde los alimentos y la gastada por la persona en sus actividades, un aporte de grasa de un 20%, hasta incluso un 40% del total de las calorías sería positivo y no induciría disturbios metabólicos.

Si el aporte es extremadamente bajo, inferior al 10% de las calorías totales el rendimiento físico y psíquico se ve afectado negativamente, perjudicándose la síntesis de hormonas, pudiéndose alterar los procesos de recuperación, la producción de eicosanoides*** y otros factores relacionados con el control del apetito, que incluso pueden acarrear trastornos alimenticios como la bulimia o anorexia o episodios de amenorrea.

*** Los EICOSANOIDES: son sustancias sintetizadas por las propias células a partir de los ácidos grasos, que actúan de forma similar a las hormonas, ejerciendo un poderoso efecto regulador de todas las funciones celulares. El desarrollo de alteraciones metabólicas, vasculares, gástricas, inmunológicas e incluso musculares, puede relacionarse con un desequilibrio en la síntesis de eicosanoides (Sears, 1999).


¿Dónde las encontramos?

- Ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico)

o Omega 6: aceite de oliva, de girasol, frutos secos, germen de trigo.

o Omega 3: borraja, la onagra, la espirulina, la primula, el rosellero negro, siendo especialmente abundante en el plancton de los vegetales marinos, la leche humana, el aceite de lino, los aceites de pescado, el aceite de hígado de bacalao y el salmón.

- Ácidos grasos mono insaturados (ácido oleico):

o Aceite de oliva o de maní, canela.

- Ácidos grasos saturados:

o Carnes animales (cordero), yema de huevo, productos lácteos y derivados (mantequilla), cacao, coco.

PROTEÍNAS

Las proteínas están constituidas por largas cadenas lineales de aminoácidos que forman estructuras o bloques. Existen cerca de 20 aminoácidos distintos que pueden combinarse en cualquier orden.

Hay 9 aminoácidos que desempeñan funciones esenciales para la vida y deben consumirse a diario, debido a que no pueden ser sintetizados por el organismo desde otras fuentes y su falta causaría deficiencias orgánicas que pueden inducir alteraciones o patologías como atrofias musculares, retraso mental y otras disfunciones orgánicas. Estos son los aminoácidos esenciales. El resto de aminoácidos son considerados no esenciales porque pueden ser producidos a partir de los esenciales.

El aporte de energía debido a la degradación directa de los aminoácidos es bastante escaso, entre un 3% y un 6% durante un ejercicio intenso y sostenido, pudiendo llegar al 10 ó 12% del total de la energía producida cuando las reservas de glucógeno son bajas. Últimamente se ha valorado en gran medida el rol de los aminoácidos como intermediario metabólico indispensable para el funcionamiento adecuado de las vías energéticas aeróbicas, tanto en ejercicio como en recuperación.

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales. Los aminoácidos que se encuentran ausentes con más frecuencia en los vegetales son la lisina, el triptófano y la metionina.

El valor biológico se refiere a la cantidad de proteínas contenidas en un alimento, que pueden ser asimiladas y aprovechadas por el organismo. Cuanto mayor es el valor biológico de los alimentos, menor cantidad es necesaria consumir para mantener un aporte adecuado de proteínas. Las proteínas con alto valor biológico se encuentran principalmente en las fuentes animales como las carnes, clara de huevo; las que tienen un valor biológico inferior están en las fuentes vege tales como las patatas, legumbres y granos.


De todas formas las proteínas procedentes de ciertos alimentos pueden complementarse y potenciarse mutuamente al mezclar adecuadamente sus aminoácidos, obteniéndose un mayor valor biológico respecto al ofrecido por el alimento aislado.

Un alto valor biológico, incluso superior al de las carnes se obtiene al mezclar un 36% de proteínas procedentes de la clara del huevo con un 64% de las patatas; también resulta adecuado mezclar habichuelas y maíz, claras de huevo y leche o huevos y trigo. Estas fuentes deben consumirse simultáneamente (Konopka, 1988).

En cualquier caso es importante conocer BIEN las necesidades reales de la deportista y asegurar una ingesta proteica diaria que equilibre sus funciones.

El aporte de proteínas recomendado por la Organización Mundial de la Salud para la población adulta sedentaria es de 0,8 gr por kilo de peso. Existen numerosos estudios que demuestran que este aporte no sería suficiente cuando se realiza actividad física sistemática especialmente en las primeras etapas de un plan de entrenamiento de gran exigencia, o se desea aumentar la masa muscular (hipertrofia) o se consumen dietas hipocalóricas (Graham y col. 1997, Mourier y col. 1997).

El aporte de proteínas recomendado para personas activas oscila entre 1,2 a 2,5 grs por kilo de peso, dependiendo del tipo de actividad deportiva y situación especial de cada persona. Para los deportistas de resistencia aeróbica se recomiendan 1,2 grs por kilo, mientras que para los de fuerza o cuando se realizan dietas hipocalóricas el rango sube a 1,6; 1,7 o algo más (Reimers y Ruud, 2000).

VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales, cuya presencia en cantidades óptimas es fundamental para el desarrollo de numerosas funciones metabólicas. El organismo no es capaz de sintetizarlas por si solo, por lo que su aporte desde la dieta es fundamental.

Las principales vitaminas son:

- Vitamina A: es la vitamina de la vista, la piel y del mantenimiento de las membranas celulares (verduras de hoja verde, carnes, pescado y mantequilla fresca).

- Vitaminas del grupo B: esencial en el proceso energético e indispensable para la mujer deportista.

o Vitamina B1: cereales, harinas, arroz enriquecido integral, germen de trigo, levadura de cerveza…

o Vitamina B6: cereales, pollo, extractos de proteínas, soja, atún, germen de trigo, levadura de cerveza…

o Vitamina B12: hígado, pavo, huevo, pollo, pescados…


o Ácido fólico: granos y legumbres frutas y jugos de cítricos, salvado de trigo y otros granos integrales, hortalizas de hojas verdes, carne de ave, de cerdo, mariscos, hígado

o Vitamina C: protege los huesos y dientes y participa en la formación del colágeno que el colágeno utiliza para la reparación de heridas propias del deporte. Ayuda a tolerar mejor el frío y a la resistencia a las enfermedades (brócoli, coliflor, cítricos, fresas, papaya, tomates, patata…

- Vitamina D: necesaria para la absorción del calcio. Contribuye a la formación de huesos y dientes fuertes (el sol, los huevos, la leche y la nata, el atún y el salmón).

- Vitamina E: impide que el oxígeno destruya otras vitaminas como la A y la C (salmón, sardinas, atún, leche, yema de huevo, cereales integrales, germen de trigo.

- Vitamina K: permite la coagulación sanguínea (coles, espinacas, coliflor, brócoli, zanahorias, tomates).

MINERALES

Los minerales al igual que las vitaminas desempeñan funciones esenciales en el organismo. Como cofactores necesarios para la realización de reacciones vitales, participan en la formación de tejidos, facilitan la absorción de otros nutrientes, ayudan a la formación de estructuras óseas y dientes, colaboran en los procesos de generación energética, producción de fuerza muscular, conducción de impulsos nerviosos, favorecen el equilibrio ácido-base, ayudan a regular el metabolismo energético celular, los procesos de transporte de oxígeno y facilitan la síntesis de hormonas. (Mcardle y col 2000).

- Fuentes de minerales:

o Calcio: leche, verdura de hoja verde, jugos de frutas y productos lácteos

o Fósforo: productos lácteos, carnes rojas y pescado, aves y yema de huevo, nueces y legumbres

o Magnesio: cacahuetes, soja, salvado, espinacas, nueces.

o Potasio: cereales integrales, patatas, carne y plátanos.

o Hierro: carnes rojas, marisco, verdura de hoja verde, hígado, pavo, cereales, productos lácteos, lentejas.

La necesidad de un suplemento vitamínico ha de valorarse de forma individualizada en cada mujer deportista a partir de sus requerimientos energéticos, el tipo de deporte y las características personales, teniendo siempre en cuenta las cantidades mínimas y máximas recomendadas.


REQUERIMIENTOS IMPORTANTES PARA LA MUJER DEPORTISTA

Será importante inducir y mantener una adecuada y suficiente ingesta de proteínas de alto valor biológico: 1.5-2gr/kg de peso en mujeres prepúberes, adolescentes y deportistas de élite y 1-1.5 gr/kg en mujeres adultas jóvenes no deportistas, acompañada de una cantidad suficiente de carbohidratos complejos.

A consumir a diario:

Una porción de carne desgrasada (pescado, pollo, vacuno magra)

Lácteos 4-5 porciones.

Legumbres y vegetales

De cara a la prevención de la triada de la deportista (bajo peso corporal, amenorrea y desmineralización ósea) es importante asegurar una ingesta proteica para prevenir carencias.

Teniendo en cuenta que los trastornos nutricionales tienden a ir de la mano con la amenorrea y la pérdida ósea, la dieta debe esta orientada primero a resolver el problema nutricional.

El manejo nutricional puede ser orientado así:

• Mantener un peso corporal adecuado que asegure el buen funcionamiento hormonal y la regulación de los ciclos menstruales.

• Incrementar el aporte calórico en forma gradual, 300-500Kcal/día o hasta 1000 Kcal (si los déficit son representativos), si es necesario un aumento de peso corporal.

• Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calórico y de nutrientes, sin producir demasiada sensación de saciedad. Preferir los balanceados y completos (1 vaso= 250-350Kcal.) de buen sabor y tolerancia, administrados como refrigerio entre comidas. La suplementación de levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina de soja y polen es altamente recomendable.

• Dieta rica en calcio con aporte de 1500 mg/ día, junto con vitamina D, para ayudar a la absorción y fijación del calcio. Evitar hábitos nocivos que inducen a la pérdida de calcio, como cafeína, tabaco, alcohol y fármacos como corticosteroides.

Los productos lácteos son la fuente más importante de calcio, ya que aportan cerca del 75% de este mineral en la dieta. También puede obtenerse de vegetales, frutos secos y pescados. (Ver tabla 2).

TABLA 2 ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO

*Productos lácteos -Leche (descremada) -Yoguth (descremado o corriente) -Queso Campesino -Queso Parmesano -Helado con 10% de grasa

250mgx250cc (1 vaso) 150 mg x 180cc (3/4 vaso) 175mg x 240 gr (1 taza)

*Verduras y frutos secos *Col *Brócoli *Acelgas *Almendras

450 mg x 100 gr. 250 mg x 100 gr 150 mg x 100 gr 250mg x 100 gr


*Pescados Azules *Frijoles rojos *Naranja (1 mediana) *Huevo (1 unidad grande)

250 mg x 90 gr. 75 mg x 1 taza 55 mg x unidad 28 mg x unidad

*Gramos de calcio en contenido crudo y porción comestible

APORTE DE VITAMINAS Y MINERALES , haciendo énfasis en el aporte de Hierro, vitamina E y Zinc. Estos dos últimos por que son indispensables para el desarrollo y maduración sexual, que puede estar retardado en las niñas prepúberes, y por el Zinc, contribuye a mejorar el gusto por los alimentos y puede estimular un mejor consumo.

VITAMINAS A TENER EN CUENTA

Vitamina C, facilitadora de la absorción del hierro y fortalecedora de las defensas. La mujer deportista expone a una alta exigencia su organismo y se hace necesario un sistema inmunitario fuerte.

Vitamina D, para asegurar una correcta absorción del calcio que garantice una mineralización ósea adecuada y prevenga la osteoporosis.

Vitaminas del grupo B: potencian la formación de glóbulos rojos, previniendo las anemias tan comunes en la mujer deportista (la B12), intervienen en el metabolismo y regulan el funcionamiento del sistema nervioso.

Prestaremos atención al ácido fólico (vitamina del grupo B) que trabaja junto con la vitamina B-12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

El ácido fólico también ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.

MINERALES

Calcio: valorar si ha existido un fortalecimiento óseo adecuado hasta los 25 años valorando el ejercicio físico realizado y la ingesta de calcio.

Un déficit de calcio puede producir fracturas de “stress” (por desgaste sin traumatismo involucrado.)

La ingesta ha de ser de 1.200-1.500 mg/día según edad y necesidades (adolescentes, mujer madura, embarazada, lactancia. posmenopáusicas).

RECOMENDACIÓN

4-5 porciones de lácteos al día ;

EJEMPLOS:

2-3 tazas de leche 2-3 yogurt


2-3 tazas de leche 1-2 yogurt o rebanada de queso.

2-3 yogurt 1-2 taza de leche 1-2 rebanada de queso

Hierro:

En la mujer deportista se ve aumentada la necesidad de ingerir hierro debido a que existe una mayor pérdida a través del sudor y la menstruación. El hierro juega un papel importante en el transporte de oxígeno a las células, necesario para obtener la energía en el músculo para la contracción.

Requerimientos (según la Dra Quintana)

Sedentaria 18 mg/día.

Deportistas 30 mg/día

FUENTES DE HIERRO: carnes rojas, marisco, verdura de hoja verde, hígado, pavo, cereales, productos lácteos, legumbres.

Se debe considerar que la absorción de hierro se ve facilitada con el consumo de vitamina C.

Algunos CONSEJOS:

- Bebe unos 250-300 ml de agua nada más levantarte: un vaso grande o vaso y medio. El cuerpo está deshidratado tras varias horas de sueño.

- Si sales a entrenar pronto por la mañana toma algo ligero: plátano, yogur alguna galleta. Un poco de energía que asimiles fácilmente y que te permita soportar una hora de entrenamiento suave-medio como mucho. Has de notar que lo digieres enseguida y no te causa problemas digestivos.

- Si dejas el entrenamiento para más tarde tómate tu tiempo para desayunar tranquilamente.

- Un tentempié a media mañana fundamental, antes de entrenar si sales tarde, o después si entrenas a media mañana: plátano, frutos secos, yogur, pequeño bocadillo (dependiendo del día y del desgaste)…

- En la comida posterior al entrenamiento incluye hidratos de carbono y proteínas. Es importante reponer BIEN.

- A media tarde otro tentempié similar al de la mañana, ajustando la ingesta calórica si haces una segunda sesión por la tarde.

- En la cena reponemos con hidratos de carbono si hemos entrenado de nuevo por la tarde. Si no podemos incluir verdura con patata y proteína (pescado, huevos…)


- Hidrátate bien justo después de entrenar y toma un tentempié. Hidratos y proteína van directamente a reponer a energía gastada en ese momento y estamos YA recuperando para el día siguiente. Algunos ejemplos: bebida con sales + plátano, manzana, batido de hidratos y proteína, frutos secos…

- BOMBA DE RELOJERÍA: levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina de soja y polen. Complementan la alimentación asegurando el aporte de vitaminas del grupo B y mejorando la calidad de nuestra nutrición. Tómalo a diario, una cucharada sopera con zumo de naranja en el desayuno es una opción.

- No tengas problema en comer 5 ó 6 veces al día. Mantendrás los niveles de energía más estables todo el día. 3 comidas principales y 2-3 tentempies saludables.

Sobre la LEVADURA DE CERVEZA:

- Tiene un altísimo contenido en proteínas y además estas tienen un alto valor biológico ya que tienen todos los aminoácidos esenciales con lo cual es ideal como complemento para las dietas vegetarianas.

- Su alto contenido en Hierro lo hacen indispensables en personas anémicas y en mujeres deportistas.

- Son una fuente increíble de vitaminas del grupo B. - En embarazos es muy recomendable por su alto contenido en ácido fólico. Sobre el GERMEN DE TRIGO: - Su alto porcentaje en proteínas e hidratos de carbono lo convierten en un complemente

magnífico para el organismo desde la edad infantil a la ancianidad. - Su contenido en vitamina E, impida la destrucción en el organismo de vitamina A y es

indispensable para los músculos, paredes de los vasos sanguíneos y el músculo cardiaco. - Su aporte en vitamina F o ácido linolé ico, equilibra el organismo, facilitando la asimilación

de las grasas, azúcares y proteínas. - También nos ofrece vitaminas del grupo B, principalmente B1, B2 y B6. - Gracias a su aporte en vitamina E neutraliza los "radicales libres" que se producen en

situaciones de alta exigencia deportiva, evitando el envejecimiento prematuro y facilitando la recuperación.

Sobre la LECITINA DE SOJA: es un complejo de fosfolípidos obtenidos a partir de las semillas de soja.

- Es ideal para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y niveles de colesterol altos o desequilibrados. Multitud de estudios científicos relacionan el consumo de lecitina con la disminución del colesterol plasmático y un incremento de colesterol HDL (el bueno) de un 46%.

- Para el exceso de Triglicéridos y/o problemas de metabolización de grasa. - Infiltración grasa del hígado. - Exposición hepática a sustancias nocivas. - Estudios recientes también están demostrando que la fosfatidilserina (uno de los nutrientes en

que es rica la lecitina) mejora, en cierta medida, la memoria y la capacidad cognitiva. - Mejora del rendimiento atlético. No está totalmente claro a través de que mecanismos (por la

acción de la acetilcolina sobre las fibras musculares o por la disminución, comprobada, de la excreción urinaria de carnitina); lo que sí es claro es que durante el ejercicio los niveles plasmáticos de Colina disminuyen marcadamente.

Sobre el POLEN:

- Ayuda a recuperarse en casos de anemia o debilidad. - Aumenta la resistencia ante las enfermedades.


- Es un buen regulador intestinal. - Se recomienda en embarazo y lactancia por su gran poder remineralizante. - Aconsejable frente a la apatía sexual y problemas de próstata por su gran riqueza en Zinc. - Ayuda a recuperar el apetito en personas convalecientes. - Regula el peso corporal tanto en obesidad como para la delgadez. - Alimento ideal para deportistas ya que aumenta la resistencia ante el esfuerzo físico. - Refuerza la memoria. - Muy útil para los diabéticos ya que ayuda a regular los niveles de glucosa. - Gracias a su contenido en Riboflavina , vitamina A y Zinc ayuda a mejorar la visión.

FORMAS DE ORGANIZAR LA DIETA:

DIETA TRADICIONAL Y DIETA METABÓLICA

DIETA TRADICIONAL

Fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Aconseja organizar la alimentación considerando a los granos, cereales, pastas, etc (hidratos de carbono de índica glucémico moderado a alto), como las fuentes principales, luego la sfritas y vegetales (carbohidratos de índice glucémico bajo) y en tercer lugar las carnes, pescados, huevos y frutos secos por un lado y los productos lácteos por el otro, terminando con las grasas y azúcares simples que deben ser consumidos en menor medida, aunque también se puedan añadir o formar parte de los alimentos de otros grupos.

Se organizan los alimentos en base a la cantidad de calorías aportadas por cada macronutriente. Considerando que los carbohidratos y las proteínas aportan 4,1 kcal, y las grasas 93 kcal por gramo de alimento consumido, una dieta equilibrada según el criterio tradicional debería respetar la siguiente relación de nutrientes:

- Glúcidos: 55-60% de las calorías totales

- Proteínas: 10 al 15% de las calorías totales

- Grasas: 20 al 30% de las calorías totales

DIETA METABÓLICA

Propone organizar la alimentación considerando la respuesta metabólica hormonal al consumir diferentes tipos y cantidades de alimentos (Sears, 1999). Se da prioridad a los hidratos de carbono de moderado a bajo índice glucémico (frutas, legumbre, verduras, etc); hay un aporte algo más elevado de proteínas respecto al recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y se da una mayor importancia al consumo de grasas, especialmente monosaturadas y esenciales. El consumo de hidratos de carbono de moderado a alto índice glucémico (pastas, arroces, harinas), que en el criterio tradicional constituían la base de la alimentación, en la dieta metabólica son aportados de forma mucho más controlada, en los momentos óptimos del día, cuando el organismo puede asimilarlos con mayor facilidad para evitar alteraciones hormonales significativas.


Por ejemplo, el consumo más alto de hidratos de carbono de alto índice debería ser justo después de entrenamiento para atenuar a subida de la insulina y facilitar su absorción a nivel muscular, mientras que en la cena, justo antes de realizar un descanso prolongado deben predominar los hidratos de carbono de muy bajo índice como las verduras junto a fuentes de proteínas y grasas monosaturadas. El aporte de hidratos de carbono de moderado a alto índice glucémico deberá ser mayor cuanto más activa es la persona, mientras que debe ser más controlado en la medida en que el nivel de sedentarismo aumenta (Burke, 2001).

Las tendencias metabólicas generadas a partir de la publicación de los trabajos de Sears referidas a la existencia de una zona de máxima eficiencia funcional (física y mental), determinadas por la respuesta de la insulina y el glucagón, han originado diversos estudios donde se propone cambiar la relación de los macronutrientes para favorecer el equilibrio hormonal, controlar mejor las sensaciones de hambre, prolongar el estado de vigilia, mejorar el rendimiento y favorecer la combustión de grasas, ahorrando y preservando los niveles de glucógeno (Burke y cols 1998 Sears, 1999).

DIRECTRICES PARA ORGANIZAR LA DIETA

Independientemente del criterio utilizado, es aconsejable tener en cuenta los siguientes puntos a la hora de organizar la alimentación:

- Controlar el volumen de las comidas, siendo las más abundantes las inmediatamente posteriores a la realización del ejercicio.

- No realizar comidas copiosas antes de períodos de descanso o de inactividad prolongada.

- Controlar o moderar el aporte calórico total y de cada comida, consumiendo los tres macronutrientes en cada ingesta (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

- La frecuencia ideal de comidas es cada 3 a 5 horas para evitar la sensación de hambre que debe considerarse un síntoma negativo. El mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre.

- Consumir adecuada cantidad de proteínas desde sus fuentes bajas en grasa.

- Considerar el agua como el nutriente básico (mínimo 30 ml/kg/día) (Sears, 1999).

- Mantener un aporte de grasas adecuado, donde predominen las monoinsaturadas sin descuidar las esenciales, Omega 3 y Omega 6.

- Utilizar suplementos dietéticos, sólo si es necesario para mejorar la calidad de la dieta (vitaminas, minerales, ácidos grasos O3, proteínas en polvo de alta calidad, etc).


CONCLUSIONES

- La alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento y la salud de la mujer deportista.

- Entrenadores y preparadores deben darle la importancia que se merece y entendiendo que no existe alimento o suplemento mágico, sino que el secreto está en realizar una adecuada selección de alimentos adaptada a las necesidades de la deportista.

- Vigilaremos especialmente la ingesta de proteínas, el calcio y el COMPLEJO: hierro-vitamina C-vitamina B12-ácido fólico, además del valor calórico total.

- Controlaremos que la deportista mantenga un peso corporal óptimo que garantice el funcionamiento hormonal femenino evitando caer en las situaciones de amenorrea (falta de menstruación), descalcificación ósea y pérdida de peso (“triada de la atleta”).

- Hay que seguir investigando en los aspectos fisiopatológicos del deporte femenino y en enfermedades como la anorexia atlética, los trastornos de la menstruación y la osteoporosis, además de las dificultades relacionadas con la adaptación cardiocirculatoria, la composición corporal y los índices hormonales.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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