ACTIVIDADES DE EDUCACIÓN FÍSICA ÑIELOL AGOSTO 2020
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ACTIVIDADES DE EDUCACIÓN FÍSICA ÑIELOL 2020 Sugerencias Generales: Realizar Ejercicios Físicos al menos por cinco días a la semana, con una duración de 30 minutos aproximadamente, intercalando ejercicios de Calentamiento Previo, Ejercicios de Fortalecimiento Muscular, de Coordinación Motríz, de Flexibilidad y Ejercicios de Resistencia Cardiovascular, todos de Intensidad Moderada a Vigorosa. También llevar una Rutina Diaria, con las Actividades Habituales del día a día (Levantarse, Alimentación saludable, Aseo Personal, Trabajo de Asignaturas (Profesora Jefe), Actividad Física, Distracciones (Tv, Pantallas, Redes Sociales en forma controlada, evitar períodos extensivos de acceso a Pantallas), Descanso, Sueño (mínimo 8 horas). Ejercicios de Calentamiento Previo: 1.-‐ Caminar por entre los espacios del hogar, en diferentes direcciones y realizar movimientos circulares de los hombros (hacia delante y hacia atrás). 2.-‐ Caminar por entre los espacios de su hogar, realizando movimiento de brazos hacia adelante y hacia atrás, como una forma de círculos y con ambos brazos extendidos (sin doblarlos). 3.-‐ Se detiene en algún lugar y comienza a trotar en su puesto, realizando en algunos momentos los mismos movimientos de brazos (cuidando que el espacio sea suficiente, para no pegarse en las manos). 4.-‐ Se detiene un momento y realiza ejercicios de respiración profunda, inspirando por la naríz y botando el aire por la boca. 5.-‐ Vuelve a trotar en su puesto, pero ahora con una pequeña exigencia, levantando los talones atrás, en forma alternada y tratando de tocarse las manos. 6.-‐ Lo mismo anterior, pero ahora elevando las rodillas, en forma alternada y también, tratando de tocarse las palmas de las manos, que están ubicadas a la altura de la cintura. 7.-‐ Descansa un momento e intenta realizar lo mismo anterior, pero le agregamos una dificultad: en forma alternada rodillas y talones (rodilla – rodilla, talón – talón). 8.-‐ Descansa otra vez y realiza ejercicios de respiración, de la misma forma mencionada anteriormente. 9.-‐ Para finalizar, realiza ejercicios de Flexibilidad (Elongaciones: esto es realizar estiramientos musculares), como por ej.: En posición de pie, sin doblar las rodillas, intentar tocarse la punta de los pies con ambas manos (al momento de realizarlo, mantener por 6 segundos en esa posición de exigencia); ambas manos apoyadas en las caderas por la parte posterior, llevan las caderas hacia adelante con ayuda de las manos (empujando las caderas hacia delante) y tratando de llevar la cabeza hacia atrás (mirando el cielo razo de su casa) y otra vez en la zona de exigencia, mantener por 6 segundos.
Ejercicios de Fortalecimiento Muscular: 1.-‐ Caminar como un niño “chiquitito”: doblar las rodillas e intentar caminar, por entre objetos de la casa, puede ser con las manos a los lados y/o con las manos apoyadas en la zona posterior de la cabeza (nuca) (potencia de piernas) 2.-‐ “Saltitos de sapo”, en posición de cuclillas (rodillas dobladas), realizar pequeños saltos para avanzar (potencia de piernas). 3.-‐ Saltos pequeños con ambos pies, avanzar y pasar sobre obstáculos pequeños (palo de escoba, zapatillas, almohadas, etc.). 4.-‐ Descansar y realizar ejercicios de Flexibilidad (estiramientos – elongaciones), como por ej.: en posición de pie, con una mano se afirma en un ayudante o en algún sillón o pared y se realiza flexión de rodilla (doblar) y con la mano libre, se apoya en el empeine del pie doblado y se realiza tracción, intentando tocar con el talón del pie doblado la zona glútea del mismo lado (mantener por 6 segundos en esa posición). Se realiza la misma acción, cambiando de pie. 5.-‐ Saltos con un solo pie, desplazándose en diferentes direcciones, luego cambiar de pie. 6.-‐ Realizar diferentes tipos de sentadillas, como por ej.: clásicas, en posición de pie, con ambos pies levemente separados y con los brazos extendidos hacia delante, se realizan flexo-‐extensiones de piernas (doblar y estirar las rodillas), contando series de 10 y descansar (se repiten, de acuerdo a la capacidad de cada estudiante); alternativa, en posición de pie, se adelanta un pie como dando un paso, se bajan las caderas y con el pie que queda atrás, se dobla la rodilla y se apoya levemente en el suelo, luego se eleva la cadera y se retrocede el pie adelantado. Se repite la acción, ahora con el otro pie y así se continúa alternadamente. Otra vez se realizan series de 10 (cantidad) y se repiten de acuerdo a la capacidad del estudiante.
7.-‐ Se descansa y se sienta en el suelo (ojalá con alguna implementación que evite el contacto directo con la superficie dura), puede ser una alfombra, una frazada de cierto grosor, etc.. Se extiende el cuerpo hacia atrás y se doblan las rodillas, con un ayudante (hermano, papá, mamá, etc.), se le lanza un objeto manuable (pelotita, peluche, cojín, etc.) cuando está de espalda en el suelo y él tiene que sentarse y lanzar de vuelta el objeto al ayudante (abdominales). Se realiza la acción 10 veces en forma continuada y se descansa, para luego repetir nuevamente y, de acuerdo a la capacidad, se puede volver a repetir (4, 5, 6 veces). 8.-‐ Muy similar a la acción anterior (con ayudante y lanzamiento de objeto), pero ahora debe realizar la acción en posición de cúbito abdominal (de “guatita”). Cada vez que envía y recibe el objeto, debe realizar una elevación simultánea de “tronco” y extremidades inferiores (cabeza y pecho – piernas) (dorsales).
Ejercicios de Coordinación Motríz: 1.-‐ Pequeños saltos laterales, hacia la derecha y hacia la izquierda, con pies juntos en el mismo lugar. 2.-‐ Lo mismo anterior, pero los saltos hacia adelante y hacia atrás. 3.-‐ Saltos en su puesto, pero en un momento determinado, separar y juntar brazos y piernas en forma simultánea. Contar series de 10 (cantidad de saltos), descasar y repetir nuevamente, de acuerdo a capacidad del estudiante. 4.-‐ Saltos en su puesto, pero en un momento determinado se comienza a mover la punta de los pies, hacia la derecha y hacia la izquierda en forma alternada (en el mismo lugar), y simultáneamente se mueven los brazos, hacia el lado contrario. Contar series de 10 (cantidad) y repetir de acuerdo a la capacidad del estudiante (3-‐4-‐5 veces). 5.-‐ Desplazarse hacia adelante con doble ritmo de pies (es como cuando jugábamos a la “niña maría”, “La niña María ha salido en el baile, baila que baila que baila y si no lo baila, castigo le darán, por lo bien que lo baila ………………………….). 6.-‐ Desplazarse en forma lateral, como caminar de lado, pero en un momento determinado, avanzar un poco más rápido, casi al ritmo de un trote, pero separando y juntado las piernas. Si ya lo puede hacer, agregar movimiento de brazos (separar y juntar brazos, al mismo tiempo que va separando y juntando piernas). 7.-‐ Si el ejercicio anterior, ya lo puede realizar, se puede agregar un grado mayor de dificultad, realizando el mismo movimiento (desplazarse separando y juntando brazos brazos y piernas simultáneamente), se cuenta una cantidad de pasos (3 0 4) y se realiza un giro del cuerpo en 180º. 8.-‐ Realizar diferentes ejercicios con balón (pelotitas chicas, medianas y grandes), como por ej.: lanzarla al aire y tomarla, cambiar de mano, lanzarla con una mano y tomarla con la otra, lo mismo pero cambiando nuevamente de mano, lanzarla hacia un blanco determinado, lanzarla a otra persona y recibirla de la misma manera, botear un balón con ambas manos, con una sola, en forma alternada cambiando mano, hacer rebotar el balón en la pared y recibirlo, etc. También puede realizar varios ejercicios manejando el balón con los pies: avanzar caminando y llevar el balón con los pies, tratar de que no se le arranque de los pies, golpeando el balón de manera suave con el pie derecho solamente, luego cambiar de pie, ubicar objetos en el suelo y que pueda pasar con el balón por entre los objetos, sin botarlos, lanzarle el balón al ayudante con los pies, primero con uno y luego con el otro, intentar golpear el balón con el pie sin que el balón caiga al suelo (dominar), etc. 9.-‐ Ejercicio de Flexibilidad: En posición sentado, con las piernas juntas y extendidas, con la colaboración del ayudante, intentamos que el estudiante toque con sus manos, la punta de los pies y el ayudante apoya sus manos, en la zona lumbar superior, espalda, para empujar levemente al estudiante y lo mantiene por 6 segundos, cuando está con la exigencia mayor (tocando la punta de los pies). Link recomendado (Video con 30 Ejercicios de Coordinación Motríz en casa) www.youtube.com/watch?v=qtmn_7TQEQs
Ejercicios de Resistencia Cardiovascular: 1.-‐ Realizar trote, en un recorrido en su hogar (comedor, cocina, patio, antejardín), repitiendo el circuito, durante unos minutos, de menos a más (3, 4, 5, 6 minutos), controlando que su respiración sea siempre nasal (inspirar por la naríz y botar el aire por la boca). También es necesario, controlar la agitación de su frecuencia cardíaca (pulsaciones), cuidando que no sean mayor a 150 por minuto. 2.-‐ Realizar movimientos del cuerpo, tronco, brazos y piernas al ritmo de una música determinada, de su gusto personal (rítmicas, bailables, modernas) y realizar la actividad por espacio de 10, 15 o 20 minutos, tipo “baile entretenido” (con las mismas recomendaciones del punto anterior, en cuanto a respiración y frecuencia cardíaca). 3.-‐ Realizar ejercicios de Flexibilidad (Elongaciones)
Link recomendado (Video con ejercicios y música) www.youtube.com/watch?v=Nv2nIXWqvUo Alex Díaz Sandoval Profesor de Educación Física Escuela Especial Ñielol Temuco, Agosto de 2020