Cmo hacer de la ansiedad al tocar una ventaja en vez de un problema11/29/2013

Saludos a todos. La ansiedad al tocar puede ser un enemigo letal para muchos instrumentistas. Si no se canaliza correctamente, dicha ansiedad puede poner en peligro nuestras presentaciones y no nos permitir reflejar el trabajo de horas y horas de prctica. En este artculoDr. Noa Kageyama nos habla del centering, una tcnica que nos ayudara a usar la ansiedad a nuestro favor. Espero les sea util.David Lpez

Acerca del Dr. Noa KageyamaPsiclogo de la interpretacin instrumental (Performance psychologist) alumno y profesor en Juilliard, Dr. Noa Kageyamale ensea a los msicos a tocar con su mximo potencial en situaciones de presin a travs de casos reales, asesoras y cursos en lnea. Dr. Kageyama vive en la ciudad de Nueva York, est casado con una pianist increible, tiene dos nios divertidos y tiene una leve obsesin con tecnologa y los productos de Apple. Para ms informacin visite: http://www.bulletproofmusician.com

Escrito porDr. Noa KageyamaTraducido por David Lpez

A menudo nos hacen creer que estar nervioso es malo. De hecho, la mayora de consejos que he escuchado estn dirigidos a reducir la ansiedad. En todos estos aos hice de todo para deshacerme de las sensaciones desagradables asociadas con la ansiedad al tocar. Ensay comiendo bananas, tomando t de manzanilla, imaginndome el pblico en ropa interior, privndome de sueo, practicando ms, tomando varios suplementos e incluso tratando de convencerme a mismo que no importaba cmo tocaba. Nada de esto, por supuesto, hizo desaparecer la ansiedad o me ayud a mejorar mi manera de tocar.

De acuerdo con mi experiencia al trabajar con el psiclogo deportivo Dr. Don Greene cuando era estudiante de posgrado en Julliard y de mi propia experiencia como estudiante de doctorado en psicologa de la interpretacin musical, llegu a la conclusin de que la ansiedad misma no es el problema. El problema es que la mayora de nosotros nunca aprendi a usar la adrenalina a nuestro favor. Al decirle a nuestros estudiantes o a nosotros mismo solo reljate, en realidad estamos haciendo un mal al confirmar implcitamente que la ansiedad que sentimos es mala y que le debemos temer. Aprend a acoger la sensacin de adrenalina y a usar esa energa para impulsar mis recitales y para tocar con ms libertad, ms conviccin y ms confianza de la que jams pens.

La gran pregunta, por supuesto, es cmo convertir la ansiedad de un problema a una ventaja? Antes de hablar sobre esto, necesitamos entender primero qu pasa cuando nuestra mente est bajo situaciones de estrs.

Cerebro Derecho vs. Cerebro Izquierdo

Nuestros cerebros tienen dos regiones bsicas hemisferio derecho y hemisferio izquierdo. Es cierto que decir que los hemisferios derecho e izquierdo son totalmente independientes es una sobre simplificacin de la inmensa complejidad de nuestro cerebro, sin embargo es un modelo muy efectivo para entender los estados mentales ptimos para tocar un instrumento musical.

El hemisferio izquierdo del cerebro se encarga de las palabras, los nmeros, la lgica, el anlisis, el criticismo y el juicio. El hemisferio derecho a su vez se encarga de los sonidos, las imgenes, los patrones, las funciones quinestsicas y sensoriales, la emociones, el panorama general, la libre asociacin y la creatividad.

De acuerdo a esta informacin, qu modelo de pensamiento parece ser el ms apropiado para una prctica efectiva? Respondi el hemisferio izquierdo? Correcto! Ahora, cual parece ser el ms efectivo para presentaciones que sean artsticas, inspiradoras y dinmicas? Hemisferio derecho Exactamente! Desafortunadamente, muchas veces hacemos lo opuesto. En el saln de prctica, tenemos la tendencia a practicar descuidadamente, repitiendo pasajes una y otra vez hasta que suenen mejor, corrigiendo algunas cosas, pero hacindolo inconscientemente. No obstante, tan pronto como nos subimos al escenario, nuestro hemisferio izquierdo nos inunda con pensamientos sobre analticos, con crticas, con planeacin excesiva y con muchas cosas ms que slo sirven para preocuparnos con detalles tcnicos y nos causan inhabilidad para tocar tan libre y automticamente como somos capaces. Est familiarizado con el trmino parlisis por anlisis? Esto es exactamente lo que pasa cuando nos damos cuenta que nuestros movimientos y nuestro sonido estn siendo evaluados por otros. Lo contrario a este estado de parlisis se denomina comnmente como flow o la zona donde todo parece funcionar perfectamente y nuestra manera de tocar es fcil, libre y sin esfuerzo. Cmo pasamos de pensar con el hemisferio izquierdo a pensar con el hemisferio derecho y meternos en la zona? Una herramienta muy efectiva se conoce como centering.

Centering

Centering es lo que los psiclogos deportivos llaman una rutina previa a la competencia. Fue diseada en 1970 por el renombrado psiclogo deportivo Dr. Robert Nideffer, y adaptada para msicos y artistas por el psiclogo deportivo olmpico Dr. Don Greene. Centering es un medio muy efectivo para (a) canalizar los nervios productivamente y (b) dirigir la atencin incluso en las situaciones ms extremas. Una vez entendido, el centering es rpido y muy efectivo y garantizar que cada presentacin comience exitosamente.

Hay siete pasos, cada uno diseado especficamente para trasladarnos progresivamente ms cerca a la tranquilidad, enfoque y equilibrio del hemisferio derecho del cerebro y para alejarnos de los miedos, dudas y auto criticismo del hemisferio izquierdo.

Paso 1: Elija su Foco de Atencin Seleccione un punto fijo en la distancia, donde se sienta cmodo. Podra ser en el atril, el piso en frente suyo o la ltima fila de la sala de conciertos, pero cualquiera que sea, asegrese de que est por debajo del nivel de la vista. Un punto focal ayuda a minimizar las distracciones y evita la tentacin de pensar solamente con el hemisferio izquierdo del cerebro

Paso 2: Cree una Intencin Clara Una intencin clara es esencialmente la definicin de un objetivo especfico. Qu va a hacer cuando est en el escenario? Cmo quiere sonar exactamente? Qu quiere comunicarle al pblico precisamente? Utilice un lenguaje asertivo y declarativo como voy a tocar brillantemente, con pasin y con contrastes de dinmica claros en vez de decir espero sonar bien.

No utilice la palabra no. Si lo hace, pondr una imagen negativa en su cabeza y generar miedos y duda. Por ejemplo, cuando te repites a ti mismo No falles la nota aguda Cul es la primera imagen que se te pasa por la cabeza? Fallar la nota aguda, no es as? Qu imagen se te viene a la cabeza cuando te dices a ti mismo voy a tocar la nota aguda exitosamente? Aprenda a dirigir su atencin en lo que quiere y no en lo que no quiere.

Paso 3: Respire conscientemente Una de las tcnicas ms poderosas para invertir signos de estrs tiene que ver con aprender a respirar diafragmticamente. Bajo una situacin de estrs, nuestros cuerpos tienden a respirar corto, rpido y desde el pecho. Es un mecanismo natural del cuerpo para defenderse. La respiracin diafragmtica es la manera ms eficiente de respirar biomecnicamente., y ms an, contribuye a activar la llamada respuesta del sistema nervioso parasimptico, la cual es el antdoto de nuestro cuerpo para contrarrestar el modo de pelea.

Paso 4: Busque y libere el exceso de tensin Una de las consecuencias ms nefastas del estrs al tocar es la tensin muscular. A medida que nuestros pensamientos se vuelven ms negativos, nuestros msculos se vuelven ms tensos y menos flexibles. Y no cualquier musculo, si no lo que ms necesitamos controlar!

Revise sus msculos de la cabeza a los pies a medida que respira lenta y profundamente, grupo muscular por grupo muscular, liberando tensin al exhalar. Hay un video corto en YouTube que muestra un ejercicio que evala tu habilidad para relajar tus msculos cuando lo desees (http://www.youtube.com/watch?v=qRy5XrpuVcQ).

Si desarrolla una conciencia aguda de la tensin muscular incluso cuando prcticas y eres capaz de controlar tus niveles de tensin cuando tocas, sers capaz de hacerlo cuando toques es un concierto o recital y te sentirs mucho ms en control.

Paso 5: Encuentra tu centro Conoce el concepto ki o chi de las artes marciales? En la filosofa oriental, chi se describe como la energa vital del ser humano. Existe una ubicacin especfica en nuestro cuerpo donde esta energa reside y es bsicamente nuestro centro de gravedad. Si alguna vez ha observado los movimientos de un maestro de las artes marciales o incluso de algunos atletas o bailarines, notar una presencia, gracia y balance sin importar sus tallas o sus dimensiones fsicas. No slo la sensacin de estar centrados es una sensacin de calma y seguridad, sino que el simple acto de buscar el centro limita la actividad del hemisferio izquierdo del cerebro.

Paso 6: Revise su mapa mental Existe la tendencia a enfocarnos demasiado en detalles mnimos. Esto puede ser pertinente mientras practicamos pero nos puede paralizar cuando estamos en el escenario. La solucin es enfocarnos en el mapa mental del hemisferio derecho del cerebro, esencialmente, un recordatorio de cmo suena, se siente o se ve cuando producimos los sonidos exactamente como lo deseamos.

Hay dos maneras de hacerlo. Una, experimentar con palabras que representen el sonido/sensacin/imagen al producir el sonido agradable, la articulacin limpia o la afinacin slida que deseamos. Ejemplos de dichas palabras son: golpe de arco suave, dedos ligeros, cambios parejos, fluido, poderoso, calmado o tranquilo. No es la palabra en si lo importante sino que la clave es el sonido/sensacin/ imagen mental al tocar exactamente de la manera que deseamos.

La segunda manera de seguir el paso 6 es evitar el uso de palabras en absoluto y solamente escucharse, sentirse o verse tocar de la manera exacta que queremos.

Paso 7: Dirija su energa Para cuando haya llegado a este paso, habr hecho un cambio hacia un estado mental ms calmado y enfocado que lo llevar a tocar con su mximo potencial. Habr reducido sus nervios y en este ltimo paso dirigir toda la energa que le queda hacia una presentacin dinmica e inspiradora. As es como se usa la energa en vez de deshacerse de ella.

Realice una bsqueda interna rpida de toda la energa de su cuerpo y sienta que se rene en su centro. Yo sola imaginarme mi centro y mi energa como una de esas lmparas de plasma que se venden en las tiendas (vaya a google y busque lmpara de plasma si no sabe a lo que me refiero). Ahora, dirija su energa hacia arriba a travs de su torso y cuello, hacia su cabeza y explsela a travs de sus ojos hacia el punto focal que identific en el paso 1 como si se tratara de un rayo lser. Imagine este rayo como un conductor para su msica y como la energa que llevar su intencin clara al pblico.

Esto puede parecer artificial para algunos, pero esta energa es real. Alguna vez ha conocido a alguien increblemente intenso, que quizs invade un poco su espacio personal y que luce tan intenso que se siente incmodo y piensas que puede ver lo que est dentro de tu cabeza y lo que piensas? Esa es la misma clase de energa a la que me refiero. En lugar de tratar de deshacerte de la energa que la adrenalina produce, canalcela hacia su presentacin y lleve su manera de tocar a otro nivel!

Practique Centering Cuando empiece a practicar centering, al principio puede tomar varios minutos seguir todos los pasos. Sin embargo, si lo practica de 10 a 15 minutos todos los das, empezar a notar la diferencia en una semana o dos y podr centrarse en 5 o 10 segundos. Algunos notan la diferencia en cuestin de das. La clave, como en todo, es la consistencia y la persistencia.

Muchos de estos elementos, sino todos, se pueden compartir incluso con los estudiantes ms jvenes ya sea que se pongan nerviosos cuando tocan o no. No como un medio para reducir la ansiedad, pero como una manera de mejorar la concentracin y la claridad de la intencin musical. Muchos de los aspectos del centering pueden ayudar tremendamente en las secciones de prctica a garantizar que se permanezca enfocado en la tarea que se tiene en mente (en vez de reforzar malos hbitos con la repeticin mecnica).

Con un poco de tiempo y de prctica, creo que el centering cambiara su forma de abordar su manera de tocar y de practicar como lo hizo para m y para muchos otros que han aprendido de este proceso.

Como dice el refrn, No se puede detener las olas, pero se puede aprender a surfear.

p.s. Si necesita ms ayuda para aprender a surfear, veaBeyond Practicing un curso en lnea para el mejoramiento de la ejecucin del instrumento que contiene una asesora ms profunda sobre el centering y otras seis habilidades clave que le ayudarn a convertirse en la clase de msico que crece bajo presin.