Departamento de ACLE, Deporte Educación Física Unidad de AcondicionamientoProfesores: Paulina Rojas A. – Carlos Figueroa M. Fecha: Marzo, 2015

GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE

1. ALIMENTACIÓN

¿Qué significa tener una alimentación saludable?

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

Se consumen en grandes cantidades.Aportan energía.

MICRONUTRIENTES

Se consumen en pequeñas cantidades.No aportan energía.

Vitales para asimilar los macronutrientes.

Agua

Carbohidratos Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales

Carbohidratos- La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Ocupan el

primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

- Se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra.

Proteínas- Son moléculas esenciales para el cuerpo en el crecimiento y el mantenimiento de

los tejidos (músculos, sangre, piel y pelo), especialmente en periodos de crecimiento

- Repara los tejidos del cuerpo durante toda la vida- Crean anticuerpos que protegen al organismo contra enfermedades

- Proteínas de origen animal se encuentran fundamentalmente en carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y derivados.

- Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos; vegetales, hortalizas y frutas también contienen proteínas.

Lípidos- Son la principal reserva energética del organismo

- Proporcionan ácidos grasos de esenciales para el crecimiento y mantención de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión. Estos ácidos grasos se encuentran en los aceites de origen marino (pescados) y algunos aceites vegetales.

- Sirven de transportes de vitaminas liposolubles A, D, E y K.

- Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolos de golpes y traumas.

- Se encuentran en el aceite, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leches, carnes con grasa, yemas de huevo, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas, entre otros.

Vitaminas

- Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Ingresan al organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por sí mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentación se traduce siempre en una alteración en el metabolismo corporal.

Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorción en el organismo:

- Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua. Esta característica hace que el consumo diario sea más estricto, ya que el lavado y la cocción de los alimentos produce la pérdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree. Se encuentran en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras.

- Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.Se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.

Las vitaminas mantiene protegido nuestro organismo de infecciones y mantienen sana la piel, la visión, vasos sanguíneos y otros tejidos del cuerpo

La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, entre otros.

La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son determinantes para toda la vida, por lo que es muy importante hacer consultas y chequeos

periódicos para garantizar el buen desarrollo del bebé y el crecimiento óseo y muscular de los niños.

MineralesLos minerales en el organismo forman parte de tejidos como huesos y dientes, regulan el impulso nervioso al músculo, el intercambio de iones en las membranas celulares, el equilibrio del medio interno e intervienen como factores de enzimas regulando el metabolismo.

- Minerales necesarios en grandes cantidades (mayor que 100 mgrs/día): Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre. 

- Minerales necesarios en cantidades pequeñas: Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio.

Se produce una falta de mineralización ósea conocida como osteoporosis. En los niños se altera el crecimiento dando lugar a deformidades que se manifiestan como trastornos típicos del raquitismo. En los adultos aparece la osteomalacia, donde predominan los dolores óseos y la debilidad muscular.

- La leche y derivados contienen grandes cantidades de calcio. Los pescados, huevos, frutas, verduras y pan lo contienen en menor proporción y menos absorbible.

- Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, derivados lácteos, cereales y legumbres.

- El magnesio abunda en numerosas verduras, hortalizas, cereales, frutos secos, legumbres y chocolate.

Agua

Principal nutriente del organismo. Los seres humanos pueden vivir varios días, incluso meses, sin comer, pero tan solo de 5 a 10 días, sin agua, una pérdida del 20% es incompatible con la vida. 

- Ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, en cuanto a importancia para el mantenimiento de la vida.

- Comprende del 50% al 80% del peso total del organismo, dependiendo del contenido total de grasa.

- El 90% de la sangre es agua y el 97%, de la orina. 

Sirve para: mantener normal la temperatura corporal, transportar y llevar nutrientes a las células y a los diferentes tejidos y elimina desechos del organismo.

- Se encuentra como tal en la naturaleza y en alimentos como verduras, frutas y leche.

¿Por qué nos preocupamos de mantener una alimentación saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene las enfermedades crónicas, como la obesidad, la hipertensión las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

2. NECESIDADES DE ENERGÍA

La energía es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar nuestras funciones vitales. La unidad de expresión de energía son las calorías o kilocalorías (kcal).

¿Cuánta energía o calorías necesitan una persona?

La cantidad de energía que necesita una persona depende de la edad, sexo y actividad física, esta última se clasifica en sedentaria, ligera, moderada e intensa.

Actividad sedentaria: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividades que no requieren mayor esfuerzo físico.

Ejemplos: oficinistas que permanecen todo el tiempo sentados en sus escritorios o frente a un computador, que se trasladan en locomoción y que en sus horas libres ven televisión, leen o realizan actividades de recreación sentados.

Actividad ligera: la persona pasa mayor parte del tiempo sentada o de pie. Ejemplos: dueñas de casa que disponen de aparatos electrodomésticos, oficinistas, cajeros y la mayor parte de los profesionales (abogados, médicos, profesores, etcétera). Las personas tienen actividad física ligera pero realizan ejercicios tres o cuatro veces a la semana durante al menos una hora.

Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie o moviéndose.Ejemplo: Algunos obreros de la construcción, niñeras, estudiantes que realizan actividad física, garzones, etcétera.

Actividad intensa: la persona pasa la mayor cantidad del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.Ejemplos: algunos trabajos agrícolas (campesinos), leñadores y mineros que no disponen de tecnología mecanizada, pescadores, bailarines profesionales, atletas de competencia, etcétera.

¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo?

La energía se gasta en:

*Metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la circulación, respiración, etcétera, los que representan la mayor cantidad de energía consumida.

El metabolismo basal se calcula a través del método de Harris-Benedict que se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso, Edad y Actividad física

La Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Nunca se deben ingerir menos cantidad de calorías de las que marca la tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones

EJEMPLO:

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)

TMB Mujer = 655 + (9,6 x ) + (1,8 x ) – (4,7 x )

TMB Mujer=

Necesidad promedio diario de energía en damas y varones:

ACTIVIDAD FÍSICA DAMAS VARONES

Actividad sedentaria 1,4 x TMB 1,4 x TMB

Actividad ligera 1,5 x TMB 1,55 x TMB

Actividad Moderada 1,6 x TMB 1,8 x TMB

Actividad intensa 1,8 xTMB 2,0 xTMB

EJEMPLO:

Necesidad de energía diaria para dama con actividad física ligera = 1,5 x TMB

TMB Mujer = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)

Metabolismo basal* 60%

Actividad física 30%

Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes 10%

Gasto total de energía durante el día 100%

Distribución calórica en desayuno, almuerzo, merienda y cena

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

25% 35% 10% 30%

EJEMPLO:

Necesidad energética diaria = ………..…….

- Desayuno (25%) =

- Almuerzo (35%) =

- Merienda (10%) =

- Cena (30%) =

¡La alimentación saludable y la actividad física constituyen la base de una vida saludable!