7/23/2019 21k-principiante

1/1

Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Descanso

o Gym

Descanso

o Gym

Descanso

o Gym

Descanso

o Gym

35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso

4x 15 x4ges 15 seg o Gym

35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso

4x 15 x4ges 15 seg o Gym

35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso x Veces [ej. 4x = cuatro veces]

4x 20 x4ges 20 seg o Gym min Minutos

35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso seg Segundos

4x 20 x4ges 20 seg o Gym km Kilmetros

35 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Rep. Repetciones, 1 min recuperacin.

6x 30 x5ges 20 seg o Gym Sub. De subida, baja trotando.

40 min +Rep. 40 min +Rep. Descanso Gym Cualquier otra actvidad de menor

6x 30 x6ges 20 seg o Gym

35 min +Rep. 35 min +Rep. Descanso Int. Intervalos a 80% de esfuerzo,

6x 30 x5ges 20 seg o Gym

35 min +Rep. 25 min +Rep. Medio Vel. Velocidad, busca mejorar tu tempo

4x 30 x4ges 15 seg Maratn

20 min

25 min

30 min

30 min

20 min

25 min

30 min

30 min

1 04osnacseD minDerechos Reservados 2013 RunGDL.com v1.1

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso Descanso

3 05osnacseD 81nim kmimpacto [ej. Natacin, yoga]

2 05osnacseD 21nim km30 seg recuperacin entre cada uno.

5 05osnacseD 41osnacseDnim km

4 55osnacseD 61nim km

Abreviaciones

6 54osnacseD 21osnacseDnim km

8 km

7 04osnacseD 01osnacseDnim km

9 53osnacseD 8osnacseDnim km"No importa qu tan lento

corras, les vas ganando a todos

los que siguen en el silln".8 04osnacseD min Descanso

6osnacseD km

10 53osnacseD 6osnacseDnim km

Notas

12 52osnacseD 5osnacseDnim kmPrograma para terminar tu primer Medio

Maratn, slo como referencia, sin

responsabilidad. Consulta a tu mdico antes

de comenzar cualquier programa de

ejercicio. Es importante estrar y calentar

antes de cada sesin, as como aflojar y

estrar al finalizar.

11 03osnacseD min

Distancia Medio Maratn (21 km)

Gua de EntrenamientoNivel Principiante