Activ Fisica y Salud II

7/24/2019 Activ Fisica y Salud II

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PLANIFICACIN DEL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FSICASRELACIONADAS CON LA SALUD. FACTORES Y PRINCIPIOS ACONSIDERAR.

ELABORACIN DE PROGRAMAS PERSONALES DE ACTIVIDAD

FSICA Y SALUD, ATENDIENDO A LA FRECUENCIA, INTENSIDAD,VOLUMEN Y TIPO DE ACTIVIDAD.

Vamos a considerar a la resistencia y a la flexibilidad, como las dos capacidadesfsicas ms relacionadas con la salud. Si queremos elaborar un PLAN D !"A#A$%

para poder me&orar esas capacidades y que realmente las acti'idades que realicemosten(an una influencia positi'a sobre nuestro or(anismo, deberemos tener en cuenta unaserie de

)A*!%"S P"V+%S A *%NS+D"A"

*onocer las capacidades fsicas que queremos me&orar. n nuestro caso, ya-emos dic-o, que nos centraremos en la flexibilidad y la resistencia.

Partir de las caractersticas particulares de la persona a entrenar y sucondicin fsica de partida.

Si la persona lle'a muc-o tiempo sin -acer acti'idad fsica o pasa de los/0 a1os, es recomendable una re'isin m2dica pre'ia por parte de un m2dicoespecialista en 3edicina Deporti'a.

*onocer y seleccionar las distintas acti'idades, sistemas de entrenamiento om2todos que podemos o debemos emplear.

*uando ya sabemos qu2 queremos me&orar, nuestro ni'el de partida y conocemos unaserie de sistemas de entrenamiento para poder ele(ir los ms adecuados para conse(uirel ob&eti'o marcado, nos plantearemos el iniciar nuestra planificacin, respetando unos

P"+N*+P+%S 4N"ALS

A. Debe existir una continui!en la prctica de acti'idad fsica, alternada contiempos de recuperacin acordes con los esfuer5os reali5ados. s importante saber

combinar los esfuer5os con los das de descanso.La prctica espordica 6deportistas de 7fin de semana89 no produce me&oras

fisiol(icas y, de la misma manera, la prctica excesi'a de acti'idad fsica, sin losnecesarios tiempos de recuperacin, puede pro'ocar alteraciones del sistema ner'ioso ymuscular, como cansancio (eneral, apata, irritabilidad, alteracin de la frecuenciacardaca, alteracin del sue1o, etc. 6s lo que se conoce como 7sobreentrenamiento89

*omo e&emplo, con'iene se1alar que para me&orar nuestra funcincardio'ascular:respiratoria son necesarias ; / sesiones semanales de al menos


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#. La cantidad de traba&o a reali5ar debe se(uir una "#o$#%&i'nde menos a ms,aumentando paulatinamente la cantidad y=o la calidad del traba&o que realicemos amedida que nuestro or(anismo se 'a adaptando y me&orando.

*. Los esfuer5os fsicos deben tener un tratamiento ini(iu!)i*!o,ya que todos

no poseemos el mismo ni'el de condicin fsica. Dic-o de otra forma, lo que para tipuede ser adecuado, para otro puede ser insuficiente o excesi'o.

l traba&o indi'iduali5ado tiene como punto de partida, la reali5acin de pruebasde 'aloracin 6!est de Aptitud )sica9 que nos indican el estado de condicin fsica deun indi'iduo> y es a partir de los datos obtenidos cuando se determina el tipo deesfuer5o a reali5ar por cada persona.

D. Los esfuer5os que nos marquemos deben lle(ar -asta un lmite que realmenteposibiliten la me&ora que estamos buscando. se lmite se conoce como u+#!). *uantome&or sea la condicin fsica de una persona, ms alto tiene su umbral y por lo tanto,

para se(uir me&orando, los esfuer5os deber ser mayores. Si no lle(amos a ese lmite,

estaremos perdiendo el tiempo ya que nuestro or(anismo no me&orar.

LA#%"A*+?N D P"%4"A3AS P"S%NALS.

Adems de conocer los factores y principios se1alados anteriormente, para lareali5acin de un plan o pro(rama personal para la me&ora de las capacidades fsicas,debemos conocer y bara&ar otras 'ariables que posibilitarn que nuestra planificacinsea correcta. stas 'ariables seran

E) (o)u+%n-l 'olumen es el componente cuantitati'o en el traba&o fsico 6la

cantidad de traba&o que -acemos9 y puede 'enir expresado en unidades de tiempo6se(undos, minutos, etc.9, unidades de lon(itud 6metros, @ilmetros9, unidades de peso onmero de repeticiones.

Se1alamos a continuacin unos e&emplos de 7'olmenes8 de entrenamiento

!otal de @ilos le'antados en una sesin para el desarrollo de la fuer5a por mediode pesas 6BxB09C 6;x


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Al principio de una planificacin, interesa que el 'olumen sea alto y laintensidad ba&a. Por e&emplo, si estamos traba&ando la resistencia aerbica por medio dela carrera continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad

ba&a ;0 minutos con una frecuencia cardiaca de I;0 p=m. *onforme nuestro or(anismome&ore podramos aumentar el 'olumen 6de ;0 a ;B minutos.9 e irlo combinando con

aumento de la intensidad 6correr ;0 minutos a IB0 p=m.9Para me&orar la *ondicin )sica no se pueden 'ariar capric-osamente estos dos

factores, por el contrario en cada etapa de entrenamiento deben combinarse de unaforma concretar que resulta la ms efica5 en ese momento.

L! #%cu%nci!- Los inter'alos de tiempo 6da o das en nuestro caso9 con quereali5amos las sesiones de traba&o. ste factor es importante pues si acertamos en lafrecuencia estaremos respetando el principio de la continuidad.

Para un plan de traba&o, cuyo ob&eti'o sea primordialmente la salud, podemos

se1alar

: Para el traba&o de resistencia ntre dos sesiones detraba&o es recomendable que transcurran al menos / -oras y no ms de E. De&ar uno,dos tres das de descanso depender del tipo y de la intensidad del traba&o reali5ado.

: Para el traba&o de flexibilidad Puede traba&arse todos losdas. *uando alcancemos un buen ni'el en esta capacidad, ; sesiones semanales

pueden ser suficientes para mantenernos.

!ambi2n es necesario en una planificacin, fi&ar las fec-as totales o perodos de tiempo

durante los cuales 'amos a desarrollar nuestro plan. +nicialmente nos podemos marcar ;meses de traba&o. Sera el tiempo necesario para que notramos nuestro pro(reso. Alfinali5ar ese tiempo, podramos repetirnos los !.A.). para e'aluar la me&ora y a&ustarnuestro plan de traba&o.

Ti"o % !cti(i!- Debemos contar con una serie de recursos y posibilidades6sistemas de entrenamientos, m2todos, e&ercicios, acti'idades, etc.9 para dotar decontenido real a nuestro plan. A continuacin, centrndonos en la resistencia y laflexibilidad, 'amos a -ablar de esos recursos y otras obser'aciones sobre esas doscapacidades.

LA RESISTENCIA

RESISTENCIA Y EDAD-

De F a I a1os Jay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistiresfuer5os moderados y continuos. n esa fase podemos empe5ar a traba&ar laresistencia aerbica por medio de carreras a ritmo muy cmodo y no muy

prolon(adas. La forma de traba&o puede ser continua 6mximo 0 : ;0 minutos9o fraccionando en periodos de ;, B I0 minutos. A los I; : I/ a1os se produce la crisis fisiol(ica para resistir esfuer5oscontinuados. l adolescente 7sufre8 ms con este tipo de traba&o. Se(uiremos


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con la carrera continua y podremos incorporar el entrenamiento a inter'alos conmuc-o control de las pulsaciones.

N S!AS D%S !APAS, L !"A#A$% ANA"%#+*% PLAN+)+*AD% S!A!%!AL3N! DS*A"!AD%.

Superada la fase de crisis, la capacidad de resistencia aumenta de unamanera acusada -asta los IE a1os, aunque la madure5 del cora5n no se alcan5a-asta pasados los IK. De los IB a los IE a1os predominar el traba&o aerbicosobre el anaerbico, siendo este entrenado en forma de carreras con cambios deritmo que permite espaciar los esfuer5os anaerbicos.

SISTEMAS DE TRABAJO-

/.0 L! C!##%#! Continu! -

!ambi2n se conoce como footin(, &o((in(, trote continuo etc. Se trata de unacarrera de lar(a duracin 6 IB a K0 min. 9 con una intensidad ba&a o media, manteniendoun ritmo de carrera constante aproximadamente entre B y E min = @m. y una )recuencia*ardiaca entre las I;0 y I


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&emplo : I000 m. de carrera continua.: ; x I00 m. al F0 . "ecuperar trotando ;00 m.: /00 m. de carrera continua.: 00 metros alternando sprint : trote cada 0 m:

:


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2ste, no tenemos que respirar tan rpido y esto permite reali5ar esfuer5os cada 'e5 msintensos y prolon(ados.

LA FLE5IBILIDAD

FLE5IBILIDAD Y EDAD-

Mna caracterstica diferenciadora de la flexibilidad con respecto a lasotras capacidades fsicas es que es re(resi'a, es decir, se nace con unos ndices deflexibilidad que se 'an perdiendo se(n crecemos.

Jasta los I0 a1os se mantiene muy altos los ndices de flexibilidad. Sobre los I : I; a1os ocurre la fase crtica de descenso donde la explosin

-ormonal y los tirones del crecimiento perturban sobremanera esta cualidad. Si reali5amos un traba&o adecuado -asta los IE : IF a1os se pueden mantener

ni'eles muy altos. Sobre los 0 : a1os ya tenemos slo el EB de nuestra flexibilidad. Desde

este estadio y -asta los ;0 : ; a1os el descenso es ms lento pues tambi2n seestabili5a el incremento de fuer5a.

M6TODOS DE TRABAJO-

: n referencia al a(ente que ori(ina el mo'imiento: 32todo A*!+V% Se alcan5a el estiramiento o amplitud deseada por laaccin indi'idual del e&ecutante, sin ayuda de aparatos o compa1eros.: 32todo PAS+V% Se consi(uen posiciones extremas con una ayuda

exterior a&ena al e&ecutante normalmente un compa1ero.

: n referencia al tipo de mo'imiento (enerado

:32todo dinmico Se alcan5an posiciones lmite por medio delan5amientos, balanceos o rebotes.

Sobre este m2todo parece unnime la opinin de di'ersos autores quecoinciden en se1alar que este sistema presenta los si(uientesincon'enientes

. Posibilidad de autolesionarse al poder sobrepasar lmites detolerancia.

. No se traba&a la elon(acin de los tendones.

. 0 menos de (anancia de flexibilidad.. Se puede acti'ar el refle&o miottico, refle&o defensi'o

del msculo que al sentirse for5ado recibe una se1al ner'iosa que ori(inasu contraccin.

: 32todo esttico Se alcan5a la posicin lmite y se mantiene sinmo'imiento.

n este apartado se1alamos dos sistemas


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. stiramiento tradicionales de #ob Anderson Se reali5a elestiramiento inicial que se mantiene 0 : ;0 se(undos. Se contina con una fasede rela&acin de unos I0 se(undos para finali5ar con 0 : ;0 se(undos demximo estiramiento.

. Stretc-in( o PN) 6 )acilitacin Neuromuscular Propiocepti'a 9Se traba&ar por pare&as. # aplica una extensin sobre A -asta lle(ar a unaposicin relati'amente cmoda. n ese punto A reali5a una contraccin que serisom2trica por la accin de # durante < : I0 se(undos. A rela&a durante : ;se(undos y entonces # fuer5a el estiramiento mximo manteni2ndolo 0 : ;0se(undos.

CONSECUENCIAS POSITIVAS DE TENER UNOS BUENOS NIVELES DEFLE5IBILIDAD-

: 3e&or predisposicin para reali5ar (estos cotidianos y deporti'os sin

limitaciones anatmicas.: +nfluencia positi'a sobre la 'elocidad, las contracciones rpidas, a(ilidad,

coordinacin, etc.: 'ita lesiones de tipo msculo:articular.: Acelera procesos de recuperacin.: Pre'encin de problemas de(enerati'os del aparato locomotor.

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA DURANTE LA PUESTA ENPR7CTICA DE UN PLAN DE TRABAJO-

Mna 'e5 que ya est2s reali5ando las sesiones que -as planificado en tu plan detraba&o, debers tener en cuenta las si(uientes recomendaciones

I.: 3antener un control de la acti'idad y de tu estado or(nico, para ello se puedeutili5ar un diario en el que se reco(en datos sobre )recuencia *ardiaca, peso corporal,cansancio muscular, p2rdida de apetito, problemas de sue1o etc.

s importante que 7captes8 y 7entiendas8 las se1ales que te mandar tuor(anismo. !e ser'irn para adaptar tu traba&o, 'ariarlo, aumentar el traba&o o losdescansos, etc.

.: *umple las recomendaciones sobre alimentacin , especialmente la norma queindica que despu2s de una comida importante deben transcurrir al menos ; -oras antesde reali5ar una acti'idad fsica intensa.

;.: "eali5a las sesiones de traba&o en un entorno idneo, bien equipado y si es posiblecon al(n ami(o o ami(a.

/.: Se perse'erante. 3rcate una metas 6alcan5ables9 y no te desanimes.

B.: Si no recuperas bien, no me&oras o se te presentan problemas fsicos, consulta con un

especialista.


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!"A#A$%

!tulo 7ELABORACION DE UN PLAN DE TRABAJO PERSONAL PARA LA

MEJORA DE LA RESISTENCIA Y LA FLE5IBILIDAD8

%#S"VA*+%NS Debers elaborar un plan de traba&o personal, partiendo de tusni'eles de resistencia y flexibilidad y utili5ando las acti'idades y sistemas de traba&oque te posibiliten tu entorno y estilo de 'ida.

)"*MN*+A Duracin del plan :::: ; 3SS reali5ando ; / sesionessemanales.

Debers tener en cuenta todos los factores, principios y 'ariables que -emosexplicado en el tema de PLAN+)+*A*+?N.

n las sesiones de resistencia debers rese1ar el tipo de acti'idad, el 'olumen y laintensidad.

Debers describir al menos una sesin tipo 6I0 e&ercicios9 para el desarrollo de laflexibilidad, exponiendo qu2 e&ercicios -as seleccionados explicando el ob&eti'o decada uno de ellos.

P#%&%nt!ci'n-

l traba&o se presentar a ordenador, mquina de escribir o letra 3M *LA"A enpapel blanco tama1o folio, sin cuadricular, (rapado o pe(ado y con los dibu&os, foto(rafaso esquemas que el autor=a considere oportunos. Adems, el traba&o presentar

. Portada )i(urarn los si(uientes datos Nombre y apellidos del autor=a. !tulodel traba&o. *urso al que pertenece el autor=a. *urso escolar.

. Mltima -o&a dedicada a rese1ar la #+#L+%4"A)+A utili5ada.

Activ Fisica y Salud II

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