Entrenamiento de Bloqueos (I). Tiene algn Efecto el Entrenamiento Esttico (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinmico (dominadas)?TweetEnglish Version

En el anterior post, intentbamos responder a la primera parte de lapregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de traccin.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos nicamente en el ngulo en el que hayamos entrenado.Adems, hasta el momento, al menos parasujetos muy entrenados,no se han encontrado razones para pensar que un ngulo determinado sea representativo del movimiento completo(Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isomtrica de los flexores del codo tras entrenamiento isomtrico a diferentes ngulos de codo. EnFleck & Kraemer (2004), tomado deC. Thpaut-Mathieu et al, 1968.

Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes ensujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realiz un estudio con 33hombres fsicamente activos(sujetos no-atletas sanos o fsicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento)y compar las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isomtrico de una pierna a 4 ngulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinmico en la otra pierna.El incremento en fuerza isocintica result ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto nicamente se ha observado en una poblacin llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental paranosotros,es plantearnos si merece la pena entrenar especficamente estahabilidad, y si es as, cul es el mejor mtodo.

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder

Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes ms. As que intentar estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco ms de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo ms la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemosmejorar nuestra fuerza de traccin, de caractersticas dinmicas, a travs de un ejercicio esttico, como los bloqueos?2- Y al contrario, entrenando dominadas,mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?3-Es efectivomezclar contracciones dinmicas con bloqueosen el mismo ejercicio, como en los isomtricos funcionales, o las dominadas esttico-dinmicas de Cometti?4-Qupapel representa para nuestro rendimientola capacidad de bloquear?, Es tan importante entrenarla?5-Para qu tipo de escalador y escalada, sera importante entrenar los bloqueos, y cul sera el mtodoms efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ((1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente:wwww.johngill.net

Podemosmejorar nuestra fuerza de traccin, una cualidad de caractersticas dinmicas, a travs de un ejercicio esttico, como los bloqueos?O lo que es lo mismo, el entrenamiento isomtrico, tiene transferencia al rendimiento dinmico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contraccin es el mismo para activaciones dinmicas y estticas, la respuesta es que s. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere quela mejora de la fuerza est relacionada con el modo con el que se consigui dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinadongulo, velocidad, posicin, o activacin (esttica o dinmica), tienen poca transferenciaal rendimiento en otras diferentes(Gonzlez-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramn Julin

En general, el efecto del entrenamiento isomtrico sobre la fuerza dinmica explosiva, es relativamentepequeo, especialmente para deportistasbien entrenados en fuerza opotencia(Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?Parece que un test de FIM (fuerza isometrica mxima) es unbuen indicador de la fuerza mxima dinmica o 1 repetition maximum(1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, segn numerosos estudios, como en los incluidos en la revisin de Baker et al (1994),despus de haber entrenado con un ejercicio dinmico, las mejoras obtenidas en el test dinmico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isomtrico.Y esto es as, cuanto mayor es el nivel del deportista.Esto quiere decir que los sujetos que ms mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isomtrico a 90 de rodilla.

Fuente:Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

ConclusionesDuchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestrosmsculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isomtrico que al dinmico.Segn Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinmica parece que no estn relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isomtrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalizacin de la funcin muscular, parece no existir, sino que ms bien sta es especfica de cada actividad (en Gonzlez-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la prctica,segn la literatura cientfica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relacin entre la fuerza mxima en dominadas y bloquear en un ngulo ptimo(segn Murphy et al, 1995 sera aquel en el que pudiramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sera a 90)entrenando el bloqueo, mejoraramos nuestro rendimiento en el ngulo entrenado, pero no conseguiramos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa.

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando informacin sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:

Qu papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, Es tan importante entrenarla? Para qu tipo de escalador y escalada, es ms importante entrenar los bloqueos? Cul sera el mtodo ms efectivo y menos lesivo?Qu hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinmicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isomtricos funcionales, o las dominadas esttico-dinmicas de Cometti?

REFERENCIAS

Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994):Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355 Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984):Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105 Folland, J.P.; Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005): Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training.Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24 Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004):Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. Gonzlez-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008):Evaluacin de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte. Panamericana Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996):Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1. Hakkinen, K. 1994:Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198

Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010):Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69. Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995):Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205 Viitasalo JT (1982):Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8. Wilson GJ, and Murphy AJ.(1996):The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment.Sports Med. Jul;22(1):19-37Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? Es tan Importante como para Entrenarla?Tweet

English versionEn la escalada moderna, parece quea mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior(Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamao de las presas de pie, y con frecuencia, la combinacin de stas dentro de un mayor ngulo de desplome.No y Quaine (2001), comprobaron que en undesplome de tan slo 10 respecto a la vertical, elporcentaje del peso corporalque tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del62% frente a un 43% en una placa vertical.

Wolfang Gllich y Kurt Albert

Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisin de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan elratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factoresde rendimiento en escalada, y que se hayansugeridolos tests de dominadas y de bloqueopara valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada.

Un factor clave de rendimiento es aquel quepor ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor,provocara paralelamentela mejora en el nivel deportivo.

Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron unsignificativamente mayornmero de dominadasmximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000),Lehner y Hayters (1998)y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles.La misma tendenciase ha observado en tiempo mximo de bloqueo a 90 (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).

Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec

No obstante,Arija (2007) observ queesta capacidad de traccin medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal,tiene correlacin con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de lite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidades importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores,pero a partir de cierto nivel, ya no se vinculara con el rendimiento.Sin embargo,sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren SuperiorBalas et al (2011) observ unacorrelacinentre el test de bloqueo a 90y el nivel deportivo,de0,76 y0,80para hombres y mujeres respectivamente.El rendimiento en el test de bloqueo a 90 fue significativamente superior en hombres que en mujeres, yesta diferencia fue anmayor a niveles inferiores.Estas diferencias entresexos tambin ha sido tambin obtenida por otros autores(Mermier et col, 2000;Binney y Cochrane, 2003;Leong, 2009).

Mina Leslie-Wujastyk

Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente ms que escaladoras de menor nivelen este testen el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) queeste test y/o el de dominadas mximas (Binney and Cochrane, 2003)es ms especfico y predictor del rendimiento para mujeres.

Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente:facebook

Esto es lgico dado elmenor nivel de fuerza en el miembro superiorque poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos:- cerca de un 60% en relacin a kg de peso corporal,- 70-75% en relacin a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007).

Por ello, parece plausible pensar que lasmujeres que aumentaran este componente, observaran un aumento del rendimiento.De hecho, la mayora de los autores as lo proponen, y mi experiencia as lo confirma.

Chicas, a hacer dominadas y pesas!

Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aqu a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de traccin. Comprobarn que su nivel mejora espectacularmente.

Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento?Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos gneros- correlacin entre un test y el rendimiento deportivo,no quiere decir estrictamente que el ejerciciodel test est relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en comn con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada.

Pero ahora la pregunta es:- Esta relacinse explicaporque hay relacinentre un test isometrico mximo como el bloqueo y uno dinmico como las tracciones, tal y como dijimosen la anterior entrada,- O porque lacualidad de bloquear esun factor de rendimiento?

La respuestano la especifican los investigadoresen sus estudios. Por mi parte, noheencontrado ningn estudio que haya valorado la relacin entre este test de bloqueo, y el de dominadas mximas ni en escaladores, ni en escaladoras, as como la relacin entre ambos despus de un ciclo de entrenamiento de fuerza de traccin, o de bloqueo respectivamente.

Anna Sthr. Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem

Personalmente,pienso que la correlacin con el rendimiento se debe a larelacin existente entre el test isomtrico (bloqueo), y la fuerza dinmica de traccin.Es decir, el test mximo de bloqueo a 90 es reflejo de la fuerza dinmica de traccin. De hecho, este ltimo factor tiene mayor correlacin con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998). Y esto es lgico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada ms que hacer.

En esta linea, Binney and Cochrane (1999),proponen como factor clave y test especfico de rendimientoen escaladores de lite,la habilidad de traccionarhasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separacin de 20cm, dada la correlacin significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test especfico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper etal (2011),"Powerslap",que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo ms alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando(r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado"campus test" porLeong (2009),con el que obtuvo una correlacin con el rendimiento de0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente.Basndome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusin en este momento, es que el bloqueo,en la escalada moderna y excepto para tipos de vas o de movimientos que comentaremos en otra entrada, noes un factor clave de rendimiento en general. Ms bien, pienso que...

El factor limitante para la mayora de las vas y ngulos de desplome es......Ser capaz dellegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ngulode bloqueo durante mucho tiempo.Haydos aspectos determinantes en ello:

-La fuerza de impulso inicial,junto a laaccin coordinadadel cuerpo en general, y piernas, hombro ytrceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash,8c.Frankenjura - Fuente:dorokara.wordpress.com- Foto: Colec. Dorothea

-Lafuerza de agarretantode la mano de abajoo de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rpido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.

Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma

Entonces...qu hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?

Magnus Midtb, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04de su video)

Por ltimo, pienso queen el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento,otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlosnicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas,como con el mtodo tradicional "hasta la fatiga", tal como comentabaRandy:

Adems de convertirnos en muyestticos y lentos, y por tanto poco eficientes e insegurosa la hora de escalar, implican unelevado estrs para el codo, ya que al ser una zona muy pequea para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, msculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unrsele la falta de riego de la contraccin isomtrica, ocurre tal compresin -sobretodo si se hacen en pronacin- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fcilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc.

Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado ms a conciencia, me doy cuenta quela cosa no es tan simple, y que en este momento,como mnimo,pienso que es interesante ynecesario revisar el actual concepto debloqueoy posteriormente, la metodologa para entrenarlos.

Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos tiles. Pero eso ser en la siguiente entrada.REFERENCIAS Arija, A. (2007):Relacin entre una dominada a mxima velocidad y repeticiones mximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtencin del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad fsica y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F. Bal, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011):Handarm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25 Binney, D.M. y Cocchrane, T. (1999):Differences in strength between males and female competitive rock climbers. Binney, D. M. y Cochrane, T. (1999).Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12. Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009):Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167 Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011):Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25. Giles L.V.,Rhodes E.C.,Taunton, J.E. (2006):The physiology of rock climbing.Sports Med; 36(6):529-45. Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. y Aitchison, T. (1996):Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309. Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. y Whitaker, A. (2001):A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505. Lehner, C and Heyters, C. (1998):Tests d' aptitudes physiques spcifiques et mesures de laboratoire adaptes l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53 Leceta Aulestia, F. J., (2000):Evaluacin de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Ao 5. N 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com[Consulta: 10/07/2012] Leong, C.H. (2009):A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers.Thesis presented to the Department of Kinesiology. California StateUniversity.In partial fulfillmentof the requirements for the DegreeMaster of Science in KinesiologyOption in Exercise Science. Mermier, C.M. Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000):Physiological and anthropometric determinants ofsport climbing performance.Br J Sports Med;34:359366 No, F.; Quaine, F.;Martin, L. (2001):Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing:biomechanical analysis.Gait and Posture 13; 86 94 Stone, M.H., Stone, M. y Sands, W.A. (2007):Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics Wall C.B.,Starek J.E.,Fleck S.J.,Byrnes W.C.(2004):Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers.J Strength Cond Res.Feb;18(1):77-83. Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993):Anthropometric prolesof elite male and female competitive sport rock climbers.J Sports Sci 11:113117Entrenamiento de Bloqueos (III). Realmente Bloqueas?Tweet

English versionUna vez que hemos completado la parte de revisin bibliogrfica en losanteriores posts, llega el momento de la parte prctica talcomo me haba propuesto.

Observando vdeos, y gracias al programa de software librekinovea,he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ngulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competicin,

- modalidad ensayo y a vista,

He extrado algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio cientfico. Por tanto, las conclusiones que aqu expongo son personales.

Anlisis del gesto de traccin/bloqueo en EscaladaEstudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la accin de ir a la presaC, la podramos dividir envarias fases.Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEOFase 1: Inicial. Traccin-Impulso con los dos brazosEs aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa manoa la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo.Duracin:la mayora de las veces,de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Traccin/bloqueo de un brazo mientras sacamos la manoEn esta fase,ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, deun slo brazo: del de la presa B,Duracin:la mayora de las veces,de0,4 a 0,5 segundos,pero puede durar un mnimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores ms estticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder, 2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente:UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Flix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: Jos Yez.

Ahora bien, estudiando ms al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, eldedicado a bloquear, la mayora de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ah que en el anterior post hablara de que crea interesante ymuy til, revisar el concepto de bloqueo.Los mejores escaladores inviertenmuy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantenerel ngulo deseado yrealmentebloquear. Loque hacen esaprovechar el impulso precedente paraseguir cerrandoese brazo antes de alcanzar el ngulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma queprcticamente no exista fase isomtrica, o dure muy poco.Ms an cuando los cantos son pequeos, y/o la va muy desplomada.

Helena Alemn. Campeonato Espaa Escalada (Gijn 2012).Foto: Dario Rodrguez. Fuente facebook top30

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilizacin y preparacin al siguiente movimientoEn esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulacin distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente,"desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B,movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.Duracin:la mayora de las veces,de 2 a 3 segundos,pudiendo llegar hasta 5 segundos o ms en los movimientos ms complicados. Esta fase resulta ser la ms larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aqu que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, ser muy importante latraccin rpida y coordinadade ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MXIMO DE BLOQUEOHe registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en: Escaladasa vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto. en algunospasos en los que se han de unir precisin y tensincorporal, como para ir a agujeros, o en techos... En algunoschapajes, sobre todo en competicin, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.Sin embargo,este dato depender del nivel.A mayores niveles, tambin se serms eficiente chapando y se intentar elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador ms experimentado necesitar menos tiempo para identificar una presa y decidir cmo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIN DE CODODepender del ngulo de desplome de la va y del tipo de pasos. Pero el ms repetido, y por tanto, ms especfico, es elde 90. En segundo lugar est el cercano a 45, ms propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos,todos estos datos dependernde algunos factores:-Cuanto ms desplome, y/o menoressean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separacin entre cantos.- En cuanto aestilo personal:los ms inseguros y estticos; la escalada a vista frente a la ensayada, yla modalidad de va respecto a bloque, se llevarn los tiempos ms largos de bloqueo a igualdad de dificultad.- Laschicasen general registramos tiempos ms altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza mxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al gnero, y una eleccin de vas basado en esquivar deficiencias, ms que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado esttico escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una va determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vas muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOSSivaloramos la intensidad del bloqueo por elporcentaje de peso corporalque tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:- Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o mediadependiendo del tipo de paso y ngulo de desplome,pero segn lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isomtrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilizacin:Aqu la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Snchez. Tolmojn, 8B+ (Tamajn, Guadalajara).Foto: Ral Santano. Fuente:flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONESEst entre 10 y 15 segundos de media. En menor nmero de ocasiones duran de 5 a 8 segundos; y ms de 20, pero ello depender de la distribucin de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. Tambin tengamos en cuenta que ms o menos los chapajes en competicin son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?Todos los datos anteriores son aplicables aescaladores de elevado nivel tcnico y fsico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel.De hecho, lo son.Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel,mantienen tiempos de bloqueo ms largosposiblemente debido a:-escaso repertorioperceptivo y motor que les lleva a indecisin para resolver secuencias,-menor equilibrioy deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,-inseguridaddebido a su escasa experiencia o a su an no desarrollado control del miedo,-mejorable capacidad de memorizacinpara automatizar lassecuencias clave.

Fuente:www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

Significa esto que en estos niveles, o con estos dficits,se ha de trabajar ms los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto tcnico y tctico?Mi respuesta es clara. Sera conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 aos), e ir introduciendo poco a poco el trabajo especfico fsico(fuerza de traccin, fuerza de dedos, etc)segn avancemos adecuadamente en el aspecto tcnico-tctico.

Y ahora que sabemos un poco ms acerca de cunto suele durar un "bloqueo" en la mayora de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...es til entrenar bloqueos largos para una accin que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablar en la siguiente entrada dela importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios especficos en duracin, velocidad, e intensidad.Os adelanto que comentaremos algunosmtodos y ejercicios isomtricos explosivos, que buscarn el efecto de permitirnosdesarrollar rpido el pico de fuerzaque necesitamos justo en esas dcimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de traccin y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. Tambin hablaremos de otros ejercicios de similar duracin y ejecucin a la de la traccin precedente, o ms bien "compaera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusin:Bloquear, al menos en las vas y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel tcnico-tctico, es idealmente una accin de muy poca duracin, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, quetal vez, no se debera denominar, ni bloqueo...Adems, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos ms duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duracin,sobre todo durante la fase 2, la que determinar si en ocasiones -segn la va, o modalidad para la que entrenemos- sta capacidad de bloquear,podra convertirse enun factor limitantepara encadenar.As que la pregunta ahora es:

Para qu tipo de movimientos o de vas podra ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo?

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marn. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan

Nacho Snchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...Para algunos pasosen techos, salidas de techos, cruces enlos que vamos en travesa por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...Para estos, u otros casospara los que consideres importante esta capacidad, entonces...cul sera el mejor mtodo para entrenarla?

Tal vez con la informacin que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es as, en la prxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos mtodos conocidos como los isomtricos funcionales,o las dominadas esttico-dinmicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRXIMA ENTRADA: Metodologa de entrenamiento de los bloqueosEntrenamiento de Bloqueos (IV). Revisin de algunos Mtodos, e introduccin a los bloqueos explosivosTweetEnglish version

Tal como promet hace tiempo aRandy en la respuesta al comentarioque origin esta serie de entradas, vamos a revisar un par de conocidos mtodos: Las dominadas esttico-dinmicas, y los isomtricos funcionales.Y como no poda ser de otra manera, terminaremosesta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios especficos basados en toda la informacin reunida hasta el momento. Posteriormente, sers t el que decida si son tiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cmo emplearlos.

Ramn Julin en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente:rockmaster.com

Los isomtricos funcionalesEste mtodo fue propuesto inicialmente en1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usndose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro mtodo de entrenamiento que veremos ms tarde, y que recibe diversos nombres segn el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes.

Originalmente consistenen realizar un movimiento dinmico, por ejemplo, una dominada, y pararen el punto de mximo esfuerzopara hacer una contraccin isomtrica mxima(Fleck and Kraemer, 2004).

Isomtricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente:www.tnation.com

La idea es hacercoincidir la mxima resistencia justo en el ngulo ms dbilde una articulacin biomecnicamente hablando(Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hiptesis es que siaumentamos la fuerza precisamente en el ngulo en el que somos ms dbiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ngulo est situado a los 170 y 50, prcticamente igual que para el trceps.

EFECTOS DE LOS ISOMTRICOS FUNCIONALES

EN SUJETOS ENTRENADOSKeogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isomtricos funcionalesen deportistas entrenadosen el ejercicio de press de banca (6RM dinmicas que incluan una contraccin isomtrica mxima de 2 segundos a los 160), y lo compararon con otros mtodos clsicos de intensidades mximas 6RM, excntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entren con isomtricos funcionales, mostr valores mayoresen la fase concntrica de la ejecucin de 1 repeticin mximarespecto a los que entrenaron con intensidades mximas, excntricos, o con ejercicios de potencia. Esto est en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren queeste mtodo podra ser tilensujetos muy fuertes y entrenadospara mejorar la fuerza mxima en 1RM(RM = repeticin mxima).

Jess Beltrn "Brother". Foto:Javipec

Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este mtodosobre la potencia y la resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas mximas dinmicas, el excntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos.

Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS?Para sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isomtricas de piernas de 5 segundos con una carga que conduca al fallo muscular, provocaba mayor acumulacin de lactato ensangre que las repeticiones dinmicas tradicionales. Este hecho, segn algunos autores est relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza mxima.

CONCLUSIONES Y PROPUESTA DE EJERCICIOS

En mi opinin, el detalle importante aqu es que segn los estudios anteriores,para que se produzca esa mejora, nos las tendramos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, lacarga fuera mxima o ajustada para la contraccin isomtrica, y lo mismo para la concntrica.Dado que con una contraccin isomtrica podemos soportar cargas un 10-15% ms altas respecto a una contraccin concntrica; supone que durante el bloqueo, tendramos que aadir -no s cmo- cerca de un 10-15% ms de peso que el que estamos moviendo en la fase dinmica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas caractersticas.

El entrenamiento combinadoComo decamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamadoentrenamiento combinado, entrenamiento complejo, el blgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en elefecto de potenciacinque provoca mezclarcargas altas con ligeras, o distintos tipos de contraccin,dentro de la misma serie o sesin de entrenamiento (por ejemplo, isomtricas y dinmicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a mxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar uncontraste en velocidadde ejecucin que provocara unefecto positivo en la activacin neural, la potencia, y en consecuencia, un terico aumento de la fuerza.

ESTUDIO DE EFECTOSSe han valorado a nivel agudo: los efectos ergognicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competicin para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crnico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas.

Algunosestudios de los efectos del entrenamiento combinadoen el miembro superior sobre el aumento del rendimiento enejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que ste puede serigual de efectivo pero no superiora los mtodos "tradicionales"para ios, mujeres, y sujetos conbajo nivel de entrenamiento(Ebben, 2000).

Sin embargo, como ocurra en el mtodo anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), result ser ms efectivo este mtodo parahombres y deportistas muy entrenados en general, que los mtodos dinmicos "tradicionales", posiblemente por elmayor porcentaje de fibras rpidas(Hamada et al, 2000), y/o losmayores niveles de fuerzamximaque poseen(Ebben 2002).En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como mximo) a un ejerciciio explosivo (duracin 0,25 segundos), rindieron ms en esta ltima, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.

Luis Muoz. Foto:Javipec

EL MTODO ESTTICO-DINMICOHay una variedad de mtodo combinadoque muchos escaladores utilizan que es el llamadoiso-dinmico por Verjoshanksy (1986), o esttico-dinmico por Cometti (2000).Bsicamente, consiste en combinar una contraccin isomtrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinmica. Dependiendo de para qu objetivo se utilice, tambin lo podemos encontrar con el nombre deIso-miomtrico e iso-balsitico (iso-miometric e Iso-ballistic en ingls). Ahora bien, el mtodo ms popular en Espaa y Europa, es el deCometti,que aplicndolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulacin/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y despus, se contina el movimiento tambin a ritmo rpido. El autor concretamente en su variante ms especfica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza mxima concntrica en las dominadas. En estevdeo (del minuto 3:25 al 3:50)tenis un ejemplo.

ESTUDIO DE EFECTOSNo he encontrado ningn estudioque haya valorado el efectode este tipo de dominadas sobre la fuerza mxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio especfico como el campus, o el rendimiento en escalada en general.Tericamente, al guardar gran parecido con el gesto de traccin-bloqueo que realizamos escalando, podra ser interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qu y cmo.

PARA QU OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MTODO?Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos:Obviamente,la deceleracin que se hacepara frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de traccin que estaba teniendo lugar previamente.

Lega en Supertitte, Bayuela. Foto: Carles de Diego - Fuentecarlesdediego.blogspot.com

En segundo lugar,si una vez realizado dicho bloqueo, tuviramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron, Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005):Que realizar unacontraccin isomtrica previa a una dinmica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta ltima.Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sera menor que si no se hubiera realizado previamente esa contraccin isomtrica.

Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto:javipec

En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lgico pensar que si queremos aumentar la fuerza mxima o la explosiva de bloqueo, sea ms efectivo hacerlo aisladamente usando slo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razn es que elcontrol de la carga se puede dificultaral estar trabajando con dos tipos de contraccin, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecucin.

Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza mxima (usando ms de 1RM), explosiva, y resistencia a la traccin,parecen ser ms efectivos los mtodos dinmicos; y por otra, para la fuerza mxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los mtodos estticos.Sin embargo, lgicamente,para lo que s podra ser efectivo este mtodo,sera para mejorar la capacidad depasar rpida y eficazmente de una contraccin dinmica (traccin), a una esttica (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.

Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar

Objetivos deEntrenamiento enla Capacidad de Mejora delBloqueoResumiendo, ycon el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodologa de entrenamiento en nuestra planificacin, podramos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qu diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:

Fuerza mxima de bloqueo

Fuerza explosiva de bloqueo

Capacidad de cambiar rpida y eficazmente de traccin a bloqueo y viceversa

Resistencia especfica al gesto de traccin+bloqueo

Las dos ltimas, ya hemos comentado en qu consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, peroy la fuerza explosiva en el bloqueo? No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto esttico? Qu quiere decir esto?

En este ejercicio de Isomtricos explosivos, se trata deintentar empujarla barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva.Fuente:articleselitefts.com

Los isomtricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o mximos

Como dicen Verkhosansky y Siff (2000) sera muy reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una contraccin isomtrica es aquella en la que se mantiene una accin muscular esttica durante un tiempo determinado.Si estudiamos grficamente una accin isomtrica mxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilnea. A este grfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella distinguimos diferentes fases:

1- Fase de ataque:El msculo va incrementando su tensin desde el reposo, hasta conseguir un pico mximo de fuerza(PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isomtrica mxima, normalmente se alcanza como mnimo, a los 0,8-1 segundos.

Ejemplo de curva f-t. La fuerza explosiva mxima (RFD mx. = Maximal Rate of force development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico mximo de fuerza), o ms o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los 800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1997)

Otro aspecto a resaltar en esta fase, es que hay un momento, que coincide con la mxima pendiente de la curva f-t, en el que la relacin entre la fuerza producida, y el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de lafuerza explosiva mxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF (mx RFD en el grfico superior). Por otra parte, llamamosfuerza explosiva inicial, a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contraccin dinmica. Estos nmeros,no os suenan de la entrada anterior?

Nacho Sanchez en Memento, 8C,Silvretta(Suiza).Foto:Rebeca Morillo.Fuente:Blog de Nacho

2- Fase de resistencia:Mantenimiento de mxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos.

3-Fase de decadencia:Disminucin de fuerza debido a la fatiga.

Curva de la RFD de los isomtricos rpidos, o explosivos; y los lentos o mximos

Segn esto, tendremos contracciones isomtricas rpidas o explosivas, en las quela "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no nos "da tiempo" a alcanzar nuestra mxima fuerza (PMF); y por el contrario, en lasisomtricas lentas o mximas, la Fase de ataque es ms larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar la mxima fuerza isomtrica. Usar una u otra, depender no slo de la tcnica implicada en cada movimiento de escalada, sino tambin de nuestro estilo de escalada, del ngulo de escalada, del tamao de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la traccin, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composicin muscular, o nuestra forma de entrenar.

Y ahora,sitienes amplia experiencia enescaladaen general, delentrenamientode la fuerza del tren superior en especial (ms de 3 aos), un elevado nivel de traccin (n mximo dominadas en torno a 15 o 20, y una fuerza mxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con ms de 10 kilos), ninguna lesin o debilidad previa a nivel de codos,y tienes claro a partir detoda esta informacin aportada, que es beneficiosoentrenar esta accin muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti,te voy a proponer algunos ejercicios.Peroeso, ya ser en la siguiente entrada.REFERENCIAS Cometti, G. (2000): Los mtodos modernos de musculacin. Paidotribo Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677. Ebben, W. P., Watts, P. B., Jensen, R. L. and Blackard, D. O. (2000): EMG and kinetic analysis of complex training exercise variables. Journal of Strength and Conditioning Research 14(4), 451-456. Ebben, W. P. (2002): Complex training: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine 1, 42-46 Fleck SJ, Kraemer WJ (1997). Fleck SJ, Kraemer WJ (2004): Designing Resistance Training Programs, ed 2. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics Publishers

French, DN, Kraemer, J, Cooke CB (2003) Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions. Journal in Strength and Conditioning Research, 17(4), 678-685 Gentil, P., Oliveira, E., y Bottaro, M (2006): Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods. Journal of Physiological Anthropology; 25(5): 339344 Giorgi A., Wilson GJ, Weatherby RP (1998) Functional isometric training: its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8- week training period. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 18-25 Gonzlez Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarn E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicacin al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE; 1995. Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde Gonzlez-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluacin de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte. Panamericana Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. (2000): Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol, 88: 21312137 Jackson, A.; Jackson, T., Hnatek, J., y West, J. (1985): Strength development: Using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res. Q. Exerc. Sport, 56:234237. Keogh, J.W.L., Wilson, G.J., y Weatherby, R.P. (1999): A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 247258 OShea, K.L., y OShea, J.P. (1989): Functional isometric weight training: Its effects on dynamic and static strength.J. Appl. Sport Sci. Res.3(2):3033 Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505. Tihanyi J, Bosco C, Fekete G, Apor G (1989) The effect of muscle structure and training conditions on the rate of torque development. Review of the Hungarian University of Physical Education, Budapest, 185-198 Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2004) Science and Practice of Strength Training-2nd edition. Human Kinetics Van Cutsem, M., y Duchateau, J. (2005). Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. The Journal of Physiology, 562(2), 635-644. Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Mximos, Explosivos, y Transicin de Traccin al Bloqueo.TweetEnglish version

Despus de una larga y densaserie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones que sirvan tambin como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre elEjercicio de Bloqueo en Escalada

-Un ejercicio especfico de fuerza es aquel que reproduceel patrn mecnico (ngulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicacin de la fuerza, y rgimen de trabajo (concntrico, isomtrico, o excntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos),que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento.Otra caracterstica adicional, es que adems, pueda realizarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargndonos, o aadiendo lastre (Wilson y col., 1996; Gonzlez-Badillo y Ribas, 2002; Gonzlez-Badillo e Izquierdo, 2008).

-Respecto a la duracin habitual de un bloqueo,y siempre refirindonos aescaladores avanzados tcnicamente, en la mayorade las ocasiones, ste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase esttica, o "bloqueo" de cada movimiento, es aquella que corresponde a fijar el codo por un instante despus de traccionar para "sacar la otra mano", ycomo ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. A partir deestos datos, extraemos un aspecto prctico importante:Esta fase, es tan corta, quehay circunstancias, sobre todo paralos practicantes del bloqueen general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeos en mucho desplome, o muy complejos tcnicamente, o de precisin, etc, en los queapenas "hay tiempo" para aplicar toda la fuerzade la que furamos capaces. Y por tanto -y siempre hablando nicamente de factores fsicos- para ellos, lo importante sera lo que podemos llamar: lafuerza explosiva de bloqueo.

-En ocasiones, un bloqueo puede durar ms (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algn cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave, paso largo en placa; y/o ms para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista; que para vas, y ensayada, respectivamente;

-En relacin al ngulo ms especfico, es el de 90-100, y despus, el de 45-60.-Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado(como en el mtodo de bloqueos a la fatiga),supone un elevado

HYPERLINK "http://eva-lopez.blogspot.com.es/2012/07/entrenamiento-de-bloqueos-ii-influye-en.html" \t "_blank" estrs para el codo, y es peligroso. La razn es que es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, msculos flexores de los dedos, de la mueca...lo que conlleva a veces problemas por compresin (neuropatas). Adems, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequea en comparacin a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias y tendinopatas) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos,no estn de ningn modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.

-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo,tendra que ser despus de haber cubierto unafase lo suficientemente larga,para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarseal esfuerzo tan brutal como es escalar, gracias a:cambios estructurales por hipertrofia, cambios en composicin, propiedades visco-elsticas y de rigidez, cambios metablicos, etc). Eso supone aos de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5 aos), ms que meses.Cundo y quinespueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto queNO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio. En estos niveles, es mejor priorizarla adquisicin deun repertorioperceptivo-motor amplio,respectoal trabajo delacondicin fsica generalpara escalada.En mi opinin, slo en ALGN CASO, enfocados a algn objetivo especfico, merecera la pena entrenarlo a partir de niveles avanzados. Y tampoco durante todala temporada, ni con cualquier metodologa:-Si tienes amplia experiencia enescaladaen general (ms de 5 aos),yun elevadonivel tcnico-tctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el mtodo ms eficiente (queno es bloquendolotodo);-Si tienesuna amplia experiencia enelentrenamientode la fuerza del tren superioren especial, sobre todo en el gesto de traccionar (ms de 3 aos),unhombrosuficientementeequilibrado y fuerte,y unelevado nivel de traccin(n mximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacerunas 5 dominadas con ms de 10-15kilos);-Si no tienesunalesin o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mnimo de2-6 mesesde recuperacin progresiva).NOTA: En todo caso, si durante, o al da siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;-Y sitienes claro a partir detodalainformacin aportada, que es beneficioso entrenar esta accin muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti,yquelo vas a hacer con un mtodo que note perjudicar tcnica y/o tcticamente (ver este post previo),entonces, segn tu objetivo,podras realizar durante ciclosde 4-8 semanas,1-2 das/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre alprincipio de la sesin y en estado descansado despus de calentar bien; alguna deestaspropuestas deejercicios:

Objetivo:Bloqueo mximo,o FuerzaMxima deBloqueo

Por ejemplo,necesitaramos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizadoel mtodo tcnico para resolver un paso-, an tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porqueno somos capaces de aguantar un alto porcentajede nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal),o durante ms tiempo de lo normal, de slo un brazo mientras sacamos la otra mano.Estara indicado para escaladores/escaladoras,que aguantaran ms de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Los que aguanten ms de esto, podran trabajar directamente con los ejercicios explosivos descritos a continuacin. Propongo la siguiente metodologa:

Con 2-5 seriesde 1-2 segundos con pausa completa (mnimo 3 minutos); y en ciclos de 4 semanas como mucho (ej: sem 1: 2 series, sem 2: 3 series...). Despus, o abandonamos, o descansamos unas semanas y volvemos cambiando algn parmetro (n series, segundos por repet.), o mejor, usamos otros ejercicios durante 4-8 semanas, en los que usemos menos carga.

Con una carga tal(lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razn es su relacin con el peligro de lesin en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carcter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al mximo que podramos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podramos sugerir un CE de 1-4. Esto supondra usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que: p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantramos 4 segundos, pero slo nos colgaramos 1.

Segn nuestra capacidad,podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.

Mejor en una barra,o de un buen cazo tipo asa; y conun agarre neutro(palma mirando al cuerpo), mejor que en pronacin (palma dirigida al frente).

Unejerciciofacilitado,o digamos de "iniciacin", podra ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo,e intentaralguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazossin levantarnos delsuelo, y sin cambiar el ngulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentarpasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo(1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de BloqueoHemos visto que enuna accin isomtrica mxima, la mxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva mxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente esel tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Estono quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva mximamientras escalamos, ya que la mayora de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que s necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeos, etc.), un objetivo de entrenamientosera conseguir queel pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo ms alto posible, o dicho de otro modo, quela mxima fuerza rpida de la que seamos capaces, la podamos expresar justodentro de esetiempo disponible.Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, yteniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estar entre 30% y 50% de la mxima. O sea, de la que usaramos para hacer un bloqueo mximo (para el que no hay problema de tiempo).Podramos usar durante 1-2 ciclos de 4 semanas: 2-5 series de 2-3 repeticiones, con 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificacin, sera: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep...) Intento explosivo de bloqueo. Los isomtricos explosivosconsisten en realizarun intento de contraccinexplosivacontra una resistencia inamovible. El mtodo fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basndoseen las ideas deBehm y Sale (1993), de que el principal estmulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contraccin rpida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, ms que el tipo de accin muscular, o el movimiento "externo" que se produzca despus.

Intento Explosivo de Bloqueocontra una resistenciainamovible:Desde el ngulo deseado, intentar bloquearconlamayor fuerzaposible,rpidamente. Nota:Aquellos que tengis mucha fuerza, notaris que "seos levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podis hacerlo as.

Saltos a bloquear a dos brazos.Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, despus mantenernos ah lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos dao.Podemos empezar hacindolo sin lastre,pero siempredespus de haber utilizado antes otros ejercicios ms sencillos(como los bloqueos facilitados), y visto queno nos perjudicani provoca molestias. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que ste no suponga ms del 30% del mximo).

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a:preparacin al salto

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b:Salto,y bloqueo.Nota: si os colocis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arns.

Saltos a bloqueara un brazo.

Objetivo: Mejora neural para cambiar rpida y eficazmente de contraccindinmica a esttica o viceversa.El objetivo es tratar de"acostumbrar" al msculo para que se active rpida y eficazmentede un tipo de contraccin, a otra(de esttica a dinmica y viceversa), ya que es algo caracterstico de nuestro gesto deportivo.En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan especfica, ser una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contraccin (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos ms de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podramos usar estos ejercicios, como siempre, de menos, a ms difciles y avanzados:

Dominadas esttico-dinmicas (Cometti, 2000).Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "frenar" la traccin, al llegar al bloqueo, podremos sufrir 1-2 das despus, grandes agujetas en trceps, y bceps. As que ojo:

Variante 1: Traccin+bloqueo a 90.En mi opinin, es la variante ms especfica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90 haciendo unbloqueo, de una duracin mxima de0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante,en vez deusar 3 angulacionesdiferentes en fase de subida y bajada como en estevdeodeRuben de minuto 3:25 a 3:52 Variante 1b: Tal vez, ms especfica y divertida, pero que requiere alto nivel tcnico y explosivo.Consiste enlanzara cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rpidamente y bloquear, para combatir lapuertaque sufrimos al aterrizar sobre ellos.

Nacho Snchez, Tolmojn, 8B+- Tamajn (Guadalajara, Espaa). Foto: Raul Santano

Variante 2a: Bloqueo+traccin (muy avanzado)Empezar bloqueando de 2-3 segundos al 80% del mximo, y seguida, hacer una traccin explosiva al 30% del mximo. Aqu tendramos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solucin:

Fase a:bloqueo

Fase b:colocar la otra mano, y traccionar

Variante 2.b. Salto, bloqueo, y traccin.Variante del ejercicio anterior, pero mucho ms especfica y explosiva, y para nivel lite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo despus, realizar una traccin explosiva. Tenis un ejemplo en este video de Nacho Snchez de su preparacin para Insomnio, su segundo bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:15) Variante 3: traccin+bloqueo+traccin. Se usarauna carga constante del 75-80% del mximo tanto para la fase esttica, como para la dinmica. Este ejercicio, talvez sera adecuadopara trabajar la fuerza resistencia al cambio de contraccin. Para ello, usaremos unnmero de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la ltima serie de las que tengamos programadas. Desplazamientos por escalera horizontal.Con una alta transferencia a escalada difcil en techos. Segn nuestro nivel y objetivos, usaramos como siempre entre 2-5 series de entre 2 y 4 repeticiones (o braceos), con descanso completo.

Jurgen Reiss entrenando.Fuente:http://www.juergenreis.at

Dominada a sacar mano arriba.Se trata de hacer una traccin rpida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendra tener encima una pared, o algo que tuviramos que tocar para que fuera ms rpido, a la vez que real.

Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90

Variante b: Sacando la mano cuando el codo est en 45

Subidas en campus board: El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, despus de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listn, que he comprobado por anlisis de video, es idntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio,en muy especfico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos,con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.

Nacho Snchez parece demostrar que s tiene nivel para hacer campus

Sobre el campus...Por ello, en mi opinin, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeos), como a la traccin (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso...

...Es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y slo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios ms sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los quehubieran conseguido suficiente fuerza de traccin para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listn de arriba.Si no puedes hacer ni 15 tracciones cmodas con tu peso, cmo vas a subir por un campus?Cada vez que aterrizas sobre un canto, te "hundes", se te abren los codos?, No eres capaz de traccionar flexionando los codos, sino que tratas de girarte, para llegar al listn de arriba simplemente, "tirando de hombro"?

Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros msculos, pasa directamente a los tejidos de sostn: tendones, ligamentos, cpsula articular, cartlagos, etc.

Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado,ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos,no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..alguien se ha planteado alguna vez, qu capacidad desarrolla este ejercicio? Para qu se usa?Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijis que cada vez le toca a un codo, aguantar l solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo!

As que sed sensatos, plantearos qu cualidad necesitis mejorar en cada momento, usad el mtodo ms sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Slo con eso, conseguiris a largo plazo poneros fuertes.Mucha suerte!

ENLACES RELACIONADOS1. Entrenamiento de Bloqueos (I). Tiene algn Efecto el Entrenamiento Esttico (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinmico (dominadas)?2. Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? Es tan Importante como para Entrenarla?3. Entrenamiento de Bloqueos (III). Realmente Bloqueas?4. Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisin de algunos Mtodos, e introduccin a los bloqueos explosivosREFERENCIAS Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response.Journal of Applied Physiology74(1):35968. Cometti, G. (2000): Los mtodos modernos de musculacin. Paidotribo Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde Gonzlez-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluacin de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte. Panamericana Maloney, S. (2012). Explosive Isometrics: Speed Training with the Brakes On. www.elitefits.com. [on-line] Entrada del 25 julio 2012. Disponible en: http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements.Journal of Strength and Conditioning Research17(2):29198. Siff MC (1993) Understanding the mechanics of muscle contraction.National Strength and Conditioning Association Journal15(5):303. Wilson, G. J., Murphy, A. J., & Walshe, A. (1996). The specificity of strength training: the effect of posture. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(3), 346-352.Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. Es correcto entrenarla con Suspensiones?Tweet

English version

Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que plante hace un tiempo un lector de la versin inglesa de este blog:

Hola Eva,En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y consejos de entrenamiento.Me gustara saber qu opinas sobre cmo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la prctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. Cmo recomendaras t entrenar la fuerza en pinza?Un cordial saludo!Ragge

HYPERLINK "http://en-eva-lopez.blogspot.com/2012/05/dead-hang-training-on-small-edges.html?showComment=1346667224423" \l "c8742957783118417496" September 3, 2012 12:13 PMHola Ragge,

Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, as que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.En primer lugar, tienes toda la razn. No es un tema del que haya mucha informacin, y por otra parte, como bien dices,el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no seacon suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podramos hacerlo. Pero veamos cmo:

Cmo podramos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgndonos de una pinza de orientacin vertical?La postura ideal no seracolgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendramos que colgarnos de tal modo que nuestramueca quedaraen posicin natural(15-30 de extensin, Irmhan, 2001), elantebrazo en posicin neutra(ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), ynuestros brazos por delante del tronco y pegadosa l. Estas caractersticas, junto a un ngulo ideal deflexin de hombros de 45-135, permitir aplicar mxima fuerza en este agarre(Kong y col., 2011)

Lapostura ideal seraparecida a esta:

O como mnimo, esta otraen la que orientramos la palma hacia arriba y flexionaramos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposicin al resto de dedos:

David Horne y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11kg!! Fuente:http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevencin de lesionesCon una postura correcta, tambin evitaramos lesiones, como por ejemplo laTendinitis de Quervain,que podra surgir por el sobreuso de los msculos del pulgar mientras mantenemos una posicin de excesiva flexin cubital tal y como ocurrira al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehlseguramente tal vez minimice el riesgo de lesin gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posicin de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa til para l. Fuente:http://jasonkehl.dpmblogs.com/

Y colgarnos de pinzas con orientacin diagonal?En este caso, tendramos tambin el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposicin contra los otros dedos, ms bien nosestaramosaprovechando casi exclusivamente del exceso de la friccin generada por el roce de la pielsobre todo delmeique, y en algunos casos, de la propiaarticulacinde este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sera que "falsearamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sera dudoso. Adems, someteramos a una elevada carga tanto al meique, como a la mueca respecto a los dems dedos.

Fuente:Rockclimbing.com

Entonces, cmo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro?

A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y mueca, tendramosque:

1. Ser autnticos gimnastas(como Kris en la foto inferior). Adems, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, ya la fuerza global corporal, sobre todo la de los msculosde la zona central (abdominales, oblicuos, transverso,lumbares,glteos para conseguir hacer la plancha, pero est claro que es algo que no est a la altura de cualquiera.

Kis Odub Hampton s puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente:www.powercompanyclimbing.com

2. Colgarnos de unas pinzasque estuvieran justo en la parte inferior de la tabla yorientadas hacia el suelo, o dealgn equipamiento especial(como el de la foto inferior) siempre y cuando colocramos lasmanos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza(palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposicin a los dedos), y colocramos el cuerpocomo hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeas que colocramos en una pared delante, o a un nivel ms bsico, simplemente apoyando los pies en el suelo:

Probando las Power Balls en elThe Climb (Alcorcn, Madrid)

Ergonoma y Anatoma funcional de la PinzaMientras que en el agarre dearqueo, el dedo que aplica ms fuerza es el ndice, yen el de extensin, y en la prensin palmar(columnas redondeadas de canto), es el dedomedio(Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", segn estudios de ergonoma de la pinza, aparte delpulgar, es eldedo ndice el que ms porcentaje de fuerza aplicaen este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano(Robert et al, 1992). En escalada, en algn tipo de pinza tambin sera determinante el meique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino porla estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007)

La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a laintervencin coordinada de hasta 8 msculos diferentesque permitenvarios tipos de pinza:

Los 8 msculos del pulgarPor ejemplo,en una pinza a un plano con todos los dedos, la accin de los lumbricales e interseos, ser fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en segn qu tipo de pinzas, tambin intervendrn ms unosmsculos del pulgarque otros:

- Aductor del pulgar:Aduce el dedo hacia la palma(ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meique. Este msculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2 metacarpiano (el del ndice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puo cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.

- Abductor corto del pulgar:para abarcar pinzas muy abiertas

- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas

- Flexor largodel pulgar:flexiona la ltima falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeas y estrechas

- Flexor corto del pulgar:participa en la oposicin del pulgar hacia los dedos pequeos, flexiona la articulacin metacarpofalngica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (ms de 8 cm)- Abductor largodel pulgar:Importante para "elevar" el pulgar.

- Extensor largo delpulgar:Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulacin interfalngica

- Extensor cortodel pulgar:Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulacin metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior n3

Acciones del pulgar. Fuente:Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre,debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaramos con distintas:

profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.

orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.

formas o geometra: pinzas ms o menos positivas, planas, redondeadas, cadas

y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:

Eva Lpez. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Fuente:www.irrationalfitness.com

Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martnez. Fuente:recrock.es

Marina Cervello en Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente:recrock.es

Fuente:bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente:nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente:http://harrihorrihar.blogspot.com

Podramos proponer los siguientes ejercicios:a) Los dos de arriba ya descritos

b) Trabajar el semiarqueo y la extensin en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algn artilugio como este:

Aunque debemos tener en cuenta queslo mejoraremos la fuerza en la postura especficaen la que sujetemos el peso:

c) Trabajar la pinza completa de forma analtica con un artilugiocasero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y tambin elegir la profundidad o cuntas falanges empleamos:

O con estos otrosque he encontrado por la red:

Fuente:drcjfitness.wordpress.com

Fuente:www.home-gym-bodybuilding.com

Fuente:sonnietrotter.com

Fuente:www.gripfaq.com

d) entrenarla especficamente en una estructura tipoSystem Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli

e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vas de entrenamientogracias a la adquisicin de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitir entrenar de una forma especfica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:

Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta friccin y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujndo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguir, como ocurre en los cantos "horizontales".

Mayor compresin y contacto nos obligarn a buscar laspinzas planas,o detextura muy fina,o muy estrechas(menos de 5 cm),o muy anchas(ms de 8 cm).

Fuente:mountainproject.com

Por ltimo,debido a esa postura ptima que hemos visto que tenemos que conseguirpara aplicar la mxima fuerza en este agarre,trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento.

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Foto: Keith Ladzinski.Fuente:flickr.com

En resumenCon este agarreno trabajaremos slola fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino tambin la precisin de pies, el posicionamiento, y en general la tcnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho ms compleja y delicada, que en los de cantos ms "estables" como regletas, o los agujeros.

Buena suerte, y a divertirse con las pinzas!

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