BASES DEL BASES DEL ACONDICIONAMIENTO ACONDICIONAMIENTO

FÍSICOFÍSICO

T. 3: CAPACIDADES T. 3: CAPACIDADES CONDICIONANTES CONDICIONANTES

I:FUERZA Y RESISTENCIAI:FUERZA Y RESISTENCIA

LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

DEFINICIÓN DEFINICIÓN TIPOS DE RESISTENCIATIPOS DE RESISTENCIAFACTORES FACTORES EFECTOSEFECTOSSISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJOSISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJOVALORACION/EVALUACIONVALORACION/EVALUACION

DEFINICIONESDEFINICIONES

"La capacidad de soportar la fatiga, "La capacidad de soportar la fatiga, estableciendo un equilibrio entre la estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto de O2”.asimilación y el gasto de O2”.

““Capacidad de resistir psíquica y Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga, durante físicamente a una carga, durante largo tiempo, produciéndose largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio debido a la finalmente un cansancio debido a la intensidad y a la duración de la intensidad y a la duración de la misma”.misma”.

DEFINICIONESDEFINICIONESDos conceptos afines:Dos conceptos afines:Fatiga:Fatiga: Reacción de alarma ante una Reacción de alarma ante una situación de estrés en el organismo, que situación de estrés en el organismo, que provoca un descenso del rendimiento.provoca un descenso del rendimiento.EnergíaEnergía:: Para producir un trabajo se Para producir un trabajo se necesita energía, que en nuestro cuerpo necesita energía, que en nuestro cuerpo es el ATP (Adenosin-Tri-Fosfato). es el ATP (Adenosin-Tri-Fosfato). El ATP es un compuesto escaso, pero que El ATP es un compuesto escaso, pero que puede ser obtenido por diversas fuentes puede ser obtenido por diversas fuentes metabólicas; unas Aeróbicas y otras metabólicas; unas Aeróbicas y otras AnaeróbicasAnaeróbicas

TIPOSTIPOSEN FUNCIÓN DE LA MUSCULATURA DEL CUERPO EN FUNCIÓN DE LA MUSCULATURA DEL CUERPO IMPLICADA:IMPLICADA:

- RESISTENCIA GENERAL: Cuando la acción RESISTENCIA GENERAL: Cuando la acción resistente implica la acción de todo o de la mayor resistente implica la acción de todo o de la mayor parte del cuerpo. (+parte del cuerpo. (+40%)%)

- RESISTENCIA LOCAL: Aquella en la que el - RESISTENCIA LOCAL: Aquella en la que el mantenimiento del esfuerzo va a involucrar mantenimiento del esfuerzo va a involucrar únicamente a un pequeño número de músculos y únicamente a un pequeño número de músculos y segmentos del cuerpo. (-40%)segmentos del cuerpo. (-40%)

TIPOSTIPOSEN FUNCIÓN DE LA EN FUNCIÓN DE LA VÍA ENERGÉTICA VÍA ENERGÉTICA EMPLEADA:EMPLEADA:– R. AERÓBICA: Esfuerzos que se llevan a cabo R. AERÓBICA: Esfuerzos que se llevan a cabo

con un aporte de energía obtenida en presencia con un aporte de energía obtenida en presencia de O2. Intensidad leve, lo que permite el de O2. Intensidad leve, lo que permite el equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.

– R. ANAERÓBICA: El O2 no participa en la R. ANAERÓBICA: El O2 no participa en la producción del ATP necesario para el esfuerzo, producción del ATP necesario para el esfuerzo, que es intenso.que es intenso.

ALÁCTICA: Corta duración, menos de 45”ALÁCTICA: Corta duración, menos de 45”LÁCTICA: Duración entre 45”-2’. Se produce LÁCTICA: Duración entre 45”-2’. Se produce A. Láctico.A. Láctico.

POTENCIA: rendimiento máximo; POTENCIA: rendimiento máximo; rapidez para obtener la energia.rapidez para obtener la energia.CAPACIDAD: tiempo que puedo CAPACIDAD: tiempo que puedo

mantener ese rendimientomantener ese rendimiento

TIPOSTIPOSZINTL clasifica la Resistencia ZINTL clasifica la Resistencia relacionando la duración del ejercicio relacionando la duración del ejercicio con el sistema energético empleado:con el sistema energético empleado:– V.R (12-45”): S. Anaeróbico Aláctico V.R (12-45”): S. Anaeróbico Aláctico

(potencia)Ej: 400 m. lisos(potencia)Ej: 400 m. lisos– R.C.D (45”-2’): S. Anaeróbico Láctico.R.C.D (45”-2’): S. Anaeróbico Láctico.

(capacidad) Ej: 800 m. lisos(capacidad) Ej: 800 m. lisos– R.M.D (2’-10’): S. Aeróbico: R.M.D (2’-10’): S. Aeróbico: (potencia) Ej: 1500 m.lisos.(potencia) Ej: 1500 m.lisos.

TIPOSTIPOS- R.L.D I (10-30’):S. Aeróbico R.L.D I (10-30’):S. Aeróbico

(capacidad- umbral) Ej- 5000 m.lisos(capacidad- umbral) Ej- 5000 m.lisos- R.L.D II (30’-60’): S.aeróbico (umbral R.L.D II (30’-60’): S.aeróbico (umbral

aeróbico). Ej- 10000 m.lisosaeróbico). Ej- 10000 m.lisos- R.L.D.III (60’-6 HORAS)S.Aeróbico (a. R.L.D.III (60’-6 HORAS)S.Aeróbico (a.

grasos). Ej:maratóngrasos). Ej:maratón- R.L.D. IV (+6 HORAS) S. Aeróbico R.L.D. IV (+6 HORAS) S. Aeróbico

(proteínas)(proteínas)

FACTORESFACTORESLa RESISTENCIA y su mejora dependen de una La RESISTENCIA y su mejora dependen de una

serie de factores internos, vinculados a la serie de factores internos, vinculados a la capacidad del organismo para captar O2, su capacidad del organismo para captar O2, su capacidad para transportarlo y su capacidad capacidad para transportarlo y su capacidad para producir energía (ATP).para producir energía (ATP).

FACTORES FACTORES 1-S. Energéticos:1-S. Energéticos:2-Umbrales energéticos.2-Umbrales energéticos.3- VO2 max3- VO2 max4- Déficit y deuda de O2.4- Déficit y deuda de O2.5- Distribución de fibras en el músculo5- Distribución de fibras en el músculo

FACTORESFACTORES1- SISTEMAS ENERGÉTICOS: Para que 1- SISTEMAS ENERGÉTICOS: Para que haya una actividad física tiene que haya una actividad física tiene que haber una CONTRACCIÓN MUSCULAR, haber una CONTRACCIÓN MUSCULAR, la cual precisa ENERGÍA (ATP); ésta la cual precisa ENERGÍA (ATP); ésta se obtiene a partir de distintos se obtiene a partir de distintos sustratos.sustratos.La secuencia temporal es:La secuencia temporal es:– S. Energético Aláctico: ATP muscular y S. Energético Aláctico: ATP muscular y

PC (hasta los 8-10”)PC (hasta los 8-10”)

FACTORESFACTORES– S. Anaeróbico Láctico: Moviliza la S. Anaeróbico Láctico: Moviliza la

glucosa y el glucógeno para producir el glucosa y el glucógeno para producir el ATP. Dura hasta los 2’, momento en el ATP. Dura hasta los 2’, momento en el que se empieza a acumular el A. Láctico que se empieza a acumular el A. Láctico y se agota esta vía.y se agota esta vía.

– S. Aeróbico: Es el que produce más ATP, S. Aeróbico: Es el que produce más ATP, pero más lento. Para ello utiliza, 1º el pero más lento. Para ello utiliza, 1º el glucógeno, luego los a.grasos, y si el glucógeno, luego los a.grasos, y si el ejercicio es de muy larga duración, las ejercicio es de muy larga duración, las proteínas.proteínas.

FACTORES2- UMBRALES ENERGÉTICOS:

Son las zonas de tránsito de los sistemas energéticos, el paso de un sistema a otro.

La intensidad del ejercicio, o los cambios de ésta hará que participe un sistema u otro.

El U. Anaeróbico es la frontera a partir de la cual el esfuerzo se empieza a realizar fundamentalmente a expensas de las vías energéticas anaeróbicas.

El Entrenamiento de la Resistencia trata de mejorar el Rendimiento en esas condiciones de anaerobiosis.

FACTORESFACTORES3- CONSUMO MÁXIMO DE O2:3- CONSUMO MÁXIMO DE O2:

Es la cantidad máxima de O2 que nuestro Es la cantidad máxima de O2 que nuestro organismo puede metabolizar en 1’. organismo puede metabolizar en 1’. Depende de la capacidad que tengamos Depende de la capacidad que tengamos para captar el O2 al respirar, fijarlo a la para captar el O2 al respirar, fijarlo a la sangre y transportarlo hasta la sangre y transportarlo hasta la musculatura que lo necesite.musculatura que lo necesite.

En reposo, 3.5ml/kg/min.En reposo, 3.5ml/kg/min.El objetivo será alcanzar lo antes posible ese El objetivo será alcanzar lo antes posible ese

consumo máximo (potencia), así como consumo máximo (potencia), así como alargarlo lo máximo (capacidad)alargarlo lo máximo (capacidad)

FACTORESFACTORES4-DÉFICIT Y DEUDA DE O2:4-DÉFICIT Y DEUDA DE O2:– Cuando empieza un ejercicio aumentan Cuando empieza un ejercicio aumentan

las demandas de O2, pero el sistema las demandas de O2, pero el sistema circulatorio necesita un tiempo para circulatorio necesita un tiempo para transportarlo hasta los músculos. La transportarlo hasta los músculos. La diferencia entre el O2 que se necesita y diferencia entre el O2 que se necesita y el disponible, es el DÉFICIT.el disponible, es el DÉFICIT.

– Cuando finaliza el ejercicio, el músculo Cuando finaliza el ejercicio, el músculo sigue consumiendo O2 durante la sigue consumiendo O2 durante la recuperación, para solventar el déficit recuperación, para solventar el déficit contraído. Es la DEUDA.contraído. Es la DEUDA.

FACTORESFACTORES5- DISTRIBUCIÓN DE FIBRAS:5- DISTRIBUCIÓN DE FIBRAS:– Las fibras rojas, tipo I, son las más Las fibras rojas, tipo I, son las más

apropiadas para la Resistencia, porque apropiadas para la Resistencia, porque poseen muchas mitocondrias poseen muchas mitocondrias (protagonistas en la producción de ATP), (protagonistas en la producción de ATP), y están más vascularizadas, por lo que y están más vascularizadas, por lo que llegan más nutrientes y O2.llegan más nutrientes y O2.

EFECTOSEFECTOSEL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA RESISTENCIA APORTA MEJORAS EN 2 RESISTENCIA APORTA MEJORAS EN 2 GRANDES ÁMBITOS:GRANDES ÁMBITOS:1- MEJORA DEL RENDIMIENTO 1- MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.DEPORTIVO.2- MEJORA DE LA SALUD2- MEJORA DE LA SALUD

EFECTOS-EFECTOS-RENDIMIENTO DEPORTIVO: RENDIMIENTO DEPORTIVO: – Retarda la aparición de la fatiga, por lo Retarda la aparición de la fatiga, por lo

que aguantamos más y mejor el que aguantamos más y mejor el esfuerzo.esfuerzo.

– Mejora los tiempos de recuperación tras Mejora los tiempos de recuperación tras el ejercicio.el ejercicio.

– Crea una base, un fondo, que permite Crea una base, un fondo, que permite afrontar un gesto explosivo cuando sea afrontar un gesto explosivo cuando sea necesario. Técnica.necesario. Técnica.

EFECTOSEFECTOS

MEJORA DE LA SALUD:MEJORA DE LA SALUD:– SISTEMA RESPIRATORIO:SISTEMA RESPIRATORIO:

Mejora la Capacidad vital: Mejoran todos los Mejora la Capacidad vital: Mejoran todos los volúmenes respiratorios.volúmenes respiratorios.Mejoran las ventilaciones: Más profundas, Mejoran las ventilaciones: Más profundas, entra más aire.entra más aire.Mejora la frecuencia respiratoria: Tengo que Mejora la frecuencia respiratoria: Tengo que respirar menos veces.respirar menos veces.Mejora el cociente respiratorio. Relación Mejora el cociente respiratorio. Relación entre el O2 consumido, y el CO2 eliminado.entre el O2 consumido, y el CO2 eliminado.Mejora el intercambio de gases Mejora el intercambio de gases

EFECTOSEFECTOSSISTEMA CARDIO-VASCULAR:SISTEMA CARDIO-VASCULAR:

Aumenta el tamaño del corazón y el grosor Aumenta el tamaño del corazón y el grosor del miocardio: Contracciones más potentes, del miocardio: Contracciones más potentes, más volumen sistólico; esto permite que la más volumen sistólico; esto permite que la FC disminuya, y por tanto el gasto cardiacoFC disminuya, y por tanto el gasto cardiacoVasos: aumenta la red capilar.Vasos: aumenta la red capilar.Sangre: Disminuye el plasma, aumentan las Sangre: Disminuye el plasma, aumentan las células sanguíneas; La sangre lleva más células sanguíneas; La sangre lleva más hemoglobina, que es la que transporta el O2hemoglobina, que es la que transporta el O2

EFECTOSEFECTOSSISTEMA MUSCULAR:SISTEMA MUSCULAR:

Aumentan las mitocondrias y su capacidad, Aumentan las mitocondrias y su capacidad, oxidativa, e.d, para producir ATP.oxidativa, e.d, para producir ATP.Mejora el VO2 max.Mejora el VO2 max.Remoción del lactato residual.Remoción del lactato residual.Movilización de los lípidos.Movilización de los lípidos.La RCD mejora la musculación.La RCD mejora la musculación.

SISTEMAS Y MÉTODOS DE SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJOTRABAJO

GENERALIDADES:GENERALIDADES:– El trabajo de Resistencia puede El trabajo de Resistencia puede

comenzar a edades tempranas, s.t., el comenzar a edades tempranas, s.t., el de R. Aeróbica.de R. Aeróbica.

– La R. Anaeróbica debe trabajarse a La R. Anaeróbica debe trabajarse a partir de los 16 años, no antes.partir de los 16 años, no antes.

– Conocer y utilizar parámetros como la Conocer y utilizar parámetros como la Frecuencia Cardiaca para conocer la Frecuencia Cardiaca para conocer la adaptación del organismo al esfuerzo.adaptación del organismo al esfuerzo.

– La Resistencia suele provocar rechazo; La Resistencia suele provocar rechazo; motivar variando métodos, material,…motivar variando métodos, material,…

SISTEMAS Y MÉTODOS DE SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJOTRABAJO

CONTROL DE LA INTENSIDAD:CONTROL DE LA INTENSIDAD:F.C.REPOSO: 60-80 ppmF.C.REPOSO: 60-80 ppmF.C.MÁXIMA. 220-EDADF.C.MÁXIMA. 220-EDADF.C.TRABAJO:F.C.TRABAJO:

F.C.R+0.6(F.C.M-F.C.R)F.C.R+0.6(F.C.M-F.C.R)F.C.R+0.9(F.C.M-F.C.R)F.C.R+0.9(F.C.M-F.C.R)

SISTEMAS Y MÉTODOS DE SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJOTRABAJO

SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJO:SISTEMAS Y MÉTODOS DE TRABAJO:– S. CONTINUO: Carrera continua, fartleck, S. CONTINUO: Carrera continua, fartleck,

entrenamiento total.entrenamiento total.– S. FRACCIONADO: Intervalos, S. FRACCIONADO: Intervalos,

repeticionesrepeticiones– S. MIXTO: CircuitosS. MIXTO: Circuitos– OTROS: Juegos de persecución, juegos OTROS: Juegos de persecución, juegos

con combas, “aerobics”, danzas y con combas, “aerobics”, danzas y bailes,…bailes,…

SISTEMA CONTINUOSISTEMA CONTINUOSISTEMA CONTINUO: SISTEMA CONTINUO: – Acciones repetidas y mantenidas largo Acciones repetidas y mantenidas largo

tiempo.tiempo.– No hay pausas. El volumen de trabajo es No hay pausas. El volumen de trabajo es

un esfuerzo único.un esfuerzo único.– La intensidad es media o media-alta La intensidad es media o media-alta

(50%-90%=140-180 )ppm(50%-90%=140-180 )ppm– Se producen mejoras aeróbicas, Se producen mejoras aeróbicas,

principalmente.principalmente.

SISTEMA CONTINUOSISTEMA CONTINUOMÉTODOS:MÉTODOS:– Carrera Continua: Duración elevada, Carrera Continua: Duración elevada,

ritmo constante. (Mínimo 20 minutos). ritmo constante. (Mínimo 20 minutos). La intensidad varía según la duración.La intensidad varía según la duración.

– Fartleck: Juego de velocidades. Se Fartleck: Juego de velocidades. Se introducen cambios de ritmo, que se introducen cambios de ritmo, que se intercalan con periodos de trote. Puede intercalan con periodos de trote. Puede ser por tiempos o por distancias.ser por tiempos o por distancias.

– Entrenamiento Total: Se trata de un Entrenamiento Total: Se trata de un ejercicio de larga duración, en el que ejercicio de larga duración, en el que además de correr se realizan otras además de correr se realizan otras acciones: saltos, f-r, ….acciones: saltos, f-r, ….

SISTEMA FRACCIONADOSISTEMA FRACCIONADOSISTEMA FRACCIONADO: SISTEMA FRACCIONADO: – Acciones cíclicas, repetidas.Acciones cíclicas, repetidas.– El volumen de trabajo se fracciona en El volumen de trabajo se fracciona en

series de más o menos metros/tiempo.series de más o menos metros/tiempo.– La intensidad de trabajo es mayor que La intensidad de trabajo es mayor que

en los m. continuos (70-80%= 170-180 en los m. continuos (70-80%= 170-180 ppm)ppm)

– Se producen mejoras aeróbicas y Se producen mejoras aeróbicas y anaeróbicasanaeróbicas

SISTEMA FRACCIONADOSISTEMA FRACCIONADOMÉTODOS:MÉTODOS:– M. INTERVALOS (Interval training):M. INTERVALOS (Interval training):

Fracciones de trabajo largas Fracciones de trabajo largas (RMD: 2’-10’), seguidas de “pausas (RMD: 2’-10’), seguidas de “pausas incompletas” (bajar las ppm a 120). incompletas” (bajar las ppm a 120). Mejoras de la potencia aeróbica.Mejoras de la potencia aeróbica.

– M. REPETICIONES: Fracciones de trabajo M. REPETICIONES: Fracciones de trabajo cortas(RCD: 45”-2’), a una Intensidad cortas(RCD: 45”-2’), a una Intensidad alta. Entre cada serie habría una “pausa alta. Entre cada serie habría una “pausa completa”(bajar las ppm a las de completa”(bajar las ppm a las de reposo). Mejoras anaeróbicas.reposo). Mejoras anaeróbicas.

SISTEMA MIXTOSISTEMA MIXTOS. MIXTO: Combina formas de trabajo S. MIXTO: Combina formas de trabajo y mejoras de los dos sistemas y mejoras de los dos sistemas anteriores; por ejemplo, habiendo anteriores; por ejemplo, habiendo pausas, se logran mejoras aeróbicas.pausas, se logran mejoras aeróbicas.MÉTODOS: Circuito (Circuit training)MÉTODOS: Circuito (Circuit training)– Debe englobar ejercicios dinámicos y Debe englobar ejercicios dinámicos y

que afecten a buena parte de grupos que afecten a buena parte de grupos musculares.musculares.

EVALUACIÓN EVALUACIÓN La evaluación de la Resistencia debe ser La evaluación de la Resistencia debe ser realizada siempre basándose en los realizada siempre basándose en los principios generales de la Evaluación. principios generales de la Evaluación. Es decir deberemos utilizar aquellos tests, Es decir deberemos utilizar aquellos tests, pruebas o baterías, que sean los más pruebas o baterías, que sean los más adecuados al grupo a valorar, los más adecuados al grupo a valorar, los más prácticos, los más económicos, los más prácticos, los más económicos, los más sencillos y rápidos, y los más fiables al sencillos y rápidos, y los más fiables al propósito que se desea evaluar.propósito que se desea evaluar.

EVALUACIÓN EVALUACIÓN Por otro lado existen hoy en día Por otro lado existen hoy en día valoraciones funcionales muy sofisticadas valoraciones funcionales muy sofisticadas como los que se aplican en Medicina del como los que se aplican en Medicina del Deporte, que son muy fiables y exactos, Deporte, que son muy fiables y exactos, pero son muy caros y poco prácticos si no pero son muy caros y poco prácticos si no se piensa en su importancia de cara a la se piensa en su importancia de cara a la investigación científica o para una investigación científica o para una exactísima evaluación, como la medida del exactísima evaluación, como la medida del Consumo de Oxígeno Máximo, el Umbral Consumo de Oxígeno Máximo, el Umbral Anaeróbico, etc., a base de realizaciones Anaeróbico, etc., a base de realizaciones de test de laboratorio o de campo)de test de laboratorio o de campo)

EVALUACIÓN EVALUACIÓN Los más utilizados, los de tiempo o los de Los más utilizados, los de tiempo o los de

distancia:distancia:* De tiempo: * De tiempo:

. Test de Cooper: . Test de Cooper: Durante 12 minutos en adulto (o 9' en Durante 12 minutos en adulto (o 9' en

su adaptación a niños escolares), recorrer el su adaptación a niños escolares), recorrer el máximo de distancia posible.máximo de distancia posible.. Test de Legert & Lambert, o "Course-. Test de Legert & Lambert, o "Course-Navette": Navette":

Mediante una cinta sonora, que emite Mediante una cinta sonora, que emite a intervalos regulares un pitido, que se va a intervalos regulares un pitido, que se va acelerando conforme pasa el tiempo (cargas acelerando conforme pasa el tiempo (cargas de 1', cada una de ellas), aguantar el de 1', cada una de ellas), aguantar el máximo de tiempo posible, recorriendo en máximo de tiempo posible, recorriendo en ida y vuelta sin pararse una distancia de 20 ida y vuelta sin pararse una distancia de 20 ms.ms.

EVALUACIÓN EVALUACIÓN * * De distancia: De distancia:

Dependiendo de la edad y el Dependiendo de la edad y el propósito a testar, se utilizan propósito a testar, se utilizan distancias como 3000, 1000, 600, o distancias como 3000, 1000, 600, o 300 ms., que se deben de recorrer en 300 ms., que se deben de recorrer en el mínimo tiempo posible.el mínimo tiempo posible.

* De número de repeticiones hasta el * De número de repeticiones hasta el agotamiento: agotamiento: Como los test de medida del número Como los test de medida del número de abdominales en 30 o en 1´.de abdominales en 30 o en 1´.