30 Mayo – 5 de junio SUB - 13

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 dominadas bíceps y termina con 3 series de 50 burpees.

Martes:

Gim 17:00h: máximas vueltas que puedas en 20 minutos de la secuencia: 9 burpees, 12 dominadas, 15 sentadillas. Luego continúa con: 1 serie de 100 crunch y 1 serie de 100 lumbares.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Bati

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

Sábado:

Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Domingo:

Descanso

06 Junio – 12 junio SUB - 12

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

Martes:

Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

Sábado:

Gim: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.

RUTA 30 KM

Domingo:

Descanso

13 Junio – 19 junio SUB - 11

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

Martes:

Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

Sábado:

Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

RUTA 35 KM

Domingo:Descanso

SEMANA 1 PENDING Sábado:

Gim: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

SEMANA 2 PENDING:

Lunes: Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares. Miércoles:

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

CIRCUITO 300:

25x Dominadas / 50x Peso Muerto @60kg chicos/ 50x Flexiones/ 50x Saltos a caja de 24″ / Wiper 50x Floor @60kg chicos / 50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones) / 25x Dominadas

Sábado:

Gim: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.

RUTA 30 KM

Domingo:

Descanso

20 Junio – 26 junio SUB - 10

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

Martes:

Gim 17:00h: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 3 series de 100 sentadillas, continúa con 1 serie de 100 flexiones, añade 1 serie de 100 burpees, más 1 serie de 50 crunch y termina con 1 serie de 50 lumbares.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

Sábado:

RUTA 42 KM

Domingo:

Descanso

27 Junio – 3 Julio SUB – 9

Lunes:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco tríceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo

Abdo dia 1

Martes:

Descanso.

Abdo dia 2

Miércoles:

Gim 17:00h:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Abdo dia 3

Jueves:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Cardio 20:00h: K1

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Abdo dia 4

Sábado:

Bici/piscina/playa

RUTA ____ KM

Domingo:

Descanso

4 Julio – 10 Julio SUB – 8

Lunes:

DOMINGO --> Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo: 58’ con pesas

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes:

Gim 17:00h: 1 serie de 50 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 dominadas agarre supinador, 1 serie de 30 fondos de pino y finaliza con 1 serie de 50 flexiones diamante.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco triceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 30 km). Tiempo

Jueves:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Sábado:

Ruta: Cursa Fosca. 15km 600 desnivel

Domingo:

Bici 45 Km

11 Julio – 18 Julio SUB – 7

Lunes:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

HIT

CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes: Gim 17:00h:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco triceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Sábado:

RUTA 35 KM

Domingo:

Descanso

18 Julio – 24 Julio SUB – 6

Lunes:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

HIT

CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes:

Gim 17:00h:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco tríceps

2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Sábado:

RUTA 30 KM

Domingo:

Descanso

25 Julio – 31 de jul io SUB - 5

Lunes:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

50 flexiones diamantes, 1 serie de 150 dominadas de bíceps, seguidas de 1 serie de 150 sentadillas, 1 serie de 150 zancadas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

HIT

CALENTAMIENTO: 10 ′ andando pendiente 13.0 velocidad 5.0 5 ′ trote pendiente 0 velocidad 9.0 HIIT: 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 9.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 14.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 8.0 1 ′ pendiente 0 velocidad 15.5 2 ′ pendiente 0 velocidad 6.5(andando rápido) 1 ′ pendiente 0 velocidad 16.5 1 ′ pendiente 0 velocidad 6.0 RECUPERACIÓN: 10 ′ pendiente 8.0 velocidad 5.0 ENFRIAMIENTO: 5 ′ pendiente 5.0 velocidad 4.0 Martes:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco tríceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo

Miércoles:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300

2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Jueves:

DESCANSO

Viernes:

DESCANSO

Sábado:

BEAST ANDORRA

Domingo:

Descanso

01 Agosto – 7 Agosto SUB – 4

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes:

Gim 17:00h:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco triceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Sábado:

RUTA 30 KM

Domingo:

Descanso

8 Agosto – 14 de Agosto SUB - 3

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: 2 series de 100 flexiones, seguidas de 2 series de 150 sentadillas, añadiendo 1 serie de 100 crunch y para finalizar, 1 serie de 100 lumbares.

Martes:

Gim 17:00h: 1 serie de 300 sentadillas, con 1 serie de 150 zancadas, 1 serie de 100 flexiones y termina con 3 series de 50 burpees.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h: 2 series de 30 fondos de pino, añade 2 series de 30 dominadas agarre pronador, 1 serie de 50 flexiones diamante y para terminar con 1 serie de 100 zancadas.

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h: Circuito 1: 20 vueltas de la secuencia: 5 dominadas agarre supinador, 7 sentadillas pistol, 9 flexiones diamante.

Circuito 2: 10 vueltas de la secuencia: 10 crunch, 10 lumbares.

CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

Sábado:

RUTA 35 KM

Domingo:

Descanso

15 Agosto – 21 Agosto SUB – 2

Lunes:

Cardio 06:15h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 10 km). Tiempo:

Gim 17:00h:

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes:

Gim 17:00h:

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Cardio 20:00h: K1

Miércoles:

Gim17:00h:

• 4 Series de Dominada bíceps + superserie barra Z

• 4 Series superserie RICH.

• 4 Series superserie triceps.

• 4 Series banco Scott + disco triceps

Cardio 18:30h: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Jueves:

Descanso

Viernes:

Gim 17:00h: CIRCUITO 300:

25x Dominadas

50x Peso Muerto @60kg chicos

50x Flexiones

50x Saltos a caja de 24″

Wiper 50x Floor @60kg chicos

50x kettlebell Clean and Jerk @15kg (El kettlebell debe tocar suelo entre repeticiones)

25x Dominadas

4 x 8 giros de RUEDA

4 X Escalera

4X Cuerda

Sábado:

Cardio: Subir y bajar de Montserrat: (Dist. Aprox. 24.5 km). Tiempo

Bici/piscina

Domingo:

Descanso