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AYUDAS ERGOGÉNICAS NATURALES: MECANISMOS DE ACCIÓN, EFECTOS BIOLÓGICOS Y PAUTAS DE PRESCRIPCIÓN DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN EL DEPORTE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTO BLOQUE 3, Módulo 12: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS II ALEJANDRO LUQUE - DIETISTA, EXPERTO EN SUPLEMENTACIÓN Y ASESOR DE ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO
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AYUDAS ERGOGÉNICAS NATURALES:MECANISMOS DE ACCIÓN, EFECTOS BIOLÓGICOS Y
PAUTAS DE PRESCRIPCIÓN DE SUPLEMENTOSNUTRICIONALES EN EL DEPORTE
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 3, Módulo 12: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓNY AYUDAS ERGOGÉNICAS I I
A L E J A N D R O L U Q U E - D I E T I S T A , E X P E R T O E N S U P L E M E N T A C I Ó N YA S E S O R D E A T L E T A S D E A L T O R E N D I M I E N T O
“La suplementación supone una herramienta mas parael clínico, un detalle para el deportista y un "engaño"
para los demandantes inexpertos”Alejandro Luque
EL ÚLTIMO ESCALÓN
Descanso
Entrenamiento
Nutrición
Distrés
Suplementación
SUPLEMENTOS PARALA GANANCIA DEMASA MUSCULAR
β-hidroxi β-metilbutirato (HMB)Monohidrato de CreatinaAminoácidos esenciales (EAA)Proteína
Grado de evidencia A
β-hidroxi β-metilbutirato (HMB)
El HMB es un metabolito del aminoácido leucina
Está bastante bien documentado que suplementar con 1,5-3 g/día de HMB de calciopuede aumentar la masa muscular (0,5-1 kg más que los controles tras 3-6 semanas deentrenamiento) y la fuerza, particularmente en sujetos desentrenados y ancianos.
Para optimizar la retención de HMB, se recomienda dividir la dosis diaria de 3 g en trestomas de 1 g cada una, administradas en desayuno, almuerzo o preentreno y antes deacostarse. Desde una perspectiva de seguridad, dosis de 1.5-6 g/día han sido bientoleradas por la mayoría de sujetos.
Los efectos del HMB en atletas entrenados son menos claros
β-hidroxi β-metilbutirato (HMB)
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Incremento de la fuerza muscularMejora de la performance, o sea, aumento de laresistencia y del VO2 MAXPrevención del sobreentrenamientoReducción del dolor muscularAceleración de los procesos de recuperaciónReducción del porcentaje graso
Activación de la vía anabólica Mtor
PUEDE
Monohidrato de Creatina
El suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha para el aumento de la masamuscular y la capacidad de ejercicio de alta intensidad
Los aumentos en la masa muscular parecen ser el resultado de una mejora del rendimientoen ejercicios de alta intensidad , lo que permite al atleta entrenar más duro y promovermayores adaptaciones
El único efecto secundario clínicamente informado de este suplemento es el potencial deaumento de peso
Es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar.
Monohidrato de Creatina
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Aumento de la fuerzaAyuda a la hora de ganar masa muscular(hipertrofiar)Incremento de la resistencia muscularRetraso de la fatigaAceleración de la fase de recuperación
Aumentos de reservas energéticas fosfágenas
PUEDE
La ingesta de 6-12 g de los aminoácidos esenciales (EAA) en ausencia dealimentación, antes y/o después del ejercicio de fuerza, estimula la síntesis deproteínas.
Que haya un aumento en MPS no se traduzca en un aumento de la masamuscular
Para estimular al máximo la MPS, las fuentes completas de EAA son superiores alos BCAAS
Pueden ayudar a maximizar la síntesis proteica
Son aminoácidos que no son producidos a nivel celular y, por tanto, necesitamos ingerirlosmediante la alimentación
Aminoácidos esenciales (EAA)
Personas involucradas en entrenamientos intensos enfocados a la ganancia de masamuscular deben consumir entre 1.4-2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporalal día
Cuando la MPS se mantiene durante varias semanas, múltiples estudios informan sobrela capacidad de diferentes formas de proteína para aumentar significativamente la masalibre de grasa
Además del impacto de la proteína en la optimización de las adaptaciones alentrenamiento, diferentes estudios han examinado su capacidad para estimular cambiosen la masa muscular, su papel durante la pérdida de peso y durante períodos derestricción calórica
Proteína
Es la adición de proteína concentrada en forma de polvo
SUPLEMENTOS PARALA MEJORA DELRENDIMIENTO
ß-alaninaCafeínaCarbohidratosCreatina monohidratoBicarbonato de sodioFosfato de sodioAgua y bebidas deportivas
Grado de evidencia A
ß-alanina
La carnosina es un dipéptido, compuesto por histidina y ß-alanina, naturalmente presenteen el músculo esquelético donde actúa como tampón (regulador del pH).
Tomar 4-6 g de ß-alanina por vía oral, en dosis divididas y durante un período de 28 días,es eficaz para aumentar los niveles de carnosina
La literatura científica existente sugiere mejoras en el rendimiento, con efectos más pronunciadosen actividades de 1-4 minutos de duración; mejoras en la fatiga neuromuscular,particularmente en sujetos mayores, y por último; beneficios potenciales en militares
Es un aminoácido no esencial con un potencial papel ergogénico debido a su implicaciónen la síntesis de carnosina
ß-alanina
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Aumento el número de repeticiones realizadasAumentar la masa muscular Aumentar el volumen de entrenamientoMejora en pruebas de 1 a 4 minutos de altaintensidad
Aumentos de componentes tamponadores
PUEDE
Poder ergogénico tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos
En el rendimiento de ciclistas entrenados encontró que la cafeínamejoraba la velocidad, la potencia máxima y la potencia media
La literatura disponible indica también que su ingesta, generalmente de 3a 9 mg/kg, 30-90 minutos antes del ejercicio, puede disminuir elconsumo de hidratos de carbono durante el ejercicio y mejorar así elrendimiento en deportes de resistencia
Es un estimulante que responde al nombre científico de 1,3,7, trimetilxantina, un alcaloide quepertenece a la familia de las xantinas
Cafeína
Cafeína
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Aumentar la pérdida de grasaAumentar la termogénesisDisminuir la percepción del esfuerzoAumentar el uso de ácidos grasosAumentar el rendimiento deportivoDisminuir la fatiga
Bloquea los receptores de adenosina, responsables depromover el sueño y suprimir la exitación nerviosa
PUEDE
Ingerir la cantidad óptima diaria de este macronutriente (así como en las horasprevias al ejercicio, a lo largo del mismo y en las horas posteriores), puedegarantizar que se mantengan las reservas endógenas de glucógeno
Investigación disponible ha identificado claramente los carbohidratos como unaayuda ergogénica necesaria para prolongar la duración del esfuerzo
El enjuague bucal con carbohidratos o el uso de soluciones de carbohidratosde alto peso molecular, en contraste con las bebidas tradicionales (de bajo pesomolecular), para acelerar, teóricamente, la absorción de glucosa y ladisponibilidad energética
Son azúcares de diferente composición molecular que pueden ayudar a llegar a losrequerimientos energéticos diarios
Carbohidratos
Creatina monohidrato
Sprints simples y múltiplesTrabajo completado en múltiples conjuntos deesfuerzo máximoUmbral anaeróbicoCarga de glucógenoCapacidad de trabajoRecuperaciónTolerancia al entrenamiento.
La literatura han documentado mejoras en:
Tenis, baloncesto, lacrosse, hockey sobre hierba, rugby, padel,futbol, balonmano y demás deportes intermitentes parecenbeneficiarse claramente del consumo de creatina para surendimiento
Carga de bicarbonato (p. ej. 0,3 g por kg tomados 60–90 minutos antes del ejercicioo 5 g tomados dos veces al día durante 5 días) ha demostrado ser una forma eficazde amortiguar la acidez durante ejercicios de alta intensidad de 1 a 3 minutos deduración
Se han informado sobre mejoras en el rendimiento en eventos como una carrera de400–800m y en nadadores de élite masculinos en la prueba de 200m estilo libre
El bicarbonato de sodio mejoró significativamente el rendimiento en carreraintermitente en un 23% y redujo el esfuerzo percibido en atletas masculinos dedeportes de equipo
Es una molécula (fórmula es NaHCO3) que actúa como un agente amortiguador contrala acidez en el organismo.
Bicarbonato de sodio
Bicarbonato de sodio
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Retraso de la fatigaAumentar las adaptaciones de forma indirecta yaguda
Durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido (H+) y el dióxidode carbono (CO2) se acumulan en el músculo y la sangre. Elprincipal medio por el cual el cuerpo se deshace de de estosdos compuestos es mediante su conversión a bicarbonato y suposterior eliminación a través de los pulmones
PUEDE
Ha informado en múltiples estudios que la suplementación con fosfato de sodio(NaPO4) mejora la capacidad aeróbica un 5-12%, el umbral anaeróbico un 5-10%, la potencia media de salida y el rendimiento en carrera de intervalos
En conjunto, estos estudios han empleado 1g de NaPO4 cuatro veces al díadurante 3-6 días.
Las mujeres pueden no responder a esta suplementación de la misma forma quelos hombres
Sales de fosfato
El fosfato es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos comunes
Sales de fosfato
¿Mecanismo de acción y beneficios?
Retraso de la fatigaAumentar las adaptaciones de forma indirecta yagudaMejorar en los depósitos de fosfocreatinaMejora el transporte de oxígeno
Se ha sugerido también que el fosfato opera de unamanera ergogénica debido a su potencial para mejorarel transporte de oxígeno a través de la modulación de2,3-difosfoglicerato (DPG) y otros componentes quetamponan el lactato
PUEDE
Agua y bebidas deportivas
La ingesta de líquidos (sin carbohidratos) como de carbohidratos parece aumentarsignificativamente el rendimiento en el ciclismo
Cuando se combinaron ambos, se observa un impacto sinérgico superior
El uso de electrolitos previo a la competición/entrenamiento puede ayudar aevitar la hiponatremia asociada al ejercicio en condiciones extremas
Existen suplementos para la prevención, mantenimiento o mejora de la deshidratación
SUPLEMENTOS PARAPROMOVER LASALUD GENERAL
Vitamina CVitamina DProbióticos
Grado de evidencia A
VIT. C - 3%
VIT. D - 0%
VIT B1 - 8%
VIT. B2 - 5%
VIT. B5 - 3%
VIT. B6 - 5%
VIT. B8 - 3%
VIT. B9 - 0%
MAGNESIO - 38%
POTASIO - 3%
ZINC - 40%
IODO - 0%
Porcentaje de los atletas que alcanzan los valores de referenciaadaptado a su consumo de energía. Atletas totales del estudio:
n=40
Durante las últimas décadas, los antioxidantes han recibidoatención predominantemente como una estrategia nutricional paraprevenir o minimizar los efectos perjudiciales de las especiesreactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS), que se generan durante ydespués del ejercicio extenuante
Ha surgido evidencia de que las dosis más altas de antioxidantespueden ser necesariamente beneficiosas en este contexto, perotambién pueden provocar efectos perjudiciales al interferir con lamejora del rendimiento
Vitamina C
Es una vitamina con potencial efecto antioxidante
Vitamina D
Es una vitamina con potencial efecto hormonal y más de900 funciones en el organismo
VIT. C - 3%
VIT. D - 0%
VIT B1 - 8%
VIT. B2 - 5%
VIT. B5 - 3%
VIT. B6 - 5%
VIT. B8 - 3%
VIT. B9 - 0%
MAGNESIO - 38%
POTASIO - 3%
ZINC - 40%
IODO - 0%
Porcentaje de los atletas que alcanzan los valores de referenciaadaptado a su consumo de energía. Atletas totales del estudio:
n=40
Es posible que los niveles de vitamina D por encima del rango dereferencia normal (hasta 100 nmol / L) puedan aumentar la función delmúsculo esquelético, disminuir el tiempo de recuperación delentrenamiento, aumentar la producción de fuerza y potencia, yaumentar la producción de testosterona
Vitamina D
Los entrenadores, los médicos y el personal deportivo deben recomendar a suspacientes y atletas que midan su plasma 25 (OH) D para determinar si se necesitasuplementación. Según la investigación presentada sobre recuperación, producciónde fuerza y potencia, 4000-5000 UI / día de vitamina D3 junto con una mezcla de 50mcg / día a 1000 mcg / día de vitamina K1 y K2 parece ser una dosis segura ytiene el potencial de ayudar al rendimiento deportivo
Probióticos
Dados todos los beneficios conocidos y el perfil de seguridadfavorable de la suplementación con probióticos reportados en laliteratura científica y médica, los probióticos se usan comúnmentepara optimizar la salud de los atletas
El consumo regular de cepas probióticas específicas puede ayudarcon la función inmune y puede reducir el número de días deenfermedad que experimenta un atleta cuando entrena o durante lacompetencia
Los beneficios de los probióticos son específicos de la cepa ydependen de la dosis, e incluyen una función mejorada de barreraintestinal, absorción de nutrientes, recuperación y rendimientoen atletas
PERSONALIZACIÓN DERECOMENDACIONES
¿Le viene bien al atleta ganar masa muscular y peso?¿Existe rango de intervención si no le sienta bien elsuplemento?¿Le supone carga mental tomar capsulas o polvos?¿Se conoce en profundidad la posología del compuesto?
DosisTimming diarioPeriodicidadAnálisis
TABLAS
TABLAS
TABLAS
AYUDAS ERGOGÉNICAS NATURALES:MECANISMOS DE ACCIÓN, EFECTOS BIOLÓGICOS Y
PAUTAS DE PRESCRIPCIÓN DE SUPLEMENTOSNUTRICIONALES EN EL DEPORTE
NUTRICIÓN DEPORTIVA Y RENDIMIENTOBLOQUE 3, Módulo 12: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓNY AYUDAS ERGOGÉNICAS I I
A L E J A N D R O L U Q U E - D I E T I S T A , E X P E R T O E N S U P L E M E N T A C I Ó N YA S E S O R D E A T L E T A S D E A L T O R E N D I M I E N T O
@ A L E J A N D R O L U Q U E . I N F O
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