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CAPÍTULO 4 Manual Interactivo de Iniciación al Arbitraje Federación Española de Baloncesto 106 Una de las mejores formas de entrenamiento es el partido en sí mismo, ya que en él, el nivel de concentración, de intensidad y de exigencia responde al 100% de lo que debe- mos trabajar. De esta manera debemos ser conscientes y realizar una preparación previa, durante y posterior al partido para que el rendimiento sea óptimo y evitemos lesiones. A conti- nuación explicaremos y daremos algunas pautas para realizar un adecuado calentamien- to, qué debemos tener en cuenta durante el partido y qué hacer después del partido. 4.5.1. Partes del calentamiento Queremos ofrecer una alternativa de calentamiento estructurado para tomarlo como base para la elaboración de nuestro propio calentamiento personal, cuya duración apro- ximada será de 15-20 minutos. Realizamos giros y movimientos de flexión-extensión sin carga sobre la puntera de los tobillos, rodillas, cadera, tronco, brazos y cuello. Con objetivo de preparar las articula- ciones para la siguiente fase del calentamiento. Estos se deben realizar de manera progresiva en intensidad para ir adquiriendo tem- peratura y un funcionamiento general del sistema energético y cardiovascular. La progresión debe ir incluyendo movimientos relacionados con el trabajo que vamos a realizar. Llegados a un nivel de acondicionamiento genérico, debemos incluir cambios de inten- sidad y picos de fatiga para que el cuerpo se vaya adaptando a ese tipo de estímulos. 4.5 El calentamiento, partido y vuelta a la calma ÍNDICE Indice Principal a) MOVILIDAD ARTICULAR: 2 minutos b) DESPLAZAMIENTOS: 14 minutos Calentar antes del parti- do, ayudará a tu cuerpo y a tu mente a estar pre- parado lo mejor posible para el partido.
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CAPÍTULO 4
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Una de las mejores formas de entrenamiento es el partido en sí mismo, ya que en él, elnivel de concentración, de intensidad y de exigencia responde al 100% de lo que debe-mos trabajar.
De esta manera debemos ser conscientes y realizar una preparación previa, durante yposterior al partido para que el rendimiento sea óptimo y evitemos lesiones. A conti-nuación explicaremos y daremos algunas pautas para realizar un adecuado calentamien-to, qué debemos tener en cuenta durante el partido y qué hacer después del partido.
4.5.1. Partes del calentamiento
Queremos ofrecer una alternativa de calentamiento estructurado para tomarlo comobase para la elaboración de nuestro propio calentamiento personal, cuya duración apro-ximada será de 15-20 minutos.
Realizamos giros y movimientos de flexión-extensión sin carga sobre la puntera de lostobillos, rodillas, cadera, tronco, brazos y cuello. Con objetivo de preparar las articula-ciones para la siguiente fase del calentamiento.
Estos se deben realizar de manera progresiva en intensidad para ir adquiriendo tem-peratura y un funcionamiento general del sistema energético y cardiovascular.
La progresión debe ir incluyendo movimientos relacionados con el trabajo que vamosa realizar.
Llegados a un nivel de acondicionamiento genérico, debemos incluir cambios de inten-sidad y picos de fatiga para que el cuerpo se vaya adaptando a ese tipo de estímulos.
4.5 El calentamiento, partido y vuelta a la calma
ÍNDICE Indice Principal
a) MOVILIDAD ARTICULAR: 2 minutos
b) DESPLAZAMIENTOS: 14 minutos
Calentar antes del parti-do, ayudará a tu cuerpoy a tu mente a estar pre-parado lo mejor posiblepara el partido.
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PROGRESIÓN DE EJERCICIOS EN EL CALENTAMIENTO
1. DESPLAZAMIENTOFRONTAL
Hasta alcanzar un estado gene-ral de temperatura global máselevada. Ésta debe ser de inten-sidad leve hasta moderada pro-gresivamente.
2. DESPLAZAMIENTOLATERAL
Ida y vuelta en 20m. en un senti-do y otro, cruzando las piernaspor delante y por detrás a inten-sidad moderada.
3. DESPLAZAMIENTOLATERAL CON SALTO
Ida y vuelta en 20m. en ambossentidos elevando las dos pier-nas del suelo en cada desplaza-miento.
5. FRONTAL CONMOVIMIENTOSLATERALES
6. FRONTAL CONPASOS LATERALES
Avanzamos hacia delante siguien-do una línea recta pero pisandolo más separado, sin excederse,de esta línea con un pie y conotro dejándola en medio.Avanzamos 10m. y terminamos losotros 10m. con carrera progresiva.Repetimos 2 veces.
4. FRONTALPROGRESIVO
Elevamos la intensidad de carreraprogresivamente durante 1’ , entorno al 75-85%. Logramos elevarlas pulsaciones y sentir principiosde fatiga sin llegar a ella.
Avanzamos hacia delante condesplazamientos laterales, sincruzar piernas como si fuese undesplazamiento defensivo debaloncesto sin llegar a flexionartanto, 20m. ida y vuelta.
7. FRONTAL YMOVIMIENTOLATERAL
Realizamos carrera progresivahacia delante y al llegar al finalrealizamos un desplazamientolateral intenso de 5-7 metros.Repetimos 4 veces.
El calentamiento debeser progresivo, integran-do los diferentes despla-zamientos que se reali-zan en la pista y alcan-zando intensidades lige-ramente elevadas.
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4.5.2. Estiramientos
Tienen una función preventiva elongando el músculo. Como pautas cumpliremos:
1. Realizar los estiramientos tras el calentamiento.
2. Elongar-mantener-elongar, son los tres pasos que debemos hacer en cada estira-miento.
3. No realizar rebotes tratando de llegar al máximo grado de estiramiento bajo peligrode posibles microrroturas. Sólo se deben realizar sin llegar a dicho punto de dolor.
4. Mantener los estiramientos 15-20”.
5. No llegar al dolor, sólo a los límites de tensión tratando de incrementarlos al mante-ner el estiramiento.
6. Para llevar un mayor control estirar los músculos desde arriba hacia abajo o comen-zando desde abajo hacia arriba.
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8. INTENSIDADMEDIA-ALTA
Continuamos 4-6 repeticiones auna intensidad alta, sin llegar aser máxima.
9. PROGRESIONESMÁXIMAS
Realizamos 4 progresiones amáxima velocidad, combinando 1progresión más una de recupera-ción.
10. PROGRESIONESMÁXIMAS
Terminamos con 4 veces 20m. aintensidad media para bajar elritmo del calentamiento demanera progresiva.
Llevar a cabo un buencalentamiento y estira-miento te permitirá redu-cir lesiones y roturas.
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Os presentaremos a continuación algunas imágenes y descripciones de estiramientosmuy básicos y sencillos que podemos adquirir como rutina incorporando aquellos quenosotros consideremos oportunos y pensemos que son importantes:
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PROGRESIÓN DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
1. GEMELOS Contra una pared o compañero, llevamos unpie delante y otro atrás. Debemos mantenerel pie de atrás con la planta del pie apoyadaen el suelo para conseguir que estire el mús-culo. Cuanto más atrás llevemos el pie mayorserá la tensión del estiramiento.
2. CUÁDRICEPS De pie, flexionamos la pierna atrás y la suje-tamos con una mano. Es importante no llevarla cadera hacia atrás ni el cuerpo hacia delan-te puesto que no estiraremos más. Para incre-mentar la intensidad debemos permanecercon el cuerpo recto y llevar la pierna con lamano hacia atrás y hacia arriba ligeramente.
3. ISQUIOTIBIALES De pie con las piernas juntas, flexionamosel tronco y llevamos los brazos a tocar elsuelo o lo más próximo a él. Es más conve-niente flexionar ligeramente las rodillasque permanecer con ellas en total exten-sión. Podemos realizarlo de manera similarcruzando una pierna por delante y des-pués la otra para incidir más directamentesobre cada músculo.
4. ISQUIOTIBIALESY GEMELOS
Similar al ejercicio anterior, adelantamosuna pierna y tratamos de llegar a tocar lapuntera del pie con ambas manos. Laspiernas permanecen semiflexionadas. Amedida que las extendeamos y que vaya-mos con ambas manos a tocar el pie elestiramiento será más intenso.
5. PSOAS YRECTOANTERIOR
Adelantamos una pierna y llevamos laotra hacia atrás haciendo un gran fondo.Las caderas y el torso deben estar orien-tados hacia delante sin girarse para loca-lizar la tensión en el muslo por delante ycercano a la cadera en la pierna que lle-vamos atrás y en la pierna adelantadalocalizaremos la tensión en la parte trase-ra del muslo cercana al glúteo.
Recordamos:15-20 segundos porestiramiento
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4.5.3. Vuelta a la calma
En la vuelta a la calma debemos realizar un trabajo progresivo, descargando la muscu-latura trabajada caminando sin carga y realizando algunos estiramientos siguiendo lassiguientes pautas:
1. No forzar el estiramiento a los límites máximos.
2. No realizar rebotes, debiendo ser progresivos y suaves.
3. Mantenerlos 20” y combinarlos con diferentes tipos de estiramientos del mismogrupo muscular.
4. Realizarlos cuando todavía la temperatura corporal se mantenga elevada.
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6. ABDUCTO-RES
Sentados y con las piernas abiertastratamos de llegar con los brazos lomás lejos posible. Posteriormentevamos a tocar una pierna y otra. Esteejercicio podemos hacerlo igualmentede pie.
7. GLÚTEO Sentados, cruzamos una pierna sobre laotra y dirigimos con los brazos la rodillade la pierna flexionada hacia la otra pier-na.
8. TRONCO De pie y con las piernas en estático reali-zamos torsiones del tronco a un lado y aotro e incorporamos movimientos de fle-xión y extensión de tronco.
Una adecuada vuelta ala calma permitirá unamejor recuperación
