Alimentación cardiosaludable
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ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE
PAUTAS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE
EDUCACIÓN PARA LA SALUD
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¿Qué debemos hacer?
● EVITAR : ○ ALIMENTOS RICOS EN A.G. SATURADOS, A.
G. TRANS, COLESTEROL DIETÉTICO○ ALIMENTOS RICOS EN SACAROSA DE ALTO
ÍNDICE GLUCÉMICO○ ALCOHOL Y CAFÉ○ PROTEÍNA ANIMAL
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¿ Cómo nos afectan?
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Aumentan el riesgo coronarioÁCIDOS GRASOS SATURADOS.
● AUMENTAN EL COLESTEROL, SOBRETODO EL LDL (MALO) Y LOS TRIGLICÉRIDOS
COLESTEROL DE LA DIETA.
● AUMENTAN EL COLESTEROL SOBRETODO EL LDL
ÁCIDOS GRASOS TRANS.
● AUMENTAN EL COLESTEROL LDL (MALO) Y DISMINUYEN EL HDL (BUENO)
AZÚCARES SIMPLES.
● AUMENTAN LOS TRIGLICÉRIDOS
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¿En qué alimentos se encuentran?
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Ácidos grasos saturados
Se encuentran en en las GRASAS DE ORIGEN ANIMAL: CARNES GRASAS, LÁCTEOS ENTEROS Y DERIVADOS COMO QUESOS, YOGURES ENTEROS, NATILLAS...
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Ácidos grasos trans
Se encuentran en diversos alimentos como: en la MAYORÍA DE LOS ALIMENTOS PROCESADOS, MARGARINAS, BOLLERÍA INDUSTRIAL, SNACKS, PIZZAS PREPARADAS, PALOMITAS DE MICROONDAS...
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AZÚCARES SIMPLES
Se encuentran sobretodo en alimentos DULCES como: PASTELES, BOLLERÍA, HELADOS, POSTRES LÁCTEOS AZUCARADOS,CHOCOLATE...
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¿Qué pautas dietéticas debemos seguir para tener
una alimentación cardiosaludable?
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Factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria→ TABACO
→ HIPERCOLESTEROLEMIA
→ HIPERTENSIÓN ARTERIAL
→ DIABETES M.
→ OBESIDAD
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¿Qué debemos hacer?
1. ABANDONAR EL TABACO2. REDUCIR DE PESO A UN IMC < 253. EJERCICIO REGULAR4. REDUCIR EL COLESTEROL EN SANGRE A NIVELES
ADECUADOS5. DIETA EQUILIBRADA (CONTROL DE COLESTEROL)6. CONTROL DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y DIABETES (<5
GR DE SAL/DIA ; CH SIMPLES < 5 GR/DÍA)7. RESTRINGIR ALCOHOL
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¿Qué debemos hacer?
Introducir en nuestra dieta ALIMENTOS PROTECTORES:
● ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS● ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS● PRODUCTOS INTEGRALES● FIBRA SOLUBLE DE LEGUMBRES, FRUTAS..● FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES● FRUTOS SECOS● ANTIOXIDANTES
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ALIMENTOS PROTECTORES
Ácidos grasos monoinsaturados
Más conocidos como Omega 9 o ácido oleico y lo contienen alimentos como: ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, NUECES, ALMENDRAS…Y debe ser del 15-20% de la ingesta total.Además de sus propiedades cardioprotectoras, reduce la oxidación de las LDL, mejoran el control metabólico de la diabetes tipo II, y tienen un posible efecto antihipertensivo, antitrombótico y antiinflamatorio.
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ALIMENTOS PROTECTORESÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS.
También conocidos como Omega 3 y 6.
Los Omega 3 se encuentran en alimentos como: PESCADOS AZULES, FRUTOS SECOS, ACEITES
Los Omega 6 se encuentran en: ACEITE DE GIRASOL, MAIZ, FRUTOS SECOS, AGUACATE..
Deben ser menos del 7% de la ingesta total
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ALIMENTOS PROTECTORESPRODUCTOS INTEGRALES
Son los alimentos que en su elaboración se utilizan los granos enteros, más conocidos como cereales integrales. La fibra de estos entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, así como de azúcares simples, posibilitando el control de estos en sangre. Además la presencia de vitamina E, antioxidante, ayuda en el mantenimiento de vasos sanguíneos. Se deben ingerir de 2-3 raciones al día.
Los alimentos que se consideran integrales deben ser el grano entero son: TRIGO, MAÍZ, ARROZ, AVENA, CENTENO, QUINOA.. Y DERIVADOS DE ESTOS
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ALIMENTOS PROTECTORESFIBRA SOLUBLE
Aparece en los alimentos de origen vegetal, y reducen la absorción de azúcares, reduce los niveles de colesterol y es fermentada por las bacterias del colon, lo que previene de enfermedades como cáncer de colon. Su ingesta debe ser de 10-25 gr/día, como el consumo de 2-3 raciones al día de verduras o ensaladas. Aparece en alimentos vegetales como: LEGUMBRES, FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS Y CEREALES.
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ALIMENTOS PROTECTORESFRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS, LEGUMBRES.
Lo que mas destacable de estos alimentos son la fibra (soluble e insoluble) las vitaminas y minerales, ya que como sabemos, son poderosos antioxidantes y cardioprotectoras. Como por ejemplo los compuestos sulfurados del ajo, cebolla y puerros, ya que son hipolipemiantes, hipotensivos, e inhibidores de la aterogénesis. SE DEBEN CONSUMIR DIARIAMENTE COMO FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS (SOBRETODO CRUDAS), Y DE 3-4 VECES POR SEMANA LEGUMBRES.
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ALIMENTOS PROTECTORES
FRUTOS SECOS.
Son ricos en ácidos grasos insaturados, fibra soluble, arginina, vit. E, Ac. fólico, y antioxidantes. Se recomienda consumir frutos secos todos los días de 25-30 gr. Debido a ser muy calóricos y ricos en grasa se debe controlar su consumo , sobretodo de cacahuete por su alta cantidad de grasas saturadas.
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ALIMENTOS PROTECTORES
TODOS ESTOS ALIMENTOS SON FUNDAMENTALES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE . POR DIVERSOS ESTUDIOS SE HA PODIDO VER QUE LA DIETA MEDITERRÁNEA ES LA MÁS CARDIOSALUDABLE.
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LA DIETA MEDITERRÁNEA
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DIETA MEDITERRÁNEACARACTERÍSTICAS PRINCIPALES:
● Abundancia de alimentos de origen vegetal● Consumir alimentos de temporada, en su estado natural y los más frescos.● Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para
aderezar● Consumir lácteos diariamente en cantidades moderadas● Consumo moderado semanal de pescado, principalmente azul, aves y huevos● Consumo de frutos secos y miel de manera moderada● La carne roja se consumirá de vez en cuando● Utilizar hierbas aromáticas como alternativa a la sal
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La dieta mediterránea es considerada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Es un estilo de
vida saludable y equilibrado.Entre las muchas propiedades beneficiosas para la
salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva,
pescados y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas
(cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como guarnición) y la riqueza en
micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y
condimentos
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GRACIAS.
MARTA MIGUEL MORENOEDUCACIÓN PARA LA SALUD