3- RUTINAS PARA MUJERES www.nutrigo.com.ar

Lectores y lectoras aqui les dejo un par de rutinas para mujeres, aunque les comentare que las

mujeres pueden realizar cualquier rutina que realiza un hombre, no piensen que se haran

musculosas como un hombre, si fuera asi de facil pues todos los hombres que hacen ejercicios

fueran unos clones de Mr. Olympia; es mas me atrevo a afirmar que las rutinas de hombres

tienen mejores resultados y en menos tiempo que las rutinas diseadas para mujeres, he

escuchado mujeres que dicen, quiero una rutina para adelgazar, tonificar y aumentar gluteos y

piernas, pues dejenme decirles que toda rutina de ejercicios que incluya ejercicio aerobico

(cardio) y ejercicio anaerobico (pesas) hacen las maravillas que ustedes piden a gritos, sino

fijense en los hombres que llegan al gimnasio y que entrenan de corazon, tienen musculos

firmes y tonificados. Asi que seoritas a entrenar duro y sin pensar que se haran musculosas

como los hombres, pero de todas maneras para aquellas que no cambian de opinion les dejo un

par de rutinas diseas especialmente para mujeres!!

RUTINA #1

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio

cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y 75%,

que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar de 5-10

minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y desaceleracion del

ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Elevaciones laterales: el desarrollo de este ejercicio debe hacerse encima de una

colchoneta, con el cuerpo de costado elevando la pierna hasta donde mas se pueda sin

flexionar la rodilla (o levemente flexionada) y luego se comienza el descenso lento con el

fin que el msculo haga su mayor exigencia. Este ejercicio trabaja especialmente la zona de

los glteos y los abductores. En las imagenes pueden ver algunas variaciones del ejercicio.

Sentadillas: este en particular es uno de los ejercicios ms recomendables para las

mujeres, puesto que trabaja toda la zona media del cuerpo en particular las piernas y los

glteos. Este consta de abrir las piernas hasta el ancho de los hombros y despus bajar

lentamente, al momento de subir lo ms recomendable para aumentar el resultado del

ejercicio es hacerlo muy lentamente. Las sentadillas tienen la opcin de hacerse con peso

en los hombros y tensin de abdomen con el fin de maximizar los resultados. Marntener la

espalda recta en buena postura. Aqui estan algunas variaciones de este ejercicio.

Desplantes: son otro excelente ejercicio. Sentirs tus piernas trabajando desde el

principio. En cualquiera de estos ejercicios, si quieres aadir algo de dificultad, puedes

usar pesas en las manos o en los tobillos, pero al principio con que hagas tus repeticiones

ya podrs ver resultados.

Para este ejercicio separa las piernas, dejando la pierna derecha adelante y la izquierda

atrs. Tienes que mantener la espalda recta y bajar las rodillas hasta que la de atrs est

cerca del piso. Luego, vuelve a la posicin original y repite. Mantener la espalda recta. Si

sientes cualquier tipo de dolor en las rodillas consulta con tu mdico.

Extensiones de piernas: son otro buen remedio para combatir la flacidez. Consigue una

colchoneta para que no te duelan las rodillas.

Empieza a cuatro patas, brazos separados a la altura de los hombros y despus deja una

piernas en el piso, la otra debe elevarse hasta que la suela del zapato este en paralelo con el

techo. De inmediato sentirs el trabajo as que repite con la otra pierna. Mantener la

espalda recta en buena postura.

Trabajo con Pesos: algunos ejercicios como mancuernas, remo y peso controlado en las

piernas, ayudan el correcto desarrollo del cuerpo, ya que este aporta el desgaste muscular

para que el msculo trabajado logre su tonificacin. Los ejercicios con peso se hacen con

flexiones lentas en los brazos y piernas.

Informacin Extra.

Olvdate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sanda" y similares, que no son ms que

peligrosos engaos; y sobre todo no existe ningn chicle adelgazante ni crema mgica o

pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaos se

caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir

acompaados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un

especialista disee un rgimen adaptado a tus caractersticas. En todo caso, elimina todas

las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rpida (basura), sobre todo si son tu dieta

habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha,

cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lcteos desnatados o descremadas, pastas y

arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompaan) verduras y hortalizas,

pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa ms peligrosa, carnes cocidas o a

la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu

mano (sin contar con los dedos).

Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del da, aunque no es imprescindible. De

nada sirve entrenar una semana un da, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene

siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque ests obligada, esto

significa que si un da te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas

palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sbado por la tarde no

tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos

libre y lo queres, y por eso mismo al da siguiente continuars con tu entrenamiento como

si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los das.

RUTINA #2

Entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos.

Esta rutina de est pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres

donde tiende a acumularse ms grasa: caderas, glteos, muslos, etc. Pero si se desea

adelgazar se deber realizar adems ejercicio Aerbico (ejercicio cardiovascular) y buenos

hbitos alimenticios.

Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el msculo se encuentra por debajo de

la grasa, y el nico sostn natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay

que usar siempre un sujetador adecuado aunque se est en casa y, cuando se practique

deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metlica).

Respecto al volumen, con ejercicio aerbico y rgimen de adelgazamiento podemos reducir

algo su tamao. Para aumentarlo est la ciruga. Es cierto que al tonificar el msculo

pectoral se realzar el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Los pechos

tienen un tamao definido por gentica y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace

milagros.

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio

cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y

75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar

de 5-10 minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y

desaceleracion del ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Lunes:

Sentadillas 3 sets de 8-12 repeticiones.

Desplante Lateral 3 sets de 8-12 repeticiones.

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales 3 sets de 8-15 repeticiones.

Encogimientos Alternados 3 sets de 10-15 repeticiones.

Mircoles:

Desplante Frontal 3 sets de 8-12 repeticiones.

Glteos e isquiotibiales (maquina) 3 sets de 8-12 repeticiones.

Pndulo con encogimientos (sin giro) 3 sets de 8-12 repeticiones.

Viernes:

Puente a una Pierna con Encogimientos Abdominales 3 sets de 8-12 repeticiones.

Desplante Lateral 3 sets de 8-12 repeticiones.

Pndulo con Encogimientos 3 sets de 8-15 repeticiones.

Martes, Jueves y Sabado: Ejercicio Cardiovascular

Domingo: Descanso.

Realizacin de Ejercicios

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja ms los glteos, pero tenes que evitarlo si tenes

problemas de rodillas. Los pies ms separados implican mayor trabajo de la parte interna

del muslo.

Tijera o Desplante Lateral: Tene en cuenta que la rodilla y el pi han de ir en la misma

direccin, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera.

El otro pie mirar al frente. Alternar las piernas.

Tijera o Desplante Frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este

ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

Puente: Para glteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que

trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis

hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en lnea, no se

arquea. Prestar atencion a la secuencia en las imagenes

Glteos e Isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarn

contrados, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se

arquee hacia el suelo.

Encogimientos con giro: codo derecho a rodilla izquierda e inversa. No te preocupes si

no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga

totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. As

slo tocar el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Pndulo con Encogimientos: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se

arquea (vigila que en la posicin media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al

descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se

despegue del suelo. Recorda que pueden hacerlo con piernas dobladas o como la imagen.

Encogimientos Alternados:

Informacin Extra.

Olvdate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sanda" y similares, que no son ms que

peligrosos engaos; y sobre todo no existe ningn chicle adelgazante ni crema mgica o

pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaos se

caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir

acompaados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un

especialista disee un rgimen adaptado a tus caractersticas. En todo caso, elimina todas

las golosinas, comida chatarra (basura) y comida rpida (basura), sobre todo si son tu dieta

habitual, reduci los alimentos fritos y sustituilos por preparaciones cocidas y a la plancha,

cero "antojos" entre comidas. Come fruta, lcteos desnatados o descremadas, pastas y

arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompaan) verduras y hortalizas,

pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa ms peligrosa, carnes cocidas o a

la plancha, que las porciones de comida sean moderadas no mas grande que la palma de tu

mano (sin contar con los dedos).

Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del da, aunque no es imprescindible. De

nada sirve entrenar una semana un da, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero tene

siempre presente que realizas esto porque VOS quieres y no porque ests obligada, esto

significa que si un da te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas unas

palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sbado por la tarde no

tenes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo haces porque sos

libre y lo queres, y por eso mismo al da siguiente continuars con tu entrenamiento como

si nada hubiera pasado, solo procura que no se haga algo de todos los das.

RUTINA #3

Rutina de 3 Dias Semanales.

Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atltico o para deportistas

que quieren mejorar su rendimiento fsico.

Vean que hemos combinado tanto ejercicios aerbicos como anaerbicos, con ello se

pretende producir un gasto calrico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el

msculo para obtener su desarrollo. Adems esta rutina mejora nuestro sistema

cardiovascular, ayudando a nuestro corazn a mantenerse en forma.

- Realizar la rutina 3 veces por semana, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.

- Si se tiene tiempo y ganas los dias de descanso pueden ir al gimnasio y realizar el ejercicio

cardiovascular.

- Descansar 1 minuto entre repeticion.

- Realizar estiramiento al iniciar la rutina.

- Empezar con ejercicio cardiovascular de 30 minutos, con intensidad media entre 60% y

75%, que te permita mantener una platica sin mucha dificultad (ver articulo) y aumentar

de 5-10 minutos por semana.

- Terminar con 5-10 minutos de cardio baja intensidad, como enfriamiento y

desaceleracion del ritmo cardiaco.

- Realizar estiramiento al finalizar la rutina.

Lunes - Espalda/ Deltoide Posterior/ Bceps.Informacin Extra.

Bicicleta 30 minutos.

Polea al pecho 315

Remo en mquina 315

Pjaros 315

Remo en polea baja 315

Curl con barra 415

Hiperextensiones 215

Mircoles - Abdominal y Piernas.

Bicicleta 30 minutos.

Extensiones 330

Prensa-extensiones 315

Femoral tumbado 515

Gemelo de pie (Sin peso) 330

Gemelo de pie-sentado 320

Abs-Elevacin de piernas-Encogimientos 3xFallo

Viernes - Pecho/ Triceps/ Hombro.

Bicicleta 30 minutos.

Contractora 325

Press de banca 215

Press de banca inclinado 215

Press militar 315

Elevaciones laterales 315

Triceps en polea 215

Press francs 212

vv