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Andres portatil

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3. PROPUESTA DE EJERCICIOS DEFÚTBOL SALA.

3.1. ACTUACIÓN PREFERENTE SOBRELA ESTRUCTURA CONDICIONAL.

1. NIVEL DE APROXIMACIÓN: GENERAL.

Fuerza de pase y lanzamiento con la mano (porteros)

1. Pulover con piernas flexionadas. Tobillo de unapierna encima de la rodilla de la otra. 3-4 series, 10-12repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo dedescanso con estiramientos.Variantes:a. Al llegar arriba con la barra, golpe de muñeca.b. Bajo lento, subo y, a la mitad del trayecto, rebotey movimiento de muñecas (elemento coordinativo).c. Igual, pero al hacer el rebote cambio de posiciónde las piernas (elemento coordinativo).

2. Press de banca. Piernas flexionadas. Tobillo de unapierna encima de la rodilla de la otra. 3-4 series, 10-12

___________________________________________________________________ARTURO RAYÓN CANO

repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo dedescanso con estiramientos.

Variantes:a. Brazos juntos (tríceps). b. Variar el agarre de los dedos.c. Con rebote.d. Igual, pero al hacer el rebote cambio de

posición de las piernas (elemento coordinativo).e. Cambiando la posición de las manos: ir

juntándolas cada dos repeticiones.f. Flexo-extensión de forma asimétrica, 1º unbrazo y luego otro.

3. Parejas


4. Circuito con balones medicinales. 2-3 series, 20-30 segundos de esfuerzo, intervalo entre ejercicios: eltiempo suficiente para cambiar de posta.

Fuerza de pase y lanzamiento con el pie (jugadores de cancha)

1. Sentadilla + salto. 3-4 series, 10-12 repeticiones (70-75%aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos.

2. Curl de piernas. 3-4 series, 10-12 repeticiones (70-75%aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos.

3. Ejercicios de simulación de golpeo con gomas. 3-4 series,10-12 repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo dedescanso con estiramientos.

Fuerza de desplazamiento.

1. Multisaltos a pies juntos , sobre vallas variando el númerode apoyos a realizar (por ejemplo, 2-1-3-1-1-2). La altura yla distancia de las vallas puede ser variable dentro de lamisma secuencia. 3-4 series, 10-15 metros de distancia,intervalo de descanso con estiramientos.


2. Multisaltos con sobrecarga.

3. Parejas: arrastres-empujes. 2-3 series, 20-30 segundosde esfuerzo.

4. Pesas: Sentadillas, tijeras, gemelos con y sin salto. 3-4series, 10-12 repeticiones (70-75% aproximadamente),intervalo de descanso con estiramientos.

Variantes:a) Combinar con marcha de frente (elementocoordinativo)b) Combinar con marcha de lado (elementocoordinativo).c) Combinar con marcha de espaldas (elementocoordinativo)

4. Cuestas cortas. Pendiente acentuada.


Fuerza de lucha

1. Movimiento dos tiempos. 3-4 series, 10-12 repeticiones (70-75% aproximadamente), intervalo de descanso conestiramientos.

Variantes:a) Andando hacia delante (elemento coordinativo).

2. Arrancadas. Brazos muy abiertos. El movimiento se realizaen un solo tiempo. 3-4 series, 10-12 repeticiones (70-75%aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos.

3. Parejas: empujes, cargas, tracciones. 2-3 series, 20-30segundos de esfuerzo.


Fuerza de salto.

1. Sentadilla + salto. Siempre pies paralelos, nunca bajar másde 90º. 3-4 series, 10-12 repeticiones (70-75%aproximadamente), intervalo de descanso con estiramientos.

Variante a) ½ sentadilla con finalización en saltocontinuado sobre el sitio.

2. Pliometria.

3. Parejas. Saltos con resistencia hecha con las manos por lapareja que colabora con el ejecutor principal del ejercicio.2-3 series, 20-30 segundos de esfuerzo.


2. NIVEL DE APROXIMACIÓN: DIRIGIDO.


1. Multilanzamientos con balón medicinal, por parejas uno hacesaque de béisbol y otro devuelve saque de bolos. Loslanzamientos se realizan siempre al máximo. El siguientepaso es introducir a un oponente: (2 porteros contra 1) quecomprometa la acción del ejecutor (multilanzamientos conbalón medicinal con oposición). 2-3 series, 3-5 minutos deesfuerzo con descanso entre series.


1. Multigolpeos con tobillera lastrada. Utilizar distintassuperficies de contacto (empeine total, puntera, interior,etc.). 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descansoentre series.


2. Multigolpeos a distintas distancias. 2-3 series, 3-5minutos de esfuerzo con descanso entre series.

Fuerza de desplazamientos.

1. Posesión de balón 4x4 en 20x20 metros a ritmo suave(toques libres), cada 45 segundos se para el balón y se haceel ejercicio que se mande (saltos talones atrás, saltosgemelos, etc.). 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo condescanso entre series.2. Saltos en profundidad (segundos de triple) con o sinsobrecarga, y a la salida finta de desmarque y recepción depase paralelo. 3-4 series, 10-15 metros de distancia,intervalo de descanso con estiramientos.3. Saltos en profundidad (segundos de triple) con o sinsobrecarga, y a la salida jugar 1 contra 1 con finalización.Tiempo de trabajo igual que el anterior.

Fuerza de lucha.

1. Flexo-extensión de brazos hacia delante y/o hacia arribacon rosquillas (discos de pesas) combinados con elementoscoordinativos inespecíficos: movimientos laterales, skipping,giros en movimiento, etc.


Fuerza de salto.

1. Multisaltos a una pierna, PARTIDOS REDUCIDOS A LAPATA COJA: 5 contra 5 en 20x15 metros, norma: no sepuede apoyar la pierna derecha, a los 30 segundos cambiode pierna. 2-3 series, 3-5 minutos de esfuerzo con descansoentre series.

2. Multisaltos a una pierna conduciendo un balón. Dos tipos devallas, altas y bajas. En valla baja, hacer un regate, en vallaalta, hacer un autopase y saltarla. 3-4 series, 10-15 metrosde distancia, intervalo de descanso con estiramientos.

Un ejemplo en el que combinaríamos todos los tipos de fuerza sería elsiguiente:

En forma de circuito. Se realizan 6 sentadillas con cargas del 70%, acontinuación desplazamiento rápido en carrera lateral con semiflexión derodillas en 10 metros, 6 sentadillas con cargas al 70%, 4 saltos de cabezapartiendo de semiflexión de rodillas y finalización con disparo a puerta.

3. NIVEL DE APROXIMACIÓN: ESPECIAL.


1.. Multilanzamientos con el balón reglamentario desde laportería con la oposición de uno o dos adversarios quecomprometen el saque largo al pivot (abrelatas en el argot delfútbol sala). Cuando recibe el pivot, se gira y finaliza en la otraportería. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso,intervalo de descanso: defiendo la otra portería.



1. Multilanzamientos con el balón reglamentario desde elpuesto específico con la oposición de un adversario. Parafacilitar la ejecución de los tiros a puerta pondremos unalimitación al defensor, por ejemplo, entre tiro y tiro debe ira rodear un cono situado a 5 metros de distancia (pivot ycierre) o bien un solo defensor tapa alternativamente lasdos bandas (alas). Tiempo de trabajo, entre 30’ y 2”, tiempode descanso igual al tiempo de trabajo.

Pivot: Alas: Cierre:

Juegos condicionados a tirar rápidamente y/o desde lejos.Partidos reducidos (30x15 metros) de 2 contra 2 ó 3 contra3 con dos normas:

a) Tiempo limitado para el ataque (6 segundos) yb) Sólo se puede disparar desde larga distancia (10

metros)2 minutos de esfuerzo, 2 minutos de descanso.


Fuerza de desplazamiento.

1. Carrera sobre un trayecto definido con cambiosde dirección (conos, picas, ) asociando distintas tareasespecíficas con el balón. Por ejemplo, salida al trote, zig-zag, recepción del balón en la zona derecha o izquierdasegún lo marque el pasador con la voz, avance-retroceso(avanzo 2 conos y vuelvo 1) y 1x1 con defensor pasivo queindica con el movimiento de sus pies hacia donde se debehacer el regate. Tiempo de trabajo 30 segundos, descanso90 segundos.

2. Juegos en igualdad pero en espacios amplios. Porejemplo: partido a toda la cancha 2 contra 2 más porteroscon norma “prohibido el pase si previamente no hay undesmarque o una finta de desmarque (va y viene)”. Tiempode trabajo, de 30” a 2’, descanso igual al tiempo de trabajo.


3. Partido 3 contra 3 en toda la cancha con norma:“no se puede devolver al jugador que me ha pasado exceptopara finalizar”. Tiempo de trabajo, de 30” a 2’ descansoigual al tiempo de trabajo.

Juegos en superioridad. Por ejemplo 3 contra 3 + 1comodín atacante a 2 toques en 20X20 metros. 2 minutosde esfuerzo, 2 minutos de descanso.

Fuerza de lucha

1. Juegos en igualdad con marcaje individual. Porejemplo, juego de los 10 pases, 4 contra 4 en cancha devoley con norma: “cada jugador defensor tiene que marcarsiempre al mismo hombre durante todo el juego”. 2 minutosde esfuerzo, 2 minutos de descanso.

2. Juego con muchos toques. Por ejemplo, balón-torreen ½ cancha de futsal, 4 contra 4 con norma: “antes depasar hay que dar obligatoriamente un mínimo de cuatro (4)


toques al balón”. 2 minutos de esfuerzo, 2 minutos dedescanso.

3. Situaciones de uno contra dos en espacioreducido. Por ejemplo, el pivot contra 2 jugadores en 10x10metros, juego de posesión y, cuando robe el pivot, puedefinalizar a la portería de enfrente. Tiempo de trabajo, de30” a 2’ descanso igual al tiempo de trabajo.

4. Tareas con sobrecarga 8-10 kg. Por ejemplo, juegode posesión (los 10 pases) en espacio reducido (campo devoley) para que se produzcan muchas situaciones de disputay con chaleco lastrado.

Fuerza de salto.

1. Combinaciones de salto sobre vallas pequeñas conacciones técnicas con balón y toma de decisión. Por ejemplo:

a) Saltos a una pierna + pase a la zona indicadapor el colaborador,

b) De nuevo saltos a una pierna + conduccióndel balón entre conos por el lado indicado por elentrenador,

c) Conducción del balón y 1 contra 1 conoposición real.

Tiempo de trabajo 30 segundos, descanso 90 segundos.


4. NIVEL DE APROXIMACIÓN: COMPETITIVO.


1. Partido en situación real con modificación delreglamento. Norma: No existen los saques de banda,corners ni faltas, cuando se produzca cualquiera de esassituaciones saca el portero de puerta (obligatoriolanzamiento con la mano según reglamento del futsal).Norma: Todos los saques del portero deben ser en largo.Norma: En el momento del saque 3 defensores debenestar por delante de la línea de ½ campo. Tiempo detrabajo 8-10 minutos.



1. Partido condicionado a tirar rápidamente y/o desdelejos. Por ejemplo, limitar el tiempo de posesión a 10”y prohibir el tiro desde mas cerca de 10 metros.Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

Fuerza para los desplazamientos en carrera

1. Contraataque de 9+porteros (oleadas de 3 contra2) con una norma que dificulte su carrera: finalizar enmenos de 4 pases. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.


2. Contraataque de 9+porteros (oleadas de 3 contra2) con una norma que dificulte su carrera: dividir la canchaen 4 zonas y en dos de ellas los desplazamientos debenhacerse andando (contraataque con parada y seguir),Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

Fuerza de lucha.

1. Partido con marcaje individual con diferencia de pesoentre los deportistas . Tiempo de trabajo 8-10 minutos.2. Defensas sucesivas. Partido en una sola portería. Norma:el equipo que defiende debe alcanzar los 10 puntos paradejar la tarea defensiva.

A. Robo: 3 puntos.B. Despeje del balón fuera de banda: 2 puntos.C. Salida del balón por línea de fondo: 1 punto.

Tiempo de trabajo 8-10 minutos.


3. Partido con norma: Sólo se puede tirar a puerta despuésde hacer 4 bloqueos. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

Fuerza de salto.

1. Partido con una zona central prohibida y con norma: El 1erpase de zona defensiva a zona ofensiva debe ser aéreo ydisputado con la cabeza mediante salto. El portero no puedesalir de su área. Tiempo de trabajo 8-10 minutos.

CAR

ACTERÍSTICAS DE LAS TAREAS DE ENTRENAMIENTO PARA LO S SISTEMAS DEJUEGO EN LOS DIFERENTES NIVELES DE APROXIMACIÓN.


3.2. ACTUACIÓN PREFERENTE SOBRE LAESTRUCTURA COGNITIVA.

ENTRENAMIENTO DE JUGADAS A BALÓN PARADO.

NIVEL DE APROXIMACIÓN: GENERAL.

OBJETIVO: ENTRENAR LOS MOVIMIENTOSY TIEMPOS DE UN SAQUE DE BANDA.DESCRIPCIÓN: DOS FILAS DE SACADORES (B) Y FINALIZADORES(A); TRABAJAMOS SIMÉTRICAMENTE POR AMBOS LADOS; ELFINALIZADOR SE QUEDA EN EL 2º PALO PARA DAR UN APOYO A LAOTRA FILA.TIEMPO DE TRABAJO: 8-10 MINUTOS.

NIVEL DE APROXIMACIÓN: DIRIGIDO.

1. OBJETIVO: ENTRENAR EN LA MEJORA DE FINTAS, CRUCES YBLOQUEOS EN SAQUES DE ESQUINA.DESCRIPCIÓN:-COMPETICIÓN DE 2x2 +P Y UN JUGADOR QUE HACE DE LIBREEN 5 METROS.-2 SACADORES; 6 SAQUES ALTERNOS, 3 POR CADA LADO


-GRATIFICAMOS LA FINALIZACIÓN Y EL GOL. -CADAFINALIZACIÓN 1PTO., EL GOL 2 PTOS Y 1 SAQUE EXTRA.

2. OBJETIVO: TRABAJAR EL SAQUE ESQUINA Y ENLACECON TRANSICIÓN DEFENSIVA (REPLIEGUE).DESCRIPCIÓN:-INICIAMOS SIEMPRE CON UNA SAQUE DE ESQUINA ENDONDE EN FUNCIÓN DE LA FINALIZACIÓN PUEDE OCURRIR LOSIGUIENTE:A) REPETICIÓN DEL CORNER: POR REGLAMENTOB) SAQUE DE PORTERO; CON EL MISMO BALÓN DE JUEGO Y ENLOS 4” REGLAMENTARIOSC) SAQUE DE BANDA; ENTONCES SAQUE DEL PORTERO CON UNBALÓN-COMODÍN QUE TIENE EN LA PORTERÍAINDEPENDIENTEMENTE DE A QUIEN LE CORRESPONDA LAPOSESIÓN Y CONTRAATAQUE-REPLIEGUE EN MENOS DE 6“.TIEMPO DE TRABAJO: 2 MINUTOS.TIEMPO DE DESCANSO: 2 MINUTOS.


NIVEL DE APROXIMACIÓN: ESPECIAL.

OBJETIVO: ENTRENAR EN LA MEJORA DE SAQUE DE ESQUINA,BANDAS Y FALTAS EN CONDICIONES DE JUEGO REAL.DESCRIPCIÓN:-JUEGO REAL EN 20X20 CONDICIONADO A 2 TOQUES +1 PARA ROBARO FINALIZAR.-TODAS LAS BANDAS Y SAQUE DE PUERTA SON SAQUES DEESQUINA. VARIANTE: TODOS LOS CORNERS Y SAQUES DEPUERTA SON SAQUES DE BANDA.-GRATIFICACIONES POR GOL: = FALTATIEMPO DE TRABAJO: 3 MINUTOS.TIEMPO DE DESCANSO: 3 MINUTOS.

NIVEL DE APROXIMACIÓN: COMPETITIVO.

PUESTA EN PRACTICA EN UN PARTIDO OFICIAL DE TODAS LASJUGADAS A BALÓN PARADO: FALTAS, CORNERS Y SAQUES DEBANDA.UTILIZAR VARIANTES EN FUNCIÓN DEL TIPO DE DEFENSA DELRIVAL, SITUACIÓN EN LA TABLA CLASIFICATORIA DE LOS DOSEQUIPOS, PARTIDO EN CASA O FUERA, ETC.


4. PROPUESTA DE MICROCICLOS.

EQUIPO DE FÚTBOL SALA, � CATEGORÍA: 1ª NACIONAL A� DIAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAL: TRES.� DIAS DE COMPETICIÓN: UNO.

a) FASE DE PRETEMPORADA.MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓNDIRIGIDA.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES FIN DESEMANA

♦ FUERZA dirigido.♦ TÉCNICA Y

TÁCTICAINDIVIDUAL,posición básicadefensiva, pase.

♦ TÁCTICAGRUPAL, mediostácticos de 2jugadores:paralela,sobreposición,bloqueo.

♦ PORTERO♦ TÁCTICA

DEFENSIVA,defensa decambios, zonapresionante,enlacedefensa+contra-ataque, enlaceataque+repliegue

♦ RESISTENCIA,capacidadanaeróbica láctica

♦ 1X1 + TIRO♦ TÁCTICA

OFENSIVA,rotacióncircular,permutas.

PARTIDO


b)FASE DE COMPETICIONES.MICROCICLO DE TRANSFORMACIÓNESPECÍFICA.


♦ FUERZA especial.♦ TÉCNICA Y

TÁCTICAINDIVIDUAL,posición básicadefensiva, pase.

♦ TÁCTICAGRUPAL, mediostácticos de 3jugadores (tijera,pase al pivot ycortes sucesivos,aclarado),situaciones deinferioridad eigualdad

♦ EJERCICIOSCORRECTIVOSPARTIDOANTERIOR.

♦ PORTERO♦ VELOCIDAD

transiciones(contraataques,repliegues)

♦ TÁCTICADEFENSIVA,(defensacontinuada comocarga físicaespecifica),enlacedefensa+contra-ataque, enlaceataque+repliegue

♦ RESISTENCIA,capacidadanaeróbicaaláctica.

♦ VELOCIDAD dereacción.

♦ 1X1 + TIRO.♦ TÁCTICA

OFENSIVA,REPASO DEESTRATEGIAS,corners, faltas,bandas, saque decentro y saque demeta.

♦ EJERCICIOSPREPARATORIOSDEL PROXIMOPARTIDO DECOMPETICIÓN.

♦ PARTIDOPREPARATORIODEL PRÓXIMOPARTIDO DECOMPETICIÓN YQUINTETOS.

♦ PARTIDO


c) FASE DE REGENERACIÓN.


♦ ADM♦ FUERZA general.♦ TÉCNICA Y

TÁCTICAINDIVIDUAL,reforzar puntosdébiles.

♦ ADM♦ MEJORAR

DÉFICITSFÍSICOS.

♦ RESISTENCIA,potencia aeróbica

♦ TÉCNICA YTÁCTICAINDIVIDUAL,reforzar puntosdébiles.

♦ ADM♦ MEJORAR

DÉFICITSFÍSICOS.

♦ RESISTENCIA,potenciaaeróbica

♦ TÉCNICA YTÁCTICAINDIVIDUAL,reforzar puntosdébiles.


REFERENCIAS UTILIZADAS.

ANDRÍN GARCÍA, GERMÁN. Caracterización de los esfuerzos en el fútbolsala basado en el estudio cinemático y fisiológico de la competición.www.futsalcoach.esARJOL, JOSE LUIS. Master universitario de preparación física en fútbol.Metodología de la resistencia en el fútbol. Madrid, 2005.BARBERO, J.C. Análisis cuantitativo de la dimensión temporal durante lacompetición en fútbol sala. www.futsalcoach.esDOMINGUEZ, EDUARDO; CASAIS, LUIS. Master universitario depreparación física en fútbol. Metodología de la fuerza en el fútbol. Madrid,2005.MASSAFRET, MARCEL-LI; SERRÉS, R. Procesos coordinativos,optimización de la técnica. Mastercede. Barcelona 2006.NIÑO GUTIERREZ, SATURNINO; DÍAZ RINCON, JOSE ANTONIO;LOZANO CID, JAVIER; HERNANDO BARRIO, ENRIQUE. Masteruniversitario de preparación física en fútbol, el entrenamiento de fútbolsala. Madrid, 2005.RIVEIRO, J.E. La preparación física del fútbol sala. Ed. Wanceulen 2000.SEIRUL-LO VARGAS, FRANCISCO. Planificación en los deportes de equipo.Mastercede. Barcelona 2006.SOLÉ FORTO, JOAN. Módulo de entrenamiento de la resistencia en losdeportes colectivos. Mastercede. Barcelona 2006.SUAREZ SALAMANCA, YOLANDA. Introducción al fútbol sala.www.tacticasdefutbol.com TOUS FAJARDO. JULIO. Módulo entrenamiento de la fuerza en losdeportes colectivos. Mastercede. Barcelona 2006.

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