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El programa Smart se ha concebido para que cualquier persona adelgace, mantenga

un peso saludable, mejore su bienestar físico y mental, y retrase el envejecimiento

fisiológico.

Basado en las más sólidas y recientes evidencias científicas de la Universidad de

Harvard y del resto del mundo, el programa destila y concentra todo el conocimiento

actual sobre la dieta, el peso y la salud. Cuanto pueda leer en las páginas que siguen

es tan solo la punta del iceberg de la literatura que lo sustenta.

El programa parte de la dieta mediterránea, a la que se consi-

dera un estilo de vida saludable y no un mero patrón dietético, y a

la que se incorporan elementos sanos de otras culturas.

Asimismo, el programa constituye un plan versátil y flexible

que podrá seguir a lo largo de toda su vida, sin entorpecer sus

quehaceres diarios, y adaptarlo a sus circunstancias personales y

sus preferencias particulares. En absoluto pretende ser un plan

rígido que tan solo deba seguirse durante un tiempo limitado.

Como verá, dispone de un kit de supervivencia: pautas, habili-

dades y recomendaciones prácticas, menús flexibles y alguna re-

ceta, que le permitirá utilizarlo como manual cuando lo necesite.

El programa de dieta y estilo de vida Smart no pretende llevar

al cielo ni al infierno a ningún alimento, sino valorarlos por su efec-

to sobre el peso y la salud. Como es de esperar, se recomiendan

con mayor frecuencia los que resultan más saludables y útiles a la

hora de mantener el peso, en detrimento de aquellos que aumen-

tan el riesgo de padecer sobrepeso así como enfermedades y al-

teraciones metabólicas.

Características y objetivos del programa de dietay estilo de vida Smart

El programa se centra

en aspectos alimentarios,

dietéticos y nutricionales,

pero también incide en

dos aspectos clave para

lograr nuestros objetivos:

la actividad física y el

manejo del estrés y la

adquisición de habilidades

para vivir de forma

armónica con nuestro

entorno. Dada la extensión

de este libro, estos dos

aspectos, no menos

importantes, se tratan

de manera más escueta.

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La dieta Smart

Objetivos generales del programa Smart

Perder peso de modo rápido, eficiente y seguro,

a costa de la masa grasa y manteniendo la masa magra.

Perder volumen y definir sus contornos de modo

apreciable, y si es mujer, eliminar la celulitis

y la tendencia a retener líquidos.

Mejorar la firmeza y elasticidad de la piel, tonificar los

músculos y mantener la salud de huesos y articulaciones.

Alcanzar un excelente estado de salud y un alto nivel

de energía y rendimiento físico.

Retrasar el envejecimiento fisiológico.

Mantener un estado de ánimo elevado y mejorar su

capacidad de concentración y rendimiento intelectual.

En el caso que decida seguir el programa de manera permanen-

te, mantendrá su nuevo peso sin grandes oscilaciones, aparentará

menos años, gozará de buena salud y prevendrá alteraciones me-

tabólicas y enfermedades asociadas al exceso de peso.

Características y objetivos específicos de la dieta SmartLa dieta Smart posee cuatro características clave para alcanzar un peso saludable:

presenta un bajo índice glucémico; es antiinflamatoria; es antioxidante; y equilibra

la flora intestinal.

Bajo índice glucémico

Antiinflamatoria

Antioxidante

Equilibra la flora intestinal

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Además regula la presión arterial, el ritmo cardíaco y la concentración de glucosa

y lípidos en la sangre; mantiene la masa muscular, la tonicidad de la piel y la masa

ósea, así como el equilibrio del pH.

1. Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) bajos

Al principio, ingerirá cantidades muy modestas de hidratos de carbono, procedentes

de un consumo elevado de alimentos con un IG bajo (vegetales, yogur natural des-

natado y queso fresco con 0 % de grasa).

A medida que pierda peso, tomará de

manera gradual mayores cantidades de hi-

dratos de carbono a partir de alimentos con

IG bajos y moderados, como frutas, legum-

bres, semillas y cereales integrales (de gra-

no entero), hasta alcanzar la cantidad reco-

mendada para estabilizar y mantener su

peso a largo plazo.

De este modo, también consumirá una

cantidad elevada de fibra dietética.

La dieta Smart sigue la corriente de

otras dietas o formas de entender la ali-

mentación, basadas en la evidencia cientí-

fica sobre el efecto beneficioso en el peso y la salud de las dietas de bajo IG, como

las que promueven desde hace años el doctor Montignac (Francia), la doctora Brand-

Miller (Australia) o el profesor Willett (Estados Unidos). Sin embargo, a diferencia

de éstas, confiere gran importancia a otros aspectos básicos como la oxidación, la

inflamación y la flora intestinal, y toma como base la dieta mediterránea tradicional

española.

Objetivos

Sentirse saciado, no pasar hambre y tampoco experimentar deseos

irreprimibles de comer.

Quemar las reservas de grasa, bajar de peso y reducir el volumen con

rapidez.

Regular los niveles de azúcar y lípidos en la sangre, así como tener

un buen tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

84

La dieta Smart

2. Capacidad antioxidante y antiinflamatoria

Con la dieta Smart, usted tomará cantidades elevadas de alimentos con grandes

concentraciones de sustancias bioactivas (vegetales de colores vivos, frutas, pescado

azul, frutos secos, té, hierbas y especias, chocolate, vino, etc.) que inhiben el exceso

de radicales libres y de sustancias inflamatorias que se producen con la edad, espe-

cialmente si tiene sobrepeso.

Objetivos

Quemar la grasa de manera eficiente.

Evitar los dolores o molestias articulares y musculares.

Aumentar la energía y la vitalidad, y mejorar la salud.

Corregir las alteraciones metabólicas y evitar enfermedades.

Retrasar la aparición de arrugas, flacidez y manchas en la piel.

3. Promueve la salud intestinal

Desde el primer día, usted tomará alimentos con capacidad prebiótica y probiótica

que aumentarán la presencia de una microflora beneficiosa en el intestino (yogur y

otros alimentos fermentados, frutos rojos y otras frutas, legumbres, etc.).

Objetivos

Perder peso de la manera más eficaz

posible y mantener los resultados a largo plazo.

Deshinchar el abdomen y regular el ritmo intestinal.

Reducir la resistencia a la insulina.

Disminuir las intolerancias alimentarias.

Aumentar las defensas y disminuir el riesgo de alergias e infecciones.

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4. Regula la presión arterial, el ritmo cardíaco y los niveles de glucosa y lípidos en la sangre

Podrá tomar sin miedo alimentos ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y

poliinsaturadas, especialmente omega-3) y bajos en grasas perjudiciales (saturadas

y trans), como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul.

Objetivos

Disfrutar de una dieta más sabrosa.

Disminuir el riesgo cardiovascular.

Facilitar una circulación fluida de la sangre y evitar la obstrucción arterial.

Evitar que el corazón lata de manera desacompasada y controlar

posibles arritmias.

Mejorar la memoria, la capacidad de aprendizaje y la velocidad

de procesamiento.

Mejorar el estado de ánimo.

5. Mantiene la masa muscular, la tonicidad de la piel y la masa ósea

Desde el primer día, usted tomará alimentos ricos en proteínas de elevado valor

biológico fácilmente asimilables y bajos en grasas saturadas, como pescados, maris-

cos, huevos, carnes blancas, yogur desnatado y queso al 0 %.

A medida que ascienda de nivel, diversificará su aporte de proteínas y aumentará

la proporción de las que son de origen vegetal (frutos secos, soja, legumbres, cereales

enteros, etc.).

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La dieta Smart

Objetivos

Sentirse saciado.

Mantener la masa muscular, el metabolismo basal y la tonicidad corporal.

Perder peso de manera eficiente a costa de la grasa.

No estancarse en la pérdida de peso y evitar el «efecto rebote».

6. Mantiene el pH

Nada más comenzar, usted tomará alimentos y bebidas que tienden a subir el pH de

su organismo (vegetales, yogur desnatado, agua rica en bicarbonatos, caldos vege-

tales, etc.), que tiende a estar bajo cuando se padece de obesidad. En condiciones

normales, debe mantenerse entre 7,36 y 7,42. Si fuera demasiado bajo (ácido) o de-

masiado alto (básico), podría ocasionar graves trastornos de salud.

Objetivos

Mantener equilibrado el pH, sin caer en la acidez, perjudicial para

la salud.

Disminuir el riesgo de gota, así como de formación de cálculos renales

(piedras), y evitar pérdida de masa ósea.

Reducir la resistencia a la insulina y el riesgo de hipertensión arterial.

Disfrutar de una piel, un cabello y unas uñas sanas.

Favorecer la pérdida de sobrepeso y mantenerse en condiciones

saludables.

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¿Quién puede seguir el programa de dieta y estilo de vida Smart?

La dieta Smart puede seguirla cualquier persona adulta, tanto si tiene un peso nor-

mal como sobrepeso u obesidad, y tanto si está libre de síntomas como si padece

complicaciones asociadas a la obesidad.

Las mujeres en edad cercana a la menopausia tienden a ganar peso, sobre todo

en la zona de la cintura. A causa del descenso brusco de hormonas (estrógenos y

progesterona), propio de esta época de la vida, el riesgo de enfermedades cardio-

vasculares y osteoporosis aumenta, y más si no se toman medidas para evitarlo. En

estos casos, la dieta Smart es la más indicada, ya que permite perder peso en si-

tuaciones difíciles.

En su nivel más elevado (manteni-

miento), pueden seguirla mujeres em-

barazadas y lactantes. No obstante,

antes de dar el primer paso deberán

consultarlo con su ginecólogo y su nu-

tricionista, y recibir los suplementos

recomendados en esta etapa, pues

tienen necesidades aumentadas de

determinados nutrientes que deben

ser adecuadamente cubiertas.

La dieta Smart no ha sido diseñada

para niños, adolescentes o personas

de edad muy avanzada, pues tienen

características y necesidades especí-

ficas de su edad que quizá no queden

bien cubiertas. Con todo, es aconsejable seguir también en estos casos los principios

generales que se dan para el nivel de mantenimiento.

Tampoco se recomienda que sigan esta dieta las personas que sufren enfermeda-

des graves, como una insuficiencia renal o hepática grave o incluso un cáncer activo.

Asimismo, quienes padecen trastornos del comportamiento alimentario requie-

ren un tratamiento médico específico en el que participen un médico, un psicólogo, un

psiquiatra y un nutricionista. Una vez se hayan controlado los aspectos más graves

de la situación, puede recurrirse a la dieta Smart para tratar los problemas de so-

brepeso.

Por otra parte, usted debería acudir al médico periódicamente para someterse a

una revisión general. Ahora que ha decidido cuidarse, concierte una cita e infórmese

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La dieta Smart

de las posibles complicaciones asociadas a su exceso de peso, sobre todo por lo

que se refiere a la hipertensión, la alteración de las grasas (lípidos) y el azúcar (glu-

cosa) en la sangre, así como la inflamación del hígado (hígado graso). En el caso de

que padezca alguna de estas complicaciones, debería seguir la dieta Smart para

corregir éstas y otras posibles alteraciones metabólicas a medida que su peso des-

ciende. Una analítica general podrá además descartar otras alteraciones, como la

anemia o el incremento del ácido úrico, que requiriesen el consumo de suplementos

nutricionales o tratamientos médicos específicos.

Finalmente, le recomiendo el seguimiento de su dieta por un especialista. Sus

probabilidades de éxito aumentarán sensiblemente.