TEMA 1: EL CALENTAMIENTO (IV)

1. CONCEPTO:

Debemos recordar que el calentamiento es el “conjunto de ejercicios realizados antes de una actividad con el fin de preparar al individuo física y psicológicamente para un esfuerzo mayor de lo normal”.

Algunos investigadores (la

verdad que muy pocos) creen que el calentamiento no sirve para nada, pero otros muchos consideran que sus efectos son beneficiosos para el organismo

(evita lesiones, etc.).

2. EFECTOS:

Posiblemente te preguntes: ¿para qué se hace el calentamiento?. Es muy sencillo, gracias al calentamiento ponemos en marcha poco a poco nuestros músculos, órganos y sistemas corporales además de prepararnos mentalmente para la actividad posterior.

Los efectos fundamentales del calentamiento en nuestro organismo son: Activación muscular: Los músculos se

van preparando (activando) para la realización de la actividad por medio de: - Aumento de su temperatura. - Aumento de la circulación sanguínea. - Aumento de la relajación de los

músculos antagonistas (son los músculos que se estiran al hacer un movimiento). Cuando un músculo se contrae (agonista), el contrario (antagonista) se estira. Por ejemplo, cuando el bíceps se contrae (agonista) el tríceps (antagonista) se estira.

- Aumento de su coordinación (sincronizar los músculos ajustando lo que queríamos hacer con lo que hacemos).

AGONISTA

(BICEPS)

AGONISTA

(TRICEPS)

ANTAGONISTA

(BICEPS)

ANTAGONISTA

(TRICEPS)

- Aumento del proceso de producción de energía (se suministra más rápido el alimento al músculo).

- Aumento de la velocidad y la fuerza de contracción del músculo. Activación orgánica: Respiratoria (aumento de

las respiraciones por minuto y de la amplitud respiratoria) y cardiaca (aumenta el número de latidos por minuto y la circulación y presión sanguínea).

Activación nerviosa: El sistema nervioso manda y recibe más rápido las órdenes al cerebro produciendo un aumento de la coordinación, de la destreza y de la agilidad general.

Preparación psicológica: Al coger como hábito el calentamiento este sirve para aumentar la atención, la concentración y la actitud, disminuyendo el estrés sobre la actividad que se va a realizar después.

3. TIPOS DE CALENTAMIENTO:

3.1. Pasivo: Pueden ser: duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia,

friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Suele ser considerado como complemento del calentamiento activo.

3.2. Activo: Puede ser General o Genaral+Específico.

General: Aquel en el que se prepara al organismo a nivel global, es

decir, se hacen ejercicios que sirven para cualquier actividad posterior. En un calentamiento general se suelen realizar tres tipos de ejercicios:

Carrera continua: Para conseguir que el corazón y los

pulmones empiecen a trabajar a un ritmo mayor.

Estiramientos: Para evitar posteriores desgarros de

músculos, tirones, etc.

Movilidad articular: Con el fin de acostumbrar a las

articulaciones al movimiento.

Específica: En este caso, los ejercicios que se hacen tienen que ver con

el tipo de actividad que vaya a realizarse tras el calentamiento.

Para que lo entendamos mucho mejor, vamos a ver un ejemplo: Imaginemos un equipo de baloncesto antes de un partido. Previamente, los jugadores comienzan a correr despacio alrededor del campo, realizan ejercicios de flexibilidad, saltan, etc. Esto es un calentamiento general, pues son ejercicios que podemos emplear en el calentamiento de cualquier modalidad deportiva.

Posteriormente los jugadores comenzarán lo que se denomina rueda de calentamiento (tirar a canasta, pasarse el balón, hacer entradas a canasta, etc.). Esto es un calentamiento específico, pues son ejercicios que sólo son empleados en el baloncesto.

4. CRITERIOS BÁSICOS A SEGUIR EN UN CALENTAMIENTO: Para que un calentamiento resulte apropiado, deberán respetarse al

menos las siguientes consideraciones:

Debe ser progresivo y siempre de menor a mayor intensidad (nunca empezar bruscamente pues podemos lesionarnos antes de comenzar la actividad).

La duración debe ser al menos de 10-15 minutos, siendo corto (antes de entrenamientos de baja y media intensidad); y alrededor de 30 minutos, siendo largo (como el realizado antes de una competición o un entrenamiento de alta intensidad). La duración también depende de otros factores como el grado de entrenamiento, la temperatura ambiente, etc.

Es conveniente mantener un orden (por ejemplo, de arriba a abajo:

cuello, hombro, ...etc.) .

POCA INTENSIDAD (vida sedentaria)

MUCHA INTENSIDAD (actividad física intensa)

CAMBIO BRUSCO

PASO DE UNA ACTIVIDAD SEDENTARIA A UNA ACTIVIDAD INTENSA SIN

REALIZAR UN CALENTAMIENTO. EL CAMBIO ES DEMASIADO BRUSCO.

POCA INTENSIDAD (vida sedentaria)

MUCHA INTENSIDAD (actividad física intensa)

CALENTAMIENTO

PASO DE UNA ACTIVIDAD SEDENTARIA A UNA ACTIVIDAD INTENSA

REALIZANDO UN CALENTAMIENTO. EL CAMBIO ES PROGRESIVO.

5. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO POR PAREJAS:

Nº EJERCICIO PARTE QUE SE ESTIRA

1 ISQUIOTIBIALES

2 CUÁDRICEPS

3 GEMELOS

4 TIBIALES

5 LUMBARES

01

02

03

04

05

TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR

1. INTRODUCCIÓN:

Nuestro cuerpo funciona como una máquina. Por eso dispone de aparatos y sistemas, que funcionan en conjunto, y que nos permiten realizar las actividades diarias (comer, ir al colegio, etc.) con total normalidad. Los que más nos interesan ahora son:

2. APARATO LOCOMOTOR: El cuerpo humano es una complicada estructura que contiene más de doscientos huesos, un centenar de articulaciones y más de 650 músculos actuando coordinadamente. Gracias a la colaboración entre huesos y músculos, el cuerpo humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar múltiples acciones. El aparato locomotor es el responsable del movimiento y del mantenimiento de la postura. Está formado por:

Sistema osteoarticular: Compuesto por huesos y articulaciones.

- Huesos: El tejido óseo combina células vivas (osteocitos) y materiales inertes (sales de calcio y fósforo). Los huesos son órganos vivos se están renovando constantemente.

. Funciones:

o Sostiene al organismo. o Protege a los órganos delicados como el cerebro, el corazón

o los pulmones, etc. o Sirve de punto de agarre a los tendones de los músculos. o Fabrica, en el interior de los huesos largos (en la medula

ósea), glóbulos rojos y blancos. Tipos:

o Largos, como los del brazo o la pierna. o Cortos, como las vértebras. o Planos, como los de la cabeza.

A continuación, en las dos siguientes paginas, vamos a estudiar los

más importantes:

ESQUELETO (vista anterior)

ESQUELETO (vista posterior)

- Articulaciones: Son las zonas de unión entre los huesos o cartílagos

del esqueleto. Se pueden clasificar en: Tipos:

o Sinartrosis, que son articulaciones rígidas, sin movilidad, como las que unen los huesos del cráneo.

o Anfiartrosis, que presentan movilidad escasa como la unión de ambos pubis.

o Diartrosis, articulaciones móviles como las que unen los huesos de las extremidades con el tronco (hombro, cadera).

Funciones:

o Unen dos o mas huesos.

Sistema muscular: Compuesto por músculos (permiten ejercer una

fuerza) y tendones (unen el músculo al hueso).

- Músculos: Son los motores del movimiento. Un músculo, es un conjunto de fibras, cuya propiedad mas destacada es la contractilidad (contracción). Gracias a esta facultad, el paquete de grupo de fibras musculares se contrae cuando recibe la orden adecuada y tira del hueso. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.

Funciones:

o Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo tirando de los huesos.

Tipos:

o Musculatura Estriada Esquelética: Tiene una contracción voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas.

o Musculatura Estriada Cardíaca: Formada únicamente por el músculo cardíaco, que es un caso especial, pues se trata de una variedad de músculo estriado, pero de contracción involuntaria.

o Musculatura Lisa: Tapizan tubos y conductos y tienen contracción involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el tubo digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas)

A continuación, en las dos siguientes paginas, vamos a estudiar los más importantes.

MÚSCULOS (vista anterior)

MÚSCULOS (vista posterior)