Antioxidantes, radicales libres y envejecimiento

Antioxidantes, radicales libres y envejecimiento

Autor:Isabel F. del Castillo

Area:Nutricin Artculos

El estrs oxidativo se produce cuando la exposicin a los RL es mayor que lo que nuestras enzimas antioxidantes son capaces de neutralizar, y a la vez el consumo de antioxidantes en la alimentacin es insuficiente para compensar ese desequilibrio.

Qu son los radicales libresHasta hace poco, los 40 aos eran casi el umbral de la vejez, sobre todo para la mujer. Hoy en da, una persona de 50 "todava es joven". Este cambio de mentalidad no se debe solo a que vivimos ms aos, a que sabemos mejor como cuidar nuestro aspecto, o al tipo de vida que hacemos ahora. Es cada da ms evidente que el ritmo de envejecimiento vara mucho de unas personas a otras. Hay personas que con 35 aos parecen avejentadas, o comienzan a padecer enfermedades "propias de la edad" mientras que otras estn esplndidas con 50, 60 o ms.

Una de las causas de envejecimiento que mejor se conocen es la oxidacin de los tejidos. Es algo similar a lo que le ocurre a la manzana cuando se pela y deja a la intemperie, o a un objeto de hierro expuesto al aire y la humedad: el cambio de color se debe a la oxidacin. En nuestro organismo, tambin ocurren reacciones similares. Los agentes que las producen son los radicales libres (RL). Pero tambin hay unos compuestos capaces de contrarrestar su efecto. Son los antioxidantes. Conocer qu nos oxida ms deprisa, y qu nos protege, puede ser clave para vivir ms y mejor.

Qu son los radicales libresNuestro cuerpo esta compuesto por molculas, o agrupaciones de tomos, cuyos electrones estn habitualmente emparejados. Este emparejamiento da estabilidad electroqumica a la molcula.

Si por algn motivo un electrn de un tomo o una molcula queda libre, su inestabilidad le llevar a buscar otro para completar el par. Esto es un radical libre (RL). Dado que los electrones no circulan solos por ah, lo robar de otra molcula, que a su vez se quedar con un electrn desapareado, convirtindose as en otro radical libre, que a su vez tratar de emparejar su electrn. Y as sucesivamente. Si esto no se para, se desencadena un proceso que puede acabar por lesionar las clulas.

Para evitar esta cadena de reacciones, nuestro organismo tiene un sistema interno de produccin de sustancias antioxidantes (SOD, catalasa, glutation, coenzima Q10). Tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres sin por ello quedar oxidadas. El metabolismo normal de los nutrientes produce de forma continua una cierta cantidad de RL. Incluso, a veces el organismo los utiliza en su lucha contra bacterias y virus. Pero los antioxidantes internos evitan que estas sustancias nos oxiden y envejezcamos prematuramente.

Qu es el estrs oxidativoNormalmente hay un equilibrio entre nuestra actividad oxidante y antioxidante. En eso influye la constitucin gentica. Hay personas producen muchas enzimas antioxidantes, lo que les confiere una mayor proteccin frente a la oxidacin. A esta capacidad se le llama "el gen Churchill": teniendo todos los factores de riesgo, este personaje vivi hasta los 92 aos.

El estrs oxidativo se produce cuando la exposicin a los RL es mayor que lo que nuestras enzimas antioxidantes son capaces de neutralizar, y a la vez el consumo de antioxidantes en la alimentacin es insuficiente para compensar ese desequilibrio. Esta situacin, mantenida en el tiempo, puede acelerar el envejecimiento y crear un terreno propicio al desarrollo de enfermedades degenerativas.

Adems de los RL de produccin interna, estn los externos: productos qumicos presentes en el aire, el agua y los alimentos, humos, exposicin a los rayos ultravioleta, etc. Actualmente, la exposicin de los humanos a los RL es mayor que nunca, debido al mayor grado de contaminacin. Por eso es tan importante contar con fuentes externas de antioxidantes, que nos ayuden a conseguir ese equilibrio.

Qu tejidos afectaUn RL puede afectar cualquier tejido. Las membranas celulares tienen en su composicin cidos grasos poliinsaturados (omega-6, omega-3). Estos son los que dan a las clulas su flexibilidad. Pero estas grasas son muy inestables y tienen una mayor propensin a oxidarse que las monoinsaturadas (aceite de oliva) o las saturadas. Son, por tanto, muy sensibles a la accin de los RL.

Adems de las membranas de las celulas, pueden afectarse partes del citoplasma, o incluso el ADN. Cuando afecta al ADN, aumentan las posibilidades de errores genticos cuando la clula se reproduce, incrementndose el riesgo de cncer.

Los RL atacan diversos tejidos: capilares, terminaciones nerviosas, compuestos de colgeno y elastina, lipidos sanguneos (LDL) En suma, los efectos son generales. rganos especialmente sensibles son:

El cerebro, ya que su estructura incluye una cantidad importante de A.G poliinsaturados de cadena larga. En enfermedades como el Alzheimer y la demencia senil se produce un deterioro acelerado de la estructura cerebral. Merece la pena proteger el cerebro en lo posible.

Sistema cardiovascular. La formacin de una placa de ateroma suele iniciarse con una lesin en la arteria. Una de las vas en que se produce esta lesin es mediante la oxidacin del colesterol LDL (colesterol malo). Los RL tambin afectan los capilares.

Articulaciones. Las lesionesen la elastina y el colgeno favorecen los procesos de desgaste de las articulaciones (artrosis).

Piel. Cuando se afecta el colgeno, se acelera el envejecimiento de la piel.

Vista. La retina est compuesta por una gran cantidad de cidos grasos omega-3, lo que la hace muy sensible a la carga oxidante.

AUMENTA LA CARGA OXIDANTE La contaminacin qumica. Esto incluye los vapores de los productos de limpieza (leja, amoniaco), que hay que evitar inhalar directamente.

Subproductos de la combustin: humos industriales y de los coches, humo del tabaco Tambin se forman al cocinar las comidas a altas temperaturas. Aplicando este razonamiento al caf, por ejemplo, es mejor el caf de tueste natural que torrefacto.

La excesiva exposicin al sol, incrementada por el deterioro de la capa de ozono, filtro natural del las radiaciones solares.

Ejercicio fsico extenuante

El estrs

Por lo que se refiere a la dieta: Comer demasiado. Como el metabolismo produce RL, comer mucho produce muchos RL.

Consumo de aceites que han sufrido procesos excesivos de calor, oxidacin, etc. , especialmente si los aceites son de semillas. Esto afecta a las freidoras, a los aperitivos industriales fritos, y tambin a todo lo que sea comida quemada. El aceite de oliva es el que mejor resiste el calor. Al ser monoinsaturado, es ms estable.

Alimentos muy procesados, ahumados, braseados

Alimentos grasos rancios. El sabor rancio indica que las grasas se han oxidado y deben desecharse. Ejemplo: mantequilla, frutos secos

DISMINUYE LA CARGA OXIDANTE Reducir los factores dietticos y de estilo de vida que aumentan la carga oxidante

Ejercicio fsico moderado.

Cocinar sin maltratar los alimentos, con temperaturas suaves (vapor, estofado, etc.). Consumir parte de las verduras en ensalada, para preservar su riqueza enzimtica y sustancias antioxidantes, que el calor destruye. Usar aceite de oliva virgen extra para cocinar.

Consumir alimentos ricos en fitoqumicos antioxidantes

ANTIOXIDANTES EN LA ALIMENTACIONMuchas de las sustancias antioxidantes han ido descubrindose a golpe de paradoja:

Una de ellas fue la famosa paradoja francesa, o por qu los franceses tienen menos enfermedades cardiovasculares que los americanos a pesar de comer tanta o ms grasa. Eso dio lugar al descubrimiento de las sustancias antioxidantes presentes en vino, que los franceses toman con regularidad. Pero no es el alcohol, sino los antioxidantes de la uva negra y la pepita de uva, lo que protege.

Ya sabemos lo que es un antioxidante: una sustancia capaz de neutralizar la accin de un radical libre, sin por ello resultar oxidada ni perder su estabilidad. Muchos alimentos vegetales los contienen en gran cantidad. Son las mismas sustancias que les protegen de ser fcilmente oxidados por la accin del aire y el sol.

1. Vitaminas:

Carotenos, presentes en verduras naranjas, rojas y verde oscuro: zanahorias, calabazas, melocotones, mangos, tomates, verduras de hoja verde). Son precursores de la vitamina A. Antes se hablaba slo del betacaroteno. Hoy se ha constatado que es mejor el cctel de carotenos, tal y como viene combinado en el alimento natural.

Vitamina C. Est presente en frutas y vegetales.

Vitamina E. Es el antioxidante de las grasas: las de nuestro cuerpo, y las de los alimentos. Por eso, todos los aceites contienen vitamina E de forma natural. Los procesos de obtencin de aceite por presin y en fro tienen la doble ventaja de no someter los aceites a temperatura, y adems preservar su vitamina E natural. El aceite de oliva virgen extra tiene ms vitamina de la necesaria para evitar su oxidacin, por lo que es una buena fuente de esta vitamina. El aceite de germen de trigo tambin la contiene en abundancia.

La Vitamina A de la grasa del pescado acta como su antioxidante natural.

2. Minerales: Necesarios para la sntesis de enzimas antioxidantes internas. Son:

Selenio

Magnesio

Zinc

Manganeso

Hierro

Una buena forma de asegurarse un buen aporte de sales minerales es consumir alimentos integrales, de cultivo biolgico, y no desechar la parte ms verde de las verduras. Es interesante introducir las algas como parte de la dieta habitual, por su riqueza en sales minerales.

3. Fitoqumicos protectores:En los alimentos vegetales, las vitaminas antioxidantes no suelen estar solas. Normalmente estn acompaadas de otras sustancias con una gran eficacia antioxidante, que adems protegen las vitaminas y aumentan su potencia. Son numerosos y variados:

Los bioflavonoides. Se conocen ms de 4.000. Suelen estar ligados a los colores de las verduras y las frutas, y son los que les protegen de la oxidacin. Hay que consumir verduras y frutas de todos los colores (verdes, rojas, moradas, naranjas, blancas) es una forma de asegurarse una buena cantidad y variedad de antioxidantes.

Las antocianinas estn ligadas al pigmento morado de los arndanos, las moras negras o la col lombarda; al color rojo de granadas, fresas, cerezas o arndano rojo. Tambin se encuentra en la semilla de uva, y es lo que le da su poder antioxidante al vino (del que no conviene abusar por el alcohol).

Los indoles o tioles son compuestos azufrados que favorecen la produccin de enzimas antioxidantes internas. Los contienen las hortalizas del gnero allium (ajo, puerro, cebolla), y las crucferas (col, brocoli).

Las catequinas, una variedad de flavonoides que contiene el t verde. Este t ha de prepararse con el agua a punto de hervir, como los japoneses, ya que la ebullicin destruye las catequinas.

Las isoflavonas, estrgenos vegetales presente en la soja y otros vegetales, y los lignanos, de las semillas de lino, tambin tienen un efecto antioxidante, adems de su efecto preventivo del cncer de mama.

Los estudios realizados sobre las funciones de estas sustancias acaban siempre por poner de manifiesto que es ms eficaz tomar directamente alimentos ricos en antioxidantes, que un suplemento concreto de esta o aquella sustancia. En la Naturaleza, los alimentos integrales tienen una armona en s mismos. Los aceites, por ejemplo, tienen su antioxidante incorporado (vit. E), los cereales las vitaminas del grupo B necesarias para su metabolizacin (en la cscara), etc.. Por ese motivo es muy beneficioso, y ms completo, tomar los alimentos vegetales tal y como los produce la naturaleza, lo que permite que sus variados componentes (algunos de los cuales seguramente ni conocemos) acten sinrgicamente.

PAUTAS PREVENTIVASEvita: La inhalacin de vapores de productos de limpieza (leja, amoniaco ).

Evita el humo de los coches, tabaco, etc.

La excesiva exposicin al sol, especialmente en las horas centrales del da en primavera y verano. Dado que la capa de ozono es mucho ms delgada, filtra menos los rayos solares.

Los alimentos cocinados con aceites quemados, muy procesados, ahumados. La barbacoa es para las ocasiones.

Fotocopiadoras e impresoras deben estar en lugares bien ventilados.

La actividad fsica repentina y extenuante. El estrs.

Procura: Tomar todos los das verdura, tanto en ensalada como al vapor o salteada. Vara los tipos de verduras y los colores.

Consumir fresco. No compres verdura para comerla dos semanas despus.

Tomar fruta. Existen bebidas y mermeladas sin azucar de frutas especialmente interesantes, como arandanos, moras, uvas negras

Utiliza aceite de oliva de primera presin en fro y unas gotas de limn para aliar ensaladas.

Cocinar con mesura. No calcines los alimentos. Evita los fritos intensos, y reutilizar los aceites.

Tomar t verde.

Consumir orgnico.

Haz ejercicio, pero no extenuante.