Bar Brothers Starter Guide eBook Rich Andoh.en.Es
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1
Autor: Rich Andoh | BarBrothersGroningen.com
COPYRIGHT © 2014 BarBrothersGroningen.com
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de
este documento puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma o por cualquier
medio electrónico, mecánico u otro, sin el
permiso previo por escrito de Rich Andoh.
RENUNCIA
La información presentada en este documento es
en ningún modo utilizado como consejo médico o
para servir como un sustituto de la asesoría
médica. La información debe ser usado en
conjunto con la orientación y el cuidado de su
médico. Consulte a su médico antes de
comenzar este programa como lo haría con
cualquier programa de ejercicio y nutrición. Si
usted decide no obtener el consentimiento de su
médico y / o el trabajo con su médico, mientras
que después de la próxima consejos de este libro
electrónico, usted está de acuerdo a aceptar la
plena responsabilidad de sus acciones.
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Contenido
El entrenamiento de peso corporal Guía de Inicio: convertirse en un ...................................... Bar Hermano
Bestia ...... 4
Capítulo 1: Vamos a cumplir con los 3 errores más grandes .........................................
......................................... 10
Capítulo 2: La Minimalista 15 Minuto cuerpo completo Principiante ....................................... Rutina
............ 20
Capítulo 3: El poder de los mentores y Mi Top 5 ....................................... ...................................... 31
Palabra final: Completo Bestia
Mode.............................................................................................................36
Bar Brother Recursos ......................................................................................................................38
Apéndice 1: Tabla de Entrenamiento
...............................................................................................................39
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3
El entrenamiento de peso
corporal
Guía de Inicio:
convertirse en un
Bar Hermano
Bestia
"Si usted está leyendo esto, usted está
en su manera de unirse a un muy, muy,
muy
pequeño grupo de
personas ".
Déjame adivinar, usted ha visto algunos videos en
Youtube
y pensó: "Santo S # $ !, Quiero hacer eso
también!".
Probamos algunos movimientos y descubrió que
todavía tiene un
largo camino por
recorrer, ¿verdad?
Has probado diferentes tipos de entrenamientos
y
probablemente solía tener o todavía tienen una
membresía de un gimnasio aún así, te sientes
como si no está realmente
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esar de que usted es
realmente dispuesto a
trabajar por ella.
Intenta empujar a sí mismo más que otros hacen.
Usted
son el tipo de persona que quiere ser más de lo
que está ahora.
Usted entrena y entrena, a la espera de los
resultados, y
NO PASA NADA.
NO pérdida de peso, NO ganancias musculares. No
hay amigos para entrenar
con, ayudándole a esa milla extra
Esto se llama el 'Algún día lo haré' zona de
entrenamiento
(Las estadísticas muestran que más del 97% de la
gente nunca va a pasar a través de esta zona),
usted va a través de la moción, que no cumplan su
verdadero potencial (Como la mayoría de la
gente).
4
No porque no se puede, sino porque usted no sabe
Cómo.
Hasta que no se dé por vencido y, finalmente,
convertirse en el Comenzaré-
mañana-guy que nunca empieza, que acaba de
seguir postergando hasta que usted se
encuentra mirando un espejo un
díapreguntándose qué pasó.
Y MEA ME OFF
La Internet está llena de todo tipo de aptitud
atajos, suplementos de poder impulsar, 5-minuto-
pierden-30-libra-en-uno-semana-ejercicios,
conseguir que la nada y la deja con una billetera
vacía,
buscando más soluciones rápidas que no
trabajan.
Si bien no son, Motivado, dispuesto a empujar
a través, muy dentro de ti está el deseo de
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otros, pero nadie
ve en ti, ni siquiera lo ve en ti mismo. Está
incorrecto.
Después de años de entrenamiento en el gimnasio,
comer "sano"
y la búsqueda de mí mismo en una condición
desequilibrada (Aunque yo pensaba que estaba
haciendo las cosas correctas) y encontrar la manera
de cambiar las cosas, por fin he decidido
para hacer algo al respecto:
"Quiero enseñarte todo lo que sé acerca de tener
una mente sana y cuerpo. '
Sí. TODO!
Construyo www.BarBrothersGroningen.com
(Inspirado por
Dusan y Lazar) para ayudarle a obtener más de su
cuerpo, pierden su exceso de peso y se convierten en
una fuente
5
de inspiración para otros y le dará todo lo que
tenga que convertirse en la persona que se supone que ser.
MODO BESTIA COMPLETO
En el momento en que hemos terminado, usted no será
ese chico
descargando toneladas de dietas y libros electrónicos, la
compra Recomendar Vender productos similares,
chillando y orando por uno de ellos para trabajar
finalmente.
Serás una verdadera bestia, blindado con el peso corporal
rutinas y motivados a los dientes, chinsled y rugiendo
desde su núcleo, que muestra todos los que alguna vez
dudó de lo que es posible.
A partir de ahora, ya no ser una oveja.
Va a ser unLOBO.
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Bar Hermanos Groningen
Hola soy rico, el de la izquierda (En el blanco
camisa).
La primera cosa que usted debe saber acerca de
mí es que me
no tenía paciencia para aprender el músculo, por
lo que decidí hacer pivotar a mí mismo - casi
cayendo - subí la barra con ninguna técnica o la
fuerza (Mirando como un mono borracho) para
descubrir que mis brazos eran tan azules como
los pitufos los próximos día.
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moretones
Usted ve, yo soy alguien que es no le gusta perder,
dejar de fumar o no ser capaz de hacer cosas que
otras personas
poder.
Es por eso que estoy llegando a ti, porque eso es
lo que está en algún lugar
también.
Sabes, creo que realmente no diferimos
mucho.
Tú y yo.
En realidad creo que estamos tipo de la
misma.
Es por eso que usted encontró Bar Hermanos
igual que yo.
7
Pero la parte real Modo Bestia?
He visto a gente completamente cambian.
Da la vuelta a sus vidas.
Haciendo excusas.
Esa es la cosa más hermosa e inspiradora acerca de
Hermanos De
Bar.
Hablando sobre Bar Hermanos, he conocido a un
gran
chicos en los últimos años que se han unido Bar
Hermanos Groningen y, finalmente, se convirtió en
la gente que entrenaron otros. Y yo, estoy contento
de ser parte de ella.
Sin Bar Hermanos, yo probablemente todavía a ir
al gimnasio, pensando que el levantamiento de
pesas es la mejor manera de entrenar,
convirtiéndose completamente desequilibrada
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gr
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e es igual a ser
fuerte.
En cambio, me he dado cuenta de que el ejercicio
de peso corporal es
todo acerca cada vez más fuerte, más ágil y más
atlético; He conocido a muy buenos chicos y
siempre estaré agradecido por esto.
Pero estoy vagando fuera, vamos a hablar
acerca de usted
Ustedes vinieron aquí porque quieres mejores
resultados,
¿derecho?
Bueno, quiero ayudarte, y aquí está el por
qué:
Yo sé lo que es sentir que tiene más de
ofrecer de lo que está haciendo en este momento y
no son capaces de hacerlo porque usted no tiene el
know-how, no
8
ya que carecen de la inteligencia o de la experiencia
o de la pasión,
sino porque simplemente no han encontrado esa
cosa que hace clic para ti.
La verdad sin
embargo?
Usted es poderoso.
Usted es apasionado.
Importas.
Lo único que te detiene es la falta de gente
tu apoyo y la comprensión de lo que realmente
necesita para activar usted interno BESTIA para
convertirse en ese lobo, GUERRERO o LEÓN.
Hay personas que empujan a través y las personas
que
no, y, francamente, si usted está leyendo esto
usted
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o cuerpo de modo verdadera bestia
la formación de peso
aún.
No ha aprovechado que MODO BESTIA que es
escondido en el interior de ese poderoso
corazón de la tuya!
Pero que para este momento. No mañana, no al
lado
semana o el mes próximo o incluso el año que
viene, pero DERECHA
AHOR
A!
Bro, quiero que lea este libro electrónico con
cuidado,
porque usted y yo, vamos a cambiar las cosas.
Junto con todos los Hermanos Bar todo el mundo.
Vamos a persistir hasta que
tengamos éxito.
Modo Bestia
Activado,
Rich Andoh
9
Capítulo 1: Vamos a cumplir
con el 3
Errores más
grandes
"Muéstrame tus amigos y te diré
quien eres. "
Así que usted lo hizo más allá de la
introducción.
Al hacer lo que en realidad pasó el primer error.
¿Quieres saber cuál es?
Es el error usted hará cuando deje de lectura este
libro electrónico a partir de ahora (me encanta
melodramas, por cierto).
Y es el error que hará que cuando no lo hacen
seguimiento.
Pero lo suficiente acerca de los errores, tienes
hasta aquí.
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por
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la sensación de que vamos a llevarnos bien
bastante bueno.
En primer lugar permítanme compartir algunas de
mis experiencias personales
contigo.
Yo quiero mostrar por qué algunas personas quieren
estar Bar Hermanos, pero nunca tienen éxito en
ello, mientras que otros van directamente a
territorio Modo Bestia.
Hay tres chicos que quiero presentarles a.
No gaste demasiado tiempo con ellos, porque no te
llevará muy lejos. Aún así, es bueno saber su
nombres y sus
comportamientos.
En primer lugar tenemos la PowerBar
escurridorEste tipo quiere
resultados waaaaaaayyy
demasiado rápido.
10
La persona que trata de correr un maratón, pero no puede
caminar.
En segundo lugar tenemos las perchas de barras, Que
siempre parece
estar ocupado con las cosas equivocadas.
Dar prioridad a todo, excepto la única cosa que él necesita.
Por último, tenemos el uno armer, terco como el infierno.
Tratando de cruzar el Océano Atlántico a nado
sin piernas y los brazos, mientras que las personas
con barcos ofrecen un paseo.
Todos nosotros pasamos tiempo con estos tres
amigos cada
de vez en cuando. Y no es un problema, siempre y
cuando sea de vez en cuando. Así que vamos a
echar un vistazo más de cerca y saber más acerca de
sus tres peores mejores amigos. Así
podemos
finalmente
1.1 Los Desague Powerbar
El Powerbar Escurridor comienza el entrenamiento,
esperando que
resultados se obtienen con facilidad y sin ningún
esfuerzo a largo plazo.
El problema: Ellos quieren ver resultados rápidos y
esperan ser recompensados por su esfuerzo con
mucho más que nunca será el caso en la
realidad.
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Esencialmente quieren ir de 0 a 100 en menos de
un segundo.
Si usted se reconoce en este tipo de Bar Hermano
usted debe preguntarse: "Si yo no puedo correr
para 100
metros sin agotarse, debo ir plazo
un maratón sin más formación? "
Su principal escollo es que se tratar de
cambiar también
mucho y quiere hacer todo a la vez. Miran a las
personas que han estado entrenando durante
años y esperar para lograr el mismo nivel de
habilidad en cuestión de semanas.
Una vez que el Powerbar Escurridor da cuenta de que
las cosas no son tan
fáciles como parecen, que poco a poco comienzan a
racionalizar y se dan por vencidos.
Decir cosas como:
• "Nunca voy a lograr esto a esta velocidad"
• "Yo no tengo la disciplina para llegar a donde quiero
ser "
• "Yo soy diferente y yo soy genéticamente menos
adecuado para
este tipo de formación "
Ellos simplemente explotan su barra de
fuerza de voluntad.
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Piense en su fuerza de voluntad como una barra
de energía hasta en un
juego de lucha como street fighter. Cada vez que
usted probar un nuevo movimiento / hábito, se
pierde un poco de su poder.
Cuanto más difícil el movimiento, cuanto más se
utiliza hasta
su fuerza de voluntad. Si sigues haciendo
realmente difíciles movimientos o en otras
palabras, tratar de cambiar el poder enorme
voluntad que requiere hábitos, Simplemente
terminan exhaustos y encontrará maneras de
dejar de hacer lo que está haciendo.
Por ejemplo: Si usted no puede hacer un pull normales,
pero ver
otros chicos haciendo planos musculares y decidir
que son
va a darle una oportunidad. Una vez que te das
cuenta que no puedes hacerlo aún después de
intentar 10 veces, usted sopla su fuerza de voluntad,
simplemente porque usted no está listo para este tipo de
movimientos difíciles.
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eve dosis, Elige el correcto
mueve en el momento adecuado, Date tiempo y
pensar en términos de objetivos a largo plazo,
que se pueden celebrar pequeñas victorias y
darse un impulso moral en el proceso hacia
movimientos más difíciles.
Por ejemplo: Si usted no puede hacer un
músculo hasta, inicio
la formación de sus pull ups hasta que domines
esos. Atención
en lo que puede hacer, no en lo que no se puede
hacer. Usted
puede encontrar un músculo hasta guía
de seis pasos aquí!
¿Que debes hacer?
• Piensa en
metas pequeñas
• Centrarse en un máximo de
5 objetivos a la vez
• Concéntrese en las cosas que puede
hacer y no en las cosas
no se puede
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'No hay que esperar para obtener los resultados que
desea, porque
sólo obtendrá los resultados que se merece
".
Usa tu fuerza de voluntad con prudencia y atención
en la pequeña
metas primero, porque si sigues haciendo sus rutinas,
usted será capaz de hacer un músculo o hasta
un frente
Palanca / palanca hacia atrás antes
de darte.
1.2 Las Perchas Bar
La percha bar está siempre ocupado con el
colgante en el
bares equivocadas: La barra de la cerveza, el bar o la
barra de chocolate.
El problema: Pasa tiempo en todo, excepto
formación, no porque no quiere, sino porque él
dice que no tiene el tiempo para pasar el rato en la
barra de la derecha. Él prefiere convertirse en una barra de
chocolate
amante monstruo de la galleta que un Hulk.
Adivina quién gana
la
pele
a
A él le gusta culpar a su estilo de vida poco saludable
en una vida ocupada
y actividades que son demasiado tiempo. No hay
tiempo que funciona, no hay tiempo para la comida
sana, pero el tiempo suficiente para ir de fiesta, ver la
televisión o jugar juegos en línea.
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A menudo se oye que le
decía:
• "Tengo muchas ganas de empezar a entrenar lugar la próxima
meses, cuando he terminado con
esta "
• "Tengo muchas ganas de comer
sano, yo no tengo la
tiempo para
hacerlo "
• "Hoy no es un buen día, me salió
ayer por la noche
con mis amigos "
'Una barra de suspensión hace excusas para no
ajustes'
A decir verdad no se trata de no tener cualquier
momento, eso
se trata sólo de no establecer una prioridad para
trabajar fuera y no
siendo lo suficientemente disciplinado
para sacar adelante.
Si su vida dependiera de formación 3 días a la
semana para un
hora y al hacerlo usted, al menos, añadir 10 años
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En realidad, esto en realidad es el caso. Las personas
que trabajan
y comer sano vivir más tiempo que las personas
que no lo hacen. Solo se necesita un par de horas a la
semana para añadir años a
su vida.
"Hacer ejercicio añadirá ambos años a su vida y la vida
a sus años. "
La solución: Esta persona realmente necesita
determinar
lo que es realmente importante
para él.
Lo que es importante para usted en este
momento?
No se lo digas a ti mismo que no tiene tiempo para ello,
se diga que usted no ha hecho una prioridad. Este
15
hace una cosa importante; que pone la
responsabilidad
para sus opciones en sus manos. Tomará su
entrenamiento Hermano Bar al siguiente nivel.
Cuando usted está colgando en el bar tomando una
copa y
fiesta o sentado en el sofá viendo la televisión
mientras se come una barra de chocolate y
saltarse el entrenamiento de la misma o siguiente
día, mírate en el espejo y pregúntate:
"¿Esto va a mejorar mi cuerpo y fortalecer mi
la mente? "
Quizás tú llegará a darse cuenta que los tres
hora de colgar en el bar no van a llegar a donde
realmente quieres ser o que los dulces adicional
bar no va a ayudarle en su Bar viaje Hermano.
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Si cada vez más saludable y en forma no es una
prioridad, Tienes
para darse cuenta de que no vas a llegar tan
fácilmente. Usted realmente necesita para dar
ese salto de fe.
Si usted es serio acerca de convertirse en un Bar
Hermano, este
es lo que debe hacer:
• Comience a poner fechas de entrenamiento en su agenda
• Establecer objetivos claros, que se
centran en el proceso y no
en los resultados. Por ejemplo: escribo: 'Voy
para entrenar 3 veces a
la semana ".
• Y recompensarse después. Tener
una bebida y
fiesta de vez en cuando no es un pecado en
absoluto, sólo asegúrese de que la recompensa
viene después y no antes de que se realiza el
trabajo.
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"Nunca te rindas en los resultados, lo harán
venir. Sólo te rindas por no presentarse
para la formación cuando se supone que
".
1.3 El No Armers
El No Armer es una obviedad, es realmente
motivado
y apasionado, pero trata de hacerlo todo por sí
mismo.
El problema: El No Armer suele estar rodeado de
personas que tirar de él hacia abajo en vez de
empujarlo hacia arriba. Le tientan continuamente
con los malos hábitos como
comer alimentos y la capacitación
no es rápido.
Al contrario de la barra de suspensión y el
Powerbar
Palero, el n Armer hace No haga excusas, Sobre
todo cuando a ellos les encanta demostrar que todos
estaban equivocados.
Se alimentan de el reto de convertirse en su mejor yo.
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tirando de ti mismo bastante difícil después de un
tiempo, especialmente cuando usted está
haciendo la repetición después de la repetición.
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Ellos hacen que sea extremadamente difícil en
sí mismos
innecesariamente. El No Armer debería darse
cuenta:
'La gente que andar con son las personas
que terminan siendo similares. Más específicamente,
usted es el promedio de las cinco personas que
usted pasa la mayor parte del tiempo
con '.
Si sólo pasa su tiempo con gandules y las personas
que no hacen entrenar una prioridad y que
establecerá una meta para el desastre. Por
supuesto que debe haber un equilibrio entre la
relajación y la formación. Pero elegir a tus amigos con
sabiduría.
La solución: Pasar más tiempo con
motivado ¡No se lo lleva sin fines de un pueblo de
respuesta, Que te empuja más allá de sus límites y
que establecerá Prepárese para el éxito.
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• Comparta su experiencia Bar Hermano con la gente de
su entorno y los invitamos a unirse, predicar
con el ejemplo.
• Haga su top cinco de las personas
que desea colgar
alrededor con más, darles valor y ser positivo y
motivado a su alrededor.
• Recuerde que usted es responsable
de su propia
resultados, incluso si la gente no te apoyan, no se
dan por vencidos, no dan en y encontrar una
manera de pasar más tiempo con la gente que te
tire hacia arriba.
'Encuentra brazos que tiran hacia el bar y dar
que acometidas extra de
motivación ".
18
1.4 Resumidos
Ahora usted tiene una idea clara de los comportamientos
y
errores tus peores mejores amigos harán y cómo evitarlos.
No hay nada especial o difícil sobre estos
soluciones.
Pero a pesar de esto, la gente todavía siguen cometiendo
los mismos errores.
Con este conocimiento puede asegurarse de que no es una
de esas personas.
Elige a tus amigos sabiamente y ser alguien que
otros Brothers Bar quiere tener en su top 5 de las
personas para pasar el tiempo con.
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Capítulo 2: El minimalista
15 Minuto cuerpo
completo
Rutina para
principiantes
'Todo lo que necesitas para empezar su
peso corporal
¿Te gustaría tener una rutina simple que podía
hacer:
• En todas
partes?
• Corto y simple?
• A los 15
minutos?
ejercitars
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Bueno, eso es posible.
compuesto mueve que usted puede utilizar
para El problema sin embargo es que usted necesita
para descubrir
entre
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tu todo cuerp
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Incluyend
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donde son sus límites en este
momento.
diferentes niveles + una rutina para
empezar '.
Esto es en realidad mi parte
favorita.
La parte de
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mación.
Así que yo estaba pensando en una buena rutina
de principiante
empezar.
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Así que en primer lugar hay que establecer un
máximo para centrarse en, podría ser 3 repeticiones o
10 repeticiones.
El número no importa.
«Formación Bar Brother es acerca de empujar su
comodidad
zona y encontrar sus límites. "
Asegúrese de que llegue al punto de quiebre.
20
Bar formación Brother es todo acerca de
familiarizarse
con este punto y saber cuándo empujar a través.
Pero para darle algo de aferrarse a añadiré un
número de repeticiones o el
tiempo.
Hay siete movimientos fundamentales que
necesita saber cuando se inicia sesión de ejercicios
de peso corporal.
Atrás
El cuerpo humano tiene 5 grupos principales de
músculos: En el pecho,
brazos, piernas, abdominales
y la espalda.
Así que si quieres entrenar todo el cuerpo,
asegúrese de
se ejercita todos estos grupos
musculares.
Pecho
Flexiones
Brazos
Levant
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Superhom
bre
Abd
omin
ales
Siéntese sube
Tablón
C
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Cuerpo rutina
Piernas
Se pone en cuclillas
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2.1 Peso corporal Squat
Grupos musculares principales: Glúteos,
flexores de la cadera y
cuadríceps
Observaciones: ABS, las pantorrillas y los
isquiotibiales
1. Párese con los pies anchura de las caderas. Sus
dedos de los pies
debe estar apuntando hacia el frente o
ligeramente hacia afuera.
2. Cruce los brazos delante de su cuerpo, coloque
su
las manos detrás de la cabeza (en cuclillas preso)
o en los lados de la cabeza.
3. Mantenga su peso sobre los talones y doblar las
rodillas
al tiempo que reduce las caderas hacia el suelo, como
si usted está sentado en una silla.
4. Mantenga la espalda recta en todo
momento.
5. Continúe hasta que sienta un ligero estiramiento
en su
cuádriceps. Haga una pausa por un recuento de uno.
No deje que su
rodillas se extienden más allá del nivel de los
dedos del pie.
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6.
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ones y extender las caderas hacia adelante hasta
que usted está de pie recto. Repetir.
Número de juegos:
3-4 series
Número de repeticiones:
Principiantes: -30
Intermedio: 30-60
Avanzado: 60
22
2.2 Push-up
Grupo muscular principal:
Pecho
Observaciones: ABS, hombros,
tríceps
1. Entra en posición colocando sus manos sobre la
piso, directamente debajo de los
hombros.
2. Extienda las piernas detrás de usted, con sólo sus
dedos del pie
y las bolas de los pies tocando el suelo.
3. Mantenga su cuerpo y mantener la espalda recta
por
apretando los músculos abdominales.
4. Su cuello y la cabeza deben estar dobladas
ligeramente hacia atrás.
5. Baje el pecho hacia el suelo doblando
los codos hasta que el pecho es justo por encima del
suelo o se siente un estiramiento del pecho y los
hombros. Mantenga esta posición durante un conteo
de uno.
6. Presione hacia arriba
de su pecho y hombros,
enderezar los brazos
al volver a la posición
inicial. Mantenga esta
posición durante un
conteo de uno.
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3-4 series
Número de repeticiones:
Principiantes: -50
Intermedio: 50-100
Avanzado: 100
23
2.3 pull-up
Grupo muscular principal: Oriente y espalda baja,
Alta
Back & Trampas bajos
Adicionales: bíceps, antebrazos, Espalda
1. De pie bajo una barra del levantamiento, alcanzar y
aferrarse a
la barra con un agarre en pronación. Asegúrese de
que sus manos son aproximadamente el doble de su
anchura de los hombros.
2. Mantenga los brazos rectos y colgar de la barra de
modo
que sus brazos están tomando todo su peso.
3. Mantener el cuerpo recto y no balanceando su
peso, tirar de su cuerpo hacia la barra, tirando los
codos hacia abajo hacia su torso en un ángulo.
4. Continuar levantando hasta que el pecho está casi
tocando el
bar. Usted debe sentir un "apretón" en la base de su
lats (a mitad de camino por la espalda y al lado), ya
que el contrato.
5. Una vez que sus dorsales han contraído
completamente en el
parte superior del movimiento, baje
lentamente su cuerpo a la posición inicial.
6.
Repe
tir.
Número
de juegos:
3-4 series
Número de repeticiones:
Principiantes: -15
Intermedio: 15-25
Avanzado: 25
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24
2.4 tríceps Silla Dips
Grupos musculares principales:
Tríceps
Adicionales: hombros
1. Siéntese en una silla con las manos, ya sea al lado de
sus caderas
o ligeramente debajo de las
caderas.
2. Levante en sus manos y trae a tus caderas hacia
delante.
3. Doble los codos y baje las caderas hacia abajo,
manteniendo
los hombros y las caderas hacia abajo cerca
de la silla.
4. Empuje una copia de seguridad, pero no bloquear los
codos y repita.
Número de juegos:
3-4 series
Número de repeticiones:
Principiantes: - 50
Intermedio: 50-100
Avanzado: 100
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25
2.5
Abdominales
Grupo muscular primario: Abs
1. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Puedes
tiene a alguien que sostenga sus pies o colocarlos
debajo de algo que sea estable.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los
codos apuntando
a cabo.
3. Involucrar a los abdominales y levante su
cabeza, cuello y
hombros hacia arriba. Haga de cuenta que usted
está sosteniendo una pelota pequeña debajo de la
barbilla.
4. Espera y luego volver a la posición inicial.
Número de juegos:
3-4 series
Número de repeticiones:
Principiantes: -50
Intermedio: 50-100
Avanzado: 100
w
w
w
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2.6 Plank
Grupo muscular primario:
Abdominales & Back
Adicionales: Tríceps
1. Póngase en una posición boca abajo en el piso de
soporte
parte superior del cuerpo en los antebrazos. Los
codos deben ser doblados a 90 grados.
2. Extienda las piernas hacia fuera detrás de usted,
apoyando
ellos en los dedos y puntas de los pies.
3. Mantenga su cuerpo en línea recta apretando su
músculos abdominales y oblicuos.
4. Mantenga la posición durante el
mayor tiempo posible.
Número de juegos:
3-4 series
Número de segundos:
Principiantes: -60
Intermedio: 60-180
Avanzado: 180
w
w
w
.
B
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2.7 Superman / Extended Brazos y piernas
Ascensor
Grupo muscular primario: Oriente y espalda
baja
Adicional: Abs
1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta,
con los brazos completamente
extendidos por encima de la cabeza y las
piernas completamente extendidas detrás de
usted.
2. Levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo
arqueando
tu espalda. Sólo la parte superior de sus quads y
su
abdomen inferior deben estar en contacto con el
suelo.
3. Mantenga la posición durante un conteo de 2 al
momento de apretar el
abdominales y oblicuos.
4. Vuelva a la posición inicial para una cuenta de
uno,
luego repita.
Número de
juegos:
3-4
series
Número de
segundos:
Principiantes: -50
Intermedio: 50-100
Avanzado: 100
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28
2.8 Componer su propia rutina totalmente
cuerpo
Independientemente del nivel de empezar a,
asegúrese de empezar con un buen calentamiento
para arriba. Sobre la base de estos seis movimientos
compuestos que pueden configurar su propia
rutina. Dependiendo de sus objetivos se puede
destacar ciertos ejercicios (por ejemplo, caídas
de los brazos o las sentadillas para
piernas)
Así que aquí está una rutina de cuerpo
completo para empezar:
30 segundo tablón
5
tirón UP
S
20 sit UP
S
10 sentadillas
5
inmers
iones
10 de
empuje UPS
• 5-15 minutos calientan (Comprobar
blog)
• 10
sentadillas
• 10 flexiones
• 5
inmersione
s
• 20 sentadillas
• 30 segundos Tablón
• 5 pull ups
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Ca
da
ron
da
le
llev
ará
uno
s 5
min
utos como máximo. Hacer
esto durante 3 rondas y tiene un
entrenamiento de cuerpo a casa 15
minutos (sin calentar). Puedes
encontrar más
rutinas aquí!
En caso de que usted no tiene una
barra de tracción hacia arriba. No agarre
ancho
flexiones, que son los mismos que
empuje evolución periódicamente, pero
te quedas con las manos más
separadas.
29
La primera vez es importante para usted para
determinar
su máximo. Anote el número de repeticiones que
puede hacer hasta el fallo muscular (lo que significa
que no se puede hacer más).
Usted puede encontrar una hoja de cálculo simple en
el apéndice.
Simplemente escriba su número de máximo
repeticiones que semana y se adhieren a que para
esa semana.
Puede que sea tan difícil o tan fácil como usted
desea.
Eso sí, no hacerlo demasiado fácil para ti.
Aquí hay algunos signos que muestran que es
demasiado fácil:
• No se está rompiendo
un sudor
• Usted no está gimiendo,
gruñendo o hacer cualquier
otros ruidos de animales
• Usted es no llegar a su punto de ruptura a
la que
sus músculos comienzan a temblar
En caso de que usted no está haciendo
nada de esto después de 3 rondas,
el número de repeticiones es
demasiado bajo.
En caso de que usted está haciendo esto
después de la primera ronda, el número
de repeticiones es demasiado alto.
Recuerde que debe mantener la
respiración, porque desmayos
significa que usted está haciendo demasiado
duro contigo mismo (Para que lo sepas). Además,
asegúrese de beber suficiente agua.
No te rindas y no establecer sus metas demasiado
altorecordar el escurridor powerbar?
Sólo confía en el proceso y verá mejoras
antes de darte cuenta.
¡Simple como eso!
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30
Capítulo 3: El poder de la
Los mentores y mi Top
5
'Ahora que sabes cuales tres
errores que usted puede hacer y
qué características respirar
fracaso, vamos a echar un vistazo
a lo que respiran características
el éxito. "
¿Por qué hacerlo solo?
Hay gente de todo el mundo que le ayudarán.
Motivar a usted.
Desafiarte.
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Hay
gen
te
que
qui
ere
y
ust
ed
pue
de
ayu
dar
de
ma
ner
a
n
o
t
e
puedes imaginar.
Todos necesitamos que la gente mire hasta, Por
suerte mucha gente ya han alcanzado los objetivos
que desea alcanzar y después de hacerlo han
decidido compartir sus conocimientos y experiencia.
Esto no sólo acelerar su progreso, pero
También le permite seleccionar el top 5 de las
personas tú
quiere pasar, escuchar o aprender de la
mayoría.
Entonces, ¿por qué necesita esta
gente?
3.1 No cometer los mismos errores
Los mentores han pasado por todo lo que está
pasando y, probablemente, en un nivel más
profundo.
Ellos saben que los obstáculos ponen por delante
en el camino
y qué camino es el mejor.
31
¿Por qué ir a través de las mismas trampasSi
puede, simplemente
saltar sobre ellos y se ahorrará años y años de
empujando contra una pared de ladrillos para
descubrir que hay un
puerta de un pocos metros
de distancia?
3.2 Obtener información
directa
Los mentores pueden darle objetivamente consejos
y evaluar
lo que está haciendo en este momento, señalar
el comportamiento ilícito y poner de nuevo en el
camino correcto.
Nunca se puede mirar objetivamente su propio
comportamiento
porque usted está mirando a través de sus propios
ojos. Votación podría picar, pero basta con ver la
retroalimentación como cuchilla cortando las partes
sin pulir.
3.3 Abra su
verdadero potencial
Tienes que ver lo que es posible en primer
lugar, antes de que pueda
realmente creo
que es posible.
Hay Bar Brothers o la salud expertos que
saben
y hacer cosas que nunca has
pensado.
Cuando te muestran lo que es posible, usted sabrá
que los límites que tienes ahora no es realmente
límites, simplemente creencias limitantes.
3.4 Mi top 5 de los mentores
Ahora que usted sabe la importancia de un mentor,
que
puede empezar a seleccionar los mentores que
quieren poner en
el top 5.
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3.4.1 Eric Thomas
"Cuando usted quiere tener éxito tan malo como
usted desea
respirar, entonces usted tendrá éxito "- Eric Thomas
Eric Thomas tiene un canal de youtube con cientos de
videos motivacionales, pero su más popular es el
'¿Qué tan grave es lo que quieres es el vídeo!
Mira y aprende!
Este chico gana millones de dólares al año sólo
con personas que motivan.
Se publica un video todos los lunes llama 'Gracias a Dios
es
Lunes '.
Y su energía pura y el poder van a hacer
realmente crees que pueda ejecutar a través de
una pared de ladrillos.
3.4.2 Elliot Hulse
"Todos nuestros retos son también desafíos para
otra
personas. Vamos a través de mierda para que
podamos mostrar
otras personas que se pueden obtener a través de
mierda. "- Elliot
Hulse
Elliot Hulse, mientras él usa pesos que encarna lo que
que significa ser un hombre de verdad. No es una
pregunta que no puede responder como se verá
cuando se navega a través de sus vídeos.
Sus conceptos podrían ser bastante difícil de
entender para los
principiantes, Pero que tiene en la muy buena de
vídeo
mentalidad, la relajación y la expresividad que
seguramente le ayudará en su formación.
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3.4.3 Michael Greger
"Sigo siendo sorprendido por la capacidad de
nuestro cuerpo para
auto-reparación. Nuestros cuerpos quieren
estar sanos, si
sería dejar que ellos ".
Michael Greger, bien conocido por su curiosa
manera de
explicando temas serios relacionados con la salud. Si
tienes un
pregunta con respecto a la comida, aquí es donde se
puede encontrar.
Él le sorprenderá con sus resultados de la
investigación y
tal vez incluso te sorprenderá, porque algunos de los
cosas que usted pensó para ser verdad son todos
menos.
3.4.4 William Davies
"Aparte de un poco de fibra extra, comer dos
rebanadas de
pan integral es realmente poco diferente, y
a menudo peor, que beber una lata de
azúcar
endulzada refresco o comer una barra de
chocolate con azúcar ".
William Davies se tiene recibir un montón de crítica
porque
de su vista aparentemente extrema en nuestra
comida.
Él es el autor del libro del vientre de trigo en la que
da una explicación elaborada sobre por qué nuestra
comida actual patrón está lejos de ser saludable.
Si bien en un primer momento que no podría creer
esto, Los resultados
hablar por sí mismos.
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3.4.5 CT Fletcher
"Fuck promedio, bestia o perra, es su elección. Si
puede controlar su mente, usted puede
controlar su
músculos de mierda. Manda a los hijos de puta a
crecer "
No hay palabras para describir este tipo y su pura
motivación para construir el músculo y
convertirse en la versión más fuerte de sí
mismo.
No todo el mundo le va a gustar su forma de motivar
a la gente,
pero seguro que hace un buen trabajo en la
motivación de su
estudiantes.
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w.B
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Gro
nin
gen
.co
m
35
Palabra final: Modo Bestia
completa
"El compromiso es hacer la misma
cosa que usted le dijo mucho después
de la sensación
en el que usted dijo que le ha
dejado "
Así que lo hiciste?
Lo que significa que está listo.
"Listo para que?"
Listo para empezar el entrenamiento Bar
Hermano.
Te di mi palabra.
Ahora es el momento para darme
el suyo.
¿Está dispuesto a tener éxito?
¿Estás listo para sufrir el dolor de hoy a vivir la
soñar mañana?
Yo creo en ti, ahora tienes que creer en ti mismo.
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igu
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que
ust
ed,
yo
ven
ía
de
lejo
s.
Me
lesi
oné
seri
am
ent
e
a
un
a
ed
ad temprana, que mató a mi sueño de llegar a
ser un atleta profesional.
Pero nunca me di por vencido, porque
sabía
igual que tú.
Ese 'Algún día', Me gustaría llegar a mis metas sin
importar los obstáculos.
Y entonces me di cuenta de que algún día no
existe.
Y sé que te das cuenta de eso
también.
Ningún día de la semana se llama algún
día.
'Y si sigues creyendo en algún día, sin días lo hará
jamás su día. '
36
Así que vamos a empezar
HOY
Juntos, voy a estar allí cuando me necesites.
Yo te animo adelante, cuando haces eso muscular hasta
y darle una patada en el culo cuando se quiere a
preferir la televisión sobre la formación.
Yo te daré consejos cuando te sientas mal y espectáculo
que el camino cuando estás perdido.
Voy a gritar a usted cuando usted desea conseguir esa
final
establecer y tire hacia arriba cuando usted se siente
como dar para arriba.
Y espero que usted haga lo mismo para mí!
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w.B
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rot
hersGroningen.com
37
Bar Brother Recursos
En caso de que estés con ganas de empezar, aquí están los
enlaces a
algunos recursos que pueden resultar útiles:
• Nuevo? Top Artículos - Pues si quieres algo más
información y enlaces a diferentes artículos.
• Superalimento - Nuestra página en la que los alimentos que pueden ayudar a
su progreso, asegúrese de comprobar a cabo.
• Los Requisitos Bar Hermano Principiante - Estas
requisitos se han establecido por Bar Hermanos
Groningen (aprobar este examen para llamarse
a sí mismo un bar oficial División Groningen
Brother).
• Bar Hermano Shop - ¿Dónde puede obtener su Bar
Hermano
camiseta.
• Libros - Aquí se encuentra uno de los libros que es
Aquí está mi Mini Bar Hermano Starterkit:
¡Consiga sus guantes
aquí
Obtenga su Bar kit de entrenamiento
Hermano aquí
Obtenga su botella de agua de
acero
Nota: Si estás interesado en formar parte
de Bar
Hermanos Groningen o tiene alguna
pregunta:
Usted puede alcanzarme
en
muy recomendado entre callisthenic Por último, hacerte fan de Hermanos De
Bar
practicantes.
www.BarBrothersGroningen.com
Groningen en Facebook para la inspiración
diaria.
38
Apéndice 1: Tabla de
Entrenamiento
Bar Hermanos Groningen 7 Semana Progreso Tabla Peso Corporal
Entrenamiento
Rutina
Mesa de Progreso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones Repeticiones
Se pone en cuclillas
Flexiones
Pull ups
Dips
Siéntese sube
Tablón
Superhombre
www.BarBrothersGroningen.com 39
www.BarBrothersGroningen.com
40
