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Capítulo 1Alimentación y nutrición El poder de los macronutrientes y micronutrientes

Feuerbach: «El hombre es lo que come»

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Capítulo 1Alimentación y nutrición

Hidratos de carbono Contienen 4 kcal/g. Son la fuente de energía más im-portante y rápida que podemos aportar al cuerpo. Los hay simples (monosacáridos y disacáridos) y comple-jos (oligosacáridos y polisacáridos). Los hidratos de carbono también dependen de su índice glucémico: pueden ser rápidos o lentos. Hay que tenerlo en cuen-ta si vamos a entrenar o competir, para obtener un mayor rendimiento y una buena asimilación.

Índice glucémico

Es la velocidad de absorción de nuestro intestino del-gado y el paso de los nutrientes al torrente circulato-rio. Cuanto más rápida sea esta transferencia, más rápidamente llegarán a los miocitos (u otras células del cuerpo) y mayor será la diferencia que supondrá para el entrenamiento y la recuperación.

Energía utilizada aproximadade hidratos de carbono (HC) según la actividad

Actividad

Requisitos necesarios de HC

(g/kg de peso corporal/día)

Ligera (<1 h/día) 3-4

Ligera a moderada(aprox 1 h/día) 4-5

Moderada (1-2 h/día) 5-6

Moderada-alta (2-4 h/día) 6-7

Alta (>4 h/día) 7-9

Muy alta (>5 h/día) 9-11

Para conocer el índice glucémico de los hidratos de carbono, los científicos desarrollaron una tabla del 0 al 100 basada en su efecto inmediato sobre los nive-les de azúcar en sangre. Por tanto, hablaremos de índice glucémico bajo (absorción lenta) con cifras de 0- 39; índice glucémico medio (absorción media) con cifras de 40- 59, e índice glucémico alto (absorción

rápida) con cifras de 60-100. En condiciones norma-les se mantienen unos niveles muy estrechos de glu-cosa en sangre (110 mg/100 ml).

Si no sois deportistas debéis evitar ingerir hidratos de carbono de absorción rápida, ya que podrán convertir-se fácilmente en grasa si no se utilizan de inmediato.

¿Cuándo hay que tomar hidratos de carbono?

Antes, durante y después del ejercicio. Deberás te-ner en cuenta la hora de entrenar. Por ejemplo, una ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico bajo entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento favo-recerá el rendimiento, al ser de absorción lenta, y retrasará la aparición de la fatiga. Una bebida de ín-dice glucémico alto deberás ingerirla en distintas to-mas o justo después del entrenamiento, para resta-blecer con la mayor rapidez posible los niveles de glucógeno, agotados por el esfuerzo de tus múscu-los. Si el entrenamiento dura menos de 1 hora tam-bién puedes consumirla justo antes de entrenar. Hay que aclarar que antiguamente existía la creencia de que los hidratos de carbono simples eran de índi-ce glucémico alto, y que los compuestos eran de ín-dice glucémico bajo o medio. Nada más lejos de la realidad. Hoy por hoy se analiza el índice glucémico que contiene cada alimento independientemente de su composición. Los alimentos integrales (cereales, arroz, pasta, algunas frutas, etc.) son de índice glu-cémico medio y bajo, mientras que los alimentos refi-nados (cereales, arroz, pasta, bollos, etc.) son, en su mayoría, de índice glucémico alto.

Proteínas Aportan 4 kcal/g de energía y están compuestas de distintos aminoácidos; en concreto 20. De éstos, nueve son ingeridos con la dieta y se denominan aminoácidos esenciales; los otros 11 son sintetiza-dos por el cuerpo. Normalmente conseguimos el ni-trógeno que necesitamos consumiéndolo en forma

Macronutrientes


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Entrenamiento personalizado y alimentación

de aminoácidos presentes en las proteínas. Son el único macronutriente que aporta nitrógeno (impor-tante para sintetizar las proteínas) a nuestro cuerpo.

Las proteínas aportan fuerza vital. Constituyen la ma-yor parte del tejido magro del hombre, en torno al 16%, aparte del agua.

Las proteínas tienen funciones energéticas, es-tructurales (de músculos, tejido conjuntivo, pig-mentos visuales), de transporte (hemoglobina, al-búmina, apoproteínas) y reguladoras (algunas hormonas, enzimas, neurotransmisores), y defen-sivas (anticuerpos, inmunoglobulinas, factores de la coagulación).

Lácteos de vaca. Su consumo es cultural, no se da en todos los países. El hombre es el único animal mamífero que consume leche en la edad adulta. Es el alimento apropiado para las crías de cada especie hasta el destete. La leche de vaca tiene un contenido de proteína muy superior al de la leche humana, e inferior en hidratos de carbono. Contiene lactoalbú-

mina y caseína. La pasteurización elimina bacterias (buenas y malas) y las enzimas necesarias para di-gerir sus proteínas. El calcio de la leche necesita de la bilis para su asimilación por lo que la leche desna-tada no proporciona tanto calcio como la entera. La leche en polvo de vaca es muy rica en calostro.

Suero de leche. Hoy se considera la proteína hidro-lizada ideal. Es muy rica en inmunoglobulinas, en cisteína y en aminoácidos ramificados, muy digeri-bles y solubles; estimula la producción de factor de crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF1), y reduce la sensación de dolor. Es deficiente en arginina, gluta-mina y fenilalanina. Se elabora mediante procesos de hidrólisis.

Índice glucémico (IG) de los alimentos

Alimentos con IG alto Alimentos con IG medio Alimentos con IG bajo

110 Maltosa 59 Azúcar blanco (sacarosa) 36 Yogur

100 Glucosa 59 Maíz dulce 36 Helados

92 Zanahorias cocidas 51 Guisantes verdes 36 Garbanzos

87 Miel, mermelada 51 Patatas fritas 35 Arroz salvaje

80 Maíz en copos 51 Batatas 34 Leche entera

75 Sandía 50 Arroz integral 32 Leche desnatada

72 Arroz blanco 50 Pasta integral 29 Alubias

70 Patatas cocidas 45 Piña 29 Lentejas

70 Pasteles, pastas 45 Uvas 34 Peras

69 Pan blanco 42 Pan de centeno 28 Salchichas

69 Barrita de cereales azucarada 40 Avena 26 Melocotones

66 Cereales muesli 40 Higos secos 25 Ciruelas

64 Pasas 40 Membrillo sin azúcar 20 Fructosa

64 Remolacha 40 Pan integral 15 Soja

62 Plátanos 40 Judías verdes 15 Vegetales verdes

60 Pizza 39 Manzanas 13 Cacahuetes

Fuente: Elaboración propia, Nacho Villalba.


Capítulo 2 Suplementación deportiva Su verdadero valor

¿Sabes lo que tomas?


Perfil de los suplementos nutricionales

Suplementos deportivos utilizados en el método

Proteína de suero o proteína WheyEs la que tiene un valor biológico más alto, de asimila-ción rápida y fácil. El suero es un subproducto del que-so. La proteína de suero es completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Es rica en aminoácidos de cadena ramificada (branched-chain amino acids, BCAA’s): aproximadamente un 25%. La investigación reciente ha demostrado la efectividad de la suplemen-tación con hidratos de carbono de índice glucémico alto y proteínas de suero para la restauración del glu-cógeno muscular, reparar el daño muscular e iniciar la síntesis proteica (John Ivy y Lisa M. Ferguson).

La podemos encontrar en varias formas:

Concentrado de proteína de suero. Es la forma más corriente. Lleva un altísimo porcentaje de proteí-nas (70- 75%), un porcentaje mínimo de hidratos de carbono (20- 25%) y un porcentaje mínimo de lípidos (5%). Su sabor está muy logrado.

Aislado de proteína de suero. Es una forma pura de proteína de suero (hasta un 98%). Esta forma de proteína es interesante para las personas con intole-rancia a la lactosa, ya que ésta ha sido eliminada. Tiene buen sabor.

Hidrolizado de proteína de suero. Es una proteína que ha sido descompuesta en sus aminoácidos constituyentes. Muestra buena asimilación.

Proteína de suero y de caseína mezclada. Tiene por objetivo la composición de la leche materna hu-mana, con las cantidades de ambas muy equilibra-das. Con esta mezcla se busca una rápida y fácil asimilación (proteína de suero) y una larga duración de acción (caseína), para conseguir un mayor estado de anabolismo (Kerksick, 2006).

Modo de empleo

La proteína de suero se puede tomar 30-40 mi-nutos antes de entrenar e inmediatamente des-pués en los primeros 45 minutos tras el entrena-miento (quizá después del ejercicio sea la mane-ra más correcta y efectiva de tomarla). Su efica-cia aumenta si se mezcla con hidratos de carbo-no de índice glucémico alto, al producir un efecto rápido sobre la insulina y transportar rápidamen-te los aminoácidos a los músculos por mediación del torrente sanguíneo. Se sugiere una ingesta de entre 0,5 y 0,6 g/kg de peso corporal.

Valor de la suplementaciónAntes de tomar cualquier producto de suplementa-ción deportiva debemos tener claros varios concep-tos, como la publicidad engañosa, los intereses co-merciales, la legalidad y la salubridad del producto, y si realmente hay un estudio científico que demuestre su eficacia. Vamos a exponer los suplementos cuya eficacia se ha demostrado en distintos estudios cien-tíficos y otros que están en investigación o necesitan más estudios para demostrar su eficacia de forma más segura. Básicamente son los suplementos que utili-zamos en nuestro método.

¿Para qué empleamos la suplementación deportiva? Cuando tomamos suplementación buscamos seguri-dad, calidad y efectividad, con suplementos para au-mentar la masa muscular, para perder peso graso, y para mejorar el rendimiento y la salud. Una suple-mentación nutricional adecuada es crítica para la re-cuperación del ejercicio intenso con sobrecarga.

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Capítulo 2Suplementación deportiva


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Según necesidades

Objetivo Suplementos indicados

Ganar masa muscular y coger peso

Aumentadores de peso en polvo (Weight Gainers®)Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®)CreatinaProteína Whey, con alto porcentaje de hidratos de carbonoAminoácidos esencialesBarritas energéticasBCAA’sTriglicéridos de cadena media

Ganancia de masa muscular y reducción de grasa

Proteína Whey con alto porcentaje (95%)Almidón hidrolizado (Vitargo® o Tritargo®); sólo tomado después de los entrenamientosBetaalaninaOxido nítricoL-carnitinaÁcido linoleico conjugadoAminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s)Aminoácidos esencialesCafeínaCreatina

Bajar de peso

Proteínas de suero con alto porcentaje (95%)CafeínaÁcido linoleico conjugadoTé verdeBebidas termogénicasGlutamina

Recomendaciones y modo de empleo

Ingesta de suplementos Momento de la ingesta Motivo de la ingesta Suplemento deportivo

Fase de energía30-40 minutos antes del entrenamiento, aproximadamente

Aumento de nutrientes para proteger del daño muscular.Recuperación más rápida

Proteína de sueroBCAA’sGlutaminaAminoácidos esencialesOxido nítrico

Fase anabólica

Durante los primeros 30-45 minutos después del entrenamiento, aproximadamente

Pasar del catabolismo al anabolismo.Recuperación de aminoácidos perdidos durante el entrenamiento iniciando el crecimiento muscular.Llenar los depósitos de glucógeno muscular.Reducir el daño muscular y fortalecer el sistema inmunitario

Proteína de sueroCompuesto de proteína de suero + caseínaBCAA’sGlutaminaAminoácidos esencialesAlmidón hidrolizadoHidratos de carbono de índice glucémico altoVitamina C

Fase de crecimiento De 2 a 4 horas después del entrenamiento Mantener el estado anabólico

Proteína de sueroAminoácidos esencialesGlutamina


Capítulo 3El método

¿El método? Creer en ti y en tu esfuerzo.

Sólo así lo conseguirás


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Bases del método

El método está basado en tres sistemas de entrena-miento: series directas, series directas descendentes y triseries, que nos proporcionarán un entrenamien-to y un trabajo completo de nuestros músculos. Utili-zaremos el sistema Body Perfect Cross, basado en el CrossFifteen, sobre todo para bajar de peso, tonificar y mejorar el estado físico de la persona. Se trata de un circuito de fuerza-resistencia combinado con ejer-cicio cardiovascular de tipo aeróbico basado en el uso de bicicleta, elíptica y cinta de correr. Este circui-to está especialmente diseñado para aquéllos que quieren entrenar de forma divertida y dinámica y ob-tener unos resultados espectaculares combinándolo con un buen plan de nutrición.

¿Por qué trabajar con distintos sistemas de entrenamiento? Entiendo que el trabajo de un solo sistema de entre-namiento no es posible para estimular las fibras len-tas y las rápidas. Combinando distintos sistemas de entrenamiento con diferentes series y repeticiones llegamos a trabajar de forma más completa las fibras que comprenden nuestro músculo, a través también del estímulo de un mayor número de fibras según el esfuerzo marcado por las repeticiones de cada sistema.

¿Por qué tanta variación de ejercicios? La razón es muy simple: intentamos que no trabajen siempre las mismas zonas de fibras musculares de que dispone el músculo, sino su totalidad. Al combi-nar más ejercicios utilizamos más ángulos de trabajo y, por tanto, entrenamos de forma más completa todo el músculo. Según la disposición y la zona de las fi-bras se habla de zona superior, media, inferior, exter-nas o internas. Si cambiamos continuamente de án-gulos conseguiremos un trabajo más completo en todas las zonas del músculo.

¿Por qué no se abusa del fallo muscular o de las repeticiones asistidas? Ésta es una apuesta personal, basándome en mi ex-periencia y en las opiniones y hallazgos de expertos. Si has de pedir ayuda a un compañero para levantar tres repeticiones más, ¿por qué no bajas la carga? Sería, por tanto, como hacer series descendentes. Al-gunos estudios parecen indicar que no es bueno llegar constantemente al fallo muscular y la mejor opción es llegar casi al fallo muscular o la combinación de am-bos. Recuerda que al entrenar destruyes fibra muscu-lar, de ahí la aparición de las temibles agujetas, provo-cadas ni más ni menos que por microtraumatismos en las fibras musculares debido un gran esfuerzo. El mo-tivo de que las agujetas aparezcan a las 24 horas y tengan su mayor umbral de dolor a las 48 horas pare-ce ser que se debe a que este umbral de dolor y debi-lidad es producido principalmente por los procesos inflamatorios, más que por el daño micromuscular pro-ducido por el esfuerzo. Por tanto, cuanto más duran las agujetas más tarda en recuperarse el músculo.

¿Por qué de 4 a 5 días? Apostamos por entrenar un grupo muscular a diario cuando se trata de uno grande, y dos grupos cuando se trata de músculos pequeños, salvo en las series directas, ya que exigen menor esfuerzo físico. La in-tensidad del esfuerzo requerido por algunos sistemas del método y el tiempo que se invierte en llevarlo a cabo, hacen que el entrenamiento suponga un impor-tante fuerte esfuerzo físico y comporte el agotamiento de la fibra muscular, de ahí que no combinemos más de un grupo muscular grande, para que el trabajo se efec-tué al 100% y se consigan los resultados marcados. Para finalizar, es bueno que el entrenamiento de mus-culación no dure más de 75 minutos, para evitar un agotamiento mayor de la fibra muscular. Si es necesa-rio, recomiendo descansar 1 semana de cada 8.



na con 30 kg, 10-6 repeticiones máximas, bajas a 25 kg, 10- 6 repeticiones máximas, y bajas a 20 kg, 10- 6 repeticiones máximas.

■■ Se descansa entre serie descendente aproxima-damente 2 minutos.

■■ Parece ser que, según algunos expertos, este sistema de entrenamiento es el más indicado para la hipertrofia.

Body Perfect CrossSe trata de un circuito de fuerza-resistencia con inter-valos de ejercicio aeróbico y una duración de 45 a 60

minutos aproximadamente. Está destinado para ba-jar de peso, tonificar y mejorar la condición física, basado en el CrossFifteen. El circuito cuenta con 3 bloques y cada bloque consta de 3 a 5 ejercicios de 15 repeticiones y 3 vueltas. Entre bloque y bloque se practica de 3 a 5 minutos de ejercicio aeróbico para aumentar aún más el metabolismo. La ejecución de los ejercicios debe efectuarse a gran velocidad. Un gran número de evidencias permiten sugerir que el entrenamiento con cargas es muy eficaz para la dis-minución de peso graso (Kraemer et al., 2004, Med Sci Sports Exerc). Si es necesario, haz un descanso de 1 semana cada 5 semanas de entrenamiento.


Capítulo 4 El entrenamiento y sus sistemas

Recuerda: el músculo entiende de esfuerzo, no del peso que levantas. Si utilizas cargas pesadas, hazlo de manera correcta.


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Capítulo 4El entrenamiento y sus sistemas

Sistema de series directas

Recomendación del entrenador

Saca el máximo partido a este sistema y en la fase excéntrica o negativa ralentiza la velocidad de ejecución aguantando la carga manejada. Nacho Villalba

Personal trainer / Entrenador personal


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Sistema de series directas Programa 1

Programa de 4 días. Duración del programa: 1 semana

Grupo muscular Ejercicio Series x repeticiones Tiempo de descanso

Día 1

Espalda Jalón al mentón, agarre abierto 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Espalda Remo con mancuerna 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Espalda Remo con barra 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Espalda Dominadas 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Bíceps Curl con barra Z, agarre abierto 4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min

Bíceps Curl martillo con mancuerna 3 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Bíceps Banco Scott máquina 3 x 10-8 (al fallo) 1 min


Día 2

Pecho Press inclinado en multipower 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Pecho Aperturas inclinadas con mancuernas 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Pecho Press con mancuernas 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Pecho Cruces con polea 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Tríceps Tirón polea, agarre recto 4 x 10-8 (casi al fallo o al fallo) 1 min

Tríceps Press francés con barra Z, banco plano 3 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Tríceps Tirón polea invertido, agarre V 3 x 10-8 (al fallo) 1 min


Día 3

Deltoides Press militar en multipower 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Deltoides Elevación lateral a una mano con polea baja 4 x 10-8 (casi al fallo) 1 min

Deltoides Press con mancuernas 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 1 min

Deltoides Pájaro con mancuernas, banco inclinado 3 x 12-8 (moderado-alto) 1 min

Muslo, cara posterior Máquina sentado 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara posterior Peso muerto con mancuernas 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min


Día 4

Muslo, cara anterior Prensa pies separados 5 x 12-10 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla en multipower 4 x 10-8 (casi al fallo) 2 min

Muslo, cara anterior Máquina de extensiones 4 x 10-8 (al fallo o casi al fallo) 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla búlgara con mancuernas 3 x 12-8 (moderado-alto) 2 min


Días pares

Abdominales Crunch con polea 4 x 20 1 min por serie

Abdominales Elevación de pelvis 4 x 20 1 min por serie

Abdominales Dragon Flag 4 x 20-10 1 min por serie


Días impares

Pantorrillas Pie 6 x 15-12 1 min por serie


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Sistema de series descendentes


Dentro del sistema, se empieza con series directas y se sigue con 3 series descendentes, y acaba el grupo muscular con un ejercicio de serie directa (salvo el grupo muscular del muslo, cara posterior).

Nacho Villalba Personal trainer / Entrenador personal



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Sistema de series descendentes Programa 1



Día 1

Espalda Remo Gironda, agarre cerrado 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo) + 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Espalda Jalón polea tras nuca 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Espalda Remo en punta, agarre cerrado 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Espalda Peso muerto con barra 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s a 2 min

Trapecio Encogimiento con mancuernas 4 x 12-10 1 min a 2 min


Día 2

Pecho Press inclinado con mancuernas 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s

Pecho Aperturas planas con mancuernas 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s

Pecho Press con mancuernas 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s

Pecho Contractora o aperturas en máquina 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s


Día 3

Bíceps Curl con mancuerna sentado 2 x 10-8 (casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Bíceps Banco Scott máquina 2 x 10-8 (casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Bíceps Curl polea baja a una mano 2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min

Tríceps Tirón polea, agarre recto 2 x 10-8 (casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Tríceps Tirón polea alta con cuerda 2 x 10-8 (casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Tríceps Press francés con barra Z, banco plano

2 x 10-8 (casi al fallo) 1 min 30 s a 2 min


Día 4

Muslo, cara anterior Prensa 2 x 10-8 (moderado-alto o casi al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla Hack 2 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Muslo, cara anterior Máquina de extensiones 1 x 10-8 (casi al fallo o al fallo)+ 3 series descendentes de 10-6 rep

1 min 30 s a 2 min

Muslo, cara anterior Sentadilla frontal en multipower 2 x 10-8 (casi al fallo o moderado-alto) 1 min 30 s a 2 min

Continúa en pág. siguiente


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Sistema de triseries

Recomendación del entrenadorLos ejercicios de la triserie se suman en vertical sin descanso. Acaba el entrenamiento con un ejercicio de serie directa.Antes de empezar el entrenamiento haz dos triseries de calentamiento con un peso moderado.




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Sistema de triseries Programa 1


Grupo muscular Ejercicio Triseries (6) x repeticiones Tiempo de descanso

Día 1

Espalda Jalón polea al pecho, agarre cerrado6

triseriesx 10-6 rep

1 min a 2 min entre triseries

Espalda Remo con mancuerna

Espalda Remo con barra

Espalda Dominadas 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Trapecio Encogimiento con mancuernas 4 x 12-10 1 min a 2 min


Día 2

Pecho Press inclinado con mancuernas6

triseriesx 10-6 rep


Pecho Aperturas inclinadas con mancuernas

Pecho Press con barra

Pecho Fondos en paralelas 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min


Día 3

Bíceps Banco Scott con barra Z, agarre abierto4

triseriesx 10-6 rep


Bíceps Curl con mancuerna

Bíceps Curl polea baja a una mano

Bíceps Curl concentrado con mancuerna sin apoyo 3 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Tríceps Tirón polea a una mano4

triseriesx 10-6 rep


Tríceps Tirón polea alta con cuerda

Tríceps Press cerrado en multipower, banco declinado

Tríceps Press francés tumbado con mancuerna 3 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min


Día 4

Muslo, cara anterior Prensa pies abiertos6

triseriesx 10-6 rep


Muslo, cara anterior Sentadilla en multipower

Muslo, cara anterior Máquina de extensiones

Muslo, cara anterior Sentadilla Hack 4 x 10-8 (moderado-alto) 1 min a 2 min

Continúa en pág. siguiente


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Sistema Body Perfect Cross


Los objetivos que conseguir para ellos y ellas son:■■■Reducción de grasa corporal y tonificación muscular.■ Mejora de la forma y el estado físico.

Indicaciones de entrenamiento:

Completa el circuito según el orden de los bloques de ejercicios sin descanso.Una vez completadas las vueltas, descansa entre bloque y bloque o ejercítate con la máquina de cardio indicada, dependiendo del circuito elegido.Si es necesario, descansa un día entre el circuito A y el circuito B.




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Sistema Body Perfect Cross Programa 1 Ellos

Programa de 4 días. Circuito de 3 vueltas por cada bloque de 1 serie x 15 repeticiones por ejercicio

Circuito A Ejercicio Series x repeticiones Tiempo

Días 1 y 3

Cardio Elíptica o bicicleta (ritmo suave) 10 min

Bloque 1

Aperturas de brazos y piernas con mancuernas 1 x 15

Multisaltos 1 x 15

Elevación frontal alterna de brazos con mancuernas a paso cambiado

1 x 15

Fondos en el suelo con salto 1 x 15

Cardio Cinta de correr o elíptica (ritmo moderado) 5 min

Bloque 2

Zancada sobre banco 1 x 15

Flexión de brazos en barra fija 1 x 15

Sentadilla con press mancuerna 1 x 15

Extensión y flexión de brazos entre dos bancos para tríceps 1 x 15

Cardio Cinta de correr (modo interválico) 20 min

Circuito B Ejercicio Series x repeticiones Tiempo

Días 2 y 4

Cardio Bicicleta o elíptica (ritmo moderado) 10 min

Bloque 1

Zancada larga con mancuerna 1 x 15

Fondos en el suelo con salto 1 x 15

Sentadilla con elevación de brazos con mancuernas 1 x 15

Curl de bíceps con mancuerna a paso cambiado 1 x 15

Cardio Cinta de correr o bicicleta (ritmo moderado) 5 min

Bloque 2

Peso muerto con barra 1 x 15

Sentadilla con mancuerna 1 x 15

Curl de bíceps a paso cambiado 1 x 15

Saltos sobre banco 1 x 15

Cardio Elíptica (ritmo moderado-alto) 20 min


Capítulo 5Sistema de entrenamientocardiovascular -aeróbico


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Cuando realizamos un ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico (ejercicio que dura más de 3 mi-nutos sin descanso), ya sea de manera individual o en grupo, debemos saber, ante todo, trabajar en las distintas franjas de intensidad, para obtener el mejor y mayor resultado posible de nuestro esfuerzo físico. También debemos saber que este tipo de ejercicio aporta, a nivel fisiológico y metabólico, una mejora del sistema vascular, al aprovechar mejor el reparto de nutrientes a nuestros músculos, así como de la densidad ósea, y un mayor control del peso corporal, al utilizar las grasas como energía. Pero, además, también obtenemos beneficios a nivel psicológico y emocional, puesto que mejora la autoestima, dismi-nuye el estrés y la ansiedad, y actúa contra el in-somnio.

Fórmula de KarvonenAntes de empezar un entrenamiento de tipo cardio-vascular hay que tener en cuenta los latidos o pulsa-ciones por minuto en reposo (ppm) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) para poder trabajar a las intensidades necesarias de manera segura.

Ejemplo prácticoCómo calcular tu ritmo cardíaco óptimo

Supongamos que estamos ante una persona de 40 años de edad, cuyas pulsaciones en reposo son 60 ppm. La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se deberá tomar al despertarse, sentado en la cama durante 60 segundos. Su frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) óptima debería ser el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).No importa si la cifra de pulsaciones sube un poco más. Trabajar con la fórmula de Karvonen ayuda a evitar ries-gos y maximizar los beneficios de los ejercicios.

Procedamos a los pasos para obtener la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE)

FCmáx = HOMBRES 220 ppm - edad= 220 - 40 = 180 ppm.

FCmáx = MUJERES 226 ppm - edad= 226 - 40 = 186 ppm.

FCE = % de entrenamiento (FCmáx - FC reposo)+ FC reposo

Hombre FCE = 0,70 x (180 - 60) + 60 = 144 ppm

Mujer FCE = 0,70 x (186 - 60) + 60 = 148,20 ppm

Ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico

Capítulo 5Sistema de entrenamiento

cardiovascular-aeróbico


Capítulo 6Aplicación del método

Ni la edad ni el sexo son una excusa: ¡son un reto!

¡Tú decides!


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Aplicación del método

El método de entrenamiento de musculación es el mismo utilizado tanto para mejorar el volumen como para reducir la grasa corporal u obtener una mejor definición muscular.

Sigue el orden del programa presentado en los sistemas de entrenamiento.


Capítulo 6Aplicación del método


102


Hombres

Volumen y aumento de masa muscular:

Combínalo con el plan de nutrición de volumen con aumento de masa muscular para conseguir tus objeti-vos. Haz apenas ejercicios aeróbicos de larga duración, sólo 20 minutos y no todos los días.

Reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular:

Combínalo con el plan de nutrición de reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular para con-seguir el objetivo.Es importante que lo combines con ejercicio aeróbico. Tienes dos opciones para elegir:A) Aeróbicos de 40 minutos, si puedes dividir tu entrenamiento aeróbico con el de musculación todos o casi

todos los días de entrenamiento.B) Aeróbicos de 30 minutos después de practicar el entrenamiento de musculación (debes tomar antes

aminoácidos junto con agua) todos o casi todos los días de entrenamiento.

Método NAVOBC. Hombres

Mes 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Sistema elegido Serie directaPrograma 1

Serie descendentePrograma 1

TriseriesPrograma 1

Serie directaPrograma 2


Sistema elegidoSerie descendente

Programa 2Triseries

Programa 2Serie directaPrograma 3



Sistema elegidoTriseries



TriseriesPrograma 4


Sistema elegidoSerie directaPrograma 5


TriseriesPrograma 5




Programa 6Triseries



Variante Método NAVOBC. Hombres (Una vez terminado el Método NAVOBC inicial podrías opcionalmente comenzar esta variante)


Sistema elegido Serie directaPrograma 1






Programa 1Triseries






TriseriesPrograma 3

TriseriesPrograma 4


Sistema elegidoSerie directaPrograma 5






Programa 5Triseries




Capítulo 7Plan de nutrición según el método


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En primer lugar, las dietas se han diferenciado se-gún el objetivo que se pretende conseguir, los gru-pos de edad (ya que el gasto varía según la edad que tengamos) y el sexo. El gasto calórico es dife-rente según el sexo: es inferior en las mujeres con respecto a los hombres, y también los requerimien-tos nutricionales no son iguales para las mujeres y para los hombres.

En la composición de estas dietas para ambos sexos y los diferentes grupos de edad está incluida una cantidad importante de antioxidantes, vitaminas del grupo B (necesarias para el correcto metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono), minerales (necesarios para la contracción muscular, así como para diversas funciones), el resto de las vitaminas li-posolubles y vitamina C.

Los hidratos de carbono que componen la dieta son todos de índice glucémico medio o bajo, que son los más indicados, ya que desprenden glucosa más len-tamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a man-tener los niveles de glucosa sanguínea y prolongar así los niveles energéticos del deportista. Éstos se introducen en forma de frutas y cereales siempre in-tegrales, ya que, aparte de tener un mejor índice glu-cémico, aportan fibra y conservan todos los minera-les y vitaminas que se pierden con el refinado.

Las proteínas son todas de alto valor biológico, siem-pre de origen animal, pero con cantidades mínimas de grasas saturadas.

El perfil de grasas de la dieta es saludable, ya que el contenido de ácidos grasos proviene fundamental-mente de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva en la elaboración de menús, o en las conservas indi-cadas) y de ácidos grasos poliinsaturados provenien-tes de los frutos secos y del ácido omega 3 presente en el pescado azul.

Diferencia en las mujeres La dieta de la mujer deportista va a precisar de un mayor aporte de calcio, ya que las necesidades de

este micronutriente están sustancialmente elevadas con respecto al hombre.

El hierro, debido a las pérdidas menstruales y a la dificultad de absorción de este mineral, también pre-senta necesidades aumentadas.

Por ello, en las dietas para mujeres debemos incluir alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la absor-ción del hierro y su biodisponibilidad en sangre.

El ácido fólico, que en el caso de las mujeres tam-bién muestra necesidades ligeramente aumentadas, al igual que minerales como el selenio, el magnesio y otros, están incluidos dentro de la dieta con un aporte extra de verduras de hoja verde, frutos secos y cereales.

El beneficio y la importancia de los antioxidantes Los antioxidantes protegen el cuerpo de la acción de los radicales libres, que son moléculas especialmente reac-tivas capaces de dañar el cuerpo mediante un proceso llamado oxidación.

¿Qué son los radicales libres? Se trata de moléculas que han perdido un electrón, lo que las vuelve muy inestables (algo así como una silla que ha perdido una pata). Esto hace que tiendan a captar de otras moléculas el electrón que les falta. Al hacerlo, pueden alterar totalmente la función o es-tructura de dichas moléculas. Por ejemplo, pueden alterar el material genético (ADN), hacer que las lipo-proteínas de baja densidad (LDL), también conoci-das como «colesterol malo», tengan más probabili-dades de adherirse a las paredes de las arterias, lo que contribuye a la aparición de aterosclerosis, o pueden alterar la membrana de una célula, obstacu-lizando el flujo de sustancias que entran y salen de ella. Debido a este daño al ADN, los radicales libres pueden estar implicados en los casos de cáncer. El envejecimiento puede estar también relacionado

Composición de las dietas

Capítulo 7Plan de nutriciónsegún el método


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con los radicales libres, así como la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de visión. Los radicales libres proceden de fuentes muy diversas, como el humo del tabaco y otros tipos de humos, aunque la principal fuente de radicales libres es nuestro propio metabo-lismo, puesto que cada vez que tu cuerpo utiliza los alimentos para convertirlos en energía se crean radi-cales libres.

¿En qué alimentos encontramos antioxidantes? En todo los alimentos ricos en vitamina C, D y E, se-lenio y cinc.

En la dieta, la vitamina C se encuentra en frutas como el kiwi, la piña, las fresas, la naranja o el zumo de frutos rojos.

Las vitaminas D y E se encuentran en el pescado azul, los lácteos, los frutos secos y el aceite de oliva.

Los minerales como el selenio, el magnesio y el cinc se encuentran en las verduras y en los cereales integrales.

Todos estos alimentos se incluyen en la dieta: verdu-ras, cítricos, cereales integrales, frutos secos y pes-cados azules, sin olvidarnos del gran aporte de an-tioxidantes que incluimos a través de los frutos rojos (en los zumos del desayuno) y la miel, que con su alto contenido en ácido fenólico y minerales, es uno de los antioxidantes más potentes.

Modo de empleo de las dietas propuestas por el método Sigue el plan que te proponemos de esta manera:

Ejemplo: peso 60 kg y he elegido el plan de aumento de peso con masa muscular.

Mi plan es el correspondiente a 60 kg para llegar a 65 o a 80 kg.

Empieza con el plan de nutrición correspondiente a 60 kg hasta alcanzar los 65 kg. Si quieres seguir subien-do de peso sigue con el plan de 65, 70, 75, etc., hasta que consigas el peso deseado. Si ves que empiezas con la dieta correspondiente a tu peso y no aumentas, deberás empezar con la dieta que corresponda a un peso mayor al tuyo.

Ejemplo: peso 65 kg y no subo de peso con el plan que corresponde a mi peso, así que empezaré con el plan de 70 kg.

Si, por el contrario, lo que quieres es bajar de peso, deberás proceder al revés que en el ejemplo anterior.

Ejemplo: peso 90 kg y empiezo con el plan correspondiente a mi peso hasta que obtenga los 80 kg.

Cuando te hayas estancando en los 80 kg de peso, empieza con el plan de nutrición correspondiente a 80 kg y cuando llegues al objetivo cambia sucesivamente de plan hasta que alcances tu peso idóneo.

En caso de que no bajes de peso con el plan correspondiente a tu peso tienes que optar por seguir una dieta que te aporte menos calorías.

Ejemplo: peso 80 kg y no bajo de peso o me he estancado; seguiré el plan correspondiente a 75 kg.


Capítulo 8Tabla de alimentos según sus nutrientes


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Cantidades de alimento por cada 100 g

Pasta, cereales, legumbres.Ricos en hidratos de carbono y fibra.

Alimento Kilocalorías Proteínas Hidratos de carbono Grasas

Judías blancas

225 21 34 1,5

Garbanzos 366 20 58 6

Lentejas 334 22 57 2

Macarrones 362 12 74 2

Espaguetis 362 12 74 2

Arroz 349 6 79 1

All Bran 326 10 67 2

Barrita de cereales (1 unidad)

94 1 18 2

Galletas integrales (1 unidad)

18 0,5 4 0,1

Cereales muesli

329 9 62 5

Pescados.Ricos en proteínas.


Mero 216 27 0 12

Merluza 81 18 0 1

Dorada 81 18 0 1

Emperador 74 18 0 0,2

Gallo 90 18 0 2

Bacalao 77 18 0 0,5

Cazón 105 24 0 1

Palometa 94 19 0 2

Trucha 94 19 0 2

Lubina 89 20 0 1

Cantidades de alimento por cada 100 g

Carne.Rica en proteínas.


Pechuga de pollo

111 21 0 3

Contramuslo de pollo

108 18 0 4

Muslo de pollo 108 18 0 4

Filete de hígado 121 19 0 5

Filete de ternera 121 19 0 5

Filete de cerdo 133 22 0 5

Fiambre bajo en grasa y muy bajo en fécula.Rico en proteínas.


Jamón de York 110 18 1,5 3,5

Pavo 45 19 1 2

Pollo 45 19 1 2

Conservas.Ricas en proteínas.

Conservas enlatadas Kilocalorías Proteínas Hidratos de

carbono Grasas

Atún al natural (en conserva o fresco, 60 g)

60 15 0 0

Berberechos 60 15 0 0

Mejillones al natural

69 15 0 1

Caballa al natural 65 15 0 0,5

Mariscos.Ricos en proteínas.


Mejillones 86 17 0 2

Pulpo 86 17 0 2

Langostinos 98 20 0 2

Sepia 98 20 0 2

Capítulo 8Tablas de alimentos

según sus nutrientes


137

Capítulo 9Guía de ejercicios

El presente capítulo tiene por finalidad mostrar de forma práctica y visual, a través de imágenes didácti-cas, la forma adecuada de realizar los distintos ejer-cicios que forman parte del sistema o método de en-trenamiento NAVOBC.

Esta guía está dividida en dos partes. La primera muestra los ejercicios del Programa de entrena-miento de hipertrofia y definición muscular (re-ducción de la grasa corporal), divididos por grupos musculares. En este sentido, para presentar los ejer-cicios, su finalidad y los músculos que intervienen, he optado por mostrar todo el conjunto de una forma emi-nentemente práctica, desde un punto de vista senci-llo, para la persona que entrena habitualmente. Por ello, he preferido emplear un lenguaje menos detalla-do anatómicamente y nombrar de forma directa prin-cipalmente aquellas zonas de los grupos musculares

que se ven más implicadas en cada ejercicio y que, en muchos casos, para el deportista que está entrenan-do son su objetivo para mejorar, ya sea tonificando, hipertrofiando o definiendo, según el caso, dejando a un lado los músculos antagonistas o sinergistas.

La segunda parte muestra la rutina de entrenamien-to del Sistema Body Perfect Cross, diseñado por mí para vosotros y vosotras, y que combina ejerci-cios de tonificación y fuerza- resistencia, así como ejercicios de carácter aeróbico, fundamentales en los procesos de tonificación y reducción de la grasa corporal. Las agujetas te indicarán la zona del músculo más afectada por el entrenamiento.

Para la realización de las fotos de la guía de ejerci-cios hemos elegido y confiado en las máquinas y aparatos de la marca PRECOR por su buen diseño y calidad.

Cómo interpretar esta guía y aplicarla

Nota del entrenador

Recuerda hacer recorridos completos en los ejercicios, teniendo en cuenta que no debes bloquear las articulacio-nes de los codos y rodillas. Déjalas levemente semiflexio-nadas en la fase excéntrica. Esto hará que el músculo entrene con más intensidad y protegerás las articulacio-nes de posibles lesiones.

Las fotos de los ejercicios de la guía te indican el recorrido del ejercicio y la posi-ción de las articulaciones de codos y rodillas.



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Espalda

Zona media superior: redondo mayor y menor, romboides, infraespinoso y trapecio (porción superior).

Zona media inferior: dorsal ancho, trapecio (porción inferior) y zona lumbar. Son los músculos que inter-vienen principalmente en los ejercicios referentes a la espalda.

Nota: en función de la inclinación del cuerpo variará el ángulo de trabajo y, por tanto, la zona solicitada de la musculatura de la espalda.

Amplitud: ensanchamiento muscular.

Densidad: aumento del grosor de los músculos.

Remos: para dar densidad.

Cuerpo más vertical (45º aproximadamente): principalmente la zona media inferior.

Cuerpo más horizontal (90º aproximadamente): principalmente la zona media superior.

Jalones:

Jalón altura abdominal: parte media inferior de la espalda.

Jalón altura pecho: parte media superior de la espalda.

Dominadas Espalda en su totalidad. Especialmente la zona lateral. Excelente ejercicio para dar amplitud.


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Capítulo 9Guía de ejercicios

Espalda Jalón polea al pecho, agarre abierto

Espalda en su totalidad. Especialmente la zona media superior (si acaso, más la parte exterior). Excelente para dar densidad.

Variante agarre cerradoEspalda en su totalidad. Especialmente la zona media superior (si acaso, más la parte central). Excelente para dar densidad.

Variante agarre invertidoEspalda en su totalidad. Especialmente la zona media inferior. Excelente para dar densidad.


Capítulo 10 Mitos y realidades

La ignorancia es mala compañera de viaje.

¡El ignorante es tu enemigo!


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Capítulo 10Mitos y realidades

Transformo la grasa en músculo Esta afirmación es imposible, la miremos como la mi-remos. La grasa es grasa (tejido adiposo) y el múscu-lo es músculo (tejido muscular). Nada tiene que ver lo uno con lo otro. Lo que podemos y debemos hacer es reducir la grasa corporal y aumentar o tonificar nues-tra musculatura; así conseguiremos un aspecto físico envidiable y un estado físico formidable.

Las piernas ya las entreno corriendo Aunque es una de las frases más célebres de los gimnasios, quien piensa así comete un gran error, tanto para su aspecto físico como para su salud. Si no quieres tener unas piernas grandes, entrénalas con menos carga y menos ejercicios, pero es un error dejar de entrenar las piernas, puesto que no queda muy estético tener un torso musculado y unas pier-nas poco tonificadas. Para tenerlas bonitas o gran-des no basta con correr: las piernas deben mostrarse en equilibrio con el torso.

Mi vecina siempre me dice: enseguida me crece el músculo ¿Os suena la palabra testosterona? Es la hormona principal para crear masa muscular. Hay muchos clientes o alumnos del gimnasio que llevan años y apenas consiguen hipertrofiar sus músculos. Por suerte o por desgracia, las mujeres tienen menos del 10% de la que tienen los hombres, no les es tan fácil. Así que, chicas, ¡a entrenar a tope para tener un cuerpo 10!.

Hago ejercicios de abdominales para quitarme la grasa del vientre Esto es un grave error: lo que estás haciendo es for-talecer tu recto abdominal (lo cual no está nada mal), pero para reducir la grasa de esa zona y la de todo tu cuerpo tendrás que cuidar tu alimentación, combinan-do la dieta con ejercicio aeróbico. La grasa corporal se elimina de todo el cuerpo, no de forma localizada.

Primero hago ejercicio aeróbico y luego pesas Si lo que quieres es reducir tu índice de grasa corpo-ral, ¡lo estás haciendo justo al revés! Primero utiliza tus reservas de glucógeno en la sala de musculación con tu entrenamiento de pesas, cuando acabes y esas reservas estén casi agotadas, haz tu ejercicio aeróbico durante 30 a 40 minutos, utilizando como fuente de energía la grasa, siempre y cuando lo que te interese sea tonificar o hipertrofiar tus músculos.

Llevo sin comer todo el día y ahora entreno Esto es un error: deberías comer hidratos de carbono de índice glucémico medio -bajo para tener los depó-sitos de glucógeno a tope y no tener ningún tipo de percance al menos 2 horas antes de entrenar. Basta-rá con que comas fruta o bebida rica en hidratos de carbono. La famosa «pájara» es consecuencia de una mala planificación de la alimentación.

Me han hablado de una dieta con la que en un mes bajas 8 kg Olvídala cuanto antes. Es posible que los bajes, pero tu salud lo pagará caro y seguramente recuperarás todo el peso que has perdido en muy poco tiempo (se conocen como dietas yo yó).

Me pongo un plástico para quemar más grasa El plástico nada tiene que ver con la pérdida de gra-sa. El calor lo único que provoca es una mayor des-hidratación, y cuando vuelvas a beber líquido recupe-rarás las pérdidas.

Me voy a la cama sin cenar para no engordar ¡No lo hagas nunca! Es necesario cenar para que nuestro metabolismo siga funcionando con normali-


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