APRENDE A CALCULAR TUS MACRONUTRIENTES: ¿QUE SON Y CUANTOS CONSUMIR?

Son aquellas sustancias que se requieren en grandes cantiades, por que aportan energía y tienen funciones importantes

en al cuerpo.

LOS MACRONUTRIENTES¿Que son y cuanto hay que comer?

Es importante que todas las personas conozcan de manera general que son los macronutrientes, ya que en el universo de la nutrición son la base para muchos temas y como bien sabemos, la nutrición correcta nos aporta algo muy valioso que es la salud y el bienestar. Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamosnecesitamos consumir todos los días ya que a través de ciertos alimentos nos suministran energía metabólica y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y supervivencia de nuestros organismo.

¿Qué son los macronutrientes?Los macronutrientes son nutrientes imprescindibles que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones.

EExisten los macronutrientes refinados (procesados y poco saludables) y los macronutrientes saludables (integrales y naturales).

*Principal fuente de energía*

Carbohidratos saludables:- Verduras- Frutas

- Cereales integrales- Legumb- Legumbres- Tuberculos

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

*Reparación, crecimiento y mantenimiento de los

tejidos*

- Frutos secos- Huevos

-Alimentos animales-Legumbres- Lacteos- Lacteos

MACRONUTRIENTES

*Reserva de energías, absorción de vitaminas y

frabricación de hormonas*

- Frutos secos- Palta- - Aceites- Semillas

CARBOHIDRATOSLos carbohidratos son uno de los tres grupos de nutrientes que necesitamos para llevar una dieta saludable y equilibrada.

¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?

LosLos hidratos de carbono son lo que habitualmente llamamos azúcares y una primera clasificación básica los divide en dos grupos:

1.1. Carbohidratos simples: Son aquellos que por su composición química sencilla, nuestro organismo puede asimilar con rapidez. Los hidratos de este tipo (monosacáridos) más conocidos son la glucosa y la fructosa, estos nos aportan energía de manera inmediata porque, tras el proceso digestivo, la glucosa llegallega rápidamente al torrente sanguíneo (frutas, harinas refinadas, golosinas, chocolates, etc).

Cuando tomamos alimentos ricos en este compuesto, obtenemos energía de manera inmediata porque, tras el proceso digestivo, la glucosa llega rápidamente al torrente sanguíneo.

2.2. Carbohidratos complejos: También son una excelente fuente de energía pero se digieren más lentamente y eso hace que el nivel de azúcar no se dispare, algo especialmente importante en el caso de personas con diabetes. Se encuentran principalmente en los cereales, algunas hortalizas y en las legumbhortalizas y en las legumbres.No hay carbohidratos “buenos” y “malos”, todos son necesarios y cumplen la función primordial de proporcionarnos energía vital, pero hay que saber qué alimentos contiene cada uno de ellos para ingerirlos en el momento más oportuno.

PROTEÍNASSonSon muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las pLas proteínas son necesarias:

AAunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.CCualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se

logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. SSi los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Las proteínas son necesarias para:necesarias para:

-El crecimiento y el desarrollo corporal;

-El mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;

-Producir enzimas metabólicas y digestivas;

-Como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNAS:- Carne- Pescado - Lácteos- Huevos- Legumbres-- Mariscos- Frutos secos- Productos de soja

GRASASEExisten grasas de origen animal y grasas de origen vegetal. Las de origen animal son las grasas saturadas, provenientes de todas las carnes y derivados, estos generan inflamación en el organismo, pero en pequeñas dosis son necesarias para ciertas funciones. Las grasas vegetales existen los omegaomega 6, 3 y 9. Son grasas mono o poliinssturadas que tienen la propiedad de tener un efecto opuesto a las saturadas, son antiinflamatorias e interfieren en la producción hormonal.

Los lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos grasos, sino que también proveen vitaminas solubles en grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas animales le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de la exposición al sol para formar vitamina D en la piel.

El colesterol también juega un papel importante en la producción de hormonas. De todas formas, aunque el cuerpo necesita algo de colesterol, una dieta muy alta en colesterol no se recomienda ya que implica riesgo de enfermedades cardiovasculares.

LasLas grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta calórica diaria, con un 20-25% de no saturadas y un máximo de un 10% de saturadas.

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

Así debría lucir tu plato:

¿Cómo distinguimos qué macronutriente tiene cada alimento?

Un alimento puede tener los 3 macronutrientes, pero se clasifica basándose en el macronutriente predominante.

CComo ejemplo, la composición nutricional de un aguacate está generalmente compuesta por un 75% de grasas (buenas), un 20% de carbohidratos y un 5% de proteínas, por lo que claramente es un alimento a base de grasas. Por otro lado, un plátano contiene 95% de carbohidratos, con solo pequeñas cantidades de pde proteínas y grasas.

Esta es la razón que explica por qué algunas categorías de alimentos pueden pertenecer a dos tipos de macronutrientes. Por ejemplo: las leguminosas (o legumbres) tienen un buen aporte de proteína y carbohidratos.

¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes?

Para una persona adulta y sana, esta es el rango recomendado de macronutrientes 2 3 4:- Carbohidratos: el 45 a 60% de todas las calorías-- Proteínas saludables: el 20 a 25% de todas las caloríasG- rasas saludables: el 10 a 15% de todas las caloríasDDentro de esos rangos saludables, los porcentajes pueden variar según tus objetivos, por ejemplo: Par aumentar masa muscular, podemos aumentar ligeramente el porcentaje de proteínas, encambio si estás buscando bajar de peso, adicionalmente podemos disminuir ligeramente el porcentaje de carbohidratos.carbohidratos.

1/2 De verduras y grasas saludables

1/4 de Proteínas

1/4 de Carbohidratos

¿Cómo saber qué proporción de macronutrientes necesito?

SeSe utilizan varios métodos, pero, uno de los más utilizados es a través de una fórmula que toma en cuenta tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad física para conocer tus requerimientos de calorías y, después la proporción de macronutrientes según tus objetivos.

LaLa fórmula no es 100% exacta, de hecho puede tener severas variaciones cuando se compara con otros métodos más exactos y personalizados que toman en cuenta otros parámetros como: tu porcentaje de grasa y tu estilo de vida.AAdemás, contar calorías, gramos y porcentajes de macronutrientes puede ser una tarea agotadora, por eso, existen métodos más simples y prácticos de mantener una alimentación sana y balanceada.

Muchas personas tienen el interés de conocer cuántas calorías necesitan al día y la distribución de sus macronutrientes para lograr algún objetivo en específico o simplemente tener el conocimiento que les permita no excederse en sus comidas.

PPero recuerda que es solo un aproximado, tus necesidades de energía (o calorías) puede ser diferentes según cada día.

PPor ejemplo: si tu necesitas 2000 calorías en promedio, pero un día decidiste salir a la montaña a hacer una excursión, muy probablemente necesites más calorías que si te quedaste viendo televisión en casa.

AsíAsí que una vez más: toma tus resultados solo como un aproximado y siempre consulta a un nutricionista o nutriólogo.

MEJOR TONO CARDIO-VASCULAR

AUMENTODE FUERZA

PÉRDIDA DE GRASA

20-30%GRASA

20%GRASA

20%GRASA

15-20%PROTEINA 45%

PROTEINA

30%PROTEINA

45-50%CARBOHIDRATOS

50%CARBO-HIDRATOS

30%CARBO-HIDRATOS

¿Cómo llevar un seguimiento de los macronutrientes según mis resultados?CContar tus macronutrientes puede ser muy difícil de seguir de forma manual, por eso hoy en día tenemos la ayuda de algunas aplicaciones móviles., pero siempre te recomendamos ir con un nutricionista para resultados más precisos.

Algunas aplicaciones para contar Macros que te recomendamos son:-Yazio-MyFitnesspal-My Macros-Fatsecret-App Fitbit

Estrategia fácil para balancear tus macrosEs muy difícil llevar un seguimiento de cuantas calorías has comido y de cuántas calorías contiene un alimento.

RRegistrar el peso y la cantidad de absolutamente todos los alimentos que comes (incluidos los ingredientes de una comida) es agotador sobre todo a largo plazo.

AsíAsí que para solucionar este problema, existen las “pautas de alimentación” en las cuales tenemos un aproximado de calorías diarias, pero nos ayudan visualmente a tener una alimentación balanceada en nutrientes, equilibrada en porciones y saludable.

UUna buena alternativa (en vez de contar gramos y calorías) es el método del plato.

Este método consiste en pensar que tu plato de comida es el 100% y solo tienes que servirte en las fracciones necesarias los carbohidratos y las proteínas, para las grasas se contemplan como un añadido extra para medir mejor la porción.

Divide tu plato de forma imaginaria por la mitad.

Divide una vez más por la mitad para formar 4 partes.

La mitad del plato debe tener muchas verduras (frescas o cocidas) y frutas.

UUna cuarta parte debe tener cereales integrales (carbohidratos con fibra).

La parte que resta es para las proteínas saludables.

Por último, agrega una porción de grasas saludables.

1.2.3.

4.

5.6.

Si sigues este patrón en todas tus comidas, te aseguras de comer sano y balanceado, te aseguras de que tu cuerpo obtenga todos

los nutrientes que necesita.

¿CÓMO CALCULAR MACROS?PPrimero debes averiguar qué cantidad de energía gasta tu cuerpo solamente por estar en funcionamiento: es lo que se conoce como metabolismo basal. Es una serie muy sencilla de operaciones, pero te ofrecemos este ejemplo de una mujer de 40 años que pesa 75 kg y mide 1,65 m.

DATOS PARA REALIZAR EL CÁLCULO:

- Multiplica tu peso (kg) x 10. Ejemplo: 75 x 10= 750- Multiplica tu altura (cm) x 6,25. Ejemplo: 165 x 6,25 = 1.031,25- Multiplica tu edad (años) x 5. Ejemplo: 40 x 5= 200- Suma Total. Ejemplo: 1.981,25- Si eres mujer: Resta 161. Ejemplo = 1.820,25- Si eres hombre: Suma 5

Además, según la actividad física que realices, debes multiplicar esta cantidad por:

DATOS SEGÚN TU ACTIVIDAD FÍSICA:

- 1,2 si haces muy poco o nada de ejercicio.- 1,375 si haces ejercicio 1 o 2 días a la semana.-- 1,55 si haces ejercicio 3 o 5 días a la semana.- 1,725 si haces ejercicio todos los días.

REPARTO DE LOS 3 MACRONUTRIENTES

Hidratos de carbono: La cantidad diaria recomendada es de 50-55%, esto son unas 1.376,56 kcal en nuestro ejemplo. GGrasas: La cantidad diaria recomendada es de 30-35% para las grasas. Esto son unas 825,94 kcal en nuestro ejemplo. Proteínas: La cantidad diaria recomendada es de 10-12% para las proteínas. Esto son unas 300,34 kcal en nuestro ejemplo.

AAhora que ya sabemos la cantidad de macronutrientes que deberías consumir diariamente. Recuerda repartirlos en las cinco comidas y prepara platos bien variados con los alimentos que más disfrutemos.

Esperamos que esta pequeña guía les ayude a aprender sobre alimentación saludable, conocer los requerimientos nutricionales de nuestros cuerpos y como cada uno de nosotros tiene

requerimientos diferentes.

También esperamos que esta sea una motivación para mejorar su alimentación en casa de una manera más consiente. Te invitamos a seguir aprendiendo sobre tu cuerpo, tu alimentación y tu

salud con estas pequeñas guías de temáticas saludables. Recuerda que siempre te recomendamos consultar con un nutricionista antes de hacer cambios en tu dieta.