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Atletismo TAFAD 20116-17 1

APUNTES DE ATLETISMO

TAFAD 2016-17

HISTORIA DEL ATLETISMO

CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO

LA PISTA DE ATLETISMO

CARRERAS

SALTOS

LANZAMIENTOS


HISTORIA DEL ATLETISMO

La historia del atletismo puede ser tan antigua como la de la humanidad. Desde los

tiempos primitivos, todo ser humano muestra una tendencia natural a poner a prueba

sus recursos físicos, además de que para sobrevivir hacía falta correr, saltar y lanzar

objetos para cazar. Pueden encontrarse huellas de las actividades atléticas en

bajorrelieves egipcios que se remontan al año 3500 a.C., pero las primeras noticias

documentadas de competiciones atléticas en la antigüedad se localizan en Grecia e

Irlanda, siendo por tanto el atletismo la forma organizada de deporte más antigua.

En la literatura griega

clásica se encuentran

descripciones de carreras

celebradas al menos mil

años antes del nacimiento

de la era cristiana,

asociadas a fiestas

religiosas. Aunque unos

autores datan el origen de los Juegos Olímpicos, que recibían ese nombre porque se

celebraban en la ciudad de Olimpia, en el año 1222 a.C. Al principio la prueba del

stadion (unos 192m) era la única del programa. Más tarde se añadieron otras, como el

doble stadion, el pentatlón (que incluía la carrera del stadion, salto de longitud, disco,

jabalina y lucha). Los vencedores recibían grandes honores, y algunas hazañas eran

relatadas por famosos escritores y filósofos como Aristóteles y Escipión el Africano. Los

juegos celebrados en la polis de Olimpia eran posiblemente los más importantes y

mejor documentados, pero en casi todas las polis griegas se celebraban competiciones

similares. De ahí viene el nombre de Juegos Olímpicos.

El final de los juegos, decretado por el emperador romano Teodosio en el año 393,

inició un período de ocho siglos en los que no se celebraron competiciones

organizadas de atletismo.


En cuanto a los Celtas, fundaron Los Lugnas Games, más tarde llamados Tailteann

Games (se celebraban en lo que hoy es Teltown, al noroeste de Dublín) y que tuvieron

su origen en fiestas locales. Estos juegos se celebraron por vez primera el año 829 a.C.

El programa de pruebas atléticas incluía salto de altura, salto con pértiga, lanzamiento

de piedra y lanzamiento de jabalina. Con el paso del tiempo perdieron importancia y

continuidad pero, de una forma u otra, sobrevivieron hasta el siglo XIV.

En la transición de la Edad Antigua a la Edad Media se desarrollaron nuevas corrientes

culturales y religiosas que contribuyeron a restar importancia al ejercicio físico y al

cuerpo en favor del ámbito espiritual. Lo relacionado con el cuerpo pasó a ser algo

sucio, pecaminoso. En el continente europeo las prácticas físicas sobrevivieron gracias

a los torneos caballerescos de clara bélica y algunas prácticas de la plebe como juegos

de pelota y danzas.

Alrededor de la mitad del siglo XIX, se restauraron las competiciones de atletismo. En

esta época toman fuerza en Inglaterra manifestaciones deportivas como el boxeo,

tenis, rugby, football y cricket. También en el siglo XIX se realizaron las primeras

reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge

(1864), y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta .

El seguimiento del atletismo aumentó en

Europa y América hasta que en 1896 se

iniciaron en Atenas los I Juegos

Olímpicos de la era moderna, cuyo

principal promotor fue Pierre de

Coubertain. Desde su inicio, los JJOO han

tenido al atletismo como una de las modalidades deportivas más relevantes. En 1913

se fundó la Federación Internacional de atletismo Amateur (IAAF), con sede central de

Londres, con el fin de ser organismo rector de las competiciones de atletismo a escala

internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por

los atletas.


Los JJOO han ido añadiendo nuevos deportes a su programa hasta los 42 actuales. Por

su parte, dentro del atletismo hay 26 especialidades olímpicas. No son olímpicas

algunas distancias que se realizan con atletas jóvenes o en pista cubierta (p.e. 60m,

1000m,…), el cross y las carreras de montaña.

Además de los JJOO organizados por el Comité Olímpico Internacional, el atletismo

tiene otras importantes citas:

- Campeonato Mundial de Atletismo, organizado por la Federación Internacional

de Atletismo (IAAF) desde el año 1983. Al principio se organizaba cada cuatro

años coincidiendo con el año anterior a los Juegos Olímpicos, a partir de 1991

en que se celebró la tercera edición pasó a celebrarse de forma bianual.

- La Golden League, que es un sistema de 6 encuentros de atletismo al máximo

nivel que mediante un sistema de puntuación por posiciones permite optar a

un premio final de un lingote de oro, valorado en un millón de dólares. Se

comenzó a organizar por la IAAF en el año 1983.

- La Copa del Mundo de Atletismo que es una competición de selecciones

continentales por equipos.

- Campeonatos continentales como el Campeonato de Europa, Campeonato de

África, Campeonato de Latinoamérica, etc.

- La Copa de Europa de Atletismo, competición de selecciones nacionales por

equipos, con sistema de ascensos y descensos entre las diferentes divisiones.

Historia del atletismo en España

Las primeras carreras conocidas en España datan del siglo XIX, en las llamadas carreras

pedrestes, realizadas sobre todo en Cataluña, Aragón y País Vasco (“corricolaris”).

Suelen estar asociadas a fiestas populares. Con la influencia del ateltismo inglés y el

resurgir de los JJOO evolucionan a formas más reglamentadas especialmente en

Catalunya.


Con motivo de la Exposición Universal de Barcelona en 1888, hay conocimiento de una

carrera desde Génova hasta Barcelona. Según las pruebas documentales las

competiciones en pista comenzarían a principios del siglo pasado, sobre todo en

Cataluña. Rápidamente se extiende el atletismo a Madrid y otras zonas de la península,

destacando las regiones del norte.

En 1920 en San Sebastián es aprobado provisionalmente el Reglamento de la

Federación Española de Atletismo, para unificar diferentes reglamentos y federaciones

en una sola, y afiliarse a la Federación Internacional para poder participar en los Juegos

Olímpicos.

En la actualidad, es fácil encontrar ciudades pequeñas con pista de atletismo donde

poder practicar cualquiera de las modalidades atléticas. También cabe destacar la

creciente afición por la carrera a pie o running, con el aumento continuo en el número

de corredores en pruebas populares.

Clubes de atletismo en la provincia de Toledo:

Federación de Atletismo de Castilla-La Mancha: http://www.faclm.com

Real Federación Española de Atletismo: http://www.rfea.es

Otras webs de interés: http://www.foroatletismo.es


CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO

En la iniciación al atletismo debemos:

1. Fomentar el aspecto recreativo, participativo, lúdico, el compañerismo, etc.

Porque el ámbito de iniciación tienen que tener presente los valores del

deporte y servir como herramienta educativa, creando un clima positivo en los

practicantes.

2. Primero dedicar más tiempo al aprendizaje que al rendimiento. Una buena

base permite avanzar, sobretodo en edades tempranas donde los errores

pueden hacerse crónicos y dificultar dicho progreso.

3. Trabajo genérico previo al entrenamiento específico:

a. Trabajo genérico (8-11 años): todos los grupos de pruebas, formas

lúdicas.

b. Fase de iniciación (12-14 años): ya sabemos las características del atleta

y si es un buen corredor/saltador/lanzador.

c. Fase de especialización (15-16…): 1 o 2 pruebas en las que competir.

d. Evolución del corredor de medio fondo-fondo. Es habitual que a medida

que un corredor de fondo cumple años, vaya pasando a distancias más

largas hasta el maratón.

Consideraciones al entrenar en iniciación:

Adaptar la carga a las características individuales.

Comenzar poco a poco, con entrenos “amables”.

Incrementar el volumen y más tarde la intensidad.

Evaluar los progresos y fijarse metas realistas.

No olvidar el calentamiento, la alimentación-hidratación-descanso y los

estiramientos.


Recordatorio de teoría del entrenamiento

Ley del umbral

El entrenamiento es un estímulo que provoca

adaptaciones en el organismo (aumento de reservas

energéticas, mejor coordinación intra e intermuscular,…)

La carga de entrenamiento (volumen e intensidad) debe ser un estímulo adecuado

para conseguir las adaptaciones fisiológicas que pretendemos. Un entrenamiento de

poca carga no estimula las adaptaciones fisiológicas, mientras que uno excesivamente

intenso puede llevar a lesiones y/o sobreentrenamiento.

Supercompensación Un entrenamiento óptimo provoca una bajada del

rendimiento (fatiga). El descanso posterior recupera e incluso aumenta el rendimiento.

• ((Evolución ideal))


Mantenimiento No se aprovecha la supercompensación porque

el estímulo es poco significativo y/o hay mucho

descanso (p.e. entrenar una vez por semana)

Sobreentrenamiento

Por diferentes causas (entrenamiento excesivo en

carga o frecuencia, alimentación o descanso no

óptimos,…) no se produce la supercompensación.


Evolución de las cualidades físicas

El mayor rendimiento físico se alcanza en diferentes edades según la capacidad física

en cuestión. En general, podemos decir que entre los 25 y 35 años está el máximo

potencial de un atleta, aunque esto depende de muchos factores.

Los velocistas son más jóvenes, mientras que los corredores de fondo pueden dilatar

bastante su participación en pruebas de alto nivel internacional.

La flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años, hay que trabajarla SIEMPRE,

porque puede convertirse en un factor limitante en todo tipo de actividades físico-

deportivas. Una buena flexibilidad también previene lesiones musculares y tendinosas,

y ayuda en la recuperación de los esfuerzos. No hay razones para no trabajarla en

profundidad al final de la sesión. Antes de la parte principal, los ejercicios serán

dinámicos, con rotaciones, movimientos balísticos, buscando ángulos algo mayores a

los que voy a emplear después. Y al final de la sesión o competición haremos

stretching (posiciones mantenidas 20 segundos).


LA PISTA DE ATLETISMO

Se distingue claramente la zona de carreras sobre las calles del tartán y la zona interna

para los concursos. El tartán es una superficie resistente hecha en gran parte de

caucho. Las pistas homologadas tienen 6 u 8 calles. La localización de las diferentes

pruebas puede variar según el diseño interior de la pista, dejando la zona de césped

central para los lanzamientos largos.

Línea de meta.

Todas las pruebas de carrera terminan en la línea de meta situada en la recta principal.

Esto hace que la salida de las carreras se realice desde diferentes puntos para terminar

en dicha línea. Basta con contar “hacia atrás” los metros de la prueba para saber

dónde se sitúa la salida de cada prueba y el número de vueltas.

Cuerda y calles.

El bordillo interior normalmente es de aluminio, se llama cuerda y sirve para delimitar

la distancia de la pista, de 400m (dos rectas y dos curvas de 100m, aunque puede que

la relación recta-curva no sea exacta).

Los 400m se miden a 30cm de la cuerda. Cada calle mide 1,22m de ancho (incluyendo

la línea exterior de 5cm) y unos 7m más en cada vuelta. En las pruebas de velocidad,

pisar la calle interior es motivo de descalificación del atleta.


Sobre la cuerda hay unas chapitas que marcan las salidas de las diferentes carreras,

que junto a las líneas sobre el tartán permiten localizar fácilmente estos puntos, la

colocación de las vallas, la zona de relevos, etc.

Pista cubierta.

Durante el invierno se celebran campeonatos en pistas de atletismo cubiertas, que

suelen tener 200m de longitud en una vuelta. Algunas pruebas de larga distancia y

otras de lanzamientos no se realizan, en cambio, se realizan otras como los 60m lisos.

Pruebas por edades.

Para las categorías inferiores hay pruebas que no se realizan por ser demasiado

exigentes a nivel fisiológico. Se realizan pruebas que no son olímpicas 50m, 60m, 80m

vallas, 4x50m, etc.; los objetos a lanzar son menos pesados, las vallas se colocan más

bajas, etc.

Pruebas olímpicas

CARRERAS:

Velocidad: 100m, 200m, 400m.

Medio fondo: 800m, 1.500m.

Fondo: 5.000m, 10.000m, maratón.

Vallas y obstáculos: 110m vallas masc. y 100m vallas fem., 400m vallas, 3.000m

obstáculos

Relevos: 4 × 100m, 4 × 400m

Marcha: 20 km, 50km (solo masculino)

SALTOS: Longitud, Triple salto, Salto de altura, Pértiga

LANZAMIENTOS: Peso, Disco, Martillo, Jabalina

COMBINADAS: Decatlón masculino, heptatlón femenino


CARRERAS

GENERALIDADES

La musculatura implicada en la carrera se compone de los músculos extensores y

flexores del tren inferior, como aparecen en el siguiente dibujo. La zona lumbar y los

abdominales permiten mantener un tronco fuerte y evitar lesiones. Trabajaremos

ejercicios de lumbares y abdominales como complemento a la carrera.

Técnica de carrera

Todos sabemos correr, lo difícil es correr con una técnica adecuada que traduzca la

energía consumida en un mejor rendimiento biomecánico.

La característica principal de la carrera consiste en la fase de vuelo, momento en el que

no existe contacto con el suelo.

Al realizar apoyos alternos de pies y no estar éstos en el mismo eje, la

descompensación en cada impulso se debe equilibrar con un movimiento contrario de

los brazos.


Un paso es un apoyo, mientras que una zancada sería el espacio entre dos apoyos con

el mismo pie (aunque coloquialmente hablamos de zancada como la amplitud entre

dos apoyos).

Fases de la carrera

Para correr de forma más eficaz y

mejorar el rendimiento es

necesario trabajar una o dos veces

por semana ejercicios de técnica

de carrera. Al realizar estos

ejercicios atenderemos a que la

pisada sea lo más efectiva posible,

con un impulso enérgico y un

movimiento amplio del tobillo y

de toda la musculatura extensora.

El centro de masas sufre una oscilación vertical de entre 3-4cm, si ésta es mayor, la

carrera es menos eficiente (se está desperdiciando energía en subir y bajar el cuerpo,

es decir, en dar “saltos”).

Apoyo de talón o metatarso

El error más común en corredores

noveles consiste en tocar el suelo

primero con el talón, lo que

implica un patrón biomecánico

poco eficaz y que puede producir

lesiones.

Con el trabajo de técnica de

carrera puede pasarse a una


pisada con la parte media-delantera (metatarso) del pie que resulta mucho más eficaz

y mejora por tanto el rendimiento al aplicar mejor el impulso contra el suelo.

Es necesario tomar conciencia de cómo corremos y aumentar la fuerza del tren

inferior, en particular sóleos y gemelos, para correr con una técnica eficaz.

Tipo de pisada

Según la pisada podemos diferenciar entre

pronadores, neutros y supinadores. Existen

zapatillas específicas según el tipo de pisada, que

gracias a refuerzos en la suela permiten repartir

el apoyo de forma más equilibrada. También

pueden usarse plantillas personalizadas.

40% 50% 10% de la población.

Modelo biomecánico de carrera

Hay diferentes factores que afectan a la técnica de carrera: estructura del corredor,

aprendizaje, velocidad de carrera, fatiga, terreno, etc.

Para analizar la técnica correcta vamos a distinguir entre las carreras de fondo y las de

velocidad:

Carreras de fondo

Prima la economía en la zancada, por lo que suele apreciarse una carrera con ciclo

posterior y apoyo del metatarso. El movimiento de la pierna de ataque es pendular por

ser más económico.

Es frecuente que corredores aficionados taloneen en exceso, lo que resulta poco

eficiente y lesivo por el impacto sobre las articulaciones. Hay que orientar al corredor a

apoyar sobre el metatarso, algo que es posible incluso en carreras lentas. Esto se

corrige con trabajo de técnica de carrera, insistiendo en la reactividad del tobillo y en

el apoyo correcto. Corregir el talonamiento es un proceso lento hasta automatizar una

técnica correcta.


Los brazos equilibran la acción de las piernas, están flexionados unos 90º y cerca del

pecho.

Carreras de velocidad

El ciclo debe ser anterior, con la rodilla por delante del cuerpo en el momento de

impulso. Es más difícil talonar porque la velocidad de carrera obliga a echar el cuerpo

hacia adelante y a una zancada más larga y potente, con apoyo de metatarso-puntera.

Los brazos actúan enérgicamente con las manos abiertas cortando el aire en la

dirección de carrera. El tronco está más inclinado que en las carreras de fondo.

Resumen

Carrera de fondo Carrera de velocidad

Movimiento pendular (patada delante)

Ciclo posterior (rodilla atrás y abajo)

Evitar talonar

Movimiento circular (patada de tacón)

Ciclo anterior (rodilla delante y arriba)

Movimiento pendular: la pierna está avanzando

cuando contacta con el suelo, como si diera una

patada a un balón.

Movimiento circular: la pierna está en retroceso al

contactar con el suelo, como dando un taconazo a un

balón. Es propio de carreras de velocidad.

Ciclo posterior: en el momento de pasar el centro de

masas por la vertical del apoyo, la rodilla está detrás

de la vertical, impulsando el cuerpo hacia abajo.


Ciclo anterior: la rodilla está por delante, ayudando a

impulsar el cuerpo en la dirección de carrera

Parámetros de evaluación de la carrera

Distancia: distinguimos entre carreras de velocidad < 400m, de medio fondo 800-

3000m, fondo >5000m.

Velocidad: distancia recorrida entre tiempo invertido. Suele medirse en m/s o km/h.

Tiempo de paso: es frecuente medir el tiempo en completar una vuelta 400m, un

kilómetro, etc, para analizar los parciales y ver si la prueba o el entrenamiento está

resultando rápido o lento y actuar en consecuencia.

Amplitud de zancada: distancia entre apoyos.

Frecuencia de zancada: número de zancadas por unidad de tiempo.

Un corredor puede tener menor amplitud de zancada y mayor frecuencia que otro y

hacer los mismos tiempos.

Ejercicios de técnica de carrera

Para que estos ejercicios sean eficaces hay que fijarse en que el tobillo tenga un papel

activo en el movimiento, rebotando enérgicamente contra el suelo. La mayoría de

ejercicios son variantes del skipping:

1. Caminar impulsando de puntillas

2. Skipping rodillas arriba en el sitio + en movimiento + 1 pierna

3. Skipping talón atrás en el sitio + en movimiento + 1 pierna

4. Carrera lateral

5. Pasos rusos

6. Impulsar en el bordillo

7. Heidi

8. Zancadas largas

9. Progresivos


OTROS EJERCICIOS: ejercicios con vallitas y escalera, multisaltos, pliometría,…

Todos estos ejercicios son básicos y deben formar parte de las sesiones de

entrenamiento, ya sea como parte del calentamiento específico o bien en la parte

principal con un objetivo de desarrollo de fuerza-potencia y reactividad del tobillo.

CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Tomar el pulso es la forma más sencilla de conocer la intensidad del ejercicio físico que

estamos realizando. El pulso lo tomamos en la muñeca, aunque es más fácil en el

cuello o pecho si ya hemos subido pulsaciones.

Para una rápida toma (aunque con mayor error), podemos contar 6 segundos en el

reloj y añadir un 0.

Es conveniente conocer cuál es el ritmo de carrera adecuado que me permite

mantener la actividad sin agotarme. Para ello podemos calcular la zona de trabajo

óptima a partir de un porcentaje sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima:

X es el máximo de pulsaciones que no se debería superar

Fórmula de Karvonen: FCmax=220-edad= X


ZONA %FCmax DESCRIPCIÓN

Estímulo débil <50% El ejercicio no supone un estímulo suficiente para

desarrollar adaptaciones significativas en el organismo.

Pasear es un ejemplo, a nivel de corazón, reservas

energéticas, etc. no supone grandes beneficios.

Recuperación 50%-

60%

En personas entrenadas se utiliza esta intensidad para

recuperar después de grandes esfuerzos, como el día

después de una competición. El metabolismo energético

más utilizado es el de los ácidos grasos.

En no entrenados es útil al no ocasionar gran desgaste ni

“agujetas”.

Mantenimiento 60%-

70%

Es un estímulo adecuado para conseguir los beneficios del

ejercicio físico aeróbico. El metabolismo energético de los

hidratos de carbono es mayor que el de las grasas.

Es adecuado para un objetivo saludable y de mantenimiento

del rendimiento.

Aeróbica 70%-

80%

La utilización de los hidratos de carbono será mayor en esta

zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en

donde se pueden obtener unas adaptaciones muy

importantes, es la zona óptima de trabajo aeróbico.

Zona de trabajo para personas ya entrenadas y con un

objetivo de superación y progreso.

Aeróbica-

anaeróbica

80%-

90%

Alrededor del 85-90% entramos en el umbral anaeróbico,

intensidad a partir de la cual el metabolismo anaeróbico se

dispara y el ácido láctico se acumula de forma exponencial.

Zona reservada a deportistas con preparación previa.

Anaeróbica >90% La intensidad es tan alta que se utiliza en deportistas muy

entrenados. El objetivo es el alto rendimiento en

condiciones de alta intensidad. No es una zona donde

trabajemos la resistencia aeróbica. Estas intensidades se

relacionan con carreras de velocidad.

Personas poco habituadas a correr suelen llevar un ritmo alto que les hace entrar en

esa zona anaeróbica y les obliga a parar por agotamiento. Necesitan respirar para

reponer la energía gastada en un esfuerzo que les ha consumido. Es importante insistir


en un ritmo suave, correr despacio, con tranquilidad. Si puede mantener una

conversación mientras corre, es síntoma de que el ritmo es suave y llevadero.

Para conocer el punto de partida de un corredor, tras un calentamiento progresivo

podemos pedirle que corra durante 4 minutos a un ritmo que pueda mantener

fácilmente, controlando el pulso al finalizar. Sería conveniente que no superara la zona

aeróbica 70-80% de la FCmax, para asegurarnos un trabajo de intensidad moderada y a

partir de ahí valorar el aumentar, mantener o disminuir el ritmo. Un pequeño aumento

del ritmo puede suponer un aumento grande en las pulsaciones. Y en personas no

entrenadas, un entrenamiento duro con sus correspondientes agujetas puede

significar el abandono de la actividad.

En resumen, las zonas más adecuadas para un trabajo de iniciación a la carrera son:

recuperación, mantenimiento y zona aeróbica. Su utilización depende del objetivo del

corredor, su afán de superación, su estado de forma, etc.

PASEO-CROSS

Este método de entrenamiento consiste en alternar la marcha a

pie con la carrera, por lo que es adecuado para personas poco

entrenadas que se inicien en esta actividad.

Ejemplo: 4’ minutos de carrera suave + 4’ andando (x 4)

Serían un total de 32 minutos alternando marcha y carrera, lo que hace más suave la

carga por los descansos intermedios. Semana a semana se debería aumentar los

minutos de carrera y disminuir los períodos de marcha, hasta que la persona sea capaz

de realizar 10-15’ seguidos y pueda pasar a realizar carrera continua y otros métodos

más exigentes.


CARRERA CONTINUA

El método de entrenamiento más sencillo para

desarrollar la resistencia es posiblemente la carrera

continua. Ésta se desarrolla en un terreno plano,

manteniendo el mismo ritmo durante la duración del

ejercicio. La carga suele valorarse con el tiempo de carrera, aunque podemos incluir la

distancia e incluso el pulso como datos para conocer la carga real del entrenamiento.

La CC puede ser intensiva o extensiva, según tenga una intensidad alta o moderada.

Ejemplo: 20`de carrera suave (60% de la FCmax) por la pista de atletismo.

EJERCICIOS

1. Calcula tu FCmax con la fórmula de Karvonen. Existen otras fórmulas más

complejas para calcular la FC máxima, busca una en internet y calcula tu FCmax, ¿el

resultado es similar?

2. Calcula las pulsaciones a las que deberías trabajar en cada zona de

entrenamiento.

3. Diseña un programa de entrenamiento basado en los 2 métodos anteriores

para una persona de 30 años que juega al pádel 1 día a la semana y que quiere correr

dentro de un mes una carrera popular de 6 km.

4. Mucha gente dice que correr es aburrido. Enumera todos los aspectos que se te

ocurran para hacer la carrera a pie más atractiva y animar a su práctica.


Hemos visto el paseo-cross y la carrera continua como métodos de entrenamiento de

la resistencia, pero hay más:

ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en realizar diferentes ejercicios de fuerza-

resistencia intercalados en la carrera. Cada 100-

200m de carrera suave se realizan dominadas,

fondos, saltos, abdominales,… sin descanso, lo que

hace que la sesión sea muy exigente pero muy

entretenida.

Es un método de entrenamiento genérico, útil para desarrollar la condición física y la

motricidad en niños/as y jóvenes. Los ejercicios pueden enfocarse a diferentes

objetivos: ejercicios de piernas/tronco/parte superior, coordinación, equilibrio, juegos,

etc.

FARTLEK

Es una carrera por un entorno preferiblemente natural, con

pequeñas subidas y bajadas, que hacen que el ritmo de carrera sea

variable. En las subidas corremos despacio para dosificar el

esfuerzo y en las bajadas podemos aumentar un poco la velocidad.

El corredor se guía por las sensaciones y disfruta del entorno de

forma libre.

EJERCICIOS

1. Diseña un entrenamiento total que trabaje los grandes grupos musculares del

cuerpo con ejercicios variados (10 ejercicios). Utiliza un entorno real que conozcas.

2. Utilizando una web como “iberpix” diseña una ruta para correr por un entorno

preferiblemente natural.


Hasta ahora hemos visto métodos de entrenamiento continuos, que no contemplan

periodos de descanso en su ejecución. Diversos estudios han confirmado que los

métodos interválicos son más eficaces para la mejora del rendimiento físico:

INTERVAL TRAINING = Entrenamiento interválico, “series”

Consiste en realizar varias series de longitud variable a una intensidad alta-muy alta,

con un descanso incompleto (bajar hasta unas 120-140 ppm).

Las series permiten trabajar a una intensidad alta, y mejoran notablemente la

velocidad de carrera y por tanto el rendimiento en la prueba. No debe emplearse en

personas poco entrenadas porque se trabaja a intensidades altas. Siempre hay que

adaptar el esfuerzo de forma individual, controlando pulsaciones, distancia y número

de series.

Por ejemplo, para una prueba de 5000m, se pueden

realizar 6x800m (160ppm, recuperando a 120ppm).

Emil Zatopek ganó el oro en Helsinki 1952 en las

pruebas de 5000m, 10000m y maratón, y se atribuyen

sus logros al empleo del método interválico.

REPETICIONES

Este método consiste en realizar varias repeticiones sobre una distancia concreta, con

descanso completo (<100ppm). La intensidad es máxima, y se utiliza sobretodo en el

entrenamiento de velocidad, que requiere estar descansado en cada repetición para

que el esfuerzo sea lo más intenso posible y no afecte la fatiga acumulada.


CUESTAS

Si realizamos series aprovechando una pequeña inclinación del

terreno estamos potenciando el tren inferior para ganar fuerza y

por lo tanto velocidad. Debido a la dureza de este ejercicio, la

distancia será corta (50-200m).

Si la pendiente es a favor, estamos realizando ejercicios de supervelocidad, que sirven

para trabajar la técnica de carrera al poder correr rápido aplicando menos esfuerzo.

INTENSIDAD POSIBLES MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO

Máxima Interválico series cortas <800m,

repeticiones, cuestas

Muy alta Interválico series largas >2000m

Alta Fartlek

Media Carrera continua intensa, fartlek

Baja Carrera continua suave


Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Principiante

Este entrenamiento es para bajar de 27’30” =(5:30 el km) en los 5000 metros.

Series de 300 metros: 1:30 – 1:36



Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20

Rodaje corto: 30 – 40 minutos

Rodaje largo: 40 – 50 minutos

SEMANA 1

4 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 2

2 x 2000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 4

2 x 2000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 3

4 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 5

5 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 6

2 x 2000 +

1000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 7

5 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

SEMANA 8

9 x 500

2 x 2000 + 1000

Rodaje largo

SEMANA 9

10 x 300

6 x 1000

Rodaje corto

SEMANA 10

10 x 500

3 x 2000

Rodaje largo

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente

calentar unos minutos (10min de trote suave como mínimo) y hacer unos ejercicios de

movilidad articular. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios específicos de

técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

Al final del entrenamiento, mínimo 5 minutos de trote suave y 10 de

estiramientos.

Como referencia, recuperamos entre series hasta las 120 ppm. (2-3 minutos)

Se suelen alternar días de series con días de rodaje o descanso. No es

recomendable encadenar 2 días intensos.


Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Avanzado

Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.





Rodaje corto: 30 – 40 minutos

Rodaje largo: 50 – 60 minutos

Fartlek: 40 minutos por terreno con pequeñas subidas y bajadas

SEMANA 1

12 x 300

4 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 2

12 x 500

3 x 2000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 3

12 x 300

6 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 4

12 x 500

3 x 2000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 5

13 x 300

7 x 1000

Rodaje largo

1000m + Cuestas

10x100m

Fartlek

SEMANA 6

13 x 500

3 x 2000 + 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 7

13 x 300

7 x 1000

2000m + Cuestas

6x200m

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 8

13 x 500

3 x 2000 + 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 9

1000m + cuestas

8x100m

8 x 1000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

SEMANA 10

14 x 500

4 x 2000

Rodaje largo

Rodaje corto

Fartlek

Entrenamientos obtenidos de foroatletismo.com (adaptados)

EJERCICIOS

1. Analiza los 2 planes de entrenamiento y comenta las diferencias que

encuentres.

2. Argumenta qué otros métodos de entrenamiento, ejercicios o consideraciones

que incluirías en la preparación de estos atletas.

3. Entra en foroatletismo.com para ver el plan de entrenamiento de medio

maratón “nivel principiante”. ¿Crees que podrías llevarlo a cabo con éxito? Diseña un

plan de entrenamiento de 1 mes para la media maratón teniendo en cuenta la

actividad físico-deportiva que realizas actualmente.


CARRERAS DE VELOCIDAD

Características del corredor

- Potente y rápido

- Gran amplitud de movimientos

- Buena coordinación y técnica

- Gran velocidad de reacción (=tiempo de reacción).

- Capacidad de mantener la velocidad máxima

- Mayor número de fibras tipo II (70%, mientras que en la población general es el

50%)

Técnica de carrera (vista anteriormente)

Salida de tacos

El objetivo es impulsar el cuerpo apoyándose en los tacos para comenzar la carrera a

máxima velocidad. Es una técnica compleja, al principio parece una posición de partida

muy incómoda pero con la práctica se ven grandes progresos.

1.- La colocación de los tacos depende de la estructura ósea y

preferencia s del velocista, y en líneas generales podemos ver que el

primer taco está a 1´5 pies de la línea de salida, a unos 45º; el taco

de atrás está aproximadamente a 1 pie del primero y más vertical.

2.- A la orden del juez “A sus puestos” el corredor se coloca en

posición relajada con las manos detrás de la línea de salida en

forma de V invertida, la rodilla trasera en el suelo y los pies

apoyados en los tacos sin tocar el suelo.

3.- “Listos”: el atleta eleva la cadera por encima de los hombros, y

lleva éstos por delante de la vertical de las manos. Las piernas

permanecen semiflexionadas. El peso del cuerpo recae en los brazos

para facilitar la salida hacia delante sin necesidad de retroceder


para coger impulso.

4.- (Disparo): El atleta se impulsa de forma explosiva contra los

tacos, el pie delantero impulsa durante más tiempo y debe

completar la extensión de la pierna. En este impulso debe

aparecer un “salto” que indica que la salida es realmente

explosiva.

Los primeros pasos son más cortos y la cabeza y el tronco deben erguirse poco a poco

a medida que se alcanza la máxima velocidad. Es un error incorporarse pronto.

En los 100m la velocidad máxima se alcanza sobre los 60m, luego comienza a

descender por la fatiga.

Curiosidades:

En vallas, el cuerpo se incorpora antes para preparar el primer

paso de valla.

En 400m, la salida es en curva y los tacos se colocan hacia la

parte exterior de la calle y apuntando en dirección tangencial a

la curva (foto).

En 800m no se utilizan tacos de salida y se corre por las calles hasta el fin de la primera

curva donde los corredores van a coger la cuerda.

Pisar la calle interior es motivo de descalificación.

En los 100m lisos el atleta corre en apnea, no respira hasta cruzar la meta.

Actualmente, adelantarse menos de 100 milésimas al pistoletazo de salida supone la

descalificación directa del atleta.


RELEVOS

Hay que fijarse en la velocidad del testigo, que es el que marca el tiempo total de la

prueba, por lo que hay que evitar “parones” en los cambios de mano. Es posible que

corredores más lentos ganen a corredores más rápidos que tengan una peor entrega

del testigo.

4x100m

En la salida, el testigo puede pasar la línea, las manos no.

El cambio es a ciegas y puede ser por arriba o por abajo

(dibujo).

Hay una prezona de 10 metros para que el receptor

pueda acelerar; la entrega debe realizarse en la zona

de 20m, si no sería descalificado. Si se cae el testigo,

el atleta puede recogerlo y continuar.

Cambio de testigo

El receptor ve cómo su compañero se aproxima y debe tener una referencia visual de

cuándo comenzar su carrera, momento en el que dejará de mirar a atrás. Cuando oiga

“ya” extenderá la mano hacia atrás para recibir el testigo sin mirar. Los atletas

entrenados conocen el momento exacto en que deben extender la mano y no

necesitan escuchar el “ya”, esto causaba problemas al coincidir varios cambios de

testigo. El corredor que porta el testigo en la mano derecha corre por dentro de la

calle, y el que recibe con la izquierda corre por fuera. El testigo será portado en la

mano de los relevistas derecha-izquierda-derecha-izquierda, es decir, los corredores

no cambian el testigo de mano porque les retrasaría.

Criterios para distribuir corredores:

Primer relevista: buena salida, buen corredor en curva.

Tercer relevista: buen corredor en curva.

Cuarto relevista: es el que menos tiempo tiene el testigo, no tiene porqué ser el

más rápido.


Para un 4x100m se deben preprarar 6 relevistas, para cubrir posibles lesiones con

solvencia.

En 4x400m la velocidad es menor y la entrega es de frente, el

receptor realiza un movimiento hacia dentro para coger el

testigo con la mano izquierda, y puede cambiarlo de mano hasta

la siguiente entrega. En esta prueba, los atletas corren por su

calle durante 1 vuelta y una curva, luego buscan la cuerda y los

siguientes cambios de testigo suelen ser conflictivos por la concentración de

corredores en la pista. En esta prueba no hay prezona, solo los 20m de zona para la

entrega.

VALLAS y OBSTÁCULOS

110m vallas masculino, 100m vallas femenino, 400m vallas, 3000m obstáculos

Es fundamental trabajar los ejercicios de técnica haciendo diversos ejercicios de

skipping entre vallas. Con esto trabajamos la técnica de ataque y recogida de la pierna,

reactividad del tobillo y nos familiarizamos con las vallas para perderles el miedo.

El corredor de vallas no sólo debe ser rápido, sino además tener una agilidad

(velocidad+flexibilidad+coordinación) y técnica para pasar la valla de forma que pierda

la menor velocidad posible.


La salida de tacos es similar a las pruebas lisas, sólo que la mirada y el cuerpo se

incorporan antes para preparar el paso de la primera valla.

En 110, 100 y 400m hay 10 vallas; en los 3000m obstáculos son 28 obstáculos y 7 pasos

de ría.

Técnica de paso de valla

1.- Se realiza el apoyo a unos 2m antes de la valla, y se eleva casi extendida totalmente

la pierna no dominante en la dirección de carrera (como si fuera a tirar la valla de una

patada frontal).

2.- Encima de la valla hay que “agacharse” llevando el tronco y brazos adelante a la

vez que recogemos la pierna derecha flexionada en abducción. Cuanto más cerca

pasemos de la valla sin tocarla, menos velocidad horizontal perdemos.

3.- La pierna de ataque baja recta con el tobillo en tensión para no hundirnos y

continuar la carrera. El apoyo se realiza a menos de 1m de la valla.

4.- La pierna derecha recupera la línea de carrera para continuar a máxima velocidad.


En 110m y 100m vallas se dan 7-8 apoyos desde los tacos hasta la primera valla y 4

entre vallas. Esto hace que la técnica de carrera sea algo diferente a la prueba lisa, y se

recorta la zancada aumentando la frecuencia.

Errores importantes:

- Saltar la valla, perdiendo velocidad horizontal.

- Último apoyo cerca de la valla, lo que provoca un salto vertical excesivo.

- Desequilibrio lateral o anteroposterior que se corrige en la caída restando

velocidad.

- No agacharse encima de la valla, llevando el tronco vertical.

- Pasar la valla a demasiada altura, cuanto más cerca sin tocarla mejor.

- Hundirse después de la valla (la pierna debe bajar recta con el tobillo en

tensión).

En 400m vallas la valla está más baja, de forma que el gesto de franqueo de la valla es

más sencillo. La distancia entre vallas permite preparar el franqueo, aunque es

conveniente saber atacar con ambas piernas para no perder velocidad preparando el

paso de valla.

Los hombres dan 21-23 pasos hasta la primera valla y 15-16 entre vallas. Las mujeres

23-24 y 16-17 entre vallas.

En 3000m obstáculos, la altura es igual que

la de 400m vallas, aunqe los obstñaculos son

rígidos. Los atletas pasan el obstáculo de

forma similar a la valla excepto en la ría,

donde se apoyan con uno o dos pies en el

obstáculo para saltar más lejos de la misma

y no hundirse en el foso.


MARCHA

20km, 50Km masculino.

En la marcha atlética no hay fase aérea, el reglamento obliga a dos cosas:

1. Que el contacto con el suelo sea ininterrumpido.

2. Que la pierna que llega al suelo esté recta, no esté flexionada por la

rodilla.

Varios jueces durante el recorrido velarán porque los marchadores cumplan esta

norma. 3 advertencias conllevan la descalificación.

El marchador tiene gran capacidad de resistencia, buena flexibilidad coxofemoral,

piernas preferiblemente largas.

La longitud de zancada es 1,20-1,30m y el ritmo es de 4 minutos el km.

Técnica de la marcha

El contacto con el suelo se realiza con el talón, y éste queda por delante de la rodilla

que está estirada. La pierna realiza una primera acción traccionando hacia atrás

cuando toca el suelo y una segunda acción de impulso cuando el centro de masas

sobrepasa la vertical del apoyo. En este impulso colaboran los dedos del pie además

del tobillo (gemelos) y la cadera que tira de la pierna retrasada que avanza

semiflexionada y relajada para estirarse antes de tocar el suelo.

La cadera es la que realiza gran parte del esfuerzo y debe trabajarse su movimiento

lateral para que la técnica sea lo más eficiente posible. Con la ayuda de la cadera se

consiguen hasta 30cm más de amplitud de zancada.

El tronco y los brazos colaboran enérgicamente para compensar el movimiento de

piernas y de cadera. Los brazos suben por detrás más que en la carrera a pie.


LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL CORREDOR

Prevención

Las siguientes lesiones pueden aparecer si no atendemos a estos puntos:

1. Realizar un buen calentamiento general y específico.

2. Vuelta a la calma y estirar bien al final de la sesión.

3. Ejercicios técnicos y carga de entrenamiento adecuada a la capacidad del

corredor.

4. No prestar atención a la indumentaria y calzado, las instalaciones y materiales de

práctica, las condiciones ambientales.

5. No llevar una alimentación e hidratación adecuadas.

6. Forzar después de una lesión, o cuando el cansancio y las molestias son evidentes.

Nota: en velocistas, debido a la alta intensidad de trabajo, las lesiones suelen ser

musculares. En este caso es fundamental un buen calentamiento progresivo y

estiramientos al final de la sesión.

Lesiones en el corredor

Zona isquiotibial: desde una pequeña molestia

por una elongación hasta la rotura fibrilar de

diversa gravedad. Suelen ser consecuencia de un

gran desarrollo muscular de los extensores

(cuádriceps, gemelo) y poco trabajo de los

flexores.

Para prevenirlo, se recomienda trabajar de forma específica estos músculos y estirar

adecuadamente toda la zona.


Condromalacia rotuliana: la rótula roza contra el

extremo inferior del fémur cuando la rodilla se

mueve, provocando la inflamación del cartílago.

Las causas de la condropatía rotuliana pueden

ser la desalineación de la rótula

y/o sobreentrenamiento, principalmente.

Suele recomendarse fortalecer el cuádriceps sin utilizar una gran flexión de rodilla para

alinear correctamente la rótula, aunque es una lesión que requiere seguimiento

médico.

Síndrome de la banda iliotibial: la banda iliotibial se encuentra en la parte exterior de

la rodilla, y se irrita al roce repetido con el fémur provocando un dolor fuerte. Falta de

flexibilidad y la debilidad de los abductores y glúteos favorecen su aparición.

Periostitis: es la inflamación de la membrana que

envuelve el hueso de la tibia en su cara medial

interna. Suele deberse a exceso de kilómetros, mala

amortiguación, terreno muy duro.

Con unos días de descanso suele desaparecer.

Esta lesión avisa de un problema en la tibia, que

podría acabar en una fractura por estrés (debido a las

vibraciones producidas en cada apoyo, aparece una

fisura en la tibia).


Tendinitis en el tendón de Aquiles: es un dolor muy

localizado al pellizcar el tendón. Aparece por un

exceso de entrenamiento. Se recomienda bajar la

carga y realizar ejercicios de estiramiento del gemelo y

de contracción excéntrica.

Esguince de tobillo: desde los más leves hasta el

más grave con desprendimiento de peroné.

Esta lesión se debe al pisar mal (bache, piedra,…)

y sufrir una torcedura, de forma que quedan

afectados los ligamentos laterales del tobillo

(normalmente los externos). Si no es grave, se

recomienda un descanso relativo.

Fascitis plantar: dolor al apoyar el talón debido a la

irritación de la banda que une la base de los dedos

del pie con el calcáneo, producido por un

entrenamiento excesivo. Se recomienda descanso,

estiramientos de la fascia-gemelo, dormir con el

tobillo en 90º, talonera de silicona.

Si se mantiene en el tiempo, puede provocar la aparición del espolón calcáneo, que es

una osificación del tendón.

Ampollas y rozaduras: se producen por roces

repetidos en la misma zona. Hay cierta controversia

entre si es mejor pinchar las ampollas o dejarlas que


se reabsorban. Se recomienda utilizar calzado y ropa adecuados, proteger con mallas

los muslos, esparadrapo en zonas sensibles y aplicar vaselina para disminuir la fricción

(axilas, pecho).


SALTOS

GENERALIDADES

Los saltos conforman cuatro modalidades: longitud

y triple, donde se pretende alcanzar la máxima

distancia horizontal; altura y pértiga, donde el

objetivo es franquear verticalmente los listones.

La competición en longitud y triple son concursos

cerrados, en que el saltador solo podrá hacer un

máximo de tres intentos y si queda entre los ocho

mejores dispondrá de otros 3 saltos.

La competición de altura y pértiga es abierta, un saltador no tiene límite de saltos

hasta que haga tres intentos nulos consecutivos, momento en que será eliminado de la

competición.

Saltos y cualidades físicas. Desde el punto de vista de las cualidades físicas, las

necesidades fundamentales son de fuerza explosiva y de velocidad. El salto de altura

requiere una mayor flexibilidad de la columna vertebral y atletas muy altos. La pértiga

requiere un trabajo técnico muy especializado cercano a la gimnasia acrobática.

Según la riqueza motora. La diferencia entre las especialidades es sustancial, si la

longitud se puede considerar casi como una continuación de la carrera, la altura y

sobretodo la pértiga presentan una riqueza motora mucho mayor, y su aprendizaje

requerirá de un trabajo coordinativo más amplio.

El elemento común que se encuentra en todos los saltos, y que es quizás el que más

incide en el resultado, es el enlace carrera-batida, ser capaz de acelerar los últimos

pasos y proyectar el cuerpo en el ángulo de salida óptimo. La velocidad de llegada a la

batida tiene que ser la máxima que se pueda controlar.

Una iniciación a los saltos atléticos pasará por una buena iniciación a la carrera, así

como un buen desarrollo de todo tipo de saltos y de enlaces de la carrera con el salto.


SALTO DE LONGITUD

Es importantísimo un trabajo previo de técnica de carrera orientada a la velocidad, con

ciclo anterior, carrera circular, tobillo reactivo, zarpazo, etc.

También es fundamental el trabajo de multisaltos, para desarrollar esa reactividad del

pie a la vez que la fuerza explosiva, siempre atendiendo a una buena ejecución técnica

(apoyo de metatarso, cuerpo erguido, alineación de segmentos corporales, extensión

completa de pierna, etc.).

En iniciación y con niños y jóvenes los multisaltos serán con obstáculos y materiales a

nivel de suelo o de poca altura, sin sobrecargar articulaciones con muchos saltos

repetidos, cargas adicionales o grandes alturas.

La marca en salto de longitud depende fundamentalmente de:

- La velocidad de llegada a la tabla de batida.

- La distancia del último apoyo a la plastilina.

- El ángulo de salida.

- La colocación de los segmentos corporales en la caída.

DESCRIPCIÓN TÉCNICA

CARRERA DE APROXIMACIÓN

Es importante automatizar la carrera y conocer la distancia desde la que sale el

saltador, para no mirar la tabla y fijarse en otros aspectos. La carrera de aproximación

es similar a las de velocidad: circular y de ciclo anterior. Los últimos apoyos suelen ser

algo más cortos y se baja ligeramente el centro de gravedad para preparar la batida.

Errores principales: no llegar a la tabla a máxima velocidad, alargar o acortar los

últimos pasos, correr mirando la tabla.

BATIDA


Hay que insistir en el “zarpazo” con el metatarso en la tabla para no perder velocidad

horizontal. La pierna apenas debe flexionarse para actuar como una catapulta más que

como un muelle. El cuerpo se mantiene erguido y la pierna debe extenderse

completamente al abandonar la tabla. La pierna libre debe empujar el cuerpo hacia

arriba y delante en el momento de batir. Los brazos y el tronco se bloquean para

transmitir el impulso de piernas a todo el cuerpo.

Errores principales: talonar en la tabla, flexionar la pierna de impulso bajando

demasiado el centro de masas, dejar el cuerpo atrás.

VUELO

Una vez despegamos de la tabla, la trayectoria del centro de masas no se puede variar,

así que los movimientos que se realizan en el aire pretenden equilibrar el cuerpo y

preparar la caída más óptima.

En vuelo existen diferentes técnicas:

- Golpe de cadera: se realiza una

hiperextensión de la columna con los brazos y

piernas atrás.

- Pasos en el aire: 1, 2 o 3 y medio, corriendo

en el aire.

En los 4 casos la caída es similar:

CAÍDA

Los talones abren paso en la arena y por ahí debe pasar la cadera y el resto del cuerpo.

Se recomienda caer ligeramente de lado para evitar un posible rebote que tire para

atrás al atleta.

Errores principales: buscar el suelo con los pies cayendo de pie, dejar las manos atrás.


TRIPLE SALTO

Los atletas deben ser más ágiles, flexibles

y coordinados que en salto de longitud.

Los apoyos para un diestro serían izquierda-izquierda-derecha. El primer salto es más

bajo que en longitud, buscamos profundidad. Se realiza un paso en el aire para apoyar

el mismo pie, que debe traccionar hacia atrás para mantener la velocidad horizontal y

preparar el último apoyo.

El último apoyo es con la pierna no habitual de batida en un gesto similar al de

longitud, y debe realizarse traccionando atrás para seguir impulsando el cuerpo

adelante sin perder velocidad.

Los brazos actúan de forma enérgica en cada apoyo para ayudar en la transmisión de

fuerzas.

La distancia que se recorre en cada apoyo es: 35%-30%-35%

Los errores en triple son:

- Los propios del salto de longitud en la carrera, batida, vuelo final y caída.

- Desequilibrios entre apoyos

- Hundirse en el segundo y tercer salto, perdiendo velocidad horizontal.

- Incorrecta proporción 35-30-35%

- No hay que talonar, sino realizar un “zarpazo” con el metatarso en cada uno de

los apoyos.


SALTO DE ALTURA

La técnica ha evolucionado desde el salto desde parado, a tijera, rodillo ventral, etc.

Desde Méjico 68 se utiliza el estilo Fosbury que se caracteriza por una carrera en curva,

una batida vertical y pasar el listón totalmente de espaldas.

Los atletas de altura son altos, con buena flexibilidad y potencia de piernas.

CARRERA

Comienza recta y los últimos pasos se realizan en curva. Debe

marcarse en la pista para automatizar los pasos. Hay que

aprender a mantener el eje del cuerpo (tronco y piernas)

inclinado y llegar a la batida con la máxima velocidad. Los pies

traccionan hacia atrás.

BATIDA

El último apoyo se realiza un poco

adelantado con el pie casi

paralelo al listón (10ºhacia

dentro) y aproximadamente a 1

metro del listón, cerca del poste

que sujeta el listón. No se debe

flexionar la pierna para buscar un impulso más amplio, sino “bloquear”

para que actúe como palanca. Los brazos y la pierna libre suben

enérgicamente para ayudar en la transmisión del impulso vertical.

El brazo cercano al listón, el tronco y la pierna de batida están en línea en

el momento del despegue. Es importante mantener en el despegue la

posición erguida, como si realizásemos una entrada o mate en baloncesto.


VUELO

El brazo cercano al listón marca la trayectoria del resto del

cuerpo, que se coloca arqueado y de espaldas, pasando el

listón en perpendicular. Una vez que pasa la cadera, se da

una “patada” arriba con ambas piernas para no tirar el listón

con los pies y caer de espaldas y no de cabeza en la colchoneta.

Errores frecuentes:

- Frenarse al final de la carrera de aproximación

- Buscar la colchoneta desde la batida, en lugar de saltar hacia arriba (como una

entrada a canasta)

- Pasar el listón “sentado”

- No curvar la espalda y tirar el listón con la cadera

- No dar la patada arriba y tirar el listón con las piernas


SALTO CON PÉRTIGA

Esta modalidad se parece más a un ejercicio gimnástico acrobático que a una disciplina

atlética común. De hecho, en el entrenamiento de pértiga se utilizan recursos propios

de la gimnasia artística como volteretas, saltos, equilibrios invertidos, quinta, etc. Y se

utilizan colchonetas, camas elásticas, barra fija, trepa por cuerdas, etc. En definitiva,

es fundamental un buen control del cuerpo en el espacio para poder saltar pértiga.

PÉRTIGA

Suelen ser de fibra de vidrio y se caracterizan por su grado de rigidez, longitud y

grosor. A medida que el atleta tiene mayor nivel (más peso, más fuerza, más velocidad,

más control,…), la pértiga es más rígida y más larga.

La energía cinética de la carrera se transforma en energía elástica al doblar la pértiga,

después al estirarse, la pértiga devuelve esa energía al atleta para impulsarlo

verticalmente. El atleta primero va “colgado” de la pértiga y posteriormente se apoya

en ella y la empuja hacia abajo en la fase final del salto.

AGARRE

Ambas manos con el pulgar hacia arriba, mano derecha

más alta (diestros) y separadas la anchura de hombros.

El cuerpo pasará por la derecha de la pértiga.

Durante la carrera la mano derecha no puede coger bien

la pértiga hasta la presentación.

CARRERA

La carrera es similar a la de longitud, progresiva, anterior y llegando a la batida a

la máxima velocidad. Unos 16-20 pasos en atletas de alto nivel.

La pértiga se lleva con la mano derecha en la cadera y la izquierda delante del

pecho, vertical pero inclinada hacia la izquierda; baja progresivamente durante

la carrera para realizar la presentación en el cajetín.


BATIDA

El brazo izquierdo se ha extendido hacia el frente, el

derecho está totalmente extendido en la vertical. En el

momento de la batida, la pértiga está dentro del

cajetín.

El gesto de las piernas es similar al de salto de longitud.

El pie de batida debe quedar debajo de la mano derecha (es fundamental tener

automatizados los pasos de la carrera para que el último apoyo sea en ese punto).

PÉNDULO

Al estar agarrado a la pértiga, el cuerpo va a

realizar un movimiento de péndulo, hasta

alcanzar la horizontal con el tronco y la pértiga en

su momento de mayor flexión.

INVERSIÓN

El cuerpo pasa de estar casi agrupado a que las piernas se estiren

buscando la vertical invertida. El atleta empuja la pértiga hacia

abajo para sumar fuerza vertical y ganar más altura. Los pies

pasan el listón, la cadera se flexiona y se levantan los brazos para

no tirar el listón. El saltador cae en la colchoneta de espaldas.


Aspectos clave:

- Carrera a máxima velocidad

- Último apoyo en la vertical de la mano derecha

- Brazo izquierdo ligeramente flexionado y brazo derecho extendido

- Buscar la vertical con los pies

- Seguir empujando la pértiga hacia abajo en la fase final del salto

Consideraciones en iniciación:

La dificultad técnica del salto con pértiga es muy grande, el aprendizaje puede

demorarse varios años hasta alcanzar una ejecución cercana a la ideal. Es IMPENSABLE

saltar desde el primer día doblando la pértiga, haciendo la inversión, etc.

El entrenamiento requiere trabajar aspectos gimnásticos de control del cuerpo en el

espacio, ejercicios de fuerza general y específica (dominadas, trepas, kipes, carro,

abdominales en suspensión,…) y ejercicios técnicos relacionados con la carrera de

velocidad con pértiga, la presentación, la batida, el péndulo, la inversión, el empuje

vertical,… Como ya hemos visto, la asimilación de todos estos aspectos es lenta y

laboriosa.


LANZAMIENTOS

GENERALIDADES

Los lanzamientos en atletismo son cuatro: peso, disco, jabalina y martillo.

En todos ellos, los movimientos del atleta deben estar coordinados adecuadamente

para que la cadena cinética sea eficaz. La cadena cinética es el conjunto de acciones

motrices que bien ejecutadas permiten un movimiento (salto, lanzamiento, golpeo,

etc.) más eficaz. Se trata de movilizar diferentes segmentos corporales de forma

secuencial buscando un efecto sumativo a favor del movimiento y por tanto, del

resultado motriz. Si lanzamos desde sentados en una silla, al faltar la aceleración de las

piernas y de las caderas, el resultado final será notablemente inferior a si estamos de

pie y realizamos un movimiento más completo (cadena cinética).

En los lanzamientos, la cadena cinética comienza en las piernas y se van sumando la

cadera, el tronco y por último los brazos. Para lanzar lejos, hay que respetar esta

cadena cinética que permite soltar el móvil a la máxima velocidad de salida y con una

angulación adecuada.

La velocidad de salida, el ángulo de salida y la altura determinan la distancia del

lanzamiento.


¿Cuál sería el ángulo de salida ideal para un lanzamiento?

Si se trata de una máquina, el ángulo ideal sería de 45º, pero nuestra estructura

anatómica hace que se pierda velocidad de salida al lanzar en esa angulación, por lo

que los lanzamientos más largos se consiguen con ángulos de salida entre 30-40º,

dependiendo de la modalidad y de la capacidad técnica del atleta.

Otros conceptos biomecánicos son los de distancia y tiempo de aceleración. Sin entrar

en detalles, se trata de que para impulsar un objeto o nuestro propio cuerpo,

necesitamos de un tiempo y de una distancia en las que aplicar las fuerzas que

permitan ese desplazamiento del objeto. Si no tenemos una técnica correcta, no

estamos aplicando correctamente la fuerza, y la aceleración que demos al objeto no

será la más adecuada para conseguir buenos resultados.

Un error común en niños/as es adelantar el pie del lado que lanza,

lo que indica un patrón de lanzamiento pobre. Es necesario que

fijen la pierna contraria para un lanzamiento eficaz.


LANZAMIENTO DE PESO

La técnica utilizada por la mayoría de lanzadores de peso

es la O`brien (lineal), aunque cada vez más atletas se

atreven a lanzar con un giro similar al realizado en disco.

Esta técnica circular es muy compleja, por lo que en

iniciación insistiremos en la técnica lineal y en un trabajo

genérico de multilanzamientos, fuerza con autocargas (fondos, sentadillas,

abdominales,…). Atletas de mayor nivel/edad deberán practicar ejercicios con barra

(sentadilla 1/2,1/4, step,…), press banca, press hombro,…

El peso o bala es de 7,26 kg en categoría absoluta masculina y 4 kg en femenina; en

categorías inferiores el peso es menor.

Cada atleta realiza 6 lanzamientos, contabilizando el mejor de ellos.

El contenedor se puede tocar por su parte interior, nunca por arriba. Hay que salir por

la mitad del círculo más retrasado a la línea de lanzamiento.

Técnica O`brien

Aspectos clave:

- Agrupamiento inicial

- Patada atrás buscando un desplazamiento horizontal

- Apoyo del metatarso para facilitar el giro de la cadera

- Mantener la cadera y el tronco de espaldas

- Pie izquierdo apoya cerca del contenedor y abierto a la izquierda

- Abrir cadera, tronco y por último impulsar con el brazo

- Seguir girando después de soltar el peso


Errores principales

- No agruparse para buscar mayor distancia y tiempo de aceleración

- Saltar y luego hundirse en lugar de buscar un desplazamiento horizontal

- Girar el tronco pronto y no esperar a completar el desplazamiento

- Bloquear el final del lanzamiento sin realizar el cambio de pies, lo que indica

que el impulso no ha sido completo.

- Es importante mantener el peso pegado al cuello hasta el último instante,

armar el brazo puede acarrear serias lesiones en el hombro.

Técnica circular

Los atletas de alto nivel utilizan esta técnica, cada vez es menos utilizada la técnica

lineal, aunque en iniciación es fundamental.

Los apoyos de los pies son similares al lanzamiento de disco:

- Giro sobre la rodilla izquierda para apoyar el pie derecho

en el centro del círculo

- La pierna izquierda busca el contenedor

- Abro cadera, tronco, hombro e impulso con el brazo

- Sigo girando haciendo un cambio de pies


LANZAMIENTO DE DISCO

El disco pesa 2kg en categoría masculina absoluta y 1kg en

femenina.

Aspectos clave

- El disco se sujeta con la yema de los dedos menos el pulgar

- El balanceo inicial evita que el disco caiga

- Importante: girar la rodilla izquierda en el inicio del giro para facilitar el primer

paso

- El primer apoyo va al centro del círculo y de metatarso para poder girar, y el

segundo, cerca del contenedor y abierto hacia la izquierda

- Se debe dejar el brazo retrasado hasta el último momento

- El disco se suelta por el dedo índice, dándole un efecto inverso

Errores principales

- Agarrar el disco

- No dejar el brazo atrás, llevando el disco “por delante” del movimiento

- Apoyar el pie derecho con la planta, frenando el movimiento

- Perder el equilibrio en el giro, no encadenar fuerzas correctamente

- No abrir el último apoyo

- Frenar el movimiento sin cambiar de pie al final

- Soltar el disco por el meñique

- Ángulo de salida muy plano


LANZAMIENTO DE JABALINA

La jabalina se agarra por la encordadura y se lanza por encima del hombro. Es nulo si la

jabalina cae fuera de la zona o si la mitad delantera no toca el suelo en primer lugar.

Cada atleta realiza 3 lanzamientos y los 8 mejores tienen otros tres intentos.

La jabalina tiene una longitud entre 260-270 cm en

categoría masculina con un peso de máximo de 800 g

y en categoría femenina su longitud está entre 220-

230 y tiene un peso máximo de 600 g.

La flexibilidad del hombro es un factor determinante

y muy dependiente de la genética.

Aspectos clave

- Elegir un modo de agarre por la empuñadura que

resulte cómodo

- Mirada hacia el frente en todo momento

- El brazo que porta la jabalina estará abierto y

flexionado por el codo, la jabalina apunta ligeramente hacia abajo

- Carrera cíclica progresiva

- 2 Pasos cruzados para preparar el lanzamiento

- Llevar la jabalina atrás, acercando la punta a la cara y girando el tronco

- Formar un arco tenso con el pie contrario al lanzamiento adelantado y pierna

recta

- Cerrar cadera, tronco, hombro, brazo

- Es habitual realizar un paso de frenado hacia adelante para evitar salirse de la

zona de lanzamiento

Errores principales

- No transportar la jabalina correctamente

- Carrera de aproximación y/o pasos incorrectos

- No estirar el brazo atrás justo antes de iniciar el lanzamiento

- Llevar el codo por debajo del hombro en el lanzamiento

- No frenar con el pie contrario para marcar el arco tenso

- No meter la cadera, rompiendo la cadena cinética

- Soltar la jabalina con una angulación y dirección incorrecta


LANZAMIENTO DE MARTILLO

Aspectos clave

- Comenzamos de espaldas dando 2 giros al martillo por encima de la cabeza.

- Se realizan 4 vueltas (en iniciación comenzaremos por 1-2-3) y en cada una de

ellas se pivota sobre el pie izquierdo, llevando el pie derecho de nuevo a su

posición inicial.

- La cadena cinética se basa en un aumento progresivo de la velocidad gracias a

los diferentes apoyos sucesivos.

- El tiempo sobre un apoyo debe ser mínimo, porque sólo se empuja cuando se

apoya el pie derecho

- Durante los giros, los pies van avanzando hacia el contenedor.

- Las piernas giran flexionadas y se extienden en el momento de soltar el martillo

- La trayectoria del martillo aumenta progresivamente su angulación, para salir

de las manos del atleta con 45º

- Debido a la inercia, el atleta sigue girando con cuidado de no salirse del círculo

Errores principales

- No controlar el equilibrio en los giros puede

provocar un lanzamiento nulo o incluso llevar a

que atleta se golpee contra el suelo

- Flexionar los brazos

- Levantar el pie izquierdo en vez de pivotar en

continuo contacto con el suelo

- No impulsar con el pie derecho en cada giro

El peso del martillo en categoría absoluta es el

mismo que el lanzamiento de peso, 7,26 y 4 kg.

Debido al riesgo de accidente en esta modalidad,

se recomienda el uso de material alternativo en

iniciación con niños:


Para profundizar en los contenidos de este módulo de atletismo, consulta la web de

Joan Rius www.jriustrainer.com donde hay videos y documentos con abundantes

fotografías que ilustran los aspectos clave de la técnica así como los errores y posibles

formas de corregirlos.

http://www.jriustrainer.com/

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