3.- Control y Manejo de La Ansiedad Asociada a Hablar en Publico

PRESENTACIONES Y COMUNICACIONES ORALES:

estrategias y nuevas tecnologas

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3.3.-- Control y manejo de la ansiedad asociada Control y manejo de la ansiedad asociada a hablar en pa hablar en pblicoblico

Anglica Gonzlez Arrieta

Curso extraordinario PYCO

Curso extraordinario PYCO (A. Glez. Arrieta)- 2 -

Pautas para reducir la ansiedad?

Es normal sentir cierta angustia al principio de una intervencin. Conviene recordar que la ansiedad tiende a remitir a medida que avanza la exposicin.

El uso de la imaginacin (visualizacin con xito) y los ensayos previos pueden ser muy tiles para preparar una exposicin en pblico.



La practica previa refuerza la AUTOEFICACIA PERCIBIDA.

Momentos antes de iniciar la exposicin conviene realizar una breve relajacin, respirar alargando el tiempo de expulsin del aire, y estructurar el mensaje.

Durante la exposicin conviene centrarse en la actividad y en el interlocutor.



Cierto grado de ansiedad es necesario para afrontar una situacin de hablar en pblico.

Normalmente, los que escuchan perciben en menor grado el miedo que el que lo sufre.

La gente suele sentir ansiedad ante situaciones nuevas. Si tendemos a comprender y aceptar la ansiedad de los dems ante este tipo de situaciones, sera justo hacer lo mismo con uno mismo.



Tratar de exponerse a estas situaciones y evaluar de forma constructiva los resultados, es la mejor forma de afrontar el miedo a hablar en pblico.

Como en todo proceso de aprendizaje, las mejoras suelen ir seguidas de momentos de cierto estancamiento o incluso retrocesos, que son normales y comunes en el desarrollo de nuevas habilidades.


Tcnicas para controlar la ansiedad

Veamos las tcnicas ms utilizadas: Respiracin diafragmtica lenta

Relajacin autgena

Relajacin muscular (progresiva)

Distraccin cognitiva

Autoinstrucciones

Exposicin


Respiracin diafragmtica lenta (I)

Se practica en formas diversas, que tienen en comn el tomar el aire, lentamente y llevndolo a la parte de debajo de los pulmones. Veamos las pautas para aprender a practicarla:

1 Aprender respiracin diafragmtica Pon la mano en el pecho y otra sobre el estmago, para asegurarte de que llevas el aire a la

parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.

Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de debajo de tus pulmones, hinchando un poco el estmago y la barriga, sin mover el pecho.

Retienes un momento el aire en esa posicin.

Sueltas el aire lentamente hundiendo un poco el estmago y la barriga; sin mover el pecho.

Procura mantenerte relajado y relajarte un poco ms al soltar el aire.


Respiracin diafragmtica lenta (II)

Al empezar, practica cuando ests ms tranquilo. Te resultar ms fcil si ests acostado o recostado en un lugar cmodo, silencioso y con temperatura agradable. Practica varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una).

Cuando ya domines la tcnica practcala en diferentes posiciones y lugares.

Es mejor respirar por la nariz.

La aplicacin de esta tcnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella slo una parte de tu atencin, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

1 Aprender a hacerla ms lenta Tomar aire, tal como se indica en el prrafo anterior, lentamente y contando

de 1 a 5; retenerlo contando de 1 a 3.

Soltarlo lentamente, mientras cuenta de 1 a 5.


Relajacin autgena (I)

Se centra en la premisa de la autosugestin: la persona aprende a autosugestionarse estados fisiolgicos y psicolgicos propios de la relajacin.

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo.

2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..].

.


Relajacin autgena (II)

La relajacin autgena consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajacin a travs de autosugestiones.

1) Sensacin de pesadez y calor en las extremidades.2) Regulacin de los latidos del corazn.3) Sensacin de tranquilidad y autoconfianza.4) Concentracin pasiva en la respiracin..


Relajacin autgena (III)

En esta tcnica se focaliza la atencin en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiracin. Debe practicarse varias veces al da, al igual que las otras tcnicas de relajacin. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la sugestin, pero solo se utilizarn estas instrucciones al principio, despus el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo.

La tcnica de relajacin autgena consta de 4 niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa para la obtencin de estados relajantes y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad:


Relajacin autgena (IV)

1. Relajacin de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la frmula mi brazo est pesado que se repite 6 veces verbal o mentalmente, despus se contina con toda la musculatura corporal esqueltica o voluntaria.

2. Relajacin de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una dilatacin de los vasos sanguneos con el fin de aumentar el flujo sanguneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La frmula que se utiliza es mi brazo est caliente que tambin se repite seis veces y se contina por toda la musculatura esqueltica.

3. Regulacin del ritmo cardaco. Se coloca la mano derecha a la altura del corazn y se utiliza la frmula mi corazn est tranquilo, tambin se repite seis veces.

4. Regulacin de la respiracin. Se utiliza la frmula mi respiracin es suave y tranquila y se repite seis veces.


Relajacin autgena (V)

5. Regulacin de los rganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la boca del estmago o plexo solar y utilizando la frmula mi abdomen estcaliente repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensacin de calor en la zona de los rganos contenidos en el abdomen.

6. Regulacin de la temperatura de la regin ceflica. Se pretende reducir el aflujo vascular para provocar una sensacin de frialdad que crear una armona y equilibrio emocional. La frmula es mi frente est agradablemente frescarepetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al da durante unos 15 das, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior est perfectamente dominado.

El inconveniente de este mtodo es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona.


Relajacin autgena (VI)

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACIN

Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.

Tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es conveniente no abandonar inmediatamente el silln de relajacin, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica. Con esto conseguimos no incorporarnos de forma rpida y por tanto evitamos sufrir algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin.


Relajacin autgena (VII)

1- Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedara de la siguiente manera.

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


Relajacin autgena (VIII)

2- Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos"


Relajacin muscular

La tensin muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Se trata de un mecanismo generalmente automtico e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente, igual que la respiracin o los pensamientos.

El aprendizaje de la relajacin puede compararse al de otras habilidades como aprender a nadar, a montar en bicicleta, o a conducir un coche: es necesario tomarse un tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero, una vez aprendida puede ponerse en prctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. As podrs relajarte y estar tranquilo, en cualquier situacin en que lo desees.

Aunque existen diversos mtodos para aprender a relajarte el ms utilizado es el de la relajacin muscular progresiva.


Relajacin muscular-progresiva (I)

Esta tcnica consta de dos fases:

En la primera fase, aprendes a discriminar cuando un msculo esta tenso y cuando esta relajado. Para ello, estando en una posicin cmoda, tumbado o recostado, vas tensando cada msculo y despus de mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos, lo relajas y te centras en la sensacin de relajacin y en la diferencia entre ella y la anterior sensacin de tensin.

Los grupos musculares que suelen trabajarse en esta 1 fase, son los siguientes:

Manos, apretando los puos (1 una y despus la otra). Antebrazos, doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo contra

el brazo (1 uno y despus el otro). Brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia

delante. Hombros, levantndolos hacia arriba. Parte posterior del cuello, apretando la barbilla contra el pecho. Nuca,

apretndola contra el silln o la superficie en que reposa. Frente, alzando las cejas hacia arriba y arrugando la frente. Ojos, apretando los prpados.


Relajacin muscular-progresiva (II)

Boca, abrindola lo ms posible, y frunciendo despus los labios. Mandbulas, tensndolas. Lengua y parte interna del cuello, apretando la punta de la lengua contra la

parte superior del paladar. Pecho, tomando aire por la nariz, mantenindolo mientras se tensa el pecho,

y soltndolo lentamente por la boca. Abdomen, empujando hacia fuera los msculos abdominales Nalgas, tensndolas y empujndolas un poco hacia arriba junto con las

caderas. Muslos, extendiendo las piernas, levantndolas y estirndolas hacia fuera. Pantorrillas, extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los

dedos de los pies. Pies, curvando los dedos hacia abajo y despus hacia arriba. ...

Se toman uno tras otro esos grupos musculares, y te vas centrando en cada uno de ellos.


Relajacin muscular-progresiva (III)

Veamos, como ejemplo, una mano:1. La tensas apretando los puos. Durante unos 10 segundos centras tu

atencin en la sensacin de tensin que notas.2. Despus sueltas esos msculos, los relajas y centras tu atencin en la

diferencia que notas entre la tensin que tenan antes y cmo los sientes ahora, que estn ms relajados.

3. Intentas relajar un poco ms esos msculos. Imaginas que estn ms relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez ms y ms.

A continuacin haces lo mismo con cada uno de los grupos musculares sealados anteriormente.

Se recomienda que al tensar los msculos de la cabeza, se atienda principalmente la relajacin de cuero cabelludo, sienes y frente, por estar frecuentemente tensos. Y que se preste tambin una atencin especial al estomago y al abdomen por ser lugares donde tambin suelen acumularse tensiones.


Relajacin muscular-progresiva (IV)

Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 minutos, y hay que practicarlo una o dos veces al da. Al empezar a practicarla, se aconseja anotar los resultados de cada prctica en el correspondiente registro.

Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atencin pasiva: no tratar de exigirte relajarte, y no tener prisa. Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posicin corporal cmoda: tumbado o sentado en un

silln. Suele resultar muy til ayudarse con un fichero de audio en el que se han

grabado las instrucciones para llevar a cabo la relajacin. Existen varias versiones en el mercado.

Esta suele ser la primera sesin de un programa anti-estrs.


Relajacin muscular-progresiva (V)

En una segunda fase, una vez hayas aprendido a discriminar fcilmente cualquier tensin muscular y a relajarla a voluntad, te centraras solamente en prestar atencin a tu cuerpo, e ir relajando cualquier tensin que detectes en l. Para ello iras revisando mentalmente cada zona o grupo muscular y relajando cualquier tensin que detectes en ella, sin necesidad de tensarlas antes.

Con ese estos ejercicios aprenders a relajarte fcilmente y a percibir cualquier seal de tensin corporal, a la que podrs aplicar automticamente la relajacin.

En esta fase conviene que practiques la relajacin centrando tu atencin en la respiracin diafragmtica lenta que llevas a cabo, y repitindote a ti mismo alguna palabra o frase tranquilizadora. Por ejemplo al soltar el aire puedes pensar "reljate".

Una vez consigas relajarte bien, en la posicin de acostado o recostado, conviene que te acostumbres a relajarte, en posicin de sentado, y despus en diferentes lugares y situaciones.


Relajacin muscular-progresiva (VI)

En cuanto a los lugares y posiciones en que la practicas, conviene seguirestos pasos:

En un lugar tranquilo y silencioso, cmodamente tumbado o recostado.

Cuando la domines en la posicin anterior, practicarla en diferentes posiciones (sentado, de pie) y en diferentes lugares.

Despus, mientras llevas a cabo otras actividades, empezando por las ms fciles (ej., mientras caminas estando slo).

Finalmente, has de llegar ser capaz de aplicarla mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar, etc.


Relajacin muscular-progresiva (VII)

Como sealbamos con la respiracin, la prctica de la relajacin para afrontar la ansiedad en las situaciones interpersonales, implica que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atencin, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. Es decir, cuando puedas relajarte en cualquier situacin, y simultneamente a la realizacin de cualquier tarea o a la interaccin con otras personas.

Para conseguir eso, antes tendrs que haber practicado mucho.

Otra cuestin importante a tener en cuenta es que la relajacin debe empezar a aplicarse al detectar las primeras seales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte.


Distraccin cognitiva

Consiste en poner nuestra atencin en otra cosa en el momento que aparezca un pensamiento que nos produzca malestar o ansiedad. Nos puede ayudar el centrarnos en algo que tengamos alrededor, otraspersonas, un paisaje, etc.


Autoinstrucciones

SABES CONDUCIR TU MENTE?

Las autoinstrucciones guan los comportamientos, especialmente en situaciones o tareas nuevas y complicadas. Aprender a darse autoinstrucciones eficaces es una buena forma para reducir la ansiedad. Aqu tiene un ejemplo de la utilidad y el valor de las autoinstrucciones.

Situacin: un novato que est aprendiendo a conducir, sentado frente al volante. Autoinstrucciones: Bueno, primero he de comprobar que no haya metida ninguna velocidad, bien, ahora voy a arrancar, giro la llave de contactoaprieto un poco el acelerador ya est! Ahora voy a meter la primera, pero previamente aprieta el pedal del embrague genial! y ahora.

Pasos para reducir la ansiedad en situaciones concretas

Imagine una situacin que le genera ansiedad. Descubra las autoinstrucciones que se da, son tiles? le ayudan a afrontar el problema?. Si su respuesta es negativa, cmbielas por otras ms apropiadas. Cmo? Siguiendo los pasos que a continuacin se le presentan.


Autoinstrucciones (I)

Pasos para cambiar autoinstrucciones inadecuadas por otras ms eficaces:

Defina el problema: bien, vamos a ver, primero qu tengo que hacer?

Genere alternativas: "s...", "puedo hacer esto y esto", "o puedo optar por....

Decida cul puede ser la mejor solucin: pero, si hago esto podra pasar que; luego mejor ser que haga

Pngala en prctica: Adelante, lo estoy haciendo bien (dse nimos); "Huy!, aqu me he equivocado, pero no pasa nada tengo derecho a fallar"(corrjase, afronte los errores).

Evale los logros alcanzados: lo consegu, !soy genial!; aunque para la prxima vez podra


Exposiciones (I)

Utilizar la exposicin para eliminar los temores irracionales no tiene nada de extrao, es la forma natural en que todos aprendemos a superar los miedos irracionales.

Por ej., si alguien tiene fobia a los ascensores porque teme quedarse aprisionado, o teme ponerse muy nervioso; si sube en ellos en repetidas ocasiones y comprueba que sus temores no se cumplen, desaparecer su miedo.

Del mismo modo, si alguien teme hablar en publico, recibir criticas o iniciar conversaciones con desconocidos, la exposicin reiterada a ese tipo de situaciones le llevara a habituarse a ellas sin experimentar ansiedad, y a darse cuenta de que sus temores irracionales acerca de ellas no tienen ninguna base real.

Es algo parecido a lo que ocurre al empezar a conducir un coche: al principio temes ponerte tan nervioso que cometas alguna torpeza y provoques algn accidente, pero afrontndolo poco a poco, llegas a convencerte de que puedes conducir sin problemas, y tu temor y ansiedad van disminuyendo hasta desaparecer.


Exposiciones (II)

Para que sea eficaz, la exposicin tiene que combinarse con el manejo de pensamientos: detectar pensamientos negativos que te hacen sentir mal y modificarlos por pensamientos realistas y positivos.

PAUTAS A SEGUIR EN LA EXPOSICIN A SITUACIONES TEMIDAS

La exposicin debe ser gradual. Empieza por situaciones que te produzcan poca ansiedad y ve avanzando hasta llegar a las situaciones que te producen mayor ansiedad y que ms tiendes a evitar. Hazlo lo ms rpido que buenamente puedas, pero sin forzarte hasta el punto de experimentar una ansiedad excesiva. Para ello:

1) Haz un listado de situaciones temidas, anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad que crees que te pueden producir,

2) Ordnalas de menor a mayor dificultad y

3) Ve practicando, primero con las ms fciles y, despus, con las siguientes en cuanto al grado de ansiedad que te provocan.


Exposiciones (III)

Puedes empezar con la exposicin en la imaginacin, visualizando las situaciones que te daban miedo, con todas las modalidades sensoriales: imgenes, sonidos, sensaciones, ... ; incluyendo lo que te dices a ti mismo, lo que dicen otras personas que te rodean, ... Es decir, la visualizacin de esas situaciones temidas debe ser lo ms realista posible, para que sea eficaz.

Una vez conseguida la visualizacin de las escenas temidas, la 2 parte consistir en imaginar que ahora las afrontas sintindote tranquilo y relajado, y muy orgulloso de ti mismo porque estas superando tu fobia.

La exposicin en la imaginacin ser el primer paso. Despus tienes que ir afrontando las situaciones temidas en la vida real. Para ello haz un listado de situaciones que te producen temor y ve afrontndolas, empezando por las ms fciles.

Incluye en la exposicin todas aquellas situaciones que evitas o que afrontas con temor y ansiedad, siempre que superarlas pueda ser beneficioso para ti. Se trata de superar cualquier miedo irracional que te limite o te cree dificultades.


Exposiciones (III)

Haz exposicin a diario, aunque no te encuentres muy bien, al menos 1 hora. Practicar en los das malos es importante, ya que te permite aprender a hacer frente al malestar sin acobardarte. Lo poco que hagas en un da malo puede resultarte ms valioso que una tarea ms difcil en un "da bueno".

Utiliza la motivacin positiva. Antes de comenzar cada prctica de exposicin, piensa en los beneficios que te supondr (a medio y largo plazo) realizarla y poder superar tu problema. Fija tu atencin en los progresos que vas consiguiendo, por pequeos que sean. Esto se ve facilitado al rellenar y revisar los registros diarios de exposicin.

Adems de reconocer tus avances, elgiate por ellos, felictate por tus progresos, cuenta tus logros a las personas de confianza y concdete pequeos premios cuando consigas ciertos objetivos.

No menosprecies los logros conseguidos, aunque sean pequeos.


Exposiciones (III)

Aunque tienes que practicar cada da, esto no quiere decir que debas conseguir necesariamente los objetivos propuestos. Lo importante es practicar, aunque a veces el progreso sea ms lento de lo que querras.

Algunos no lo entenderan, pero yo s lo importante que es.

Nadie pensara que eso era importante.

Con el tiempo lo conseguir; ahora har lo que pueda.

Debera haberlo hecho mejor.

No les resultara fcil si tuviesen una fobia.Cualquiera hara esto sin ningn esfuerzo.

Pensamientos positivos que te ayudan a verlos en forma ms realista y positiva

Pensamientos negativos que quitan importancia a tus logro

Anota los pensamientos negativos que obstaculizan la exposicin y los pensamientos positivos alternativos. Ejemplo:


Conclusiones

Es normal sentir cierta angustia al principio de una intervencin.

Conviene recordar que la ansiedad tiende a remitir a medida que avanza la exposicin.

El uso de la imaginacin (visualizacin con xito) y los ensayos previos pueden ser muy tiles para preparar una exposicin en pblico.

Momentos antes de iniciar la exposicin conviene realizar una breve relajacin, respirar alargando el tiempo de expulsin del aire, y estructurar el mensaje.

Durante la exposicin conviene centrarse en la actividad y en el interlocutor.

3.- Control y Manejo de La Ansiedad Asociada a Hablar en Publico

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