I.- Disfruta con lo que haces desde el primer momento. Busca un objetivo, una

motivación, que no tiene por qué ser ganar carreras o batir records. Lo principal es

superarse a sí mismo y saber que puedes. ¡¡Yes, we can!!

2.- Si no disfrutas corriendo en la montaña, piensa que hay otras muchas

actividades que puedes hacer. No te obsesiones, no somos profesionales.

3.- Intenta plani"car tus objetivos de la temporada con orden y de manera

que puedas cumplir la mayoría. Te ayudará a organizar los entrenamientos, las

vacaciones, tu vida, tu trabajo, etcétera.

4.- Utiliza las carreras también para plani"car las vacaciones, "nes de se-

mana y días libres. Pero piensa en el ocio de los que te acompañan. Ellos, a lo

mejor, no piensan en correr o en subir montañas.

5.- Dentro de las carreras de montaña hay muchas opciones. Si no se te da

bien la distancia larga o al revés, no te empeñes. Puedes disfrutar de muchas maneras.

6.- Si tu objetivo es competitivo y ambicioso, ponte en manos de un entre-

nador que te plani"que adecuadamente.

7.-

reto, también ponte en manos de un especialista, que te ayudará a conseguir

estos objetivos más fácilmente.

8.- Lo principal del entrenamiento es asimilarlo. Si tu trabajo y ocupaciones

no te permiten entrenar más largo o más duro, no hagas burradas porque

no lo asimilarás. No pasa nada por entrenar poco y bien; conseguirás mejores

resultados aunque no lo creas.

9.- El entrenamiento es un programa continuo, de forma que, si nos pasa-

mos un día podemos comprometer el entrenamiento del resto de la semana

y desequilibrar la plani"cación. Sé paciente.

10.- Organízate el día para sacar un rato para hacer algo. Aunque te dedi-

A veces basta con ir

al trabajo corriendo o hacer los recados en bici. Y por la noche, con un frontal se

puede correr por donde quieras.

11.- -

tica también nos vale. Todo suma con tal de mover las piernas. Además es un

entrenamiento psicológico para los que estamos habituados (y ansiosos) de correr

en espacios abiertos

12.- Compite o practica de vez en cuando otras disciplinas: asfalto, pista, orien-

tación, raids, bici de montaña. Te ayudará a ser más completo. Una carrera de asfalto

de 10 kms, por ejemplo, te ayudará a dar chispa a las piernas y a trabajar la velocidad.

13.- Y después de la competición o un entrenamiento, un rato de charla con

compañeros y amigos y una cerveza o un refresco, son impagables.

14.- Contagia tu a"ción a tu entorno, pero no tus locuras. Es bueno hacer de-

porte en la montaña y que tus hijos o amigos te sigan, pero que cada uno decida

hasta donde quiere llegar.

15.- Las redes sociales e internet son buenos “lugares” para conocer gente. Es

una opción para que te lleven a recorridos nuevos y no entrenar solo.

16.-

no sabías ni que existían. Siempre hay molestias cuando empiezas una actividad

nueva. No te preocupes.

17.- Mantén siempre un buen tono muscular, haciendo al menos una sesión

semanal de fuerza en todo el cuerpo: tren inferior, abdomen y brazos. Te ayudará

subiendo pero, sobre todo, bajando.

18.- Trabaja la habilidad de los apoyos en sesiones especí"cas de entrena-

miento, bien en montaña cogiendo con'anza poco a poco, bien bajando escaleras,

jugando con los apoyos en un parque, etcétera.

19.- Los consejos de los compañeros y demás corredores están bien, pero no

hay que guiarse a ciegas de ellos porque harías un popurrí de entrenamiento que

no serviría para nada.

20.- Si hay material especí"co para correr en montaña es porque funciona.

Además, la salud de tus articulaciones, tendones y pies también va en ello. Invierte

en ti mismo.

Planeta Running 63

REPORTAJEPLANETA TRAIL

21.- Para elegir la zapatilla más adecuada, piensa primero en el uso y te-

rreno en donde la vas a usar. Si el terreno es técnico y complicado, usa una za-

patilla más estable y reforzada, aunque tenga menos amortiguación y más peso.

22.- ¡Ojo! Los corredores que vienen del atletismo pre"eren zapatillas

blanditas y cómodas, pero en montaña resultan más inestables y te dura-

rán menos. Hay que adaptarse a todo.

23.- Conoce tu forma de pisar pero ten en cuenta que en montaña se tien-

de a pronar más, a que el apoyo hacia el interior del pie sea mayor, por un instinto

de protección ante las torceduras y por el desgaste muscular que deforma nuestro

apoyo. Tenlo en cuenta para elegir zapatillas.

24.- ¿Calzado con membrana o sin membrana? Depende del uso que vayas a

darle. Si sales y llegas a casa (o al coche) no lo recomiendo; el pie, aunque se moje,

se mantiene bien. Si vas a hacer tiradas largas y menos intensas, necesitarás más

protección, entonces sí lo recomiendo.

25.- polainas para el

barro, tierra suelta o nieve; manguitos para los brazos; mallas o protectores de las

piernas; prendas con bolsillos para geles y barritas; frontales para correr por la noche.

26.- ¡Ojo con los GPS! Su precisión depende del número de antenas, la calidad

del mismo, etcétera: por lo que hay un pequeño margen de error que debemos

tener en cuenta.

27.- El uso de los bastones es algo personal. Sirven para descargar las piernas

en subidas, pero luego hay que llevarlos o cargar con ellos. Pruébalos primero en

entrenamientos. Hay bastones especí'cos para correr, que se pliegan y guardan

fácil y rápidamente.

28.- Un reconocimiento médico a principio de temporada es vital. Por muy

bien que nos encontremos. El del trabajo nos puede servir pero puede ser muy su-

per'cial. Mutuas, centros médicos y universidades los ofrecen a muy buen precio.

29.- Si eres mujer, es más seguro correr por montaña que por ciudad o sus

alrededores. No creo que una persona con malas intenciones se desplace hasta

lugares inaccesibles para cometer una fechoría.

30.- Si acabas de empezar tu progresión será espectacular pero al no te-

ner base, debes trabajar más la fuerza, la movilidad articular, la destreza

en montaña y la carrera continua. Date, al menos, dos años para tener una

buena base antes de empezar a darte caña.

31.- Si eres principiante no te obsesiones con lo que ha hecho tu compañe-

ro. Empieza con entrenamientos y competiciones suaves, de menor kilometraje

y menos exigentes. Es mejor quedarse con ganas al principio que saturarse los

primeros meses.

32.- Entrenando y compitiendo lleva siempre encima un documento que

te identi"que, el teléfono móvil y algo de dinero; aunque vayas en compañía.

33.- Contrata un seguro de actividad o fedérate. Y si sales al extranjero, con

más motivo. Te lo pueden pedir como obligatorio y piensa que, en muchos países,

hay que pagar hasta por una escayola.

34.- Competir en montaña no signi"ca entrenar siempre en montaña. Al

revés, necesitamos entrenar en llano para mantener la velocidad, aumentar nues-

tros umbrales y mejorar el rendimiento.

35.- Tus tobillos, rodillas y articulaciones pueden sufrir mucho si no estás

acostumbrado. Haz ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento. Y no vale

que no tienes tiempo. Hay ejercicios que se pueden hacer mientras ves la tele o

preparas la cena.

36.- En ocasiones hay que entrenar con el crono en mano para controlarse

los tiempos y distancias. Pero en la mayoría de las ocasiones déjate llevar por tus

sensaciones y diviértete correteando por el monte sin pensar en dónde, cuándo y

a qué ritmo ir.

37.- Las tiradas largas se hacen más amenas en compañía pero, si no, llé-

interpretando el paisaje o escu-

chando a tus grupos favoritos.

38.-

oír lo que pasa a tu alrededor. El sonido de una rama que se rompe, unas piedras

cayendo o el derrapaje de una bici son advertencias que te pueden evitar un accidente.

39.- Se compite con el dorsal en el pecho. Si toca calidad, se hace lo que está

previsto y que te dé igual el tiempo que haga el compañero. Si toca un rodaje, pues

a disfrutar correteando por la montaña y no pasa nada por parar, por esperar a un

amigo, por ver el paisaje.

40.- No confíes siempre en que vas a encontrar agua, aún conociendo las

fuentes del camino, ya que pueden secarse o estar contaminadas. Lleva siempre

una reserva adecuada (no exagerada) de lo que vayas a necesitar.

41.- Si no conoces el recorrido o quieres explorar caminos nuevos, haz una

previsión con un horario muy amplio. Siempre puedes perderte o liarte descu-

briendo una zona que no conocías. Y nunca está de más llevar una luz.

42.- Sobre todo en verano o corriendo sobre nieve, protege bien tu piel y

ojos del sol con cremas, gafas y gorra.

43- En entrenamientos o carreras largas lleva siempre una chaquetilla li-

gera en la mochila o atada a la cintura. Con el viento o la lluvia nunca se sabe

cuando puede hacer falta.

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44.- Todos los entrenadores lo decimos: el descanso es parte del entrena-

miento, para asimilar lo que haces el cuerpo necesita reposo. Adapta tu plan

para descansar el día que más te convenga.

45.-

que entrenar en especí"co. No hay entrenamientos que sirvan para todo. Cada

sesión sirve para mejorar eso que estamos haciendo. Piensa en tus puntos débiles

y entrénalos con más dedicación.

46.- El entrenamiento en altura mejora la capacidad de absorción de oxí-

Pero eso se consigue viviendo o durmiendo un

mínimo de días en altura y dando días al cuerpo para asimilarlo. Hacer sesiones

aisladas en altura no ayuda a aclimatar.

47.- Si día a día ves que el cansancio no se va, para y escucha a tu cuerpo.

Puede ser momento de cambiar el entreno o dejar unos días tranquilos que no te

harán perder la forma.

48.- En subidas largas valora si te es más rápido y cómodo andar apoyando

las manos en la rodillas que correr. Eso sí, entrenando procura correr, siempre

correr. Así no cogerás el vicio de ponerte a andar a la mínima.

49.- En bajadas en terreno técnico abre los brazos en cruz, te ayudara a equi-

librar mejor. Intenta hacer apoyos ligeros y rápidos, así en caso de un mal apoyo al

pie no le dará tiempo a torcerse porque ya estaremos apoyando el otro.

50.- Pincha los imperdibles para el dorsal en la camiseta de competición al

terminar la carrera y déjalos ahí. Incluso lávala con ellos enganchados. Así nunca

te faltarán los imperdibles.

51.- Revisa siempre las zapatillas por dentro antes de calzártelas. Puede que

tengan alguna piedrecilla u otra cosa que el último día no te molestó pero hoy sí

puede causarte rozaduras.

52.- En la mochila o en un bolsillito lleva siempre vaselina. Un roce te pue-

de amargar una carrera o suponer un martirio en un entrenamiento, y la vaselina

acaba con ello rápidamente.

53.- La vaselina puede servir también como aislante para el frío. Extender

un poco en la tripa, sobre todo las mujeres si corren con top, puede ayudar a man-

tener el calor. Pero tampoco es bueno rebozarse todo el cuerpo; no es transpirable.

54.- En las pruebas en las que te obliguen a usar mochila, mejor lleva una

chaqueta de una talla mayor. Si tienes que usarla, no hará falta que te quites la

mochila; te la pones por encima y todo estará mejor protegido, incluso tú.

55.- Por la noche no olvides elementos o ropa re(ectante, por delante y

por detrás. Que tú veas no signi'ca que los demás te vean a ti.

56.- En carreras de ultradistancia los refrescos de cola entran muy bien,

Eso sí, procura

quitarles el gas previamente.

4444miento, para asimilar lo que haces el cuerpo necesita reposo.mientomiento, para asimilar lo que haces el cuerpo necesita reposo.

para descansar el día que más te convenga.para descansar el día que más te convenga.

que entrenar en especí"co.que entrenar en especí"co.

sesión sirve para mejorar eso que estamos haciendo. Piensa en tus puntos débiles

y entrénalos con más dedicación.

El entrenamiento en altura mejora la capacidad de absorción de oxí

Pero eso se consigue viviendo o durmiendo un

mínimo de días en altura y dando días al cuerpo para asimilarlo. Hacer sesiones mínimo de días en altura y dando días al cuerpo para asimilarlo. Hacer sesiones

aisladas en altura no ayuda a aclimatar.

Si día a día ves que el cansancio no se va, para y escucha a tu cuerpo.

Puede ser momento de cambiar el entreno o dejar unos días tranquilos que no te

En subidas largas valora si te es más rápido y cómodo andar apoyando

. Eso sí, entrenando procura correr, siempre

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Planeta Running 65

REPORTAJEPLANETA TRAIL

57.- La hidratación en carrera o entrenando es básica. Aunque no tengas

sed bebe cada cierto tiempo alternando agua e isotónica. Si eres de los que no te

acuerdas, ponte una alarma. Es preferible eso a coger un pajarón.

58..- La hidratación para una competición no empieza en la salida. Los

dos días previos debes beber sobre cuatro litros y no sólo de agua.

59.- Prueba previamente lo que vayas a comer en carrera. Algunos pre'e-

ren batidos, otros barritas, otros sandwiches. Lo que mejor te entre al estómago

pero teniendo en cuenta que no sólo debes ingerir hidratos. Hacen falta también

proteínas.

60.- Es mejor diluir los geles o glusosas con un poco de agua y tomarlos

poco a poco. El efecto “subidón” se pasa al rato con un “bajadón” igual de rápido

y fuerte.

61.- La semana antes de la competición reduce el entrenamiento para

llegar descansado. La última sesión exigente debe ser cuatro días antes de la

prueba.

62.- Ten siempre en una lista apuntado todo el material que vas a ne-

cesitar para una competición. Incluso distintas listas en función del tipo de

prueba que sea. Te ayudará a preparar todo de manera fácil y rápida.

63.- Si la carrera exige viajar, que no te produzca estrés y te dé tiempo a

adaptarte al lugar, a los horarios y al clima.

64.- Calienta en función de la longitud de la carrera y del clima. Si es

verano siempre el cuerpo y los músculos estarán más preparados. Si es una carrera

de ultradistancia, con trotar un poco bastará.

65.- Llega muy descansado a las competiciones. Duerme bien dos días an-

tes, pues la noche anterior a la carrera sueles estar más nervioso y descansas peor.

66.- Desayuna como siempre antes de una prueba. No hagas experimen-

tos. Y por mucha distancia que vayas a hacer, no comas más.

67.- Si eres mujer, complementa de vez en cuando la alimentación con

hierro y vitaminas que ayuden a su absorción, sobre todo en la épocas de

la regla. Y si has sido madre el calcio es también muy importante para tus huesos.

68.- La edad no impide entrenar duro y competir en pruebas extremas.

Eso sí, retrasa la recuperación, por lo que tenemos que ser más prudentes, aunque

por otra parte nos da una experiencia que, muchas veces, compensa la juventud

de otros.

69.- Si el ritmo de competición es alto, el estómago irá más tenso y es

mejor desayunar tres horas antes de empezar para que nada nos moleste.

Si el ritmo de competición es bajo, podemos levantarnos y desayunar más tarde.

70.- Antes de la carrera tendrás que ir al baño más de una vez. Y si eres

mujer, el problema es mayor. No está de más localizar un baño el día anterior cerca

de la salida para las emergencias de última hora.

71.- En periodos de entrenamiento intenso o de varias competiciones,

suplementa la alimentación con un complejo vitamínico y otros comple-

mentos naturales. Pero siempre aconsejados por un experto. Huye de los prepa-

rados y pastillas mágicas que hayas leído en internet.

72.- El ritmo de competición en montaña es totalmente distinto a las

pruebas de asfalto. Hay que tomarse todo con mucha más tranquilidad, sobre

todo si hablamos de distancias superiores al maratón. Corre desde el principio con

sensación de ir muy por debajo de tus posibilidades.

73.- En los tramos llanos en competición resérvate siempre, recupera y

aprovecha para comer y beber. No te cebes en recuperar puesto o tiempo.

74.- Márcate objetivos parciales. El siguiente avituallamiento, llegar a la

cumbre o a un punto concreto. Psicológicamente es mejor que pensar en lo que

queda de carrera o de entrenamiento.

75.- En competición puede que no te merezca la pena llevar bastones

porque las subidas o los tramos técnicos son escasos. Valóralo antes de tener

que cargar con ellos horas y horas.

76.- Aviso a los hombres: que nos pase una mujer entrenando o com-

pitiendo no es una desgracia, ni una deshonra. Deja que cada uno haga su

carrera, su entrenamiento, su actividad. No te piques, no quieras ser lo que son

los demás.

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