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RESISTENCIA

Definición: la resistencia es la capacidad de realizar una actividad física durante el

mayor tiempo posible, teniendo en cuenta los siguientes aspectos con relación a la fatiga:

- Impedir que aparezca.

- Mantenerla en los niveles más bajos posibles una vez que aparece.

- Recuperamos lo antes posible del esfuerzo realizado.

Tipos de resistencia: la clasificación más simple atiende a la suficiente o

insuficiente captación y aprovechamiento de oxígeno (O2) por parte del organismo.

Como ya sabemos, el O2 entra por las fosas nasales a través del aparato respiratorio,

llega hasta los pulmones, donde es intercambiado por CO2 en los alvéolos pulmonares y, a

partir de ahí, es transportado por todo el organismo. El camino que recorre ese O2 va desde

los pulmones hasta los músculos activos, es decir, los que están realizando ejercicio. Si

estamos nadando, casi toda la musculatura debe recibir O2, con lo cual una buena captación

del mismo será imprescindible para poder nadar de manera continua. Si realizamos un

ejercicio más localizado, por ejemplo montar en bicicleta, prácticamente la totalidad del O2

consumido irá a los músculos de las piernas.

- Resistencia aeróbica: Cuando el O2 aportado por el aparato respiratorio y

circulatorio, es suficiente para abastecer las demandas de los músculos activos. La

actividad puede mantenerse durante largos periodos de tiempo (andar, carrera

continua, montar en bicicleta). Aunque cabe aclarar, que la incapacidad para

mantener la actividad durante un largo periodo de tiempo se deberá a la

desadaptación de los músculos al ejercicio y su dificultad para captar el 02 que le

aporta el aparato circulatorio.

Se da en actividades superiores a los tres minutos de duración con una frecuencia

cardíaca (FC) que no sobrepasa las 150, 160 pulsaciones por minuto (ppm). Todas las

actividades realizadas por debajo de esas pulsaciones se consideran aeróbicas.

- Resistencia anaeróbica: Cuando la intensidad del ejercicio es alta y el O2

consumido por el músculo no es suficiente para degradar ácidos grasos y glucosa (los

substratos energéticos principalmente utilizados en actividades aeróbicas), entonces

estaríamos ante actividades anaeróbicas. Son de corta duración porque no pueden ser

mantenidas en el tiempo. Un desplazamiento andando de dos minutos no sería

anaeróbico, puesto que la intensidad no es grande y podría ser de dos minutos o de

media hora sin problema.

A su vez, la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos

• Resistencia anaeróbica lactácida: con producción de ácido láctico en los músculos. Cuando la actividad es de alta intensidad y se mantiene en el tiempo más allá de unos pocos segundos.

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Ejemplo: la sensación de fatiga y quemazón que se experimenta en algunos ejercicios de los circuitos de acondicionamiento físico, como flexiones en el suelo o sentadillas en el banco, estaría producida por el ácido láctico, que va acumulándose en el músculo y termina bloqueando la contracción muscular.

• Resistencia anaeróbica alactácida: no llega a acumularse el ácido láctico

porque la duración del ejercicio es corta. Por ejemplo una carrera de 50m.

Consumo de Oxígeno (V02). Es la cantidad de oxígeno que utilizamos durante la actividad física, y relaciona el volumen de 02 consumido con el peso del individuo y el

tiempo de ejercicio. La expresión es Mililitros x Kilogramo x Minuto (ml/kg/m). Cuanto mayor sea el VO2, mayor será nuestra capacidad de resistencia. En esquiadores de fondo o maratonianos se pueden encontrar valores de 80 ml/kg/m. mientras que una persona no

entrenada puede tener valores de 20 ó 30 ml/kg/min. Ejemplo:

- No entrenado 20 mil x 70 kg = 1400 m1 de 02 consumido en un minuto - Entrenado 80 m1 x 70 kg = 5600 m1 de 02 consumido en un minuto

Aunque las chicas alcanzan sus valores máximos (14 - 16 años) a edades más tempranas que los chicos (18 -19 años), estas cifras son sustancialmente modificables con el entrenamiento. Si no hay una actividad física encaminada a la mejora de la resistencia, no podríamos hablar de valores importantes, puesto que cualquier actividad realizada supone un esfuerzo considerable aunque resulte ridícula. Las transfusiones sanguíneas en deportistas de élite, que a menudo suelen darse a conocer como positivos por EPO, pretenden aumentar este VO2. Al incrementar el número de glóbulos rojos en sangre, es posible abastecer los músculos activos con una mayor cantidad de O2.

Deficit de Oxígeno: Cuando una actividad es de alta intensidad y necesita mucho O2,

si es realizada en un espacio de tiempo muy corto, el músculo no se abastece del suficiente

O2 y se crea una deuda de oxígeno que debe ser satisfecha al terminar el ejercicio.

Ejemplo: Al realizar una carrera de alta intensidad, terminamos y todavía sentimos el

pulso muy acelerado e incluso opresión en el pecho. Eso se debe a que el aparato respiratorio y circulatorio siguen trabajando para satisfacer la deuda de O2. Al equilibrio entre el gasto y el aporte de O2 se le llama STEADY-STATE, o estado estable. Cuando trabajamos en Steady-state no sentimos esa sensación al terminar la actividad. Por ejemplo al terminar una caminata.

Umbral aeróbico: es la intensidad máxima que puede tener una actividad que

realizamos en Steady-state. Si aumentásemos la intensidad pasaríamos a acumular ácido

láctico a una velocidad que nos impediría mantener la intensidad durante mucho tiempo. Un

umbral aeróbico alto nos permite una mayor capilarización del músculo (aumento de

capilares) con lo cual seremos capaces de captar más O2 durante la actividad y trabajar a

mayor intensidad manteniendo el Steady-state. Si tengo más capilares trabajando, llegará

más sangre al músculo y por lo tanto más O2.

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Tenemos dos grupos:

- Sistemas continuos: carrera continua, fartlek, entrenamiento total. No hay pausa

durante la realización de la actividad.

- Sistemas fraccionados: Interval training, Circuit training. Existe pausa durante

la aplicación de estímulos.

SISTEMAS CONTINUOS

� Carrera continua: Como su nombre indica se trata de mantener la actividad durante un

tiempo prolongado. El ritmo de las pulsaciones puede oscilar, aunque no se suele

sobrepasar el Steady-state individual.

� Fartlek: Se define como jugar a la zancada. Es decir, practicar carrera continua

alternando la intensidad de los esfuerzos, frecuencia y amplitud de zancada, con el

fin de estar constantemente variando los ritmos de esfuerzo (con lo que conseguimos

que las pulsaciones estén oscilando entre una franja). Este método tiende a desarrollar

la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos que se marquen, así como la

musculatura y fortalecer las articulaciones.

� Entrenamiento total: Se trata de un trabajo de mejora de la resistencia, en el que se

utilizan toda clase de ejercicios: saltos, esprints, lanzamientos, carrera suave. Busca

implicar grandes grupos musculares sin introducir pausas.

SISTEMAS FRACCIONADOS

� Interval training (entrenamiento interválico): es uno de los mejores sistemas

conocidos para el entrenamiento de la resistencia. Consiste en intercalar pausas activas (andar o trotar muy suave) en los periodos de recuperación después de los esfuerzos. Las pulsaciones suben mucho durante el tiempo de ejercicio y la pausa debe ser lo suficientemente larga como para poder realizar el siguiente esfuerzo sin que la intensidad disminuya. Se trabaja a altas intensidades que se calculan a partir del máximo individual.

Ej: correr una distancia a la intensidad estipulada (100m. al 80%) y volver andando,

para justo al llegar al principio salir de nuevo.

Las repeticiones pueden variar en función de la condición física de cada individuo,

pudiendo llegar hasta 30-40, y dependiendo de las distancias.

La gran ventaja de este método sobre otros, es que en el tiempo que se dedica a la recuperación (no suele llegar al minuto), el ritmo cardíaco baja, pero se mantiene alto y el corazón late sin apenas resistencia (al no realizar esfuerzo), lo que conlleva un ensanchamiento de las cavidades cardíacas. Esto quiere decir que con el interval training "agrandamos" nuestro corazón.

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� Circuit training. Como su nombre indica, significa entrenamiento en circuito. Se

preparan un número de estaciones que suele oscilar entre 8 y 12 y se van realizando

diferentes ejercicios en cada una de ellas. Se puede trabajar por tiempo, o por

repeticiones. Los tiempos de pausa no suelen ser muy largos, generalmente se utiliza el tiempo de tránsito de una estación a otra como recuperación.

El circuit training puede utilizarse para mejora de la condición física o aspectos técnicos, aunque en este último caso se trabajaría con un número de repeticiones, puesto que la técnica precisa de mayor atención por parte del ejecutante y no debe estar condicionada por el tiempo.

FUERZA

Definición: es la capacidad de vencer, u oponemos a una resistencia exterior por

medio de un esfuerzo muscular.

Clasificación: la fuerza puede ser máxima, explosiva o resistencia.

- Fuerza máxima: Se utilizan cargas muy altas, las máximas posibles. El ejemplo

más común sería la halterofilia, puesto que se realiza una sola repetición. Este

tipo de fuerza no es trabajada en el ámbito escolar por los riesgos que conlleva.

Precisa de un trabajo previo de acondicionamiento.

- Fuerza explosiva: La velocidad de ejecución es la máxima posible, dependiendo

de la carga a vencer, que suele ser baja. Un lanzamiento o un salto son ejemplos

de fuerza explosiva.

- Fuerza resistencia: Se trabaja realizando un esfuerzo de media o baja intensidad

durante un tiempo prolongado o con un número de repeticiones alto. Los circuitos

de acondicionamiento fisico trabajan este tipo de resistencia.

Tipos de contracciones.

Isotónica: Es aquel tipo de contracción en el que la fibra muscular además de contraerse

modifica su longitud. Los extremos del músculo se acercan o se alejan dependiendo de si la

contracción es:

- Concéntrica. Los extremos se acercan hacia el centro del vientre muscular. - Excéntrica. Los extremos se alejan del centro.

Isométrica: Es una contracción en la que nos oponemos a una resistencia pero no hay

movimiento externo, ni de los extremos del músculo, ni de la carga.

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En el siguiente dibujo se pueden apreciar los tres tipos de contracciones explicados.

- La figura de la izquierda estaría realizando una contracción isométrica. Se limita a

mantener el peso de la barra sin subir ni bajar.

- La figura E (Excéntrica), está realizando una contracción excéntrica. Está bajando la

barra de manera controlada y los extremos del bíceps se alejan.

- La figura C (Concéntrica), realiza una contracción concéntrica. Al subir la barra el bíceps

se acorta y los extremos se aproximan. Por eso se ve más volumen cuando el músculo

realiza una contracción concéntrica; el mismo número de fibras aumentan el diámetro del

vientremuscular y disminuye su longitud

En la siguiente figura se puede apreciar la estructura muscular.

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Factores de los que depende la fuerza. Son muchos los factores que delimitan el

rendimiento en esta capacidad física, pero podríamos considerar los siguientes como

fundamentales:

- Tipo de fibras: existen dos tipos de fibras musculares dentro del músculo estriado.

• Fibras lentas o ST (Slow Tonic), de color rojo y orientadas hacia los trabajos

de resistencia. Generan menos fuerza y son las utilizadas principalmente en

los trabajos de fuerza resistencia.

• Fibras rápidas o FT (Fast Tonic), de color blanco y orientadas a los trabajos

explosivos, de velocidad y de fuerza máxima. Generan mayor fuerza y

pueden aumentar su tamaño, más que las rojas.

- Sección transversal del músculo. Un músculo más grande, generará más fuerza que

un músculo pequeño ya que tiene más fibras y más grandes que otro músculo

pequeño.

- Longitud inicial. Un músculo totalmente estirado o contraído, genera menor fuerza

que un músculo que se encuentre ligeramente contraído. Es conveniente saber que un

gran esfuerzo que parte de un estiramiento inicial puede ser desencadenante de

tendinitis y lesiones por la gran tracción que soporta el tendón al iniciar el

movimiento.

- Temperatura del músculo. Un músculo caliente genera más fuerza y tiene menor

riesgo de suffir lesiones que un músculo frío. La fricción entre los filamentos de

actina y miosina disminuye disminuir la viscosidad intramuscular.

La fuerza y su desarrollo con la edad. La fuerza va unida estrechamente con el

desarrollo del hombre. Hasta los 14 años no existe una diferencia notable entre los chicos y

las chicas (siempre que se realice el mismo ejercicio). Es a partir de esa edad cuando hay un

aumento dinámico en la fuerza en el sexo masculino. El desarrollo máximo de la fuerza se da

entre los 20 y 30 años.

Parece ser que la fuerza que se gana demasiado rápido, también se pierde antes que la

fuerza adquirida de manera progresiva en el tiempo.

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Pierna derecha vista de frente y brazo izquierdo visión anterior.

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