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Bienvenido a lazona para

quemar grasa

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Cuestionario de Preparación para la Actividad Física PAR-Q

PAR-Q está diseñado para hacer que te ayudes a ti misma. El ejercicio regular está asociado a muchosbeneficios de salud. La realización de un PAR-Q es un primer paso sensato que debes tomar si estáspensando aumentar la cantidad de actividad física en tu vida. Para la mayoría de las personas la actividadfísica no debería plantear un problema o peligro. PAR-Q ha sido diseñado para identificar el pequeñonúmero de adultos para quienes la actividad física podría ser inadecuada o los que deberían tenerasesoramiento médico sobre el tipo de actividad más adecuado para ellos. El sentido común es tu mejor guíapara responder a estas preguntas. Por favor, lee con cuidado y comprueba la respuesta correcta frente a lapregunta.

Sí No1. ¿Te ha indicado alguna vez tu médico que tienes problemas delcorazón?2. ¿Tienes dolores en el corazón o el pecho con frecuencia?3. ¿Tiendes a perder el conocimiento o a caer como consecuencia delmareo?4. ¿Tu médico te ha recomendado alguna vez medicamentos para lapresión arterial o una enfermedad del corazón?5. ¿Tienes algún problema de huesos o articulaciones que podría verseagravado por el ejercicio?6. ¿Eres consciente, a través de tu propia experiencia o de los consejosde un médico, de cualquier otra razón física contra ejercitarte sinsupervisión médica?7. ¿Tienes más de 65 años y no estás acostumbrado al ejerciciovigoroso?

Si respondiste SÍ a una o varias de las preguntas anteriores, por favor contesta las siguientespreguntas:

Sí No8. ¿Has consultado con tu médico sobre incrementar tu actividad física?Pon tus iniciales a continuación: ______________________9. Si respondiste no a la pregunta 8, ¿consultarás con tu médico antesde incrementar tu actividad física? Pon tus iniciales:_________________

Firma_______________________________ Fecha____________________________

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Para lograr un entrenamiento equilibrado, es importante entender que el cuerpo sedesplaza en tres planos de movimiento hacia delante/atrás, lado/lado, y

arriba/abajo.

Cada persona tendrá músculos más fuertes en sus movimientos propios y únicos.

Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, si luchas con un ejercicio específico, nocontinúes haciéndolo si eso significa que vas a tener una mala forma, aumentando el

riesgo de lesión.

Si no logras las repeticiones solicitadas, escribe lo que fuiste capaz de cumplir y tratade superar esa cifra la próxima vez.

Planos corporales

Plano sagitalPlano coronal

Plano transversal

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Principales Músculos del Cuerpo

Registros Personales

Es importante no sólo tener objetivos a largo plazo, sino también metas a corto plazo quecoincidan con los objetivos a largo plazo. El objetivo de esta sección es probar y volver aprobarte a ti misma cada 4 semanas para ver cómo avanzas. Tendrás un mejor progreso en

Músculo frontal

Trapecio|Deltoides

Pectoral mayorTrícepsbraquialBícepsbraquial

Dorsal ancho

Músculosabdominales

Glúteo mayor

SartorioBíceps crural

Recto femoral

Gastrocnemio

Tendón de Aquiles

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algunas áreas en comparación con otras. El volver a probarte permite ver a qué áreasdeberías dedicar más tiempo para ayudar a balancear tus fortalezas y debilidades.

Equilibrio/Coordinación

1. Tiempo logrado parado sobre un pie__________2. Con los ojos cerrados__________

Fuerza/Resistencia

1. Cantidad de flexiones en 1 min__________2. Cantidad de abdominales en 1 min__________

(Toma nota si las flexiones se hacen desde las rodillas)

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Flexibilidad

Test de Alcance__________

Coloca los pies planos contra una pared, sostén una regla y mide hasta quépunto de la pared puedes llegar, con las rodillas contra el suelo.

Si puedes tocar la pared, coloca la regla en la suela de tus zapatos con elnúmero 0 mirando hacia ti y mide cuántos centímetros puedes llegar más alláde tus dedos de los pies.

Conceptos del programa de ejercicios:

'Rep' es la abreviatura de "repetición". Una repetición es una instancia de unejercicio. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo sentadillas, un movimiento abajoy para arriba es una repetición de sentadillas.

Series

Una 'serie' es un grupo de varias repeticiones. Como parte de tu entrenamiento,podrías tener 3 series de 8 repeticiones, es decir, 3 grupos en que cada grupocontiene 8 instancias de este ejercicio. Si yo estuviera levantando 59 kg, la notaciónpara eso normalmente se vería así:

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o 59/8 59/8 59/8o 3 series de 8 repeticiones con 59 kg cada una. Normalmente hay 3-5 series realizadas

de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Relación

La velocidad del ejercicio Por ejemplo 2:2 significaría 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo, o

2 segundos hacia adelante y 2 segundos hacia atrás hasta el punto de partida.

Evolución de la sesión de ejercicios

Cada 2 semanas, aumentar ya sea las repeticiones o el peso utilizado en un 10%

Si el peso utilizado es el peso corporal, comienza a agregar 2.5 kg, luego recuerda,incrementa las repeticiones o el peso cada dos veces.

Ejemplo:

Inicio: 3 series de 10 repeticiones con peso corporalSemana 2: 3 series de 11 repeticiones con peso corporalSemana 4: 3 series de 11 repeticiones con 2.5 kgSemana 6: 3 series de 12 repeticiones con 2.5 kgSemana 8: 3 series de 12 repeticiones con 3 kg

Si el ejercicio está basado en tiempo, incrementa este último en un 10% cada dossemanas.

Programa de Equilibrio / Coordinación

Los ejercicios de equilibrio son importantes porque pueden mejorar la alineación posturaldel cuerpo y desarrollar el movimiento coordinado. Es mejor desarrollar el equilibrio alprincipio del programa de ejercicios. En ese caso, todo tu cardio y ejercicios deentrenamiento de resistencia se deben realizar con tu cuerpo centrado en la alineaciónadecuada. Cuando se activan más fibras musculares a partir del equilibrio corporalcorrecto, tu cuerpo tiene una mayor demanda calórica que crea un potencial de quema degrasa más alto.

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Ejercicios

Flexiones de bíceps (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)

Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha con la palmahacia arriba (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dóblala hacia atrás en la rodilla(B).

Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos.

Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,aumenta el número de repeticiones.

Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de piesobre una almohada u otra superficie inestable (D).

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Flexiones de hombros (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)

Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y el peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha y lleva el brazohacia arriba hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo (A). Levanta la piernaizquierda del suelo y dóblala hacia atrás en la rodilla (B).

Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,

aumenta el número de repeticiones. Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de pie

sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

A B C D

A B C D

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Elevación lateral de hombro (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata desopa)

Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha y levanta tu brazoperpendicular al suelo (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dóblala hacia atrás enla rodilla (B).

Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos.

Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Conforme su equilibrio mejore,aumente el número de repeticiones.

Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de piesobre una almohada u otra superficie inestable (D).

De pie / sentada (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)

Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Siéntate en una silla manteniendo la distribución de tupeso en los arcos de los pies (A). Sostén las pesas en ambas manos a los lados.

Regresa a la posición inicial y repite. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta elnúmero de repeticiones.

A B C D

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Para un reto adicional, logra el equilibrio poniéndote de pie sobre una almohada u otrasuperficie inestable (B).

A medida que aumente tu habilidad, comienza poniéndote de pie con una sola pierna(C).

Tonificación Corporal Total

En esta sección, el enfoque principal estará en el desarrollo de masa muscular. El propósitode la masa muscular es aumentar tu RMR o tasa metabólica en reposo. La tasa metabólicadetermina la cantidad de calorías que tu cuerpo consume al día. ½ kg de masa muscularquemará entre 40-60 calorías por día cuando el cuerpo está en reposo.

Ejercicios

Sentadillas (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

A A B B C

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Colócate con tus pies separados a la anchura de las caderas y tu peso distribuidoequitativamente en ambas piernas. Manteniendo el peso en el centro de tus arcos, doblalas rodillas hasta justo por encima de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el número de repeticiones o elpeso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 2:2 Peso: 2.5 kg

Estocadas estacionarias (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los piesmirando hacia delante y el peso distribuido por igual en ambas piernas. Da un pasohacia adelante y luego deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, de manera que lapierna delantera y la trasera estén a 90 grados. Empuja el talón de enfrente para volvera la posición inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta elnúmero de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 12 por pierna Relación: 2:2 Peso: 2.5 kg

Elevaciones de piernas hacia adentro tumbado de lado

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Acostada de lado, mantén la pierna de abajo en el suelo recta mientras flexionas lapierna en la parte superior, coloca la planta del pie en el suelo (A). Levanta la piernade abajo hacia arriba lejos del suelo, después lentamente regresa al punto de partiday repite (B). A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 por pierna Relación: 3:3 Peso: peso corporal

Elevaciones de piernas hacia afuera tumbado de lado

Acostada de lado, mantén ambas piernas estiradas, levanta la pierna en la partesuperior hacia arriba lejos del suelo, después lentamente regresa al punto de partiday repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el número derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 por pierna Relación: 3:3 Peso: Peso Corporal

Tablón

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Comenzando con las rodillas y los antebrazos en el suelo, coloca las caderas a unángulo de 45 grados y mantenlas en su lugar. Si deseas un mayor grado dedificultad, cambia de posición a los antebrazos y dedos de los pies. A medida que turesistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. Deacuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: Espera 30 segundos Relación: N/A Peso: Peso Corporal

Elevaciones de piernas

Acostada sobre la espalda, coloca las manos a los lados, lleva el ombligo hacia lacolumna, levanta los pies hacia arriba 15 cm, luego vuelve a la posición inicial yrepite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 2:2 Peso: Peso Corporal

Flexiones Abdominales

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Sentada en el suelo, coloca los pies bajo un objeto pesado (sofá o una silla pesada).Luego, saca el pecho manteniendo la curva lumbar correcta y mete el ombligo haciala columna vertebral. Desciende hacia el suelo, vuelve a la posición inicial y repite. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o elpeso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 3:3 Peso: Peso corporal

Flexiones

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo con tu cuerpo en un ángulo de 45grados. Lleva tu pecho hasta el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Si deseas unamayor dificultad, cambia la posición de partida a las manos y los dedos de los pies. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o elpeso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 12 Relación: 2:2 Peso: peso corporal

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Elevaciones rectas de brazo

En una posición de flexión de brazos apoyado en las rodillas, déjate caer de lasmanos a los antebrazos, un brazo a la vez, y luego vuelve a la posición inicial. Sideseas una mayor dificultad, mueve el ejercicio de las rodillas a los pies. A medidaque tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. Deacuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 10 Relación: 2:2 Peso: peso corporal

Remo de pie (utilizando una toalla)

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En posición de pie, envuelve una toalla alrededor de un poste. Sosteniendo amboslados de la toalla, extiende los brazos inclinándote hacia atrás en un ángulo de 45grados, céntrate en los músculos de la espalda al tiempo que tiras del cuerpo hacia elposte. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número derepeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 2:2 Peso: Peso corporal

Superman

Acuéstate sobre tu estómago en el piso, puedes colocar una almohada bajo elestómago para una mayor comodidad, levanta las piernas y los brazos del piso. Sideseas una mayor dificultad, puedes enderezar los brazos. A medida que turesistencia y fuerza mejoren, aumenta la cantidad de tiempo que estés en esaposición. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: Espera 30 segundos Relación: N/A Peso: peso corporal

Flexiones de bíceps de pie (pueden ser con mancuernas, una jarra de agua o lata desopa)

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Párate con los pies separados a lo ancho de la caderas, mete los codos en loscostados y coloca tus manos a los lados con las palmas hacia arriba. Lleva las manoshacia los hombros, luego vuelve a la posición inicial. A medida que tu resistenciafuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guíasen la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 2:4 Peso: 5 kg.

Extensión de Tríceps de Pie (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o de lata desopa)

Sentado, extiende el brazo justo encima de la cabeza, dobla el codo llevando elpulgar detrás de la cabeza. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite. Amedida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o elpeso. De acuerdo a las guías en la página 5.

Series: 2 Repeticiones: 20 Relación: 2:2 Peso: 2.5 kg

NOTA: Los ejercicios no están en ningún orden específico. Para crear variedad en elentrenamiento, cambia el orden de los ejercicios periódicamente.

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Registro de Sesiones de Ejercicios en Casa

Nombre: _________________________________________

Mes: ____________ Día:______________________Ejercicio Peso

/Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Sentadillas

Estocadas

Elevaciones depiernas haciaadentrotumbado delado

Elevaciones depiernas haciaafueratumbado delado

Tablón

Elevaciones depiernas

Flexionesabdominales

Flexiones oplanchas

Elevacionesrectas debrazo

Remo de pie

Superman

Flexiones debíceps de pie

Extensión detríceps de pie

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Equilibrio /Coordinación

Peso/Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Flexiones deBíceps

Trabajo dehombros

Elevaciónlateral dehombros

Depie/sentado

Registrospersonales

Peso/Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Peso /Reps

Tiempoparado sobreun pie

Cantidad deflexiones en unminuto

Cantidad desentadillas enun minuto

Test deAlcance