16 EDP MEDIO MARATÓN MUJER MADRID

Poniendo alas a tus platos para volar en la carrera

ALIMENTARSE PARA EL MEDIO MARATÓN

ADIÓS PASTA, ADIÓSDebes hacer un esfuerzo por olvidar la antigua creencia de que sólo de pasta vive el maratoniano, porque las reglas del metabolismo no fallan, si no sigues una alimentación equilibrada y variada comiendo más que hidrtatos, tu cuerpo no conseguirá asimilar la energía suficiente para correr correctamente y hasta puedes engordar a pesar de los kilómetros de duro entrenamiento.Intenta ponerle imaginación a tus platos, olvídate de comer pasta y arroz durante los meses de entrenamiento con la excusa de recargar de glucógeno los músculos, incluye alimentos más completos. La pasta está muy rica, pero viviendo en un país con comida mediterránea con alimentos de temporada y frescos, es pecado olvidarse del resto de los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, hortalizas como calabaza, zanahoria y patatas cocidas, cereales integrales variados, quinoa, amaranto, etc...

Por Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias

Biológicas, redactora jefa de Sport Life.

Puedes encontrarla en su blog de nutrición en

www.sportlife.es y en redes sociales por su nombre

completo.

CONSEJOS MUY IMPORTANTES PARA LA SEMANA ANTERIORDurante la semana anterior al medio maratón debes cuidar con mucho mimo tu alimentación. 5

1 Más importante que comer y cenar

hidratos todos los días, es realizar cinco comi-das al día para evitar bajones de glucosa que disminuyan el nivel de glucógeno muscular. Recupera la tradición del almuerzo y la merienda para no dejar pasar más de tres horas entre comidas.

2 Lleva siempre a mano comida sana

como frutas, pasas, galletas integrales o barritas de deportistas.

Evita la sensación de hambre sin caer en la tentación del picoteo calórico y graso.

3 Se suele decir que las comidas más

importantes son la cena del viernes y las comidas del sábado, y es verdad. Debes comer muy bien las 36 horas antes de la carrera. Pero mucho cuidado con los atracones de pasta en la cena del sábado, te pue-den hacer ganar peso y hacerte sentir más pesada en la carrera.

4 Relaja tu vida du-rante una semana.

Olvídate de ir “a la ca-rrera” por la vida con los problemas de trabajo, familia y falta de tiempo. Las horas de sueño y el descanso físico y mental son fundamentales para asimilar los entrena-mientos y los alimentos.

5 Dedica tiempo a cada comida y no

te saltes ninguna. Tus piernas te agradecerán los alimentos sanos y sabrosos.

A la hora de comer para correr un medio maratón, no vale comer de todo porque necesitas muchas calorías para superar tantos kilómetros, y lo sabes... Hay que cuidarse y mantener un peso adecuado para que las articulaciones no carguen con kilos de más. Por salud, debes evitar las comidas tan ricas en calorías que no te convienen: helados, bollos, embutidos, patatas fritas, cervezas con tapitas, etc., pero tampoco es necesario seguir una dieta tan estricta que te quedes sin energía física y mental. Hay un término medio para cada persona, donde prima la calidad de los alimentos y el control de cantidades de las raciones. Para estar tranquila entrenando la larga distancia como un Medio Maratón, es imprescindible organizar un menú men-sual, que se adapte a los entrenamientos, tu peso, edad, tipo de vida y gustos a la hora de comer. No vas a comer lo mismo las primeras semanas en las que vasa ‘afinando’ al perder peso y grasa porque estás entrenando fuerte y adelgazas casi sin darte cuenta, que las últimas sema-nas que entrenas menos, y no puedes permitirte ganar peso, pero tampoco puedes quedarte sin energía. Tu plan de alimentación debe tener en cuenta la alimentación antes, durante y también después del esfuerzo, cuando has dejado en el asfalto litros de sudor, algunos de tus michelines y la energía de tus doloridos músculos.

CONSEJOS MUY IMPORTANTES PARA LA SEMANA ANTERIORDurante la semana anterior al medio maratón debes cuidar con mucho mimo tu alimentación. 5

1Más importante que comer y cenar

hidratos todos los días, es realizar cinco comi-das al día para evitar bajones de glucosa que disminuyan el nivel de glucógeno muscular. Recupera la tradición del almuerzo y la merienda

Evita la sensación de hambre sin caer en la tentación del picoteo calórico y graso.

3 Se suele decir que las comidas más

importantes son la cena del viernes y las comidas del sábado, y es verdad. Debes comer

4 Relaja tu vida du-rante una semana.

Olvídate de ir “a la ca-rrera” por la vida con los problemas de trabajo, familia y falta de tiempo. Las horas de sueño y el descanso físico y mental son fundamentales para asimilar los entrena-

EL MEDIO MARATÓN

EL DESAYUNO ANTES DE LA CARRERAPreparar tus depósitos de energía es vital para

llegar a meta. Si sueles salir de casa con un café

(como casi todos) empieza a acostumbrar a tu

cuerpo a desayunar, porque el día de la carrera

no se deben introducir cambios que alteren tu

sistema digestivo. El desayuno ideal debe tomarse

unas dos o tres horas antes de la carrera, depende

de lo que tardes normalmente en hacer la diges-

tión. Se debe comer entre 500 a 1.000 calorías, en

forma de carbohidratos de asimilación lenta como

Menú ejemplo de un díapara correr el Medio Maratón

MERIENDA » Té rojo o infusión con

limón » Tres cucharadas de reque-

són con semillas de sésamo naturales

CENA » Ensalada de rúcola con

tomatitos cherry, queso fresco y nueces

» Tortilla francesa de dos huevos con orégano y pimiento rojo

» Una fruta de temporada

ANTES DE DORMIR » Vaso de leche (de vaca o

vegetal) con una cucharada de cacao en polvo puro, o infusión relajante (tila, azahar, melisa)

DESAYUNO » Té con limón o

café solo » Fruta de temporada (man-

zana, pera, kiwi, etc.) » Tazón de cereales tipo

muesli con un yogur natural, frutas del bosque y pipas peladas sin tostar

MEDIA MAÑANA » Una rebanada pequeña

de pan integral con aceite de oliva AOVE y tomate natural

COMIDA » Ensalada de quinoa con,

pasas, canónigos, manzana y salsa de yogur con mostaza

» Merluza al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla

» Fruta natural

SIN AGUA NO HAY ENERGÍALa mayoría de las súper modelos dicen

en las entrevistas que su secreto de

belleza es que duermen bien y beben

mucho agua, y estoy segura que lo

hacen siempre que pueden. La genética

puede darte un cuerpo escultural y una

cara preciosa, pero hay que llevar una

vida sana para cumplir años y lucir

estupenda. Hacer deportes como correr,

nos ayudan a mantener el peso, quitarnos

grasa y tener una figura tonificada, lo

que se nota al ponernos los vaqueros,

pero también nos hacen sudar, sufrir un

poquito más cuando nos esforzamos al

límite y exponernos al daño de los rayos

UV si corremos al aire libre.

Beber agua no es sólo una forma de

hidratarnos para reponer los líquidos

perdidos al sudar, también es una forma

de favorecer las reacciones metabólicas

para conseguir energía, mantener

hidratados los tejidos musculares y

articulares y evitar el envejecimiento

prematuro.

Las mujeres corredoras podemos

pecar también por exceso a la hora

de hidratarnos. La hiponatremia, es lo

contrario a la deshidratación, ocurre en

carreras de larga distancia a personas

que han bebido más agua de la que han

perdido, y como no han repuesto las sales

perdidas al sudar, el agua entra en los

tejidos por osmosis y puede provocar

desde desfallecimientos hasta el coma y

la muerte.

No hay que ser extremista, hay que beber

agua durante la carrera, pero pequeños

sorbos, sin exagerar, adaptándote a la

temperatura, la humedad, el esfuerzo y la

duración, y si el esfuerzo es prolongado o

se suda mucho, hay que

tomar líquidos con sales

o algún alimento

sólido, no sólo agua.

verte a la carrera, por si te fallan las fuerzas. Tam-

bién puedes llevar una barrita o gel pequeño en un

bolsillo o cinturón de correr para ir más tranquila

y tenerlo a mano si notas una bajada de glucosa en

carrera.

LA DIETA DE RECUPERACIÓN¡Enhorabuena! Has terminado un medio maratón.

has cumplido tu reto de correr los 21.097,5 me-

tros. Disfruta de tu medalla, cuelga tu foto en face-

book y pon rumbo a la ducha. La mayoría de los

corredores sólo pensamos en volver a casa y nos

olvidamos de que después del esfuerzo también

hay que nutrir e hidratarse adecuadamente para

una buena recuperación muscular. Los depósitos

de glucógeno de tus músculos doloridos están

vacíos, los tejidos se reparan más lentamente,

el sistema inmunitario se debilita y se acelera el

proceso de deshidratación, acumulándose las

toxinas producidas por el esfuerzo. Es importante

seguir bebiendo agua con sales para conseguir

una buena rehidratación, infusiones naturales con

limón y miel, .

AL LLEGAR A CASA...El plan básico es ducha, comida y una siesta. Prue-

ba a terminar la ducha con agua fría para reducir

la inflamación, el dolor, las agujetas y calambres del

día (y la semana) siguiente. Escoge una comida sa-

brosa, puede que no tengas hambre después del es-

fuerzo, que te aporte carbohidratos para reponer el

glucógeno muscular, proteínas para tus músculos

y grasas sanas para reducir la inflamación. Y no te

olvides de incluir alimentos vegetales crudos como

las verduras y frutas, porque te ayudan a eliminar

toxinas y te aportan agua, vitaminas y minerales y

los fitonutrientes con propiedades antioxidantes

para eliminar los radicales libres que se liberan

durante el esfuerzo intenso.

Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de CARBOHIDRATOS por medio kilo de peso cada 24 horas después de un esfuerzo largo e intenso para recuperar las reservas de glucógeno. Las PROTEÍNAS también son importantes para la recuperación porque aportan los aminoácidos que necesitan los músculos para reorganizar las fi bras musculares.Y no olvidemos reponer GRASAS SANAS para mantener las articulaciones y lubricadas y evitar desequilibrios nutricionales.

El Día del Medio Maratón...

pan con tomate natural y aceite de oliva o yogur

con muesli, frutos secos y fruta. Los estómagos

más osados se atreven con desayunos más con-

tundentes pero no es recomendable, son un lastre

que te harán sentirte pesada y lenta o convertir tu

carrera en un recorrido de 'aseo a aseo'.

En caso de que notes problemas con los lácteos,

evítalos el día de la carrera. Algunas personas

no tienen intolerancia a la lactosa pero con los

nervios de las competiciones no digieren bien la

leche.

Si tienes hambre antes de salir, puedes tomar un

gel o bebida energética, o un plátano o una manza-

nilla con anís y miel.

Recuerda no desayunar nada que no hayas proba-

do antes de correr por las mañanas.

Y por supuesto, no dejes de hidratarte antes de la

carrera.

DURANTE LA CARRERAEn medio maratón, la clave para terminar la

prueba, sea cual sea tu objetivo, es la hidratación.

Aprovecha los puntos de agua, generalmente cada

5-7 km, para beber agua, a pequeños sorbos. Se

recomienda beber medio vaso de agua o bebida iso-

tónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada

media hora. Puedes parar y beber más tranquila

o llevar la botella pequeña en la mano y beber en

marcha. Algunos estudios recomiendan reempla-

zar carbohidratos cada 10 km, aunque la mayoría de

las corredoras profesionales terminan los medios

maratones sin reponer, el entrenamiento de fondo

enseña a tu cuerpo a obtener energía de las grasas

de reserva, y las mujeres solemos tener ventaja en

las pruebas de resistencia porque tenemos más

reservas de grasa para quemar.

Puedes dejar un bidón con tu bebida energética en

el kilómetro 10 o 12 a alguna persona que vaya a

pipas peladas sin tostar

www.edpmediomaratondelamujer.es 21

COMPARANDO LO QUE COMES PARA GANAR O PERDER…En esta tabla puedes ver las dos caras de una moneda, un mismo alimento puede mejorar tu marca de medio maratón o puede empeorarla. El secreto está en los ingredientes y forma de preparación. Por ejemplo las patatas, si las tomas cocidas al vapor, apenas aportan 70 kcal por 100 g en forma de carbohidratos complejos y sin grasa. Las patatas fritas en casa aportan 265 kcal por 100 g, con un 14% de grasas. Y si te decides por una bolsa de patatas fritas, empieza a temblar con sus 540 kcal por 100 g y 40% de grasas.

ALIMENTOS COMO TE RESTAN MINUTOS

COMO TE SUMAN MINUTOS

PAN Integrales de cereales, de muesli, de centeno

Pan blanco, pan bimbo normal, pan bimbo integral, tostado

POSTRES Bizcochos caseros, galletas integrales, magdalenas caseras, zumos de frutas, sorbetes y macedonias de fruta natural

Hojaldres, pasteles, bollería industrial, galletas de crema, chocolate, bizcochos de mantequilla, helados, gominolas

PATATAS Cocidas, puré, al horno, al microondas.

Fritas, congeladas para freír, chips, tortilla de patatas

CEREALES Y DERIVADOS

Arroz integral, pasta integral, sopas, sémola de trigo, avena, muesli, germen de trigo, cebada, quinoa, amaranto, maíz

Arroz blanco, pasta refinada, maíz en lata, cereales en copos, harinas blancas

AZÚCARES Miel, panela Azúcar blanca y morena, glucosa, edulcorantes

SALSAS Aceite de oliva AOVE con limón, salsa de yogur, especias

Mayonesas, bechamel, salsas con mantequilla, de queso.

ENSALADAS Lechugas, tomate, zana-horias, espárragos, berros, canónigos

Ensaladas envasadas

VERDURAS Cualquiera cruda o cocinada al vapor al dente

Evitar rehogadas o con bechamel

FRUTAS Cualquier fruta natural Frutas confitadas, en almíbar

FRUTOS SECOS

Con cáscara y naturales (no más de 5 piezas)

Fritos, pelados y salados

CARNE Pollo, pavo, filetes de ternera y cerdo magros a la plancha

Cordero, cochinillo o cortes grasos de ternera o cerdo, rebozados, tocino, vísceras

PESCADO Cualquiera cocinado a la plancha, vapor o al horno

Pescado frito, ahumado, enlatado o en aceite

LÁCTEOS Leche y yogur natural sin azucar, requesón, queso fresco

Quesos fermentados, cura-dos, leche entera, yogures azucarados, con sabores y edulcorantes

EMBUTIDO Jamón serrano sin grasa, lacón, cecina, pechuga de pollo o pavo

Chorizo, morcilla, salchi-chón, mortadela, sobrasada

HUEVOS Huevo duro, pasado por agua, a la plancha, tortilla francesa

Huevos fritos, mayonesa, revueltos, hilado

LEGUMBRES Cualquiera cocinada al vapor con verduras y hortalizas

Guisos con embutidos gra-sos, tocino y carnes grasas

COMBUSTIBLE PARA EL MEDIO MARATÓN: CARBOHIDRATOSEn largas distancias no encajan las dietas de fitness como la dieta proteica, la paleodieta o la dieta del pollo y la piña. Aunque es cierto que ahora se da menos importancia los carbohidratos en la alimentación del fondista, siguen siendo la base de su alimentación diaria, priorizando la calidad de los carbohidratos, escogiendo aquellos con un índice glucémico para que sea medio-bajo y controlando las cantidades. Esto se consigue incluyendo más alimentos naturales, ricos en carbohidratos complejos como cereales integrales como arroz, trigo kamut, espelta, quinoa, amaranto, cebada, etc., legumbres, frutos secos y muchas frutas frescas, verduras y las hortalizas.Intenta tomar estos alimentos ricos en carbohidra-tos frescos o con la mínima cocción para no perder vitaminas y minerales y evitar que los carbohidra-tos complejos se conviertan en sencillos. IMPORTANTE: Tomar un exceso de carbohidratos cada día no es una buena medida para correr largas distancias, recuerda que hay que equilibrar los platos con proteínas y grasas sanas. Los excesos se pagan, si te pasas con los carbohidratos, el cuerpo no puede asimilar toda esa comida y termina con-virtiendo la glucosa que sobra en grasa de reserva. Esta es la razón por la que algunas corredoras ganan peso cuando preparan largas distancias. Una parte del peso ganado es músculo, que pesa mas que la grasa porque es tejido rico en agua y glucosa, pero otra parte del peso puede ser grasa, y no te conviene llevar ese peso encima al correr.

SUPLEMENTOS PARA CORREDORASLos suplementos están de moda, desde los clásicos multivitamí-nicos a los más modernos de glutamina o colágeno. Es verdad que al entrenar tu cuerpo sufre un desgaste y estos complemen-tos pueden ayudar a mejorar la alimentación. ¿Qué nos puede ayudar como mujeres corredoras? Vitaminas: especialmente las del grupo B, implicadas en el metabolismo y las vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales: especialmente el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, importante para las mujeres en edad fértil porque lo perdemos con el sangrado menstrual. Calcio, silicio y mag-nesio para los huesos y articulaciones. Zinc y selenio, porque intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. Suplementos para las articulaciones: como colágeno con magnesio, ácidos grasos omega-3, silicio, suflato de condroitina, condrosamina, etc. Proteínas y aminoácidos para los músculos: desde la proteína de suero, a la glutamina o los aminoácidos ramificados. Suplementación 'natural' o de herbolario: son alimentos ener-géticos tradicionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. Hay mucha variedad, pregunta, prueba y comprueba, y no te dejes llevar por las modas, ni por la manía de tomar suplementos para perder peso que hay entre los deportistas que quieren afinar a toda cosa y perder grasa. Los suplementos no deben suplir a los alimentos. Recuerda que para asegurarte una buena nutrición, hay que incluir una gran variedad de alimentos frescos y de temporada.

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¿Cuántas comidas al día?

Se recomienda hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día, 3 comidas principales como el desayuno, comida y cena y 2 tentempiés a media mañana y para la merienda. Es una recomendación general, a algunas personas les va mejor hacer 7 comidas, y a otras les cuesta hacer más de 3 comidas al día. La ventaja de repartir en 5 comidas es que no llegas con hambre a las comidas principales, evitas picoteos poco saludables entre horas, y al tener que dividir, te organizas mejor para comer variado y sano. Por ejemplo, sabemos que hay que comer 3-5 piezas de fruta al día, y esto es más fácil si comes fruta al levantarte, a media mañana, de merienda, etc. que si sólo comes fruta de postre. Y lo así también incluyes más lácteos, frutos secos, y te hidratas mejor con agua e infusiones a lo largo del día.