Círculo Cromático

Indicaciones de la actividad en clase:

1. Realizar márgenes de 2 cm por cada lado.2. Marcar un punto en el centro del rectángulo más grande, en el interior de la hoja. debes marcar suavemente una X con 2 líneas diagonales auxiliares dentro del rectángulo. luego marcar el punto central y borrar las líneas.

3. Una vez ubicado el punto debes poner tu regla con el 0 (cero) hacia abajo y con el nº 3,5cm sobre él. luego trazar una línea desde el 0 al 10,5 u 11. para formar el en centro la altura del triángulo.

4. Perpendicular a esta línea debemos ubicar el nº 6cm de la regla sobre el 0. y trazar una línea desde el 0 pasando por el 6 hasta el

12 cm. y unir las puntas de las dos líneas formando un triángulo equilátero.

5. Al tener nuestro triángulo debemos borrar la parte superior de la línea central de la altura del triángulo conservando el punto y la línea inferior.

6. Todos los lados del triangulo deben medir 12 cm, estos lados se deben dividir en 2 y marcar con un punto el centro de cada lado. Cada punto marcado debe unirse con el punto central del triángulo. Dividiendo el triángulo en 3 secciones.

7. Desde el punto central de cada lado se toma una distancia de 2,5 cm y unir este nuevo punto con cada punta o esquina del lado. Formando un triángulo obtusángulo más pequeño por fuera del triángulo realizado anteriormente. Al hacer este ejercicio en cada lado tendremos tres triángulos más.

8. Desde el punto central de la hoja debemos tomar como radio de 8 cm, para hacer un círculo o circunferencia por fuera del conjunto de triángulos. Y otra circunferencia más grande con un radio de 11 cm.

9. Una vez realizado los dos círculos se deben dividir las circunferencias en 12 secciones, centrados frente a cada pinta de los triángulos. Y finalmente poner tu nombre y curso en la franja derecha de la hoja.

Qué comer antes y después de correr

Los alimentos nos proveen de energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo. Para carreras exigentes, los alimentos ricos en carbohidratos son recomendables la semana previa a la competencia.

Algunas recomendaciones de alimentación para rendir y sentirse cómodos, en otras palabras, qué comer antes y después de correr: Existen alimentos que contienen nutrientes (sustancias esenciales para la vida) y ellos nos aportan energía, cuales son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en Carbohidratos y Proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas. Los Carbohidratos al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la Glucosa, ésta es la que nos aporta la energía. Las Proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas. Los alimentos que contienen Carbohidratos: pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias, betarragas) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos. Pero cuidado!!!  hay carbohidratos de rápida absorción como dulces, manjar, miel, mermeladas que nos aportan carbohidratos, los que  se degradan a glucosa aumentando la glicemia (glucosa en la sangre) que en el ejercicio se utilizan rápidamente y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en periodos prolongados e intensos de ejercicios, éstos pueden ser: los cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral. Los alimentos que contiene Proteínas: carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos.

¿Cómo ingerirlos a nuestro favor?En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (2 a 3 horas) se debe consumir una ración de Carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sean de lenta absorción,  los que se almacenarán en forma de Glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física.

Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el periodo de entrenamiento) y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.

Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar una fatiga, son buenos aportes energéticos los geles de carbohidratos y las barritas de cereales, además son de fácil trasporte,  Consúmelos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables.

Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se vaciaron es necesario reponerlos, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal en conjunto con un yogurt, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte  de grasas sanas y minerales)

Las fatigas son producto de la baja de la glucosa en la sangre (hipoglicemia) donde se ven afectadas las neuronas. Es por ello que no es muy recomendable correr completamente en ayunas.