Sandra Pereda Panadero

N21 4C-ESO QU ES EL CALENTAMIENTO?Se denomina calentamiento a los ejercicios hechos previamente al deporte a practicar, evitando as lesiones musculares u seas. El objetivo del calentamiento es, como indica su nombre, calentar la musculatura y prepararla antes de una actividad fsica, y as conseguir la velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinacin, ritmo y/o agilidad deseada(s). El objetivo principal de realizar el calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad fsica o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardacos como algunas arritmias, estn asociados a la prctica de ejercicio sin realizar un adecuado calentamiento.

El calentamiento permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, que la temperatura de los msculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto ltimo realizar movimientos ms amplios previniendo el dao articular y facilitando la obtencin del mximo rendimiento.

TIPOS DE CALENTAMIENTO: FASES

FASES DE UN CALENTAMIENTO

El calentamiento consta de tres fases, una esttica y dos dinmicas.

Fase esttica: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Fase dinmica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrs, laterales, etc.

Fase dinmica con elementos: Se utilizan en las prcticas de algn deporte y se practican las tcnicas que han de utilizarse en una competencia. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (ftbol, natacin, atletismo, etc.)

CALENTAMIENTO ESTTICO

Parte inicial: para calentar de manera inespecfica, empezaremos a elevar paulatinamente la actividad cardiovascular, respiratoria y muscular para evitar el riesgo de lesiones y preparar todo el organismo para la actividad que posteriormente se va a realizar.

Para conseguirlo, haremos varios minutos de carrera continua a un ritmo constante y medio-bajo, despus realizaremos varios ejercicios de movilizacin:

- Comenzaremos el calentamiento de las articulaciones:

- Realizamos con el tobillo, giros, movimientos hacia delante y hacia atrs, de derecha a izquierda y viceversa.

- Continuamos; de pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.

- De pie, y separando un poco los pies, hacemos crculos con la cintura.

- Realizaremos giros con las muecas, y seguidamente con los antebrazos para calentar los codos.

- Calentaremos hombros realizando crculos en ambos sentidos.

- Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrs, luego de izquierda a derecha, y luego realizando movimientos laterales.

Parte principal:

- Ejercicio 1: Pelea de Gallos

Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compaero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no daan al compaero.

- Ejercicio 2: Cgelo

Se forman dos parejas (cada una con un baln medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro. El de delante lanza el baln contra la pared y rpidamente se coloca detrs del otro y el otro por su parte corre rpido a coger el baln antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.

- Ejercicio 3: Libre

Mini-juego elegido libremente por los alumnos.

Parte final: Para terminar realizaremos una fase de recuperacin en la cual se andar durante un minuto y medio aproximadamente, y el tiempo restante se terminar la sesin realizando unos estiramientos (gemelos, soleo, isquiotibiales, cudriceps, lumbares y espalda en general) para recuperar el ritmo normal de pulsaciones.

CALENTAMIENTO DINMICOParte inicial: para calentar, haremos durante 7 minutos carrera continua. La tenemos que hacer a un ritmo constante y medio-bajo. Despus realizaremos varios estiramientos y movimientos articulares como en el esttico.Parte principal: despus de haber calentado y estirado bien, haremos unos cuantos ejercicios para, entre otras cosas, aprender a hacer bien los pases.

Nos pondremos en medio campo, en dos filas. Cada persona tendr un baln y haremos entradas, primero por el lado derecho y ms tarde por el lado izquierdo. Las entradas consisten en ir botando y corriendo hacia la canasta, coger el baln, dar dos pasos con el baln en las manos y tirar a canasta; si vamos por el lado derecho el primer paso lo realizaremos con la pierna derecha y viceversa. Cada persona se coge su propio rebote, tanto si ha encestado como si no. Lo hacemos durante 8 minutos. Cuatro minutos para el lado derecho y los otros cuatro para el izquierdo.

Ahora haremos entradas igualmente, pero cuando hacemos los dos pasos, en vez de mantener la pelota en las manos, nos la pasamos alrededor de la cintura, como hemos hecho en la primera sesin, y tiramos a canasta. No se pueden dar ms de dos pasos con la pelota cogida, o sea que el pase por la cintura debe ser muy rpido. Lo repetiremos tantas veces como el ejercicio anterior.

Seguimos con las entradas. Ahora, haremos una entrada normal, pero en vez de dar los dos pasos, nos paramos en un solo tiempo, dando un pequeo salto y a la vez cogemos la pelota y tiramos a canasta. Lo repetimos 8 veces, 4 por cada lado.

Ahora, antes de salir corriendo para hacer la entrada, hacemos un amago, como si quisiramos engaar al defensor. Movemos slo un pie para un lado, sin levantar el otro pie del suelo, haciendo ver que vas a salir corriendo por ese lado y entones sales botando hacia el lado contrario. Hacemos la entrada de parar en un solo tiempo pero en vez de tirar a canasta, primero vuelves a hacer un amago, pero esta vez, haces ver que tiras y entonces cruzas un pie por delante del otro y tiras. El cruce de pies tienes que hacerlo como si tuvieras un defensor delante y quisieras pasarlo y dejarlo atrs. Con el paso cruzado tenemos que adelantar al defensor. Lo repetimos las mismas veces.

Seguimos haciendo entradas pero en vez de dar los dos pasos para despus tirar a canasta, hacemos un reverso o un cambio de mano. El reverso consiste en adelantar la pierna contraria a la mano con la que estas botando, girar sobre sta pierna sin parar de botar, pasar la pelota al otro lado de tu cuerpo con un solo bote mientras giras y cuando la tienes otra vez delante cambirtela de mano y seguir con la entrada por el lado contrario y la mano contraria con la que has salido botando. Cada persona se coge su propio rebote y lo repetimos tantas veces como en los ejercicios anteriores.

Nos ponemos tal y como estamos para hacer entradas, pero en vez de ponernos por los dos lados, uno de los grupos se pone en la lnea de tiros libres. Una persona del grupo que est en la lnea de medio campo le pasa la pelota a uno de los que estn en la lnea de tiros libres. El primero va corriendo hacia la canasta y el jugador que tiene ahora la pelota se la pasa. El que iba corriendo recibe la pelota y hace una entrada normal (de los dos pasos) y tira a canasta. Cada jugador cuando ya lo ha hecho, se cambia de grupo, para que todos realicen las dos partes del ejercicio. Lo repetimos 10 veces cada uno.

Hacemos lo mismo que en el ejercicio anterior pero la entrada, en vez de hacer los dos pasos, nos paramos en un tiempo y tiramos a canasta. Cuando nos salga, tambin podemos probarlo pasndonos la pelota alrededor de la cintura o haciendo las entradas que hemos practicado en los ejercicios anteriores. Lo repetimos tambin 10 veces cada uno.

Nos ponemos por parejas, con un baln cada pareja. Hacemos pases picados, o sea, que la pelota de un bote en el suelo y le llegue al compaero. Lo hacemos durante 6 minutos.

Hacemos el ejercicio anterior pero los pases, en vez de ser picados, los hacemos directos al pecho. Para realizar este ejercicio, si hace falta nos separamos unos cuantos metros ms que en el anterior. Lo repetimos las mismas veces que el ejercicio anterior.

Ahora haremos una estrella. Nos ponemos todos en crculo con una sola pelota. Dos personas se ponen en el centro. Una persona del crculo, cualquiera, tiene la pelota y se la pasa a uno de los del centro. Entonces va a ocupar el sitio de ste, que a la vez, ste le pasa la pelota al jugador que est a la derecha del que le ha pasado la pelota y va a ocupar su sitio. El que recibe ahora la pelota se la pasa al otro jugador que est en el centro y va a ocupar su sitio. Y as sucesivamente. Todos los jugadores tienen que ir a ocupar el sitio del jugador al que le han pasado la pelota. Lo realizamos durante 10 minutos. Parte final: para terminar, haremos un partido durante 30 minutos. Durante los 15 primeros no podemos votar. Durante los 10 minutos siguientes ya se podr votar, pero slo tres botes como mximo por cada jugador. Y los ltimos 5 minutos, jugaremos completamente normal, sin ningn tipo de prohibicin. Despus realizaremos algunos estiramientos de gemelos, cudriceps, isquiotibiales, aductores y espalda. (Para el diseo del calentamiento, yo he elegido el calentamiento general:)CALENTAMIENTO GENERAL

EJERCICIOS DE CARRERA

. Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave.

Desplazamientos laterales de un lado y otro.

. Correr hacia atrs

Desplazamientos laterales cruzando piernas.

Tocar suelo y saltar cada tres pasos.

. Corriendo y cada toque de silbato se tendr que dar un salto, tocar el suelo y seguir corriendo.

. Correr a pata coja, se volver con la contraria.

EJERCICIOS DE COORDINACIN CON DESPLAZAMIENTO: De brazos: Trote haciendo giros con los brazos adelante y atrs.

Trote llevando un brazo arriba y otro abajo.

Trote cruzando brazos por delante del tronco y llevndolos a cruz.

De tronco: Trote y flexiones laterales (derecha, izquierda), atrs y adelante.

Trote y rotaciones laterales (derecha, izquierda) y flexin abajo tocando con la mano derecha el pi izquierdo y con la mano izquierda el pi derecho.

De piernas: Trote llevando las rodillas muy arriba.

Trote elevando los talones hasta los glteos.

Trote, flexin de rodillas tocando el suelo con la mano a derecha e izquierda.

Trote, flexin de rodillas y salto (cada tres o cuatro pasos).

Trote, flexin de piernas, plancha y salto.

Pequeos multisaltos

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

Calentar el tobillo: con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 10 o 15 segundos.

Calentar las rodillas: agachndose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 20 - 30 segundos.

Calentar las caderas: con las piernas un poco separadas, hacer movimientos circulares con la cadera durante 20 o 25 segundos.

Calentar los hombros: mover los brazos para atrs, para adelante, a la vez alternndolos durante 20 o 25 segundos.

Calentar los codos: poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrs y para adelante durante 20 o 25 segundos.

Calentar las muecas: poner la mano contraria en la mueca que estas calentando, y hacer girar sobre s misma la mueca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.

Calentar el cuello: hacer movimientos en cruz (giros a izquierda - derecha y arriba abajo con la cabeza, no circulares porque causa estrs en las vrtebras cervicales) durante unos 20 o 25 segundos.

EJERCICIOS EXPLOSIVOS PARA LA MUSCULATURA

Correr carrera suave y cada 10 seg. hacer un sprinte de 5 seg.

Hacer 10 flexiones de brazos.

Hacer 10 abdominales.

. Series rpidas con cambios de direccin y progresiones. Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo.

. Durante 10 minutos se realizaran pases con baln medicinal, tales como lanzamientos laterales con movimientos giratorios de cadera, lanzamientos frontalesEJERCICIOS DE CALENTAMIENTO