Alimentación sana durante la Adolescencia

PRIMEROS MEDIOS

La adolescencia es una etapa de la vida marcada por

importantes cambios emocionales, sociales y

fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual…)

Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial

importancia debido a que los requerimientos nutritivos,

para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y

es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y

nutrientes. Además, es importante evitar posibles

déficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de

salud.

Adolescencia:

NUTRIENTES

nutrientes.

• Distribuir la alimentación en 4 o 5 comidas al día (desayuno, almuerzo,

comida, merienda y cena) .

• Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.

• Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. El jugo de

frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del

adolescente. La fruta entera siempre es una mejor opción.

• Ingerir comidas balanceadas.

• Al cocinar, intentar asar o grillar en lugar de freír.

• Controlar , disminuir o eliminar si es posible la ingesta de azúcar.

• Comer frutas y vegetales como bocadillos.

• Disminuir el uso de grasas y salsas pesadas.

• Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir

cortes magros siempre que sea posible.

Recomendaciones de alimentación sana para un adolescente :

Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se

puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga

cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Características generales de la dieta

Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas,

legumbres, carnes, pescados, etc.)

• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)

• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc.

No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su

consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

• Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera

de casa que los niños. También sus pares tienen una

influencia muy importante.

• La conveniencia de la comida es importante para

muchos adolescentes dado que tal vez estén comiendo

mucho de los tipos de comida incorrecta (por ejemplo, refrescos, comida chatarra o alimentos procesados).

•Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60

minutos de actividad física de moderada a vigorosa la

mayoría de los días para mantener la buena salud y el

estado físico y para mantener un peso sano durante el

crecimiento.

•Para evitar la deshidratación, es necesario beber líquido

con regularidad durante la actividad física y beber varios

vasos de agua después de finalizar la actividad física.

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO:

Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través

de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de

glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y

escolar. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12

horas sin recibir ningún alimento. Conviene que el adolescente se

levante con tiempo y dedique los primeros minutos a las actividades

de aseo y cuidado personal antes, para así generar sensación de

hambre. Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará

su estado nutricional y también su rendimiento.

Consejos prácticos:5 recomendaciones para que inicies tu día con energía para enfrentar el estudio de la mejor manera y

rendir más.

1 - Levantarse diez minutos antes de lo habitual

Salir 10 minutos antes de la cama, ayudará y mucho. Esto será esencial para dedicarle el tiempo que se

merece el desayuno. Comer despacio, sentado y disfrutando de los alimentos hará que se haga una

correcta digestión. Además esos minutos extras harán que puedas organizar tu plato con los alimentos

necesario del desayuno .

2 – Un desayuno, un lácteo

Incluir un lácteo en el desayuno es obligatorio a menos que no puedas consumir lactosa. Puede ser una

taza de leche o café con leche, yogurt, quesos. Los lácteos aportarán carbohidratos, proteínas y minerales.

Es preferible que se consuman las versiones desnatadas o bajas en grasa.

3 – Los cereales

Copos de avena, hojuelas de maíz y cualquier variedad de cereales más básicos son los

recomendables. En lo posible evitar comprar aquellos con azúcar agregada, chocolate o miel. En caso

de que elijas al pan como el cereal de tus desayunos trata que sea integral ya que este aporta la fibra

necesaria para el mejor funcionamiento del tránsito intestinal.

4 – La fruta, el infaltable

De las frutas proviene la mayor cantidad de la energía rápida que

necesitamos para nuestra vida de estudiantes. Tienen minerales,

vitaminas y antioxidantes. Una o más frutas en el desayuno es lo ideal. Si una

de estas es cítricas como la naranja, piña, mango o kiwi, mejor aún porque

aportan vitamina C. En el caso de que prefieras consumir la fruta en versión

jugo sería bueno que no elimines la pulpa ya que esta aporta fibra y

minerales.

5 - Evitar algunos “caprichos”

Bebidas muy azucaradas, alimentos con exceso de grasas e hidratos no son

la mejor opción para comenzar el día. La comida chatarra y alimentos de

pastelería deben dejarse de lado si se busca una correcta alimentación.

Ejercicios a

ejecutar, ejemplo

Tiempo de

realización del

ejercicio

Tiempo de pausa

después de cada

ejercicio

Tiempo de pausa

al final de cada

serie

N° de series a

realizar

1.-Jumping Jacks 20 segundos 10 segundos

1 a 2 minutos 3 a 4 series

2.-Abdominales

(recto abdominal)

20segundos 10 segundos

3.-Plancha tocar

hombro contrario

20segundos 10 segundos

4.-Sentadillas 20segundos 10 segundos

5.- Abdominales

(oblicuos)

20segundos 10 segundos

6.-Skipping 20segundos 10 segundos

7.-Plancha con

antebrazo

20 segundos 10 segundos

8.-Estocadas 20 segundos 10 segundos

Esta rutina la puedes

realizar en casa . Es la

rutina que trabajaremos en

nuestras clases online.

Puedes realizarla 3 a 4

veces por semana . Si

tuvieras problema con la

ejecución de algún ejercicio

puedes cambiarlo por otro.