Alimentacion y nutrición
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Alimentación
Es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.
La nutrición es la ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra.
Existen seis clases principales de
nutrientes que el cuerpo necesita:
carbohidratos, proteínas, grasas,
vitaminas, minerales y agua. Es
importante consumirlos diariamente
para construir y mantener una función
corporal saludable.
Los carbohidratos son la más importante
fuente de energía. Representan el 40-
80% del total de la energía ingerida,
dependiendo, del país, la cultura y el
nivel socioeconómico.
Glucosa: Se encuentra en las frutas o en
la miel. Es el principal producto final del
metabolismo de otros carbohidratos más
complejos. En condiciones normales es
la fuente exclusiva de energía del
sistema nervioso, se almacena en el
hígado y en el músculo en forma de
glucógeno.
- Fructosa
Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas
dulce de los azúcares. Después de ser
absorbida en el intestino, pasa al hígado
donde es rápidamente metabolizada a
glucosa.
- Galactosa: No se encuentra libre en la
naturaleza, es producida por la hidrólisis
de la lactosa o azúcar de la leche.
Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el
azúcar común, obtenido de la
remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente
se encuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa): Es el
azúcar de la leche.
Almidón: Es la reserva energética de los
vegetales, está presente en los cereales,
tubérculos y legumbres. A medida que
disminuye su tamaño aumenta su
solubilidad y su dulzor, siendo mas
fácilmente digeridas por las enzimas
digestivas.
Glucógeno: Es la principal reserva de carbohidratos en el organismo. Se almacena en el hígado y el músculo, en una cantidad que puede alcanzar los 300 –400 gramos. El glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sanguínea, mientras que el segundo es indispensable como fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando este es intenso y mantenido.
Cereales: Son la principal fuente de
carbohidratos, destacando el arroz,
trigo, maíz, cebada, centeno, avena
Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente
de carbohidratos. En este grupo el mas
importante es la patata
Los carbohidratos deberían representar
al menos el 55% de la energía de la
dieta.
Balance energético:
La principal función de los hidratos de
carbono es la producción de energía
(aportan 4 kcal/gramo) para el
mantenimiento de las funciones vitales.
Las fuentes energéticas son las
proteínas, los carbohidratos y las grasas,
que son oxidados para generar energía.
Las proteínas desempeñan un papel
fundamental para la vida y son las
biomoléculas más versátiles y más
diversas. Son imprescindibles para el
crecimiento del organismo.
Inmunológica (anticuerpos),
Enzimática (sacarasa y pepsina),
Contráctil (actina y miosina).
Homeostática: colaboran en el
mantenimiento del pH,
Transducción de señales (rodopsina)
Protectora o defensiva (trombina y
fibrinógeno)
Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares;
La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre;
Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patogenos;
Los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada;
La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del músculo durante la contracción;
El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén.
Lentejas secas
Pollo sin hueso
Garbanzos
Bistec
Jamón
Habas secas
Huevo
Leche
Yogur
Las grasas, también llamadas
lípidos, conjuntamente con los
carbohidratos representan la mayor
fuente de energía para el organismo.
VEGETALES.- aceites, margarinas,
mantecas
ANIMALES.- Mantecas, nata, pollo
huevos
DE RESERVA.- tejido adiposo
CIRCULARES.- triglicéridos, colesterol
Energeticamente, las grasas constituyen
una verdadera reserva energética, ya que
brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
Plásticamente, tienen una función dado
que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los
nervios, por lo que podemos decir que se
encuentra en todos los órganos y tejidos.
Transportan proteínas liposolubles.
Su efecto consiste en ayudar a convertir
los alimentos en energía. La ingestión de
cantidades extras de vitaminas no eleva
la capacidad física, salvo en el caso de
existir un déficit vitamínico (debido, por
ejemplo, a un régimen de comidas desequilibrado y a la fatiga).
Las vitaminas deben ser aportadas a
través de la alimentación, puesto que el
cuerpo humano no puede sintetizarlas.
Una excepción es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la
exposición al sol, y las vitaminas K, B1,
B12 y ácido fólico, que se forman en
pequeñas cantidades en la flora
intestinal.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Las Vitaminas Liposolubles son:
Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K (Antihemorrágica)
SE conoce como Retinol o Antixeroftálmica.
A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A
La función principal de la vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos.
. Se almacena en el hígado en grandes
cantidades y también en el tejido graso
de la piel (palmas de las manos y pies
principalmente), por lo que podemos
subsistir largos períodos sin su consumo
participa en la elaboración de enzimas
en el hígado y de hormonas sexuales y
suprarrenales.
Uno de los primeros síntomas de
insuficiencia es la ceguera nocturna
(dificultad para adaptarse a la
oscuridad). Otros síntomas son excesiva
sequedad en la piel; falta de secreción
de la membrana mucosa y sequedad
en los ojos debido al mal
funcionamiento del lagrimal.
En cambio, el exceso de esta vitamina
produce interferencia en el crecimiento,
trastornos como alteraciones óseas,
detenimiento de la menstruación y
además, puede perjudicar los glóbulos
rojos de la sangre.
Aceite de Hígado de Pescado Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla
Zanahoria Espinacas
Hígado
Perejil
Leche Queso
Tomate
Calciferol o Antirraquítica.
Esta vitamina da la energía suficiente al
intestino para la absorción de nutrientes
como el calcio y las proteínas. Es
necesaria para la formación normal y
protección de los huesos y dientes
contra los efectos del bajo consumo de
calcio.
La carencia de vitamina D produce en
los niños malformaciones óseas, caries
dental y hasta Raquitismo, una
enfermedad que produce
malformación de los huesos. En los
adultos puede presentarse osteoporosis,
reblandecimiento óseo u osteomalacia.
aparición del cáncer de mama, colon y
próstata.
Leche Enriquecida
Yema de Huevo
Sardina
Atún
Queso
Hígado
cereales
Tocoferol o restauradora de la fertilidad.
Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se necesita para la formación de las células sexuales masculinas
Tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno
a vitamina E por ser una vitamina
liposoluble, necesita que para su
absorción en el intestino se encuentren
presentes las grasas.
Su deficiencia produce distrofia
muscular, pérdida de la fertilidad y
Anemia.
Aceites Vegetales Germen de Trigo
Chocolates
Legumbre
Verduras Leche
Girasol
Frutas
Maíz Soya
Hígado
Antihemorrágica o filoquinona.
La deficiencia de vitamina K en una
persona normal es muy rara, solo puede
ocurrir por una mala absorción de
grasas. Dosis altas de vitamina K sintética
puede producir lesión cerebral en los
niños y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en
la coagulación de la sangre y
Hemorragias difíciles de detener.
Legumbres
Hígado de Pescado
Aceite de Soya
Yema de Huevo
Verduras
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas
que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas,
necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.
Para recuperar parte de estas vitaminas
(algunas se destruyen con el calor), se
puede aprovechar el agua de cocción
de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles
no se almacenan en el organismo. Esto
hace que deban aportarse
regularmente
El exceso de vitaminas hidrosolubles se
excreta por la orina, por lo que no tienen
efecto tóxico por elevada que sea su
ingesta, aunque se podría sufrir
anormalidades en el riñón por no poder
evacuar la totalidad de líquido.
VITAMINA C. Ácido Ascórbico. Antiescorbútica.
VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibérica.
VITAMINA B2. Riboflavina.
VITAMINA B3. Niacina. Ácido Nicotínico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
VITAMINA B5. Ácido Pantoténico. Vitamina W.
VITAMINA B6. Piridoxina.
VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H. VITAMINA B9. Ácido Fólico.
VITAMINA B12. Cobalamina.
Esta vitamina es necesaria para producir
colágeno que es una proteína
necesaria para la cicatrización de
heridas. Es importante en el crecimiento
y reparación de las encías, vasos, huesos
y dientes, y para la metabolización de
las grasas, por lo que se le atribuye el
poder de reducir el colesterol.
El déficit de vitamina C produce
Escorbuto, que se caracteriza por
hinchamientos, hemorragias en las
encías y caída de los dientes.
Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Cítricos
Desempeñan un papel fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos, es decir, en la producción de energía.
Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
Regula las funciones nerviosas y cardiacas.
Su deficiencia puede causar una
enfermedad llamada Beriberi que se
caracteriza por debilidad muscular,
inflamación del corazón y calambres en
las piernas y, en casos graves, incluso
ataque al corazón y muerte.
Vísceras (hígado, corazón y riñones)
Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
Frutas
Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
La insuficiencia de riboflavina puede
complicarse si hay carencia de otras
vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no
tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en
la piel, en particular cerca de los labios y
la nariz, y sensibilidad a la luz.
Levadura de Cerveza Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas Hígado
Leche
Carne
Coco Pan
Queso
Piridoxina. Actúa en la utilización de
grasas del cuerpo y en la formación de
glóbulos rojos. Mejora la capacidad de
regeneración del tejido nervioso, para
contrarrestar los efectos negativos de la
radioterapia y contra el mareo en los
viajes.
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
Carne de Pollo Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Plátano
Lentejas
Hígado
Granos Atún
Pan
Cianocobalamina. Esta vitamina
Interviene en la síntesis de ADN, ARN. Es
necesaria para la formación de
nucleoproteínas, proteínas, glóbulos
rojos y para el funcionamiento del
sistema nervioso, para la movilización
(oxidación) de las grasas y para
mantener la reserva energética de los
músculos.
La insuficiencia de vitamina B12 se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos
Pescado
Riñones
Huevos
Quesos
Leche
Carne
Grasas 22%
Proteínas 18%
Carbohidratos 60%
A: 800-1000 µg D: 5-10 µg
E: de 8 a 10 mg.
K: Mujeres y hombres: 65 mcg.
C: Mujeres y hombres: 60 mg. B1: 1100-1500 µg
B2: 1300-1800 µg.
B3: 15-20 mg.
B5: entre los 50 y los 500 mg. B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.
B12: 2 µg para el adulto.
Son sustancias inorgánicas de gran
importancia en la formación y
funcionamiento de nuestro organismo.
Entre el 4 y el 5% del peso corporal se
debe a los minerales.
interviene en la formación de huesos y
dientes y tiene un papel importante en
la coagulación sanguínea, así como en
la regulación de tejidos excitables
(músculo). Aproximadamente nuestro
organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de
calcio.
Su déficit produce osteoporosis en el
adulto y raquitismo en la infancia.
El calcio se encuentra en la leche y sus
derivados (ya sean desnatados o
enteros), espárragos, acelgas, habas, za
nahorias, col, coliflor, apio, cebolla, alm
endras, verduras en general y aguas
duras. Las necesidades de calcio varían
en función de la edad, gestación y
lactancia.
Hasta 6 meses 500 mg
Desde 6 a 12 meses 600 mg
De 1 a 9 años 800 mg
De 10 a 19 años 1.000 mg
A partir de los 20 años 800 mg
Cinc (Zn): forma parte de un número importante de enzimas y tiene un papel importante en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN) y de las proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.
Cloro (Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento de la presión osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.
Cobre (Cu): es un catalizador de los
procesos de oxidorreducción. Los alimentos
más ricos en cobre son los mariscos, las
nueces, legumbres secas y carnes.
Flúor (F): es importante para la formación
de huesos y dientes. Actualmente se
considera necesario para la prevención de
la caries en edad infantil. Se encuentra en
pescado, marisco, productos
lácticos, acelga, col, espinacas y sal
fluorada.
Fósforo (P): al igual que el calcio, el
fósforo es necesario para la formación
de los huesos y los dientes. Las
principales fuentes naturales son la leche
y sus derivados, huevos, pescados,
carnes, habas, zanahorias, trigo,
guisantes, plátanos y tomates.
Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno (hemoglobina). El hierro de los alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce un tipo de anemia denominada microcítica.
Magnesio (Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra la participación en la actividad neuromuscular; interviene en la síntesis proteica y participa en la metabolización de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste se manifiesta clínicamente con contracciones, temblores y debilidad musculares, apatía, taquicardia y depresión. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.
Manganeso (Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden producir pérdida de peso, dermatitis y náuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y plátanos.
Potasio (K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio ácido-base. Su déficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.
Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa, un antioxidante. También protege los lípidos de la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son los pescados y mariscos.
Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio ácido-base, en el mantenimiento de la presión osmótica evitando la pérdida excesiva de agua y en la excitabilidad del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados secos y marisco.
Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo producen un aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.
Una de las características específicas de
esa edad es el rechazo a los alimentos
nuevos, por el temor a lo desconocido.
Se trata de una parte normal del
proceso madurativo en el aprendizaje
de la alimentación, lo que no debe ser
traducido por la falta de apetito.
En esta etapa de la vida, su niño debe
consumir, entre 1400 y 1600 calorías,
distribuidas de la siguiente manera:
