Apunts condició física

IES PERE D’ESPLUGUES 1 BATXILLERAT

- 1 -

CONCEPTE D’ACTIVITAT FÍSICA. Entenem per activitat física qualsevol moviment produït pel sistema locomotor d’una persona. Aquest moviment és possible gràcies a la contracció i relaxació dels músculs del cos humà, i suposa una despesa d’energia que s’afegeix a la de l’energia bassal, és a dir, en situació de repòs. L’activitat física pot manifestar-se de dues maneres diferents:

- Act. Física informal: és la que se sol realitzar en la vida quotidiana. - Act. Física formal o exercici físic. És l’activitat física estructurada que té una finalitat

concreta (ocupar lleure, millorar salut, resultat esportiu, objectiu terapèutic)

CLASSIFICACIÓ DE L’EXERCICI FÍSIC. Classificar l’exercici físic és una tasca difícil, ja que es tracta d’un terme molt ampli. Has de pensar que abasta des dels jocs més tradicionals, que ja eren practicats pels nostres avantpassats, fins a les tendències més modernes del fitness o de l’aeròbic, passant lògicament pels esports que tanta repercussió social tenen avui en dia. En general, podem distribuir tota la gamma d’exercicis físics en sis grans famílies: ELS JOCS. Podríem definir el joc com una activitat que es realitza per divertir-se, gairebé sempre emprant el moviment com a mitjà d’expressió, sense altra finalitat que la purament lúdica. A més, els jocs tenen una reglamentació molt simple i els participants poden suprimir, modificar o afegir les normes que vulguin. En aquest bloc estarien les activitats alternatives. ELS ESPORTS. Pràcticament tots els esports han començat essent jocs, i potser encara ho són, però en ells hi concorren les característiques següents:

- Situació motriu: el moviment ha de ser l’acció predominant. - Competició: motiva el desig de superació per aconseguir fites. - Regles: defineixen les característiques de l’activitat i del seu desenvolupament. - La institucionalització: reconegut per una institució, generalment anomenada

federació, que regeix la competició i fixa el reglament. LA GIMNÁSTICA. Entenem per exercicis gimnàstics una sèrie de moviments corporals, realitzats de manera harmònica i precisa, l’objectiu dels quals és la millora de les qualitats físiques diverses. (gimnàstica de manteniment, per a la tercera edat, pre i postpart, aquagym, gimnàstica correctiva.....) EL FITNESS. Segur que alguna vegada hauràs sentit la paraula fitness. I és que aquest terme, encunyat ja a mitjan segle pasta com a sinònim de “bona aptitud física” s’ha posat de moda. Els exercicis que es practiquen per al condicionament físic són nombrosos i provenen, majoritàriament, de la família de la gimnàstica i de la preparació dels esportistes. Proporcionen a la persona una bona condició física, que li permet realitzar el treball diari amb eficiència i sense cansament i gaudir d’una bona salut. De tota manera, has de tenir en compte que aquesta pràctica es troba molt subjecta a les modes, a la promoció de productes comercials diversos i a l’obligada renovació e gimnasos i centres esportius. (Màquines cardiovasculars, pesos i màquines de musculació, spinning, aeròbic, estiraments, pilates....)


- 2 -

TÈCNIQUES D’EXPRESSIÓ CORPORAL. Són tan antigues com la mateixa existència humana. Des de sempre, les persones han manifestat estats d’ànim o han expressat sentiments a través de la música i del moviment. LES ACTIVITATS FÍSIQUES A LA NATURA. Es tracta de les activitats que permeten gaudir millor del contacte amb la natura. Algunes es podrien incloure en la família dels esports, ja que posseeixen un reglament exhaustiu, una tècnica específica i un sistema de competicions establert. És el cas de l’esquí, del piragüisme..... Es classifiquen en Medi Terrestre; Medi aquàtic; Medi aeri- DISCIPLINES ORIENTALS. En les cultures orientals, algunes en temps immemorials, sorgiren disciplines que, a més del component físic, engloben tota una manera de viure: valors, pautes de comportament i també de salut (alimentació, relaxació, concentració, respiració...). Són d’una banda, els arts marcials (aikido, jujitsu, judo, karate, taedwondo, kendo, kung-fu,...) i d’altre banda, filosofies de vida que tenen en l’exercici físic un dels pilars fonamentals (Ioga, tai-txi) LES FINALITATS DE L’EXERCICI FÍSIC. Cal sabre quines són les finalitats per què es practica un exercici físic, podríem anomenar-les també “vessants” de l’exercici físic. Són cinc: L’EXERCICI FÍSIC EDUCATIU. És el que es practica en l’àmbit de l’E. Física escolar i que té com a finalitat el desenvolupament de l’educació integral de la persona (físic, intel·lectual i social). L’E. Física és una matèria present en els plans d’estudi, ja que l’exercici físic contribueix de manera decisiva en l’educació i la personalitat de l’individu. Els seus objectius són: Ensenyar conceptes (àmbit teòric):

- Del camps de la salut: nocions sobre l’organisme humà, nutrició, higiene esportiva, condició física.

- Del camp de molts exercicis físics. Esports, balls, activitats a la natura, jocs.... - De l’entorn natural: conèixer llocs i paratges a través d’activitats en el medi.

Practicar exercici físic (àmbit pràctic)

- Perquè es puguin fixar les capacitats d’aprenentatge a través del descobriment i de l’experimentació amb el propi cos.

- Per ajudar a un creixement correcte i harmònic de la persona. - Per desenvolupar les qualitats físiques i psicomotrius. - Per ensenyar molts exercicis físics per omplir el temps de lleure.

Ensenyar unes normes, valors i actituds (àmbit comportament) - Companyonia, respecte, treball en equip, amistat, tolerància, cooperació, etc. - Hàbits higiènics respecte a les instal·lacions i al material comú, etc. - Fomentar un model de vida “actiu”.

L’EXERCICI FÍSIC COMPETITIU.


- 3 -

És el que es practica, prèvia formalització d’una fitxa federativa, amb un objectiu competitiu, per aconseguir el millor resultat possible, ja sia guanyant uns adversaris o bé superant un rècord o marca personal. Valors personals: superació personal, constància, perseverança....; valors socials: sacrifici dels interessos personals en bé dels d’equip, acceptació de la victòria i la derrota, potenciació de l’amistat. Per practicar l’esport competitiu és necessari formalitzar una fitxa federativa. Amb ella, a més d’una assegurança d’accidents i de la garantia mèdica de ser apte per practicar l’esport de què es tracti, obtens la vinculació a un club o entitat determinada i participes de les activitats que organitza. L’EXERCICI FÍSIC-SALUT. És el que es practica amb la finalitat de millorar la salut, aprofitant els beneficis físics, psicològics i socials que aporta la seva pràctica regular. Moltes persones en la societat actual practiquen exercici, segons la majoria d’elles per “mantenir-se en forma”, per “posar-se a to”, per “no rovellar-se”, per “cremar greix”, etc. Potser has sentit que salut significa absència de malaltia. Si bé això és cert, el significat del terme és molt més ampli, ja que té en compte, a més de l’estat físic, els factors psicològics de cada persona i la seva relació amb els altres, amb la gent que els envolta. L’EXERCICI FÍSIC RECREATIU. És el que es practica amb una finalitat eminentment lúdica, divertida i només pel plaer de fer-ho. Objectius: relacions socials i diversió. Durant anys, la societat sempre ha relacionat la pràctica d’exercici físic amb l’esport de competició. Expressions com “jo no faig esport perquè no servesc” o “ jo no tinc facultats” entre d’altres demostren que només es tenia en compte la finalitat competitiva en la pràctica d’exercici. Per sort, actualment moltes persones practiquen esport amb una finalitat purament recreativa, lluny de l’esport competitiu, del seu rigorisme i de la seva disciplina. L’EXERCICI FÍSIC TERAPÈUTIC. És el que té per finalitat restablir aquelles capacitats i funcions corporals que s’han perdut a causa d’accidents o malalties i que permeten a la persona reincorporar-se a la vida normal. CONDICIÓ FÍSICA I SALUT QUÈ ÉS SALUT: L’Organització Mundial de la Salut, en la seva Carta Magna de 1946, defineix la salut com “l’estat de complet benestar físic, mental i social i no solament l’absència d’afeccions o malalties”. L’estil de vida determina la salut i és evident que els ciutadans poden abandonar els estils de vida


- 4 -

nocius i adoptar-ne de saludables. L’esforç personal és molt més important que les actuacions dels serveis sanitaris. Trobar-se sa és poder gaudir de les immenses possibilitats de què el nostre cos disposa i no únicament no patir malalties. El sedentarisme, les dietes no compensades, els hàbits tòxics, l’esport de màxima competició, són factors que poden desequilibrar el nostre cos, disminuir-ne el rendiment i produir-hi lesions i/o malalties. QUÈ ÉS LA CONDICIÓ FÍSICA: és l’estat físic en què ens trobam en cada moment. Una condició física bona permet a la persona poder desenvolupar el seu treball diari amb energia, eficàcia i sense patir un cansament excessiu. Per contra, un nivell deficient repercutirà negativament en la realització de les nostres activitats diàries. La condició física d’una persona és la suma del nivell de cadascuna de les seves qualitats. QUINS SÓN ELS SEUS COMPONENTS? CAPACITATS FÍSQUES BÀSIQUES CAPACITATS PERCEPTIU MOTRIUS

Resistència Coordinació Força Condició Agilitat Velocitat física Equilibri Flexibilitat

LA CONDICIÓ FÍSICA I LA SALUT. Com pots observar, la condició física depèn del nivell de totes aquestes qualitats i elles, alhora, depenen de l’òptim funcionament i desenvolupament dels aparells i sistemes diversos del cos humà. Un bon corredor de fons disposa, per posar un exemple, d’uns aparells cardiovascular i respiratori molt eficients. Per descomptat, molt més desenvolupats que els d’una persona normal i corrent. Per aquesta raó, la condició física va íntimament lligada a la salut de la persona. Podem assegurar que una bona condició física permet gaudir una bona salut i prevé malalties. Una condició física dolenta pot ser la causa d’una salut deficient i facilitar l’aparició de malalties per un mal funcionament dels aparells i sistemes diversos del cos humà. QUINS FACTORS INCIDEIXEN EN LA CONDICIÓ FÍSICA I LA SALUT? La condició física i la salut no són estats permanents. Podem millorar si tenim un model de vida actiu, ordenat i amb hàbits saludables; o bé pot empitjorar si, per contra, el nostre model de vida és inadequat. Són diversos els factors que poden fer disminuir o augmentar la condició física i la salut. Fixa-t’hi bé: Qualitats psíquiques i socials. Actitud positiva i confiança en les possibilitats pròpies; voluntat; autodisciplina; amistat, companyonia... L’exercici físic. La seva pràctica regular ens ajudarà a augmentar el nivell de les nostres qualitats físiques. Per contra el sedentarisme és un model de vida que, en no fer treballar els sistemes i aparells de l’organisme d’una manera suficient, perjudica la condició física i la salut. El descans. Tot treball, necessita el seu descans corresponent. El cos humà precisa un temps prudencial per recuperar-se dels esforços i restituir les seves funcions abans de començar una altra activitat.


- 5 -

L’ alimentació. Variada i equilibrada. 5 àpats diaris. Beure regularment. Eliminar la bolleria. Menjar fruita sovint. Tenir cura de les dents. Funció alimentació:

1. Obtenir energia i poder realitzar els moviments. 2. Poder construir i reparar els teixits diversos del cos humà. 3. Regular les funcions del cos humà (temperatura, metabolismes, etc...)

L’edat. La condició física va augmentat a mesura que la persona es va desenvolupant. Després decreix paral·lelament a l’envelliment, però aquesta disminució és més brusca en persones sedentàries. El consum de drogues. El tabac i les begudes alcohòliques són les més exteses i encara que siguin legals, tenen efectes nocius per a l’organisme. EL SEDENTARISME. Indubtablement, el model de vida de les societats modernes es caracteritza per una disminució dràstica, i fins i tot en ocasions una absència total, de moviment. Els aparells nombrosos que faciliten la vida domèstica (rentadores, aspiradors, etc.), els transports (cotxes, motos, etc.), els avenços tecnològics del món industrial (grues, excavadores, màquines diverses, etc), han portat a que l’activitat física sigui subtituïda en molts casos per l’esforç intel·lectual. L’home modern a augmentat la qualitat de vida, però en contra, es veu privat d’ocasions per moure i emprar el cos. Aquest fet ha contribuït a l’aparició de malalties i patologies pròpies del sedentarisme. Només a tall d’exemple t’oferim una dada: més de la meitat de les morts en les societats industrialitzades són degudes a malalties relacionades amb el sedentarisme: accidents cardiovasculars (infarts, embòlies, trombosis, etc); índex elevats de colesterol en les artèries, que cada vegada afecten més la població infantil; diabetis, malaltia també relacionada amb la vida sedentària, que es preveu que anirà en augment. Heus ací la paradoxa de les societats desenvolupades: ha augmentat la qualitat de vida, però precisament una conseqüència d’aquest augment, el sedentarisme, s’encarrega de disminuir-la.

LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES La condició física és necessària per a realitzar qualsevol activitat, des de les quotidianes fins les activitats esportives. No totes les persones tenim la mateixa condició física; esta ve determinada pels seus components: les qualitats físiques. Les capacitats o qualitats físiques bàsiques són: la resistència, la força, la velocitat i la flexibilitat. Existeixen també les que anomenem qualitats mixtes o resultants ja que són el resultat i la combinació d’altres, com la potència, la agilitat, la coordinació, l’habilitat o l’equilibri. LA FORÇA La força muscular és la capacitat física que permet a la persona crear una tensió muscular. Podem distingir tres classes de força muscular: 1. Força màxima. És la màxima força que una persona és capaç de realitzar; per exemple un halterofilista (alçador de pes). 2. Força explosiva. S’exerceix en realitzar un moviment de força a la màxima velocitat; per exemple l’atleta que practica salt d’alçada.


- 6 -

3. Força-resistència. La utilitzem quan cal realitzar un moviment de força durant molt de temps seguit i de forma continuada; per exemple un remer. El treball i l’entrenament de la força muscular produeixen efectes sobre el nostre organisme. Fonamentalment quatre coses:

• Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandària del múscul. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.

• També augmenta la grandària dels tendons. • Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives. • El múscul augmenta les seves reserves d’energia. Podem millorar-la amb exercicis:

On el pes que cal vèncer és el d’un company/a o un objecte (peses, balons medicinals, gomes tensores…) On el pes que cal vèncer és el propi pes corporal. LA RESISTÈNCIA La resistència és la capacitat física que ens permet suportar i aguantar un esforç físic durant el major temps possible. Per comprendre quins tipus de resistència hi ha, has de saber que la clau és l’arribada de l’oxigen als nostres músculs. El nostre cos utilitza oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell la vida no és possible. De la mateixa manera és fonamental en la realització de l’exercici físic. Depenent de les característiques de l’exercici que realitzem, l’oxigen que el nostre organisme té la capacitat d’assimilar pot ser suficient o no. Això ens porta a diferenciar dos tipus de resistència.

1. Resistència aeròbica. Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per realitzar l’exercici. Són esforços d’intensitat moderada/baixa i de llarga duració.

2. Resistència anaeròbica. Quan l’oxigen que arriba als músculs és insuficient. Són esforços molt intensos i de duració curta. Diferenciem:

a. Resistència anaeròbica làctica. Quan l’activitat dura entre 10 segons i 2 minuts

(cursa de 110 metres tanques), es produeix àcid làctic i la intensitat de l’exercici es realitza entre el 80% i 90%.

b. Resistència anaeròbica alàctica: Quan l’activitat dura 10 segons com a màxim,

no es produeix àcid làctic i la intensitat de l’exercici es realitza al 90% ó 100% (un esprint de 10 metres).

El treball de resistència produeix una sèrie de canvis al nostre organisme:

• Augment del número de glòbuls rojos. • Augment de la grandària del cor. • Augment de la xarxa de capil·lars. • Augment de la capacitat respiratòria.

Per saber com millorar-la hem de tenir en compte:

• El tipus d’exercici que cal realitzar: anar amb bicicleta, natació, córrer, patinar, etc. • La intensitat: moderada, sense provocar molt cansament.


- 7 -

• La duració: per a millorar la resistència hem de fer esforços de llarga duració, mínim 20 minuts.

LA FLEXIBILITAT La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Hi ha dos tipus de flexibilitat:

• Flexibilitat dinàmica. Quan existeix moviment (exercicis de mobilitat articular) • Flexibilitat estàtica. Quan no hi ha moviment (exercicis d’estiraments).

El treball de flexibilitat té un doble efecte en el nostre organisme:

• Fa augmentar el recorregut de l’articulació. • Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs.

La flexibilitat és una qualitat involutiva, és a dir, empitjora amb l’edat. Als primers anys de la nostra vida tenim el màxim nivell de flexibilitat; a mesura que ens fem grans va decreixent. Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució siga més lenta. Les xiques tenen nivells de flexibilitat més alts que els xics. LA VELOCITAT La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible. Podem distingir tres tipus de velocitat:

• Velocitat de reacció. És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat (auditiu, visual o tàctil); per exemple la eixida en una cursa de natació, el nedador reacciona davant del senyal d’eixida (estímul).

• Velocitat de desplaçament. És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible; per exemple la cursa de 100 metres llisos en atletisme.

• Velocitat gestual. És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat; per exemple un llançador de pes.

Treballar la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre cos que fan que estiga preparat per realitzar qualsevol moviment molt més ràpidament. Els canvis són els següents:

• El sistema nerviós transmet l’ordre de contracció als músculs molt més ràpid i, per tant, aquests poden contraure’s més ràpidament.

• Es produeix una hipertròfia muscular (augment de la grandària de la musculatura ) degut a la realització d’esforços de potència (treballar força a màxima velocitat).

• Augmenten les reserves d’energia, pròpies d’esforços curts i ràpids.

MÈTODES O SISTEMES D’ENTRENAMENT El desenvolupament de la condició física depèn, entre altres factors, dels SISTEMES O MÈTODES D’ENTRENAMENT. SISTEMA NATURAL.


- 8 -

Va ser desenvolupat per Hébert a principi del segle XX. Consisteix en realitzar activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques físiques de l’entorn (costeres, arbres per escalar, desnivells, roques, etc). SISTEMES CONTINUOS. Són sistemes que fan una determinada càrrega d’entrenament sense cap pausa. Són els més indicats per a treballar la resistència aeròbica i anaeròbica. Dins d’estos sistemes podem diferenciar:

• Cursa contínua (popularment conegut com footing o trotar). S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica. Exemple: córrer durant 20 minuts a una intensitat del 60%.

• Fartlek. Es una variació de la cursa contínua però amb canvis de ritme en lloc de fer-la a la mateixa intensitat. Amb ell es treballa els dos tipus de resistència. Exemple: 2 primers minuts de cursa al 60%, després sense parar 20 segons al 90%, etc. Es pot realitzar tant en terreny pla com aprofitant els desnivells de les costeres.

• Entrenament total. És la suma de la cursa contínua, el fartlek, acceleracions, esprints i exercicis gimnàstics (salts, abdominals, flexions, llançaments, etc). Es treballen les quatre capacitats físiques.

SISTEMES FRACCIONATS. Són sistemes que es caracteritzen per dividir la càrrega de l’entrenament en diferents parts entre les quals hi ha pauses de recuperació. Serveixen per a millorar la velocitat i també la força explosiva. Dins d’estos sistemes podem diferenciar:

• Mètode intervàl·lic. Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75%-90%) i la recuperació és parcial (per a realitzar una nova repetició hem d’estar entre 120 i 140 pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 85% (175 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 1 a 1’30 minuts (120-140 pulsacions).

• Mètode de repeticions. Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (100%) i la recuperació és total (per realitzar una nova repetició hem d’estar a 80-90 pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 100% (200 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 3 ó 4 minuts (80-90 pulsacions).

SISTEMES ANALÍTICS. Són sistemes que tenen com a objectiu treballar o desenvolupar grups musculars concrets. Milloren la força i la flexibilitat, també la resistència. Dins d’estos sistemes podem diferenciar:

• Circuit. Les característiques essencials són:

o Un determinat nombre d’activitats que reben el nom d’estació. o S’utilitzen diferents materials (bancs, pilotes medicinals, cordes, etc). o Es treballa sempre amb la mateixa intensitat. o Hi ha un nombre fixe de repeticions. o Hi ha un nombre fixe per a cada estació. o Es treballa principalment la força-resistència.

• Entrenament per estacions. És molt semblant a l’entrenament per circuit i s’utilitza per a desenvolupar la força màxima i la força explosiva.


- 9 -

La diferencia principal respecte als circuits és: El nombre de repeticions i la càrrega (intensitat d’execució de l’exercici) pot variar. Hi ha tres possibles variants:

o Amb la intensitat i nº de repeticions constants. Ex: 4 sèries x 6 repeticions x 80% o Amb la intensitat i nº de repeticions variables: Ex: 1 sèrie x 6 repeticions x 70%

1 sèrie x 8 repeticions x 80% 1 sèrie x 10 repeticions x 90%

o Amb la intensitat constant i el nº de repeticions variables. Ex: 1 sèrie x 6 repeticions x 70%

1 sèrie x 8 repeticions x 70% 1 sèrie x 10 repeticions x 70%

• Entrenament per piràmides. És molt semblant a l’entrenament per repeticions; es diferència per la característica d’augmentar o disminuir les repeticions i la intensitat en forma piramidal. Es treballa principalment la força.

• Estiraments. Són un mètode per a treballar la flexibilitat que consisteix en l’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada.

• PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva). S’utilitza per millorar la flexibilitat. S’aplica

amb l’ajuda d’un/a company/a de la següent forma: o Estirament del múscul fins al límit suportable (no fer-se mal) durant 10-30

segons. o Tensió: acció o contracció del mateix múscul durant 10-30 segons, però en

direcció contrària a la fase anterior. o Estirament, durant 10-30 segons, sense arribar a sentir dolor.

ALTRES MÈTODES O SISTEMES D’ENTRENAMENT Destaquem altres mètodes o sistemes com la Pliometria, els multisalts i els multillançaments.

• Pliometria La Pliometria és un mètode d’entrenament per a desenvolupar la reacció explosiva de les contraccions musculars com a resultat de contraccions musculars (excèntriques) ràpides. La força màxima que un múscul pot desenvolupar es produeix durant una ràpida contracció (excèntrica). Quan fem una contracció (concèntrica) – acurtament del múscul- immediatament després d’una contracció (excèntrica) –múscul allargat- la força generada augmenta. Dins del treball pliomètric podem diferenciar dos tipus d’entrenament: multisalts i multillançaments.

• Multisalts

Els multisalts són un mitjà d'entrenament de la força basat en exercicis d'autocàrrega dirigits a potenciar les extremitats inferiors, bàsicament desenvolupen els músculs extensors de les cames (quàdriceps, tríceps sural...), consisteixen a repetir diverses vegades un mateix salt o conjunt de salts combinats. Fonamentalment el seu entrenament ajuda a desenvolupar i millorar la força explosiva, encara que si el nombre de salts o temps d'execució (durada de l'exercici) en un mateix exercici és elevat (volum) i de baixa intensitat, amb poca pausa entre sèries i exercicis els podem convertir en un treball de força-resistència.


- 10 -

• Multillançaments

Els multillançaments consisteixen en la realització de llançaments de tot tipus, amb elements lleugers i pesats, de forma ordenada, sistemàtica, dosificada i planificada. La realització de llançaments, amb elements de tot tipus, com pilotes pesades, pilotes lleugeres o objectes similars; amb una o una altra mà, amb les dues simultàniament, de darrere cap a davant o d'endavant cap a darrere, cap amunt, cap a baix, aturat, assegut o gitat, etc., de manera programada, dosificant el volum i intensitat i la freqüència d'aplicació, es converteix en un mètode d'entrenament. Aquesta activitat, compleix amb els principis de la pliometria, ja que al prendre impuls, per llançar, en efectuar un moviment contrari, per prendre més impuls i aconseguir més efectivitat en el moviment, es realitza una contracció excèntrica dels músculs involucrats. Amb aquesta acció, existeix una tensió anterior dels músculs que van a ser utilitzats, es carreguen d'energia cinètica, per ser aprofitats en l'acció motora. Els multillançaments són utilitzats en el desenvolupament de la força explosiva (potencia), del “tren superior” Aquesta forma d'entrenar, busca com a OBJECTIU: Increment de la potència (força explosiva).

BASES I PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

L’entrenament és un procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el rendiment d’una persona millorant les seves capacitats (condició física, capacitats psicològiques, tècniques, tàctiques…). L’equilibri homeostàtic. Les funcions orgàniques (la circulació, la respiració, el to muscular…) així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d’equilibri. Aquesta tendència a conservar l’estabilitat s’anomena equilibri homeostàtic. Hi ha molts factors que ens poden estressar i disminuir el nostre equilibri homeostàtic (patir un refredat, grip, bronquitis, un traumatisme, factors psicològics com l’ansietat, estats nerviosos, períodes d’exàmens…) També l’exercici físic pot considerar-se un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homeostàtic. Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en la teoria de la síndrome general d’adaptació o teoria de l’estrès de Hans Selye (el cos produeix una sèrie de respostes per a adaptar-se a qualsevol estímul o estrès i que alteren l’equilibri homeostàtic; el conjunt d’eixes respostes adaptatives les va establir o agrupar en tres fases: fase d’alarma, fase de resistència i fase d’esgotament). Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga, avorriment o el sobreesforç.

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

• Principi d'individualitat

Els programes d’entrenament s’han d’adaptar a cada persona, en funció de les seues necessitats individuals, de les capacitats inicials i de les característiques de cadascú (l'estil de vida, el nivell de condició física, etc).

• Principi de l’adaptació.

El cos humà es capaç de reaccionar (adaptació) a l’efecte de l’entrenament esportiu (fatiga) i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació).


- 11 -

• Principi de la progressió.

L’increment lent però constant del treball (càrrega d’entrenament)és l’única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic. Si no hi ha augment progressiu de la càrrega, el cos humà continua adaptat a l’últim entrenament i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensació. Càrrega d’entrenament: Suma dels estímuls d’entrenament: Volum, intensitat, freqüència de sessions, etc (temps, distància, repeticions, numero de series, etc).

• Principi de la continuïtat.

La pràctica sistemàtica d’activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d’entrenament (mínim 2 dies a la setmana), no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides.

• Principi de la alternança.

Els períodes de descans entre estímuls d’entrenament són tan necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d’una càrrega d’entrenament provoca una disminució de la capacitat de rendiment que quan és molt greu s’anomena sobreentrenament. Per a evitar el sobreentrenament s’ha d’alternar el tipus de càrrega, així deixarem al cos descansar i produir la sobrecompensació.

• Principi de la variació.

Els estímuls aplicats als programes d’entrenament han d’utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d’entrenament i recursos per aconseguir els objectius. D’aquesta manera es podran evitar la monotonia i l’avorriment.

CONCEPTES BÀSICS EN L’ENTRENAMENT

SOBREENTRENAMENT.

L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de l'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, diferents estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansen, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produïda per l'entrenament. Si no deixem que el cos i els músculs es recuperen, l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la fam. És el que anomenem sobreentrenament. Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic, aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan necessari més o menys temps de recuperació. El descans també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

HIDRATACIÓ I DESHIDRATACIÓ.

El cos humà està format, aproximadament en 60% d'aigua. Hi ha aigua a l'interior de les cèl·lules, a la sang i als teixits. Aquest percentatge s'ha de mantenir constant, és essencial per al bon funcionament de l'organisme. Durant la realització d'exercici físic la temperatura corporal augmenta . Així la contracció muscular o la transmissió d'impulsos nerviosos, per exemple, són


- 12 -

més efectius. Però al mateix temps l'organisme lluita per a mantenir la temperatura corporal constant. La reacció més clara davant l'increment de temperatura és la sudoració, és a dir, la pèrdua d'aigua juntament amb altres substrats com sals minerals. Així es pot afirmar que l'exercici físic provoca una pèrdua d'aigua, és a dir, deshidratació. La manca de líquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més, pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de líquid supera el 15% del líquid corporal). Algunes de les pautes a seguir en la hidratació són:

• Abans de començar una activitat cal beure moderadament. • El líquid s'ha de prendre a temperatura ambient. • S'ha de beure a glops petits i sovint. Mai grans quantitats en una sola vegada. • S'ha de beure regularment. • Cal beure abans i desprès de fer exercici, i quan l'exercici és de llarga durada cal beure

també durant l'activitat. • No cal esperar a sentir sensació de set, de fet, la set és un indicador de lleugera

deshidratació. Si l'exercici es realitza en dies molt calorosos o humits cal estar molt pendents de la hidratació.

• El color de la orina és un bon indicador de la hidratació. Si el color és fosc és un indicador de deshidratació.

Apunts condició física

Documents

Transcript of Apunts condició física