Apuntes bachillerato

FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS

IES OSTIPPO

EDUCACION FISICA

APUNTES 1º BACHILERATO

2013-2014

APUNTES EDUCACION FISICA 1º BACHILLERATO. 2013-2014

1 FRANCISCO LUIS MATEOS LLAMAS

A P U N T E S

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B A C H I L L E R A T O

I LA ACTIVIDAD FISICA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

1. CÁLCULO DE LA INTENSIDAD EN ACTIVIDADES CARDIO-RESPIRATORIAS

Para valorar la intensidad es posible utilizar un pulsómetro, con el cual podemos controlar la actividad con mayor facilidad y seguridad. La utilidad de la frecuencia cardiaca se basa en la relación lineal existente entre ésta y la intensidad del esfuerzo. Esto es especialmente válido para el ejercicio aeróbico. Sin em-bargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha relación se pierde considerablemente. Si no disponemos de éste, debemos recurrir a la toma de la frecuencia cardiaca directamente sobre alguna arteria más o menos superficial. Existen diversas opciones para tomar la frecuencia cardiaca.

• La más directa es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda , sobre el músculo pectoral mayo.

• Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la muñeca , apoyando los dedos índice y corazón en la zona externa del antebrazo, teniendo la palma dirigida hacia arriba.

• También es posible recoger este dato, apoyando los dedos citados anteriormente en la zona frontal y externa de la frente , encima de la ceja.

• Por último existe otro sistema, denominado pulso carotideo, que consiste en colocarse los dedos en la zona superior del cuello .

2. LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

(FCM), FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO (FCREP.) Y FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCRES.)

Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que está realizando. La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.) . Es el número máximo de latidos que alcanza el corazón, que no aumentara aunque lo haga la intensidad del ejercicio. Tradicionalmente se ha estimado mediante la fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar múltiples variables, pero para el ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente.



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Otra fórmula que podemos utilizar y que es más precisa es la de Ball State:

• Para chicos: FCmáx. = 208 – (0,7 x edad)

Ejemplo: 208- (0,7 x 14 años) = 198 ppm

• Para chicas: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)

Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm

3. CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO

Para realizar dicho cálculo aplicaremos la fórmula de Karvonen :

FC = FCrep. + % (FCres.)

Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), como aquella mínima que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmáx. y la FC de reposo.

FCRes. = FCmax. – FCrep.

CALCULAREMOS EL PORCENTAJE PARA UNA ALUMNA CON LOS SIGUIENTES DATOS:

• Edad: 13 años • Sexo: Niña • FC reposo = 50 p/min. • Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva

Primero calcularemos su Frecuencia Cardiaca Máxima, al ser niña, aplicamos la fórmula:

FCmáx = 214 – (0,8 x edad) = 214 – (0,8 x 13) = 204 En segundo lugar calculamos la Frecuencia Cardiaca de Reserva;

FCRes. = FCmax. – FCrep. = 204 – 50 = 154 p/min. Tenemos todos los datos, podemos aplicar la fórmula:

FC = FCrep. + % (FCres.) = 50 + 0,6 (154) = 142,4 142,4 tenemos que redondearlo, ya que las pulsaciones no pueden tener decimales. Tomamos como valor 142. Como conclusión, esta alumna para trabajar al 60% según la fórmula de Karvonen, tendría que hacerlo en torno a las 142 p/min.



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4. FUNCIONAMIENTO CARDIACO EN ESTADO ESTABLE (ESTEA DY STATE)

Tan pronto como una persona comienza a hacer ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta. Si el ejercicio se mantiene constante, es decir, a una intensidad regular, la frecuencia continúa aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre de “esteady state”. La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad física, sin embargo, hay un punto en que la frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La frecuencia cardiaca alcanza en este punto su grado máximo. ALGUNOS PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDIACA

• Cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo, más eficiente es el corazón, siempre y cuando

no exista ninguna condición patológica. • Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia cardiaca tanto como

otro que no entrene normalmente si los dos realizan el mismo ejercicio. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra que no entrena, que realicen un mismo ejercicio juntas, la frecuencia cardiaca de la persona que no entrena será mayor al finalizar el ejercicio que la de la persona entrenada.

• Cuanto más rápido vuelva la frecuencia cardiaca a sus niveles de reposo una vez concluido el

ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto.



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II CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y FUERZA. METODOS DE ENTRENAMIENTO

1. RESISTENCIA. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA? De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos de carrera y actividades de larga duración y una intensidad no muy alta. CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESA RROLLAR LA RESISTENCIA A TU EDAD. A. Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad. B. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. C. La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos). SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

a. CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, debemos emplear terreno lo más llano posible, a medida que vamos avanzando, en el entrenamiento iremos estableciendo un kilometraje a cumplir, aumentándolo progresivamente. Características: • La duración del trabajo es larga. Para tu edad deberá

durar entre 10 y 30 minutos. • La intensidad es moderada. Se controla a través de la

frecuencia cardiaca. No debes sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto.

• El ritmo de carrera ha de ser constante y cómodo de mantener.

• El ritmo de la respiración ha de ser cómodo, constante y adaptado a la zancada.

La progresión se puede realizar de tres formas: • Por aumento de tiempos : cada sesión se aumenta

entre 2 y 5 minutos. • Por aumento de distancias : en función del nivel del

practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.

• Por aumento de la velocidad : se corre el mismo tiempo o distancia pero aumentando la velocidad (más distancia en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo).



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b. ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, todo ello en un medio natural. Características: • Duración relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan periodos de distintas

modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura. • La intensidad es media, varía en función del tipo de ejercicio que estemos realizando. • La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios, su dificultad o intensidad. EJEMPLO PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO TOTAL: CIRCUITO O REGON Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que se describen a continuación: 1. 100 m + 10 fondos de brazos 2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 3. 100 m + 20 Abdominales 4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) 6. 100 m + 20 Sentadillas completas 7. 100 m + 10 Fondos de brazos 8. 100 m + 20 Abdominales 9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m

c. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Para ello establecemos un número de entre 8 y 10 ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos establecido, hasta llegar al último. Existen dos formas de llevar a cabo el circuito: • Por número de repeticiones

establecidas en cada ejercicio. • Por tiempo prefijado en cada

ejercicio. El objetivo es la mejora de la resistencia y a la vez de otros factores como son la velocidad y la fuerza. Al practicar los diferentes ejercicios de los sucesivos circuitos debes prestar especial atención a la realización segura de los ejercicios, ya que con ellos conseguirás un mayor beneficio muscular y cardiorrespiratorio, evitarás lesiones y molestias a corto plazo y en general, beneficiaras a tu salud.



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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

SISTEMA CARDIOVASCULAR: corazón, vasos sanguíneos y sangre. • Aumenta el tamaño y el grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de bombear más

sangre con menos latidos. • Aumenta la capacidad de transporte del oxígeno y nutrientes a los músculos. SISTEMA LOCOMOTOR: huesos, músculos y ligamentos. • Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos. SISTEMA RESPIRATORIO: boca, nariz, tráquea y pulmones. • Aumenta la eficacia y funcionamiento de los músculos que se encargan de la respiración. • Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones (intercambio gaseoso).

TRABAJO DE RESISTENCIA DE FORMA SALUDABLE La institución que más ha estudiado el rango de actuación dentro de cada una de estas variables es el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), quien ha venido lanzando lo que se ha dado en llamar "posicionamientos" sobre la cantidad y calidad recomendada de ejercicio físico. La siguiente tabla expresa los valores que esta institución recomienda para que una actividad cardio-respiratoria se considere saludable.

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSM Frecuencia (días de entrenamiento por semana) 3 a 5 Intensidad 40-85% de la FCReserva Duración 20-60 minutos de actividad continuada Tipo de actividad Cualquiera que emplee grandes grupos

musculares y pueda ser mantenida de forma continuada (caminar, correr, bicicleta, baile, etc.)

2. FLEXIBILIDAD

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO • Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta. • Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad. • Estira los dos lados del cuerpo de igual manera y no olvides ninguna parte del cuerpo. Se puede realizar de forma • ACTIVA : YO LLEVO A CABO EL MOVIMIENTO • PASIVA : ME DEJO LLEVAR POR UN COMPAÑERO O POR MI PROPIO PESO • ACTIVA ASISTIDA : YO LLEVO A CABO UN MOVIMIENTO Y UN COMPAÑERO A SU VEZ

AYUDA.



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Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

a. STRETCHING Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar. Tiene 3 fases: • Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro

el músculo sin moverlo) durante 10-20 segundos • Relajar 2-3 segundos. • Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un

compañero tratando de forzar un poco más sin que duela. Es importante por eso, que el que ayuda esté atento en todo momento a las indicaciones del compañero que estira.

Resumen: aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-5-15 s egundos

b. FNP

En inglés son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva. Tiene 3 fases: • Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15

segundos. • Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero, este solo

retiene nuestro empuje. 10 segundos. • Se repite la primera fase, mejorando bastante. 15 segundos.

Resumen: estiro con ayuda-vuelvo contra resistencia -estiro con ayuda. 15-10-15 segundos TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DE FORMA SALUDABLE (Según l a ACSM).

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSM Intensidad Hasta una postura de tirantez, sin llegar al dolor Volumen 3-5 repeticiones de cada estiramiento, manteniéndolo durante 10-

30 segundos. Frecuencia Al menos 3 días a la semana.

3. FUERZA

DESARROLLO DE LA FUERZA

Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes: • Alternancia : la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.

Debe haber un día como mínimo de descanso entre ellas. • Progresión : las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que

el trabajo general de fuerza será previo al específico. En cada uno de los sistemas que utilicemos deberemos de tener en cuenta: • Ejercicios a realizar • Numero de series y repeticiones de cada ejercicio. • Descanso entre ejercicios.



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Por ejemplo podríamos realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera: Abdominales : 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 1´ entre ambas. Flexiones de brazos (bíceps) : 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 ´´ entre ambas. Flexiones de brazos (tríceps) : 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 30´´ entre ambas. Existen varia formas de trabajar la fuerza:

a. AUTOCARGAS : La resistencia a superar es el propio cuerpo. Se trata de un trabajo en el que el número de repeticiones es muy alto (+ de 10). Ej: flexiones de brazos, abdominales, etc.

RUTINA DE AUTOCARGAS PARA ABDOMINALES Y LUMBARES.

2 x 20 Abdominales Superiores. Rec. 30”

2 x 20 Abdominales Inferiores. Rec. 30”

2 x 30” Postura Isométrica. Rec. 30”

2 x 25” Cada lado Postura isométrica oblicua. Rec. 30”

2 x 20 Lumbares. Rec. 30”

b. PAREJAS : En este método se utiliza al compañero para ayudar, dificultar o como carga a superar. Al igual que con el método anterior el número de repeticiones suele ser alto (+ de 10). Ej: llevar a caballo a un compañero, empujar contra un compañero, etc.

c. CARGAS LIGERAS : Se utiliza un implemento, por ejemplo un balón medicinal, bancos

suecos, gomas elásticas, etc.

A vuestra edad como norma general solo deben trabajarse con cargas ligeras y medias. Debes procurar evitar todo el trabajo de fuerza que sobrepase esas intensidades. Además los trabajos de musculación están contraindicados para tu edad, exceptuando deportistas de muy alto nivel, y dependiendo de la especialidad.

TRABAJO DE FUERZA DE FORMA SALUDABLE (Según la ACSM ).

VARIABLE RECOMENDACIÓN ACSM Tipo Ejercicios dinámicos, de los principales grupos musculares. Intensidad Entre el 20-60% de 1 RM. Volumen 4-8 ejercicios entre 8 y 15 repeticiones. Frecuencia 2-3 días a la semana.



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III ELABORACIÓN Y PUESTA EN PRÁCTICA DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUD.

Para hacer un plan es necesario conocer las etapas por las que se va a ir pasando y los principios que rigen el entrenamiento deportivo.

1. FACTORES A TENER EN CUENTA FRECUENCIA SEMANAL Está comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco en vuestro caso. Los deportistas de élite llegan a entrenar más de 7 veces a la semana (algunos días entrenan 2 veces).

EN VUESTRO PLAN SERÁN 3 SESIONES POR SEMANA VOLUMEN Es la cantidad total de trabajo que se realiza. Se puede medir por el tiempo empleado, por la distancia recorrida, por el número de repeticiones, etc.

• El volumen de carrera, se expresará en tiempo. • Los ejercicios de fortalecimiento, se expresarán en series y repeticiones.

INTENSIDAD La intensidad es el grado de esfuerzo requerido en la actividad, se mide por las pulsaciones, por la velocidad en carrera, por el porcentaje respecto al máximo que podemos realizar en ejercicios de fuerza, etc.

• La intensidad de carrera, se expresará en % de la f recuencia cardiaca de reserva, según la fórmula de Karvonen, para posteriormente indicar número de pulsaciones.

2. ETAPAS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

ETAPAS Y CONTENIDO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO • MACROCICLO Cada macrociclo viene a coincidir con una competición importante o un objetivo importante. En nuestro caso el macrociclo será el programa completo de 3 semanas.

• MICROCICLO Suele durar 1 semana; bien sea suave, media o fuerte en cuanto a la intensidad. Además, tendrá días alternos de entrenamiento y descanso. • SESION Corresponde al entrenamiento diario.



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3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Para mejorar tu rendimiento, debes respetar unos principios comunes a todos los deportes, que son: • PRINCIPIO de la CONTINUIDAD: Para que haya mejora el trabajo debe ser continuado a lo largo del tiempo. ES: Entrenar con la frecuencia necesaria para que haya mejora. NO ES: Salir a entrenar 3 días seguidos y luego estar 2 semanas sin entrenar. • PRINCIPIO de PROGRESION: Debido a que al cuerpo se va adaptando a las cargas de entrenamiento, debemos aumentar progresivamente dichas cargas, para poder ir mejorando. Significa aumentar tiempo de carrera, número de repeticiones de un ejercicio dado, etc. ES: Para asimilar el entrenamiento y mejorar es necesario que haya un crecimiento paulatino del volumen y la intensidad. NO ES: Llevar a cabo siempre el mismo esfuerzo • PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: El entrenamiento debe adaptarse a cada persona, ya que todos somos diferentes y partimos de un nivel inicial distinto. ES: Cada persona es distinta, por esta razón respondemos de diferente forma ante un mismo entrenamiento. El entrenamiento debe adaptarse a cada individuo y no al revés. NO ES: Realizar el mismo entrenamiento que un compañero, cuando nuestra condición física es diferente.

4. CRITERIOS EN LA ELABORACIÓN DEL PLAN. • Tendrá una duración de 3 microciclos, en cada microciclo habrá 3 sesiones de trabajo. El objetivo

final es realizar 30´ de carrera continua. La intensidad de carrera será libre y vendrá expresada en % de la frecuencia cardiaca de reserva.

• De las 3 sesiones de trabajo 2 corresponderán a la horas de clase de Educación Física, la 3ª será

de trabajo fuera del centro (OPTATIVO). Es importante que las sesiones estén espaciadas en el tiempo para favorecer la recuperación. Así, si tenemos clase miércoles y viernes, la 3ª sesión podría estar perfectamente situada en Domingo o lunes.

• El nivel inicial lo decidiremos nosotros/as. Lo ideal es aumentar cada semana unos 5´de carrera,

con lo cual sería una buena opción comenzar con 12-15´. El trabajo al principio puede ser fraccionado. Por tanto podríamos empezar en la primera sesión con 2 series de 7´ de carrera, que nos daría un total de 14´.

• En cada sesión deben aparecer al menos 5 ejercicios de flexibilidad para realizar antes y

después de la parte principal y al menos 5 ejercicios de fortalecimiento muscular, de los cuales 3 obligatoriamente corresponderán a abdominales y lumbares.

EL PLAN HABRÁ QUE LLEVARLO A LA PRÁCTICA. ESE DIA E S IMPORTANTE TRAER ADEMAS DE ROPA DEPORTIVA, UNA BOTELLA DE AGUA, PARA HIDRATARNOS CONTINUAMENTE.



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IV AEROBIC. La danza aeróbica consiste en bailar al ritmo de la música de forma aeróbica. Recuerda que aeróbico consiste en trabajar con una intensidad baja o media durante un tiempo prolongado. Los movimientos típicos de esta danza están tomados de movimientos gimnásticos, del jogging y de varios tipos de danzas que enlazados siguen una secuencia lógica. Es por tanto una forma divertida y sencilla de mejorar tu resistencia aeróbica.

1. PARTES DE UNA SESION.

• CALENTAMIENTO : Los calentamientos se realizarán con pasos de bajo impacto, sencillos y fáciles de seguir. La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la música oscilará entre los 120 y los 130 bpm.

130 beats/min. 125 beats/min. FC = 120-130 p/m 120 beats/min.

• PARTE FUNDAMENTAL . En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión metodológica consiguiente. Debe ser la parte que más se prolongue en el tiempo, 25-30 min., la velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones más aún.

150-160 beats/min. (FC = 140-150 p/m) 140 beats/min. 140-130 beats/min. (FC = 130-140 p/m) FC = 140-130 p/m) • TONIFICACIÓN MUSCULAR : Se trabaja cada día de forma específica un músculo o grupo

muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.

110-130 beats/min. 85-110 beats/min. (FC = 120-140 p/m)

• RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTOS : Se puede realizar de pie o en el suelo. Se trata de llevar la frecuencia cardiaca a niveles normales o cercanos a éstos y de descongestionar y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesión.

100-85 beats/min.



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= Master beat = 1 beat o pulsación

2. LA MUSICA.

ESTRUCTURA: FRASES Y SERIES MUSICALES El ritmo base es el patrón regular de pulsaciones que identificamos al escuchar un tema musical. Estas pulsaciones se denominan beats (traducción al inglés de pulsación). Llamamos frase musical a cada grupo de 8 beats y serie musical al conjunto de 4 frases musicales. Así, una serie está compuesta por 32 beats (8x4). Todas las frases musicales se inician acentuándose, es decir con un beat fuerte. Al beat fuerte que inicia la serie musical se le llama máster beat. SERIE MUSICAL 1ª frase 2ª frase 3ª frase 4 ª frase En base a esta estructura de la música se creará la serie de movimientos que constituirán la coreografía. El primer movimiento se iniciará en el máster beat (inicio de la primera frase) y la serie se completará en el último beat de la 4ª frase.



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3. PASOS A SEGUIR PARA DISEÑAR UNA COREOGRAFIA DE AEROBIC.

A. CONOCIMIENTO DE LOS PASOS BÁSICOS.-

A continuación, presentamos los pasos básicos en su versión de bajo y alto impacto que se utilizan para diseñar coreografías. Sobre estos pasos veremos que se pueden aplicar numerosas variaciones que pueden llegar a transformarlos en pasos muy diversos según el ritmo, estilo, dirección, intensidad o velocidad con que se realicen. Antes de ver algunos de los pasos básicos, daremos las diferencias más importantes que existe entre el aeróbic de bajo y alto impacto.

BAJO IMPACTO ALTO IMPACTO

� El riesgo de lesión es menor debido a que no existe una fase aérea y el impacto con el suelo es más suave.

� Aunque tiene muchas posibilidades coreográficas, no son tan numerosas como en el alto impacto.

� Al no existir los saltos, deben utilizarse otras estrategias para conseguir un aumento de la intensidad.

� Esta modalidad NO ES RECOMENDABLE para personas a las que les resulta molesto mantener una semiflexión de rodillas de forma prolongada.

� El impacto del choque de los pies con el suelo al realizar los saltos aumenta el riesgo de lesión.

� Las posibilidades coreográficas son mayores ya que en esta modalidad existen más cantidad de pasos básicos.

� Esta modalidad NO ES RECOMENDABLE: - Personas con un nivel bajo de

condición física. - Personas con un exceso de peso

importante. - Mujeres embarazadas. - Personas de edad avanzada o con

problemas articulares (artritis). - Personas susceptibles a lesiones

músculo-esqueléticas o que se estén recuperando de una lesión.



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PASOS DE PIERNAS

BAJO IMPACTO

Nombre Descripción Dibujo Tiempos Variantes

Marcha

Carrera

Andar marcando los pasos firmemente.

2t En sitio o avance. Dirección

del desplazamiento. Derecha o Izquierda.

Step-Touch

Abrir derecha, juntar izquierda, abrir izquierda y juntar derecha.

4t

En sitio o avance.

Dirección.

Derecha o Izquierda.

Balanceos

Piernas abiertas, cambiar de peso a pierna derecha (1t) mientras levantas talón izquierdo (2t). Ídem a izquierda.

2t

En sitio o avance.

Dirección.

Levar talón a glúteos.

Apoyar talones.

Mambo

Derecha va delante (1t) y echa el peso delante (2t) vuelve a posición inicial (Pi) (3t) echa el peso (4t).

Moviendo cadera.

4t Derecha/Izquierda.

Delante/Detrás

Uve

Derecha va delante y a la derecha (1t), izquierda delante y a la izquierda (2t), derecha vuelve al sitio (3t). Ídem izquierda (4t).

4t

Derecha/Izquierda

Delante/Detrás

Saltando, dos saltos en 3 y 4 tiempos.

Levantar rodillas

Rodilla derecha arriba con la pierna flexionada (1t), la bajas (2t).

2t

Derecha/Izquierda

Avanzando en diferentes direcciones.



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Viña

(Cruzado)

Abro derecha hacia derecha, cruzo izquierda por detrás de derecha, abro derecha a derecha y junto izquierda a dcha.

4t

Derecha/Izquierda.

Distintas direcciones.

4 enlazados formando un cuadrado.

cha-cha-cha

Realizar una marcha rápida haciendo tres apoyos en 2t.

¡¡¡Se acaba con la derecha!!!

2t Derecha/Izquierda

Laterales.

Lunch

Se abre pierna derecha hacia derecha extendida mientras flexionas y giras a izquierda la pierna izquierda (1t) y volver a Pi.

2t

Derecha/Izquierda

Lateral/Girando.

Avanzando en distintas direcciones.

Talones a glúteos

"Caballo"

Abro pierna derecha y echo el peso (1t) y llevo talón izquierdo a glúteo (2t).

2t

Derecha/Izquierda. Caballo: Pivoto en derecho y apoyo izquierdo haciendo una "L"

al revés.

PASOS DE PIERNAS

ALTO IMPACTO

Se incluyen también los de bajo impacto que al realizarse con música de más bips, la mayoría se realizarán saltando.


Carrera

Ídem a marcha bajo impacto saltando.

2t En sitio o avance. Dirección

del desplazamiento. Derecha o Izquierda

Comba

Lanzamiento de pierna derecha hacia delante elevándola un palmo del suelo mientras la izquierda salta.

2t

Derecha/Izquierda

Girando.

Avanzando en diferentes direcciones.



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Jumping Jacks

Saltar abriendo las dos piernas y apoyando toda la planta del pie y volver a cerrar.

2t

Girando 180º

Avanzando: delante/detrás.

Lateral

Boxeo

Saltos con los dos pies juntos.

2t Derecha/izquierda.

Lateral. Delante/Detrás



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MOVIMIENTOS DE BRAZOS


Palmadas

1t por palmada

Arriba/abajo

Lateral

Debajo de las piernas...

Uve

Derecha delante (1t), izquierda delante (2t), derecha a hombro izquierdo (3t) e izquierda a hombro derecho (4t).

4t

Hombros: cruzados/no

Caderas: cruzados/no

Glúteos: no cruzados.

La ola

Mover el brazo-mano paralelo al suelo y por delante del cuerpo de tal forma que parezca una ola.

2t

Derecha/Izquierda

Las dos a la vez cruzadas.

Martillo

La mano va desde el hombro con brazo flexionados hasta delante extendido y con rebote.

2t

Derecha/Izquierda

Con las dos manos a la vez.

Empujar

Mano salen de hombro en flexión hasta estirar todo el brazo y acabar también en flexión.

2t

Derecha/Izquierda.

Las dos a la vez.

Hacia delante/detrás; arriba/abajo.

Cruces

Cruzado de brazos con manos en hombro (1t) desde Pi descruzar con manos en hombro (2t) estirar (3t) y Pi.

4t

Manos en cadera...

Bien en steps, cruzados, jumping.



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Arriba-abajo.

Llevar los brazos de abajo hacia arriba.

2t

Alternativamente. Simultáneamente.

Derecho/Izquierdo.

Boxeo

Llevar el puño desde cerca del cuerpo hacia fuera.

2t

Un brazo, dos a la vez.

Lateral, al frente.

Bíceps

De Pi. flexionar el brazo cerca del cuerpo con el puño cerrado.

2t

Derecho/Izquierdo

Alternativamente. Simultáneamente.

Tríceps

Desde brazos en flexión, extender.

2t

Derecho/Izquierdo

Simultáneamente Alternativamente.

Codos altos/lateral...

Marcha

Brazos realizan el movimiento de la carrera exageradamente.

2t

Pectoral

Llevar los dos brazos delante y flexionados a juntar antebrazos.

2t

Llevar uno sólo.

Sueco

Brazos extendidos abajo, suben perpendiculares al suelo (1t), suben arriba (2t) bajan a perpendicular (3t) y Pi.

Cruzando. Con brazos flexionados.



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B. SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS PASOS BÁSICOS PARA DISEÑAR LA SERIE COREOGRÁFICA.-

Existen varias opciones para escoger los pasos básicos que formarán una serie:

�� Opción simple: seleccionar únicamente un paso básico por serie y a partir de éste crear variaciones.

SERIE MUSICAL

MARCHA

MARCHA MARCHA MARCHA

�� Opción doble: seleccionar dos pasos básicos por serie y aplicar variaciones a los mismos.

SERIE MUSICAL

MARCHA

STEP TOUCH MARCHA STEP

TOUCH

�� Opción múltiple: seleccionar más de dos pasos básicos por serie o realizar más de un paso básico en una misma frase.

•••• Opción múltiple por series:

SERIE MUSICAL

MARCHA

STEP TOUCH VIÑA MAMBO

•••• Opción múltiple por frase:

SERIE MUSICAL PATADA MARCHA

VIÑA STEP

TOUCH

MARCHA LUNCH

STEP TOUCH MAMBO



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C. EL PRODUCTO FINAL.

A continuación, presentamos el esquema de una serie coreografiada una vez ya se han decidido la modalidad, los pasos básicos, la intensidad, el ritmo, las direcciones y los patrones de movimiento de los brazos.

1ª FRASE 2ª FRASE 3ª FRASE 4ª FRASE

MOVIMIENTO BÁSICO

2

STEP TOUCH

2 X 4 = 8 BEATS

2

UVE

2 X 4 = 8 BEATS

2

VIÑA

2 X 4 = 8 BEATS

4

MARCHA

4 X 2 =8 BEATS

DIRECCIÓN

DOBLE: DERECHA O IZQUIERDA

SIMPLE: DERECHA O IZQUIERDA

HACIA DELANTE

HACIA ATRAS

SIN DESPLAZAMIENTO

4 TIEMPOS DEL.

4 TIEMPOS DET.

BRAZOS PALMADAS

CADA 2 TIEMPOS

ARRIBA EN LOS TIEMPOS IMPARES.

ABAJO EN LOS TIEMPOS PARES.

MARCHA TRABAJO DE PECTORAL



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V VOLEIBOL.

1. REGLAMENTO

A. CAMPO DE JUEGO

B. PUNTUACIÓN.

Nos anotaremos un punto cuando consigamos pasar el balón al campo contrario y toque el suelo. Cuando el equipo contrario no logre pasar el balón a nuestro campo también nos anotaremos un punto. Para ganar un set será necesario conseguir 25 puntos, con una ventaja mínima de 2 puntos sobre la puntuación del otro equipo. En caso de empate 24-24 se continuará el juego hasta lograr la ventaja de 2 puntos. Para ganar un partido es necesario ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugará un decisivo 5º set a 15 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos. • DESARROLLO DEL JUEGO.

o El máximo número de toques que un equipo puede dar antes de pasar el balón a otro campo es de tres. No se cuenta el toque del bloqueo.

o Un jugador no puede golpear dos veces consecutivas el balón. Salvo el bloqueo. o Cada vez que se consigue un punto, adquirimos el derecho de realizar el saque. o En el cambio de saque, el equipo que va a sacar, sus jugadores tienen que rotar una

posición en el sentido de las agujas del reloj. o El máximo número de jugadores en el terreno de juego es de seis, con otros seis en el

banquillo. o El máximo número de sustituciones, en cada set, es de seis. o Se puede golpear el balón con cualquier parte del cuerpo. o La red no se puede tocar. o El saque se realizará desde detrás de la línea de fondo.



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2. TECNICA BÁSICA • SAQUE O SERVICIO.

Es la acción de poner en juego el balón lanzándolo al otro campo por encima de la red desde cualquier punto detrás de la línea de fondo. Debemos golpear el balón con suficiente fuerza para conseguir llegar al campo del equipo contrario.

o SAQUE BAJO O DE SEGURIDAD

Es el más seguro y el que se recomienda cuando estamos en las primeras fases del aprendizaje. La acción del golpeo se realiza con la mano hábil en forma de cuchara y de abajo hacia arriba, el balón ha sido lanzado ligeramente hacia arriba con la otra mano y el pie contrario a la mano que golpea está adelantado.

o SAQUE DE TENIS

Es algo más difícil que el anterior, pero conseguirás que llegue con más fuerza al otro campo. Adelanta el pie contrario a la mano que va a golpear, lanza el balón arriba con la mano que corresponde al pie adelantado y golpéalo con fuerza con la mano en extensión. La acción es similar a la del saque en tenis. • TOQUE DE ANTEBRAZOS

Es la acción de golpear el balón con ambos antebrazos y dirigirlo hacia un compañero para que continúe la jugada.

La importancia del toque de antebrazos radica en que se suele utilizar para recibir el balón que nos envía el equipo contrario mediante un saque o remate, por lo que viene a gran velocidad.

El toque de antebrazos es el primer golpeo de nuestro equipo dirigiéndolo a un compañero para que realice un toque de dedos. Debemos recibir el balón con las piernas flexionadas y los brazos juntos y extendidos, con una ligera rotación de antebrazo para que favorezca una superficie plana. No debemos entrecruzar los dedos de una mano con los de la otra.



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• TOQUE DE DEDOS

Es la acción de golpear el balón con ambas manos con la intención de colocarlo cerca de la red y que algún compañero realice un remate. Suele ser el segundo toque del equipo.

El golpeo se realiza con los dedos, incidiendo en mayor medida los pulgares e índices. Para realizar una buena acción de toque de dedos debemos colocarnos debajo del balón, de forma que si fallásemos nos daría en la cara.

3. REGLAMENTO DE MINIVOLEIBOL 4X4. El terreno de juego es de 12 X 6 m., dividido en dos campos de 6 x 6 m. La línea de zagueros está situada a 2 metros de la red y todas, incluso la central, tienen 5 centímetros de ancho, Cada equipo estará compuesto por un mínimo de 4 jugadores y un máximo de 8, permitiéndose 4 cambios por set. Se juega normalmente a dos set ganados. Los 4 jugadores en cancha por cada equipo deben colocarse en el campo, en el momento del servicio, con 3 jugadores delanteros y un zaguero (Z). El jugador zaguero no podrá realizar acciones de ataque cuando el balón está más alto que la red y los tres delanteros, en el momento del saque, deberán respetar el orden de la rotación. El zaguero no puede adelantarse en el momento del saque a ninguno de los delanteros (A, B y C), lo que limita en realidad los posibles sistemas de recepción. El partido se disputa a 3 sets, de 25 puntos cada uno, con el sistema de "acción-punto", o sea que cada jugada concede un punto al ganador, independientemente de quien ha servido. En caso de empate a 24 puntos, el set terminará cuando uno de los equipos marque el punto 26. Al final del partido, el equipo que haya ganado más sets (3-0, 2-1) será el ganador. En el 1° set, un sorteo decide a cada uno de los equipos, el saque, la recepción o la elección del campo. En el 2° set, los equipos cambian de campo, y en el 3° los equipos cambiaran nuevamente cuando uno de los equipos alcance el punto 12. Todos los jugadores deberán sacar, guardando 'su turno de servicio, rotando en el sentido de las agujas del reloj. Sustituciones: Las sustituciones se harán sin más formalidades que la petición del entrenador antes de la orden de saque.



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4. TACTICA EN EL MINIVOLEIBOL 4X4.

RECEPCIÓN EN V Tenemos que tener en cuenta que el reglamento pide que en el momento de producirse el saque, el B tiene que estar entre A y C y que el zaguero (Z) ha de estar por detrás de los 3 delanteros. Una vez que el balón está en juego, los jugadores se pueden desplazar libremente, pero teniendo en cuenta que el zaguero, no puede ni rematar ni bloquear en la zona de ataque. Siendo así, el reglamento limita las posibilidades a los tres esquemas que aparecen a continuación. En ocasiones, para niveles avanzados, se utiliza la penetración del zaguero intentando conseguir 3 opciones de ataque. Obviamente, su posición de partida ha de ser más retrasada que cualquiera de sus compañeros delanteros por imperativo reglamentario. ESTRUCTURAS DE DEFENSA Colocaremos a un solo jugador cercano a la red en previsión de un posible bloqueo. Dejamos que el jugador zaguero, se responsabilice de la parte trasera del campo, permitiendo así a los delanteros estar más cerca de la red para tener una mejor opción de ataque.



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SESIONES VOLEIBOL

1. SESION 1 1. 2C2 Solo utilizamos toque de dedos.

Variante a partir del segundo jugador, se realiza un autopase y pase al campo contrario. 2. 2C2+1 Solo utilizamos toque de dedos 3. 4x4 Solo utilizamos toque de dedos. El saque se realiza desde dentro del campo con

toque de dedos.

2. SESION 2 1. 2C2 Jugador pasa mediante toque de dedos a campo contrario, un compañero devuelve

mediante toque de antebrazos. Variante, utilizar autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario

2. 2C2+1 (+1 toca de dedos). El primer pase a campo contrario es siempre mediante toque de dedos, a partir de aquí todos golpean de antebrazos, excepto el colocador (+1), que lo hace de dedos

3. 4x4 utilizando dedos y antebrazo. Seguimos sacando de dedos desde dentro del campo.

3. SESION 3 1. 2C2. Trabajo de saque de mano baja. 1º lo realizamos cogiendo el balón cada vez que

se realiza un saque. Variante. Jugador saca de mano baja, compañero recibe de antebrazos en campo contrario y envia al coocador (+1), que se situa en la red.

2. 2C2 con saque previo. Recibe de antebrazos y manda a compañero que devuelve a campo contrario. La jugada continua mientras el balón esté en juego. Cada vez saca un jugador distinto.

3. 4x4 utilzando saque de mano baja, toque de antebrazos y toque de dedos. El saque se realiza ya de forma reglamentaria.

4. SESION 4

1. 2C2 saque de dedos a campo contrario, a partir de aqui todos los jugadores realizan

autopase de antebrazos y pase de dedos. 2. 2C2+1 saque de dedos a campo contrario, el jugador que recibe, pasa mediante toque de

antebrazos al colocador (+1), este pasa al compañero situado en su propio campo y devuelve de dedos a campo contrario. La jugada continua hasta que el balón caiga al suelo.

3. 4x4 = sesión 3

5. SESION 5 1. 2C2 continuo con saque. Saque, defensa antebrazos, compañero devuelve y pase a

campo contrario. Por el lado que se pierde el balón, se inica el saque. 2. 2C2+1 continuo con saque. Saque, recepción de antebrazos, pase a +1 que pasa al

compañero y devuelve de dedos a campo contrario. 3. 4x4 = sesión 3



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VI LA CARRERA DE ORIENTACION.

La orientación es un deporte en el cual los competidores visitan un número de puntos marcados en el terreno –controles- en el menor tiempo posible, ayudados sólo por un plano y una brújula. El deportista debe realizar un recorrido navegando campo a través, por el trayecto que elija entre los diferentes puntos de control con la única ayuda de un plano y la brújula. En el plano los puntos de control aparecen representados mediante un círculo que en el terreno viene marcado por una baliza (prisma de color blanco y naranja). En cada baliza el deportista encuentra un signo de control, que debe anotar en su tarjeta, para demostrar que ésta ha sido encontrada.

1. MAPA DE ORIENTACIÓN • EL MAPA El mapa de orientación debe ser un plano que refleje escrupulosamente la realidad obviando detalles más propios de otros tipos de mapa. En este tipo de mapas cabe destacar: LA ESCALA : Que será de 1:15000 como máximo, cuyo significado es que 1 cm. del mapa corresponde a 15000 cm. en la realidad. LOS SIMBOLOS : O signos convencionales acordados según normas internacionales como lo son por ejemplo, los arboles, las zonas húmedas, las curvas de nivel, etc. Deberán dibujarse de una manera determinada y de un color específico. Hay otros signos en un mapa propios del deporte, como la salida, señalizada con un triángulo, la llegada con dos círculos concéntricos y los controles con un círculo. LOS DETALLES IMPORTANTES : los mapas de orientación son muy espectaculares por su colorido y su precisión. En ellos destacan igualmente los meridianos norte, que lo cruzan y que son utilizados para la orientación del plano sobre el terreno. De igual relevancia es la percepción del relieve de las zonas escarpadas, los llanos y las depresiones, etc., las curvas de nivel que lo indican suelen ir en los mapas de orientación de 5 en 5 metros y podemos representarlas gráficamente para observar más claramente el relieve.

2. ORIENTACIÓN CON EL MAPA

• Para orientar un mapa debemos hacer coincidir la flecha norte del mapa con el norte real. • Si desconocemos dónde está el norte, pero somos capaces de localizar nuestra posición sobre

el mapa, sólo debemos buscar un punto de referencia para comprobar que el mapa está orientado.

• Si desconocemos cuál es nuestra posición sobre el mapa, debemos orientarlo buscando 2 puntos de referencia y localizarlos en el mapa.



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3. LA BRÚJULA

• PARTES DE LA BRUJULA

• ORIENTACIÓN CON LA BRÚJULA

o ORIENTAR LA BRÚJULA : para orientar la brújula, hacemos coincidir la flecha de dirección con la flecha norte, posteriormente hacemos coincidir estas con la aguja magnética.

o NOS DAN UNOS GRADOS Y DEBEMOS DETERMINAR LA DIRECCI ÓN: hacemos coincidir los grados dados con la flecha de dirección, luego movemos la brújula hasta hacer coincidir la aguja magnética con la flecha norte del limbo. La flecha de dirección nos indica hacia dónde debemos dirigirnos.

o NOS DAN UNA DIRECCIÓN Y DEBEMOS AVERIGUAR LOS GRADO S: apuntamos con

la flecha de dirección hacia el lugar dado, posteriormente movemos el limbo, hasta hacer coincidir la flecha norte con la aguja magnética.

• ORIENTACIÓN CON MAPA Y BRÚJULA Para orientar el mapa con la brújula, hacemos coincidir la flecha de dirección con la flecha norte y estas a su vez las hacemos coincidir con las flechas norte-sur del mapa (siempre en dirección norte), posteriormente, movemos ambas cosas al mismo tiempo hasta que la flecha norte coincida con la aguja magnética, ya tenemos el mapa orientado.



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PRACTICA 1: EVALUO MI CONDICION FÍSICA NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________

1. CALCULO IMC

IMC = PESO (Kg.) / TALLA² (METROS)

• Peso: • Talla: • Mi IMC es: • Mi resultado es:

2. TEST DE RUFFIER-DICKINSON

• Indica tu pulso en reposo. (P1) : Realiza 30 flexiones de piernas (hasta abajo), de pié en 45 segundos.

• Tomate el pulso nada más terminar (P2):

• Tomate el pulso 1 minuto después. (P3) : Mi capacidad fisiológica es (P1 + P2 + P3) - 200 / 10 = ( + + ) - 200 / 10 = • Mi resultado es:

3. TEST 2´ EN CINTA RODANTE

Súbete a la cinta rodante y trota durante 3´ a velocidad 5 si eres niña y 7 si eres niño. Justo al terminar mira tus pulsaciones o tómatelas durante 15¨. • Mi resultado es:

RESULTADO

Normal 18.5 - 24,99

Preobeso 25,00 - 29,99

Obeso tipo I 30,00 - 34,99

Obeso tipo II 35,00 - 39,99

Obeso tipo III ≥40,00

RESULTADO 1 o menos excelente 1 a 5 muy bien 6 a 10 bien 11 a 15 mediano +15 bajo



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4. TEST FLEXIBILIDAD

El ejecutor, descalzo, se sentará en un lateral el banco sueco ancho del cajón con las piernas totalmente extendidas y con la planta de los pies en contacto con el mismo. Flexionar el tronco hacia adelante sin flexionar las piernas y extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta, para llegar lo más lejos posible. En el momento que llegue a la posición máxima se quedará inmóvil durante dos segundos para que se pueda registrar el resultado conseguido. • Mi resultado es: • Mi puntuación es:

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10

11

12 1 2 3 4 5 6 8 10 12 14 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 34

13 3 4 5 6 7 9 11 12 13 15 17 19 21 23 25 26 27 28 29 31 33

14 3 4 5 6 7 9 11 12 14 16 18 20 22 24 26 27 28 29 30 32 34

15 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35

16 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35

17 4 5 6 7 8 10 12 13 14 15 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 35

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0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10

11

12 3 4 5 6 7 8 10 12 14 16 17 19 21 23 25 27 28 30 32 34 36

13 6 7 8 9 10 12 14 16 18 20 22 24 25 26 28 30 31 32 33 35 37

14 6 7 8 9 11 13 15 16 17 19 21 23 25 27 29 30 32 33 34 35 37

15 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39

16 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39

17 6 7 8 9 11 13 15 17 19 21 23 25 26 28 30 32 33 34 35 37 39

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PRACTICA 2: CARRERA CONTINUA.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________

RESISTENCIA - "CARRERA CONTINUA" Realizad el siguiente ejercicio en grupos de 3 para comparar los resultados en común, lo ideal es que corráis al mismo ritmo todos/as.

DURANTE LA CARRERA RECUPERACION ALUMNO/A Color Inicio A los 2' A los 4' A los 6' 1' 2'

• Ahora con los datos que habéis obtenido, vais a elaborar una gráfica.

200 190 EXCESIVO 180 170 ALTO 160 150 IDEAL 140 130 120 BAJO 110 100 90 80 70 INICIO 2´ 4´ 6´ REC. 1´ REC.2´

• Analiza los resultados en relación a los 3 principios de la frecuencia cardiaca.



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PRACTICA 3: CIRCUITO AERÓBICO.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________ ANÁLISIS DEL CIRCUITO AERÓBICO Al realizar el circuito te habrás dado cuenta que en la mayoría de los ejercicios has movilizado gran parte de tu cuerpo, pero en algunos otros sólo has incidido en una muy concreta. En un circuito aeróbico podemos combinar estos dos tipos de ejercicios, pero sin olvidar que los primeros (que denominamos globales) deben superar a los últimos (ejercicios analíticos) para conseguir así que tus pulsaciones estén siempre dentro de tu zona de actividad. Control de la frecuencia cardiaca • Mi frecuencia cardiaca después del primer circuito es de: ........................

• Mi frecuencia cardiaca tras el segundo circuito es de: ..................... ¿Estoy, por lo tanto, dentro de mi zona de actividad? Indaguemos un poco más: Señala las características principales que has observado en este circuito:

POR TIEMPO: Número de estaciones: ........................ Duración de cada ejercicio: .................. Tiempo de recuperación: ..................... Tiempo de trabajo total: ......................

POR REPETICIONES: Número de estaciones: ......................... Repeticiones por ejercicio: .................... Tiempo de recuperación: .......................

Recuerda como estaban ordenados los ejercicios ¿Puedes entresacar algún criterio que haya utilizado tu profesor para combinar los ejercicios? Indica tres formas por las cuales podrías haber incrementado la intensidad del circuito: 1. 2. 3.



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TRABAJO 1: ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FISI CA SALUD.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________

1. DATOS INICIALES

FC MAX Estimada: FC REPOSO:

PESO: TALLA: IMC:

TEST RUFFIER DICKINSON RESULTADO: VALORACIÓN:

TEST 3´ EN CINTA RODANTE RESULTADO:



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2. DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.

FLEXIBILIDAD VOLUMEN: PARA CADA EJERCICIO MANTENER LA POSICION 20”

GRUPO MUSCULAR DESCRIPCIÓN DIBUJO

3. DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

FUERZA GRUPO MUSCULAR SERIES Y REPETICIONES DIBUJO

ABDOMINALES 1

ABDOMINALES 2

LUMBARES



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4. DISEÑO DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO

MICROCICLO SESION DIA FLEXIBILIDAD FUERZA CARRERA FLEXIBILIDAD

1

1

2

3

VOLUMEN MICROCICLO 1

2

1

2

3


3

1

2

3


VOLUMEN TOTAL



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PRACTICA 4: ELABORACIÓN DE UNA COREOGRAFÍA.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________

CALENTAMIENTO (OPCIÓN DOBLE) PASO/S Nº PASOS TOTAL

FRASE 1 8 BEATS

FRASE 2 8 BEATS

FRASE 3 8 BEATS

FRASE 4 8 BEATS

PARTE PRINCIPAL SERIE 1 (OPCIÓN MULTIPLE POR SERIE)

PASO/S Nº PASOS TOTAL

FRASE 1 8 BEATS

FRASE 2 8 BEATS

FRASE 3 8 BEATS

FRASE 4 8 BEATS

PARTE PRINCIPAL SERIE 2 (OPCION MULTIPLE POR FRASE)

PASO/S Nº PASOS TOTAL

FRASE 1 8 BEATS

FRASE 2 8 BEATS

FRASE 3 8 BEATS

FRASE 4 8 BEATS



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TRABAJO 2: DISEÑA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE VO LEIBOL.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________

SESION Nº: MATERIAL NECESARIO: GESTOS TECNICOS:

PARTE PRINCIPAL (3 ejercicios, indicando en cada un o gesto o gestos técnicos trabajados, duración del ejercicio, desarrollo y representación gráfica).

EJERCICIO 1 GESTOS TÉCNICOS: DURACIÓN: DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA

EJERCICIO 2 GESTOS TÉCNICOS: DURACIÓN: DESARROLLO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

EJERCICIO 3 GESTOS TÉCNICOS: DURACIÓN: DESARROLLO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Si necesitas más información para realizar diferent es ejercicios, puedes encontrarlos en: http://www.pequevoley.com/index.php



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PRACTICA 5: MEDIR DISTACIAS Y CALCULAR DIRECCIONES.

NOMBRE: ______________________________________________________________________ CURSO: ___________________ Nos encontramos en mitad de un prado en el centro del mapa, que indica salida y llegada (esta carrera es llamada en estrella). Indica la dirección que debemos seguir y la distancia a la que se encuentran cada uno de los controles siguientes:

Escala 1:7500

CONTROL DISTANCIA (M.) DIRECCION (º N)

1

3

5

7

8



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APENDICE 1: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.



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APENDICE 2: EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR

Si necesitas otras imágenes para fortalecer diferen tes músculos o diferentes ejercicios de los anteriores, puedes encontrarlos en: http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios /

Apuntes bachillerato

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